Фитнес для детей 10-12 лет. Комплексы упражнений

Фитнес для детей 10-12 лет. Комплексы упражнений

С целью полноценного физического развития детей 10-12 лет разработаны и активно применяются специальные комплексы фитнес-тренировок. Они предназначены для повышения гибкости, силовых характеристик, исправления осанки и выброса накопившейся энергии.

Влияние фитнеса на развитие и здоровье детей

Такие тренировки повышают уверенность в себе и дарят позитивные эмоции. Специальные программы ориентированы на укрепление всех мышечных групп. Они позволяют держать детское тело в надлежащем тонусе. Фитнес-тренировки улучшают координацию движений, повышают подвижность и гибкость суставных сочленений.

Такие занятия способствуют формированию мускульного корсета. Тренировочные комплексы всесторонне развивают организм ребенка и оказывают позитивное влияние на работу сердечно-сосудистого и вестибулярного аппарата, дыхательной и других функциональных систем.

Фитнес для детей 10-12 лет служит важным фактором здорового образа жизни и социально ориентированного поведения. В таком возрасте ребенок имеет повышенную биологическую потребность в двигательной активности.

Ее количественные характеристики определяются:

• гендерной принадлежностью;
• типом телосложения;
• уровнем физического развития;
• особенностями высшей нервной деятельности;
• порой года;
• климатическими условиями;
• физиологическими возможностями растущего тела.

Занятия фитнесом оказывают существенное влияние на физические параметры организма, становление и развитие церебральных структур. Мышечные сокращения во время тренировок стимулируют мозговое кровообращения, что способствует совершенствованию анализаторных систем.

Основные направления физкультуры для детей 10–12 лет

Существует большое количество разновидностей программ таких тренировочных комплексов. Постоянно разрабатываются новые направления детского фитнеса, что обусловлено растущей его популярностью и важным значением для гармоничного развития школьников.

Существующие в настоящее время разновидности детского фитнеса:

Направление	Описание и характеристики
Fit Ball	Занятия с мячами, эффективно развивающие опорно-двигательную систему. Включают в себе большое количество тренировочных программ и упражнений.
Step by Step	Шаговая подготовка, в ходе которой улучшается походка. Развивает равновесие и двигательную моторику.
Baby Top	Направление, предназначенное для предупреждения и исправления детского плоскостопия. Тренировки проводятся с музыкальным сопровождением, которое способствует выработке у занимающихся чувства ритма и синхронности движений.
Детская йога	Улучшает психоэмоциональное состояние, способствует повышению самоконтроля. Точно рассчитанные физические нагрузки развивают гибкость. Считается идеальным фитнес-направлением для гиперактивных подростков.
Лого-аэробика	Улучшает речевые навыки и дикцию, поскольку во время тренировки дети декламируют стихи и произносят мотивационные нерифмованные фразы. Развивает дыхательную деятельность.
Аква-аэробика	Занятия в бассейне улучшают обмен веществ и аппетит, формируют правильную осанку. Аква-аэробика – отличная профилактика простудных заболеваний. Она закаляет организм.
Паркур	Позволяет детям изучить возможности собственного тела. Развивает выносливость, способствуют раскрепощению.

Детям такого возраста рекомендованы умеренные силовые нагрузки, увеличивающие физический потенциал и способствующие набору мышечной массы. Занятия на батуте позволяют отработать прыжковую техники и улучшить координацию движений.

Особенности детских тренировок

Занятия фитнесом могут включать в себя хореографические и гимнастические упражнения. Программы детских тренировок существенно отличаются от таковых для взрослых. Спортивные занятия проводятся в игровой форме.

Такой подход снижает напряжение и доставляет детям удовольствие. Зачастую группы насчитывают 10-15 детей. Важно не вызвать переутомление, поэтому используется щадящий режим физических нагрузок. Упор делает на кардио-упражнения.

Фитнес для детей 10-12 лет проводится в специально приспособленных для этого залах и плавательных бассейнах. В них имеются качели, горки, шведские стенки и другое необходимое для занятий оборудование.

Плюсы и минусы детского фитнеса

Комплексные программы разрабатываются с учетом возраста и физиологического развития каждого ребенка. Групповые занятия способствуют развитию коммуникативных навыков и умения общаться со сверстниками.

Из других преимуществ детского фитнеса выделяют:

• эффективное укрепление мускулатуры и формирование скелетных структур;
• улучшение координационных возможностей;
• формирование правильной осанки и пропорциональной антропометрии тела;
• повышение гибкости связок, сухожилий и суставов;
• развитие силовых характеристик и динамической выносливости;
• профилактика сердечно-сосудистых, простудных, респираторных и неврологических заболеваний;
• стимулирование иммунитета;
• общее оздоровительное влияние на организм;
• социализация детей;
• способность решать задачи коммуникативного характера;
• облегчение адаптации в обществе;
• привитие дисциплинированности, самоорганизации, концентрации внимания.

Из недостатков занятий отмечают риск получения травмы и вероятность возникновения психологических сложностей, поскольку все дети в таком возрасте имеют разный уровень физического, эмоционального и интеллектуального развития.

Виды фитнеса для детей, основные приемы

Среди наиболее распространенных направлений выделяется степ-аэробика, особенность которой состоит в выполнении упражнений под музыкальные ритмы. Они определяют интенсивность движений и темп занятий.

Такие спортивные тренировки разнообразны и оказывают общее позитивное влияние на организм детей. Беговые и прыжковые упражнения способствуют укреплению сердечно-сосудистого аппарата, а наклоны и приседания – развивают опорно-двигательный механизм.

Занятия степ-аэробикой могут быть:

• атлетическими;
• танцевальными;
• психорегулирующими;
• комбинированными.

Детям 10-12 лет рекомендована фитбол-гимнастика. Такие комплексы предусматривают игровые занятия с большими надувными мячами. Они решают оздоровительные и образовательно-воспитательные задачи.

Фитбол-гимнастика развивает способность удерживать равновесное положение тела, укрепляет спинную, брюшную и грудную мускулатуру. Регулярные тренировки формируют мышечный корсет позвоночного столба.

Не менее полезны для растущего организма занятия детской йогой. Она значительно отличается от своего аналога для взрослых. Это обусловлено гиперактивностью детей и проявлением ими повышенного интереса к новым предметам.

Классическая йога требует концентрации и спокойствия. Детский вариант совершенно иной. Он базируется на динамических практиках хатха-йоги, сочетающихся с играми и философско-поучительными историями, звучащими на занятиях.

Гимнастика

Акробатические комплексы с включением танцевальных элементов, выполняемых под ритмичные музыкальные композиции, приносит большую пользу детскому организму. Гимнастические упражнения содержат оздоровительную, прикладную и спортивную составляющие.

Фитнес такой направленности улучшает выносливость и повышает гибкость. Развивающая гимнастика особенно полезна для детей 10-12 лет, когда мышечно-костная система находится в стадии активного формирования.

На занятиях используются следующие упражнения:

• прыжковые;
• кувырки;
• беговые;
• кардиологические;
• эстафетные;
• со скакалкой;
• силовые.

Занятия не предполагают значительных нагрузок. Гимнастика больше ориентирована на поддержание надлежащего физического состояния, улучшения координационных возможностей и получение новых спортивных навыков.

Комплексы акробатических упражнений требуют специальной подготовки. Спортивная гимнастика отличается более высокими нагрузками, чем оздоровительное направление. Прикладные комплексы необходимы для совершенствования акробатических навыков.

Часто такие тренировочные программы адаптируются под те или иные виды профессиональной деятельности, требующие мышечного напряжения. Оздоровительная гимнастика укрепляет иммунитет и снижает частоту простудных заболеваний.

Фитнес-аэробика

Такие комплексы для детей отличаются от профессиональной спортивной дисциплины. Ключевое значение имеет оздоровительное влияние фитнес-аэробики для школьников. Здесь нет чрезмерных нагрузок.

Такие комплексы предназначаются для выброса гиперактивными детьми избыточной энергии. Тренировки проводятся в виде увлекательных игр, что имеет мотивационное значение и повышает интерес к спортивным упражнениям.

Фитнес-аэробика доступна детям любого роста, веса и типа сложения тела. Занятия отличаются высокой интенсивностью и считаются эффективнее других методик. Рекомендуемая продолжительность тренировки – 45 мин.

Танцевальный фитнес и зумба

Такие занятия содержат в себе хореографические, ритмичные, гимнастические элементы. Эта разновидность детского фитнеса развивает моторику и улучшает координацию движений. Она формирует анатомически безупречную осанку и снижает риск возникновения сколиоза.

Достоинства танцевального фитнеса и зумбы:

• Индивидуальный подбор программы. Она составляется с учетом возраста, физического и умственного развития ребенка.
• Выброс избыточной энергии. Такой фитнес незаменим для гиперактивных детей.
• Отсутствие чрезмерного физического и психоэмоционального напряжения. Тренировки проводятся в щадящем режиме и увлекательной игровой форме.
• Сочетание спортивных упражнений с приемами речитатива. Это способствует развитию чувства ритма и дикции.

Зумба – спортивный комплекс, основанный на латиноамериканских танцах и содержащий элементы аэробики. Она оказывает общеукрепляющее воздействие на растущий детский организм.

Акробатика

Фитнес-направление развивает ловкость, повышает гибкость мышечных волокон, увеличивает пластичность тела. Такие занятия улучшают силовые характеристики и учат удерживать равновесие.

Классическая спортивная акробатика включает в себя прыжковые упражнения, парные и групповые этюды. В ходе тренировок дети учатся коллективному взаимодействию и сосредоточенности на выполнении поставленной задачи.

Акробатические комплексы направлены на развитие способности адекватно реагировать на нестандартные ситуации, правильно группироваться при падениях. На занятиях дети выполняют специальные упражнения, повышающие ловкость, скоростные возможности и силовую выносливость.

Художественная гимнастика

Изящная и грациозная спортивная дисциплина предназначена для девочек. Такие занятия укрепляют мышечные структуры, усиливают иммунную защиту организма, ускоряют обменные процессы.

В результате постоянных тренировок формируется анатомически безупречное строение тела. Художественная гимнастика эффективна для исправления незначительных искривлений позвоночного столба.

Фитнес для детей 10-12 лет, в который включены элементы художественной гимнастики, существенно улучшает физиологические параметры организма школьниц. Тело девочек приобретает гибкость и пластичность.

Занятия позитивно влияют на формирование характера. Они повышают стрессоустойчивость, учат легче переносить дискомфорт и добиваться поставленных целей. Большинство разработанных специалистами детских программ содержат элементы художественной гимнастики.

Фитнес на батутах

Это специфический тренировочный комплекс, имеющий противопоказания. Фитнесом на батутах запрещено заниматься детям с опорно-двигательными нарушениями, хроническими сердечно-сосудистыми патологиями и респираторными заболеваниями.

Прыжковые занятия развивают координационные возможности, способствуют выбросу избыточной энергии у гиперактивных школьников. Эта разновидность детского фитнеса включает в себя скачковые упражнения и аэробные шаги.

Динамичные движения на упругой сетчатой поверхности помогают избавиться от избыточного нервного напряжения, улучшают настроение и активизируют кровообращение. При этом не создается чрезмерная нагрузка на суставы и позвоночник.

Занятия с инвентарем

Используются различные спортивные снаряды, которые делают тренировки разнообразными и повышают их развивающие возможности. Детский фитнес не ориентирован на достижение высоких спортивных результатов.

Для школьников 10-12 лет разрабатываются специальные программы с точно рассчитанными и умеренными физическими нагрузками. Для максимальной пользы и комфорта тренировок задействуются гимнастические коврики и обручи, мячи и скакалки. Наличие такого инвентаря повышает эффективность занятий.

Мяч для фитнеса

Многофункциональный спортивный снаряд отличается большим диметром, легкостью и прочностью. Он способен выдерживать вес до 300 кг. Занятия с фитболом развивают ловкость, умение балансировать, повышают гибкость тела.

Это простейший и универсальный тренажер для ребенка. Мяч для фитнеса применяют при выполнении акробатических упражнений, силовых и гимнастических движений.

Он позволяет:

• контролировать нагрузки;
• совершенствовать координационные способности;
• повышать гибкость позвоночного столба и суставных сочленений;
• естественным способом развивать мускулатуру.

Такие спортивные снаряды бывают гладкими, шипастыми, с небольшими рукоятями для обеспечения дополнительных точек опоры. Они используются преимущественно для гимнастических и акробатических тренировок.

Коврик

При выборе такого аксессуара к росту ребенка нужно прибавить 10 см. Гимнастические коврики бывают разными по толщине, площади и материалу изготовления. Оптимальный вариант для ребенка – модель с ортопедическим эффектом. Они оказывают массажное воздействие.

Такие коврики используют для занятий йогой, хореографией и другими видами фитнеса. Ортопедические изделия улучшают кровоснабжение головного мозга, разогревают мышцы перед выполнением силовых упражнений, способствуют правильному распределению нагрузок.

Степ

Инвентарь представляет собой специализированную платформу, имитирующую подъем и спуск по лестничному пролету. Применяется при занятиях аэробикой. Приспособление отличается компактностью, практичностью и спортивной эффективностью.

Фитнес для детей 10-12 лет становится гораздо продуктивнее при использовании степ-платформы. Аксессуар задействуется преимущественно в кардио-тренировках и в качестве вспомогательного приспособления при выполнении упражнений на развитие ловкости.

Инвентарь представляет собой небольшую удлиненную платформу, изготовленную из легкого, но прочного полимерного состава. Регулируемая высота повышает универсальность и функциональность оборудования.

Нескользящая поверхность обеспечивает устойчивое положение тела. Устройство оснащается регулируемыми по высоте прорезиненными ножками. Степ-платформу рекомендуется использовать при утренней зарядке и аэробике.

Скакалка и обруч

Такие спортивные атрибуты позволяют одновременно развивать различные мышечные группы.

Прыжки через скакалку и занятия с обручем:

• улучшают координационные возможности детского тела;
• повышают динамическую выносливость;
• развивают гибкость;
• увеличивают ловкость;
• укрепляют сердечный аппарат;
• усиливают дыхательную деятельность.

Это простые и дешевые, но чрезвычайно эффективные приспособления для тренировок в закрытых помещениях и на открытых площадках.

Как часто нужно заниматься фитнесом детям?

Мальчикам и девочкам 10-12 лет рекомендуется особое внимание уделять развитию мускулатуры и формированию правильной осанки. Фитнес для детей этого возраста предусматривает 3 занятия в неделю. Оптимальная продолжительность тренировки – 45-60 мин. Отдельное внимание следует уделять кардио-нагрузкам длительностью до 10 мин.

Видео о пользе физкультуры для детей

Фитнес-тренировка для детей в домашних условиях:

Зарядка для детей 9-12 лет

Сразу после рождения малыша важно проводить комплекс развивающей гимнастики для правильного развития крохи. С возрастом значение физических упражнений становится еще более важным, особенно когда дети подходят к периоду полового созревания. Проведение зарядки и гимнастических упражнений поможет ребенку быть здоровым, активным и пребывать в отличном настроении в течение всего дня.

Особенности

Утренняя гимнастика или зарядка важна и нужна в любом возрасте, потому ее рекомендуют проводить всем членам семьи. Для каждой возрастной группы есть свои упражнения и направленность тренировки, но польза от физической активности очевидна. С рождения ребенку прописывают массажи и упражнения, чтобы помочь правильному развитию маленького организма, в некоторых случаях назначают ЛФК для грудничков. Когда ребенок становится самостоятельным и может без помощи родителя выполнить физическое упражнение, наступает тот период времени, когда нужно начинать проводить с ним зарядку.

9 лет – это возраст, когда количество домашних заданий у ребенка серьезно возрастает, дел у него становится в несколько раз больше. Зарядка для детей в 10 лет просто необходима, ведь не каждый родитель может найти время и финансы на то, чтобы ребенок посещал спортивную секцию или занимался другим видом активной деятельности. Чтобы компенсировать недостаток физической нагрузки, важно выделять в день хотя бы 20 минут на то, чтобы провести небольшую разминку с подростком. Гимнастические упражнения в этом возрасте должны подбираться не менее тщательно, чем на любом другом этапе развития ребенка. И в 9, и в 11 лет идет активный рост организма, и чем старше становится школьник, тем интенсивнее происходят все процессы внутри и снаружи его тела.

Именно это время считается оптимальным для разделения комплекса упражнений для девочек и мальчиков в связи с разницей в темпах развития организма. Кроме того, ввиду особенностей обменных процессов периода полового созревания девочкам важно сделать уклон на те упражнения, которые будут корректировать фигуру. В период активного роста костей в организме мальчиков нужно помогать им снять мышечный дискомфорт и разработать мускулатуру, чтобы она успевала расти за костной тканью. Физические упражнения и зарядка для детей 9-12 лет имеют колоссальное значение, потому нельзя пренебрегать ею, а стараться участвовать в жизни ребенка и проводить с ним физкультминутку вместе.

Упражнения

Период начала полового созревания имеет огромное значение как для физических параметров девочек и мальчиков, так и для их психологического развития в целом, потому так важно уделять этим вопросам должное внимание. Именно в это время закладываются все основные параметры фигуры, которые позже изменить будет очень сложно. Основной уклон в зарядке для мальчиков и девочек этого возраста нужно сделать на гибкость, координацию и те упражнения, которые помогают укрепить весь организм.

В процессе тренировки необходимо не только правильно подбирать упражнения, но и смотреть за тем, чтобы верхняя и нижняя часть тела были нагружены одинаково. То же касается и правой и левой сторон тела.

• Кувырок. Его школьники уже должны уметь делать с уроков физкультуры, потому в домашних условиях родители также смогут справиться с задачей. Желательно предварительно изучить технику проведения упражнения и страховки во время кувырка, чтобы безопасно его проводить дома. Обратный кувырок сделать сложнее, поэтому роль родителя в этом случае очень важна, чтобы правильно все объяснить и помочь воспроизвести его.

• При наличии большого пространства дома, во дворе или на стадионе, если он располагается недалеко, можно попробовать сделать колесо. Первым этапом обучения колесу будет стойка на руках у стены, после чего нужно будет научиться выходить из такого положения, поднимая руку и опуская ногу в другую сторону. Как только колесо у стены начинает получаться, можно пробовать делать его без опоры.

• Еще одним важным упражнением для детей данного возраста является мостик, который разрабатывает мышцы спины и активизирует позвоночник, что исключает образование любых проблем с ним в раннем возрасте. Изначально мостик учатся делать из положения лежа на полу. Первые упражнения стоит выполнять со страховкой, а потом использовать вместо нее стену или шведскую лестницу, по которой ребенок сам сможет опуститься в мостик и встать с него.

• Шпагаты также важны для детей данного возраста, особенно для девочек, так как разрабатывают внутренние мышцы ног. Гибкость любой конечности для девочки будет преимуществом, потому обучение шпагатам станет очень важным моментом для развития гибкой и координированной девушки.

Что касается мальчиков, то физические упражнения для них будут немного отличаться от тех, что предназначены для девочек. Поскольку рост скелета начинается довольно резко, то мышцы не успевают его догонять, в связи с чем подростки мальчики чаще утомляются и ведут вялый и пассивный образ жизни. В этот период важно усиленно поработать над гибкостью всех частей тела и выполнять побольше упражнений на координацию.

Стоит использовать спортивные снаряды и оборудование в процессе зарядки или тренировки.

Обычно утренняя зарядка в этом возрасте является общеукрепляющим мероприятием, а основная нагрузка дается после нее. После того как разминка была окончена, мальчику предоставляется определенный комплекс упражнений, с которым он должен справляться без особого труда, но с напряжением всех мышц тела.

Примерный комплекс

Чтобы зарядка и гимнастика для подростков проходила правильно, стоит подобрать оптимальные упражнения для них. Основными будут такие:

• Выполнение ходьбы на месте. Важно следить за положением туловища, осанкой и положением рук – строго вниз.

• Ноги вместе, руки вдоль туловища, Задача: подъем на носки, при этом руки должны быть подняты одновременно в стороны. Необходимо следить за осанкой и дыханием.
• Ноги немного врозь, руки согнуть в локтях перед собой. Задача: поворачивать туловище поочередно в каждую сторону с максимальным отводом локтя. Важно следить за осанкой.
• Ноги, как и в предыдущем упражнении, кисти рук положить на плечи. Задача: вращать локтями по направлению вперед и назад по максимальной амплитуде. Следить за осанкой.

• Ноги на ширине плеч, руки вниз. Задача: на счет 1 – наклониться вперед, руки вытянуть параллельно полу, на 2 – исходное положение. Можно усложнить упражнение: 1 – наклон вперед, 2 – прогиб в спине и руки вверх, 3 – наклон вперед, 4 – исходное положение.
• Приседания до угла в 90 градусов в коленях, таз отводить назад, спину держать ровно с небольшим наклоном вперед. Для усложнения можно провести тройные приседания с тремя пружинками в каждом приседе и возврат в стойку на ногах.
• Ноги немного врозь, руки вниз. Задача: 1 – подъем рук и поднятие на носки, 2 – наклон вниз с опусканием рук к полу.

Количество повторений будет зависеть от уровня подготовки детей. По мере того как упражнения будут становиться посильными, нужно постепенно увеличивать их количество.

В комплекс утренней зарядки мальчиков можно включить еще такие упражнения, как:

• Махи ногами. Основное положение: ноги рядом, руки произвольно. Мах правой и левой ногой по 8-10 повторений. Движение производится из исходного положения вперед, в сторону, а также назад по очереди каждой ногой.
• Координационные движения руками и ногами. Ноги рядом, руки вниз, на 1 – подъем рук и отвод одной ноги назад на носок, на 2 – исходное положение. То же повторяем с другой ногой.
• Наклоны по сторонам с добавлением рук. Ноги немного врозь, руки на поясе. Задача: наклон в сторону, руки тянутся в том же направлении. Упражнение выполняется в каждую сторону.

• Отжимания. Задача: из положения упор лежа согнуть и выровнять руки в локтевом суставе. Следить за ровным положением корпуса и амплитудой движения.
• Пресс. Сидя на коврике, ноги могут быть ровными или согнутыми в коленных суставах, положение рук – за головой. Задача: лечь на спину и вернуться в исходное положение. Можно добавлять повороты корпуса вправо-влево поочередно для работы косых мышц пресса.

Использование базовых упражнений или тех, которые включают в себя элементы гимнастики для проведения зарядки с детьми 9-12 лет принесет большую пользу для организма подростков, привлечет их к занятиям спортом и подарит хорошее настроение, подготовив школьника к новому дню.

Снаряды

Использование всевозможных предметов и спортивного инвентаря способно сделать любую зарядку или тренировку намного интереснее. Если ребенок не желает делать шаблонные упражнения, а спортивные секции вам не по карману, то использование гимнастической палки, мяча, скакалки поможет кардинально изменить ситуацию.

ОФП с предметами и под заводную музыку не оставит подростка равнодушным и привлечет к тренировке всех домочадцев. При помощи снаряда можно выполнить такие упражнения:

• Положение сидя на коврике, ноги врозь, мяч на бедре одной ноги. Задача: перекатывание по ноге мяча от бедра до пальцев ног. Работа производится на каждой ноге поочередно.
• Сидя на коврике, ноги вперед вместе, мяч положить на стопы, руки поставить сзади на пол. Задача: поднять ноги так, чтобы мяч скатился к животу и вернулся обратно.
• Лежа на коврике, зажать мяч стопами. Задача: поднимать ноги вверх до угла в 90 градусов, не уронив мячик.

Упражнения с использованием гимнастической палочки.

• Стоя, ноги немного врозь, скрещенные руки держат палочку. Задача: пальцами перемещаться до конца палочки каждой рукой в противоположную сторону.
• Палочка располагается на полу. Задача: пройти по ней, наступая четко серединой стопы. Это упражнение особенно хорошо помогает предотвратить косолапость, а главное, что делать его могут дети разного возраста с одинаково хорошим результатом.

В завершении любой тренировки важно проводить комплекс стретчинга, который позволит расслабить мышцы и снять усталость, избавив ребенка от неприятных ощущений после занятия. Ежедневная зарядка поможет выработать привычку к занятиям, которая останется на всю жизнь.

О том, как провести зарядку для детей 9-12 лет, смотрите в следующем видео.

Анна Василенко

педагог физ. воспитания

задать вопрос автору

Оценить статью можно здесь

Источник https://kidteam.ru/fitnes-dlya-detey-10-12-let.html

Источник https://o-krohe.ru/zaryadka/dlya-detej-9-12-let/

Источник