Как заниматься с колесом для пресса для похудения. Упражнения с гимнастическим колесом

 

Содержание

Как заниматься с колесом для пресса для похудения. Упражнения с гимнастическим колесом

Как заниматься с колесом для пресса для похудения. Упражнения с гимнастическим колесом

Разгибание с роликом стоя на коленях. На фото упражнения с колесом для пресса видно, что для его выполнения нужно встать на колени, руки с роликом расположить перед собой. Ролик должен находиться на одном уровне с плечами, следите за тем, чтобы вам было удобно стоять в такой позе. Теперь нужно медленно откатывать ролик вперед, бедра и корпус начнут двигаться к полу, следите за тем, чтобы они его не касались. Мышцы пресса должны быть напряжены.

Работая той же группой мышц, нужно вернуться обратно в исходную позицию. Для первого раза достаточно будет сделать 10-12 повторов.Во время выполнения упражнения нужно следить за тем, чтобы бедра располагались вертикально, а спина была прямой. Расстояние, на которое вы будете откатывать ролик, должно быть таким, чтобы вы потом смогли тем же образом вернуться обратно. Новичкам на первых порах можно выполнять только первую половину упражнения, т.е. выполнить откат вперед, а вернуться назад уже можно как угодно.

Разгибание с роликом стоя на прямых ногах. Принцип тот же, что и у предыдущего упражнения, с той лишь разницей, что выполняется оно с опорой на ступни, а не на колени. Спина при этом тоже должна быть прямой, пресс – напряженным. Как вариант можно использовать какую-либо наклонную поверхность для заезда ролика, а также можно двигаться не вперед и назад, а по диагонали, прорабатывая косые мышцы живота.

Комплекс упражнений с роликом развивает брюшные стенки, улучшает работу внутренних органов, формирует правильную осанку и предупреждает искривление позвоночника. Результат будет виден уже после 3-4 месяцев ежедневных занятий продолжительностью 10-15 минут.

Ролик для пресса эффективность. Как работает

Большинство считает, что ролик предназначен в первую очередь для пресса. Но это верно лишь отчасти. Эффективность данного тренажёра не исчерпывается прокачкой живота. Он более многофункционален. Чтобы убедиться в этом, достаточно посмотреть, какие мышцы задействованы при работе с ним.

Ролик для пресса эффективность. Как работает

I место. Пресс и спина

Да, фитнес-колесо отлично качает пресс. Но при этом максимально работают и мышцы спины: поясничные, ромбовидные (большая и малая), широчайшие, трапециевидная. Именно на них ложится нагрузка во время движения вперёд и отката назад. Пик приходится на кульминационную точку, когда тело нужно держать выпрямленным буквально на весу.

II место. Дельты и бока

Дельты (тыльные дельтоиды, большая круглая мышца) работают во время движения вперёд. Если они мало развиты, невозможно произвести откат назад — это происходит исключительно за счёт них.

Боковые мышцы (наружные косые) выполняют функцию стабилизаторов, работающих на удержание равновесия.

III место. Руки и ноги

После таких тренировок попа недаром становится прокачанной и упругой. Это достоверное доказательство того, что мышцы ягодиц тоже работают.

Упражнения для ног (квадрицепсов, напрягателей широкой фасции) — статические. Данный вид нагрузки тоже заставляет их работать.

Работа с предплечьями, трицепсами и бицепсами идёт в том же направлении, что и с ногами, т. е. это статика. Они ответственны за удержание ролика в руках и их положение (сгибание, выпрямление).

Дополнительная нагрузка. Грудь, шея, группа мелких мышц

Нагрузка на грудные мышцы минимальна, но всё-таки есть.

Несмотря на то, что мышцы шеи, как и груди, задействованы минимально, именно они начинают страдать от крепатуры первыми при работе с данным снарядом.

Секретная нагрузка. Скелетные мышцы и суставы

Упражнений, прокачивающих скрытые скелетные мышцы, крайне мало. Гимнастический ролик для пресса тем и ценится профессиональными спортсменами, что позволяет работать даже с ними.

Также во время тренировок укрепляются суставы, к которым прилегают работающие со снарядом мышцы. Благодаря этому, они набираются максимальной силы, даже если отсутствует прокачанная мускулатура.

Для более опытных спортсменов мышечный атлас при занятиях с фитнес-колесом можно представить в виде следующей таблицы:

Ролик для пресса эффективность. Как работает

Неудивительно, что после тренировок с роликом прокачанным становится не только пресс. Становятся заметны невооружённым глазом и другие результаты: увеличивается суставная сила, крепчает мускулатура ягодиц, рук и спины.

Первые результаты можно увидеть через 4 месяца ежедневных 15-минутных тренировок.

Факт. Доказано, что работа с роликом гораздо эффективнее обычных упражнений на пресс. 15-минутная тренировка в обычном темпе позволяет сжечь целых 500 ккал.

Упражнения с роликом для ягодиц. Массажный ролик (foam roller): что это и зачем?

Большинство экспертов по фитнесу сходятся во мнении, что пенный ролик является одним из самых полезных спортивных приспособлений. С его помощью вы сможете расслабить тело, улучшить кровообращение, избавиться от боли и скованности в мышцах, увеличить диапазон движения. Упражнения с массажным роликом является формой миофасциального расслабления (МФР) – распространенной техники глубокого массажа, который направлен на напряженные и «забитые» мышцы.

С помощью ролика и давления веса собственного тела вы будете массажировать и расслаблять все основные группы мышц. Цилиндрический валик кладется под спину, ноги, ягодицы, руки, и путем простых перекатов воздействует на мышечные узлы. Это так просто и эффективно! Вы сможете восстановить функциональность мышц, их упругость и эластичность, занимаясь всего лишь 15-20 минут 3-4 раза в неделю.

Упражнения с массажным роликом будут полезны как мужчинам, так и женщинам независимо от уровня физической подготовки. В особенности такой валик необходим тем, кто занимается силовыми или кардио-тренировками и получает сильную нагрузку на мышцы тела. Но даже если вы не занимаетесь регулярными тренировками, пенный ролик будет вам очень полезен для избавления от болей в спине, улучшения мобильности тела и подвижности суставов. Ведь не зря первоначально такой валик использовался для людей с проблемами опорно-двигательного аппарата.

Читать статью  Базовая программа тренировок

Важно отметить, что регулярная растяжка и йога не заменят вам миофасциальное расслабление. Упражнения с массажным роликом воздействует не на сами мышцы, а на их фасции – оболочки над мышцами. Фасции имеют тенденции к слипанию, что приводит к возникновению триггерных точек или точек боли, которые мешают вам нормально функционировать (причем вы можете сразу не чувствовать их в движении). При этом растягивать их не имеет смыла – они еще больше зажимаются и спазмируются. Их нужно разминать особым способом с помощью пенного ролика. Если пренебречь уходом за своими мышцами, будьте готовы к быстрому износу вашего тела.

В чем польза от занятий с массажным роликом?

Итак, давайте еще раз отметим самые главные преимущества использования пенного ролика. Этот недорогой и полезный инвентарь обязательно должен иметь дома каждый занимающийся!

Преимущества массажного ролика (foam roller):

  1. Помогает избавиться от боли и зажатости в мышцах. Расслабляет и восстанавливает мышцы, улучшает их эластичность и упругость.
  2. Улучшает циркуляцию крови и оздоравливает тело.
  3. Улучшает подвижность и целостность суставов, увеличивает амплитуду движений и повышает производительность занятий.
  4. Избавляет от болей в спине и является профилактикой многих заболеваний позвоночника. Помогает улучшить осанку и вытянуть позвоночник.
  5. Улучшает мобильность и гибкость тела, помогает избежать травм и повреждений во время тренировок.
  6. Улучшает координацию и чувство баланса.
  7. При регулярных занятиях является хорошей профилактикой целлюлита.
  8. Уменьшение времени восстановления мышц способствует увеличению количества и качества тренировок, а значит достижению более быстрых результатов.
  9. Упражнения с массажным роликом подходят всем, независимо от возраста и уровня физической подготовки.
  10. Пенный ролик очень недорогой и доступный каждому инвентарь, а также очень легкий и удобный для переноски.

Массажный ролик идеально подходит для восстановления после тренировок, профилактики травм и общего оздоровления тела. Вы даже можете посоветовать его своим более старшим родственникам, ведь с возрастом ухудшается мобильность и подвижность тела. Сейчас выпущено большое количество

Конечно, массажный ролик не является полной заменой спортивного массажа, и если у вас уже есть хронические заболевания, то тренировки с роликом могут вам даже навредить. Также пенные ролики не рекомендуется использовать при серьезных нарушениях в работе вестибулярного аппарата, частых головокружений и в период острых болей в позвоночнике. Будьте осторожны с применением массажного ролика, если у вас имеется гиперподвижность суставов, варикозное расширение вен или заболевания кожи.

Как заниматься с колесом для пресса для похудения. Упражнения с гимнастическим колесом 02

Колесо для пресса эффективность. Сравнение ролика с другими видами тренировок

Многие применяют для пресса прямые скручивания тела, но при выполнении такого упражнения туловище отрывается от пола, сокращая прямую мышцу живота и уменьшая расстояние между бёдрами и рёбрами.

Если использовать ролик, то эта мышца выполняет сокращение статически, изометрически, что происходит на протяжении всей амплитуды движения. Когда колесо приближается, то прямые мышцы пресса будут сокращаться, что приведёт к уменьшению расстояния между рёбрами и бёдрами.

Как заниматься с колесом для пресса для похудения. Упражнения с гимнастическим колесом 03

Самыми эффективными тренировками для проработки пресса являются те, что задействуют сторонние мышцы минимально. Задействование сгибателей бедра уменьшает эффективность упражнения. Когда выполняются прямые скручивания на спине, сгибатели бедра остаются в неизменном положении, они задействованы, поскольку колено согнуто.

Когда выполняются упражнения с роликом для пресса, угол в бедре увеличивается и уменьшается, пресс получает дополнительную помощь от сгибателей. Скручивания являются изолированным упражнением, а ролик – комплексным. Такие виды упражнений решают разные задачи. Подъем туловища является целенаправленной проработкой мышц живота, а тренажер развивает и создаёт мышечный опоясывающий корсет. Но самый эффективный вариант – совмещение этих видов упражнений.

Ролик для пресса и «планка»

Эти упражнения похожи, поскольку пресс сокращаются изометрически. Мускулы работают для того, чтобы поддерживать позвоночник в статичном положении. Когда человек сидит и стоит, они напрягаются изометрически, чтобы поддерживать ровную осанку. Именно поэтому, важно тренировать изометрическую силу, поскольку это полезно для позвоночника, который будет находиться в правильном положении гораздо дольше в случае тренировок.

Как заниматься с колесом для пресса для похудения. Упражнения с гимнастическим колесом 04

Изометрические упражнения важны для выполнения работ со штангой (например, во время приседаний), поэтому следует тренировать эти мышцы, и позвоночник не будет перенапрягаться.

Чтобы развить мышцы живота, а не только приобрести кубики на нём, необходимо использовать планку и ролик.

Ролик для пресса противопоказания. Гимнастический ролик: плюсы и минусы занятия с тренажером, основные упражнения

Пожалуй, каждый из нас хоть раз в жизни держал в руках гимнастический ролик, представляющий собой колесо с двумя ручками: слева и справа. Этот снаряд не занимает много места, цена его вполне демократична, и потому довольно часто он встречается дома у самых разных людей. Правда, не каждый из обладателей тренажера регулярно пользуется им. А между тем, такое простое устройство позволяет работать практически всем мышцам, хотя главная нагрузка ложится на брюшной пресс.

Ролик гимнастический является отличным снарядом для домашнего силового тренинга. Подойдет он больше «продвинутым» любителям фитнеса, чем новичкам, поскольку позволяет выполнять сложное компаундное упражнение, развивающее верхнюю часть тела и пресс.

Силовой тренинг или аэробика?

Вопреки мнению, расхожему среди непрофессионалов, силовой тренинг в деле сжигания жира гораздо более эффективная мера, чем излюбленные худеющими кардиоупражнения. Ведь аэробика действует лишь во время занятия, а силовые упражнения имеют пролонгированное действие, длящееся несколько часов, а то и дней, после того, как вы закончили занятие. Смысл в том, что чем больше у человека мышечной массы, тем быстрее происходит в его организме метаболизм. Даже во время отдыха и сна ускоренный обмен веществ уничтожает излишние жировые отложения.

Эксперты называют гимнастический ролик самым эффективным из домашних снарядов для прорисовки рельефа живота. Сгибатели и разгибатели брюшного пресса подвергаются колоссальной нагрузке. В верхней части тела работают руки и плечи, но еще больше – грудные и спинные мышцы. Внизу активно совершенствуются ягодицы, бедренные бицепсы и квадрицепсы (одна из самых проблемных зон). Единственное, в чем не идеален гимнастический ролик: упражнения с ним слишком сложны для начинающих. Поэтому тренеры советуют стартовать с упрощенных форм, а по мере улучшения физической подготовки переходить к полноценным нагрузкам.

Плюсы и минусы

Большинство людей, использующих гимнастический ролик, хвалят его. Главным преимуществом снаряда является то, что нагрузка от него является комплексной и затрагивает очень большое количество мышц. Отмечают и его практичность: размер –маленький, устройство – простое и крепкое, для занятия с ним ничего кроме пола не требуется. Работать с таким тренажером – одно удовольствие.

Для объективности стоит отметить и пару минусов. Первое – травмоопасность. Проблемы наиболее вероятны с поясничной зоной. Чтобы их избежать – соблюдайте правильную технику. Второе – это недостаточная эффективность по мнению некоторой части пользователей. Верить им или нет – дело личное, однако, факты остаются фактами: при правильных и регулярных тренировках эффект все же есть, и немалый.

Читать статью  Утренний фитнес для мужчин: упражнения для укрепления мышц

Упражнения

Итак, как же правильно использовать гимнастический ролик? Ниже приведены варианты упражнений с этим снарядом.

  1. Встав на колени, держите ролик вытянутыми руками на полу в районе грудной клетки. Начинайте медленно откатывать снаряд в направлении от себя, пока не коснетесь колен грудью, после чего так же плавно катите его к себе, возвращаясь в исходную позицию.
  2. Вариация упражнения 1. В самом далеком положении ролика задержитесь на 2-4 секунды, и лишь затем делайте движение обратно.
  3. Сидя на полу с прямой спиной и согнутыми коленями, положите ролик под стопы и откатывайте его от себя, сгибая верхнюю часть тела в направлении движения. Когда наклон достигнет максимума, можно двигаться назад. Не пытайтесь выполнить это упражнение идеально с первого раза – для него требуется определенный навык, который приходит со временем.

Чтобы увеличить эффективность занятий, перед наклонами делайте глубокий вдох, а во время подъемов – выдох.

Колесо для пресса вред. Виды роликов и цены на тренажеры

Именуемые роликом для пресса, колесом для фитнеса или гимнастическим колесом ролики идеально подойдут как для занятий профессионалов, так и любителей, желающим сбросить вес или подтянуть физическую форму. Малогабаритный тренажер представляет собой колесо, имеющее ручки по сторонам. Производителями изготавливаются снаряды разных видов. К таковым относятся ролики:

  • С возвратным механизмом;
  • С единственным колесом или с парой;
  • Со смещенным центром тяжести;
  • Оснащенные педалями;
  • В виде триммера с натяжителями.

Гимнастические ролики с возвратным механизмом

Новичкам, не имеющим опыта занятий, целесообразно при покупке колеса для фитнеса остановить выбор на тренажере с возвратным механизмом. Причины:

  • Возможность избежать превышения нагрузки на организм;
  • Быстрое освоение принципов работы со снарядом.

Возвратный механизм делает момент возвращения занимающегося в исходное положение более легким, уменьшает степень нагрузки на поясничный отдел. Этот фактор облегчает занятия, что имеет весомое значение для человека, только начинающего тренироваться. Стоимость подобного тренажера – 350-700 рублей.

Снаряд с одним или двумя колесами

Данный тип роликов наиболее распространенный. Конструкция, не имеющая механизма возврата, выглядит как одно или два колеса, снабженные ручкой-осью. Снаряд с парой колес обладает одним преимуществом: отсутствие необходимости удерживать равновесие в процессе выполнения упражнений. Цены на такие тренажеры – от 150 до 500 рублей.

Ролик со смещенным центром тяжести

Такие снаряды выбирают для тренировок более опытные спортсмены. Причиной этого является сложность, преодолеть которую новичку достаточно непросто: прокрутка колеса требует ощутимых усилий. Цена изделия – 300-400 рублей.

Тренажер с педалями

Главное преимущество ролика с педалями – доступ к выполнению упражнений, дающих нагрузку на ноги. Наличие элементов в виде педалей влияет на стоимость конструкции незначительно. Приобрести колесо можно по цене от 700 до 1400 рублей.

Триммер

Внешний вид снаряда – двойное колесо для пресса, к оси которого прикреплен гибкий трос. Противоположный конец троса во время выполнения упражнений закрепляется на ногах, увеличивая нагрузку за счет натяжения. Встречаются модели, в которых натягивающими элементами снабжаются ролики для каждой руки отдельно. Здесь стоимость тренажера выше: 800-1500 российских рублей.

Упражнения с роликом на пресс

Упражнения с роликом

Упражнения с роликом позволяют развить не только мышцы пресса, но и всего тела. Большинство атлетов недооценивают данный тренажер или просто работают с неправильной техникой, поэтому добиться результата не всегда получается. Стоит сразу сказать, что ролик не позволит вам построить кубики на животе, для этого больше подходят обычные скручивания и ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ. Зато с его помощью мы сможем укрепить мышцы кора. Данное упражнение очень сильно напоминает ПЛАНКУ, только к статической нагрузке(стабилизация корпуса) добавляется динамическая(скручивание). Существует большое количество роликовых тренажеров, о них мы поговорим далее в статье. Так же обсудим технику выполнения классического проката с колен и наиболее популярных вариантов. Начнем с небольшого анатомического разбора.

Упражнения с роликом

Какие мышцы задействуют упражнения с роликом?

Ответить однозначно на данный вопрос сложно. Выполняя упражнения с роликом мы задействуем практически все мышцы верха и низа тела.

Упражнения с роликом работающие мышцы

  • Прямая и косые мышцы живота. В данном случае отвечают за стабилизацию позвоночника, и содействуют возвращению в исходное положение, за счет скручивания корпуса. В зависимости от варианта выполнения нагрузка будет смещаться с прямой мышцы на косые.
  • Ягодичные мышцы. Отвечают за стабилизацию туловища в крайней фазе упражнения(когда руки выпрямлены).
  • Широчайшие мышцы. Приводят руки к туловищу, хорошо растягиваются в конечной фазе упражнения.
  • Подвздошно-поясничная мышца. Отвечает за приведение бедер к груди.
  • Трицепс. А именно его задняя головка, совместно с широчайшими приводит руки.
  • Грудные мышцы. Особенно малая грудная, участвует в приведении рук.
  • Мышцы рук. Сюда входит, бицепс, трицепс и предплечья. Стабилизируют плечевые и локтевые суставы.
  • Дельтовидные мышцы. Помогают удерживать ровное положение туловища. Не дают провисать туловищу.
  • Мышцы шеи. Голова задает направление позвоночника. Если мы будем смотреть вниз во время выполнения, тогда спина округлится создав большую нагрузку на шейные позвонки. Это может привести к травме.

Преимущества упражнений с роликом

  • Укрепление мышц кора. Благодаря чему уменьшается риск травмировать позвоночник во время выполнения тяжелых базовых упражнений.
  • Увеличивается сила мышц кора, так как они участвуют в стабилизации корпуса.
  • Мышцы становятся более эластичными, они хорошо растягиваются при выполнении прокатов.
  • Данный тренажер достаточно компактный, поэтому отлично подойдет для ДОМАШНИХ ТРЕНИРОВОК.
  • Благодаря ежедневному выполнению упражнений с роликом, вы сможете снизить процент подкожного жира, сделав тем самым тело более рельефным.
  • Мышцы отвечающие за стабилизацию позвоночника активно участвуют и получают нагрузку, что помогает исправить осанку.

Если говорить о недостатках, то как таковых их в упражнении нет. Можно выделить только то, что прокат на гимнастическом колесе не подойдет начинающим атлетам. Им придется начать с освоения более простых тренировочных движений. Об этом мы поговорим чуть позже. В остальном ролик для пресса, это отличный вариант для укрепления мышц и формирования крепкого кора.

Разновидности роликовых тренажеров

Существует большая разновидность роликовых тренажеров. Самая популярная из них это обычной ролик с одним или двумя колесами в середине и ручками по бокам. С его помощью можно выполнять прямой прокат с колен или прямых ног, а так же стоять в планке. Для новичков лучше брать данный ролик с широким колесом, так как он будет более устойчивым. Когда вы спокойно начнете с ним работать, можно перейти на тренажер со смещенным центром тяжести. Работа с ним заставит мышцы стабилизаторы еще сильней включаться.

Так же существуют гимнастические ролики со специальными педалями, куда вставляются стопы. Это позволяет видоизменить упражнение. Работая с ним мы будем приводить не туловище к тазу, а ноги к ребрам. Такая техника позволит сместить акцент с верха пресса на низ.

Последний это ролик с двумя колесиками по бокам. Он позволит еще больше усложнить упражнение. Работать с ним можно как двумя руками одновременно, так и каждой по отдельности. Такой вариант для новичков будет трудным, поэтому его в основном используют профессионалы в качестве прогрессии нагрузки.

Читать статью  Использование элементов спортивных игр в физическом оздоровлении в работе с детьми дошкольного возраста»

Разновидности роликовых тренажеров

Техника выполнения проката ролика с колен

Среди всего разнообразия вариантов упражнений с роликом, прокат с колен имеет наибольшую популярность. Его выполняют как мужчины так и девушки. Для большего удобства можно что-нибудь подложить под колени.

Исходное положение:

Исходное положение

  • Берем в руки ролик с одним колесом в середине, ширину выбираем в зависимости от своего уровня подготовки.
  • Становимся на колени. В качестве подкладки можно использовать фитнес коврик, или полотенце.
  • Наклоняемся вперед и упираемся колесом в пол.
  • Спина прямая, в пояснице не должно быть никакого прогиба.
  • То есть в конечном итоге наше исходное положение будет выглядеть следующим образом.
  • Колени и носки стоп уперты в пол.
  • Коленные, тазобедренные и плечевые суставы согнуты под углом в 90°.
  • Руки полностью прямые и упираются на ручки роликового тренажера, а он в свою очередь колесом в пол.
  • Шея прямая, взгляд направлен в пол.

Выполнение:

  • Из исходного положение делаем выдох и катим ролик вперед, растягивая тело как струну. При этом важно не прогибать поясницу. Для этого в напряжении должны находиться мышцы живота.
  • Дойдя до максимально возможной точки, начинаем возвращаться назад. Важно, обратное движение выполнять за счет сокращения мышц пресса, а не ягодичных и подвздошно-поясничных мышц.

Чем сильней мы наклоняемся вперед, тем больше становится сила притяжения. И чтоб с ней справиться нужно дополнительно напрягать мышцы пресса, это позволит нам не прогибаться в пояснице и нагружать только целевые мускулы.

Рекомендации по выполнению

  • На начальном этапе не нужно отводить очень далеко колесо, так как вы просто физически не сможете работать с правильной техникой. Можно ограничить уровень проката с помощью стены. Для этого становимся к ней лицом на определенное расстояние и во время выполнения упираемся в нее роликом. Потом отходим дальше и делаем то же самое, пока не дойдем до полной амплитуды.
  • Как и говорилось ранее, основная задача это не вернуть ролик в исходное положение любой ценой, а нагрузить целевые мышцы, в нашем случае пресс. Поэтому важно начинать движение именно за счет его сокращения, выполняя скручивание туловища. Если же начать возвращение ролика с приведения рук, большую часть нагрузки заберут на себе широчайшие мышцы. То же касается и движения таза назад. Такое выполнение нагрузит подвздошно-поясничная мышцы.
  • Следите за поясницей. Она не должна прогибаться вниз или выгибаться вверх. На всем протяжении работы с роликом поясничный отдел остается ровным. Именно такое положение заставить на максималках работать мышцы пресса.
  • Что касается рук, то их мы не сгибаем как при отведении колеса, так и при возвращении его в исходное положение. Это сместить нагрузку с пресс на плечевые суставы и может привести к их травме.
  • В начальном положении не нужно провисать в плечах, нагружая тем самым трапециевидную мышцу. Положение туловища должно быть таким же как в ОТЖИМАНИЯХ.

Варианты выполнения

Планка на гимнастическом колесе

К выполнению данного упражнения рекомендуется приступать только после освоения КЛАССИЧЕСКОЙ ПЛАНКИ. Именно с этого упражнения стоит осваивать роликовый тренажер. Существует несколько уровней сложности данной планки. В начале выполняют ее стоя на коленях, после встают и делают уже с упором пальцев ног в пол.

Выполнение:

Планка на гимнастическом колесе

  • Встаньте на четвереньки или примите упор лежа.
  • Руки располагаем на рукоятках ролика, а колесом упираемся в пол.
  • Поднимаем туловище и становимся в положение классической планки.
  • То есть туловище должно формировать прямую линию, от пяток до затылка.
  • Руки полностью прямые, пресс напряжен, в пояснице нет никакого прогиба.
  • В данном положении нужно простоять от 15-60 секунд.

Прокат ролика в стороны

Данный вариант смещает нагрузку с прямой мышцы живота на косые. Теперь мы работаем в трех направления. Вначале введем ролик по диагонали в левую сторону, потом, вперед и вправо. Выполнять упражнение можно как с колен так и с прямых ног.

Выполнение:

  • Принимаем уже известный упор на коленях.
  • Берем тренажер в руки и упираемся колесом в пол.
  • Далее ведем колесо в одну из сторон и возвращаемся в исходное положение.
  • Повторяем аналогичные движения вперед и в противоположную сторону.
  • Во время движения по диагонали нужно почувствовать как растягиваются косые мышцы.

Прокат с прямых ног или фронтальный

Это самый сложный из представленных вариантов. Начинаем упражнение стоя на ногах, а не коленях. Данный прокат выполняют профессиональные атлеты, после того как освоили классический. Если вы хотите тоже постепенно перейти на данную версию упражнения, тогда стоит начать с широкой постановки ног. Это уменьшит угол наклона и будет проще контролировать движение. Потом постепенно начинаем сближать стопы между собой.

Выполнение:

  • Возьмите ролик в руки. Расставьте ноги шире плеч если вы новичок, профессиональные атлеты максимально соединяют стопы между собой.
  • Наклонитесь вперед и упритесь колесом в пол.
  • Из данного положения выполните прокат вперед максимально растянув мышцы живота.
  • Потом вернитесь в исходное положение.
  • Повторите данное движение на заданное количество раз.

Прокат на одной руке

Для выполнения данного варианта понадобится другой ролик, с двумя колесами и ручкой между ними. Начинающие атлеты выполняют это упражнение с упором одной руки в пол. Профессионалы располагают ее на бедра или за спиной.

Выполнение:

  • Упираемся коленями в пол. Берем в одну руку ролик, другой упираемся в пол, или кладем за спину.
  • Не спеша начинаем вести ролик вперед растягивая при этом пресс.
  • Далее возвращаемся в исходное положение, за счет сокращения мышц живота.
  • После того как вы сделали нужное количество повторений на одну руку, берем ролик в другую и повторяем то же самое.

Приведение коленей к туловищу(обратный прокат)

Данный вариант можно редко увидеть в тренажерном зале, так как для его выполнения требуется специальный ролик с педалями, куда вставляются ноги. Теперь мы будем приводить бедра к ребрам. Это сместить немного акцент на нижнюю часть пресса.

Выполнение:

  • Вставьте ступни в специальные манжеты расположенные на рукоятки ролика.
  • Упритесь ладонями в пол, руки прямые, туловище не провисает на плечах.
  • Ноги также прямые.
  • Из данного положения начинаем скручивать корпус и стараемся как бы привести бедра к ребрам.
  • Далее возвращаемся в исходное положение и распрямляем ноги.
  • Для того что бы у нас получилось скрутиться, нужно немного поднять таз вверх в момент приведения бедер.

На виде представлен вариант совместно с отжиманиями. Это так же один из способов усложнить упражнение.

Советы для максимальной эффективности

Советы для максимальной эффективности

  • Прежде чем приступить к работе с гимнастическим колесом, следует выполнить комплекс РАЗМИНОЧНЫХ УПРАЖНЕНИЙ. Особое внимание следует уделить плечевым и бедренным суставам.
  • Начните осваивать данное упражнение с более легких вариантов. Как только достигните в них хороших результатов переходите к следующему уровню сложности.
  • Не нужно с самого начала стараться максимально отвести ролик от себя. Работайте в той амплитуде в которой можете. И как почувствуете что готовы опуститься ниже, сделайте это.
  • Не стоит экономить на данном тренажере. Выбирайть модель которая будет максимально надежной. В идеале должны быть прорезинены ручки и само колесо.
  • На начальных порах лучше всего выполнять прокаты через день, давая мышца отдохнуть и восстановиться. Ведь мы знаем что хороший отдых залог формирования красивой фигуры.

Как вы видите работа с данным тренажером может быть не только эффективной, но и разнобразной. Каждый атлет не зависимо от уровня подготовки сможет найти тот вариант, который ему максимально подходит. Главное отработать технику упражнения и почувствовать работу целевых мышц. И результаты не заставят себя ждать.

Всем успехов в тренировках!

Источник https://fitnesdlyapohudeniya.com/uroki-fitnesa/kak-zanimatsya-s-kolesom-dlya-pressa-dlya-pohudeniya-uprazhneniya-s-gimnasticheskim

Источник https://willandwin.ru/uprazhneniya-s-rolikom/

Источник

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *