Как может помочь техника кроля в триатлоне

 

Содержание

Как может помочь техника кроля в триатлоне

Кроль — способ плавания на животе или спине с попеременными движениями конечностей. Он самый быстрый и является неотъемлемой частью триатлона.

  • 1 Правильная техника кроля на груди
  • 2 Какой подобрать гидрокостюм для тренировок и его роль
  • 3 Тренировки
    • 3.1 Техника дыхания
    • 3.2 Движения рук
    • 3.3 Движения ног
    • 3.4 Тренировки на силу
    • 3.5 Скорость
    • 3.6 Выносливость

    Правильная техника кроля на груди

    Правильная техника подразумевает выполнение попеременных широких гребков обеими руками, голова (лицо) при этом погружена в воду.

    Во время гребка делается вдох: голова поворачивается вбок. Ноги в это время работают по вертикали попеременно. Больше всех нагружены мышцы спины и верхнего пояса.

    Основные фазы кроля на груди:

    1. Подтягивание — опирание на воду в вертикальной плоскости. Выполняется опережающее движение кистью и предплечьем, с уводом их назад. По ходу кисть и предплечье постепенно выравниваются, и в какой-то момент становятся вертикально. Когда рука оказывается под локтем вертикально, на смену идет фаза отталкивания.
    2. Отталкивание — эта фаза позволяет максимально увеличить скорость. Сначала идет первая часть — до пересечения вертикали при помощи руки ускорение продолжает расти. В завершении рука идет назад и вверх, возникает топящая сила. Когда любая часть руки покажется над водой, отталкивание завершено.
    3. Выход рук из воды — рука из воды поднята полностью, фаза выхода завершена.
    4. Пронос над водой — техника ее может различаться при разном положении руки при выходе из воды. Какое положение было – пронос тоже будет в том же. В начале проноса рука идет назад и немного вверх. Потом движение ускоряют и в воду идет под острым углом кисть.
    5. Вход руки в воду — место входа должно располагаться впереди между головой и плечом. О воду кисть не ударяется. Сначала идет кисть, затем предплечье и плечо.
    6. Движение ног — при кроле они двигаются вверх-вниз. Здесь есть 2 фазы: подготовительная и ударная. В подготовительной нога горизонтальна, расслаблена, затем стопа и колено начинает идти вниз. Когда стопа будет на уровне поверхности воды либо выше, начинается ударная фаза. В ударной фазе голень двигается вниз, стопа смотрит носком внутрь, бедро движется вниз, постепенно сгибаясь в колене. В конце удара бедро двигается вверх, стопа выгибается носком наружу. На 2 гребка – 4-6 ударов ногами.
    7. Положение головы — взгляд только вниз, тело поворачивается, голова нет. Снаружи виден только затылок.

    Удары ногами для сохранения энергии они должны быть минимальными. В двухударном кроле важна сила рук, ноги второстепенны.

    Удары ногами выполняются под одноименные руки и в 2 точках: на вход руки в воду и конец гребка. Т.е одновременно вход руки и удар ноги. Ритм: удар, удар, 3, 4, 5, 6 (отдых) удар, удар, 3, 4, 5, 6 (отдых) и т. д. В этом случае возникает ускорение. Все остальное время (4 счета из 6) ноги должны висеть и отдыхать.

    Как может помочь техника кроля в триатлоне

    Какой подобрать гидрокостюм для тренировок и его роль

    Мнение профи о гидрокостюме: главное его преимущество — сохранение тепла. В триатлоне используются мокрые гидрокостюмы, пропускающие воду. Тогда вокруг тела внутри создается пленка «теплового контура» в 1-2 мм. Это не дает развиться переохлаждению. Гидрокостюмы сухого типа в триатлоне не используются.

    Гидрокостюм делает человека быстрее и экономит силы, что многократно доказано на практике. эффект достигается за счет следующего:

    • гидрокостюм заметно снижает сопротивление тела.
    • сдавливает мышцы и подкожный жир, тоже уменьшая сопротивление.
    • гладкость гидрокостюма по сравнению с кожей тоже помогает обтекаемости.
    • гидрокостюм увеличивает плавучесть, даже на отрезке в 10 км это 15–20 минут разницы.

    Типы костюмов в триатлоне: полный, безрукавный и короткий. Выбор делается организаторами заплыва с учетом температуры воды.

    На тренировках используются следующие типы:

    • температура воды менее 25 °С — полный гидрокостюм.
    • 25–29 °С — короткий или безрукавный;
    • более 29 °С — плавки или купальник.

    Тренировки

    Лучший способ определить интенсивность тренировки — измерить пульс сразу после заплыва. За 6 секунд вы можете посчитать его частоту. К полученной цифре прибавьте 0 — это и будет результатом за минуту. Если тренировки рассчитаны на 10 недель, каждый элемент отрабатывается 1 неделю. Затем происходит преход к следующему, повторяя предыдущий. Тогда за 10 недель ваша база будет нарабатываться постепенно, доводясь до автоматизма.

    Техника дыхания

    Именно от него зависит выносливость. Во время плавания лицо атлета погружено в воду, верхний уровень — по лбу.

    • вынос руки вперед с плечом;
    • поворот корпуса в противоположную сторону;
    • резкий вдох ртом.

    Во время выхода лица из воды, ухо должно быть прижато к ведущему плечу. Взгляд в сторону уходящей под воду противоположной конечности. Вдох делается на каждый третий гребок рукой, тогда дыхание справа и слева чередуется.

    Поворот головы плавный, тело только горизонтально, с вращениями по оси вправо и влево. Движение вперед происходит за счет поступательных движений плечами.

    Как может помочь техника кроля в триатлоне

    Движения рук

    В техники кроля одна рука уходит в воду, ладонью вниз, локоть слегка согнут. Она описывает под водой полукруг, выпрямляется и выходит в районе бока пловца. Одновременно вторая рука выкидывается вперед и повторяет действие предыдущей.

    Техника движения в этом случае напоминает вытаскивание рук из заднего кармана джинс. Мизинец в кисти должен быть в наивысшей точке. Тогда ведущее плечо слегка поднимается из бассейна, а тело поворачивается на бок.

    • напряженность рук;
    • подъем кисти выше локтя.

    Движения ног

    Нижние конечности на скорость влияют несильно. Но они нужны для равновесия и горизонтальности тела в воде. Сначала сгибается колено, потом производится мах ногой (как в пинке по мячу) и выпрямление ноги. Вторая нога тут же подхватывает и выполняет аналогичный цикл.

    • сильные сгиб и мах;
    • нога не выходит из воды.

    Тренировки на силу

    Сила в техники кроля будет нарастать при поступательном движении под водой. Для ее максимизации мышцы должны быть тренированными — пресс, спина и верхний плечевой пояс. Перегрузка этих мышц ухудшает технику.

    Развить силу можно с помощью лопаток для плавания, они должны занимать до 50 % времени тренировок. Подберите их правильно — они должны быть прямыми, чуть больше руки.

    Также может помочь колобашка — она не «забивает» плечи по сравнению с лопатками, с ней можно плавать больше и дольше. Колобашка прокачает и силу, и выносливость.

    1. Разминка и заминка: 10 раз по 25 м — 1 быстро, 1 спокойно.
    2. Основная часть: 40×50 с тренировочными лопатками и колобашкой, паузы по 10 секунд.

    Как может помочь техника кроля в триатлоне

    Скорость

    Для увеличения скорости:

    • 500 м — разминка;
    • 8×50м — упражнения, то есть работа над тем, что плохо получается;
    • 4×50м — ускорение. На каждом отрезке следует постепенно увеличивать нагрузку;
    • 5×100м — плавание в координации, первые 100 м спокойно, еще 100 м с небольшим усилием, третьи с ровным усилием, следующие — гоночный темп, последние — немного быстрее.
    • 200 м — заминка.

    Выносливость

    Для тренировки выносливости нужно аэробное плавание. Если вы плаваете 3 раза в неделю, одна тренировка должна быть посвящена аэробным нагрузкам.

    Темповая на выносливость:

    • 16×25 — каждый 4-й заплыв быстрый;
    • 12×25 — каждый 3-й быстрый;
    • 8×25 — каждый 2-й быстрый;
    • 4×25 — все быстрые, между сериями пауза 20 сек.

    Упражнения, в бассейне для улучшения техники кроля

    1. 6 ударов — 1 гребок («6–1–6»). Техника выполнения: 1 руку вытянуть вперед, другая вдоль корпуса, тело повернуто на 90 ° к поверхности воды. Смотреть в дно бассейна и сделать 6 ударов ногой. Далее 1 гребок, перевернуться, повторить 6 ударов другой ногой. Голова не поворачивается, взгляд вниз.
    2. Кроль на груди с поднятой головой. Техника: плыть прямо и держать подбородок над водой. Смотреть в дальнюю точку в конце бассейна. Это обеспечит постоянный контроль входа руки в воду. Вход должен быть с большого пальца руки.
    3. Пронос прямой руки. Техника: после гребка вытянуть руку из воды. Для проноса расслабить и опустить ее вперед прямо перед собой. При входе в воду согнуть локоть. Тогда сильным будет гребок. Не разводить руки широко.
    4. Плавание по-собачьи. Техника: подбородок над поверхностью воды, видны движения рук и гребки. Руки под водой вытянуть вперед, согнуть в локтях. Одну руку назад к бедру, другую — вперед. Руки поменять и повторить.
    5. Плавание на кулаках. Техника: плыть вольным стилем со сжатыми кулаками. Кулаки играют роль лопатки для плавания. Локти разведены, предплечье вниз. При обратном возвращении кулаки разожимаются.
    6. Удар с поворотом. Техника: одним гребком вытяните руки вдоль корпуса. Большие пальцы на ягодицах для контроля, сделать 6 сильных ударов в этом положении, повернутся на бок. Повторить несколько раз. Шея все время вытянута, взгляд вниз.
    7. Плавательный гольф. Техника выполнения: чтобы узнать ваш счет, сложите количество гребков на дистанции, и общее время в секундах. Если ваш счет 30 секунд = 20 гребков, а сейчас 26 секунд = 20 гребков, скорость выросла. Если 35 секунд = 24 гребка — усталость или недовложение сил на захвате и подтягивании.
    8. Подтягивание двумя руками. Техника: работа руками под водой в стиле «баттерфляй». Тело прямое, руки движутся синхронно. Оттолкнуться двумя руками, согнуть их в локтях и развести в стороны и вниз, после чего кисти и предплечья вернуть назад к бедрам. Голову не поднимать! Снова руки под грудь, и повторить.

    Как может помочь техника кроля в триатлоне

    Как увеличить скорость плавание кролем на груди и что мешает?

    Для повышения скорости кроля нужно пройти 3 этапа:

    1. Техника плавания должна стать правильной. Без этого все усилия теряют смысл.
    2. Развитие хорошей физической формы — мышцы торса и аэробная выносливость. Последняя будет достигнута при регулярных тренировках в бассейне. 3 занятия в неделю в бассейне, и по 20 минут работать на пульсе 50-80 % от максимального пульса минус возраст. Мышечная выносливость достигается также за счет бассейна и занятиям на суше.
    3. Последним этапом станет работа над ошибками и дальнейшее совершенствование техники. Выявление ошибок у себя сделать сложно, со стороны вы себя не видите. Варианты решения: попросить тренера посмотреть технику и выявить ошибки и недостатки. Платным путем собрать мнение нескольких людей. Тогда советов и рекомендаций будет больше. Исправление недочетов лучше проводить под контролем тренера. Также можно снять свое плавание на видео и посмотреть.

    Скорость зависит от положения тела в воде. Больше обтекаемости — выше скорость. Чем тело длиннее, тем лучше оно скользит по воде.

    Горизонтальность должна осуществляться не за счет отталкивания ногами, а самим расположением в воде тела.

    Верх приподнят за счет воздушного мешка легких. Низ же тянет вниз — в ногах нет воздуха. Это нужно контролировать.

    Лицо смотрит вниз на дно, позвоночник на всем протяжении прямой.

    Не забывайте о расслабленности лица.

    Вытягивание и скольжение руки стрелочкой вперед, оттолкнулись от бортика ногами и заскользили по возможности подольше, чувствуя равновесие тела. Это упражнение повторяют не менее 10 раз перед и после тренировки.

    Координация ног и рук — правильность означает сочетание входа одной руки в воду и удар второй ноги. Тогда тело скользит лучше и поворачивается на бок.

    Техника рук: гребок делать кистью перпендикулярно к воде и параллельно движению скольжения. Молотить руками и ногами не нужно.

    Чему уделить повышенное внимание в тренировках?

    Вы должны добиться чувства удобства плавания, сосредоточенности и самоконтроля. 10–20 часов отводится на упражнения. Целью является достижение расслабленного плавания, контроля поведения тела в воде, и гибкости движений.

    В основы движения входит правильное дыхание. Оно не должно отвлекать от других техник.

    В техники кроля надо двигаться всем корпусом. Линия должна быть обтекаемой и скользящей. Воду надо пронзать «стрелой» и по тому же «рельсу» направлять весь корпус.

    Вы можете тренироваться сколько хотите, но умение плыть быстрее (и сохранение энергии для других этапов триатлона) часто сводится к вопросу техники. Техника плавания кролем предполагает максимум эффективности при минимуме сопротивления.

    Для последнего момента важно положение головы и движение ног. Во втором важны частота гребка, вертикальное положение предплечья в начале фазы движения и заключительная фаза толчка под водой.

    Оттачивайте технику кроля при любой возможности. Идеально посещать бассейн 3 раза в неделю.

    Как проплыть быстро на соревнованиях

    Водные виды спорта

    На каждом этапе освоения плавания новички могут допускать много ошибок, потому перечислю наиболее частые и глобальные:

    1. Дыхание. Не стоит дышать прерывисто и поверхностно. Если вы устали, отдышитесь. Помните, что пловец, который вдыхает носом (или помогает дышать носом, если не хватает кислорода), сильно рискует. Вдох носом вызовет сильное жжение в носоглотке и кашель.
    2. Не пытайтесь сразу плавать в сложных стилях. Это приведет только к зря потраченному времени. Обучайтесь постепенно.
    3. Не стоит зажимать мышцы, это сковывает тело и мешает плавать. Помните, самый быстрый способ научиться правильно держаться на воде – расслабиться. Все остальное за вас сделает вода.
    4. Не игнорируйте затычки для ушей и зажимы для носа. Их не зря придумали для использования в бассейне.
    5. Неравномерная тренировка нижней и верхней части тела. Чаще всего у начинающих пловцов ноги устают раньше рук, это повод уделять нижней части тела больше тренировок.

    Главная ошибка – игнорировать указания тренера. Потому ищите опытного инструктора (желательно с копиями всех сертификатов и дипломов, как на учимсяплавать.рф), только так вы научитесь плавать максимально быстро.

    Как правильно двигать руками, ногами и корпусом

    Несмотря на подсказки и рекомендации инструкторов, начинающие пловцы не всегда правильно двигаются в воде. Рекомендую запомнить основные правила, чтобы быстрее научиться плавать:

    1. Движения уверенные, но с наполовину расслабленными конечностями. Излишнее напряжение приведет к быстрой усталости.
    2. Размашистые движения в максимальной амплитуде (например, вращение рук в баттерфляе). Представьте, что ваши руки – это винт, который оказывает сопротивление воде. А вот движения вперед должны быть резкими. Хорошо помогает представление рук в виде стрелы, которая пронизывает воду.
    3. Во время плавания задействуется все тело, а не только руки и ноги. Например, если вы будете делать акцент только на руках, мышцы плеч быстро устанут. Помогайте всем телом. Посмотрите, как плавают рыбы, змеи, крокодилы и другие животные. Природа – лучший учитель.
    4. Синхронизируйте движения друг с другом и с дыханием. Это ключ к освоению всех техник плавания.

    Средняя скорость пловца в бассейне в км/ч

    В первую очередь необходимо отметить, что, в отличие от ходьбы, понятия “средняя скорость плавания человека” как такого не существует в силу следующего:

    1. Во-первых, в отличие от ходьбы, многие люди не умеют хорошо плавать (и лишь немногие владеют спортивными стилями) – из-за этого выводить скорость в целом для человечества получается не очень корректным.
    2. Во-вторых, в плавании (опять-таки в отличие от пеших прогулок) скорость очень сильно зависит от дистанции – 50 метров человек проплывет на максимальной скорости, но он никогда не сможет на такой же или хотя бы близкой с ней скорости проплыть километр.
    3. В-третьих, плавание – это серьезная аэробная нагрузка, потому его скорость напрямую зависит от физической подготовленности отдельно взятого человека.
    4. В-четвертых, помимо всего прочего, средняя скорость зависит от множества факторов, среди которых можно выделить следующие:
      • пол (согласно исследованию, проведенному в 2007 году Международным журналом спортивной медицины, мужчины плавают на 10 % быстрее, чем женщины)
      • возраст (помимо физической готовности это еще гибкость и растяжка, которые очень важны для плавания)
      • рост тела в целом (чем длиннее тело – будь то человек или корабль – тем лучше оно скользит в воде)
      • длина рук и ног (чем длиннее – тем эффективнее получаются гребки руками и махи или толчки ногами)
      • техника и владение стилем плавания (даже в рамках одного и того же стиля в зависимости от техничности и количества ошибок скорость двух в остальном одинаковых пловцов может значительно отличаться).

    Стили плавания: кроль, баттерфляй, брасс, спина

    Таким образом, можно выводить “среднюю скорость для высоких мужчин, хорошо владеющих кролем” и “среднюю скорость для женщин невысокого роста, плавающих кролем на любительском уровне”, но какую-то цифру, общую для всего человечества, здесь вывести сложно и некорректно.

    Тем не менее, если мы не будем брать олимпийских чемпионов, но и не будем брать новичков, то мы можем попробовать вывести средние цифры исходя из примерно цифр III взрослого разряда.

    Это, конечно, также высокий уровень, который сложно достичь большинству любителей – но из установленных спортивных нормативов это минимальные цифры, которыми мы можем оперировать.

    Для сравнения возьмем дистанцию 200 метров – это не короткая спринтерская дистанция, а для больших дистанций нет нормативов по брассу, баттерфляю и плаванию на спине.

    Руководствоваться мы будем нормативами для мужчин в бассейне на 50 метров в неподвижной воде, которые были утверждены в рамках “Положения о Единой всероссийской спортивной классификации 2018-2021”.

    Итак, если мы за среднюю скорость плавания условно возьмем III взрослый разряд (напомним, что реальная скорость пловцов-любителей значительно ниже!), то согласно утвержденным нормативам получим следующие цифры:

    • кроль (вольного стиля) – норматив: 2 минуты 42,5 секунды на 200 метров, скорость = 4,43 км в час;
    • брасс – норматив: 3 минуты 22,5 секунды на 200 метров, скорость = 3,55 км в час;
    • баттерфляй – норматив: 3 минуты 01 секунда на 200 метров, скорость = 3,97 км в час;
    • на спине – норматив: 3 минуты ровно на 200 метров, скорость: 4 км в час.

    Как видите, для хорошо подготовленного спортсмена на 200 метрах средняя скорость плавания составит около 4 километров в час, чем больше будет дистанция – тем ниже будет эта скорость.

    Для любителя, соответственно, эта цифра будет ниже, как правило – в диапазоне 1-3 километров в час. В англоязычных форумах при составлении статьи мы встретили мнение о том, что большинство студентов, занимающихся плаванием, проплывут километр за 15-20 минут, то есть со скоростью 3-4 километра в час.

    Как правильно двигать руками и ногами

    Движение в воде происходит за счет движения рук и ног. В зависимости от выбранного стиля и техники движения могут различаться. Но в данный момент времени вам нужно не оттачивать определенные стили, а научиться двигаться под водой.

    Попав в воду, люди рефлекторно двигают руками. Но основная сила кроется в движении ног – именно они удерживают тело на поверхности и отвечают за скорость.

    Двигайте не только руками, но и ногами.

    Для начала обратите внимание и запомните правила:

    1. Двигайтесь уверенно, выверенными движениями.
    2. Конечности не напрягайте, чтоб не уставать слишком быстро. Они должны быть наполовину расслабленными.
    3. Движения рук и ног должны быть синхронизированы между собой и с дыханием.
    4. Носки всегда вытянуты.
    5. Все тело должно участвовать в движении, наклоняясь за руками. Посмотрите на рыб, змей и других водных животных – они двигаются всем телом, а не только руками и ногами.

    Самое главное и сложное для начинающих пловцов – синхронизировать движения рук и ног. Они должны одновременно подталкивать тело вперед, прорываясь сквозь толщу воды. Если выбиться из ритма, вас будут тормозить ваши же движения.

    Есть несколько упражнений, которые помогут освоить плавание.

    Лягушачьи лапки

    Упражнение направлено на развитие синхронности движений рук и ног. Дает равномерную нагрузку на мышцы.

    Первые тренировки можно провести дома, лежа на полу. После перейти на мелководье в водоеме или бассейне.

    1. Ложитесь на живот.
    2. Согните ноги и разведите их, чтобы колени смотрели в разные стороны. Стопы направлены друг от друга.
    3. Руки согните и подведите локти поближе к бедрам.
    4. Одним мощным движением выпрямите руки и ноги. Руки выпрямляются над головой, ноги выпрямляются и носочки тянутся вниз.
    5. Быстрым движением сгруппируйтесь обратно, заняв исходное положение.

    Повторяйте движения, чтобы научиться одновременно двигать руками и ногами.

    Молотьба

    Упражнение развивает выносливость ног. Выполнять нужно в бассейне или в водоеме с опорой.

    1. Возьмитесь за край бассейна или опору в водоеме.
    2. Ложитесь горизонтально на воду.
    3. Молотите в воде выпрямленными ногами с максимальной скоростью.

    Делайте, пока что в ногах не появится жжение. Старайтесь каждый раз выполнять упражнение чуть-чуть дольше, чем в прошлый раз.

    Баланс тела в воде при плавании кролем

    Нужно стремиться к тому, чтобы тело было максимально горизонтально расположено на поверхности воды. Необходимо помнить, что наша грудная клетка является воздушным мешком, за счет которой мы можем держать баланс на воде. Если мы будем это использовать, то сможем создать отличную гидродинамику тела.

    Положение головы при плавание кролем на груди

    Голову необходимо расположить так, чтобы она была параллельна дну. Поимо этого, позвоночник нигде не должен изгибаться, следовательно должен быть максимально прямым. Для наработки этого положения можно все время смотреть под себя.

    Опираясь на грудь, мы в том числе опираемся и на лицо, при этом лицо должно быть расслабленным.

    Чтобы отработать положение тела в воде, попробуйте оттолкнуться от бортика в стрелочке и без движения проскользить максимально долго. Сделав это 5-10 раз в конце тренировки, вы сможете почувствовать баланс вашего тела и понять какое именно положение рук, ног, головы, грудной клетки помогает вам скользить дальше.

    Откупывание на соревнованиях

    Откупывание или заминка в плавании

    После окончания заплыва как можно скорее нужно пойти в разминочный бассейн и поплавать 15-18 минут на невысоком аэробном пульсе. После такого спокойного плавания, спортсмен будет чувствовать себя гораздо лучше, чем сразу после завершения дистанции. Минимальный рекомендуемый объем восстановительного плавания составляет 800 метров. Если же на соревнованиях отсутствует разминочный бассейн, где можно поплавать после соревновательного заплыва, то постойте пару минут в холодном душе, а потом выполните (особенно на те мышцы, которые устали и болят).

    Как научиться плавать самостоятельно: правильная техника и упражнения для освоения кроля и браса в бассейне Как подготовиться к соревнованиям по плаванию Как правильно улучшить свою технику плавания? Соревнование – это лучшая тренировка! Как правильно плавать в бассейне - техника для начинающих взрослых и детей, учимся плыть быстро и не уставать Как плавать еще быстрее Почему на открытой воде вы плывёте медленнее, чем в бассейне Как научиться быстро плавать кролем: советы по увеличению скорости Как научиться быстро плавать, фото / как быстро плавать кролем взрослому в бассейне, видео Секреты увеличения скорости плавания кролем в бассейне - swim life

    Как увеличить скоростные способности пловца?

    Для того, чтобы перемещаться в воде быстрее, нужно улучшать два компонента в своей личной подготовленности:

    Техника плавания
    На начальных этапах (как, впрочем, и в дальнейшем) – это важнейший компонент
    Как бы не были вы сильны, если у вас есть ошибки в движениях – вы можете не ускоряться, а тормозить в воде.
    Хорошо натренированный в тренажерном зале, но неправильно делающий движения в воде человек проплывет дистанцию хуже, чем его обладающий правильной техникой, но не сильно натренированный коллега.
    О технике разных стилей мы подробно рассказываем в наших статьях, с которыми рекомендуем ознакомиться:

    Техника кроля и как научиться им плавать;

    Техника брасса и как научиться им плавать;

    Техника баттерфляя и как ему обучиться;

    Кроль на спине и как его освоить.

    Физическая подготовленность и выносливость
    Для плавания в первую очередь важны не столько мышцы (хотя без них тоже никуда), а аэробная выносливость – способность организма без остановок совершать циклические движения на протяжении длительного времени.
    Здесь важно отметить, что аэробную выносливость нужно прокачивать очень осторожно, бережно относясь к своему сердцу – иначе возможны крайне негативные для сердца последствия.

    Как плавать кролем

    Итак, перейдем непосредственно к технике и специфике этого стиля плаванья. Если вы совершенно не умеете плавать, то вам необходимо понимать, что вода – это чужеродная для нас стихия. Попадая в водную среду, наше тело изменяет способ своего поведения, пытаясь приспособиться. Поэтому изначально следует понять, какие эмоции вызывает у вас погружение в воду. Для этого перед началом тренировки войдите в воду и попытайтесь понять, как в воде движется именно ваше тело. Это поможет чувствовать себя более естественно и добавит вам уверенности. Самый популярный вид кроля – это плавание на груди, лицом в низ. Это говорит о том, что вам необходимо научится правильно дышать в таком положении. А именно – выдыхать в воду. По началу это будет сложно, но тренировки сделают свое дело и для вас это станет естественным процессом. Просто помните о том, что правильное дыхание обеспечит вам комфортное и быстрое плавание, а это гарантирует вам удовольствие от всего процесса. Кроме того, не стоит думать, что после того как тренер озвучит вам все теоретические аспекты, вы непременно поплывете. Освоить одновременную технику движения ногами, руками, корпусом, головы, а также следить за дыханием на первых этапах достаточно сложно. И поэтому грамотный специалист предложит вам осваивать каждый элемент по отдельности, постепенно соединяя их в комплекс.

    Если рассматривать движение рук и ног как систему, то ее можно разделить на несколько этапов:

    1. Погружение руки в воду и наплыв. Этот этап подразумевает под собой следующие действия:
      • Погружаем согнутую в локте руку в воду под острым углом до плеча;
      • Плечо остается над поверхностью воды: именно на него осуществляется вся основная нагрузка, оно погружается в воду в самый последний момент;
      • Под водой на уровне груди рука распрямляется и наступает следующий этап движений.
    2. Опорная часть гребка. Для того чтобы организовать правильно свои действия, необходимо согнуть руку в локте так, чтобы он образовал тупой угол;
    3. Основная часть подразумевает сгиб руки в таком положении, что бы между плечом и предплечьем находился угол в 90 градусов. После толчка руку следует выпрямить для перехода к следующему этапу;
    4. Выход из воды. Эта фаза начинается тогда, когда выпрямленная рука пловца достигает уровня таза. Другая рука в этот момент готовится к гребку и, погружаясь в воду, выводит из воды плечо, предплечье и кисть руки, которая находится на этапе выхода из воды.
    5. Пронос над водой. Этот этап более чем прост. Все, что вам необходимо сделать – это согнуть немного руку в локте, приподнять его, а кисть расположить максимально близко к поверхности воды.

    Драфтинг

    Вам будет одинаково больно и обидно и если вы проплывете слишком быстро, оторвавшись от остальных, и в случае драфтинга за “медленными ногами”, тянувшими вас слишком неторопливо.
    Плавание в чьих-то ногах, пожалуй, является наилучшей позицией с точки зрения обтекаемости и гидродинамически. Забавно, но факт. Триатлеты по полгода работают над захватом, “чувством воды”, контуром руки, высоким положением тела на воде и снижением образования пузырьков, однако всю гонку они держатся в пузырях от плывущих впереди ног, стараясь не задеть рукой чужую пятку. Неудивительно, что в такой ситуации трудно понять, является ли ваш темп слишком быстрым или слишком медленным.
    Я предпочитаю держаться у бедер других пловцов, чтобы искать более спокойную и чистую воду и лучше чувствовать свой темп плавания. Если они плывут слишком быстро, то я позволю им уплыть. Если недостаточно быстро, то я брошу их и присоединюсь к более быстрой группе.

    Разминка

    Разминки на суше и в воде являются ключевыми факторами хорошего плавания в день гонки. Большинство тренировок в бассейне включают в себя 20-30 минут плавания перед любой быстрой работой, чтобы подготовить технику гребка и увеличить частоту сердечных сокращений.
    До начала занятий в бассейне можно сделать легкие махи руками, чтобы подготовить тело к более тяжелой работе. Полезно начинать с разминки на суше, если вам надо сделать длинную основную часть, но у вас есть только 60 минут на тренировку.

    Конечно, в день гонки вам нужно подготовить тысячу и одну вещь перед соревнованием, но разогрев мышц разминкой на суше действительно помогает. Учтите, что время на разминку в воде будет ограничено, а вода будет холодной, что затруднит «прогрев» вашего тела. Часто в зоне для разминки в воде другие пловцы хаотично двигаются во всех направлениях и поплавать без перерыва — практически невозможно. Большинство участников приходят на линию старта неразогретыми, технически неподготовленными, несмотря на успехи в бассейне, в плохо подобранных гидрокостюмах, которые скорее мешают, чем помогают.

    Как еще больше ускориться, если вы хотите плавать быстрее всех за короткий срок?

    Есть несколько аспектов, на которые стоит обратить внимание, если поставили перед собой развить скорость плавания:

    1. Развитие скорости во время плавания от бортика до бортика в бассейне. Многие чемпионы плавания именно этим способом нарабатывали максимально высокую скорость.
    2. Всегда помним о технике. Если вы ставите перед собой цель научиться быстро плавать, это не означает что нужно забывать о правильной технике.
    3. Заранее настройтесь на то, что известный отрезок водной дорожки вы проплывете максимально быстро. Перед тренировкой прокрутите в голове этот момент. Пловцы, которые умеют быстро думать, умеют и быстро плавать.

    КАК УВЕЛИЧИТЬ СКОРОСТЬ ПЛАВАНИЯ КРОЛЕМ В БАССЕЙНЕ

    Чтобы улучшить свои скоростные показатели в плавании кролем на дистанции от 100 метров и до нескольких километров, необходимо соблюдать следующие правила: Первое, с чего стоит начать, это правильная технику плавания кролем на груди. Этот этап является самым важным и значимым. Без него все остальные усилия будут напрасны. С помощью данного раздела вы сможете узнать, как правильно плавать кролем.

    Во вторых, необходимо обладать хорошей физической формой, которая включает в себя не только аэробную, но и мышечную выносливость.

    Заключающий этап — это работа над ошибками и совершенствование техники. Этот этап, при правильном подходе, позволит добиться быстрой скорости.

    Как удерживать тело на воде

    На самом деле вода сама удерживает вас на поверхности, нужно только расслабиться и не мешать ей. Для осознания этого факта нужно лечь «звездочкой» и расслабиться. Вы почувствуете, как держитесь на поверхности воды, не прилагая никаких усилий.

    Начинающим пловцам, боящимся воды, даже это упражнение будет не по силам. Ведь они не могут расслабиться, и из-за этого не могут принять нужное расслабленное положение.

    Наберите воздух в легкие, чтобы не уходить под воду.

    Для тех, кто панически боится воды, стоит тренироваться в морском водоеме, так как плавать в море может любой человек – соленая вода держит даже без усилий с вашей стороны.

    Выполните несколько упражнений, чтобы научиться держаться на воде.

    Упражнение «звездочка»

    Название получило за схожесть пловца со звездой – голова, раскинутые руки и ноги образуют пятиконечную звезду.

    Данная тренировка в первую очередь направлена на избавление от страха перед водой. Вы сможете убедиться, что вода способна поддерживать вас, если вы перестанете сопротивляться.

    Помимо этого вы потренируетесь задерживать дыхание и разовьете плавучесть.

    1. Наберите в легкие максимальное количество воздуха.
    2. Расправьте руки в разные стороны.
    3. Ложитесь на воду грудью или спиной.
    4. Положите голову на воду.
    5. Оторвите ноги от дна и позвольте им всплыть.
    6. Ваше тело должно горизонтально лежать на поверхности воды.

    Не выдыхайте как можно дольше. Когда выпустите воздух, тело начнет погружаться под воду.

    Повторяйте раз за разом, пока что не начнете быстро занимать нужное положение на воде.

    Поплавок

    Принцип выполнения тот же – вы удерживаетесь у поверхности воды за счет воздуха в легких.

    1. Зайдите в воду, и сделайте глубокий вдох.
    2. Поднимите ноги к груди, и обхватите их руками.
    3. Голова находится под водой.
    4. Удерживайте положение столько, сколько сможете, потом выдохните.

    Повторяйте не более 5-7 раз, т.к. может закружиться голова.

    Как быстро научиться плавать

    Проще всего стать хорошим пловцом в компании опытного специалиста. Занятия могут быть как групповыми, так и индивидуальными.

    Индивидуальные подойдут тем, кто хочет быстрых результатов

    На тренировке инструктор имеет достаточно времени, чтобы уделить внимание осмыслению того или иного элемента, разъяснить, почему не получается, и будет рядом при первых попытках, а еще продемонстрирует упражнения и расскажет о стилях плавания. Но групповые занятия тоже могут принести свой результат и будут особо актуальны для общительных людей с сильным духом соперничества

    А еще, как правило, они стоят дешевле.

    Но как научиться плавать самостоятельно?

    В первую очередь важно освоить водную среду. То есть понять, как спускаться в бассейн без страха, не бояться брызг

    Именно так взрослых учат плавать в бассейне, как раз с помощью следующих упражнений.

    1. Выдохи в воду у бортика

    Сделайте вдох над поверхностью воды, затем полностью опуститесь в нее и медленно выдохните носом и ртом так, чтобы появились пузырьки.

    Втяните воздух, задержите дыхание и сядьте в воду, притянув колени к грудной клетке, а голову – к коленям. Досчитайте до десяти и всплывите вверх спиной, выдохните и встаньте на ноги

    Важно почувствовать, как вода вас выталкивает, и ощутить состояние невесомости

    3. Скольжение на груди

    Вытяните перед собой руки, вдохните, опустите голову в воду, оттолкнитесь ногами от стенки бассейна и скользите вперед по мере возможностей. Тело должно быть выпрямлено, ноги сжаты вместе, голова между руками, а лицо опущено вниз. Делайте выдох и поднимайтесь. Это упражнение помогает привыкнуть к горизонтальному положению тела во время плавания и учит держаться в воде без опоры.

    Как плавать еще быстрее (с иллюстрациями) - wikihow Как научиться быстро плавать: взрослому, подростку и ребенку, кролем, брассом, баттерфляем, под водой и на спине Как научиться плавать взрослому человеку самостоятельно: упражнения и техники - morevdome.com Cамый быстрый стиль плавания, средняя и максимальная скорость пловцов в бассейне в км/ч в неподвижной воде Как быстро плавать кролем: советы о том, как увеличить скорость, улучшить технику и научиться правильно держать баланс Сайт о плавании: участие в соревнованиях по плаванию Как подготовиться в бассейне к заплыву на 5 км на открытой воде Почему участие в любительских соревнованиях по плаванию это лучшая тренировка Как быстро научиться плавать: разминка, упражнения, техники и ошибки - morevdome.com Как увеличить скорость плавания: 10 советов начинающим

    4. Работа ног сидя

    В начале упражнения нужно сидеть на бортике, опустив ноги в воду

    Ноги важно выпрямить, не сгибая их в коленях, и вызвать большое количество брызг, двигая конечностями вверх и вниз. Это поможет познакомиться с техникой плавания кролем

    5. Работа ног у бортика в воде

    Руками держитесь за бортик, тело оставьте в лежачем положении. Выполняйте движения ногами вверх-вниз с той же целью: появление брызг.

    Считается, что ногами работать сложнее, но без нижних конечностей плавание нельзя будет назвать полноценным. Главное — это держать носки вытянутыми. А в тренировочных целях можно держаться за бортик или специальные доски.

    Сложный маршрут плавательного этапа

    Я вспоминаю популярную гонку в Великобритании, на которой плавательный этап представлял собой букву «М» с дополнительным изгибом и выбеганием. Большое количество крутых поворотов требовало постоянного ориентирования и замедляло продвижение вперед. Сравните этот маршрут с буквой «U», например, с простым входом и выходом.
    Когда я выступал на стандартных дистанциях триатлона, я старался избегать сравнения гонок, но иногда было полезно взглянуть на средние показатели некоторых из них, чтобы увидеть реальное положение вещей. Так вот, если вы сравниваете кое-какие соревнования в открытой воде с вашей скоростью в бассейне, то проверьте, не являются ли они медленными гонками (то есть со сложными маршрутами). Полезно взглянуть на время профессионалов и средней пачки пловцов на разных гонках, чтобы почувствовать, насколько скоростная та или иная гонка.

    Упражнения для самостоятельного обучения

    Существует несколько простых, но эффективных упражнений, с помощью которых человек, не умеющий плавать, быстрее учится разным стилям. Они позволяют освоить правильную работу ног, технику скольжения и другие навыки.

    «Молотьба»

    С помощью этого упражнения новички тренируют выносливость нижних конечностей. Именно слабость ног часто мешает на первых этапах обучения.

    Как сделать упражнение «молотьба»:

    1. Ухватитесь за опору, например, за борт бассейна.
    2. Вытянув тело назад, работайте ногами – держите их выпрямленными, а носки вытянутыми.
    3. Старайтесь не создавать много брызг. Из-за них упражнение становится менее эффективным.

    «Молотьбу» выполняют не только держась за стационарную опору, но и при перемещении с доской.

    В этом видео спортсмен выполняет упражнение «молотьба»:

    «Лягушачьи лапки»

    Это упражнение универсальное – его делают и на суше, и в воде. Оно учит новичков равномерно распределять нагрузку, позволяет отработать передачу импульсов от верхних конечностей к нижним.

    Как делать упражнение «лягушачьи лапки»:

    1. Держитесь за стационарную опору.
    2. Ноги немного разведите и согните в коленях, голеностопы разверните под прямым углом.
    3. Двигайте ногами так, как это делают лягушки, – отталкивайтесь от воды, выпрямляя ноги, а потом поджимайте их.

    Скольжение после поплавка

    Одно из базовых умений пловца – скольжение по воде. На нём базируются все спортивные стили плавания – баттерфляй, брасс, кроль на спине и на груди. Осваивайте скольжение из двух положений – неподвижного и движущегося.

    Как скользить после упражнения «поплавок»:

    1. Сделайте «поплавок», а затем резко оттолкнитесь от борта ногами.
    2. Вытянувшись на воде, продолжайте скольжение секунд десять.
    3. Скользя, держите голову прямо, опустив лицо в воду.

    Упражнения на скольжение показано в следующем видео:

    Скольжение после толчка

    Попробуйте второй вариант скольжения – оттолкнувшись от дна или бортика:

    1. Сделайте резкий толчок ногами от борта или дна и вытяните руки вперед.
    2. Разгребайте воду выпрямленными руками, вывернув ладони наружу.
    3. Сведите руки под грудь, и вытяните их вперёд.
    4. Все движения делайте неторопливо, вкладывая силу, не суетитесь, чтобы не снижать эффективность.

    Вашему вниманию предложен видеоматериал о скольжении:

    Советы по выбору экипировки для плавания

    Как и в любом спорте, вам придется позаботиться о форме. К счастью, достаточно купить один раз все необходимое, после чего плавание будет полностью бесплатным (за исключением абонемента). Советую не экономить, потому что дешевая экипировка быстрее выйдет из строя и может создавать дискомфорт. В то же время товары хороших брендов служат годами без потери качества.

    Что вам потребуется для посещения бассейна:

    • Спортивный купальник (закрытый) для девушек и плавки для мужчин (лучше всего подходит экипировка из полиэстера).
    • Шапочка и очки для плавания.
    • Обувь для бассейна (любые удобные виды резиновых шлепанцев).
    • Полотенце.

    При правильном выборе экипировки вы будете плыть быстрее, потому что шапочка и купальник с плавками повышают скольжение в воде. Тем не менее основная задача экипировки – сохранение тепла, защита кожи и волос от хлора, который присутствует в большинстве бассейнов (даже в Москве найти бассейны без хлорки очень сложно).

    10 советов умеющим плавать: Улучшение техники плавания для «средничков»

    Несмотря на то, что вы уже продвинулись с уровня «новичка», необходимо регулярно совершенствоваться в данном ремесле и придерживаться следующих советов:

    В летний период времени, безусловно, лучше всего тренироваться на открытых водоемах, будь то река, озеро, море или океан. Но в остальное время лучше всего посещать бассейн, где несколько раз в неделю есть возможность хорошо потренироваться на дорожке, минимальной длиной 20 метров.
    Секции и школы. Практически в каждом современном фитнес центре с бассейном есть набор групп во главе с тренером по плаванию. Каждый посетитель может записаться в группу, согласно своим навыкам. Тренироваться командой намного эффективнее, чем одному, командный дух является отличным стимулятором, кроме того, с «коллегами» по цеху всегда можно обсудить вопросы, касающиеся новых техник, новых упражнений. Такой обмен опытом является полезным, а тренировки под контролем тренера – продуктивными.
    Если у вас есть возможность стать одним из членов команды пловцов – это замечательно. Отличный вариант – записаться в группу спортсменов, которая преследует цель научить пловцов практически профессиональному плаванию.
    Изучайте новые техники плавания. Только если вы постоянно будете изучать что-то новое: новые гребки руками, движения в воде ногами, перевороты, тогда вы будете постоянно двигаться вперед в техническом плане. Умение проплыть разными стилями – это навык, который всегда будет необходим, особенно, если вы решили научиться уверенно держаться на воде и быстро плавать.
    Развороты

    Как самостоятельно научиться плавать взрослому человеку: пошаговый план действий, список упражнения для бассейна + самые частые ошибки 33 совета как научиться быстро плавать взрослому, подростку и ребенку? для тех, кто хочет обгонять моторные лодки Самостоятельное обучение плаванию. пособие для взрослых Как плавать правильно: полезные советы Как правильно улучшить свою технику плавания? Участие в соревнованиях по плаванию Как подготовиться в бассейне к заплыву на 5 км на открытой воде

    Особое внимание необходимо уделить технике разворотов. Такие маневры позволяют улучшить навыки плавания, как на коротких, так и на длинных дистанциях

    Правильно совершенный разворот в конце дорожки бассейна даст вам прекрасную возможность принять верное положение тела для совершения первого, мощного гребка уже в обратном направлении.
    Старайтесь посещать, если не в качестве участника, то хотя бы в качестве зрителя соревнования, смотрите международные конкурсы, внимательно следите за техникой профессиональных спортсменов, так как все это позволит вам реализовать себя, как отличного пловца на практике.
    Засекайте время выполнения каждого упражнения и старайтесь постепенно его сокращать.

    ВАЖНО: Старясь выполнить быстрее то или иное упражнение, тело будет настраиваться на быстрый ритм, соответственно, будет увеличиваться и скорость преодоления дистанции

    1. Засекайте время каждого из своих заплывов. Это необходимо для того, чтобы вы могли раз за разом сокращать время, либо увеличивать дистанцию. Такой метод отлично стимулирует спортсменов.
    2. Новые цели. Каждое занятие необходимо ставить перед собой новые цели. В спорте нельзя останавливаться на достигнутом. Пусть каждое занятие вы будете проплывать одну и ту же дистанцию на 0,5 секунды быстрее, но это уже будет вашим личным достижением.
    3. Устраивайте соревнования между пловцами. Ничего не стимулирует лучше, чем желание быть первым. Соревнования даже с вашим другом или знакомым, который вместе с вами посещает бассейн – это отличный показатель того, насколько эффективно вы тренируетесь, сколько сил и желания вкладываете в плавание.

    Источник https://mybegom.com/triatlon/kak-mozhet-pomoch-tehnika-krolya-v-triatlone.html

    Источник https://arena-swim.ru/kak-proplyt-bystro-na-sorevnovaniah/

    Источник

    Читать статью  Техника плавания кролем. 5 рекомендаций от профессионалов.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *