Правильная тренировка в тренажерном зале: упражнения и техника
Если вы решили заниматься в тренажерном зале, не забудьте изучить технику выполнения упражнений. Эта информация поможет избежать боли после тренировки, возможных травм — разрывов и растяжения мышц. Соблюдая правила, вы сможете добиться поставленной цели, не тратя время на ошибки и неудачи.
Выберите правильную физическую нагрузку
Следуйте принципу: для своей же безопасности лучше для начала предпочесть меньшую физическую нагрузку. Выбирая себе максимальный вес, вы часто действуете в ущерб технике исполнения. В итоге все усилия сводятся к нулю, так как при неправильном выполнении движений прогресса не будет.
Снижать свой рабочий вес также не рекомендуется. Если вы новичок, возьмите минимальный груз и оттачивайте точность движений перед зеркалом или под наблюдением тренера. Когда вы поймете, как направлять нагрузку в те или иные мышцы — увеличьте вес.
Не ориентируйтесь на людей, занимающихся вокруг вас. Они также могут допускать ошибки. Полезнее всего будет изучить не только теорию, но и посмотреть видеоролики, которые можно найти в интернете по любым видам упражнений.
Восстановление после инсульта, инфаркта и других патологий: программы реабилитации и советы экспертов
Восстановление пожилых после инсульта, инфаркта и других патологий: советы врача реабилитолога.
Избегайте растяжения мышц
Тренировка не должна приносить дискомфорт или боль. Их появление означает явное несоблюдение технической части, что может повлечь за собой растяжение мышц, разрывы сухожилий, деформацию суставов.
Пока ткани полностью не восстановятся, доступ к тренировкам будет категорически запрещен. Кроме того, врач может не одобрить повышенные физические нагрузки, чтобы избежать разрыва на том же месте.
Правила выполнения упражнений
Наибольшая часть ошибок случается при занятиях на кардио- и силовых тренажерах. Ознакомьтесь с самыми распространенными промашками, чтобы не допускать их во время тренировок.
Многие спортсмены, усиленно крутя педали, отклоняют колени к внутренней или внешней стороне. Это приводит к перенапряжению боковых связок.
Исправить это можно с помощью регулировки высоты сидения. Установите его так, чтобы во время оборота нога всегда была слегка согнута. Контролируйте правильное положение ноги: бедро, колено и ступня должны быть на одной линии.
Тренера отмечают следующие ошибки: опускание локтей ниже уровня тела, поднимание плеч вслед за руками, разведение лопаток. Из-за этого грудные мышцы растягиваются, а не сжимаются.
Чтобы такого не происходило, зафиксируйте ступни на опоре, прижмите лопатки и плечи к скамье и не отрывайте их во время всего выполнения упражнения. Локти расставьте в стороны, а руки не поднимайте слишком высоко.
- Вертикальная тяга к груди широким хватом.
Во время выполнения вертикальной тяги бывают такие неточности: несоблюдение симметричности при захвате штанги, наклон корпуса вперед, концентрация основного напряжения на мышцы рук. Такая техника может привести к травмам позвоночника.
Всегда следите, чтобы расстояние от кистей рук до концов штанги было одинаковым, а поясница не прогибалась. Во время выполнения тяги к груди сводите лопатки и опускайте плечи. Делайте упражнение с помощью мышц спины, чтобы снизить нагрузку на руки.
- Сгибание рук с гантелями.
Главные ошибки — это неправильное расположение кистей рук и отклонение корпуса назад. Из-за этого перенапрягается поясничный отдел. Также некоторые спортсмены поднимают локти и гантели слишком высоко, в результате чего физическая нагрузка переходит на нецелевые мышцы.
Следите, чтобы спина всегда была прямой, а локти прижмите к бокам и не отклоняйте их в стороны во время упражнения. Кисть должна быть расположена в одной плоскости с плечом.
- Подъемы рук в стороны.
Во время подъема рук с утяжелением некоторые ошибочно задействуют мышцы спины. В итоге напряжение на дельтовидные мышцы понижается.
Наклоните корпус немного вперед и зафиксируйте плечи. Во время подъема старайтесь, чтобы локти поднимались чуть выше плеч.
- Жим ногами в положении лежа.
Частая ошибка новичков — при выполнении упражнений они смыкают колени и полностью выпрямляют ноги. От этого сильно напрягаются коленные суставы и связки.
В исходном положении ступни необходимо расставить на ширине плеч, при этом носки слегка развести в стороны под углом 10°. Следите, чтобы колени двигались в том же направлении, что и стопы.
- Сгибание ног в положении лежа на животе.
Вы тренируетесь неправильно, если во время подъема ног голова находится ниже туловища, а ягодицы подняты вверх при изогнутой пояснице. Этим вы провоцируете приток крови к головному мозгу и травмируете позвоночник.
Область паха должна быть прижата к скамье, а голова немного поднята над туловищем. Во время выполнения движений следите, чтобы таз не выступал над корпусом.
Если вы будете слишком резко разводить ноги после их соединения, то можете травмировать связки.
Сводить бедра следует быстро, а разводить, наоборот, медленно. Это поможет избежать растяжения мышц и других травм во время тренировки.
Многие спортсмены во время сгибаний туловища не следят за прямым положением спины. А чтобы не упасть, они упираются в перекладину животом, а не бедром. Это прямой путь к травмам спины.
Ложитесь на спинку тренажера не выше уровня тазовых костей, держите корпус прямо, не прогибайте поясницу.
- Приседания со штангой.
Главная ошибка — когда колени направлены во внутреннюю или внешнюю сторону. От этого возникают боли в коленных суставах, происходит растяжение мышц, велика вероятность разрыва связок.
Для начала делайте приседания со штангой перед зеркалом, чтобы наглядно видеть свои ошибки. Если не можете исправить положение колена, снизьте нагрузку: возможно, причина в слишком большом весе.
- Тяга узким хватом к поясу.
Чтобы поднять вес, многие спортсмены расставляют локти в стороны и приподнимают их вверх. Основная физическая нагрузка при этом приходится на руки, а не на спину.
Всегда держите локти внизу и ближе к телу. Начинайте движение с плеч, затем прогните грудь и только потом подтягивайте штангу руками.
В достижении спортивных результатов главную роль играет знание и точное выполнение правильной техники. Без нее все ваши усилия будут напрасны, вы рискуете потерять не только время, но и здоровье.
Читайте далее
Первая помощь на даче
Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?
Меню ребенка в 8 месяцев
Вздутие живота после еды
Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта
7 видов домашних массажеров для лица
Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.
Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген
Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?
Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании
Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.
Химиотерапия: мифы и реальность
Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.
Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии
Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?
Излечение от ВИЧ: шансы растут
ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.
Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе
Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.
Корочки на коже головы у малыша: как устранить?
Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.
Детская косметика: правила подбора
Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?
Интимная гигиена девочки: от младенца до подростка
Правильный уход за интимными местами девочки – тема деликатная, но важная. Поговорим о ней подробнее.
Расстройства потенции: диагностика и лечение болезни
Одной из серьезных мужских проблем становится нарушение потенции в относительно молодом возрасте, связанное с разными факторами.
Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?
Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.
15 лайфхаков, которые помогут расслабиться после сильного стресса
Как успокоить нервы после стресса: 15 советов от MedAboutMe
Чем грозит постоянный стресс?
Правду говорят, что все болезни от нервов. Чем грозит человеку постоянный стресс?
Положительные и отрицательные стороны стресса
Как научиться не только не поддаваться панике, но и обернуть действие стресса в свою пользу?
10 оригинальных способов снять стресс в течение дня
Стресс похож на оружие массового поражения. Победить эмоциональный негатив здесь и сейчас каждому человеку помогут 10 не самых стандартных, но очень действенных методов.
Как избавиться от стресса?
Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?
Основные правила техники выполнения упражнений
Каждое упражнение имеет свои правила и нюансы выполнения, которые необходимо изучить, прежде чем начать его делать. Новичку удержать все тонкости в памяти проблематично. Поэтому первая программа тренировок всегда рассчитана на мышцы всего тела, чтобы в процессе многократного повторения научиться правильно двигаться. Во избежание ошибок в первые месяцы тренировок достаточно изучить основные правила выполнения упражнений стоя, сидя, лежа на спине и на животе.
Техника безопасности при выполнении упражнений
Основу техники выполнения упражнений составляют элементарные правила безопасности. Многие новички игнорируют их, мешают себе и окружающим или вовсе травмируются.
Правила безопасности при силовых тренировках:
- Вы должны быть в удобной, не стесняющей движений одежде, на вас должна быть удобная закрытая обувь (кеды или кроссовки);
- Разминайтесь перед началом тренировки с весами;
- Используйте тренажеры по назначению;
- Настраивайте тренажер под свой рост, это снизит риск травм;
- При использовании штанги используйте замки для фиксации веса;
- Изучите технику упражнений перед их выполнением;
- Делайте упражнение контролировано – без инерции или рывков;
- Убедитесь, что никому не мешаете, тогда никто не помешает вам – не стоит делать упражнения в проходе, у стола с личными вещами, гантельного ряда или слишком близко к другому занимающемуся человеку;
- Бинты, пояса, лямки не защищают от травм. Правильная техника – лучшая защита от травм;
- Не гонитесь за весами – подбирайте тот вес снарядов, при котором вы сможете правильно выполнить заданное количество повторов;
- Контролируйте дыхание – вдох во время «легкой» эксцентрической фазы, выдох во время «максимального усилия» концентрической фазы.
- Обязательно ешьте за 1,5-2 часа до тренировки. Тренировки натощак непродуктивны, повышают риск головокружения, снижения концентрации внимания, слабости. Если пища не успеет перевариться до начала занятия, это грозит дискомфортом или желудочно-пищеводным рефлюксом.
Знание этих простых правил поможет избежать распространенных и приводящих к травмам ошибок.
Особенности выполнения упражнений стоя
Выполняя упражнения стоя, сохраняйте нейтральное положение позвоночника, при котором нагрузка равномерно распределяется на межпозвоночные диски и связки. По словам фитнес-эксперта Сергея Струкова, если приложить к спине длинную палку при таком положении, она должна касаться трех точек – затылка, грудного отдела позвоночника и крестца.
Нейтральное положение позвоночника должно сохраняться во время выполнения всех упражнений – стоя, сидя, лежа (калоризатор). Это относится не только к сохранению естественного прогиба в пояснице, но и к положению головы. Одни тренирующиеся допускают ошибку, чрезмерно задирая голову вверх, другие, наоборот, смотрят под ноги, создавая травмоопасную ситуацию. Голова должна находиться в одной линии с позвоночником, а взгляд – направлен вперед.
Займите устойчивую позицию, ведь стоя вы опираетесь лишь на две точки – свои стопы. Нагрузка должна равномерно распределяться по всей стопе, вас не должно клонить вперед или заваливать назад.
Опустите плечи и подтяните живот. Когда вы задираете плечи, нагрузка переходит в верхнюю часть спины – трапеции. Слишком развитые трапеции у женщин выглядят не эстетично. Подтянутый живот поможет удерживать спину ровной.
Особенности выполнения упражнений сидя и лежа на скамье
При выполнении упражнений лежа внимательно выбирайте рабочий вес. Если вы чувствуете, что не справитесь с жимом штанги лежа, попросите кого-нибудь подстраховать вас.
В упражнениях сидя и лежа на спине тело должно опираться на пять точек: стопы или руки, ягодицы, поясница, верхняя часть спины и затылок. Не отрывайте таз и стопы, не задирайте плечи и голову, смотрите вперед, дышите ровно, а живот держите подтянутым.
Особенности выполнения упражнений лежа на животе
Некоторые упражнения, как сгибания ног для бицепса бедер, тяга штанги или гантелей для широчайших мышц спины, тяга штанги и разведение гантелей для заднего пучка дельтовидных мышц выполняются лежа на животе (calorizator). Это позволяет снять нагрузку с позвоночника, поэтому упражнения на животе рекомендуется включать в программу людям с проблемной спиной.
Здесь ваше тело тоже опирается на четыре или пять точек: щека (если голова направлена в сторону) или подбородок, грудь и/или живот, таз и передняя поверхность бедра, стопы или руки.
Мы рассмотрели базовые правила выполнения основных упражнений и безопасных силовых тренировок. Разумеется, есть упражнения сидя и лежа, где невозможно соблюсти все точки опоры. Но общий смысл вышеизложенного в том, что все начинается с устойчивой исходной позиции. Если вы поймете и примените это базовое правило, то со временем сможете легко освоить даже самые технически сложные движения.
Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.
Источник https://medaboutme.ru/articles/pravilnaya_trenirovka_v_trenazhernom_zale_uprazhneniya_i_tekhnika/
Источник https://calorizator.ru/article/exercise/exercises-basic-rules
Источник