Основы спортивной тренировки

 

Основы спортивной тренировки

Слово “тренировка” применяется в различных значениях. Под тренировкой понимают все физиологические и морфологические изменения организма, его приспособление и повышение работоспособности.

Спортивная тренировка – это специальный процесс всестороннего физического воспитания, который направлен на достижение высоких спортивных результатов, на подготовку к общественно полезной деятельности.

Результатом процесса тренировки, ее прямым следствием является изменение уровня тренированности, которая в общих чертах представляет собой готовность организма к проявлению физических, биохимических и психологических предпосылок, при известных условиях реализуемых в спортивном результате. Тренированность – это приспособленность организма к определенной работе, достигнутая посредством тренировки.

Основной характеристикой спортивной тренировки является тренировочная нагрузка – это общее, суммарное воздействие на организм спортсмена выполненных упражнений, отдыха между ними и различных средств (массаж, фармакологические препараты и т.д.), ускоряющих процесс восстановления.

Два разных по физической подготовленности человека, выполняя одинаковую физическую работу, получают разную по величине нагрузку. Нагрузка – это не сама физическая работа, а ее следствие, поскольку нагрузка регулируется длительностью и интенсивностью мышечной деятельности. В практике физического воспитания условно принято эти показатели считать ее внешней стороной, а сдвиги, которые она вызывает у человека – внутренней.

Выполненная тренировочная работа вызывает ответную реакцию организма, т.е. создает определенный тренировочный эффект, который может быть увеличен или уменьшен остальными факторами, входящими в понятие тренировочной нагрузки. Систематические, периодически повторяющиеся тренировочные нагрузки обуславливают соответствующую приспособительную перестройку систем организма.

Правильно подобранные нагрузки вызывают положительные сдвиги тренированности, сопровождаются улучшением спортивных результатов. И, наоборот, неправильно подобранные нагрузки (завышенный или заниженный объем упражнений, нерациональное соотношение работы и отдыха и т.д.) приводят к снижению тренированности, ухудшению результатов. Основными параметрами, характеризующими тренировочную нагрузку, являются: интенсивность, длительность, частота, которые вместе определяют объем тренировочной нагрузки.

Интенсивность тренировочных нагрузок

Интенсивность тренировочных нагрузок может иметь два толкования. Под интенсивностью понимают либо степень напряженности организма при выполнении отдельного тренировочного упражнения, либо количество упражнений, выполняемых с повышенной интенсивностью в общем объеме тренировки. В первом случае говорят об интенсивности упражнений, а во втором – об интенсивности тренировки.

Существует несколько физиологических методов для определения интенсивности нагрузки. Прямой – изменение скорости потребления О2. Все остальные косвенные – основанные на связи между интенсивностью нагрузки и некоторыми физиологическими показателями. Одним из наиболее удобных показателей служит ЧСС – пульсометрия. Известно, что с повышением нагрузки частота пульса возрастает, а с понижением уменьшается. Приближенно ЧССmax можно расчитать по формуле:

ЧССmax=220 — (количество лет) уд/мин.

Следует иметь в виду довольно значительные различия ЧССmax у различных людей одного возраста. Для начинающих с низким уровнем физической подготовки

ЧССmax=180 — (возраст) уд/мин.

Пульсометрия имеет существенное преимущество перед другими методами определения интенсивности. В частности, пульсовые показатели более точно соответствуют истинному состоянию организма в момент тренировки.

ЧСС в состоянии покоя и в работе зависит от возраста, пола, размеров тела, образа жизни человека. У здоровых оно составляет 60-70 уд/мин., у детей больше чем у взрослых, у женщин больше чем у мужчин, у физически активных реже, чем у ведущих малоподвижный образ жизни.

ЧСС > 90 уд/мин. – тахикардия (быстрый).

ЧСС также зависит от положения тела: стоя она больше, чем сидя и лежа.

В большинстве случаев при физических занятиях сердечный ритм повышается до 160-180 уд/мин., но иногда может быть больше.

