Кардиотренировки: как тренировать сердце и сосуды
Кардиотренировка – это вид аэробной нагрузки, которая задействует в работу прежде всего сердечно-сосудистую и дыхательную системы. К кардио упражнениям можно отнести езду на велосипеде, бег, плавание или прыжки на скакалке. Преимуществ у этой формы физической активности очень много и потеря лишних килограммов здесь вовсе не самая важная.
Эти упражнения заставляют интенсивно работать дыхательную и кровеносную системы, что укрепляет сердце и легкие. Благодаря этому риск сердечного приступа, гипертонии или развития диабета значительно снижается. Благодаря такой “зарядке” для сердца, улучшаются самочувствие и качество сна, регулируется обмен веществ, повышается выносливость.
Сердечно-сосудистые заболевания
Система кровообращения представляет собой замкнутый круг, который занимается транспортировкой в организме кислорода, питательных веществ, гормонов и продуктов обмена. Эта система состоит из сердца и кровеносных сосудов: артерий, вен и капилляров.
По оценкам Всемирной организации здравоохранения, ежегодно от ССЗ умирает более 15 миллионов человек, что составляет около трети всех случаев смерти в мире. На первом месте среди сердечно-сосудистых заболеваний, которые приводят к летальному исходу находятся инсульт и сердечный приступ.
Многие факторы способствуют развитию сердечно-сосудистых заболеваний. К наиболее уязвимой категории людей относятся те, кто имеет::
● избыточный вес,
● ожирение,
● стресс, хроническую усталость,
● отсутствие физической активности,
● неадекватную диету (низкое содержание питательных веществ, большое количество трансжиров и быстрых углеводов),
● пристрастие к курению сигарет,
● высокий уровень холестерина,
● непереносимость глюкозы,
● пожилой возраст,
● депрессивные состояния,
● бессонницу.
Наиболее частыми заболеваниями ССС являются::
● ишемическая болезнь сердца (сердечная недостаточность, кардиомиопатия, клапанные пороки сердца);
● болезни сосудистой системы (хроническая венозная недостаточность, варикозное расширение вен, венозная тромбоэмболия);
● гипертония (артериальное давление выше нормы);
● артериальная гипотензия;
● инфаркт;
● сердечная аритмия (нарушения сердечного ритма);
● инсульт;
● ревматическая болезнь сердца;
● синдром Рейно;
● сердечно-легочная недостаточность.
Стоит заметить, что сердечно-сосудистые заболевания являются проблемой современного общества и на протяжении многих лет занимают лидирующее позиции среди основных причин смертности не только в Украине, но и по всему миру. Во многих случаях такой исход является следствием неправильного образа жизни, снижения уровня физической активности и отсутствия правильного и сбалансированного питания.
Врачи заявляют: большинство сердечно-сосудистых заболеваний не являются частью генетической или физической предрасположенностью и их легко можно предотвратить путем изменения образа жизни и принятия мер в отношении таких факторов риска, как курение, нездоровое питание и ожирение, отсутствие физической активности и чрезмерное употребления алкоголя.
Как тренировать сердце и сосуды?
Во время кардиотренировок интенсивно работает сердечная мышца, а также система кровообращения, которая во время аэробных упражнений вынуждена перекачивать большее количество крови. Физические упражнения для укрепления сердца и сосудов способствуют развитию выносливости и силы, увеличивают объем легких и сердца, улучшают кровообращение.
Чтобы кардио упражнения принесли желаемый эффект, необходимо соответствующим образом отрегулировать их продолжительность, интенсивность и частоту. К сожалению, многие из нас, желая увидеть результаты тренировок как можно скорее, повторяют одну и ту же ошибку – совершают слишком интенсивные тренировки в течение короткого периода времени. Аэробные тренировки – это не тот вид спорта, который может принести быстрые результаты. Для того, чтобы развить сердце и сосуды до необходимого уровня нужно время, регулярность тренировок и терпение.
Начините со спокойного, умеренного темпа, в котором вам и вашему телу будет комфортно – вы не задыхаетесь, у вас нет одышки, у вас не кружиться голова и не пульсирует в висках. Полчаса аэробных упражнений в день будет достаточно, если вы лишь начинаете свое знакомство с кардио упражнениями. Постарайтесь не прерывать тренировку и по возможности не останавливайтесь во время выполнения упражнений. Если вам тяжело – снизьте темп или в крайнем случае перейдите на шаг.
Вы можете выполнять упражнения для укрепления сосудов и сердца на беговой дорожке, в парке или на степпере; бег, плавание, езда на велосипеде, гребля, каноэ или аэробика – все эти виды спорта будут развивать вашу сердечно-сосудистую систему.
Какую бы форму аэробной физической активности вы не выбрали, помните, что тренировка должна занимать от 30 до 60 минут непрерывной работы не менее 3 раз в неделю, – только в таком случае нагрузка на сердце и сосуды будет достаточной для того, чтобы спровоцировать их работу и дальнейшее развитие.
Чтобы максимизировать эффект от упражнений, лучше всего выбрать ту форму активности, которая задействует как можно большее количество мышечных групп. Тренируясь таким образом, вы сможете не только развить выносливость, но и нарастить мышечную массу, что принесет кроме пользы для здоровья, красивое тело.
Интенсивность тренировок
Интенсивность кардиотренировок определяется частотой сердечных сокращений (ЧСС). Общая формула для расчета максимальной частоты сердечных сокращений:
ЧСС макс = 220 – возраст
Для здоровых людей оптимальные значения можно разделить на 5 зон:
Зона 1 – низкая интенсивность. Работа в аэробных условиях в диапазоне 50-60% от максимальной ЧСС. Рекомендуется для начинающих. Такая тренировка повышает и поддерживает общую физическую форму, уменьшает напряжение и стресс.
Зона 2 – умеренная интенсивность – зона жиросжигания. Работа в аэробных условиях в диапазоне 60-70% от максимальной ЧСС.
Зона 3 – высокая интенсивность – аэробная зона. Работа в диапазоне 70-80% от максимальной ЧСС. Общая физическая форма и выносливость организма повышаются, но сжигание жира в этой зоне уже не так эффективно.
Зона 4 – очень высокая интенсивность, работа в анаэробных условиях в диапазоне 80-90% от максимальной ЧСС. Эта зона для людей с хорошей физической формой. Тренировки в этой зоне способствуют увеличению силы и скорости, а также мышечной массы. Побочным эффектом может быть слишком большое выделение молочной кислоты в мышцы, что может привести к избыточной крепатуре. Зона не эффективна для уменьшения жировых отложений.
Зона 5 – экстремальная интенсивность – максимальное усилие. Работа в анаэробных условиях выше 90% от максимальной ЧСС. Такие чрезмерные усилия возможны только в течение очень короткого периода времени.
Аэробные тренировки также можно разделить на две фазы. На первом этапе в основном сжигается гликоген, то есть запасы углеводов, хранящиеся в организме (в основном в печени и мышцах). Во второй фазе начинает сжигаться жировая ткань, повышается нагрузка на сердце и сосудов. Именно по этой причине кардио тренировка должна иметь некую продолжительность и длиться около 40-50 минут (сжигание жира обычно начинается через 20-25 минут после начала упражнений).
Чтобы такая тренировка была эффективной и полезной, кардио следует выполнять в умеренном темпе, повышая частоту сердечных сокращений до 60–70% от максимальной частоты сердечных сокращений. ЧСС на длительные дистанции (от 40 мин) не должна превышать 120-130 ударов/мин.
Какой вид тренировки выбрать?
Существует большое разнообразие кардиотренировок и вы можете выбрать для себя ту, которая больше всего подходит под ваш стиль жизни и личные предпочтения:
Ролики – отличный вариант для тех, кто хочет иметь стройные ноги и более крепкие бедра. Благодаря правильной мотивации и регулярным тренировкам вы даже сможете избавиться от целлюлита.
Степпер – хороший вариант кардио нагрузки для тех кто хочет накачать ягодичную мышцу.
Бег – развивает сердце, сосуды и легкие. Повышает выносливость. Помогает справится с депрессией, влияет на обмен веществ и регулирует гормональный фон.
Нордическая ходьба – обладает всеми преимуществами ходьбы и доставляет огромное удовольствие.
Велосипед – во время езды на велосипеде задействованы практически все группы мышц. Развивает мышечный корсет, укрепляет сердечно-сосудистую систему.
Плавание – тренируется дыхательная система, задействуются мышцы всего тела. Вода успокаивает, снимает напряжение, расслабляет зажатые мышцы.
Преимущества кардио упражнений
С помощью кардиотренировок тренируется не только сердце. На самом деле аэробные упражнения имеют позитивное воздействие на весь организм. Кардио повышает иммунитет, насыщает организм кислородом, улучшает состояние кожи и волос. Происходит регуляция обменных процессов и гормонального фона. Улучшается настроение, мозговая активность, работоспособность и выносливость. А главное, такая тренировка для сосудов головного мозга, сердца и легких способна предотвратить развитие таких заболеваний как инфаркт, инсульт и диабет! Разве не чудо? Занимайтесь кардио тренировками вместе с FitCurves и будьте здоровы!
Читайте также:
- Что делать, если скучно на тренировках?
- В чем отличия FitCurves от йоги, аэробики и пилатеcса?
- Как быстро похудеть к лету?
Почему нужно больше двигаться и тренировать сердце
Основной мышцей человеческого организма является сердце. Сбои в ее деятельности могут привести к целому ряду различных заболеваний, многие из которых нередко заканчиваются летальным исходом. В любую фитнес-программу сегодня включены упражнения, направленные на тренировку сердца, и в этом есть свой смысл.
Недостаточно тренированная сердечная мышца может стать причиной быстрой утомляемости человека, при любых нагрузках у него ухудшается самочувствие, повышается потливость. Однако и чрезмерные физические нагрузки могут быть вредны. Сердце быстрее изнашивается, развиваются различные заболевания сердечно-сосудистой системы, может случиться инфаркт. Поэтому важно, чтобы нагрузки и физические упражнения были посильными.
Зачем надо тренировать сердце
Многие ошибочно полагают, что физические упражнения вредны для сердца. На самом деле динамические нагрузки способствуют регулированию тонуса сосудов и частоты сердечных сокращений, в результате чего сердце становится более выносливым, сильным. От работы этого важного органа зависит кровообращение, доставка кислорода в органы. Именно обеспечение жизнедеятельности органов является основной функцией сердца, которое вынуждено работать в непрерывном режиме.
Кардиотренировки являются отличным способом профилактики от инфаркта, инсульта, сердечно-сосудистых заболеваний, которые занимают одно из первых мест в списке причин летального исхода в мире.
Как тренировать сердце
Для поддержания и укрепления здоровья сердца не обязательно ходить в фитнес-зал или серьезно увлекаться кардионагрузками, вы можете выбрать один из более простых и доступных для вас вариантов.
Ходьба
Этот способ подойдет людям с ожирением, болезнями сердца, перенесшим травмы, новичкам в спорте и всем, кто не планирует заниматься специальными активностями. При ходьбе суставы и мышцы не подвергаются такой нагрузке, как при беге. Желательно выходить на прогулку каждый день, обычные шаги чередовать с быстрыми. Не стоит делать широкие движения, они могут спровоцировать боли в ступнях или бедрах. Лучше ходить короткими частыми шагами. Скорость должна составлять примерно 80-100 шагов в минуту. При желании можно прогуляться в гору, это повысит эффективность нагрузки. Полезной альтернативой обычной прогулке может стать популярная сегодня скандинавская ходьба и занятия на беговой дорожке, установленной под небольшим наклоном.
Бег
Он будет полезен всем, кто не имеет избыточного веса и проблем с коленными суставами. Бегать можно в зале или на улице. Мы рекомендуем заниматься бегом 3-5 раз в неделю по 1 часу, придерживаясь средней скорости. Однако начинать нужно всего с 10 минут. Каждую тренировку можно добавлять по 2-3 минуты. Если вы решили начать с более длительного периода тренировки, например, 20 минут, то советуем делать перерывы и немного ходить в промежутках между бегом.
Плавание
Это отличный способ сжечь лишние калории, задействовать большое количество мышц при средней интенсивности занятий. При плавании несильно нагружаются суставы, позвоночник, увеличивается объем легких, улучшается обеспечение кислородом, усиливается циркуляция крови. Вы можете посещать бассейн 3-4 раза в неделю. Желательно пользоваться разными стилями, двигаться в воде в быстром и медленном темпе.
Велосипед
Основное преимущество велотренировки заключается в отсутствии ударной нагрузки на кости, суставы. Кататься можно по полчаса 3 раза в неделю, преодолевая за одну прогулку порядка 8 километров. Использование велотренажера дает тот же эффект, что и езда на настоящем велосипеде.
Прыжки со скакалкой
Подходят далеко не всем, но могут стать частью разминочной программы спортсмена или любителя. Желательно убедиться в том, что у вас нет избыточного веса и проблем с коленями, в противном случае повышенная нагрузка может привести к развитию патологий в суставах.
Тренажеры
В настоящее время производители предлагают целый арсенал различного оборудования, имитирующего ходьбу, бег, езду на велосипеде, греблю и прочие движения. С их помощью можно добиться желаемых результатов, снизить вес, укрепить сердечную мышцу при минимальной нагрузке на суставы.
Аэробика
Выполнение различных элементов и упражнений под музыку способствует укреплению физического состояния, повышению подвижности суставов, формированию мышечного корсета, стабилизации веса, увеличению объема легких, насыщению тканей кислородом. Кроме того, аэробика помогает успокоить нервную систему, справиться со стрессом, бессонницей, просто повысить тонус и настроение.
Йога, пилатес и другие подобные практики
Сочетание физических упражнений, дыхательных техник, концентрации внимания и релаксации подходит практически всем и принесет неоспоримую пользу здоровью. Противопоказаний почти нет, заниматься могут даже пожилые люди.
Польза кардиотренировок
Все виды предложенной активности дадут положительный эффект, позволят укрепить сердце, избежать различных заболеваний. Любой из видов подобных занятий, выполняемый на регулярной основе, даст следующие результаты:
- сжигание лишних калорий,
- повышение выносливости,
- вентиляция легких, насыщение клеток кислородом,
- тренировка сердца, снижение риска инфаркта,
- профилактика атеросклероза, гипертонии и других заболеваний,
- ускорение обмена веществ,
- снижение уровня «плохого» холестерина,
- многое другое.
Противопоказаний у кардиотренировок не так много. Чрезмерные перегрузки запрещены людям с инфекционными и онкологическими заболеваниями, диабетом, тяжелыми нарушениями сердечной деятельности. Потребуется консультация специалиста тем, у кого есть астма, болезни суставов, ожирение, межпозвоночная грыжа. Однако прогулка неспешным шагом будет полезна каждому и не нанесет никакого вреда здоровью. Также, если у человека имеются серьезные противопоказания к интенсивным кардио-тренировкам, ему однозначно подойдет ЛФК под присмотром тренера.
Прием ведет врач-кардиолог
Иванов Александр Геннадьевич — врач-кардиолог, кандидат медицинских наук, доцент кафедры терапии КрасГМУ.
Приём врача от 2100 ₽
Задать вопрос
Полезные советы от специалистов КИТ
Борьба с гиподинамией, ведение активного образа жизни, укрепление здоровья сердца, повышение выносливости всего организма — важные меры, которые помогут вам дольше оставаться здоровыми и крепкими. Мы рекомендуем не начинать с серьезных нагрузок, а увеличивать их постепенно, предварительно проконсультировавшись с кардиологом.
Предварительно желательно пройти диспансеризацию или посетить терапевта, чтобы убедиться в отсутствии у вас скрытых патологий и хронических заболеваний. Если хронические заболевания у вас уже имеются (например, остеохондроз, межпозвоночная грыжа или мигрень), то не лишней будет консультация невролога.
Заниматься в фитнес-зале лучше под руководством тренера, который составит индивидуальный план нагрузок и постепенно введет вас в оптимальный режим тренировок. Если вас не интересует спорт, вы не хотите ходить в фитнес-клубы, не умеете ездить на велосипеде и вам некуда поставить домашний тренажер — поступайте так, как это делает большинство из нас: займитесь бегом по утрам или ежедневно ходите пешком. Выделять много времени на отдельную прогулку может не каждый. Однако дойти до следующей остановки автобуса или пройти несколько кварталов до работы или до дома вы всегда можете.
Помните, что сердце нуждается в поддержке и бережном отношении, но при посильных нагрузках оно становится только сильнее и работает дольше.
Источник https://fitcurves.org/blog/kardiotrenirovki-kak-trenirovat-serdtse-i-sosudy/
Источник https://krastravma.ru/patsientam/poleznaya-informatsiya/kardiologiya/343-pochemu-nuzhno-bolshe-dvigatsya-i-trenirovat-serdtse
Источник