Программа тренировок на массу

Программа тренировок на массу

Построение мышц – трудоемкий и долгий процесс, требующий не только эффективной программы тренировок на массу, но и комплекс действий, от питания до сна. Как бы просто это ни казалось, многие люди фактически не могут получить результаты по одной из двух основных причин – они либо пытаются чрезмерно усложнить процесс, либо на самом деле не понимают основополагающие принципы набора массы. Важно не просто знать, сколько подходов и повторений нужно делать для набора массы, а как максимально помочь мышцам расти благодаря правильному восстановлению – отдыху и питанию.

Принципы тренировки на массу

Чем больше человек тренируется, тем более становится адаптированным к нагрузкам, поэтому важно подбирать правильный объем нагрузок, достаточный для обеспечения последовательной адаптации мышц и дальнейшего роста. Поэтому необходимо постоянно увеличивать рабочий вес, чтобы адаптированные к определенной нагрузке мышцы продолжали прогрессировать, а значит – увеличиваться в объеме.

Нагрузка

Для роста мышц оптимальным количеством повторений является зона от 8-12 раз. Поскольку для адаптации к нагрузке подходит выполнение трех подходов с умеренным весом, то более подготовленному спортсмену необходимо выполнять по 4 подхода с максимальным весом, работая до «отказа» мышц.

Так, вес нагрузки должен подбираться таким образом, чтобы его было невозможно поднять больше 12 раз. Но и не меньше восьми раз, поскольку будет развиваться сила, а работа в диапазоне минимальных повторений не будет увеличивать объем мышц – это очень важно.

Отдых между подходами не должен превышать две минуты, этого времени достаточно для отдыха мышц от нагрузки. Также важно составить правильный график тренировок на массу, так как переутомление не приведет к росту. Тренироваться желательно через день, и оставить два полноценных дня отдыха. Поэтому, подходящей большинству спортсменов системой тренировок на массу является 3 дня в неделю.

Восстановление

Увеличение объема мышц неизбежно будет завесить от двух вещей.

1. Во-первых, чтобы прогрессировать, мышцам необходимо восстановление, включая достаточный отдых и потребление правильных питательных веществ;
2. а во-вторых, в какой-то момент наступит «мертвая точка».

Второе обычно происходит около 8-недельной отметки, и связано с невозможностью восстановиться в короткие сроки и большим стрессом, воздействующим на центральную нервную систему и другие важные регуляторы роста мышц. На этом этапе можно снизить нагрузку, либо отдохнуть в течение нескольких дней. Это должно дать организму возможность восстановиться, адаптироваться и расти дальше.

Питание

Спортсменам необходимо получать достаточное количество калорий, то есть энергии для поддержания и роста мышц, из углеводов и жиров, это так же важно для производства гормонов. Белки должны поставляться из качественных источников, таких как – мясо, яйца, молочные продукты, сывороточный белок, а тем, кто нуждается в дополнительном приеме белка и восстановлении, необходимы аминокислоты полного цикла и БЦАА (незаменимые аминокислоты), необходимые для наращивания мышц.

Помните, что общее количество белка и калорий в рационе будет самым важным определяющим фактором роста мышц, с добавками, которые помогут улучшить питание и «заполнить пробелы». Спортивные добавки, такие как креатин, могут помочь поддерживать силы в тренажерном зале, так что это отличное средство для людей, стремящихся максимально увеличить мышечный рост.

Значительное увеличение объема нагрузки также может оказать большое влияние на иммунную систему, поэтому важен дополнительный прием витамина С. Другие добавки, которые принесут пользу тем, кто хочет наращивать мышцы, это Омега-3, рыбные масла и Витамин D.

Немаловажным условием для роста мышц является прием пищи сразу после тренировок. В течение сорока минут после нагрузок, организм должен восполнить запасы энергии, белков и углеводов. В этот период мышцами полностью усваиваются все питательные вещества, и это обеспечивает значительный толчок для восстановления поврежденных тканей, а значит – роста. Также важно восполнять запасы гликогена после сна, поскольку в голодном организме начинаются катаболические процессы, своевременное поступление белка и углеводов остановят распад собственного белка.

Программа тренировок в тренажерном зале на массу для мужчин

День 1 (Грудь, трицепс, передний пучок дельтовидной мышцы)

1. Отжимания на брусьях (с отягощением).

1. Французский жим лежа (W-гриф).

1. Разгибания рук в верхнем блоке (рукоять «канат»).

Дополнительно: скручивания лежа.

День 2 (Спина, бицепс, задний пучок дельтовидных мышц)

1. Тяга гантелей в упоре на скамье (на заднюю дельту).

1. Махи гантелей сидя в наклоне (на заднюю дельту).

Дополнительно: гиперэкстензия.

День 3 (Ноги, средний пучок дельтовидных мышц)

1. Приседания со штангой (или жим ногами в тренажере).

1. Приседания со штангой с широкой постановкой стоп (или жим ногами с широкой постановкой стоп).

1. Жим ногами в тренажере с узкой постановкой стоп.

Дополнительно: скручивания на наклонной скамье.

Обратите внимание, что дополнительные упражнения – для мышц живота и поясницы выполняются без отягощения, но с большим количеством повторений, а именно 2-4 сета по 20-25 раз.

Упражнения с собственным весом: программы тренировок

Если хочется преобразить свое тело, совсем необязательно приобретать билет в спортзал. Не нужно заставлять свободное пространство в доме громоздкими тренажерами. Эффективные упражнения с собственным весом помогут повысить массу или стать стройнее. Все, что нужно — это желание, свободное время и правильно составленный план тренировки. Будет это дом или уличная площадка- не потребуется специального снаряжения и элементов отягощения.

Варианты упражнений с собственным весом

Как и при работе в тренажерном зале, упражнения с собственным весом направлены на: сжигание лишних калорий и улучшение фигуры, набор мышечной массы. Рассмотрим основные примеры занятий. После составим две схемы тренировки с собственным весом в домашних условиях с пояснением выполнения упражнений.

Турник и брусья

Если в домашних условиях есть перекладина и брусья — идеально. Можно составить комплексную программу для укрепления и роста мышечной массы. В основном это:

• подтягивания различным хватом;
• отжимания на брусьях;
• подъем ног к перекладине.

Все упражнения, связанные с турником, развивают силовые показатели рук. Так как работает в таких тренировках верхняя часть тела, не стоит забывать про ноги. Хорошая программа тренировок включает разнообразные упражнения по работе со своим весом.

Приседания

Упражнение является фундаментальным и позволяет проработать основные мышцы нижней части тела. Для тренировки дома подойдут следующие разновидности:

• классические приседания;
• выпады;
• сумо-приседания.

Важно: Если довести суммарное количество приседаний до 100 раз в день, удастся сжечь около 200 калорий. Все упражнения благотворно влияют на сердце и сосуды, повышают выносливость.

Отжимания от пола

Упражнение из разряда базовых для работы с группами мышц верхней части тела. Техники выполнения отличаются:

• изменением постановки рук в процессе выполнения — шире, уже, ближе или дальше от корпуса. Это позволяет напрягать и тренировать несколько мышечных групп одновременно.
• положением тела. Альтернативой классическим отжиманиям выступают обратные, выполняемые из начальной позиции «мостик».

Кардио упражнения

Низкоударные техники выполнения не портят суставы и могут быть выполнены при наличии лишнего веса у спортсмена. Тренировка своим весом помогает улучшить процесс метаболизма, провоцируя активное сжигание жира. Одновременно растет выносливость, способность сердца и сосудов воспринимать нагрузки.

К подобным упражнениям относится:

• подъем по обычной лестнице;
• высокий подъем коленей;
• захлест ноги назад;
• берпи;
• прыжок на предмет (возвышенность).

При кардио упражнениях мышцы работают комплексно: как в верхней, так и в нижней части тела. В программы любых тренировок, в том числе с собственным весом, пункт разминки ставится первым. Это снижает риск травм и повышает эффект от занятий.

Упражнения на пресс на полу

Упражнения со своим весом дома обязательно дополнять элементами и техниками, нагружающими пресс. Для выполнения потребуется гимнастический коврик — тренировка с ним комфортнее и продуктивнее. Достаточно включать в план занятий следующие виды упражнений:

• велосипед на пресс;
• скручивания;
• ножницы;
• подъем корпуса.

Завершение упражнений с мышцами пресса на полу происходит путем выполнения «мостика». Это позволяет создать обратную нагрузку на позвонки и разгрузить межпозвоночные диски от циклических упражнений. Забитые мышцы пресса растягиваются и рельеф формируется более естественным образом.

Построим программы тренировок, комбинирующие данные упражнения. Если домашний интерьер не дает возможности разместить перекладину или брусья, предстоит сделать упор на отжимания.

Важный момент: при формировании тренировочного плана необходимо помнить о различиях тренировок на массу и похудение. Работа на массу подразумевает небольшой объем упражнений и подходов. За одну тренировку идеально прорабатывать две близко расположенных группы мышц. Выполнение упражнения до отказа мышц (до невозможности выполнения повтора). За счет этого стимулируется синтез белка в день отдыха от занятий. Подобный подход, правильное питание и соблюдение режима отдыха будут способствовать планомерному росту мышечной массы.

Для уменьшения веса тренировка строится иначе. Упражнения не выполняются в отказ, но наращивается интенсивность и количество повторов/подходов в каждом рабочем цикле. Благодаря этому растут энергозатраты организма на тренировках и активируется процесс метаболизма в дни отдыха. Обязательно учитывается объем калорий употребляемой пищи, чтобы результат от тренировок проявился быстрее.

Программа тренировки для набора массы

Упражнения для роста мышечной массы, выполняемые со своим весом, представляют собой комплексную силовую тренировку.

Разминка

Потребуется комплексно разогреть все тело для рабочего режима. В течении 10-12 минут спортсмен разминает руки, шею, выполняет наклоны вперед, неглубокий присед. При тренировке в уличных условиях неплохо немного пробежаться — например, по периметру спортивной площадки или двора. В качестве растяжки для плечевого комплекса и рук — вис на перекладине 60 секунд.

Программа тренировки

1. Подтягивания. Исходное положение — вис на турнике. Ширина хвата зависит от физических возможностей спортсмена. Число повторов — 6-8 на 3 подхода. Между подходами перерыв не боле 1.5 минут. Для усложнения упражнение можно выполнять с ногами, приподнятыми перед корпусом параллельно полу.
2. Отжимания от брусьев. Исходное положение — спортсмен на брусьях, с прямым или обратным хватом. Вдох при опускании вниз, выдох при подъеме. Корпус не раскачивается, ноги прямые, за корпус не согнуты. 10-12 повторов на 3 подхода, с увеличением по мере натренированности мышц. Если снаряда нет под руками — замена на отжимания от пола или скамьи.
3. Отжимания от пола. Исходное положение — упор лежа. Соблюдая режим дыхания, спортсмен производит сгибание и разгибание рук в локтях, корпус прямой. Выгибаться вниз или вверх нельзя, страдает техника и эффект от упражнения. 12-15 повторов и 3 подхода. Усложнение (подойдет для опытных):
   • во время разгибания производится резкий толчок, чтобы ладони оторвались от пола и можно было совершить хлопок;
   • смена положения ладоней после 1 повтора упражнений;
   • смена упора с ладоней на кулаки, пальцы;
   • отжимания стоя на руках у стены.

Важно: усложнение упражнения предполагает подготовленность рук. В противном случае возможно травмироваться. Добавлять дополнительные элементы к упражнению возможно через месяц стабильных занятий.

Базовая программа из этих 3-х упражнений заставляет работать фактически все мышцы верхней части тела. Необходимо дополнение на ноги и пресс.

1. Приседания. Выполнять классические приседания можно как с положением ног на ширине плеч, так и в большую, либо меньшую сторону. Исходное положение — руки за головой или на груди. Спина прямая. Контролируя дыхание, спортсмен приседает. Глубина — до параллельного к полу положения бедер, без отрыва пяток. Для большей вовлеченности бедра под пятку можно положить твердый предмет до 2 см толщиной — подойдет и спортивная обувь с утолщенной подошвой сзади. Для укрепления и роста ягодичных мышц — присед более глубокий. 15-20 раз за 3 подхода. Важно. При выполнении приседа можно услышать щелчки в коленных суставах. Так бывает, когда человек вел малоактивный образ жизни и произошло отложение вредных солей. Постоянное выполнение приседаний позволит устранить эти звуки и оздоровить суставы ног.
2. Выпады. Классическое упражнение для укрепления мышц кора — задействуются ягодицы, икроножные мышцы и квадрицепсы, а также задняя бедренная зона. Отлично укрепляет слабые места на ногах. Порядок выполнения:
   • исходное положение в стойке прямо, ноги на ширине плеч;
   • сосредоточив напряжение на мышцах кора, руки от боков перемещаются к бедрам, нога выставляется вперед. Ноги согнуты строго под прямым углом. Колено впереди стоящей ноги расположено до уровня носка.
   • спортсмен переносит вес на ногу, стоящую перед корпусом. Вторая служит для балансировки. Корпус строго вертикален. С упором на ногу, зафиксированную впереди, происходит возврат в начальное положение.
   • по аналогии выполняется упражнение с другой ногой. 1 нога — 1 повтор.

Количество повторов от 14 до 18 в каждом из 3 подходов.

Источник https://bodybuilding-and-fitness.ru/nabor-massy/programma-trenirovok.html

Источник https://full-fit.com/uprazhneniya-s-sobstvennym-vesom-programmy-trenirovok/

Источник