Законы работы по ЧСС:

  1. До 120 – подготовительная, разминочная.
  2. До 120-140 – восстановительная, поддерживающая.
  3. До 140-160 – развивающая выносливость, аэробный.
  4. До 160-180 – развивающая скоростную выносливость.
  5. Свыше 180 –

При определении интенсивности тренировочных нагрузок по ЧСС используются два показателя: пороговое и пиковое ЧСС.

Пороговое – это наименьшее ЧСС, интенсивность ниже которой тренировочный эффект не возникает.

Пиковое – наибольшее ЧСС, интенсивность которая не должна быть превышена в процессе тренировки.

Чем ниже уровень функциональной подготовки, тем ниже должна быть интенсивность тренировочной нагрузки. По мере роста тренированности, она должна прогрессивно, постепенно расти.

Длительность тренировочных нагрузок

Тренировочные занятия проводятся либо в группе, либо индивидуально. Продолжительность зависит от вида спорта, возраста и подготовленности спортсменов, задач тренировки т.е.:

для новичков 46-60 мин.;

III-II – 60-90 мин.;

кмс, мс – 120-180 мин.

Занятие состоит из 4 взаимосвязанных частей: вводной, подготовительной, основной, заключительной.

  1. Вводная – до 3 мин. Она предназначена для построения, приветствия, постановки задач. В тренировке высших разрядов и индивидуальных занятиях эта часть исключается.
  2. Подготовительная – 10-15 мин. (новичок), 30-35 мин. (подготовленный). Она направлена на функциональное врабатывание организма, на разогревание и растягивание мышц, т.е. подготовку организма к работе. Однако, было бы неверным считать, что значение разминки ограничивается физиологической настройкой организма. Не меньшую роль она играет в решении задач психологической подготовки. Она снимает чрезмерное возбуждение или, у слишком пассивных, вызывает его.
  3. Основная часть – от 20-30 мин. до 1,5-2 часов. В ней может решаться одна задача (воспитание выносливости) или несколько взаимосвязанных задач (совершенствование техники одного или нескольких упражнений, развитие одного или нескольких физических комплексов и т.д.).
Читать статью  Свежий воздух ускоряет похудение: 8 суперупражнений для уличной тренировки

При этом можно отметить несколько закономерностей:

a) Задачи технической подготовки решаются в первой трети ОЧУ.

b) При решении нескольких взаимосвязанных задач идет такая последовательность: техника, тактика, быстрота, ловкость, сила, силовая выносливость, другие виды выносливости, волевые качества.

c) В видах спорта с преимущественным проявлением выносливости в начале основной части применяют прерывистые методы, а затем непрерывные.

d) Наивысшая нагрузка в уроке приходится на вторую треть основной части, с постепенным снижением в последней.

  1. Заключительная часть – 3-5 мин. для постепенного снижения двигательной активности спортсмена.

Рис. Физиологическая кривая нагрузки

Наряду с определенной минимальной интенсивностью, тренирующая нагрузка должна быть достаточно длительной, чтобы вызвать тренировочный эффект отдельных упражнений в самом занятии и всего тренировочного цикла в целом.

Частота тренировочной нагрузки

Количество или частота повторений упражнений в режиме того или иного метода тренировки значительно влияет как на величину нагрузки, так и на характер реакции организма на выполняемую тренировочную работу. Частота тренировочных занятий зависит от индивидуальных особенностей. Нагрузка по своей величине и сложности не должна превышать границ физиологических возможностей человека.

Одной из основных закономерностей спортивной тренировки является цикличность. Она заключается в необходимости повторного применения разнонаправленных упражнений и оптимальной взаимосвязи между ними, сочетая нагрузку с отдыхом и их применение. тренировочные занятия объединены в циклы, микроциклы, мезоциклы, макроциклы. Микроциклы тренировки – до 7-10 дней; мезоциклы – 1-1,5 месяцев; макроциклы – от 1 года до 4 лет.

Влияние частоты тренировочных занятий на тренировочный эффект находится в сложном взаимодействии с другими параметрами тренировочной нагрузки (интенсивностью и длительностью), она не одинакова для разных целей, вида тренировки и контингента занимающихся.

Объем нагрузки – это суммарное количество тренировочной работы, выражаемое чаще всего временем выполнения упражнений. Временной показатель объемов позволяет оценить тренировочную как в основном, так и во вспомогательных упражнениях. Интенсивность, длительность, частота повторений тренировке и тренировок вместе определяют общее количество тренировочных нагрузок (объем). Кроме этого, для количественной оценки используются такие показатели, как число дней (соревнований, отдыха), занятий, километров, тонн и т.д. Если интенсивность нагрузки достигает пороговой величины, то общий объем физической нагрузки служит важным фактором повышения тренировочного эффекта. В целом, чем чаще и длительнее тренировочные занятия, тем выше их тренировочный эффект.

Объем проделанной работы предопределяет технику спортсмена, хорошее и устойчивое состояние его здоровья, опорно-двигательного аппарата. Без длительной объемной работы невозможно создание прочной функциональной базы для роста интенсивности нагрузок. Однако повышение объема ни в коем случае не должно быть самоцелью. Большой объем хоть и является необходимым условием роста спортивных результатов, но только в начале спортивного пути, при сравнительно невысокой квалификации спортсмена.

ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ ПОКАЗАТЕЛИ ТРЕНИРОВАННОСТИ

Особенности многофункционального состояния разных систем организма, возникающие при спортивной тренировке, называется физиологическими показателями тренированности. Некоторые физиологические показатели тренированности, достигнув определенного уровня уже в первые годы тренировки, в дальнейшем почти не изменяются. У квалифицированных спортсменов мало изменяются жизненная емкость легких и ЧСС. Другие показатели более лабильны. При тренировке происходят изменения во всех звеньях двигательного аппарата (мышцы, кости, сухожилия, связки), т.е. развитие скелетных мышц сопровождается утолщением костей и их прочностью. Развитие скелетных мышц ведет к увеличению удельного веса тела. У тренированных людей повышены лабильность и возбудимость мышц. Систематическая тренировка ведет к изменениям сердечно-сосудистой системы. Увеличиваются размеры сердца, его полости. Гипертрофия миокарда сопровождается увеличением диаметра капилляров. Вес сердца у лиц, не занимающихся спортом обычно находится в прямой зависимости от веса тела. У спортсменов это выражено в меньшей степени. При расчете на 1кг веса он составляет у тренирующегося мужчины 10-18,5 см 3 /кг, у женщин 7-14,5 см 3 /кг. Показатели артериального давления у спортсменов находятся в пределах возрастных норм. Общее количество крови в организме несколько увеличено. Содержание в ней эритроцитов и гемоглобина повышается. Это увеличивает дыхательную поверхность крови и ее кислородную емкость. Изменения в плазме крови обусловлены повышением мощности буферных систем, предохраняющих рН от резких сдвигов в кислую сторону.

Дыхательная система также подвержена изменениям. Они выражены в развитии дыхательных мышц, о чем можно судить по увеличению ЖЕЛ и максимальной вентиляции легких. Величина ЖЕЛ зависит от специализации спортсмена и его спортивного стажа, от веса тела. Поэтому, для оценки дыхательных функций более информативен, так называемый, жизненный показатель, т.е. отношение ЖЕЛ (в мл.) к весу тела (в кг.). Он особенно велик у бегунов на длинные и сверхдлинные дистанции. Мы уже говорили, что ЖЕЛ остается в процессе тренировки стабильной. У тренированных частота дыхания более согласованна с движениями, чем у нетренированных. В процессе формируется тип дыхания.

Читать статью  Еда до и после тренировки

Приведенные в таблице данные свидетельствуют о наличии функциональных изменений в организме спортсмена.

Таблица
Системы

При стандартных нагрузках

При максимальных нагрузках

Сердечно-сосудистая система. Кровь направляется к органам, незначительно к мышцам. А/д 110/70, в пределах возрастных норм. Вес сердца 10 см 3 /кг., желудочка 7 см 3 /кг.

Количество выбрасываемой желудочком крови в минуту составляет 5 литров. ЧСС 60-70 уд./мин., а объем 30-40 в минуту, а/д в норме.

Эритроциты и гемоглобин повышаются. увеличивается размер сердца и его полостей. Вес сердца увеличивается незначительно: у мужчин 14 см 3 /кг; у женщин до 10см 3 /кг. Общее количество крови несколько увеличивается. Систолический объем крови увеличивается до 150 мл., а ЧСС увеличиваются в 3 раза – 150 уд/мин. А/д незначительно повышается.

Изменения в плазме. Минутный объем может достигать 30 литров. А/д может достигать 200-300. ЧСС без изменений, учащается кровообращение, увеличивается потребление О2 кровью, гипертрофия миокарда, увеличиваются капиляры. Вес – 18,5 см 3 /кг, желудочка 14,5 см 3 /кг.

Дыхательный объем около 500 мл. (300-600 мл) воздуха. Частота дыхательных движений 16-20 раз в мин. Минутный объем 8 литров. Дополнительный объем воздуха 2000 мл. Резервный объем воздуха 1500 мл.

Частота дыхания возрастает до 40 раз в мин. Дыхательный объем до 1,5 литров. Минутный до 70 литров. Дополнительный объем 2500 мл. Резервный объем 2000 мл. Развиты дыхательные мышцы. Увеличивается ЖЕЛ. Частота дыхания согласованна с движением. Формируется тип дыхания.

ЖЕЛ стабильна. МПК увеличивается в 10 раз и достигает 5-6 л./см. Ежеминутное количество воздуха возрастает до 20 раз, по сравнению с покоем.

Мышечные ткани склонны к растяжению. Величина сокращений мышц очень маленькая. Рост мышечной массы не наблюдается.

Увеличивается мышечная масс, укрепляется костная и суставная ткань, укрепляются связки. Рост скелетных мышц, что ведет к увеличению удельного веса тела.

Кости богаты солями а кальцием. Внешняя форма кости становится толще, массивнее. Суставный хрящ может утолщаться. Приводит к увеличению диметра мышечных волокон. Повышены возбудимость и лабильность мышц.

Функция заключается в поддержании постоянства внутренней среды организма.

Рост коры б.п. головного мозга, не возбуждается, развитие умственных способностей. Контроль за своими эмоциями, состоянием.

Повышение концентрации углекислого газа и кислорода. Могут возникать ситуации: “предстартовая лихорадка, предстартовая аппатия”

Работа выделительной системы нормализована и все органы выделительной системы работают стандартно.

Незначительно увеличивается температура тела. Работе потовых желез не max.

Повышение температуры тела, сильное потоотделение, большая нагрузка на почки.

ПРИНЦИПЫ СПОРТИВНОЙ ТРЕНИРОВКИ

1. Принцип индивидуализации, доступности, т.е. процесс подготовки, выбор нагрузки, подбор средств осуществляется с учетом пола, возраста и степени подготовленности занимающегося, уровня знаний, характера работы, условий быта, питания и т.д.

2. Принцип единства общей и специальной подготовки – основан на тесной связи и взаимообусловленности различных функций организма человека, т.е. специфика подготовки должна осуществляться на прочной базе всесторонней физической подготовки (при беге на 100 м. нужны не только скоростные особенности, но и выносливость).

3. Принцип постепенности – заключается в постепенном наращивании объема и интенсивности нагрузок, в соответствии с функциональными возможностями и уровнем подготовленности. При этом обязательно должен соблюдаться поступательный рост спортивных достижений.

4. Принцип волнообразности – изменение тренировочных нагрузок. В основе этого принципа лежат закономерности утомления и восстановления организма спортсмена, т.е. предельные тренировочные нагрузки обязательно должны своевременно снижаться и чередоваться с отдыхом.

