Что есть дома после тренировки ног
Правильное питание и добавки помогут вам не выжить, а преуспеть в процессе тренировки ног. Вот что вам нужно знать о том, как правильно питаться и восстанавливаться!
Автор: Пол Солтер, диетолог, пауэрлифтер
День ног — занятие не для слабаков
В течение 60-90 минут вы многократно сокращаете самые крупные мышцы своего тела, пока не дойдете до того, что ваши квадрицепсы начнут выть, бёдра – вопить от жжения, а вы едва сможете выйти из спортзала. Неудивительно, что многие пропускают день тренировки ног.
Даже при идеальной предварительной подготовке правильная тренировка ног является очень тяжёлой. Но если вы плохо питаетесь, то не только тренировка будет намного хуже, но и вы не добьётесь мышечного роста и улучшения силовых результатов.
Тщательная организация питания и приёма добавок до, в течении и после тренировки очень важна для работы над нижней частью тела, даже если вы не так серьёзно относитесь к этим вещам в течение всей остальной тренировочной недели. Если хотите, наконец, добиться роста своих ног, следуйте точному плану, описанному здесь!
Примечание: для максимального усвоения материала читайте, удерживая нижнее положение приседа.
Предтренировочный период
Возможно, вы относитесь к тем, чья жизнь и обязанности не позволяют строить свой день вокруг тренировки. Я понимаю! Но если хотите накачать большие ноги, вам придётся выделить несколько важных дней для тренировки ног. А такие дни требуют планирования питания перед занятием.
Правильное питание и добавки перед тренировкой должны не только подготовить тело, но и подготовить разум. Если у вас нет непревзойденного уровня мотивации, сосредоточенности и энергии, шансы на то, что после тренировки вы будете чувствовать себя уверенно, будут столь же малы, как и ваши бёдра.
Время: не тренируйте ноги перед завтраком. Серьёзно! Я не рекомендую тренировать ноги с утра, если хотите добиться максимального роста или планируете жать серьёзные веса. Это не даст вам достаточно времени для потребления и усвоения большого количества калорий, необходимых для адекватной подпитки.
Вместо этого рекомендую перенести утреннюю тренировку на ноги на вторую половину дня или даже на вечер. Даже если это произойдет во время обеда, это лучше, чем утро — при условии, что вы плотно позавтракали.
В идеале предтренировочный приём пищи должен быть второй или даже третьей трапезой за день. Он также должен быть самым большим приёмом пищи за день или вторым по величине после посттренировочной трапезы (подробнее об этом ниже).
Я очень щедр в том, что считаю «предтренировочным питанием». Предтренировочный приём пищи в день тренировки ног должен быть примерно за три часа до тренировки. Это даст вам достаточно времени для переваривания рекомендуемых мною огромных порций, чтобы вы не чувствовали вздутия или тяжести в желудке, когда начнёте разминку.
Порции: чтобы быть уверенным в том, что вы готовы к выполнению многосуставных упражнений на ноги, я рекомендую включить в этот приём пищи 30-40% от общего дневного количества углеводов. Я также рекомендую потреблять 25-35 граммов высококачественного белка и 1-2 порции овощей.
Кроме того, рекомендую рассмотреть возможность увеличения общего дневного потребления калорий в этот день на 15-30% по сравнению с обычным уровнем, чтобы учесть предстоящую вам высокоинтенсивную работу. Это в конечном итоге приведёт к увеличению объёма предтренировочного приёма пищи.
Выбор питательных веществ: учитывая сжатые сроки, важно, чтобы вы выбрали углеводы с высоким содержанием клетчатки для питания перед занятием.
- Овес
- Коричневый или дикий рис
- Киноа
- Картофель
- Ягоды или другие фрукты с высоким содержанием клетчатки
Выбор углеводов с высоким содержанием клетчатки обеспечит относительно стабильный уровень глюкозы в крови и энергии в период между приёмом пищи и началом тренировки. Выбор большой порции углеводов с низким содержанием клетчатки приведёт к падению уровня глюкозы в крови и энергии ещё до начала разминки. Это не идеальный вариант, если вам нужно быть бодрым в течение 60-90-минутной тренировки.
Протеин должен поступать из полноценного белка с низким содержанием жира, например, из любого источника животного белка, сои или киноа. Это поможет ещё раз «включить» рост и восстановление мышц на клеточном уровне, прежде чем вы вступите в период катаболизма (разрушения мышц).
Предтренировочные добавки
Не употребляйте их во время разминки. Коктейль из предтренировочных добавок следует принимать за 20-30 минут до разминки. Это позволит добавкам попасть в кровь и начать оказывать своё действие к тому моменту, когда вы начнёте первый рабочий сет.
Кофеин: кофеин — это стимулятор, который поможет вам работать энергичнее, выполнить больше повторений и повысить концентрацию внимания. Даже если вы не употребляете его в течение всей недели, примите его во время тяжёлой тренировки ног.
Поскольку переносимость кофеина очень индивидуальна, я не буду давать конкретных рекомендаций. Просто помните о своём ежедневном его потреблении и времени тренировки при дозировке в предтренировочном коктейле. Невозможность заснуть после тренировки ног не поможет вам восстановиться!
Бета-аланин: формально являясь заменимой аминокислотой, бета-аланин быстро стал не просто незаменимым в качестве фармаконутриента в мире спортивного питания и бодибилдинга. Известный также под торговым названием карнозин, он, вероятно, является наиболее эффективной добавкой, повышающей работоспособность, которая появилась на рынке спортивного питания после креатина.
Ноотропы: учитывая напряжённый характер дня ног, вы можете рассмотреть возможность инвестирования в предтренировочный комплекс (или отдельные питательные вещества), которые содержат нутриенты, повышающие умственную концентрацию и энергичность. Такие вещества известны как ноотропы, и они входят в состав предтренировочных комплексов чаще, чем когда-либо. Например, L-теанин, теакрин, ацетил L-карнитин (ALCAR) и Alpha-GPC.
Цитруллина малат: цитруллин — это аминокислота, которая, как было показано, препятствует возникновению усталости. Он также является побочным продуктом преобразования организмом аминокислоты аргинина в оксид азота. Когда в организме накапливается избыток цитруллина, в конечном итоге увеличивается выработка оксида азота, что улучшает кровоток и доставку питательных веществ к работающим мышцам. Дозировка: 6-8 грамм в предтренировочном коктейле.
Креатин: не обязательно принимать креатин вместе с предтренировочным коктейлем, но стоит отметить, что сейчас самое время вспомнить об этом. Если хотите добиться максимального роста, креатин должен быть одним из основных компонентов вашей схемы приёма добавок. Это, пожалуй, наиболее изученная спортивная добавка, которая неоднократно доказывала, что способствует увеличению силы и росту мышц. Дозировка: 3-5 грамм в день, в зависимости от массы тела.
Внутритренировочный период
Во время дневной тренировки ног вы тратите значительно больше энергии, чем во время любой другой. Поэтому, как и в случае с кофеином и планированием питания, эта тренировка заслуживает особого внимания, когда речь идёт о питании во время тренировки.
Для того, чтобы вы смогли сохранить психологическое равновесие и заряд бодрости, необходимые для завершения такой тренировки, я рекомендую принимать коктейль во время тренировки для поддержания уровня энергии, поддержания оптимальной гидратации, улучшения доставки питательных веществ к мышцам и минимизации разрушения мышц.
Смесь протеина и аминокислот, воды и электролитов необходима для того, чтобы вы были готовы выдержать этот эпический взрыв тренировочного объёма. Чтобы выйти на новый уровень, добавьте углеводы. Они не обязательно должны быть в порошке. Просто смешайте ваш любимый спортивный напиток с сывороточным протеином или аминокислотной добавкой, и вы почувствуете пользу практически сразу.
Период после тренировки
Цель питания после тренировки довольно проста: вам необходимо своевременно выбрать достаточное количество правильных продуктов для пополнения запасов гликогена, восстановления повреждённых мышечных тканей, а также для регидратации, чтобы вы были готовы к новой тренировке в тренажёрном зале и следующей тренировке ног через несколько дней.
Время: послетренировочный приём пищи должен быть организован в течение 60 минут после окончания последнего подхода. Чем раньше вы поедите, тем больше вероятность того, что потреблённые вами углеводы направятся прямо к вашим ноющим мышцам. Аналогично, чем раньше вы примите пищу, тем быстрее поможете переключиться с катаболического (разрушение мышц) на анаболический (рост мышц) режим.
Порции: объём порции в послетренировочной трапезе должны быть такими же большими, если не больше, чем порции, которые вы съедаете перед занятием. Такой приём пищи должен содержать 30-40% от дневного потребления углеводов и достаточное количество белка для максимального роста и восстановления мышц. Проверенная временем доза составляет 25-35 граммов белка. Однако недавние исследования показывают, что количество белка после тренировки, необходимое для максимального роста и восстановления, может быть повышенным, поэтому оптимальным в данном случае может быть до 40 граммов.
Выбор продуктов питания: углеводы должны быть распределены в пропорции 50 на 50 между углеводами с высоким содержанием клетчатки, медленно усваиваемыми, и углеводами с низким содержанием клетчатки, быстро усваиваемыми. Такое сочетание будет способствовать быстрому восполнению запасов гликогена, но в то же время обеспечит организм достаточным количеством клетчатки, чтобы вы не испытывали голода через час после еды.
При выборе белка следует использовать источник постного белка, который в конечном итоге должен содержать как быстро, так и медленно усваиваемые белки. Например, хорошо работает смесь сывороточного и казеинового протеина, но также подойдет и коктейль, а затем куриная грудка. Такое сочетание обеспечит немедленное положительное воздействие на процессы роста и восстановление мышц, а также поможет создать устойчивую анаболическую атмосферу на несколько часов вперёд.
Стоит ли мне применить «читмил» в день ног?
Читмил или перекус быстрыми углеводами в день ног — две распространённые стратегии, используемые энтузиастами фитнеса повсеместно. И не зря!
Ни одна другая тренировка в вашем сплите, скорее всего, не сравнится с ним по объёму и интенсивности. По этой причине, в день ног вы сжигаете значительно больше калорий, чем в любой другой день недели. Кроме того, скорее всего, именно в этот день происходит наибольший выброс анаболических гормонов, так почему бы не дать мышцам топливо для роста — и не вознаградить себя за тяжёлую работу?
Если и существует идеальный день для того, чтобы схитрить или насладиться запрещёнными диетой продуктами, то это именно он. Вот что вам нужно знать, если хотите воспользоваться одним из этих подходов.
Разнообразьте рацион: во-первых, не ешьте только один продукт, который вы не часто позволяете себе — например, один маленький чизбургер после тренировки. Приложите целенаправленные усилия, чтобы в течение дня потреблять больше калорий, чем обычно. Они понадобятся вам как для подпитки энергетических баков в процессе занятия, так и для восстановления после него. Добавляйте эти калории в пищу перед тренировкой и после нее, чтобы увеличить их полезность. Случайный приём пищи » читер» в более раннее или позднее время дня не окажет того же полезного влияния на ваше телосложение, восстановление и работоспособность.
Сначала выпейте коктейль: рекомендую завершить тренировку коктейлем из сывороточного протеина, чтобы быстро переключиться в анаболическую фазу, прежде чем большой объём потребляемой вами пищи значительно замедлит пищеварение. Затем, спустя час или около того, приступайте к употреблению большого количества еды.
Не считайте: не стоит следить за калориями или порциями. Ешьте, пока не насытитесь! Однако я рекомендую вам держаться подальше от местного буфета, если это будет еженедельный или дважды в неделю план.
Насыщайтесь углеводами: более того, я советую отдавать предпочтение именно углеводам во время «читмил» или питания с высоким содержанием быстрых углеводов, поскольку ваш организм очень восприимчив к ним сразу после тренировки. Еда с высоким содержанием жиров замедлит пищеварение и потенциально ограничит восполнение запасов углеводов.
Питание перед тренировками и после них. Белково-углеводное «окно»
На заре фитнеса строгие тренеры запрещали есть 2 часа до тренировки и 3 часа после — это якобы способствовало похудению. С тех пор мы узнали намного больше об обмене веществ в организме человека.
Консультация врача
Вы можете получить консультацию необходимого специалиста онлайн в приложении Доктис
Лаборатория
Вы можете пройти комплексное обследование всех основных систем организма
Прежнее требование «не есть 2 часа и 3 часа» устарело. Что же пришло ему на смену?
Не занимайтесь на голодный желудок
Сначала давайте разберемся, что и когда есть перед тренировкой. Занятия на голодный желудок отметаем сразу: сил не хватит дозаниматься до конца. Голод нарушает координацию движений, ритм дыхания и технику выполнения упражнения (здравствуйте, травмы!), может даже случиться голодный обморок.
При этом, если у вас есть лишний вес, ваша задача во время фитнеса запустить процесс разрушения запасов подкожного и внутреннего жира. Попав из депо в кровь, он в любом случае через 5−7 минут движения начнет утилизироваться работающими мышцами и сердцем. Через 20 минут непрерывного движения тело уже будет работать в основном на жире. А вот как заставить это неподатливое вещество покинуть насиженные места?
Запасы жира распадаются в результате сложной биохимической цепочки, в которой участвуют гормоны, нейромедиаторы и прочее. Пусковой крючок — физкультура не менее 20 минут подряд. Соответственно, еда до тренировки должна дать энергию на эти 20 минут и на выработку нейромедиаторов. При этом пища должна не мешать заниматься и, главное, не пополнить кровь жирами! Иначе зачем им выходить из депо?
Исходя из этого, сформулированы простые правила питания перед тренировкой.
- Поешьте примерно за 1,5−2 часа до фитнеса.
- Выбирайте сложные углеводы и немного белка (протеинов): гречка+мясо, рис+курица, нежирный творог. Порция должны быть небольшой, чтобы не переполнять желудок.
- Можно дополнить овощами, особенно водянистыми типа огурцов и помидоров, но не «от пуза». А то придете на занятие и будете без конца бегать в туалет — избыток овощей грешит такими провокациями во время фитнеса.
- Фрукты и ягоды можно, но совсем немного — слишком много быстрых углеводов из них сделает выход жира из депо совершенно ненужным, ведь мышцам и так будет чем питаться.
- Никаких жиров — особенно ими грешат соусы на майонезной основе (белые). Лучше сделайте соус из овощей и мясного фарша (по типу болоньезе), его можно использовать и как белковый компонент трапезы.
- Калорийность приема пищи — 200−500 ккал (чем длительнее и интенсивнее будет тренировка — тем больше).
Закрываем «окно» правильно есть после тренировки
Итак, тренировка завершена, самое время разобраться с белково-углеводным «окном» после неё! Что же это такое?
Наверняка вам знакомо ощущение аппетита, а то и зверского голода после фитнеса. Длится оно 30−40 минут после физических упражнений. Спровоцировать его может как короткая интенсивная нагрузка вроде поднятия тяжестей, так и длительная легкая (например, 2−3 часовая небыстрая ходьба).
Такой голод и есть признак так называемого белково-углеводного «окна». Это термин из спортивной физиологии обозначает режим метаболизма, при котором организм очень хорошо усваивает аминокислоты — те «кирпичики», из которых состоит белок. Не менее хорошо перерабатывается и глюкоза. Что важно, оба эти вещества не откладываются в жир, а идут «куда надо» — на восстановление мышц после активности, выработку израсходованных гормонов и нейромедиаторов, восполнение запасов углеводов (гликогена) в мышцах и печени.
Иными словами, закрывать белково-углеводное «окно» не опасно, а, наоборот, полезно! Если этого не сделать, организм начинает истощаться. Не худеть, а терять силы. С этим связано ощущение разбитости, сонливость, апатия, затруднения в решении интеллектуальных задач через 2−3 часа после тренировки. Более того, в следующий раз та же самая тренировка кажется труднее, а не легче, как должно быть. Незакрытое белково-углеводное «окно» всегда приводит к тому, что через 2−3 часа вы начинаете есть слишком жирную пищу, и, естественно, останавливаете процесс выхода жиров из мест отложений. А при правильно закрытом окне процесс разложения лишнего веса продолжается до 48 часов после занятия!
Правильно закрыть это самое «окно» в течение 40 минут после заминки, в крайнем случае, в течение часа. «Окно» не захлопывается резко, но лучше пополнить баланс веществ на его пике.
Самый простой и удобный вариант — спортивный протеиновый коктейль. Там собрано оптимальное соотношение белков и углеводов. Не путайте с гейнером — коктейлем для наращивания мышечной массы! Дешевле всего держать дома банку порошка для коктейля и брать с собой на занятия одну порцию (мерную ложку) в шейкере или спортивной бутылке. После тренировки залил водой, потряс, чтоб размешалось, — и пей!
Так как мы тренируемся для похудения, белковый компонент должен быть больше, чем углеводный. При этом и тот, и другой должны легко усваиваться — времени на переваривание мяса, гречки, капусты не хватит. Используем кисломолочные продукты без сладких добавок — там достаточно углеводов, а молочные и сывороточные белки усваиваются быстро. Или яйца — яичный протеин усваивается вообще быстрее всех сородичей — и фрукты.
Калорийность закрытия «окна» — до 200 ккал. Тогда оно не помешает процессу похудению и не спровоцирует набор лишней мышечной массы.
Если у Вас остались вопросы, Вы можете задать их спортивному врачу, диетологу или другим специалистам онлайн в приложении Доктис.
Источник https://cultgym.site/pitanie-v-den-trenirovki-nog/
Источник https://www.doctis.ru/pitanie/pitanie-pered-trenirovkami-i-posle-nih-belkovo-yglevodnoe-okno
Источник