Свежий воздух ускоряет похудение: 8 суперупражнений для уличной тренировки
Вместо того чтобы подвергаться риску заражения в спортзале, выходи – или выбегай – на улицу! Разбираемся, почему тренировки на открытом воздухе ускоряют жиросжигание, заряжают энергией и повышают иммунитет.
Редакция сайта
О пользе уличных упражнений и их видах рассказывает Валерий Пустовит — топ-тренер Crocus Fitness, менеджер игровых и outdoor-программ.
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Outdoor-тренировки — это занятия на свежем воздухе, которые прежде всего должны доставлять удовольствие. Ты занимаешься под открытым небом, при солнечном свете (даже если на улице пасмурно), кислород улучшает настроение, повышая уровень серотонина. Плюс, максимально снижаешь риски заразиться коронавирусом. Поговорим о плюсах подробнее.
Польза уличных тренировок для организма
- Такие тренировки позволяют совместить физическую нагрузку с дыхательными техниками, благодаря чему клетки быстрее насыщаются кислородом.
- Процесс липолиза (расщепления жировых клеток) идет быстрее при большом количестве кислорода.
- Происходит полноценная вентиляция легких, насыщение клеток кислородом — энергия для полноценной работы мышц увеличивается.
- За счет аэробной нагрузки улучшается работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
- Достаточное количество кислорода и солнечного света усиливают окислительно-восстановительные процессы, ты отдыхаешь продуктивнее.
- Улучшается настроение и снимается психоэмоциональное напряжение благодаря выделению «гормона счастья» эндорфина.
- Как следствие предыдущего пункта — повышается мотивация.
- Тренируется вестибулярный аппарат и координация движений, так как нагрузка распределяется неравномерно (в зависимости от рельефа местности) естественным образом.
- Ты получаешь порцию витамина D, если тренируешься в светлое время суток.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Виды outdoor-тренировок много — что выбрать?
Думаешь, без разнообразия тренажеров невозможно полноценно нагрузить тело? Вот и нет: приводим только часть активностей, которые можно проделать под открытым небом.
ЭТО ИНТЕРЕСНО
Валерия и другие звезды, которые имеют статус многодетных матерей
Певица Валерия — мама троих взрослых детей, которые были рождены в браке с продюсером Александром Шульгиным. Но наследники со своим отцом-абьюзером практически не общаются. Сыновья певицы — Артемий и Арсений — женились один за другим. Свадьба старшего прошла в Швейцарии, на ней присутствовали только самые близкие родственники пары. Младший отметил грандиозное событие на широкую ногу — на торжество была приглашена вся светская Москва (кроме отца Александр Шульгина). Дочь Валерии занимается построением личного бренда под псевдонимом SHENA.
- Беговые тренировки.
- Скандинавская ходьба (Nordic Walcing) – занятие со специальными палками.
- Тренировки на лыжах или лыжероллерах по заданному маршруту.
- Велотренировки.
- Функциональный тренинг с весом собственного тела или с мелким оборудованием.
- Тренировки с петлями TRX.
- Стретчинг.
- Йога.
- Гребля.
- Плавание на открытой воде.
- Различные игровые виды спорта.
- Триатлон.
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Самое популярное направление – бег – хороший вид аэробной нагрузки, позволяющий укрепить сердечно- сосудистую систему, улучшить обменные процессы и повысить уровень выносливости. Хочешь «прокачать» пробежку, ищи маршрут по пересеченной местности. Такой бег из-за присутствия эффекта отталкивания является более энергозатратным и задействует больше мышц и систем организма в сравнении с движением на беговой дорожке. Бег босиком (по песку) стимулирует огромное количество капилляров на ногах и способствует естественному кровообращению в стопах и в ногах. Кстати, один из популярных вопросов — можно ли бегать на голодный желудок и не вредит и это здоровью — мы разобрали в этом материале.
Любишь заниматься спортом на улице?
Езда на велосипеде, безусловно, выиграет перед тренировкой на велотренажере. Всё просто: психика расслабляется благодаря меняющимся пейзажам, ты морально расслабляешься, а метаболические процессы стимулируются.
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Плавание на открытой воде в отличие от бассейна дает возможность непрерывно работать более продолжительное время. За счет разницы температур воды достигается эффект закаливания организма, что способствует укреплению организма в целом.
Как войти во вкус: советы для успешной уличной тренировки
- Если ты серьезно решила заниматься, тебе необходим план тренировок с отдыхом и чередованием тяжелых и легких нагрузок.
- Не спеши начинать или возобновлять занятия, работая на грани изнеможения. Отдавай предпочтение малым или умеренным нагрузкам, отслеживай пульс. Если дыхание сбилось, снизь темп. Пробуй чередовать бег и быструю ходьбу.
- Не тренируйся голодной или, наоборот, на полный желудок. Ни в том, ни в другом случае не будет эффективной нагрузки для снижения веса или повышения выносливости. Поешь где-то за полтора часа перед занятием и постарайся не наедаться.
- Надевай на один слой одежды меньше, чем для обычной прогулки. Отдавай предпочтение легкой и хорошо вентилируемой спортивной экипировке. Для тренировок на свежем воздухе есть специальные кроссовки, отличающиеся от тех, которые делают для залов. Они должны амортизировать и снижать нагрузку на суставы при движении.
- Не отказывайсяот воды и спортивных напитков, чтобы не довести себя до обезвоживания и не перегрузить сердце и сосуды.
- До тренировки следует разогреть мышцы и подготовить их для дальнейшей нагрузки, чтобы повысить выносливость, снизить болевые ощущения и избежать травм. В течение 10–15 минут совершай движения в динамике и немного растянись.
- Не игнорируй заминку, без нее на восстановление мышц уйдет больше времени. Удели финальной стадии тренировки 7-10 минут.
- Наращивай нагрузку постепенно. Если сразу перегрузить мышцы, они будут долго восстанавливаться, а значит, ты рискуешь пропустить следующее занятие и отстать от графика. Не забывай об отдыхе. Лучше чередовать один день тренировки и один день расслабления.
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Пример эффективной outdoor-тренировки без дополнительного оборудования
Прыжки через препятствие
Выполняй прыжок с высоким подъёмом коленей –- 15 повторений по 2-3 подхода.
Супермен
А теперь делай высокий подьем колена с легким прыжком, с разноименными руками точно вперед.
Планка на прямых руках
Поочередно поднимай разноименные руки и ноги. Корпус при этом должен оставаться неподвижным. Выполни по 10 повторений на каждую сторону по 2-3 подхода.
Сгибание на бицепс с амортизатором (фитнес-резинкой)
Выполняйте сгибание только в локтях. Тело и кисть должны быть стабильными. Сделай 20 повторений по 2-3 подхода.
Отжимания на брусьях
Опускайся вниз в локтях до прямого угла, затем снова поднимайся вверх. Облегченный вариант — при опускании вниз касайся ногами земли. Постарайся осилить 10 повторений по 2-3 подхода.
Болгарские выпады с задней ногой на опоре
Опускайся вниз до прямого угла, поднимайся вверх. Сделай по 15 повторений с каждой ноги по 2-3 подхода.
Бег с выносом колена вперед
Беги 30 секунд на максимальном ускорении. И так 2-3 подхода.
Боковая планка на прямой руке.
Стоим по 20 секунд с каждой стороны. 2-3 подхода – и ты герой!
Фото: Getty Images
Поделиться
Комментировать
Загрузка статьи.
Сетевое издание THE VOICEMAG
Учредитель ООО «Фэшн Пресс»: 119435, г. Москва, Большой Саввинский пер., д. 12, стр. 6, этаж 3, пом. II;
Адрес редакции: 119435, г. Москва, Большой Саввинский пер., д. 12, стр. 6, этаж 3, пом. II;
Главный редактор: Великина Екатерина Сергеевна
Адрес электронной почты редакции: info@thevoicemag.ru
Номер телефона редакции: +7 (495) 252-09-99
Знак информационной продукции: 16+ Cетевое издание зарегистрировано Федеральной службой по надзору в сфере связи, информационных технологий и массовых коммуникаций, регистрационный номер и дата принятия решения о регистрации: серия ЭЛ № ФС 77 — 84177 от 09 ноября 2022 г.
© 2007 — 2023 ООО «Фэшн Пресс»
При размещении материалов на Сайте Пользователь безвозмездно предоставляет ООО «Фэшн Пресс» неисключительные права на использование, воспроизведение, распространение, создание производных произведений, а также на демонстрацию материалов и доведение их до всеобщего сведения.
Тренировки на улице: как найти место и с каких упражнений начать
Упражнения
Воркаут
Фитнес
Многие думают, что заниматься спортом можно только в специализированных учреждениях, манежах, спортзалах и фитнес-центрах. Конечно же, это не так. Для занятия спортом нужно всего две вещи – желание и время. Почти у каждого рядом с домом есть спортплощадка или просто приятное место, где можно заняться спортом и ни на кого не отвлекаться. В этом материале мы расскажем об уличных тренировках, подскажем, как найти и выбрать правильное место для занятий, а также посоветуем несколько универсальных упражнений.
Советы по тренировкам на улице
- Найдите спортивную площадку неподалеку от дома, где есть турник, брусья, скамейки, опоры и другой спортивный инвентарь;
- Составьте расписание тренировок, они должны быть регулярными;
- Найдите друзей или знакомых, которые тоже не прочь позаниматься спортом на улице – так вы приятнее проведете время;
- Всегда разминайтесь перед тренировкой – мышцы должны быть разогреты, а организм готов к нагрузкам;
- Летом температура воздуха в некоторых регионах поднимается выше 30 градусов, поэтому на тренировку захватите с собой полотенце и питьевую воду.
- Солнце также может печь очень сильно, поэтому надевайте кепку или панаму на голову.
Где тренироваться, как найти место для тренировки
Лучшими местами для тренировки могут быть:
- Парки:
- Гончаровский парк;
- Парк Сокольники;
- Екатерининский парк;
- Стадион Метеор;
- Стадион Медик;
- Спортивные площадки Москвы можно найти здесь;
- Бауманский манеж;
- Дворец спорта «Москвич»;
- Велотрек в Крылатском;
- Сады и скверы Москвы;
- Троицкий пляж;
- Пляж “Хлебниково;
- Пляж в Тропарево;
Лучшим вариантом будет спортивная площадка с необходимым инвентарем – брусьями, турником, перекладинами, скамейками и другими приспособлениями.
Для бега хорошим вариантом будет стадион или манеж, где есть специальное беговое покрытие. На нем вы не натрете себе мозолей, а ваша подошва не будет “гореть” после долгих беговых тренировок. Также при беге на таком покрытии меньше нагружаются суставы.
Санкт-Петербург, Тихорецкий проспект д.3
Если поблизости нет спортплощадок и стадионов, то хорошим местом для тренировки может служить парк или сквер. Там вполне можно бегать кроссы, а также выполнять некоторые упражнения с помощью, например, скамеек или деревьев. О нескольких подобных упражнениях вы узнаете после прочтения этого материала.
Парк Горького, Москва
Упражнения для тренировки на улице
Жим на брусьях
Если на выбранной вами спортплощадки есть брусья, то нужно непременно воспользоваться этим фактом. Запрыгните на брусья, зафиксируйте положение. Тело должно быть наклонено слегка вперед. Начинайте опускаться вниз так, чтобы угол в локте составлял 90 градусов, затем поднимайтесь в исходное положение. Делайте по 15-20 повторений за раз.
Отжимания на брусьях
Подтягивания
Наличие турника позволяет выполнять подтягивания, которые хорошо прокачивают спину, мышцы рук, а также тренируют мышечную выносливость.
Возьмитесь за турник прямым хватом, расставьте руки на ширину плеч. Подтягивайтесь, не скрещивая ноги, плавно, без рывков. Количество повторений зависит от уровня физической готовности.
Берпи
Для выполнения упражнения примите упор лежа, сделайте обычное отжимание, затем в момент возвращения в исходное положение подтяните ноги вперед, оторвите руки от поверхности и сделайте прыжок, хлопнув руками над головой. Повторяйте 10-15 раз.
Гусиный шаг
Наверняка все помнят это упражнение со школьных уроков физкультуры. Присядьте на корточки, начните идти вперед. Ноги при этом не должны выпрямляться, старайтесь двигаться с согнутыми коленями. Продолжительность выполнения – одна минута.
Приседания с прыжком
Примите исходное положение – ноги на ширине плеч, руки за голову. Начинайте выполнять обычные приседания, выпрыгивая при подъеме. Старайтесь не прогибаться в спине и не разводить колени в сторону, в противном случае можно перенапрячь связки. Упражнение хорошо воздействует на мышцы ног, эффективно их прокачивая.
Планка
Это упражнение тренирует выносливость, в том числе мышечную, а также комплексно прокачивает все мышцы тела, так как стоять в таком положении, несмотря на всю кажущуюся простоту, на самом деле довольно трудно.
Примите упор лежа, руки должны быть на ширине плеч. Плечи опустите, сведите лопатки. Старайтесь как можно дольше держаться в этом положении, начните тренировки с 30-45 секунд, постепенно увеличивая время упражнения. Не прогибайтесь в спине и ягодицах, напрягайте мышцы, чтобы поддерживать тело в планке.
Отжимания рукой от дерева
Для многих упражнений не требуется специального спортивного инвентаря, подойдут подручные средства. Это и следующее – одни из них.
Найдите дерево с толстым стволом, встаньте напротив него на расстоянии метра. Выпрямите одну из рук, другую положите за спину или протяните вдоль тела. Наклоните корпус вперед, положив ладонь на ствол дерева. Делайте отжимания, меняя руки в момент отклонения от дерева. Делайте по 15-20 повторений на каждой руке.
Отведение ног назад
Найдите скамью или любую другую опору, встаньте перед ней и облокотитесь руками. Поочередно отводите назад правую и левую ноги. Делайте по 15-20 повторений для каждой ноги.
Обратный альпинист
Найдите лавочку или забор, которые стоят примерно на полметра от уровня земли. Примите упор лежа, положив ноги на опору. Попеременно подтягивайте левую и правую ноги к груди.
Легкий бег
Завершить тренировку можно легкой пробежкой. Если хотите плотно поработать над выносливостью и улучшить беговые качества организма, рекомендуется бегать с “рваным” темпом – периодически ускоряясь на несколько десятков метров, а затем переходя на свой обычный средний темп.
Заключение
Надеемся, что наш материал поможет вам собраться с силами и начать регулярные занятия спортом. Для того, чтобы не скучать – найдите себе друга, который тоже не прочь подкачаться или побегать. Вместе выполнять упражнения будет куда веселее.
Читайте также
- Как тренироваться на улице и не заболеть? И какие упражнения лучше делать на открытом воздухе? Занимаемся спортом зимой
- Как правильно заниматься на уличных тренажерах. Инструкция для тех, кто передумал ходить в зал
- Воркаут: что это такое и как начать им заниматься? Какие упражнения подойдут новичку?
- Советы по занятиям спортом осенью. Почему спорт важен круглый год и как правильно тренироваться с наступлением холодов?
- Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
- Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье
Источник https://www.thevoicemag.ru/health/sport/svezhiy-vozduh-uskoryaet-pohudenie-8-superuprazhneniy-dlya-ulichnoy-trenirovki/
Источник https://www.sports.ru/health/blogs/2792792.html
Источник