5. Принцип непрерывности – заключается в том, что адаптация к тренировочным нагрузкам протекает без перерыва, воздействие каждой последующей нагрузки начинается на фоне следствия предыдущей. Если отдых очень большой, то состояние спортсмена вернется к исходному уровню.

Если Вам понравилась эта лекция, то понравится и эта — Трахеотомия.

6. Принцип углубленной специализации (игровые виды спорта), когда игроки выполняют те или иные функции (нападающие, полузащитники, защитники).

7. Принцип цикличности. Циклы тренировок – это форма структурной организации тренировочного процесса. Принято различать микроциклы (7-10 дней), мезоциклы (1-1,5 месяца), макроциклы (1-4 года) тренировки. Учитывать чтобы каждый последующий цикл не был копией предыдущего, включая новые элементы и средства.

Все принципы спортивной тренировки взаимосвязаны и взаимообусловлены. Каждый из них отражает лишь отдельные стороны и закономерности одного и того же процесса – процесса повышения спортивного мастерства.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Оздоровительное влияние физических упражнений и спорта на организм еще значительнее, если они разумно сочетаются с закаливающими средствами в виде водных процедур, солнечных и воздушных ванн.

Для правильного понимания изменений, происходящих в человеке под воздействием физических упражнений, необходимо исходить из положений физиологического учения И.И.Павлова о целостности организма. Влияние физических упражнений проявляется не в изолированном изменении какой либо одной функции, а в реактивном ответе организма как целого. Приводя в действие те или иные группы мышц, суставов, связок физические упражнения вызывают целый ряд изменений во внутренних органах (сердце, легкие), обмене веществ, в функциях ряда систем организма. Регуляция всех этих изменений осуществляется центральной нервной системой, а также гуморальным путем через жидкие ткани организма, содержащие вещества, выделяемые железами внутренней секреции.

Читать статью  Занятия спортом после 60: вспомним молодость!

Физкультура и спорт помогают раскрыть свои силы, увидеть свои возможности. Это могучий источник молодости и здоровья. Занятия физкультурой сказываются на всем облике человека, делают его гармонично развитым, страстным, красивым, укрепляют физические и духовные силы, вселяют бодрость и энергию, укрепляют мышечную систему.

Виды физических нагрузок в спорте

Физическая нагрузка – это двигательная активность, мышечная работа, величина и интенсивность которой зависит от сферы деятельности человека. Так, если в офисной работе она снижена до пределов, то в спорте имеет высокие значения. В этой статье рассмотрим, какие виды физической нагрузки выделяют в физической культуре. Ее классификация полезна тем, что позволяет выбрать нужный тип двигательной активности для достижения поставленных целей. Также, зная требуемую нагрузку, можно подобрать подходящее спортивное оборудование.

На заметку! Определению важности физических нагрузок посвящено множество исследований. Они доказали следующее: от степени двигательной активности напрямую зависит способность тканей, органов поглощать кислород, способность организма наращивать мышечную массу и сокращать жировую ткань.

58376590_2175990262438724_4492143673986777088_n.jpg

Виды физических нагрузок в спорте

Выделяют несколько видов двигательной активности. Каждый из них которых решает свои задачи.

Аэробная

Ее организм получает при проведении так называемой кардиотренировки. Кардионагрузка создается во время бега, пеших прогулок, катания на сноуборде, велопрогулок, гребле, плавании и других физической активности низкой интенсивности и направлена на:

  • Снижение веса за счет сжигания жира.
  • Стимуляцию работы сердца и сосудов, дыхательной системы.
  • Повышение выносливость.

Преимущество аэробной двигательной активности в том, что у нее нет противопоказаний. В зависимости от возраста, наличия заболеваний, уровня физической подготовленности каждый может выбрать посильную интенсивность нагрузок.

Анаэробная

При этом виде двигательной активности в организме энергия для мышечной работы образуется без участия кислорода. Это возможно при выполнении силовых упражнениях (бодибилдинге), которые направлены на:

  • Повышение силы.
  • Прирост мышечной массы.
  • Развитие выносливости.

Этот вид двигательной активности возможен на тренажерах, при выполнении упражнений со свободным весом.

Интервальная

Этот вид нагрузок в физической культуре подразумевает смену аэробной и анаэробной двигательной активности. Так, она возможна даже в рамках одной тренировки, например, при сочетании бега высокой и низкой интенсивности.

Гипоксическая

Гипоксическая двигательная активность – это работа в условиях недостатка кислорода. Она показана спортсменам с отличной подготовкой, как правило, тех планирует работать, заниматься в условиях высокогорья.

55680090_2139652106072540_7753845042338332672_o.jpg

Виды физических нагрузок и их интенсивность

Нагрузка в спорте характеризуется несколькими критериями: частотой, длительностью и интенсивностью. Одним из важных признана интенсивность. Именно она определяет эффективность двигательной активности. Под интенсивностью понимается суммарное количество упражнений, выполненных с определенной мощностью, скоростью и плотностью. Судить об интенсивности мышечной работы можно по ЧСС – частоте сердечных сокращений (это один из информативных показателей).

Важно! Физические нагрузки и их эффективность предопределены их видом, интенсивностью и достигнутой частотой сердечных сокращений. В связи с этим двигательную интенсивность по тренировочному эффекту можно разделить на несколько зон:

  1. Нулевую (аэробные процессы) – ЧСС до 130 ударов в минуту (разминка, активный отдых, восстановление при интервальной тренировке). Тренировочного эффекта не имеет.
  2. Первую (аэробные процессы) – ЧСС от 130 до 150 ударов в минуту. Эффективна для начинающих спортсменов.
  3. Вторую (порог анаэробных процессов) – ЧСС от 150 до 180 ударов в минуту.
  4. Третью (анаэробные процессы) – ЧСС более 180 ударов в минуту.

Для обеспечения той или иной двигательной активности требуется оборудование.

34278721_1710864708951284_7826296708215603200_o.jpg

Как подобрать тренажеры?

Кардионагрузка возможна не только при беге по стадиону, велопрогулках по парку, но и при занятиях на кардиотренажерах. Это тип оборудования создан специально для:

  • бега и ходьбы в условиях ограниченного пространства (беговые дорожки);
  • катания на лыжах (велоэллипсоид);
  • езды на велосипеде (велотренажеры);
  • подъема по лестнице (степпер, климбер).

Так, при быстрой ходьбе, когда ЧСС достигает количества не более 130 ударов в минуту обеспечивается аэробная двигательная активность, направленная на похудение и улучшение работы сердечно-сосудистой системы. Но занятие на кардиотренажере не исключает и другой вид мышечной работы: если на беговой дорожке имитируется высокоинтенсивный бег на дистанцию 100 метров, то на фоне большого «кислородного долга» обеспечивается анаэробная двигательная активность.

Анаэробные (силовые) нагрузки получают, тренируясь на силовых тренажерах любого типа: со свободными весами, нагружаемых, грузоблочных. Упражнения на них характеризуются тремя признаками:

  • Кратковременностью.
  • Высокой интенсивностью.
  • Максимальным напряжением.

Так, при выполнении жима от груди в организме энергия образуется без участия кислорода. Она является результатом биохимических процессов в мышцах. Силовые тренажеры, позволяющие увеличивать нагрузку, незаменимы при наборе мышц и повышении уровня силы.

Компания Fitness Project поможет подобрать оборудование для всех видов физической нагрузки и нацелена на сотрудничество как с фитнес-центрами разного уровня, оздоровительными центрами, образовательными учреждениями, спортивными школами, так и частными лицами.

Источник https://studizba.com/lectures/fizicheskaya-kultura-i-sport/fizicheskoe-vospitanie/24603-osnovy-sportivnoy-trenirovki.html

Источник https://fitproject.ru/blog/publikatsii/vidy-fizicheskikh-nagruzok-v-sporte/

Источник

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *