Эффективные упражнения и правильное питание для сушки тела
Когда работа над набором мышечной массы закончена, необходимо создать красивый четкий рельеф, чтобы каждый мог оценить результат ваших усердных тренировок. Для этого необходимо изменить не только привычную программу упражнений, но и нормы спортивного питания.
Придерживайтесь главных советов опытных бодибилдеров — это поможет вам убрать жир и избежать потерь в мышечной массе.
Био-сок из корня куркумы: польза для здоровья, иммунитета и похудения
Стараетесь вести здоровый образ жизни? Почаще пейте сок корня куркумы, имеющий массу полезных свойств.
Внесите в основу программы упражнения для сушки тела
Комплекс тренировок для выраженного рельефа подразумевает большое количество упражнений с тяжелым весом. Это позволяет держать мышцы в тонусе и сохранять наработанный ранее объём. Это очень важно, так как во время сушки вы будете придерживаться диеты, уменьшающей не только жировую, но и мышечную массу.
Основные эффективные упражнения для сушки тела:
- подтягивания с отягощением;
- тяга штанги в наклоне;
- тяга гантелей в наклоне;
- тяга штанги в упоре лежа;
- жим ногами;
- жим лежа;
- разведение рук с гантелями;
- подъем штанги на бицепс стоя;
- тяга нижнего блока к поясу.
Используйте интервальные тренировки
Во время интервальных тренировок вы теряете жир за счет анаэробных нагрузок (с недостатком кислорода). В этом случае мышцы получают энергию не за счет кислорода поступающего извне, а из личных запасов организма. Это быстро истощает жировую ткань.
Суть интервальных тренировок заключается в быстром переходе от одного упражнения к другому, а также постоянной смены темпа движений. Это помогает подготовить организм к более тяжелым физическим нагрузкам.
Принимайте Л-Карнитин
Л-карнитин (Левокарнитин) — вещество, схожее по своему действию на витамины группы В. Это самый известный жиросжигатель среди спортсменов. За счет быстрого расщепления жира происходит выброс большого количества энергии. Принимая эту добавку, вы будете чувствовать бодрость и прилив сил, так необходимых для интенсивных тренировок.
Для синтеза Л-карнитина в организме, необходимо достаточное количество витаминов С, В3, В6 и железа. Обязательно обратите внимание на состав препарата: желательно найти в перечне все вышеперечисленные ингредиенты.
Л-карнитин выпускается в виде таблеток и капсул. Его можно купить в аптеке или магазине спортивного питания без врачебного рецепта. Принимайте препарат по 1 таблетке или капсуле незадолго до того как начнете выполнять упражнения для сушки тела.
Откорректируйте питание
Без изменения пищевых привычек избавиться от излишков жира будет очень сложно. Исключите из повседневного рациона продукты с повышенным содержанием сахара и быстрых углеводов. Ваше питание не должно содержать пустых калорий, которые способствуют только накоплению, а не расщеплению жиров.
Создайте дефицит калорий, сжигайте больше, чем потребляете — это основа диетического питания. Без нее вы не увидите значительного результата. Постепенно уменьшайте количество калорий на 10-30 %. Чем выше у вас содержание жира в организме, тем большее нужно сократить потребление калорий.
Следите за количеством белка, которое потребляете
В своем спортивном питании следите за балансом между количеством белков, жиров и углеводов. Идеальное соотношение при сушке: 50/30/20. Не забывайте об употреблении витаминов и минералов.
Белок имеет множество плюсов для спортсменов, прорабатывающих рельеф мышц:
- затрачивает большое количество энергии при переваривании;
- не дает испытывать чувство голода;
- нормализует уровень глюкозы;
- является строительным элементом для мышечной ткани.
Достаточное количество белков в рационе во время жиросжигающей диеты поможет быстро привести вас к желаемому результату.
Спите не меньше 7 часов
Многие пренебрегают этим правилом, не зная, что недостаток сна приводит к упадку сил и повышенной тревожности. В совокупности с интенсивными физическими нагрузками и диетическим питанием это может привести к неврозам и подавленному состоянию.
Мышцы, по большей части, восстанавливаются во время сна, что позволяет сохранить их объём. Будете недосыпать — потеряете мышечную массу и спровоцируете прирост жировой ткани.
Не злоупотребляйте спортивным питанием
Многие спортсмены совершают фатальную ошибку, употребляя спортивное питание в виде коктейлей и совершенно не учитывая их при составлении своего ежедневного рациона. Дело в том, что жидкие калории опаснее тех, что вы получаете с твердой пищей. Они не утоляют аппетит и не содержат «долгих» углеводов, обеспечивающих организм энергией на несколько часов вперед.
Опытные бодибилдеры советуют не употреблять спортивное питание в виде коктейлей на период сушки. Лучше добавьте в рацион напитки, ускоряющие обмен веществ: зеленый и имбирный чай, домашний лимонад, кофе с корицей или без, свежевыжатые соки.
Пейте достаточное количество воды
Вода принимает непосредственное участие в обмене веществ. Проводимые исследования показали, что без употребления достаточного количества воды (помимо всех остальных жидкостей, поступающих через питание), невозможно достичь рельефных и выразительных мышц.
Водный баланс в организме во время силовых тренировок активно истощается. Без его восполнения процесс жиросжигания сильно замедлится. Пейте не менее 1,5 литров чистой воды в сутки. Это поможет чувствовать себя бодрым в течение всего дня. Чтобы не забывать о необходимости употребления воды, поставьте себе напоминание в телефоне или фитнес-трекере.
Вода помогает снизить чувство голода и заодно уменьшить порцию пищи, поэтому за полчаса до еды выпивайте около 200 мл воды. А несколько ее глотков после пробуждения запустят обмен веществ и вы начнете сжигать жир еще до выполнения упражнений для сушки тела.
Бонус
Этот совет вы вряд ли прочитаете в интернете. Но он поможет вам получить красивое, рельефное тело.
Не прекращайте добиваться своей цели, несмотря на все трудности, с которыми вы столкнетесь. Опытные спортсмены знают, что первая сушка самая тяжелая. Жир уходит медленно, без значительных видимых результатов. В этот момент самое главное — продолжать тренироваться, употреблять достаточное количество белков, отдыхать в установленном режиме — и в течение 3-4 недель вы добьетесь желаемого.
Почему так происходит? Организм впервые сталкивается с кардинальными изменениями в привычном образе жизни. В состоянии стресса он не спешит отдавать накопленные энергетические запасы. Следует быть терпеливым и в несколько этапов перебороть защитную реакцию организма.
10 спортивных добавок для сушки тела
Физические упражнения с диетой — это наиболее эффективная методика избавления от накопившегося жира, которая, к сожалению, не всегда позволяет добиться нужного результата. Зачастую атлетам, помимо тренировок и диетического питания, еще и требуется принимать специально разработанные для сушки тела добавки. Они позволяют гораздо быстрее сжечь лишний жир. И если правильно совместить усиленные тренировки с таким спортпитом, то можно добиться того, что большее количество мышц сохранится.
Наращивание мышечной сухой массы на фоне процесса жиросжигания требует правильного питания, выполнения большого количества упражнений, приема специальных спортивных добавок, позволяющих терять жировую, но сохранять мышечную массу. Слишком усиленные тренировки способны полностью истощить запасы витаминов, питательных и прочих важных для организма и процесса сушки соединений и веществ. Сбалансированная и грамотно построенная диета не может полностью покрыть образующийся дефицит, поскольку предполагает серьезного сокращения продуктов питания. Восполнить недостаток витаминов и других веществ призваны специальные добавки.
Чтобы сушка принесла максимальный эффект, следует четко знать, какое именно спортивное питание считается лучшим. Необходимо учитывать и тот факт, что принимать жиросжигатели, которые не лучшим образом помогают в похудении за счет жировых отложений, необязательно и не всегда безопасно. Следовательно, к выбору добавок нужно подойти со всей основательностью.
Какое спортивное питание принимать на сушке?
Десять лучших спортивных добавок на сушке
Это не просто безопасные, но и самые эффективные в период сушки добавки. Они ускоряют процессы потери килограммов за счет сжигания жира, а не массы, помогают атлету поддерживать собственное здоровье, что особенно важно в период усиленных тренировок при сокращении калорийности питания.
Мультивитамины
Большие нагрузки во время тренировок и желание сохранить мышечную массу изматывают организм. Он теряет важнейшие питательные вещества, что негативно влияет на здоровье и общее самочувствие, что делает мультивитаминные и минеральные комплексы обязательным элементом спортивного питания на сушке.
Введение мультивитаминов в диетическое меню позволяет поддержать уровень питательных жизненно необходимых веществ и элементов, требуемых как для хорошего самочувствия, так и для эффективных тренировок. Принимать комплексы рекомендуется по утрам после либо во время завтрака.
Сывороточный протеин
Увеличение мышечной массы невозможно без белка, стимулирующего рост мускулатуры. Восполнить запасы этого вещества из пищи до либо после занятий получается не всегда. Однако, имея под рукой сывороточный протеин, получение требуемого количество белка перестает быть проблемой.
В этой спортивной добавке, получаемой из молочной сыворотки, заключены все незаменимые девять аминокислот. Белок важен не только для набора мышц, но и для восстановления после тяжелого тренинга. Его употребление в течение дня повышает скорость метаболизма и уровень энергетических запасов. Это и становится главной причиной потери калорий, вместе с которыми уходят и жировые отложения.
Особенностью молочного белка является быстрая усвояемость. Прием сыворотки позволяет за короткий промежуток времени получить аминокислоты, которые стимулируют мышцы к активному росту. Это не единственное действие протеина. У атлета, принимающего молочный белок, значительно возрастает производительность.
Оптимальной суточной нормой приема протеина, по рекомендациям диетологов и опытных атлетов, составляет порядка 2 г на каждый килограмм собственного веса. Принимать сыворотку рекомендуется по утрам, перед и после занятий, между отдельными приемами пищи, а также на ночь, если атлет испытывает такую потребность. На порцию белкового коктейля берут не более одной мерной ложки сыворотки.
Не стоит ограничиваться только протеиновой добавкой. В дневном рационе обязательно должны присутствовать и другие источники белка.
Глутамин
Представляет собой аминокислоту, стимулирующую синтез гормона роста, уменьшающую болезненные ощущения, предотвращающую катаболические процессы. Она контролирует концентрацию гликогена, что позволяет повысить эффективность прироста мускулатуры. Эта аминокислота обладает способностью замедлять процессы, приводящие к разрушению мышечных тканей на интенсивных тренировках, а также повышать силовые показатели и выносливость.
Употребление глутаминовой добавки в период сушки позволяет сохранить мышцы, сжигать гораздо большее количество жира. Многочисленные исследования подтвердили положительный эффекта от включения данной аминокислоты в диету. Она помогает укрепить иммунную систему, подвергаемую серьезному испытанию как от ограниченности питания, так и от интенсивных физических нагрузок.
Глутамин обязательно должен стать частью рациона атлета на сушке. Он поддержит здоровье, участвует в восстановлении мышц, повышает гормон роста в плазме. Благодаря его приему, после тренировок не возникает усталости. Принимать глутаминовую добавку можно дважды или трижды в день по 5 г.
Креатин
В организме человека присутствует в скелетных мышцах, является веществом, стимулирующим восполнение энергетических запасов. Благодаря креатину, на высокоинтенсивных тренировках стимулируется выработка гормона роста, повышается эффективность работу мускулатуры, улучшается качество восстановительных процессов после занятия. Это приводит к значительному прогрессу в росте мышц. Принимать креатин в период сушки рекомендуется по 2-5 г в сутки.
Конъигированная линолевая кислота или CLA
Представляет собой ценный источник такой жирной полезной кислоты, как Омега-3. Экспериментальным путем было доказано, что она является не только хорошим жиросжигателем, но и способствует сохранению мышечных тканей.
Извлечь максимульную пользу, употребляя CLA, позволяет суточная дозировка в 2-4 г, которую рекомендуется принимать за два или три раза. Лучше всего приобретать данный вид кислоты в форме гелевых капсул, максимально удобных к употреблению.
BCAA — аминокислоты с разветвленными цепями
Представляют собой спортивные комплексы из изолейцина, валина, лейцина, которые являются аминокислотами, играющими важную роль в активации процессов синтеза и обмена белка. Эти добавки, принимаемые перед и после тренировок, ускоряют жиросжигание, избавляют от усталости, улучшают качество восстановления, сокращают повреждение мышечной ткани и болевых ощущений.
BCAA обеспечивают организм энергией для полноценной тренировки, восполняют питательные вещества, затрачиваемые при выполнении интенсивных тренингов. Оптимальная суточная норма приема составляет 5-10 г. Принимают комплексы в промежутках между главными приемами пищи, а также перед и после тренировкой. Выбирая комплекс, следует учитывать, что у разных BCAA различно и соотношение аминокислот в составе.
Экстракт зеленого чая
Представляет собой источник таких мощных антиоксидантов, как катехины, которые приводят к снижению концентрации холестерина и риска развития рака. Они играют важную роль в поддержании нормальной работы кишечника. Наряду с этими положительными свойствами, он способствует снижению веса, являясь одним из наиболее действенных сжигателей жира.
Присутствующий в его составе кофеин повышает скорость метаболизма, что особенно ценно для периода сушки. Главное, подбирая продукт, обращать внимание, какое количество катехина он содержит. Концентрация галлат эпигаллокатехина в большинстве выпускаемых экстрактов составляет порядка 50%. Есть в нем и вещества, которые подавляют аппетит.
Кофеин и некоторые другие компоненты, входящие в состав экстракта, являются сильными диуретиками, а, значит, требуют достаточного употребления воды при приеме этого средства. Пить по 1 пилюле ежедневно можно и до, и после еды, но только не натощак. Получить максимум пользы от экстракта позволяет включение в спортивное питание на сушке добавок либо пищи с содержанием кверцетина и рыбьего жира.
Рыбий жир
Богат Омега-3 жирными полезными кислотами, снижающими концентрацию ЛПНП (плохого холестерина) и положительно отражающиеся на психические функции. Этот продукт противостоит воспалительным процессам, задействует жировые скопления в качестве источника энергии в период сушки тела.
Силовые тренировки нередко приводят к воспалениям, что и обуславливает необходимость включения рыбьего жира в спортивное питание. Выбирать следует именно тот продукт, в составе которого в соотношение 2:1 есть EPA (эйкозапентаеновая кислота) и DHA (докозагексаеновая кислота). Рыбий жир с таким составом оказывает наибольшую эффективность. С целью похудения ежедневно нужно потреблять по 3-4 грамма продукта, деля эту норму на 2 или 3 приема. Лучше всего совмещать употребление рыбьего жира и приемы пищи.
Донаторы оксида азота
Благодаря оксиду азоту (NO), стимулируется выработка собственного гормона роста, повышаются показатели силы, стимулируется кровообращение. Его совместный прием с BCAA и глутамином дает возможность проводить интенсивные тренировки. Подобный эффект был установлен в ходе эксперимента, который продолжался всего три месяца.
Принимают донаторы натощак. Дозировка зависит от массы тела. Людям, чей вес превышает 100 кг, следует принимать удвоенную норму, то есть два черпака, а остальным — один. Общая продолжительность курса приема NO составляет месяц, при этом после второй недели первоначальную дозировку увеличивают вдвое.
Добавки для укрепления суставов
Тяжелый вес, с которым работают атлеты, способен привести к возникновению болей в суставах. Уменьшить данное негативное проявление позволяет как рыбий жир, так и специально разработанные добавки. Следовательно, в спортивное питание должны входить хондроитин, метилсульфонилметан, глюкозамин, другие вещества, укрепляющие суставы.
Спортивное питание в период сушки
Каждая из добавок, перечисленная выше, как было научно доказано, безопасна и является высокоэффективным сжигателем жира. Они являются дополнением, а не заменой диетического питания. Рацион в период сушки требует не менее пристального внимания, предполагает сокращение углеводов в два раза.
Полностью отказываться от углеводных продуктов нельзя. Это приведет к повышенной выработке кетоновых тел, которые высвобождают энергию из жировых отложений. Следовательно, если в организм вместе с пищей не будет поступать углеводов, атлет будет испытывать упадок сил на фоне источника пополнения энергетических запасов.
Получать углеводы в период сушки лучше всего из овощей. Наряду с ними, в диету должны включаться постный белок и жир. Источниками первого служат куриные яйца и грудка, сиг, лосось, тунец и индейка, а второго — орехи, масло оливковое, орехи.
Отказ от натрия и сахара
Диета в периоды сушки предполагает сокращение сахаров до минимума. Приобретая тот или иной продукт, необходимо внимательно изучать состав. Допустимым пределом содержания сахара является не более 5 г на одну порцию.
Употребление натрия обязательно сокращают до 2000 и менее мг в сутки. Его высокие концентрации приводят к задержке жидкости, что провоцирует снижение скорости жиросжигания. Натрий в больших количествах способен повысить кровяное давление.
Общие рекомендации по питанию в период сушки
Одновременно и избавляться от жировых накоплений, и наращивать мускулатуру достаточно сложно, но возможно. Главное, придерживаться правильного низкоуглеводного диетического питания, дополняя рацион спортивными добавками, поскольку без этих двух факторов прогресс будет минимальным. Если спортивное питание и добавки на сушке выбраны правильно, результат превзойдет все ожидания. Тело гораздо лучше реагирует на интенсивные тренировки при соблюдении диеты и приеме добавок. Принимать пищу можно с перерывами, превышающими и два часа, но с соблюдением систематичности. Справиться с последним и поможет спортивное питание, предназначенное для периода сушки.
Набирать мышечную массу можно только тогда, когда потребляются калории. Поступающего белка с пищей и добавками должно быть достаточно для покрытия суточной нормы от 2 и до 4 г на каждый килограмм массы тела. Нужно всегда держать под рукой закуски, богатые этим макронутриентом. Немалую роль играют протеиновые коктейли. Употребление этого напитка по утрам и перед сном позволяет предотвратить катаболические процессы, приводящие к потере мышцами своих объемов, плотности, прочности и четких очертаний. Добавки для сушки тела позволяют сохранить и нарастить мышцы, устранить излишек жира, пополнить запасы энергии. Они, как доказывают исследования, является весьма эффективными для всех атлетов. Есть и исключения, когда организм реагирует несколько иначе.
Чтобы подобрать оптимальную добавку, следует попробовать различные марки и сочетания. Главное, придерживаться рекомендуемой дозировки и полностью следовать инструкции от производителя того или иного средства.
Источник https://medaboutme.ru/articles/effektivnye_uprazhneniya_i_pravilnoe_pitanie_dlya_sushki_tela/
Источник https://builderbody.ru/sportivnoe-pitanie-dlya-sushki-tela/
Источник