Учимся плавать: Базовые упражнения

 

Содержание

Учимся плавать: Базовые упражнения

Настало время приступить к изучению основных плавательных навыков. Начинать нужно с самых легких, базовых упражнений,постепенно совершенствуя свою подготовку и переходя к более сложным заданиям.

Процесс обучения можно разделить на группы: погружение в воду, плавучесть и скольжение, плавание с помощью ног, плавание с помощью рук, правильное дыхание и, наконец, плавание кролем. Прежде чем перейти к более сложному заданию, убедитесь что вы хорошо выполняете пройденное упражнение. Освоение базовых упражнений можно начать самостоятельно или пройти курс обучения плаванию c нуля.

Погружение головы в воду

Исходное положение: станьте лицом к бортику бассейна; руки выпрямите и держитесь за бортик; ноги согните в коленях так, чтобы уровень воды был выше пояса.

Сосчитайте до трех, затем сделайте ртом глубокий вдох, задержите дыхание и опустите лицо в воду. Досчитайте до пяти и поднимите голову в исходное положение. Сделайте выдох. Делайте столько повторений, сколько необходимо, чтобы выполнение упражнения стало комфортным и привычным.

Между погружениями выдерживайте паузу не менее 15 с. Не бойтесь, что вода попадет в нос: задерживая дыхание, вы создаете внутреннее давление воздуха, которое препятствует ее проникновению. И, конечно же, не пытайтесь дышать под водой!

Упражнение Звездочка

Это классическое упражнение хорошо помогает развить чувство равновесия и баланса на воде во время задержки дыхания и погружения головы в воду. Впервые вы не будете касаться дна в течение довольно продолжительного времени.

Исходное положение: станьте на дно бассейна; ноги поставьте на ширине плеч; руки вытяните вдоль тела. Согните ноги в коленях и наклоняйтесь вперед, отводя бедра назад. Когда ваши плечи окажутся близко к уровню воды,сделайте глубокий вдох, опустите лицо в воду, вытяните руки вперед и в стороны и, оторвав ото дна ноги, вытяните их назад и в стороны. Получается фигура, похожая на звезду.

Сохраняйте такое положение тела, помогая себе напряжением мышц брюшного пресса. Досчитайте до пяти и, чтобы снова встать на ноги, согните их в коленях и поднимите голову — так вы выйдете из горизонтального положения.

Повторите это упражнение не меньше десяти раз. Паузы между повторениями делайте по вашему желанию. Старайтесь как можно лучше лежать на поверхности воды, чтобы все тело находилось в одной плоскости.

Главное — прочувствовать, как нужно выполнять упражнение; это поможет правильно использовать равновесие и баланс тела во время плавания. В этом упражнении вы должны научиться держаться на поверхности воды.
Чтобы ваши ноги не тонули, старайтесь использовать мышцы корпуса. Но если ноги все равно уходят вниз — не расстраивайтесь: это довольно распространенное явление. И далеко не все пловцы даже мирового класса могут сделать это упражнение с поднятыми ногами. В любом случае вы должны досчитать до пяти и только затем поднимать голову.

Скольжение от бортика

Это упражнение с отталкиванием от бортика и последующим скольжением очень важно для получения правильных ощущений в воде, когда нужно соблюдать баланс тела в движении. Можно выполнять два вида скольжения: на груди и на спине.

Скольжение на груди

Исходное положение: станьте спиной к бортику бассейна;ноги согните в коленях; руки вытяните перед собой. Наклоняйтесь вперед и вытягивайте руки; одновременно с этим поднимайте ноги со дна бассейна и ставьте их на стенку бортика. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и, выпрямляя туловище и руки, оттолкнитесь от бортика.

Пытайтесь проскользить по поверхности воды как можно дальше. Чтобы по окончании скольжения вернуться в вертикальное положение, поднимите голову и согните ноги в коленях.

Скольжение на спине

Исходное положение: станьте лицом к бортику бассейна; ноги согните в коленях; руки поднимите над головой. Отклоняйте тело назад и одновременно ставьте ноги на стенку бассейна. Сделайте глубокий вдох и мощно оттолкнитесь ногами от бортика, пытаясь проскользить как можно дальше. Чтобы по окончании движения вернуться в вертикальное положение, поднимите голову и согните ноги в коленях.

Правильное отталкивание от бортика

Очень важно отталкиваться именно вперед, а не вверх или вниз.

Вы должны добиваться максимального продвижения в воде, для чего необходимо отталкиваться в правильном направлении, а также следить, чтобы тело находилось в максимально прямом положении.

По мере угасания скорости скольжения вы можете почувствовать, что тело начинает слегка покачиваться на воде. Это нормальное явление. Ваша задача — удерживать равновесие до полной остановки.

Упражнения скольжения нужно выполнять часто, с каждым разом стремясь преодолевать все большее расстояние после отталкивания.

Работа ногами при плавании

Следующим шагом будет изучение работы ног при плавании. Их правильные движения невероятно важны для продвижения в воде, и это нельзя недооценивать. Во время удара нога должна быть почти прямой. Движение получается в следующей последовательности: первым движется бедро, затем — голень и, наконец, стопа. При этом нельзя сильно сгибать ногу в колене, что создает огромное сопротивление воды и мешает быстрому плаванию. Постарайтесь уделить побольше времени отработке движений ногами: это станет хорошим заделом на будущее.

Упражнение 1. Исходное положение: сядьте на бортик бассейна; руками обопритесь сзади о бортик, ноги опустите в воду. Прямыми ногами совершайте движения в воде; при этом старайтесь делать упор на движения вверх, а не вниз.

Читать статью  Как рыба в воде: как научиться надолго задерживать дыхание

Упражнение 2. Исходное положение: лягте животом на бортик; руки для сохранения равновесия обоприте на бортик; ноги опустите в воду Прямыми ногами совершайте ударные движения по воде, уделяя повышенное внимание движениям вниз, а не вверх.

Упражнение 3. Исходное положение: лицом к стенке бассейна; руки держатся за бортик, тело прямое и находится на уровне воды. Следите, чтобы ноги не уходили глубоко под воду. Прямыми ногами совершайте движения в воде. Старайтесь как можно меньше сгибать их в коленях. Особое внимание уделяйте движению ноги вниз.

Плавание с доской с помощью движений ног

После отработки движений ног на месте, с сохранением контакта с бортиком, можно переходить к плаванию без касания стенки или дна. Для этого понадобится доска для плавания, которая поможет вам соблюдать правильное положение тела в воде. Подходящая доска должна быть достаточно большой и не тонуть под давлением рук.

Наклоняйтесь вперед и вытягивайте руки с доской; одновременно поднимайте ноги со дна бассейна и ставьте их на стенку бортика. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание, затем, наклоняя голову и выпрямляя туловище в одну линию с руками и доской, оттолкнитесь от бортика и совершайте быстрые движения ногами в воде.
Пытайтесь работать ногами как можно дольше. Почувствуйте, как все ваше тело ровно лежит на воде, и этому способствует применение доски во время выполнения задания.

Во время упражнения голова опущена в воду и вы плывете на задержке дыхания. Следующим шагом должно стать плавание с доской с помощью движений ног так, чтобы вы делали в воду выдох, затем поднимали голову для вдоха и опускали ее обратно. Выдыхать нужно перед тем, как поднимать голову, а не сразу же, как только опустили лицо в воду.

Плавание без доски с помощью движений ног

Научившись плавать с помощью движений ног и плавательной доски, можно приступить к выполнению нового упражнения. Это несколько измененная версия предыдущего: теперь вам надо будет работать ногами без опоры на доску.

Исходное положение: спиной к бортику бассейна; ноги согнуты в коленях; руки вытянуты перед собой. Наклоняйтесь вперед и вытягивайте руки; одновременно поднимайте ноги со дна и ставьте их на стенку бортика. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание и выпрямляя туловище и руки, оттолкнитесь от бортика. Совершайте быстрые движения ногами, при этом всем телом стараясь выпрямиться как можно дальше.

Для усложнения задания во время плавания поднимайте голову, чтобы сделать вдох, затем опускайте ее и двигайтесь дальше. После этого упражнения нужно повторить весь изученный материал, после чего перейдем к изучению движений руками.

Гребок руками

Гребок в плавании должен быть очень эффективным. Чтобы добиться этого, нужно не только долго и упорно тренироваться, но и уделять внимание технике.

Запомните, что во время гребка ладонь полностью опирается на воду, ни в коем случае не проскальзывая сквозь нее. Движение руками совершается до конца, до бедер, тем самым увеличивая расстояние, которое вы проплываете с помощью одного гребка, — это и есть эффективность.
Первым делом надо запомнить, как правильно держать ладонь при плавании. Все пальцы должны быть плотно прижаты друг к другу, а сама ладонь, слегка сгибаясь, принимать форму «лодочки».

Теперь можно приступить к упражнениям для развития навыков гребка руками.

Попеременные гребки руками кролем с опорой на бортик

Это первое упражнение для изучения качественного гребка. Оно поможет вам научиться правильно выполнять гребковые движения, акцентируя внимание попеременно на обеих руках, как при плавании кролем.

Исходное положение: лицом к стенке бассейна; вытянутые руки держатся за бортик; голова находится над водой. Выполняйте гребок левой рукой, которая входит в воду и, оказывая на нее давление всей площадью ладони, совершает длинное движение под водой. В конце движения рука выходит на поверхность и значительно выше уровня туловища, через верх проносится вперед, возвращаясь в исходное положение.

Затем то же упражнение выполняется для правой руки. Повторяйте это упражнение довольно долго. Вы должны действительно почувствовать, как ваша ладонь опирается на воду всей своей поверхностью.

Следующим этапом станет изучение выполнения гребков руками на задержке дыхания, когда голова опущена в воду.

Затем то же упражнение выполняется для правой руки. Повторяйте это упражнение довольно долго. Вы должны действительно почувствовать, как ваша ладонь опирается на воду всей своей поверхностью.

Следующим этапом станет изучение выполнения гребков руками на задержке дыхания, когда голова опущена в воду.

Попеременные гребки руками кролем на задержке дыхания с опорой на бортик бассейна

Немного усложненный вариант предыдущего упражнения поможет вам получить навыки выполнения гребка кролем в условиях, более приближенных к реальности: с головой, опущенной в воду.

Исходное положение: лицом к стенке бассейна; вытянутые руки держатся за бортик; голова находится над водой.

Досчитайте до трех и выполните глубокий вдох. Опустите голову в воду. Выполните гребок правой рукой. Рука входит в воду и, оказывая на нее давление всей площадью ладони, совершает длинное движение под водой. В конце рука выходит на поверхность и значительно выше уровня туловища, через верх, проносится вперед, возвращаясь на бортик. Теперь выполните гребок левой рукой. Постарайтесь делать три-четыре гребка перед тем, как поднять голову и сделать вдох. Не задерживайтесь под водой чересчур долго. Вы не должны чувствовать кислородного голодания во время подобных упражнений.

Кроль с задержкой дыхания

Теперь, зная, как правильно задерживать дыхание, двигать руками и ногами, можно попробовать немного проплыть кролем.

Исходное положение: стоя на дне бассейна; руки вытянуты перед собой. Сделайте глубокий вдох и, оттолкнувшись от дна бассейна вперед, лягте на поверхность воды, вытянувшись всем телом. Сразу же начинайте делать гребки руками и удары ногами и продолжайте плыть до тех пор,пока не начнете чувствовать недостаток кислорода или усталость. Тогда сразу же остановитесь, поднимите голову, сделайте выдох и нормализуйте дыхание.

Запомните: не нужно бить руками по воде. Они должны входить в воду мягко, плавно, словно нож в масло. Не бойтесь пробовать плыть кролем, даже если раньше почти не находились в воде, не касаясь дна.

Читать статью  Подборка упражнений для плавания кролем в бассейне

Вы уже знаете, как двигать руками и ногами, и помните, что во время задержки дыхания вода всегда будет держать вас на поверхности.

После успешного выполнения этого упражнения желательно повторить все, что вы изучили раньше.

Следующей нашей целью будет тренировка правильного дыхания.

Выдох в воду

Предыдущие задания позволили понять, как нужно совершать удары ногами и гребки руками. Вы выполняли их, задерживая дыхание. Теперь пришло время изучить правильное дыхание при плавании.
Мы уже делали погружение головы в воду. Но тогда это было во время задержки дыхания. Теперь же, используя это упражнение, мы будем разучивать, как правильно делать вдох и выдох.

Исходное положение: лицом к бортику бассейна; руки выпрямлены и держаться за бортик; ноги согнуты в коленях так, чтобы уровень воды был выше пояса.

Четко сосчитайте до трех, затем сделайте глубокий вдох ртом, задержите дыхание и опустите лицо в воду. Досчитайте до трех, сделайте выдох в воду через нос и поднимите голову в исходное положение. Во время плавания всегда нужно вдыхать ртом и выдыхать носом. Именно этот навык вы должны хорошо запомнить, натренировать и закрепить с помощью данного упражнения.

Попеременные гребки руками кролем с опорой на бортик бассейна: тренируемся правильно дышать

Пришло время научиться правильному выполнению вдоха и выдоха во время плавания кролем. Сначала мы посвятим этому упражнение, где вы будете чувствовать под собой опору, стоя на дне.

Исходное положение: лицом к бортику бассейна; руки выпрямлены и держаться за бортик.
Глубоко вдохните и опустите голову в воду. Сделайте выдох. Левой рукой совершите гребок, к концу выполнения которого поверните голову и сделайте вдох ртом. Пронесите руку над водой обратно к бортику; при этом голова поворачивается обратно только к концу проноса. Не поднимая головы, выполните теперь гребок правой рукой, в конце выдыхая воздух под воду носом. Повторите гребок левой рукой. И так до тех пор, пока не устанете.

Упражнение можно изменить, чтобы вам удобно: вы можете выполнять вдох либо в левую, либо в правую сторону. Очень важно выполнять все движения правильно, последовательно, координирование. Посвятите этому упражнению достаточно времени, чтобы научиться делать его очень качественно.

Это предпоследний шаг перед тем, как вы впервые по-настоящему поплывете.

Кроль с попеременными гребками с помощью доски

Исходное положение: спиной к бортику; ноги согнуты в коленях: руки вытянуты вперед и держат плавательную доску. Сделайте вдох, задержите дыхание и оттолкнитесь от стенки бассейна как в упражнении на скольжение. Начните совершать быстрые движения ногами в воде и почти сразу же, выдохнув носом под воду и держась за доску правой рукой, сделайте левой гребок, в конце которого вдохните ртом и верните руку на доску (как в упражнении у бортика).
Теперь это же упражнение проделайте правой рукой; левая рука держится за доску. Положите правую руку на доску. Продолжайте делать гребки, чередуя руки и не забывая постоянно совершать движения ногами в воде.

Как уже говорилось, вдох можно выполнять в любую сторону — в зависимости от того, как вам комфортнее плыть. Выполняйте это упражнение до тех пор, пока можете делать его качественно и правильно. Затем отдохните и снова приступайте к оттачиванию своих навыков. Это последнее упражнение перед тем, как вы поплывете кролем. Но прежде повторите то, что уже было изучено.

Кроль с красивым скольжением от бортика

Успешно выполнив это упражнение, вы сможете с уверенностью сказать: «Я умею плавать!» Это упражнение включает в себя все, что вы изучили: и погружение воды в голову, и отталкивание от бортика с последующим скольжением, и работу руками и ногами, и правильное дыхание.

Исходное положение: спиной к бортику бассейна; ноги согнуты в коленях; руки вытянуты перед собой. Сделайте вдох, задержите дыхание и оттолкнитесь от стенки бассейна.

Начните совершать быстрые движения ногами, выдохните под воду носом и сразу выполняйте гребки руками кролем. Вдох осуществляется в сторону правой руки. Когда выполняется гребок левой рукой, голова находится в воде. Не ждите, чтобы обе руки оказывались вытянутыми вперед: когда одна заканчивает движение вперед, другая уже начинает гребок.

Вот так, шаг за шагом, мы приобрели этот прекрасный навык — умение плавать.

После освоения базовых элементов, в какой-то момент вы перестанете развиваться – и тогда возникнет вопрос о дальнейшем совершенствовании техники кроля.

Как научиться правильно плавать? Инструкция по техникам и стилям плавания для начинающих

Плавание имеет огромное значение для здоровья и физической формы человека — это не только отличный способ укрепить мышцы и сердечно-сосудистую систему, но и эффективное средство снятия стресса. Чтобы занятия плаванием приносили максимальную пользу организму, следует правильно вести себя в воде. «Лента.ру» побеседовала с экспертом по плаванию и выяснила, как пловцам соблюдать правильную технику, какие упражнения в бассейне помогут развить физическую выносливость и как побороть страх воды тем, кто не умеет плавать.

Чем полезно плавание?

В беседе с «Лентой.ру» эксперт направления водных программ сети клубов XFIT Александра Колчева рассказывает, что вода положительно влияет на все системы организма и необходима для поддержания хорошего самочувствия.

При плавании два-три раза в неделю вы получите тренировку всех
мышечных групп одновременно, так как плавание — это полноценный функциональный тренинг

Александра Колчева эксперт по плаванию

Чем полезно плавание

  • укрепляет мышцы спины и плечевой пояс;
  • улучшает работу сердечно-сосудистой системы;
  • помогает снять стресс;
  • улучшает общую физическую форму.

По словам специалистки, в воде с опорно-двигательного аппарата человека снимается нагрузка — это крайне полезно для людей с сидячей работой, а также для тех, кто испытывает проблемы со спиной в результате травм.

Какие бывают стили плавания?

Перед началом занятий следует определиться со стилем плавания, чтобы выбрать для себя наиболее комфортный. Стили различаются как по технике, так и по интенсивности физической нагрузки.

При этом стиле ноги выполняют симметричные толчки, а руки совершают горизонтальные полукруговые движения. Такой способ плавания медленнее остальных, но при этом не требует больших затрат энергии. При брассе задействуется около 70 процентов мышц всего организма.

Читать статью  Как научиться плавать с нуля за 30 минут

Кроль на груди

При плавании кролем, или вольным стилем, прямые ноги выполняют вертикальные махи. Руки поочередно делают взмахи, после чего опускаются в воду для гребка (при гребке под водой рука доводится до бедра). Техника плавания кролем требует высокой координации движений, при этом позволяет развить максимальную скорость в воде.

Баттерфляй, или дельфин

При плавании баттерфляем вытянутое тело двигается волнообразно. Руки делают синхронный гребок, чтобы немного поднять тело над водой, а соединенные прямые ноги в это время совершают толчок-удар. Такой стиль считается наиболее энергозатратным, а технику будет тяжело освоить начинающим пловцам.

Кроль на спине

Такой стиль схож с классической техникой плавания кролем на груди, ключевое отличие — движения руками и ногами выполняются, когда пловец лежит на выпрямленной спине. Этот способ лучше всего помогает укрепить опорно-двигательный аппарат и мышцы спины.

Какой стиль выбрать начинающему пловцу?

Александра Колчева рассказывает, что для начала тренировок в бассейне отлично подойдет стиль брасс.

Брасс не энергозатратный и не требует специальной физической подготовки

Александра Колчева эксперт по плаванию

Еще один вариант для начинающих — комбинированное плавание, при котором руки работают брассом, а ноги — кролем. «Такой вариант проще с точки зрения разучивания техники, так как ноги-кроль по биомеханике движения проще в выполнении, чем ноги-брасс», — объясняет эксперт.

Почему важно соблюдать определенную технику плавания?

Александра Колчева объясняет, что пловец, выполняющий движения правильно, сможет преодолеть более длинные расстояния и при этом не затратит много сил. А вот несоблюдение техники может привести к травмам, таким как повреждение суставов или сухожилий.

Техника плавания будет влиять на степень утомления мышц, так как техника — это рациональность движений

Александра Колчева эксперт по плаванию

Как соблюдать технику плавания?

1. Научиться дышать

В начале обучения плаванию стоит уделить большое внимание правильному дыханию. «Только освоив технику дыхания, вы сможете двигаться дальше и с комфортом разучивать новые движения для отработки техники», — объясняет Колчева.

При вдохе не следует сильно поднимать голову над поверхностью воды, чтобы ваше тело целиком находилось в горизонтальном положении

Как правильно дышать при плавании?

1. Необходимо делать глубокий, но быстрый вдох. Брасс, баттерфляй и кроль на спине подразумевают вдох перед собой, а при кроле вдох делается в сторону.

2. Перед тем как сделать новый вдох, на выдохе стоит целиком освободить легкие от воздуха.

3. Выдыхать воздух следует с опущенной в воду головой. Можно делать это одновременно ртом и носом. Выдох должен быть долгим, размеренным и занимать все время, пока лицо погружено в воду.

4. При плавании кролем вдох делается при повороте головы в сторону гребущей руки.

5. Интенсивность дыхания и соотношение гребков и вдохов зависит от дистанции. При заплыве на короткие дистанции интенсивность вдохов сокращается, на длинные, наоборот, увеличивается.

2. Следить за положением тела в воде

В зависимости от стиля плавания положение тела в воде будет различаться. Главное — сохранять корпус в ровном вытянутом состоянии.

На первоначальном этапе нужно научиться ровно скользить по воде и лежать на воде так, чтобы конечности не опускались глубоко

Александра Колчева эксперт по плаванию

3. Правильно двигать руками и ногами

Для правильной техники плавания важно следить за скоординированной работой рук и ног: все движения должны выполняться синхронно и размеренно. На начальных этапах занятий лучше пожертвовать скоростью движения, сконцентрировавшись на слаженности.

Как улучшить навыки плавания в бассейне?

Существует большое количество упражнений, направленных на повышение навыка плавания. «Самое главное — определить, какой навык на данном этапе нужно совершенствовать», — объясняет эксперт.

Специальные занятия улучшат координацию движений, разовьют выносливость и силу. Упражнения на дыхание позволят увеличить легочную емкость, а упражнения на выносливость, в свою очередь, помогут увеличить время плавания и позволят выдержать большую физическую нагрузку.

Что развивают упражнения в бассейне?

Общую физическую выносливость

Для увеличения физической выносливости организма рекомендуется выполнять упражнения с многократным повторением. При этом не следует сразу стараться проплыть максимально возможное расстояние — увеличение нагрузки должно быть постепенным.

По словам Колчевой, для развития силы лучше всего подойдут упражнения с дополнительным оборудованием. Эксперт советует использовать ласты или лопатки для рук.

Сделать ноги более сильными поможет специальная доска для плавания — в нее упираются руками, чтобы перенести основную нагрузку на ноги.

Усилить руки и отработать технику поможет так называемая колобашка — специальный поплавок, который зажимают между бедрами или голенями. Это позволяет фиксировать ноги в воде и делать основной упор на работу руками.

Координацию движений

Развить координацию отлично помогают упражнения, в которых комбинируются движения из различных стилей плавания. При гребле также можно чередовать руки в определенной последовательности, например, делать два гребка левой рукой, два — правой рукой и два — обеими.

Чтобы выработать правильную технику, стоит научиться не только задерживать дыхание, но и не бояться делать выдох под водой. Также стоит помнить про ритм вдох-выдох — соблюдать его можно с помощью счета про себя.

Где можно научиться плавать?

Александра Колчева советует не начинать обучение плаванию на открытых водоемах. «Лучше отдать предпочтение плавательному бассейну. Это безопаснее, и вы не зависите от внешних факторов погоды», — объясняет эксперт.

Если вы не держитесь на воде, то самое главное — определить комфортную глубину, на которой вы всегда сможете достать до дна бассейна

Александра Колчева эксперт по плаванию

На первой тренировке можно пройти по дну бассейна и определить комфортный уровень воды. Колчева советует делать специальную отметку, например, ставить на бортик визуально заметный предмет и выполнять упражнения до этой точки.

Чтобы обучение плаванию проходило комфортно, рекомендуется выбирать дорожку рядом с бортиком бассейна. Это придаст начинающим пловцам уверенности — во время занятия всегда можно будет сделать перерыв

Стоит учесть, что на центральных дорожках чаще всего занимаются более опытные спортсмены. Они обладают хорошими плавательными навыками, а их скорость движения выше, чем у тех, кто только учится правильно плавать.

Как преодолеть страх воды?

«Как показывает практика, у людей с водобоязнью чаще всего был неудачный опыт в воде, и самостоятельно побороть этот страх очень сложно», — объясняет эксперт направления водных программ Александра Колчева.

Если справиться со страхом воды не получается, следует обратиться за помощью к специалисту. Колчева советует прибегнуть к помощи тренера, который будет находиться в воде вместе с учеником. «Он сможет спуститься в воду вместе с занимающимся и правильно подобрать упражнения в зависимости от ситуации», — объясняет она.

При этом квалифицированный наставник сможет оказать психологическую поддержку, которая ускорит процесс обучения и сделает его более комфортным.

Источник https://silverswim.ru/blog/tpost/oplrzdbbs1-uchimsya-plavat-bazovie-uprazhneniya

Источник https://lenta.ru/articles/2023/05/25/how_to_swim/

Источник

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *