Виды физических упражнений

Топ 15 CrossFit упражнений. Лучшие из лучших

Эксперт в области бодибилдинга и пауэрлифтинга. Тренируюсь более 20 лет, подписывайтесь на мои соц. сети.

Представляем вам топ 15 кроссфит упражнений, которые требуют только вес вашего тела. Кроме того, они могут быть выполнены в домашних условиях.

Дорогие друзья сегодня речь пойдет о кросссфите. Попробуем максимально коротко, но в тоже время создать вам полное понимание данного вида. Кроссфит в России появился относительно недавно. Вид спорта этот для нас новый, пришедший из Америки. Придумал кроссфит гимнаст Грег Гласман. В 80-х он определил общее положение данной методике.

Широкое распространение кроссфит получает в 2001 году. Кроссфит можно назвать системой общей физической подготовки, состоящая из функциональной, постоянно варьируемых движений выполняемых с высокой интенсивностью. Кроссфит создает максимально разносторонних атлетов, то есть они должны быть и сильными, и выносливыми, быстрыми, взрывными, координированными, в общем готовыми к любой физической нагрузке. Атлет получает равномерное и полноценное физическое развитие. Только просим вас не путайте кроссфит с обычной круговой тренировкой, как многие думают по ошибке. Вам это говорят те люди, которые не вниклись в суть кроссфита и тем самым делают поспешные выводы. Конечно круговая тренировка в кроссфите это частое явление, но это далеко не основа.

Кроссфит условно можно разделить на фитнесс для здоровья и спорт. Такие тренировки преследуют основную цель улучшения здоровья и создание хорошей физической формы. Кроссфит как спорт преследует основную цель — победу на различных соревнованиях.

1 Приседания

Приседания является основополагающим движением, работает вся нижняя часть тела, сосредоточение идет на ягодицы, подколенные сухожилия, икры, квадрицепсы. Поставьте ноги на ширине ваших плеч или чуть шире, так что бы вам было удобно, носки слегка разверните наружу. Выполняем воздушные приседания, стоим уверенно на всей стопе, на носки не переходим, спину держим ровной и даже прогнутой. В нижнем положении ваши тазобедренные суставы должны уйти ниже коленных, руки поднимаем перед собой. В верхнем положении полностью распрямлены коленные и тазобедренные суставы. Воздушные приседания — одно из самых популярных и широко использующихся упражнений в кроссфите.

Выполняем 7-минутную тренировку.

2 Приседания и прыжки

Подобно воздушным приседаниям: голова поднята, спина прямая, ноги на ширине плеч, на вдохе выполните приседание, поднимите руки перед собой. Оттолкнувшись носками ступней от пола, на выдохе выполните прыжок вверх. Прыгайте так высоко, как сможете, руки при этом отводите за туловище. Помните в прыжке, ваши колени должны быть немного согнуты, чтобы защитить ваши суставы и подготовить себя к следующему повторению. В выпрыгиваниях вверх основную часть нагрузки получают: ягодицы, передняя часть бедра, икры, также часть нагрузки идет на мышцы пресса, так как он неразрывно связан с ногами и участвует в разгибании тела.

Выполняем 7-минутную тренировку.

3 Пистолет и приседания

Приседание «пистолетиком» не случайно получило такое название. Человек, опустившись до конечной нижней точки, напоминает со стороны очертание этого огнестрельного оружия. Упражнение “пистолет” требует от спортсмена силы и атлетичности. Прежде всего, вы должны быть уверены в своих силах и должны точно знать, что сможете выполнить упражнение. Сутулая спина и приседания – понятия несовместимые. Дыхание и ритм также имеют огромное значение. Исходное положение – ноги на ширине плеч, одна опорная (например левая), другая под согнута в колене и слегка выведена вперед. На вдохе начните опускаться вниз, сгибая левую ногу в коленном суставе, а правую выводя вперед вытянутой. Держите корпус прямо, взгляд направьте вперед. Присядьте настолько глубоко, насколько сможете, не потеряв равновесие, на выдохе, совокупным усилием всех мышц левой ноги, подайтесь вверх и вернитесь в исходное положение. Для сохранения баланса при опускании вниз выводите обе руки вперед. Чтобы поднять вес собственного тела одной ногой, в работу включается огромное количество мышц: квадрицепсы, большая ягодичная, мышцы задней поверхности бедра, икроножная, выпрямители позвоночника, косая/прямая мышцы живота, мышца поясницы.

Выполняем 5 подходов по 5 повторений

4 Передняя планка

Преимущество этого упражнения очевидно. Тело становится сильнее и вы работаете над мышцами, которые удерживают ваш позвоночник прямо. Тренируя их вы избавитесь от блоков в спине и плечах а такие блоки часто приводят к болям в этих частях тела. Этим упражнением вы разрабатываете мышцы в плечах, усиливаете их, раскрываете грудную клетку. Это упражнение поможет не только верхней части тела, но и ногам. Вы действительно сможете почувствовать, как связаны верхние и нижние части тела и даже не смейте говорить что у вас нет времени на это упражнение. Делать его очень просто. Но необходимо сконцентрироваться на процессе. Лягте на пол лицом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лежа на локтях. Ваше тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног. Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся, непосредственно, под плечами. Теперь продержитесь в этом положении от 30 секунд до одной минуты.

5 Боковая планка

Это упражнение является вариацией передней планки, но оно нацелено на ваши косые мышцы живота в дополнение к вашим мышцам брюшного пресса. Займите положение классической планки. Повернитесь на левый бок в боковую планку, задержитесь на 15 секунд. Затем повернитесь на правый бок и выполните правую боковую планку, задержитесь на 15 секунд. Это 1 повтор. Вернитесь в исходное положение и повторите 12 перемещений. Про технику выполнения и другие виды планок вы сможете узнать из статьи: Про технику выполнения и другие виды планок вы сможете узнать из статьи: правильный подход к выполнению упражнения «Планка».

6 Выпады

Одно из самых эффективных упражнений для ног. Техника выполнения движения заключается в следующем. Поставьте ноги вместе, вышагиваем одной ногой вперед (далеко вперед). Перенесите центр тяжести на выставленную вперед ногу и присядьте на ней. Следите чтобы переднее колено не выходило за стопу, это очень важно для безопасности коленей. Колено задней ноги «висит» в нескольких сантиметрах над полом (но не касается его). Спина ровная, вертикальная. Задержите дыхание и, опираясь на выставленную вперед ступню, поднимитесь из приседа и отшагните назад передней ногой в исходное положение. Следующее повторение выполняется другой ногой. Альтернативный вариант упражнения — выпады назад.

Выполняем 10 выпадов на каждую ногу.

7 Выпады прыжками

Выпады прыжками — отличное упражнение кроссфит для проработки мышц ног и ягодиц, а также для развития выносливости. Выпады прыжками считаются сложным упражнением из-за необходимости постоянного удержания равновесия. Исходное положение : встаньте одна нога впереди, другая сзади, руки на бедрах, корпус выпрямлен, колени согнуты под прямым углом. Подайте грудь вперед и опустите заднее колено к полу в положение выпада, при этом голень передней ноги должна быть в максимально вертикальном положении. Резко оттолкнитесь от пола, подпрыгнув и сменив ноги в воздухе, и приземлитесь в положение выпада с другой ногой впереди. Повторите, меняя ноги в прыжке.

Выполняем 10 выпадов на каждую ногу.

8 Конькобежец

Интенсивное упражнение, отлично тренирующее ягодицы и развивающее координацию. Повторяйте движения, которые делает конькобежец, но старайтесь при этом присесть как можно ниже. Этот упражнение требует хорошей стабильности тазобедренного сустава, силы мышц и умения сохранять равновесие. Исходное положение: наклонитесь вперед, немного согнув ноги, как перед прыжком. Руки при этом прижмите к груди. правой ногой сделайте широкий шаг направо. Согните правую ногу в колене так, чтобы у вас получилось перекрещивание с левой ногой. Упор тела должен приходиться на пятку правой ноги. Наклонитесь немного вперёд, махнув левой рукой перед бедром правой ноги, и правой рукой – позади вас. Такое движение поможет вам сбалансировать вес тела. Из предыдущего положения сделайте приставной шаг влево, зеркально повторив все движения.

Выполняем 20 раз.

9 Бурпи

Бурпи — отличное упражнение кроссфит для сжигания жира, а также увеличения выносливости и взрывной силы всего тела. Данное упражнение будет одинаково полезно как мужчинам, так и женщинам. Регулярно делайте бурпи и ваше тело станет сильным, стройным и выносливым.

Упражнение, а вернее комплекс, состоит из трех частей:

• Присед в упор сидя из положения стоя;
• Отжимание и возврат в упор сидя;
• Выпрыгивание вверх с хлопком в ладоши над головой и возврат в положение стоя.

Каждый сустав, каждая мышца, получат свое в бурпиях, но следующие группы мышц дадут о себе знать в первую очередь:

• Верхний плечевой пояс (дельты, трицепс, трапеции),
• Брюшной пресс,
• Мышцы бедра,
• Ягодичные мышцы,
• Средняя часть грудной мышцы,
• Икроножные мышцы.

Выполняем 15 раз.

10 Спринт

Спринт — это разновидность бега, выполняемая в очень быстром темпе и только на короткие дистанции Спринт мощнейшее силовое упражнение, по силе воздействия на тело ничем не уступающее тем же приседаниям со штангой или становой тяге. Тело следует сильно подать вперёд ещё на старте, чтобы оно буквально летело вперёд, а ноги просто выполняли роль опоры, препятствующей падению. Стремитесь сделать максимально широким каждый шаг. Активно работайте руками. От их слаженной работы зависит чуть ли не половина скорости во время забега. Дышите резкими короткими мощными выдохами, совпадающими с работой рук. Вдохи максимально короткие и мощные

Бежим от 20 до 400 метров.

11 Отжимания

Для его правильного выполнения вы принимаете упор лежа. Тело должно быть выпрямлено. Кисти рук располагаются на ширине плеч. При правильном выполнении отжиманий сгибаются только руки, тело остается вытянутым. Ошибкой многих является подъем и опускание таза и при этом невыполнение работы руками. В нижней точке отжимания вы можете касаться грудью пола, либо опускаться вниз до расстояния кулака до пола. Во многих видах спорта упражнение считается выполненным, если угол в локтевом сгибе составляет, хотя бы 90 градусов.

Отжимания тренируют преимущественно верхнюю часть тела — корпус и руки, а именно:

• бицепсы;
• трицепсы;
• грудную мышцу;
• передние зубчатые мышцы;
• дельтовидную мышцу;
• мышцы спины.

Выполняем 20 повторений.

12 Отжимания в стойке на руках.

Подойдите к стене, поставьте руки на пол на расстоянии 15-25 см от стены. Руки на ширине плеч. Оттолкнитесь ногами и закиньте их на стену, таким образом, вы должны оказаться в положении вниз головой. Итак, вы находитесь в классической стойке на руках у стены — руки выпрямлены, мышцы торса напряжены, в теле сохранены естественные изгибы. Начните медленно сгибать локти, опуская тело вниз, и остановитесь, когда макушка будет приблизительно в 15 см от пола — половина того расстояния, на котором находится голова в исходном положении. Остановитесь на секунду, затем отожмитесь вверх в исходное положение. В основном, в работе участвуют передний и средний пучки дельтовидных мышц. Дельта передает нагрузку основным мышцам торса, а уже в ходе силовых движений она перераспределяется на руки. Всем известно, что если в плечах силы нет, то и остальные мускулы верхней части тела будут слабыми.

Выполняем 15 повторений.

13 Альпинист

Малораспространенное, но признанное в кругах профессионалов, упражнение «альпинист» эффективно тренирует мышцы пресса, так же хорошо как упражнение с роликом. И между прочим, не только пресса.

В упражнении задействуются также мышцы ног и плечевого пояса, а это в свою очередь обеспечивает дополнительное сжигание калорий. Примите положение для отжиманий от пола. Мышцы живота должны быть сжаты, спина слегка округлена. Тело – прямое от пальцев ног до плеч. Опирайтесь на прямые руки. Дотяните одно колено к груди (до упора) и вернитесь в исходное положение. Повторите это с другим коленом. Тело должно оставаться прямым, а мышцы живота – сжатыми. На выдохе тянем, на вдохе возвращаем ногу на исходную позицию.

Выполняем 20 повторений.

14 Двойные прыжки на скакалке

Начните с одинарных прыжков, прыгайте на подушечках стоп. Ноги держите вместе, подбородок нейтрально, пресс и ягодица напряжены, руки прижмите к телу. Помните, что скакалку крутят запястья, а не руки. Делайте упражнение перед зеркалом, следите за правильным положением тела. Экспериментируйте, практика приводит к совершенству.

Выполняем 10 повторений

15 Прогулки в стойке на руках

Пробуйте встать в стойку на руках. Для само страховки подстелите мат или при падении уходите в кувырок или «мостик». Научившись стоять секунд 10, осваивайте ходьбу. Ну а дальше, как говорится, дело техники. Причем тут как с ездой на велосипеде — держать равновесие вас никто не научит, только сам. Главное старайтесь не сгибать руки в локтях, а ноги запрокиньте чуть вперед, согнув в коленях, — так будет проще сохранить баланс.

Подытожим, кроссфит несет огромное разнообразие тренировочного процесса, который годами не надоедает, каждая тренировка отличается от предыдущей. Если ваша цель здоровье, отменная физическая форма, выносливость на все случаи жизни – кроссфит для вас.

Виды физических упражнений

Посещала ли вас когда-нибудь мысль, что надо бы как-то подзаняться спортом? Уверены, что да. Особенно, если вы обычный офисный служащий и с физкультурой распрощались, сдав зачет в высшем учебном заведении. А следом обычно приходит мысль: какой спорт лучше выбрать?

Бегать по утрам? А как это скажется на коленных суставах, которые и так беспокоят время от времени? Пойти в тренажерный зал? А как на это отреагирует спина, которая болит даже от длительного сидения за столом, а не только от подъема тяжестей?

Может, купить велосипед? И где его хранить в городской квартире? Тем более что в больших городах и ездить особо негде. А вместо свежей порции здоровья можно попасть под колеса авто, водители которых давным-давно велосипедистов иначе как «хрустиками» не называют.

Если вы уже прошли нашу программу «Здоровье человека», вы прекрасно знаете, как выбрать физическую нагрузку «по себе». Как минимум, вы начнете делать по утрам зарядку, если времени на что-то большее совсем нет. А всех остальных мы введем в курс дела прямо сейчас. Наша сегодняшняя тема – виды физических упражнений.

Физическая культура: виды упражнений

Начнем с того, что рассмотрим виды активных физических упражнений. Итак, физические упражнения: какие виды бывают? Основными видами физических упражнений являются силовые, аэробные (они же кардиоупражнения), балансировочные и упражнения на растяжку. Что это за упражнения? Давайте узнаем про все эти виды основных физических упражнений подробнее.

Аэробные или кардиоупражнения

Аэробные упражнения – это, пожалуй, самый естественный вид физической активности, знакомый каждому человеку с самого детства. Бег, ходьбу, плаванье, лыжи, велосипед, подвижные игры мы осваиваем, даже не задумываясь о том, что делаем для себя что-то полезное, укрепляем сердечно-сосудистую систему, улучшаем выносливость.

Это все относится к так называемому «имлицитному научению», когда ребенок в момент обучения не осознает, что он чему-то учится. Просто дети любят бегать и прыгать, играть в мячик и скакать через скакалку, гонять на велосипеде и, если позволяет климатическая зона, кататься зимой на лыжах и коньках.

Конечно, если лыжи или коньки решит освоить взрослый человек, впервые увидевший залежи снега в возрасте 30+, это уже не будет имплицитное научение. Это будет вполне сознательная попытка освоить новые для себя двигательные навыки. Равно как и тренировки в спортивной секции под руководством тренера носят вполне осознанный и спланированный характер, где есть цель чему-то научиться: точности удара по футбольному мячу, точности броска в баскетболе, правильной технике бега на длинные (средние, короткие) дистанции и т.д.

Но, так или иначе, все эти движения – бег, прыжки, броски – свойственны человеку от природы. Наши далекие предки обучались быстро убегать от хищников и точно бросать камень в мамонта практически на рефлекторном уровне. Мамонты вымерли, диких зверей мы видим только в зоопарке, однако рефлексы не обманешь.

Любой только-только вставший на ножки малыш, как и его далекие предки миллионы лет тому назад, хочет куда-то идти, бежать, залезть, спрыгнуть, что-то пнуть, схватить, бросить, и так до тех пор, пока родители и воспитатели не превратят его в нервное издерганное существо своими бесконечными «сиди тихо», «не бегай», «не трогай».

Мы не о том, что не нужно детей воспитывать и учить культурно себя вести в общественном месте. Мы о том, что детям нужно больше простора для движения, чем дает стандартная детская площадка и расстояние, на которое вы видите без очков. Иначе потом из них вырастают взрослые, не умеющие планировать свою физическую активность, чувствовать баланс потраченной энергии и съеденных калорий, и не понимающие, чем же им заняться, чтобы стать здоровее физически.

Анаэробные или силовые упражнения

Силовые нагрузки тоже свойственны человеческому естеству, но к ним познающий жизнь маленький человечек приходит чуть позже. Что-то поднять, сдвинуть с места, потянуть на себя – этим всем ребятня тоже с удовольствием занимается, когда строит «средневековые» крепости и вполне себе современные «блокпосты» на въезде во двор, лепит зимой снеговиков и сооружает из снега горки, с которых потом можно будет съезжать на санках, картонках и прочих подручных средствах.

В более взрослом возрасте силовых нагрузок становится все больше: приходится нести тяжелый портфель с учебниками в школу, ведро с водой, чтобы вымыть пол, сумки с продуктами с рынка, чтобы накормить семью, стройматериалы на своем горбу, чтобы начать ремонт. А если не потрудиться получить образование или не суметь трудоустроиться по специальности, указанной в дипломе, физический труд и подъем тяжестей может стать основным источником заработка.

Значит ли это, что таким людям не нужны силовые нагрузки? Нюанс в том, что нагрузки нагрузкам рознь. Одно дело, когда вы в спортзале целенаправленно качаете бицепс, трицепс, дельтовидную мышцу с точно рассчитанной нагрузкой и количеством повторов. И совсем другое, когда «рвете спину», поднимая тяжелые сумки, ящики, мебель, стройматериалы. Проще говоря, всем людям нужны разные виды занятий физическими упражнениями. Вопрос только в балансе, соотношении и приоритетах, о чем мы поговорим чуть позже.

Балансировочные упражнения

В принципе, можно сказать, что балансировочные упражнения тоже естественны для человека. В противном случае мы так и не научились бы ровно ходить, стоять, сидеть, ездить на велосипеде, кататься на скейте, держаться в седле при верховой езде на лошади. Однако навыки балансирования занимают разное место в жизни каждого из нас.

Тем, кто начал кататься на коньках, скейте, велосипеде, заниматься гимнастикой, акробатикой, верховой ездой, эти навыки нужны в большей степени, чем тем, кто ходит пешком, иногда играет в футбол, а большую часть времени сидит за компьютером либо перед телевизором. Недостаток «балансовой» активности можно компенсировать как раз теми самыми балансировочными упражнениями.

Обычная стойка на одной ноге с закрытыми глазами уже тренирует ваш вестибулярный аппарат, развивая реакцию, улучшая координацию движений и способность держать баланс. А если тренироваться удерживать равновесие, отводя вторую ногу назад или в сторону и наклоняя корпус в противоположную сторону, результат будет еще лучше.

Балансировочные упражнения хороши тем, что их можно выполнять практически в любом месте, где вас не будут смущать посторонние взгляды. И всегда можно подобрать, условно говоря, «5 лучших упражнений на баланс и координацию», которые не требуют дополнительного оснащения [А. Троицкая, 2021].

Эффект будет заметнее, если вы используете специальные приспособления. Для дома можно приобрести балансировочную подушку, специально созданную, чтобы выполнять балансировочные физические упражнения – на выбор 3 вида:

• Резиновые.
• Массажные.
• Из пеноматериала.

Массажные – это те же самые резиновые, только у них одна сторона рельефная, что дает массажный эффект. Как с ними работать, читайте в статье «8 упражнений на балансировочной подушке для развития равновесия и прокачки мышц-стабилизаторов» [В. Колесников, 2020].

Упражнения на растяжку

Если хорошо подумать, то и упражнения на растяжку изначально «заложены» в нас природой-матушкой. Достаточно понаблюдать, как сладко зевают и потягиваются домашние животные, когда просыпаются и никуда не спешат. Примерно так же беззаботно просыпаются и потягиваются маленькие дети, пока их не начинают будить в детский садик и подгонять словами «давай быстрее».

Быть может, кому-то удается спокойно и без будильника проснуться в свой выходной, хотя у большинства взрослых людей на выходные запланирована масса дел, начиная от раннего выезда на дачу и заканчивая марш-броском по магазинам, который тоже планируют на утро, чтобы осталось побольше времени на прочие дела по хозяйству.

Вот так мы, взрослея, постепенно лишаем себя разных видов физической активности. И не только себя, но и своих детей, и связавшуюся с нами по жизни вторую половинку, которой теперь ни утром в кровати нормально не поваляться, жмурясь и потягиваясь, ни пробежаться налегке по утреннему парку, потому что вы обязательно нагрузите поручениями в духе «купи по дороге хлеба и картошки».

И даже воздухом на балконе спокойно не подышать, созерцая мир и осязая мгновенье, потому что вам свойственна токсичная продуктивность и аллергия на людей, не занятых полезной продуктивной деятельностью каждую минуту своей жизни. К слову, многие эксперты выносят дыхательные упражнения в отдельную группу.

Мы о них обязательно поговорим подробнее, а пока смотрите короткий 10-минутный комплекс упражнений на растяжку и гибкость всего тела:

Если вы привыкли ставить себе цели и вам нужна какая-то мотивация для занятий, вам понравится видео «Как сесть на шпагат в домашних условиях. Растяжка для начинающих»:

А далее, как и обещали, рассмотрим тему дыхательных упражнений.

Дыхательные упражнения

Обычно комплексы дыхательной гимнастики позиционируют как оздоровительные виды физических упражнений. И это вполне логично, потому что «дыхательные» виды физических упражнений, комплексы физических упражнений на дыхание обычно разрабатываются с лечебно-оздоровительной целью.

Наиболее известные из них – это дыхательная гимнастика Стрельниковой, дыхательная гимнастика Мюллера, дыхание по методу Бутейко и многие другие методики, с которыми вы можете познакомиться на нашей программе «Здоровье человека».

Однако даже полностью здоровому человеку весьма полезно освоить элементарные способы саморегуляции дыхания: хотя бы просто научиться глубоко вдыхать и медленно выдыхать, равномерно распределяя дыхание на 8, 10 или 20 секунд.

Такое умение брать под контроль собственное дыхание помогает привести мысли в порядок и сосредоточиться, когда голова уже «не работает», справиться со стрессом, когда вы нервничаете, уснуть, если наметились проблемы с засыпанием. К слову, для желающих вернуть себе радость спокойного безмятежного сна у нас есть краткий курс «Здоровый сон».

В принципе, дыхательные упражнения можно условно отнести к аэробным, потому что, как и любые аэробные упражнения, они насыщают организм кислородом и тренируют выносливость. Кто сомневается насчет тренировки выносливости – просто попробуйте освоить, к примеру, гимнастику Стрельниковой, и тогда продолжим дискуссию дальше.

Итак, мы изучили основные формы и виды физических упражнений:

• Аэробные или кардиоупражнения.
• Анаэробные или силовые упражнения.
• Балансировочные упражнения.
• Упражнения на растяжку.
• Дыхательные упражнения.

А теперь самый главный вопрос: какие из этих упражнений делать в первую очередь? Как подобрать подходящие для себя виды спорта? И, самое главное, как не навредить себе внезапной и необдуманной физической активностью?

Виды спорта и физические упражнения

Сегодня можно найти массу различных рекомендаций, как начать заниматься спортом. Большинство из них сводится к тому, что делать это следует постепенно. Начать лучше с простых упражнений, которые можно выполнить, не вставая из-за стола и не особо вникая, к какому виду они относятся. Например, освоить «11 упражнений за рабочим столом для повышения продуктивности» [timetracker, 2014]. Или «13 упражнений, которые можно делать прямо за рабочим столом» [Е. Сорокина, 2017].

Теперь про спортивные виды физических упражнений. Выше мы уже начали говорить о том, как соотносятся различные виды физических упражнений с разными видами спорта. Так, вы уже поняли, что, если вам нужно улучшить дыхательные функции и развить выносливость, вам следует заняться аэробными видами спорта.

Это легкая атлетика, плавание, танцы, спортивные игры (футбол, гандбол, волейбол, теннис, прочие), лыжный, конькобежный, велосипедный спорт. Это такие современные системы физических упражнений и виды фитнеса, как танцевальная аэробика, аквааэробика, степ-аэробика, ритмика, Animal Flow (имитация движений животных).

Если вы хотите стать сильнее и нарастить мышечную массу, вам следует выбирать анаэробные нагрузки и силовые виды спорта. Это тяжелая атлетика, бодибилдинг, пауэрлифтинг, борьба, занятия на тренажерах.

Упражнения на растяжку органично вплетены в тренировку практически в любом виде спорта, за исключением разве что шахмат. Растяжка нужна в любом случае, собираетесь ли вы бежать на 100 метров, прыгать в длину, играть в баскетбол или вас ждет спарринг на занятиях боксом, дзюдо, каратэ.

Есть и полностью самодостаточные направления в фитнесе, где основная цель – растяжка. Это, в частности, стрейчинг, подразумевающий упражнения на вытягивание мышц и развитие гибкости.

Аналогичным образом обстоят дела с дыхательными упражнениями. Они также включены в разминку в любом виде спорта и в так называемую «заминку» после тренировки, которая позволяет привести частоту сердечных сокращений и артериальное давление к уровню, который был до начала физической нагрузки.

Более того, некоторые новомодные системы физических упражнений и виды фитнеса сочетают в себе 2 вида физических упражнений: дыхательные и на растяжку. Это, в частности, бодифлекс – дыхательная гимнастика с одновременным растягиванием мышц. Или, к примеру, калланетик – растягивающие упражнения из восточной гимнастики с элементами дыхательной практики.

Отдельная тема – это упражнения для похудения. Во-первых, следует знать, что эффективное похудение возможно лишь тогда, когда человек начинает меньше есть, так что без корректировки режима питания тут вряд ли обойтись. Во-вторых, упражнения для похудения – это всегда микс силовых, аэробных, дыхательных, балансировочных упражнений и упражнений на растяжку. Вы и сами это легко заметите, если изучите, к примеру, «Топ-5 упражнений для похудения в домашних условиях» [В. Глазко, 2022].

Такое сочетание вполне объяснимо. Без насыщения организма кислородом невозможно «сжечь» излишки жира. Силовые упражнения позволяют «подтянуть» мышцы и избежать «обвисания» кожи, что может случиться при слишком быстром похудении.

Балансировочные упражнения для развития чувства равновесия и навыков балансирования задействуют глубинные мышцы тела, что помогает сформировать красивый силуэт. И, опять же, очень многие из них сочетаются с определенной техникой вдоха и выдоха, что способствует лучшему насыщению организма кислородом.

Насчет растяжки вы уже все знаете. Можно лишь добавить, что растяжка делает мышцы более эластичными, что при похудении позволяет поддерживать мышечный тонус и работает на формирование красивых линий тела. А, например, стрейчинг в придачу к этому способствует расщеплению жира в подкожном слое и уменьшению целлюлита.

Достаточно ли всего вышесказанного для того чтобы вы правильно выбрали себе подходящий вид спорта и физической активности? Если вы молоды, здоровы, не имели физических травм, тогда, в принципе, да. Тогда вам достаточно определиться с целью – похудеть, нарастить мышечную массу, стать выносливее и устойчивее к нагрузкам – и в соответствии со своей целью выбрать себе вид физической активности.

Если же вам далеко за 30, у вас есть хронические заболевания или вы страдаете ожирением, тогда лучше сначала проконсультироваться с врачом. Помните, что при ожирении нужно с осторожностью нагружать опорно-двигательный аппарат, иначе можно получить травму.

При близорукости и некоторых других проблемах со зрением противопоказаны занятия боксом, единоборствами, боевыми искусствами и прочими видами спорта, связанными с прыжками, ударами и сотрясениями, потому что это может вызвать отслоение сетчатки и усугубить проблемы со зрением.

Аналогичным образом не рекомендуются удары и сотрясения при наличии камней в различных органах – почках, желчном пузыре, мочеточнике и т.д. Удар или сотрясение может вызвать смещение и движение камней с последующим отъездом в больницу на «Скорой помощи».

Это самые общие сведения об ограничениях для занятий спортом. Более предметную консультацию следует получить у семейного врача или профильного специалиста, у которого вы наблюдаетесь.

Физические упражнения для разного возраста

Впрочем, мы можем дать самые общие ориентиры для тех, кто нормально себя чувствует и не хочет без особых причин лишний раз «нагружать» нашу доблестную медицину своим присутствием. Этот ориентир – ваш возраст. При всем понимании, что разные люди физически «сохраняются» по-разному, некоторые возрастные закономерности, влияющие на режим физической активности, актуальны для всех.

Сразу скажем, что молодые здоровые парни и девушки, не имеющие хронических болезней, проблем с весом и физических травм в анамнезе, могут делать практически любые физические упражнения и пробовать разные виды спорта. Главное, все сложно-координационные упражнения и виды спорта осваивать под руководством опытного тренера, хотя бы на стартовом этапе.

Более того, в 20 лет можно попытаться достичь своих максимальных спортивных результатов в жизни. Особенно, если вы вовремя начали заниматься каким-либо спортом в раннем детстве. Да и поздний старт для легкой атлетики и различных фитнес-направлений – это вовсе не помеха для участия в забегах и состязаниях регионального масштаба.

Для того чтобы спорт не привел к перегрузкам и проблемам со здоровьем, следует «разбавлять» свои занятия разными физическими упражнениями. Например, если вы «специализируетесь» на силовых видах спорта, обязательно периодически включать в программу тренировки дыхательные и балансировочные упражнения, упражнения на координацию и не забывать о растяжке.

Физическая активность и упражнения в 30 лет

Разнообразие полезно в любом возрасте, просто с годами возможностей для разнообразия становится чуть меньше. Первые реальные ограничения начинаются ближе к 30 годам. Старение организма стартует после 25 лет и сначала протекает незаметно [И. Исаева, 2020]. Но, как говорится, если вы ничего не замечаете, это не значит, что ничего не происходит.

Начало процесса старения, как правило, совпадает с началом подъема по карьерной лестнице, увеличением количества производственных и домашних обязанностей, рождением детей. Времени на спорт остается все меньше, поэтому им нужно распорядиться с умом.

Если вы пока не нажили серьезных болячек, стоит отдать предпочтение коротким интенсивным тренировкам. Оптимальным вариантом будет велосипед, бег, лыжи, плавание и аэробные физические упражнения. Женщинам после рождения ребенка дополнительно рекомендованы упражнения Кегеля, дабы скорее привести в тонус мышцы тазового дна.

Помним о разнообразии и время от времени проводим силовые тренировки, делаем балансировочные и дыхательные упражнения.

Физическая активность и упражнения в 40 лет

В 40 лет самое время обратить свой взор в сторону силовых упражнений, если это не было сделано раньше. В 40 лет начинаются различные процессы в организме, ведущие к набору лишнего веса при одновременной потере мышечной массы. Другими словами, человек не только рискует стать более толстым и менее подвижным, но еще и заполучить нездоровое соотношение мышечной и жировой ткани в организме.

Силовые упражнения позволяют поддерживать мышцы в тонусе и избежать потери мышечной массы [И. Исаева, 2020]. Дома должны «поселиться» гантели, а в спортзал следует начать ходить для того, чтобы «потягать» штангу, позаниматься на тренажерах и проработать глубинные мышцы, что сложно сделать в домашних условиях.

Помните, что силовые виды спорта могут быть травмоопасными, если вы неверно рассчитаете нагрузку или нарушите технику выполнения упражнения. Поэтому тренировки нужно начинать под руководством тренера. Помним о разнообразии и не забываем об аэробных нагрузках: чаще ходим пешком, плаваем, катаемся на лыжах и велосипеде по сезону.

Не стоит нагружать себя высокоинтенсивным и тренировками, как в 20 или 30 лет, чтобы не перегрузить сердечно-сосудистую систему. «Понемногу и регулярно» – вот ваш девиз в 40 лет.

Физическая активность и упражнения в 50 лет

В принципе, озвученный выше девиз актуален и в 50 лет. В этом возрасте практически у всех происходят определенные гормональные изменения, ведущие к снижению и постепенному «отключению» репродуктивной функции.

Дело, разумеется, не столько в самой этой функции, сколько в том, что в организме все взаимосвязано, и изменение гормонального фона влияет практически на все процессы: обмен веществ, опорно-двигательный аппарат, состояние сосудов, здоровье сердца.

В 50 лет и старше важно сохранить привычку к силовым нагрузкам. Силовые упражнения следует выполнять минимум два раза в неделю. Также следует регулярно ходить пешком, а если удалось сохранить коленные суставы и позвоночник относительно здоровыми, можно позволить себе легкую пробежку пару раз в неделю.

Кроме того, в этом замечательном возрасте следует освоить балансировочные упражнения, потому что с возрастом ухудшается координация и снижается точность движений. Если нет желания посвящать балансировочным упражнениям одну тренировку в неделю, можно просо включить их в программу утренней гимнастики.

Физическая активность и упражнения после 60 лет

А вот после 60 лет начинается самое интересное. Фитнес-эксперты советуют пожилым людям заняться… бальными танцами [resheto, 2019]. Это вполне доступный уровень физической нагрузки для возраста 60+. Кроме того, это элемент творчества, который поможет сохранить когнитивные способности на должном уровне.

Конечно, это рекомендация без прицела на международные соревнования, хотя такое тоже возможно. На сегодняшний день известно несколько ярких примеров, как весьма возрастные танцоры, что называется, «дают фору» молодым [Танцевальная платформа, 2022].

Так, Анна Халприн из США начала заниматься танцами в 51 год, когда у нее нашли онкологию. В итоге она не только победила болезнь, но и в свои 95 лет работает инструктором по танцам.

Джон Лоу из Великобритании начал заниматься бальными танцами в 79 лет и достиг такого уровня, что в 92 года выступает на профессиональной сцене. К слову, он соблюдает принцип разнообразия и иногда отправляется покататься на роликовых коньках, чтобы отвлечься от балета.

Грета Понтарелли, которой в 59 лет поставили диагноз «остеопороз», решила не сдаваться, а начать заниматься танцами у шеста. Тут стоит пояснить, что при остеопорозе начинает разрушаться костная ткань, а замедлить данный процесс можно лишь силовыми упражнениями. Поскольку трюки у шеста предполагают серьезную силовую подготовку, Грета отдала предпочтение именно им.

И, пожалуй, самый яркий диамант в «звездном танцевальном ожерелье» – это Сара Пэдди Джонс. Она бросила танцы в молодости, когда вышла замуж и погрузилась в семейные заботы, и возобновила занятия, когда ей исполнилось 70 лет. Ныне это старейшая акробатическая танцовщица сальсы. В свои 80+ она демонстрирует поистине головокружительные трюки на паркете, которые, кстати, москвичи могли увидеть лично, когда Сара приезжала в Москву на съемки:

Ныне она уже чуть менее активно принимает участие в шоу, конкурсах и различных танцевальных проектах, чем несколько лет назад. Однако по-прежнему находится в великолепной форме и даже успевает «троллить» зрителей, заявляясь к месту будущих съемок с палочкой, а по мере развития сюжета прощаясь не только с палочкой, но и с элементами одежды, которые мешают выполнять акробатические трюки.

Что еще советуют людям после 60 лет? Им также советуют аквааэробику, пешие прогулки и хотя бы дважды в неделю выполнять силовые упражнения и растяжку, позволяющую сохранить гибкость [resheto, 2019]. Пешие прогулки и упражнения можно «вплести» в ежедневный распорядок дня, если карантины и локдауны поставили крест на регулярных походах в спортзал, а возобновлять эти походы уже как-то и не хочется.

Больше рекомендаций, как подобрать подходящие для себя виды физических упражнений, вы получите на нашей программе «Здоровье человека». Подборки комплексов упражнений при различных заболеваниях – сердца, ЖКТ, органов дыхания, опорно-двигательного аппарата, прочих – вы найдете в нашей статье «Как начать заниматься спортом». Мы желаем всем крепкого здоровья, радости движения и просим ответить на вопрос по теме статьи:

Советуем также прочитать:

• Сторителлинг
• Система Animal Flow
• Для чего нужен бег?
• Тренинг Тони Роббинса. День 2. Физиология: темница страданий или дворец радости
• 5 основных ошибок в беге
• Способы поддержания здоровья на каждый день
• Brain-дайджест
• Как начать заниматься спортом?
• Топ-7 причин, по которым спорт полезен для мозга
• Как развить реакцию: ловим падающие чашки и принимаем решения
• Как привить мотивацию к спорту

Источник https://muskul.pro/training/top-15-crossfit-workout

Источник https://4brain.ru/blog/vidy-fizicheskih-uprazhnenij/

Источник