Женские фитнес-тренировки: тип фигуры и программа упражнений

 

Содержание

Как тренироваться девушкам с различными типами телосложения?

Определить тип женского телосложения гораздо сложнее, чем мужского. Каждая девушка уникальна, имеет свои особенности фигуры, метаболизма, выносливости и изначальной физической подготовки. Но несмотря на всё это, каждая хочет иметь подтянутое тело без предательских складочек, аппетитные формы, да и просто хорошее общее состояние. Разберемся, какие типы женских фигур существуют и как правильно и результативно тренироваться.

Конечно, базовые типы телосложения (эктоморф, мезоморф, эндоморф) и тут являются актуальными. Но, в силу физиологических отличий женского тела от мужского (более широкие бёдра при менее узких плечах), вопрос телосложения у девушек требует дополнительного уточнения. И тут сразу же хотелось бы отметить, что наличию той фигуры, которая есть, каждая девушка обязана, в первую очередь, генетической наследственности, и, во-вторых, своему образу жизни. И если с первым поделать вы уже ничего не сможете, то, к примеру, отказаться от фаст-фуда вполне в ваших силах.

Типы женских фигур

На этот вопрос следует обратить особое внимание не только собираясь на шопинг. Поход в спортзал тоже следует предварить ответом на вопрос: «Какой же тип фигуры характерен для меня?». Ведь от этого зависит и программа рекомендуемых тренировок, и выбор тренажёров.

Груша (она же ложка)

Фигура Груша

Для этого типа фигуры характерно наличие массивной нижней части тела (бёдер, ягодиц) при достаточно малых размерах бюста и талии. Тело напоминает в этом случае букву «А». Характерные особенности:

  • достаточно худые голени и руки;
  • ноги короткие;
  • икры и лодыжки широкие;
  • отложение жира преимущественно в области бёдер, ягодиц и боков;
  • целлюлит – неизменный спутник девушек с таким типом фигуры.

Но есть и преимущество – именно такой тип фигуры, обладателями которого являются 15% девушек, является очень привлекательным для мужчин.

V-форма (или перевёрнутый треугольник)

Перевернутый треугольник

В противовес девушкам с «грушеподобным» типом фигуры для V-формы, наоборот, характерно наличие узких бёдер при широких плечах. К основным особенностям можно отнести:

  • наличие пышного бюста;
  • попа достаточно плоская;
  • талия тонкая;
  • отложение жира — в основном в области живота и верхней части тела.

Главное преимущество девушек с таким типом фигуры — стройные, красивые ноги.

Прямоугольник (или фигура в форме буквы Н)

Фигура прямоугольник

По внешнему виду девушки такого соматотипа напоминают мальчишек, так как:

  • окружность груди, талии и бёдер практически одинакова;
  • ягодицы плоские, как, в принципе, и фигура в целом;
  • быстрый метаболизм, приводящий к проблемам с набором веса.

Как и у девушек предыдущего типа телосложения, стройные ноги — явное преимущество.

Песочные часы (Х или форма восьмёрки)

Песочные часы

Такие формы весьма привлекательны для противоположного пола, так как этот тип фигуры можно назвать наиболее «сбалансированным». Характерные особенности:

  • идеальное соотношение роста и веса тела;
  • обхват бюста соответствует объёму бёдер;
  • соотношение объёма талии к обхвату бёдер составляет 0,7;
  • ягодицы округлой формы;
  • изгибы тела мягкие, изящные;
  • распределение жировой ткани равномерное;
  • ноги стройные, пропорциональные длине верхней части тела.

Что и говорить, повезло той девушке, которая может применить к себе все выше перечисленные пункты.

Яблоко (или круг)

фигура яблоко (Круг)

Тело девушек с таким типом фигуры может напоминать овал или круг. Для такого типа фигуры характерно:

  • наличие пышного бюста;
  • ягодицы плоские;
  • бёдра узкие;
  • рост средний;
  • жировая прослойка формируется в области талии и живота;
  • шея короткая;
  • лицо полное.
Читать статью  Лучшие спортивные рюкзаки

Но вот ноги и здесь не подвели. Именно их стройность и красота главное преимущество такого типа фигуры.

Конечно, в вопросе определения своего соматотипа всё может быть не так однозначно, как описано выше. Но для лёгкости его определения разработано множество калькуляторов, которые помогут определиться с типом фигуры, если введете свои антропометрические данные .

Женские тренировки

Женские тренировки

Какие тренировки подойдут для девушек с различными типами фигуры?

Вне зависимости от того, чем вас наградила природа, новичку в зале не стоит начинать проработку тела с «проблемных зон». Для начала необходимо привести в тонус мышцы, согнать жирок, да и для здоровья чрезмерные нагрузки для неподготовленного организма достаточно опасны. Тем более, что зачастую они выполняются в неправильном режиме.

Итак, для новичков вполне подойдёт такой режим тренировки:

  • через день – силовые тренировки на все группы мышц в многоповторном режиме (на один подход 20 повторов);
  • после силовых – 20 минут кардиотренировок.

Именно такой режим позволит подтянуть мышцы, привести их в тонус. И только когда вы начнёте делать успехи и замечать первые положительные результаты, вспомните о том, что проблемные зоны у каждого типа фигуры свои, и начинайте их проработку.

Тренировка для фигуры «Груша»

Основной упор при выполнении силовых тренировок должен быть сделан на верхнюю часть. Сверх меры перекачать ее вы не сможете, а некий баланс в фигуре появится.

Прекрасно подойдут подтягивания, разводки рук с гантелями в стороны, жим гантелей вверх, тяга верхнего блока с 6-8 повторениями в подходе.

При тренировке нижней части тела противопоказана работа с тяжёлыми весами, так как цель — не накачать, а, скорее, сжечь имеющийся жир. Идеальный вариант — выпады, приседания, разгибания ног в тренажёре. Количество повторов – 10-15.

Кардиотренировки обязательно должны включать нагрузку на нижнюю часть тела – эллипсоид, ходьбу. Степпер противопоказан, так как он способен добавить ногам массивности.

Тренировка для «V-фигуры»

Силовые тренировки для девушек с таким типом фигуры, в первую очередь, должны быть направлены на добавление ногам объёма. Для этого можно вначале выполнить тяжёлые комплексные упражнения (жимы, приседания, становая тяга на прямых ногах), а затем – шлифовку разгибаниями, выпадами со штангой или гантелями, отведениями, выпрыгиваниями вверх из глубокого седа. В подходе должно быть 6-8 повторов.

Тренировка верхней части тела должна проходить в многоповторном режиме (по 20 повторений в подходе).

Из всех видов кардионагрузки, пожалуй, идеальным вариантом будет степпер. Он поможет придать некоторый объём ногам и сжечь калории.

Противопоказана беговая дорожка, а эллипсоид так и вовсе категорически запрещён. Он слишком сушит ноги, что визуально только придаст верху объём.

Тренировка для фигуры «Прямоугольник»

Как отмечалось ранее, для данного типа фигуры характерно отсутствие талии и отложение жира в области боков и живота. И именно борьба за появление талии становится главной целью девушек с таким типом фигуры. И здесь стоит осознать одну простую истину – талии не было и не будет! Ну, вот так распорядилась природа, ничего с этим не поделать. В случае такого типа фигуры живот можно только «просушить», правильно питаясь, и использовать хула-хуп.

Тренировки нужны короткие, но очень интенсивные. Каждая группа мышц должна подвергаться нагрузкам с периодичностью один раз в неделю.

При выполнении силовой тренировки важно избегать нагрузок на поясницу. Не стоит выполнять скручивания с весом (в особенности – наклоны в сторону с гантелями), становую тягу.

Приседания с большими весами тоже не помогут придать ягодицам объём. Этим вы только усилите мышцы талии и сделаете её более массивной. В данном случае эффективными будут жим на плечи, жим штанги лёжа, приседания, тяга верхнего блока. Число повторений – 6-8 в каждом повторе.

А вот внимание главному козырю – ногам – уделять следует два раза в неделю. Построить тренировку можно так:

  • тяжёлые комплексные упражнения (выпады, жимы);
  • шлифовка отведениями, выпадами, разгибаниями.

Но здесь важно понимать: способны ли вы точно прочувствовать, на какою часть тела идёт нагрузка. Если часть напряжения идёт на поясницу и вы не можете её «выключить», тогда стоит отдать предпочтение многократным повторам простых упражнений на ноги.

Читать статью  Упражнения Кегеля

Из всего многообразия кардиотренировок предпочтение отдайте тем, где нагрузка идёт на среднюю часть (степпер, дорожка с уклоном).

Тренировка для фигуры «Песочные часы»

Конечно, девушкам с таким типом фигуры повезло безмерно: и жир откладывается равномерно, и талия всегда уже бёдер и груди. Но не стоит забывать, что при неправильном отношении к своему телу даже самые великолепные природные данные можно сильно испортить.

«Песочные часы» позволяют построить красивое тело в зале. Все же остальные могут только подкорректировать то, что дала природа. Основной принцип – разнообразие тренировок, подходов, перерывов между ними, повторов. Так тело будет находиться в тонусе и не выйдет на плато.

Длительность каждой программы должна составлять от 6 до 8 недель. После этого стоит начать менять упражнения, число повторов в подходах.

Тренировки для девушек с фигурой «песочные часы» обязательно должны содержать кардионагрузки. И чем они будут разнообразнее – тем лучше результат.

Эллипс, степпер, ходьба в гору, бег, велосипед – выбор велик. Именно кардиотренировками стоит завершать силовые нагрузки по проработке тех или иных групп мышц. После упражнений на ноги сделайте пробежку, после тренировки с нагрузкой на руки – вспомните про эллипсоид или гребной тренажёр.

Частота занятий – всего два раза в неделю длительностью 25-30 минут.

Тренировка для фигуры «Яблоко»

Занятия для девушек с таким типом фигуры, пожалуй, самые интенсивные и скоростные. Основная рекомендация – это выполнение комплексных тренировок, промежутки между подходами (4-5) должны быть минимальными, так как основная их цель – сжигание жировой прослойки. Такая силовая аэробика (или высокоитенсивный силовой тренинг) – то, что нужно. Только быстрый переход от одного тренажёра к другому, высокий темп тренировки помогут побороть излишние отложения в области живота. С этой же целью эффективно использование хула-хупа и выполнение упражнений на пресс.

Силовые тренировки должны быть направлены на проработку ног для создания баланса с верхней частью тела. Эффективным будет выполнение жимов ногами, мёртвых тяг, приседаний с диапазоном повторений – 6-8 в подходе.

При выполнении кардионагрузок может использоваться буквально всё, кроме эллипсоида.

Дорогие девушки, какой бы ни была ваша фигура, помните, что со всеми её недостатками можно справиться с помощью спорта, который должен стать неотъемлемой частью жизни любого человека, заботящегося о своём здоровье.

тренировка 22

Материалы на сайте 24health.by носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Информация не должна использоваться в качестве медицинских рекомендаций. Ставит диагноз и назначает лечение только ваш лечащий врач. Редакция сайта не несет ответственности за возможные негативные последствия, возникшие в результате использования информации, размещенной на сайте 24health.by.

Женские фитнес-тренировки: тип фигуры и программа упражнений

Особенности телосложения должны учитываться не только при выборе одежды, но и при планировании фитнес-тренировок. От типа фигуры зависит выбор упражнений, режим занятий и другие параметры тренировочного процесса.

Фитнес-тренировки по типу фигуры

Тип телосложения предопределен генетически и является неизменным в течение жизни. Однако не только наследственность диктует, как будет выглядеть фигура. Многое зависит от образа питания, объёма физических нагрузок и характера тренировок. Даже самые лучшие природные данные можно испортить, неправильно питаясь, не занимаясь спортом или допуская ошибки в тренировках. И наоборот, природные недостатки фигуры можно сгладить при помощи правильно подобранных упражнений. Существуют пять базовых типов женского телосложения. Соответственно, можно выделить пять тренировочных стратегий (женских фитнес-программ) в зависимости от типа фигуры.

Био-сок из корня куркумы: польза для здоровья, иммунитета и похудения

Стараетесь вести здоровый образ жизни? Почаще пейте сок корня куркумы, имеющий массу полезных свойств.

Физические нагрузки для фигуры «Песочные часы»

Физические нагрузки для фигуры «Песочные часы»

Больше всего повезло девушкам с типом телосложения «Песочные часы». Они обладают практически идеальными пропорциями: узкая талия, примерно равные по ширине бедра и грудь, удачное соотношение объёма талии к бедрам (0,7 или чуть больше). Даже если такая девушка наберет несколько лишних килограммов, это не будет особенно заметно, поскольку при таком типе телосложения жир откладывается равномерно по всему телу, и обхват талии всегда остается меньшим, чем обхват бедер и груди.

Читать статью  Тренировка женской команды по футболу

Девушкам с типом телосложения «Песочные часы» обычно не приходится корректировать те или иные участки фигуры. Им нужно всего лишь сохранить то, что дала природа. При таком типе телосложения на пользу идут любые виды тренировок: кардио, силовые, функциональные и т. д. Главное — равномерно распределять нагрузку на все группы мышц и поддерживать высокое разнообразие упражнений. Среди кардиоупражнений можно выбирать любые: бег, велопрогулки, катание на роликах, плавание и т. д. Полезны занятия на всех типах кардиотренажеров: степпер, эллипсоид, гребной тренажер, велотренажер, беговая дорожка. Но желательно не увлекаться чем-то одним, а по возможности чередовать разные виды двигательной активности. Так можно избежать застоя в тренировках и добиться равномерной проработки всего тела.

Программа упражнений для типа фигуры «Груша»

Девушки с телосложением типа «Груша» имеют сравнительно узкие плечи, талию и грудь при массивных бедрах и ягодицах. У них худые руки, широкие лодыжки, небольшой живот. Жир откладывается преимущественно в нижней части тела (ягодицы, бедра). Часто формируется так называемое галифе — выступающие жировые отложения («ушки») по бокам бедер.

При типе телосложения «Груша» усилия должны быть направлены на то, чтобы скомпенсировать массивность бедер за счет развития верхней части тела. Полезны любые упражнения с гантелями, которые помогают нарастить мускулатуру рук, плеч, груди, спины. Для поддержания тонуса мышц нижней части тела не рекомендуется практиковать силовые нагрузки с тяжелыми весами. Они слишком стимулируют рост мышц. Лучше работать без отягощений или с небольшим весом, например, в тренажерах для сгибаний-разгибаний ног. Фитнес-тренировки можно организовать по сплит-методу: тренировать верхнюю и нижнюю части тела в разные дни недели. Верх нужно прорабатывать дважды в неделю, низ — один раз. В программе тренировок должны обязательно присутствовать кардионагрузки. Сжигать жир можно при помощи плавания, ходьбы, занятий на эллипсоиде. Тренировки со степпером лучше исключить, так как после них нижние конечности могут стать еще массивнее.

Тренировки для фигуры «Перевернутый треугольник»

Главная отличительная особенность типа фигуры «Перевернутый треугольник» — широкие плечи при сравнительно узких бедрах. Девушки с такой фигурой, как правило, не склонны к полноте. Если жир все-таки откладывается, он концентрируется преимущественно в верхней части корпуса и на животе.

Обладательницам этого типа фигуры нужно делать упор на проработке нижней части тела. Мускулатура бедер и ягодиц эффективно наращивается при регулярном выполнении приседаний, выпадов, мертвой тяги. Рабочий вес должен быть большим. В дальнейшем можно доработать рельеф менее нагрузочными изолированными упражнениями. Для укрепления верхней части тела базовые упражнения не подходят. Верх должен прорабатываться изолированными упражнениями с малым весом и большим количеством повторов. Фитнес-программа может быть организована по сплит-методу. Нижнюю часть тела следует тренировать дважды в неделю, верхнюю — один раз. Из кардионагрузок больше всего подходят занятия на степпере. Беговую дорожку, а тем более эллипсоид, лучше не использовать — они слишком высушивают мышцы ног.

Фитнес-программа для фигуры «Прямоугольник»

Фитнес-программа для фигуры «Прямоугольник»

У девушек с прямоугольным типом фигуры практически отсутствует талия. У них талия, бедра и грудь примерно равны в обхвате. К набору веса такие девушки мало склонны и, если все-таки набирают лишние килограммы, довольно легко с ним расстаются при помощи фитнеса и правильного питания.

В тренировках спортсменок с прямоугольным типом фигуры не делается акцент ни на верхней, ни на нижней части тела — они прорабатываются примерно в одинаковом объёме. В этом случае особенно полезно развивать мышцы спины и ягодиц, чтобы визуально сузить талию. Не стоит пытаться добиться стройности талии при помощи боковых скручиваний и наклонов с гантелями в стороны. Это приведет к прямо противоположному результату: из-за увеличения косых мышц живота талия зрительно расширится. Можно немного сузить талию, если согнать с нее лишний жир. Здесь будут полезны тренировки с хула-хупом и другие виды кардиоупражнений.

Программа тренировок для фигуры «Яблоко»

У девушек с фигурой типа «Яблоко» крупный бюст, узкие бедра и плоские ягодицы. Фигура похожа очертаниями на овал. Жир откладывается в основном на животе. Плечи и руки тоже могут поправляться, в то время как ягодицы и бедра остаются сравнительно худыми.

Фитнес-тренировки девушек с фигурой «Яблоко» должны включать большое количество кардиоупражнений. Можно практиковать стандартные аэробные тренировки, интервальные и круговые. Занятия должны быть интенсивными и частыми — не меньше четырех тренингов в неделю. Помимо кардиотренировок, фитнес-программа должна включать силовые нагрузки с акцентом на проработку ног и ягодиц. Вообще, чем больше физической активности любого вида — тем лучше. Особенно полезны интенсивные круговые тренировки с проработкой всего тела, многоповторным режимом работы, быстрым темпом и минимальными паузами между подходами.

Источник https://24health.by/kak-trenirovatsya-devushkam-s-razlichnymi-tipami-teloslozheniya/

Источник https://medaboutme.ru/articles/zhenskie_fitnes_trenirovki_tip_figury_i_programma_uprazhneniy/

Источник

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *