15 УПРАЖНЕНИЙ С ФИТНЕС РЕЗИНКОЙ: КОМПЛЕКС НА ВСЕ ГРУППЫ МЫШЦ

7 лучших упражнений с фитнес-резинкой для подтянутой фигуры

Многие девушки уже давно перешли с занятий в зале на тренировки с резинками в домашних условиях, ведь эффективность последних удивляет даже самых заядлых любителей фитнеса. В нашем материале собрали лучшие упражнения с самым доступным спортивным инвентарем.

78 967 19 марта 2023

Отличный вариант держать тело в тонусе, не посещая тренажерный зал, — занятия с фитнес-резинкой. Этот спортивный инвентарь помогает обеспечить не только силовую, но и кардио-нагрузку, при этом не требует большого пространства для выполнения упражнений. Вместе с моделью и фитнес-тренером, соосновательницей бренда бесшовной спортивной женской одежды SmithFit Натальей Сульяновой разбираем топовые упражнения с фитнес-резинкой, которые помогут привести себя в порядок в домашних условиях.

Виды фитнес-резинок для тренировок

Фитнес-резинка представляет собой эластичную ленту, замкнутую в кольцо. Раньше данный спортивный аксессуар делался только из резины, был довольно жестким, мог натирать кожу и смещать одежду, что могло негативно сказываться на процессе тренировки. Сейчас фитнес-резинки изготавливают из разных материалов, есть даже тканевые варианты.

Выделяют следующие виды фитнес-резинок по степени сопротивления:

• до 5 кг — желтые, оранжевые, светло-зеленые;
• до 8 кг — яркие красные;
• до 12 — голубые, синие, темно-зеленые;
• до 18 кг — насыщенно темно-синие и красные;
• более 19 кг — черные.

Бывают и другие варианты. Обращайте внимание на обозначения, приобретая резинку для фитнеса в магазине.

Польза тренировок с фитнес-резинками

С данным спортивным аксессуаром вы можете проработать все группы мышц, не выходя из дома. Резинка для фитнеса универсальна, заменяет целый комплекс тренажеров и практически не изнашивается. Преимущества использования фитнес-резинок:

• дают возможность увеличить нагрузку на мышцы, используя лишь сопротивление собственного тела (без дополнительного веса и тренажеров);
• увеличивают количество сжигаемых калорий (читайте также: «15 способов сжигать дополнительные калории»);
• легко заменяют гантели разного типа;
• благодаря различной степени жесткости позволяют легко регулировать нагрузку;
• дают возможность эффективно заниматься дома;
• занимают мало места.

Спорт дома: топовые упражнения с фитнес-резинкой

Достаточно уделять тренировкам дома до 40 минут в день, чтобы добиться отличных результатов. Следующие упражнения — лучшие для приведения тела в порядок и поддержания его в тонусе. Для лучшего эффекта необходимо делать по 4 подхода (или 4 круга) (читайте также: «Кроссфит: мифы о вреде круговых тренировок»).

Отведение ног

Поместите фитнес-резинку над коленями. Упритесь локтями в любое подходящее по высоте возвышение (стул, диван, пуфик, кровать). Встаньте на колени. Отводите каждую ногу по 20 раз сначала вперед, а затем назад.

Румынская тяга

Встаньте прямо, закрепите один край фитнес-резинки под стопой, а второй держите двумя руками. Свободную от резинки ногу немного отставьте назад. Теперь наклоняйтесь вперед, спина прямая, туловище опускается горизонтально. Возвращайтесь в исходную позицию. Повторить 30 раз на каждую ногу.

Подъем ноги на четвереньках

Зафиксируйте резинку чуть выше колен, встаньте на четвереньки. Колени — на уровне таза, кисти рук под плечами и на ширине плеч. Поднимите одну ногу, согнутую в колене, вверх, задержитесь в этом положении. Взгляд прямо, голову не наклоняйте. Верните ногу в исходное положение. Повторите упражнение с другой ногой. Необходимо выполнить по 20 повторений на каждую ногу.

Тяга на каждую руку

Левой ногой наступите на фитнес-резинку, левой рукой возьмите ее другой конец. Растягивая и натягивая резинку, приседайте. Необходимо выполнить по 20 повторений на каждую руку.

Разведение ног лежа

Положите коврик, лягте на спину, согнув ноги в коленях. Руки лежат вдоль тела. Резинку поместите чуть выше коленей. Начинайте сдвигать и раздвигать ноги, чувствуя натяжение резинки. Выполните 30 раз.

Подъем таза

Примите положение лежа на спине. Согните ноги в коленях. Резинку для фитнеса разместите над коленями. Руки лежат вдоль туловища. Выдыхая, поднимайте таз и сжимайте ягодицы. На некоторое время замрите в верхней точке, а затем на вдохе медленно опускайте таз в исходное положение. Выполняйте 30 раз.

Подъем таза с ногой

Лягте на спину. Согнутые в коленях ноги поставьте на полную стопу. Поместите фитнес-резинку чуть выше коленей. Руки по швам. На выдохе медленно поднимайте таз и одну ногу, сжимая ягодицы. Голень поднятой ноги должна быть параллельна полу. Задержитесь в данном положении. Вдыхайте, медленно опускайте таз и ногу в исходное положение. Проделайте то же упражнение с другой ногой. Необходимо сделать 30 повторений на каждую ногу.

Тканевые фитнес-резинки Hip Resistance Bands

Тканевые резинки для фитнеса имеют три уровня сопротивления, которые предоставляет вам гибкость и больше возможностей в достижении ваших спортивных целей.

Реклама. ООО «Яндекс»
Наталья Сульянова

Модель и фитнес-тренер, соосновательница бренда бесшовной спортивной одежды SmithFit.

Ксения Щиковская

Фото: Getty Images

Сегодня читают
Тест: выберите зеркало и узнайте, любите ли вы себя на самом деле

Красивее матери: как сейчас выглядят повзрослевшие дочери королевы Летиции, которые станут новыми иконами стиля

Тест: посмотрите на свой нос, а мы назовем главную особенность вашего характера
10 простых способов влюбиться и полюбить себя (раз и навсегда)
Проверка чувств: 5 поступков, которые никогда не совершит любящий мужчина

• О журнале
• Анонс номера
• Подписка на журнал
• Контакты
• Реклама на сайте
• Реклама в журнале
• Пользовательское соглашение
• Политика использования cookie-файлов
• Техподдержка

Сетевое издание MarieClaire.ru (МариКлэр.ру) — официальный сайт журнала MARIE CLAIRE

Регистрационный номер ЭЛ № ФС 77 — 80952

Зарегистрировано Федеральной службой по надзору в сфере связи, информационных технологий и массовых коммуникаций (Роскомнадзор) 23.04.2021 18+

Учредитель: Общество с ограниченной ответственностью «Шкулёв Диджитал Технологии»

Главный редактор: Гринько В. А.

Контактные данные для государственных органов (в том числе, для Роскомнадзора): Эл. почта: marieclaire@sholding.ru телефон: +7(495) 633-5-633

Copyright (с) ООО «Шкулёв Диджитал Технологии», 2023. Любое воспроизведение материалов сайта без разрешения редакции воспрещается.

15 УПРАЖНЕНИЙ С ФИТНЕС РЕЗИНКОЙ: КОМПЛЕКС НА ВСЕ ГРУППЫ МЫШЦ

Мини-петли для фитнеса — это настоящая находка для женщин, которые хотят поддерживать свою фигуру в форме! Упражнения с ней позволяют прокачать все мышечные группы максимально эффективно и потратить на полноценную тренировку совсем немного времени.

В современном мире тренировки дома, а не в фитнес-клубе стали привычным решением для многих людей. Потому что они занимают намного меньше времени, не требуют дополнительных финансовых затрат, и при этом позволяют получить отличные результаты. И для этого даже не нужно иметь дома огромное количество различных тренажеров, достаточно всего лишь нескольких резиновых мини-петель разного уровня сопротивления.

Преимущества фитнес резинок

Фитнес-ленты не только являются превосходной альтернативой традиционным тренажерам и штангам с гантелями в плане эффективности, но также являются и гораздо более безопасной альтернативой, потому что не создают осевой нагрузки на вашу спину и позвоночник. Ну а многообразие существующих упражнений и возможность регулировать нагрузку в широких пределах сделала этот инвентарь очень популярным не только у любителей фитнеса, но и у профессиональных спортсменов, которые особенно часто используют их во время восстановления после травм. При этом фитнес-петли не только позволяют выполнять упражнения на преодоление сопротивления, в которых они могут заменить традиционные гантели, то их также можно использовать в качестве дополнительной нагрузки в упражнениях с использованием веса собственного веса, например, отжиманиях, приседаниях и выпадах, которые сейчас особенно популярны. А ещё фитнес резинки занимают очень мало места, поэтому их легко можно взять с собой на уличную площадку или в отпуск.
Ну а в сегодняшней статье мы покажем вам комплекс из упражнений на все основные группы мышц, которые поможет подтянуть ягодицы, избавиться от дряблых рук, а также подкачать спину. Всего 15 упражнений, полчаса времени, 3 тренировки в неделю, и результаты не заставят себя ждать!

Самые эффективные упражнения в домашних условиях

Правила тренировки (четыре не забывайки)

1. Не забывай правильно дышать во время упражнений: вдох на расслаблении мышц, выдох — на усилии.
2. Не забывай выполнять все упражнения на обе стороны.
3. Не забывай, что от тренировки к тренировке нужно увеличивать нагрузку, изменяя количество подходов, повторений или переходя на более мощную ленту).
4. Не забывай, что повышать нагрузку нужно постепенно. Начать можно с 3 подходов по 10 повторений, постепенно увеличивая их до 5 подходов и 25 повторений.

Упражнения с резинкой для рук

Тяга одной рукой

1. Стартовое положение — сидя на полу.
2. Зафиксируй мини-петлю на стопе.
3. Одной рукой возьмись за петлю и потяни её к себе, отводя локоть назад. При этом следи за тем, чтобы спина не скруглялась, а сохраняла естественные изгибы позвоночника.
4. Задержись на секунду в конечном положении и почувствуй напряжение мышц спины, после этого вернись в стартовое положение.

1. Стартовое положение — стоя в наклоне.
2. Наступи одной ногой на ленту.
3. Противоположной рукой потяни её к себе и займи нейтральное положение с небольшим наклоном корпуса вперед, но с сохранением естественного изгиба позвоночника.
4. Потяни ленту к себе, отводя локоть назад.
5. Задержись на секунду в конечном положении и почувствуй напряжение мышц, после этого вернись в стартовое положение.

Сгибание на бицепс одной рукой сидя

1. Исходное положение — сидя.
2. Установи ленту на правой стопе.
3. Правой рукой возьми другой край ленты и выполни легкое натяжение, зафиксируй правый локоть чуть выше колена на бедре, спину держи ровно с учетом естественных изгибов позвоночника.
4. Задержись на секунду в конечном положении и почувствуй напряжение мышц, после этого вернись в стартовое положение.

Разгибание на трицепс одной рукой

1. Стартовое положение — стоя или на коленях.
2. Одной рукой прижми ленту к плечу.
3. Другой рукой начни давить на неё, пытаясь разогнуть согнутую в локте руку до полностью прямого состояния. Старайся выполнять движение только за счет силы рук, не подключая спину и корпус.
4. Задержись на секунду в конечном положении и почувствуй напряжение мышц, после этого вернись в стартовое положение.

Упражнение на плечи с резинкой

Пожарный гидрант

1. Стартовое положение — упор на прямых руках на коленях.
2. Ленту нужно зафиксировать над коленями на бедрах.
3. Отведи одну ногу в сторону на 10-15 сантиметров, сохраняя устойчивое положение.
4. Задержись на секунду в конечном положении и почувствуй напряжение мышц, после этого вернись в стартовое положение.

Упражнения с резинкой для спины

Разведение рук над головой

1. Стартовое положение — стоя или сидя на полу.
2. Возьмись за ленту обеими руками с внутренней стороны.
3. Подними руки над головой и разведи их в стороны, чтобы угол в локтях был 90 градусов. Следи за тем, чтобы плечи были опущены, спина была ровной, а голова смотрела прямо перед собой.
4. Задержись на секунду в конечном положении и почувствуй напряжение мышц спины, после этого вернись в стартовое положение.

Упражнения с резинкой для пресса

Скручивания с зафиксированными ногами

1. Стартовое положение — лежа на спине.
2. Размести ленту на бедрах над коленями.
3. Соединив руки в замок на затылке за счет сокращения мышц пресса (и только его!) приподними корпус как бы скручивавясь в шарик. Следи за тем, чтобы руки не давили на затылок, а спина не прогибалась.
4. Задержись на секунду в конечном положении и почувствуй напряжение мышц, после этого вернись в стартовое положение.

Диагональные скручивания

1. Стартовое положение — лежа на спине.
2. Размести ленту на бедрах над коленями.
3. Соединив руки в замок на затылке за счет сокращения мышц пресса (и только его!) приподними корпус как бы скручиваясь в шарик, одновременно с этим подтяни одну из ног к себе и повернись корпусом в её сторону. Следи за тем, чтобы руки не давили на затылок, а спина не прогибалась.
4. Задержись на секунду в конечном положении и почувствуй напряжение мышц, после этого вернись в стартовое положение.

Боковая планка на коленях с отведением бедра

1. Стартовое положение — на боку на коленях с опорой на прямую руку.
2. Размести ленту на бедрах над коленями.
3. Отведи верхнюю ногу в сторону, растягивая фитнес резинку до момента, когда почувствуешь напряжение в ягодичной мышце. При этом сохраняй ровное положение тела, чтобы корпус был вровень с тазом.
4. Задержись на секунду в конечном положении и почувствуй напряжение мышц, после этого вернись в стартовое положение.

Упражнения с резинками для ног и ягодиц

Ягодичный мостик с подъемом ноги

1. Стартовое положение — лежа на спине на полу с упором ногами в пол и поднятым тазом.
2. Фитнес лента должна быть на бедрах, немного выше коленей.
3. Давя одной ногой в пол, вторую выпрями полностью и задержись в таком положении на секунду, сохраняя равновесие. После этого можно вернуться в стартовое положение.
4. Следи за тем, чтобы спина была прямой, сохраняй напряжение в ягодичных мышцах и прессе во время выполнения упражнения.

Отведение согнутой ноги назад

1. Стартовое положение положение — упор лежа на коленях и локтях.
2. Фитнес ленту размести на стопах.
3. Обрати внимание на то, что плечи находятся над локтями, таз — над коленями, а спина — прямая с естественным изгибом в пояснице.
4. Медленно отведи одну согнутую ногу назад, чтобы она поднялась вверх. Задержись в конечной точке на секунду, чтобы почувствовать натяжение мышц. После этого вернись в стартовое положение.

Воздушное приседание

1. Стартовое положение — стоя, стопы на ширине плеч.
2. Фитнес резинка должна быть на бедрах чуть выше колена, ноги нужно расставить так, чтобы она немного натянулась.
3. Выполни приседание, сгибая ноги в коленях, но сохраняя ровную спину, плечи должны быть расправлены и отведены назад, взгляд вперед, пресс напряжен.
4. Опустись до угла 90 градусов в локтях, задержись на секунду, чтобы почувствовать мышцы ног, после этого вернись в стартовое положение.

Разведение ног лежа на спине

1. Стартовое положение — лежа на спине с поднятыми вверх ногами.
2. Синяя резинка для тренировки должна располагаться посередине голеней.
3. Разведи ноги в стороны насколько можешь, задержи это положение на секунду, чтобы почувствовать мышцы, после этого вернись в стартовое положение.
4. Следи за тем, чтобы ноги всегда были перпендикулярны земле и не сгибались в коленях.

Походка крабика

1. Стартовое положение — полуприсед, стопы на ширине плеч.
2. Ленту нужно зафиксировать над коленями на бедрах.
3. Отведи одну ногу в сторону, чтобы расстояние между стопами увеличилось в два раза. Задержись в этом положении на секунду, почувствуй напряжение мышц, после этого приставь вторую ногу, чтобы вернуться в стартовое положение.

Источник https://www.marieclaire.ru/krasota/7-luchshikh-uprazhnenii-s-rezinkoi/

Источник https://workoutshop.ru/company/news/15_uprazhneniy_s_fitnes_rezinkoy_kompleks_na_vse_gruppy_myshts/

Источник