Белковые коктейли в питании: рецепты для домашнего приготовления
Протеиновый коктейль, насыщенный белками — это не только действенное средство для увеличения объёмов мускулатуры и эффективный помощник в послетренировочном восстановлении, но и полезный напиток для ускорения метаболизма и процессов сжигания подкожного жира. Белковые коктейли не требуют экзотических ингредиентов, приготовить их у себя дома может любой желающий.
Особенности спортивных коктейлей и влияние белка на организм
Протеиновые коктейли представляют собой концентрат из белковых соединений, которые необходимы для построения мышц и укрепления костных тканей. Попадая в организм и расщепляясь, они не откладываются в жировые запасы, а используются в качестве основного материала для наращивания мышечной массы.
Общепризнанная суточная норма потребления белка для взрослого человека варьируется в зависимости от режима его жизни и составляет 1,2-1,8 грамм на килограмм массы тела.
Грамотно дозированные протеиновые напитки способствуют:
- полноценному насыщению организма белками, аминокислотами и полезными микроэлементами;
- снижению аппетита;
- избавлению от излишней жировой прослойки;
- повышению эластичности кожи и устранению дряблых зон;
- ускорению обменных процессов;
- нормализации артериального давления;
- укреплению иммунитета;
- усилению мозговой деятельности, повышению концентрации внимания;
- снижению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний;
- укреплению костей (в симбиозе с приемом витамина D и кальция).
Восстановление после инсульта, инфаркта и других патологий: программы реабилитации и советы экспертов
Восстановление пожилых после инсульта, инфаркта и других патологий: советы врача реабилитолога.
Правила приготовления спортивного питания и режим приема протеиновых коктейлей
Только качественные и вовремя употребленные в пищу протеиновые коктейли принесут пользу организму. Спортивное питание можно приготовить и самостоятельно. Но в этом случае следует учитывать ряд ключевых моментов:
- Не стоит готовить коктейли заранее или впрок. Желательно употребить их сразу после приготовления. В ином случае и запах, и вкусовые качества напитка будут крайне неприятными, а скорость усвоения белка — низкой.
- После приготовления коктейля необходимо тщательно и незамедлительно промыть все используемые емкости. Протеиновые смеси, изготовленные из натуральных ингредиентов, имеют ограниченный срок хранения. Белки быстро разлагаются и оставляют после себя неприятный, отталкивающий запах.
- Выбирайте протеиновый порошок с минимальным количеством добавок и ароматизаторов.
- Соблюдайте дозировку, указанную на упаковке. Превышение указанных доз может привести к негативным последствиям и сбоям в работе организма.
- Подбирайте протеиновый порошок, оптимально отвечающий вашим целям. Современные производители предоставляют множество вариантов: коктейли для мышечного роста, для развития выносливости и силовых показателей, для быстрого восстановления, для снижения веса и т.д.
Для получения желаемого результата протеиновые коктейли рекомендовано сочетать с правильным, низкоуглеводным питанием. Из рациона следует исключить хлебобулочную продукцию, сладкое, мучное, копченое. Также не стоит злоупотреблять крахмалсодержащими овощами.
Правильное меню должно основываться на следующих принципах:
- углеводы употребляются преимущественно на завтрак;
- обед формируется из белковых продуктов и медленных углеводов;
- на ужин достаточно выпить протеиновый коктейль;
- допустимы 1 или 2 перекуса в течение дня. Для этого подойдут кисломолочные продукты, орехи, фрукты, ягоды, овощи.
Недостатки готовых протеиновых смесей
Недобросовестные производители не всегда точно и достоверно указывают все используемые компоненты. Не все ингредиенты таких порошковых составов безопасны для человеческого организма. Поэтому лучше отдавать предпочтение известным производителям спортивного питания, имеющим положительную репутацию в этой области. Как правило, их продукция проходит многоступенчатый контроль качества и не имеет в своем составе плохо изученных веществ.
Базовые ингредиенты для домашних протеиновых напитков и советы по их приготовлению
Полезной альтернативой порошковому спортивному питанию являются домашние протеиновые коктейли. База напитка — белки. Они могут быть представлены молоком животного или растительного происхождения, куриными или перепелиными яйцами, творогом, кисломолочной продукцией.
Дополнить напиток также необходимо витаминами (фрукты, ягоды) и углеводами (мед, сахар, овсяные хлопья). Жиры добавляются по желанию. В этом качестве выступают оливковое, льняное или тыквенное масло.
Важные советы по приготовлению домашних протеиновых коктейлей:
- Правильно рассчитывайте суточную норму потребления белка с учетом собственных параметров.
- Оптимальная температура напитка — 37 градусов Цельсия: это способствует улучшению пищеварения и ускорению обмена веществ.
- Разовый общий объём коктейля не должен превышать 300 грамм.
- Учитывайте степень усвояемости всех ингредиентов, входящих в состав напитка.
- Консистенция приготовленного продукта должна быть однородной и достаточно густой.
Полезные рецепты для домашнего приготовления
Полезные протеиновые коктейли вполне можно приготовить самостоятельно из натуральных продуктов, которые всегда под рукой. Такие напитки достаточно быстро готовятся по всевозможным рецептам, легко усваиваются организмом, улучшают работу пищеварительной системы, запускают обменные процессы.
Традиционный белковый коктейль
- 350 мл молока;
- 180 грамм творога;
- яичный белок;
- любые фрукты;
- столовая ложка меда.
Все ингредиенты перемешать и взбить блендером до образования пышной пены. Все рецепты обычно рассчитаны на 2 порции напитка, в каждой из которых будет содержаться до 220 ккал. Коктейль желательно употреблять за час до или после физической активности.
Протеиновый напиток, стимулирующий мышечный рост
Для его приготовления понадобятся:
- стакан молока;
- 30 грамм сметаны;
- отварное куриное яйцо;
- 2 столовых ложки овсяных хлопьев;
- столовая ложка растительного масла;
- сок половины лимона.
Все компоненты взбить блендером до однородности. Если полученная смесь имеет слишком густую консистенцию, ее можно разбавить водой. Такой высококалорийный коктейль вполне может заменить один из основных приемов пищи.
Восстанавливающий коктейль
Напиток помогает полноценному восстановлению мышечных волокон после интенсивной физической нагрузки, снимая спазмы и устраняя дискомфорт. Употребляется после тренировки.
- стакан кефира или питьевого йогурта;
- 300 грамм творога;
- 100 мл негазированной воды;
- авокадо;
- столовая ложка порошка какао;
- горсть грецких орехов или миндаля;
- чайная ложка меда.
Смешать творог с медом и какао, добавить очищенный от кожуры и косточки, порезанный на куски авокадо, залить полученную смесь кефиром и водой, взбить блендером. Консистенция напитка должна быть густой и однородной.
Питательный напиток для силы и бодрости
- 2 вареных яичных белка, порезанный авокадо, ложку меда, 25 грамм грецких орехов или арахиса поместить в глубокую емкость;
- залить подготовленные ингредиенты обезжиренным молоком или водой;
- взбить до однородной консистенции.
Такой коктейль — оптимальный перекус, который восстановит силы и подарит заряд энергии для дальнейшей плодотворной деятельности.
Протеиновый шейк для вечернего приема
Напиток отлично восстанавливает силы после интенсивной физической нагрузки, нормализует пищеварение, насыщает организм полезными аминокислотами и микроэлементами. Оптимальное время приема — перед сном.
Готовится из 200 грамм творога малой жирности, 350 мл молока и 40 грамм клубники или малины.
Протеиновый микс для похудения
Такой приятный, ароматный напиток ускоряет процессы жиросжигания в организме и способствует выведению продуктов распада.
- 50 грамм творога малой жирности;
- стакан апельсинового сока;
- столовая ложка отрубей;
- несколько ложек черники, ежевики или других ягод;
- мед (по вкусу).
График приема протеиновых коктейлей, как и рецепты их приготовления, подбирается индивидуально и зависит от ежедневного распорядка дня, ритма жизни и целей исполнителя. Для роста мышечной массы основное потребление белка должно производиться во второй половине дня. Для снижения веса протеиновым коктейлем вполне можно заменить один из приемов пищи. Коктейли, потребляемые в вечернее время, должны содержать минимальное количество углеводов.
Протеиновые напитки — верные помощники на пути обретения идеальной фигуры. Они позволяют организму получить достаточное количество белка и целый спектр полезных макро- и микроэлементов, особенно необходимых при активных занятиях фитнесом.
Но не стоит забывать, что помимо употребления протеиновых коктейлей для бесперебойного функционирования организму необходимы дозированные физические нагрузки, сбалансированное спортивное питание и правильный распорядок дня.
Что можно приготовить из протеинового порошка?
Протеин по праву считает одним из наиболее популярных форматов спортпита. Он встречается в самых различных формациях и порошок из них особенно широко распространен. Протеиновые коктейли обеспечивают организм спортсмена необходимыми белками и, как следствие, аминокислотами, благодаря чему процесс восстановления после тренировки проходит наиболее эффективно. Процесс приготовления протеиновых коктейлей ни у кого не вызывает затруднений. Однако, наиболее искушенные гурманы пошли дальше и начали готовить на основе протеинового порошка различные блюда, существенно разнообразив свой рацион и сделав его не только полезным, но и очень вкусным. О том, что же еще можно приготовить из протеинов, поговорим далее более подробно.
Мука больше не в моде! Используй протеин
Одним из наиболее распространенных вариантов продуктов питания, которые можно изготовить с использованием спортпита, по праву считается выпечка. Это уже не те булки, которые продаются в пекарнях или продуктовых магазинах. Это действительно вкусное и полезное питание, которое по-прежнему эффективно для повышения результативности тренировочного процесса. Печенья, кексы или маффины, приготовленные вместо классической муки на чистом протеине – это мощная белковая бомба, хорошо утоляющая голод, позволяющая получить вкусный десерт без вредных добавок и, при этом, не несущая в себе лишних калорий, что особенно важно для тех, кто сидит на диете и очень внимательно следит за энергетической ценностью своего рациона.
Кроме выпечки достаточно часто протеиновый порошок применяют при изготовлении энергетических батончиков и других продуктов, в приготовлении которых используется мука. Так, некоторые хозяйки наловчились делать полноценные торты с использованием белковых смесей вместо пшеничной муки.
Выделим наиболее существенные моменты:
· Протеиновый порошок можно использовать не только для приготовления коктейлей;
· Протеин можно задействовать в качестве альтернативы муки при изготовлении выпечки;
· Белковые батончики станут полезным и питательным десертом для спортсменов, следящих за своим питанием.
Рецепты блюд из протеинового порошка
Маффины из протеина с черникой
Одним из наиболее распространенных вариантов блюд с использованием протеиновых смесей смело можно назвать маффины, в которых вместо муки используется протеиновый порошок. Для стандартной порции теста для изготовления вкусной и полезной выпечки потребуется творог в количестве 200 грамм, овсяные хлопья и отруби в количестве 100 и 30 грамм соответственно, три куриных яйца, корица и заменитель сахара в таблетках по собственному вкусу. Также, в зависимости от вкусовых предпочтений, можно добавить в состав чернику или иные ягоды.
Сам принцип приготовления теста не сильно отличается от классического варианта. Выпекается готовое тесто в формах в духовке в течении двадцати минут. Для получения наиболее питательного эффекта можно добавить в состав вместо ягод банан.
Овсяные панкейки
Выпечка с использованием протеина пользуется большой популярностью за счет своей низкой калорийности. Не обошла стороной данная тенденция и такое блюдо, как панкейки. Стандартный вариант обладает нежной текстурой, но несет в себе огромное количество калорий. Использование в качестве замены муки протеинового порошка позволяет значительно снизить этот показатель, оставив при этом массу питательных веществ.
В состав входят всего три ингридиента: яичный белок от трех яиц, три столовые ложки овсяной крупа и, непосредственно, сам протеин в количестве 30 грамм. Такого количества ингредиентов достаточно для приготовления одного панкейка. Для большего числа каждый из пунктов умножается пропорционально. Важно добиться такой же консистенции теста, как и у классических панкейков. Время прожарки также практически не отличается, что позволит легко добиться желаемого результата, если имеется опыт в приготовлении оригинального блюда.
Батончики из протеина
В продуктовых магазинах все чаще можно встретить энергетические батончики, которые изготавливаются из злаков, сухофруктов с добавлением протеиновой смеси. Однако, сделать такое питательное блюдо можно и самостоятельно, что позволит добиться наиболее приятных вкусовых ощущений.
Для приготовления в стандартном варианте потребуются такие орехи, как арахис, миндаль и фундук по 85 грамм каждого, банан, 100 грамм изюма, 250 миллилитров молока 330 грамм меда и 30 грамм протеинового порошка. Все компоненты измельчаются до относительно однородной кашицы, после чего формуются на пищевой пленке и отправляются в морозилку на два часа.
Большим преимуществом самостоятельного приготовления таких питательных продуктов является самостоятельный выбор ингредиентов, что дает возможность подбирать вкусы на свое усмотрение. Такие батончики подойдут с собой в дорогу и подкрепляться в течении дня.
В маркетплейсе Fitness Place имеется обширное разнообразие вариантов протеиновых смесей, что позволяет каждому спортсмену приобрести для себя наиболее подходящий формат, соответствующий выбранному построению питания.
Источник https://medaboutme.ru/articles/belkovye_kokteyli_v_pitanii_retsepty_dlya_domashnego_prigotovleniya/
Источник https://fitness-place.ru/blog/post/chto-mozhno-prigotovit-iz-proteinovogo-poroshka/
Источник