Плавание: эффективность, противопоказания, ошибки новичков

Плавание: эффективность, противопоказания, ошибки новичков

Плавание позиционируется как безопасный и доступный вид спорта. Однако неправильно считать, что заниматься им можно произвольно и без ограничений. Рассказываем, как извлечь из плавания максимальную пользу для организма и не причинить вред здоровью.

• Какие плюсы у плавания?
• Как скоро будет результат от плавания?
• Что будет, если плавать каждый день?
• Оптимальный режим тренировок
• Как плавать без вреда для здоровья?
• Как выглядит идеальный сеанс плавания?
• Кому нельзя заниматься плаванием?

Какие плюсы у плавания?

Равномерная нагрузка на мышцы

В отличие от «наземных» видов спорта, а также кардио- и силовых тренировок, плавание позволяет одновременно проработать руки, плечи, пресс, спину и ноги. Для сравнения : при беге задействовано только 70% мышц. Поэтому занятия в бассейне могут послужить альтернативой тем, кому по состоянию здоровья противопоказаны подтягивания на турнике, поднятие штанги, бег, аэробика и т.д. При правильной технике плавания нагрузка на мышцы распределяется равномерно, поэтому они «нарастают» и растягиваются правильно. При этом после занятия, как правило, нет послетренировочных болей: молочная кислота, из-за которой и возникает боль, не скапливается, поскольку давление воды на всю площадь тела одинаково.

Расслабление позвоночника

Выталкивающая (архимедова) сила позволяет снизить нагрузку на позвоночник и суставы: во время плавания или выполнения упражнений в воде положение тела в пространстве поддерживается только мышцами. Поэтому даже при высокой интенсивности плавания снижен (но не исключ е н) риск повредить суставы. Позвоночник в воде выпрямляется, поэтому сама собой улучшается осанка. Кроме того, лежание на воде способно уменьшить боль в пояснице .

Улучшение фигуры и состояния кожи

Если заниматься регулярно и с должным усилием, можно достигнуть снижения веса и уменьшения количества подкожного жира. Систематическое плавание средней интенсивности тоже полезно: мышцы приходят в тонус, а сопротивление воды стимулирует кровообращение и «шлифует» рельеф кожи. С этой точки зрения отдых у моря — отличная идея, поскольку сол е ная вода имеет более выраженный массажный эффект. Для людей, страдающих лишни м весом, плавание наиболее показано еще и потому, что в воде мало заметны очертания фигуры. Для тех, кто хочет привести формы в порядок, но стесняется насмешек со стороны стройных посетителей, немаловажно, что риск услышать в свой адрес колкость ограничивается временем прохода от раздевалки до бортика бассейна.

Стимулирование кровообращения

В горизонтальном положении сердце наилучшим образом прокачивает кровь, а постоянное движение конечностей не позволяет крови застаиваться. Вследствие этого плавание служит профилактикой варикозного расширения вен, позволяет укрепить сосуды, выровнять артериальное давление, улучшить работу нервной системы и сердца. Вышесказанное не касается людей, имеющих заболевания сердца , — им плавание, как и другие физические нагрузки, противопоказано. Стимулирование кровообращения в сумме с массажным эффектом воды приводит к улучшению потенции у мужчин.

Фото Global Look Press

Как скоро будет результат от плавания?

Эффект от посещения бассейна проявляется в зависимости от потребностей пловца. В целях борьбы со стрессом и бессонницей, расслабления мышц бывает достаточно одного занятия, поэтому можно не покупать абонемент в бассейн и приходить в него 1 раз в неделю или по необходимости.

Чтобы улучшить состояние фигуры или похудеть, нужно заниматься не меньше месяца: результат наступит в случае регулярных занятий два-три раза в неделю при средней или увеличенной нагрузке в течение 40 — 60 минут.

Для того чтобы получить хотя бы бронзовый значок ГТО, следует плавать по полтора-два часа не менее пяти раз в неделю на протяжение 3-12 месяцев, в зависимости от стартового уровня подготовки.

Что будет, если плавать каждый день?

Мышцы должны успевать отдыхать, это базовое правило для любых видов спорта. Однако нужно учитывать цели плавания и уровень нагрузки мышц. Если плавать понемногу и в среднем темпе , например во время отпуска на море, вреда для здоровья не будет. Если же проводить в бассейне несколько часов, можно приобрести V-образный силуэт, мощные руки и плечи, выраженный рельеф ног, к чему стремятся не все. При этом полноценная ежедневная нагрузка разрешена только для здоровых людей. Тем, кто имеет проблемы с сердцем, сосудами, суставами и т.д., плавать каждый день запрещено.

Оптимальный режим тренировок

— Для мужчин: три-четыре раза в неделю через день. Для поддержания тонуса или похудения достаточно плавать 40 минут, для обретения минимальных спортивных достижений — 60 минут.

— Для женщин: два-три раза в неделю не менее 40 минут. В целях похудения заниматься меньше двух раз в неделю смысла нет, но пропуск одной тренировки не считается критичным.

— Для пожилых людей и детей — два-три раза в неделю по 30 — 40 минут.

Фото Global Look Press

Как плавать без вреда для здоровья?

Чем может быть опасно плавание?

— Повреждение суставов (чаще всего — коленных и плечевых). Травмировать их в воде сложнее, чем на суше, но риск существует. Особенно повреждение суставов грозит новичкам, которые хотят как можно быстрее достигнуть результатов.

— Проблемы с сердцем и сосудами. Плавание само по себе полезно для сердечно-сосудистой системы, но только при условии посильной нагрузки. Стиль баттерфляй и скоростное плавание создают проблемы для сердца. Дополнительную опасность представляет баня или сауна после бассейна или плавания: она не только увеличивает нагрузку, но и может привести к спазму сосудов. Это касается не только бассейна, но и «уличных» водоемов, в которые принято прыгать по выходе из парной. — — Простуда. Температура воды должна составлять + 24 — 30 г радусов. Моржевание имеет другие цели. Кроме того, чтобы не простыть, нужно хорошо просушивать волосы и давать телу остыть перед выходом на улицу.

— Заражение инфекционными болезнями. Эта опасность в большей степени присуща природным водоемам, поскольку бассейны дезинфицируются. Хотя ни один из методов (хлорирование, озонирование и ультрафиолет) не убивает 100% микробов.

— Ухудшение состояния кожи и волос от хлорки. Данная проблема, наоборот, характерна для бассейнов. Негативное воздействие хлорки усиливается, если не смывать косметику или не принимать душ перед посещением сауны.

Как подготовиться к посещению бассейна?

Желательно не относиться к этому вопросу формально, т ак к ак можно пропустить какую-то проблему со здоровьем и в итоге повредить себе или другим. Кроме того, если все посетители бассейна принесут купленные справки, риск заражения болезнями увеличится.

— Приобрести или подготовить инвентарь.

Помимо плавок или купального костюма понадобятся шапочка, очки для плавания (они защищают глаза от хлорки), сланцы на несколь з ящей подошве, полотенце, принадлежности для мытья. По желанию можно взять с собой противогрибковые препараты, мирамистин для промывания половых органов и дезинфицирующие средства.

— Составить план тренировок.

С непривычки занятие плаванием может привести к переутомлению, что в лучшем случае вызовет только нежелание заниматься дальше, а в худшем — создаст проблемы со здоровьем. Чтобы этого не допустить, рекомендуется в первую неделю заниматься только по 30 минут. Оставшееся время сеанса можно посвятить упражнениям в воде. Во вторую неделю длительность занятия должна составлять 35 минут, в третью неделю — 40 минут. Далее длительность сеанса плавания ограничивается правилами посещения бассейна: от 45 до 60 минут.

В какое время суток лучше посещать бассейн?

Поскольку плавание относится к кардиотренировкам, утренние и вечерние сеансы имеют такие же плюсы и минусы, как пробежки . Плавать по утрам считается более полезным, поскольку мышцы успели отдохнуть за ночь, а риск их повредить невелик — особенно если сделать разминку. Зато после вечернего плавания будет легче заснуть.

Можно ли есть перед походом в бассейн?

Примерно за час до занятия можно и даже нужно съесть что-то л е гкое, чтобы пища успела перевариться, но при этом давала энергию для плавания. Заниматься натощак или на полный желудок не следует.

Через 45 — 60 минут после занятия нужно съесть что-то белковое (вар е ное яйцо, кусок куриного мяса и т.д,), чтобы не допустить сжигания мышц вместо жира. Сразу после плавания можно выпить кефира или съесть банан.

Как выглядит идеальный сеанс плавания?

Разминка

До непосредственно захода в бассейн желательно потратить 5 — 10 минут на упражнения для растяжки мышц. Достаточно сделать несколько наклонов, вращений плечами, махов ногами.

Чередование нагрузки

Для наилучшего результата нужно после 20 минут плавания в учащенном темпе 5 минут отдыхать или плавать более медленно. После этого можно снова усилить интенсивность и 20 минут плавать быстро. Для новичков допустимо доплыть до одного края бассейна, отдохнуть, затем вернуться.

Желательно заканчивать занятие более медленным видом плавания. В случае плавания в море или реке подойдет даже ходьба вдоль берега по колено в воде.

При подготовке к сдаче нормативов необходимо придерживаться других рекомендаций: первые 20 — 30 минут плавать в среднем темпе, чтобы пульс был не выше 120 ударов в минуту, далее — не больше 140 ударов в минуту.

Виды плавания и расход калорий за 45 минут

— Плавание на спине — 200 калорий. При плавании на спине в большей степени задействованы мышцы ног и рук.

— Брасс — 300 — 400 калорий.

Плавание брассом укрепляет мышцы груди, спины, плеч и предплечий. Однако увеличивается риск повреждения коленных суставов.

— Кроль — 350 — 500 калорий.

Работают плечи, спина, б е дра, ягодицы.

— Баттерфляй — 400 — 600 калорий. Задействованы плечи, спина, пресс, грудь. Однако, если плавать только этим стилем, можно получить проблемы с сердцем.

Фото Global Look Press

Можно ли совмещать плавание с другими видами спорта?

Поскольку плавание относится к кардионагрузкам, его можно чередовать с силовыми тренировками: посещать тренаж е рный зал, выполнять подтягивания, отжимания, приседания, стоять в планке и т.д. Рекомендуется не более трех силовых занятий в неделю. Можно уместить силовые упражнения и бассейн в один день. Если цель — борьба с лишним весом, сначала нужно заниматься в зале, потом плавать. Следует поступать наоборот, если нужно нарастить мышечную массу.

Какие ошибки могут совершать новички?

— Плавать на пределе сил.

Слишком ретивая тренировка привед е т в лучшем случае к нежеланию заниматься дальше, эффекта от такого занятия не будет . В худшем возможны проблемы с сердцем, также может повыситься артериальное давление.

— Держать голову высоко над водой.

В этом положении перенапрягаются мышцы шеи и шейный отдел позвоночника. Последнее может привести к болям в спине. Голова должна быть опущена вниз на 45 градусов, будто пловец пытается рассмотреть что-то на дне. Понятно, что данная рекомендация не касается случая плавания на спине.

— Выдыхать в одну сторону при плавании кролем.

Это удобнее для начинающих пловцов, однако в перспективе может привести к травме плечевого сустава. Чтобы ничего подобного не произошло, нужно через каждые три гребка выдыхать под руку вправо и влево. Тогда нагрузка будет равномерной на оба плеча.

Кому нельзя заниматься плаванием?

Противопоказания могут быть временными и постоянными. Запрет на посещение бассейна связан с риском заразить окружающих инфекционными болезнями или подцепить болезнь самому.

Постоянные противопоказания

— Порок сердца, стенокардия.

— Кожные заболевания, не поддающиеся лечению (псориаз, экзема).

— Инсулинозависимый диабет (нагрузка может привести к снижению уровня глюкозы).

Временные противопоказания

— Повреждения кожи (незажившие царапины).

— Заболевания, передающиеся половым пут е м.

— ОРВИ, заболевания лор -органов и органов дыхания в острой форме.

— Воспаления суставов, привычный вывих сустава, артрит.

— Диарея, кишечные инфекции.

— При е м мочегонных средств, энурез.

— Инфекционные кожные болезни (лишай, грибок, чесотка и пр.).

При наличии заболеваний необходимо консультироваться с врачом для определения подходящего уровня нагрузки.

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ НОВИЧКОВ на 40 минут. Упражнения в бассейне для первой тренировки

Сегодня мы расскажем об упражнениях для новичков. Они подойдут для тех, кто только начал тренироваться в бассейне, умеет держаться на воде, не боится опустить голову под воду, но никогда не плавал технично. Тренировка для новичков рассчитана на 40-45 минут без спешки. Как же правильно выстроить тренировку? Перед тем, как приступить к занятиям в воде, разомнитесь на суше в течение 5-7 минут. Важно, чтобы мышцы разогрелись. Выполняйте упражнения в предложенном порядке. Но при этом никуда не торопитесь! Упражнение 1. Пузыри. Учимся дышать в воде. Перед выполнением этого упражнения нужно понять, где мелкая часть бассейна, а где глубока. Станьте там, где мелко. Сделайте вдох, опуститесь под воду и сделайте спокойный выдох под воду. Выполните 10 повторений. Дышать нужно ртом. Если в бассейне нет мелкой части, всегда по краю есть маленький ботик. Можно стать на него. Упражнение 2. Разминка в воде. Для этого проплывите 100 метров любым стилем в спокойном темпе. Главное, чтобы у вас не было одышки. Упражнение 3. Работа ногами. Учим правильную технику работы ног. Для этого возьмите в руки дощечку, вытянитесь, начинайте работать ногами. Сделайте 5-7 ударов ногами и поднимите голову на вдох. Далее голову снова нужно спрятать под воду и сделать 5-7 ударов ногами. А затем снова повторить упражнение. Ноги должны работать от бедра, колени не нужно сильно сгибать, крутить ногами велосипед тоже нельзя. Можно представить, что ваши ноги — плети. Важно! После каждого упражнения останавливайтесь и делайте 10 выдохов под воду. Это поможет быстрее восстановиться и насытить мышцы кислородом. Упражнение 4. Кроль на спине. Учим правильную технику работы ног. Для выполнения также необходимо взять дощечку, которую нужно поместить за голову, чтобы опереться на нее. А если у вас получается, то дощечку можно вытянуть вверх. Так, чтобы голова лежала на руках. Ноги должны работать спокойно, от бедра, таз нужно подкручивать. Сделайте упражнение 4 раза по 25 метров. Если вы чувствуете, что дощечка уходит под воду, значит, что вы сильно ее опрокинули. Поднимите нос дощечки вверх, и вы снова будете ровно плыть. Упражнение 5. Ноги кроль на спине. Но уже без доски. Руки при этом нужно вытянуть вдоль туловища. Старайтесь плыть на ногах, а плечами немного давить вниз. Тогда вода не будет заливаться на лицо. Упражнение помогает поймать баланс, почувствовать себя и плыть самостоятельно. Упражнение нужно выполнить 4 раза по 25 метров. Упражнение 6. Кроль с руками на спине без доски. Исходное положение — ноги вытянуты, руки находятся вдоль туловища. Сделайте вдох и закройте рот. Далее — гребок одной рукой. Потом выровняйте положение тела. После каждого вдоха делайте 5-10 ударов ногами, при этом ловите баланс.Только потом делайте движение рукой уже другой стороной. Проплывите так в спокойном темпе 4 раза по 25 метров. Это базовый урок обучения плаванию на спине. Его можно повторять несколько раз, чтобы довести до автоматизма. Также важно на начальных этапах поставить себе правильное дыхание. Важно! Если вы заметили, что во время тренировок у вас возникают проблемы с дыханием, мы рекомендуем обратить внимание на видеокурс Дыхание в плавании. Он подходит даже для новичков. В этом видеокурсе мы прорабатываем все стили плавания на предмет дыхания. Разбираем, в какой момент нужно делать вдох, в какой — выдох. Когда нужно поворачивать голову и корпус. После прохождения курса у вас не останется никаких вопросов, которые касаются дыхания в плавании. Курс начинается с легких заданий, которые выполняются дома. Завершается курс отработкой навыков в бассейне и упражнениями, которые позволяют довести их до автоматизма. Главное — вам нужно понять теорию, проработать ее на практике. Если у вас остались вопросы, пишите их в комментариях! Чтобы научиться правильно и технично плавать, а также улучшить вашу технику в любом возрасте, свяжитесь с нами по ссылкам ниже: Сайт: Школа плавания SwimRocket Телефон: 8 (495) 132-00-15 Наши тренеры научат вас плавать «Ракетой». До встречи на тренировке!

Подпишитесь на канал,
чтобы не пропустить новые публикации

Предыдущая статья

Учим плавать кролем с нуля за одно занятие! Как научиться плавать?

Следующая статья

Как подготовиться к заплыву X WATERS в Санкт-Петербурге? Советы и лимиты времени

Вас может заинтересовать

В 85 пример для всех

Как правильно хранить гидрокостюм?

Для кого наши тренировки

• Занятия в зале и на суше
• Лучшие заплывы планеты
• Наши ученики
• Отзывы SwimRocket
• Полезные советы
• Разное и интересное о плавании
• Совет тренера
• Соревнования
• Что поплавать?

Источник https://www.sport-express.ru/zozh/reviews/plavanie-effektivnost-protivopokazaniya-oshibki-novichkov-1958046/

Источник https://www.swimrocket.ru/blog/trenirovka-dlya-novichkov-na-40-minut-uprazhneniya-v-basseyne-dlya-pervoy-trenirovki/

Источник