Бег на месте дома
Кардио нагрузки укрепляют иммунитет, вырабатывают выносливость и помогают похудеть. Тренировки в спортзале могут оказаться слишком дорогостоящими или нет времени на его посещение, то бег на месте дома станет отлично альтернативой физической активности, тем более зимой. Бег дома по особым программам тренировок способствует быстрому достижению нужного результата.
Полезен ли бег на месте дома и в чем преимущества
- снижение веса;
- укрепление мышц ног как подготовка к основательным нагрузкам;
- обретение спортивной фигуры;
- профилактика заболеваний сердца и сосудов.
Бег на месте позволяет проработать многие мышцы одновременно, после чего возникает ощущение бодрости и прилива новых сил. Основа достижения результата при беге – это регулярность занятий.
Если заниматься физическими нагрузками в домашних условиях через день, то до 5 кг ежемесячно будут уходить со 100% вероятностью.
Польза бега на месте дома еще в том, что он позволяет активизировать мозговую деятельность и слух за счет улучшения кровообращения. Кроме того у бегунов улучшается сон, а так как отдых – основа бодрости и хорошего самочувствия, то взаимосвязь очевидна.
Бег дома имеет ряд противопоказаний, представляющие собой недостатки такого вида занятий. В первую очередь, перед началом тренировок нужно обратить к врачу, проконсультироваться и исключить вероятность осложнений по существующим заболеваниям.
Не рекомендуется заниматься бегом:
- астматикам, страдающим заболеваниями дыхательной системы;
- страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой системы;
- получившим проблемы с позвоночником;
- люди с травмами коленей;
- беременным;
- страдающим варикозом.
Как правильно выполнять бег на месте дома
Любому начинающему спортсмену можно подобрать собственную технику бега на месте дома. Тренироваться каждый день можно по-разному, чтобы равномерно распределялась нагрузка на основные группы прорабатываемых мышц. Рекомендовано подбирать правильную спортивную одежду (компрессионную) и кроссовки. Для выполнения упражнений лучше подобрать резиновый коврик хорошей плотности. Желательно расположиться у стены, чтобы она служила опорой.
Есть 3 основные техники бега на месте дома для похудения:
-
Обычный бег, без подскоков. В ходе бега нужно ставить ногу с пятки на носок, пытаться быстро чередовать ноги. Желательно не выводить колени выше прямого угла относительно пола. Нужно подтянуть живот, спину держать прямо, руки прижать к телу или согнуть в локтях.
Для домашних тренировок отличным вариантом является беговая дорожка. Такой спортинвентарь, конечно, трудно не оценить. В большинстве своем беговые дорожки оснащены специальными программами. Интервальные нагрузки или простой бег – можно выбрать подходящий вариант для каждого человека, желающего заниматься.
10.000 ШАГОВ Дома! КАРДИО тренировка БЕЗ Инвентаря БЕЗ прыжков!
Программы домашних занятий бегом на месте
Главным препятствием при занятиях спортом дома называют нехватку времени на выполнение упражнения. Некоторые сравнивают бег на месте с монотонной нагрузкой, которая может быстро наскучить. Но при грамотном подборе программы, тренировка станет только в радость. В обязательном порядке перед тренировкой (даже в домашних условиях) нужно делать разминку. Технически можно попрыгать, потянуться, сделать приседания, наклоны, отжимания.
Первый вариант тренировки. Во время выполнения спортивной нагрузки применяется чередование бега на месте с подскоками и обычной ходьбы. Это лайт вариант программы «Интервал», которая предусмотрена в базе беговых дорожек. Нужно сделать 3-5 подходов с чередованием ходьбы (5 минут) и бега (2-3 минуты).
Второй вариант тренировки. Также используется чередование: простой бег (5 мин.), прыжки на обеих ногах (1 мин.) и прыжки со скакалкой (2 мин.). Это усиленная тренировка, к которой стоит прибегать в более подготовленной спортивной форме.
Третий вариант тренировки: поднятие коленей во время ходьбы (3-4 мин.) и потом чередовать челночный бег (1-2 мин.) и простой бег (4-5 мин.). На эту тренировку дается также 3-4 подхода. После выполнения всей программы можно выполнять силовые нагрузки.
После тренировки практикуется, и давно себя зарекомендовала «заминка» — стрейчинг. В ходе стрейчинга, который занимает в целом 2-3 минуты, растягиваются уставшие мышцы, что дает телу восстановить энергию.
Выполняются несколько упражнений, можно лежа на коврике. Упражнения можно делать стоя.
Бег на месте дома: отзывы и советы начинающим
Физические нагрузки в домашних условиях многим даются непросто. Все дело в отсутствие достаточной мотивации. Как говорят многие фитнес тренеры, стоит только начать. Ответственный и решительный человек вряд ли откажется от намеченной цели. Результат от тренировок не заставит себя ждать.
Далее мы разберемся, как правильно выполнять бег на месте дома и делать ли перед ним разминку, а также рассмотрим несколько советов для начинающих и отзывов о домашнем тренинге.
Несколько советов тем, кто не может (боится) начать бегать дома:
- Нет времени заниматься в будни – лучше начать бегать в выходные дни или в отпуске.
- Если одному заниматься скучно – можно позвать друзей.
- Обязательно выполнять разминку и «заминку», чтобы подготавливать тело и растягивать мышцы.
- Бегать нужно не меньше 30 мин. (первый раз можно попробовать простой бег – 15 мин.).
- Можно включить мотивирующую музыку.
- Лучше тренироваться на балконе или с приоткрытым окном, тогда поступающий воздух поможет легче справиться с нагрузками.
Множество людей рекомендуют этот тип физической активности как самый эффективный из категории доступных. Для такого бега требуется минимум усилий, всего лишь огромное желание. Получив результат, отказаться от занятий будет труднее.
А для того, чтобы узнать, эффективен ли бег на месте дома для похудения – рассмотрим отзывы пользователей:
Мой опыт показал, что бег на месте – самый удачный вариант физической нагрузки. Средств на посещение спортзала нет, но бегаю ежедневно по 30 минут у телевизора. После тренировки ощущается приятный прилив сил.
В моем возрасте мне стыдно бегать в парке, где много людей, поэтому занимаюсь дома. За один месяц мне удалось сбросить 3 кг, и считаю, что спорт – залог здоровья во все времена.
Дома бегаю на месте под музыку как в спортзале. Бегу, пока совсем не вспотею. До бега весила 75 кг, а сейчас прошло 2 месяца и уже 67. Это отличный результат.
Занимаюсь бегом больше 2 лет. Только за 1 год я потерял 10 кг, потом вес немного замер, бегать я не перестал. Скорректировав рацион, и не бросив бег в домашних условиях, я снова худею и радуюсь жизни.
Я мама 1,5-годовалого малыша. Бегать на улице могу только с коляской, но это не способ похудения. Выбрала для себя бег дома на коврике из спортивного магазина. Ложу ребенка на дневной сон – и вперед. Уже скинула пару килограмм, и считаю, что бег на месте — великолепный вариант для мамочек.
Сколько калорий сжигает бег на месте дома?
Однажды в разговоре приходилось слышать, что бег на месте имеет меньшую эффективность относительно бега с продвижением вперед. Стоит понимать, что такой способ бега не означает топтание на месте. Существует множество программ и упражнений, которые позволят ощутить эффект полноценной тренировки.
Если судить об успешности занятий по степени утомления, что является справедливым показателем, тогда такой домашний тренинг придется Вам по вкусу. Приятным является тот факт, что тренировка может проходить в комфортных условиях и отпадает необходимость выходить на улицу.
Польза бега на месте
Занятия спортом всегда способствуют повышению настроения, а ощущение усталости от физических нагрузок придают уверенность. Если подобные чувства Вам знакомы или хотите впервые их ощутить, тогда занятия бегом хороший вариант. В условиях квартиры создать полноценные условия для пробежки может наличие беговой дорожки. Если тренажер отсутствует, тогда заменить его можно бегом без продвижения.
Использование данного варианта бега имеет несколько полезных пунктов:
- Высокая интенсивность занятий
- Хорошая нагрузка на четырехглавые мышцы бедер и ягодицы
- Интенсивное потоотделение
- Щадящая нагрузка на коленные суставы
- Занятия можно проводить в любое время
- Необходимая площадь для пробежки – 1 метр
- Минимальный шанс получить травму
Сложно не согласиться, но бегать на месте не только полезно, но и весьма комфортно. Пробежка на улице требует больше времени, поскольку придется потратить время на сборы, путь до места пробежки. После пробежки придется все повторить в обратном порядке.
В этом отношении тренировка на месте требует меньше времени. Даже если принимать в условия только время занятия, то обычный бег занимает 15-60 минут, а чтобы выполнить программу бега дома потребуется 10-15 минут.
К тому же шанс получить травму, занимаясь дома близок к нулю. При беге на улице необходимо контролировать постановку стопы и внимательно смотреть на неровности поверхности. В домашних условиях поверхность будет всегда ровной.
Занимаясь бегом на месте дома можно осваивать некоторые технически элементы, такие как работа рук, положение туловища. Освоить движения ногами при таких условиях не получится, потому что разница в выполнении данного элемента на месте и в движении имеет серьезные отличия.
Еще одним приятным фактором является отсутствие необходимости в специальной экипировке. Можно заниматься в домашней одежде или сменить ее на легкие шорты и футболку даже, если на улице зима или выдалось жаркое лето.
Минусы бега на месте
Неизменным фактом является то, что в любом виде бега существуют свои плюсы и минусы. Конечно и в “домашнем” варианте бега существуют свои недостатки:
- Несмотря на высокую интенсивность, тренировка сердечно-сосудистой системы будет минимальной
- Количество сожженных калорий будет ниже
- Способность бежать долго будет развиваться в разы меньше по причине отсутствия анаэробного периода
- Общая нагрузка ниже, чем при обычном беге
- Монотонная однотипная нагрузка быстро надоедает
- Отсутствует свежий воздух, который полезен для вентиляции легких
Общая нагрузка на мышцы и органы в данном случае будет ниже, что негативно скажется на количестве потраченных калорий. При таком варианте бега в активную работу включаются не все группы мышц.
С точки зрения достижения спортивного результата бег без продвижения почти бесполезен, поскольку отсутствует необходимая частота и ширина шагов. Также развитие общей выносливости будет происходить медленнее, чем при обычном беге.
Программа для бега на месте
Занятия рекомендуется проводить согласно плану. Если таковой отсутствует, тогда предлагаю свой вариант программы бега.
| Время | Выполняемое упражнение |
| 3 мин. | Переминание на месте подобно бегу трусцой. |
| 3 мин. | Поднимание бедра в течение 20 секунд с перерывом на отдых 10 сек. Выполнить 10 повторений. |
| 3 мин. 20 сек. | Захлестывание голени в течение 30 сек., отдых 10 сек. Количество повторений -8. |
| 2 мин. 20 сек. | Высокое поднимание бедра – 10 сек., и сразу захлестывание голени назад – 10 сек. Отдых между повторами отсутствует. Всего 7 повторов на каждое упражнение. |
| 2-4 мин. | Заминочный бег, растяжка. |
Можно свободно варьировать нагрузку, изменяя время на выполнение, добавлять и убирать упражнения. Например, выполнять упражнение с поворотом вправо или влево. После завершения программы рекомендуется выполнять растяжку, поскольку плавное растяжение мышечных волокон способствует ускорению сжигания жира.
Бег на месте для похудения
Применение бега без продвижения вперед может принести ощутимую пользу, которая скажется не только в чувстве тренированности, а также положительно отразится на фигуре. Такой вид бега может напоминать степы, которые активно применяют фитнес тренеры на занятиях.
Похудеть с помощью бега на месте будет несколько сложнее, если сравнивать с полноценными пробежками на улице. Однако сложно не значит невозможно. К тому же существует несколько способов, которые позволят увеличить эффективность тренировки.
Одним из них является использование утяжелителей, которые также применяются в обычном беге. В нашем случае использование дополнительного веса будет иначе воздействовать на мышцы. Если при беге с продвижением утяжелители препятствуют движению вперед, то при беге на месте они будут усложнять движение вверх. Получается, что нагрузка на верхнюю поверхность бедра будет гораздо больше, чем при беге по улице.
Повышение частоты движений является еще одним способом увеличить эффективность занятий дома. Чем выше частота движений, тем больше энергии затрачивает организм. Можно заметить, как при частом повторении усилится потоотделение. Это как раз то, что нужно. Стоит помнить, что увеличение интенсивности выполнения не должно нарушать правильность выполнения упражнений.
Увеличение амплитуды сыграет положительную роль в улучшении качества бега дома с целью похудения. Постарайтесь поднимать колено выше угла в 90 градусов. Вы почувствуете, что частота движений становится ниже, но степень нагрузки напротив повысится.
Комбинировать способы увеличения нагрузки также будет хорошей идеей. Попробуйте выполнить упражнение с утяжелителями и высокой частотой движений или повышенной амплитудой. С точки зрения варьирования нагрузкой такой подход будет правильным.
Источник https://full-fit.com/beg-na-meste-doma/
Источник https://beguza.ru/beg-na-meste/
Источник