Тренировка на все тело для начинающих (видео)
Решили заниматься фитнесом, но не знаете с чего начать? Показываем тренировку на все тело для начинающих, которую можно провести дома, и рассказываем, на что обратить внимание новичкам.
2781 просмотров
Поделиться
В избранное
«В идеале новичку нужно приступать к занятиям фитнесом под руководством опытного инструктора, — говорит Виктория Колесникова, персональный тренер XFIT. — Самому составить программу тренировок будет сложно. Нужно учитывать все анатомические и физиологические особенности организма (нарушения в работе сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата, цель занятий (похудеть, укрепить мускулатуру, набрать мышечную массу) и другие аспекты. Плюс к тому, новички еще плохо владеют своим телом, часто нарушают технику выполнения упражнений, что создает угрозу травм. Тренер заметит ошибки, скорректирует технику и поможет избежать проблем.
Читайте также:
Если возможности работать с персональным тренером нет, можно посещать в фитнес-клубе групповые уроки, заниматься на тренажерах — это безопасно. А если недоступно и это, и приступать к физическим нагрузкам вам предстоит дома в одиночку, крайне важно прислушиваться к своему организму и не спешить».
Тренировки для новичков: с чего начать
«Начните с силовых упражнений, чтобы укрепить мышечный корсет и только потом добавляйте в программу кардио, — советует Виктория Колесникова. — Старайтесь нагружать все основные группы мышц. Это принципиально важно! Нельзя тренировать одни только ноги или одни лишь мышцы груди. Из-за этого в теле может сформироваться асимметрия, возникнет риск нарушения осанки».
Сбалансировать таким образом свою программу начинающему, опять же, будет трудно. Вместо этого можно использовать тренировки на все тело, составленные опытными фитнес-инструкторами. Именно такой комплекс упражнений, направленный на укрепление мышечного каркаса, покажет сегодня Виктория Колесникова.
«Он подойдет и совсем новичкам, и тем, кто по тем или иным причинам давно забросил занятия фитнесом, — говорит эксперт. — Конечно, человеку с хорошим тренировочным опытом будет проще: координация развита, осваивать с нуля технику выполнения упражнений не нужно. Все, что потребуется — это постепенно увеличивать нагрузку».
Поможет ли эта тренировка похудеть?
В каком-то смысле да: мы сбрасываем вес, когда получаем с пищей меньше энергии, чем тратим ее во время физических нагрузок. Однако предназначение у нашей тренировки, все же, иное: укрепить мышцы.
Напомним, что похудение невозможно без правильного питания. Если ваша цель — избавиться от лишних килограммов, максимально сократите потребление простых углеводов и фастфуда, постарайтесь сбалансировать в меню белки, углеводы и жиры (это лучше всего сделать под надзором диетолога). И не изнуряйте себя голодом.
Как провести тренировку
- Занимайтесь трижды в неделю.
- Делайте 3 подхода по 12-20 повторений, отдыхая 1 минуту между подходами.
- Если работаете на прогрессию, постепенно увеличивайте количество подходов и повторений.
Для этого комплекса упражнений вам понадобится коврик и мяч.
Тренировка на все тело для новичков (видео)
- Примите стойку с опорой на левое колено. Правая нога вытянута вправо, стопа на полу. Руки разведите в стороны.
- На вдохе наклонитесь влево. Не опирайтесь на левую руку.
- На выдохе вернитесь в исходное положение и повторите.
- Выполните упражнение в другую сторону.
- Лягте на коврик на спину, колени согнуты, стопы на полу. Поясницу и крестец прижмите к полу.
- Руки согните в локтях и положите ладони за голову.
- Приподнимитесь, оторвите лопатки от пола.
- Выполняйте ротацию в грудном отделе вправо-влево: на выдохе — поворот корпуса, на вдохе возвращайтесь в исходное положение.
Подъемы таза из положения на боку
- Примите положение на боку с опорой на левое бедро и левое предплечье. Колени согнуты, локоть — четко под плечевым суставом. Правая рука на поясе.
- На выдохе приподнимите таз вверх.
- На вдохе вернитесь в исходное положение, таз на пол не опускайте. Повторите.
- Выполните упражнение в положении на правом боку.
Гиперэкстензия со сведением лопаток
- Лягте на живот, руки вытяните перед собой.
- На вдохе приподнимите верхнюю часть корпуса и, сгибая локти, потяните ладони к плечам, сведите лопатки. Не запрокидывайте голову назад, следите, чтобы носки стоп оставались на полу.
- На выдохе вернитесь в исходное положение и повторите.
Гиперэкстензия с руками на пояснице
- Лягте на живот, руки положите на поясницу, локти касаются пола. Если локти до пола не достают, немного раздвиньте ладони.
- На вдохе выполните разгибание в грудном отделе, приподнимая вверх локти и сводя лопатки.
- На выдохе вернитесь в исходное положение и повторите.
Не забывайте, что даже для домашней тренировки необходима спортивная одежда и обувь. «Это вопрос вашего комфорта и свободы движений во время выполнения упражнений, — говорит Виктория Колесникова. — Одежда не должна быть тесной или висеть, как мешок, иначе она будет мешать вам во время занятия».
9 силовых тренировок Total Body с гантелями для всего тела от FitnessBlender
Если вы следите за качеством своего тела, то упражнения со свободными весами обязательно должны входить в ваш фитнес-план. Предлагаем вам эффективную подборку силовых тренировок с гантелями в домашних условиях от youtube-канала FitnessBlender, которые помогут вам подтянуть тело и укрепить мышцы.
О силовых тренировках с гантелями для всего тела (Total Body)
В эту подборку вошли силовые тренировки с гантелями, которые включают в работу мышцы всего тела целиком. Прежде чем перейти к описанию видео, давайте разберемся, в чем особенности тренировок Total Body? И как лучше заниматься силовыми упражнениями: для отдельных групп мышц или для всего тела целиком?
Тренировки для всего тела (Total Body) – это комплекс комбинированных упражнений, которые фокусируются на одновременной работе нескольких групп мышц верхней и нижней части тела. Такие занятия помогают получить комплексную нагрузку для всего тела за небольшой период времени.
Преимущества силовых тренировок Total Body:
- Это не только силовая, но и функциональная подготовка, благодаря которой вы получите хорошую физическую форму и тонированное тело.
- Экономия времени: вам не нужно работать над отдельными группами мышц.
- Программы Total Body помогают жечь жир и укреплять мышцы одновременно.
- Благодаря работе всех групп мышц вы сжигаете максимум калорий в короткий период времени.
- Комбинированные упражнения помогают эффективно тренировать мышечный корсет.
- Такие силовые тренировки с гантелями для всего тела улучшат ваш баланс и координацию.
Недостатки силовых тренировок Total Body:
- Вы будете вынуждены брать вес гантелей, ориентируясь на более слабую группу мышц. Например, мышцы ног гораздо сильнее, чем мышцы верхней части тела, поэтому во время тренировок Total Body сильные мышцы будут недополучать нагрузку.
- Такие тренировки требуют предельной концентрации: контролировать технику выполнения комбинированных упражнений сложнее. Недостаточное внимание технике упражнений может негативно сказаться на эффективности от занятий.
Разминка и заминка
Практически ни одна из предложенных ниже силовых тренировок для домашних условий от Келли и Даниэля не включает в себя разминку и заминку. Мы настоятельно рекомендуем всегда разогреваться перед занятием и выполнять растяжку после тренировки. Можно взять готовую разминку и заминку на 5 минут у FitnessBlender:
- Разминка: https://youtu.be/iYFKB5fgqtQ
- Заминка: https://youtu.be/u5Hr3rNUZ24
Как часто выполнять силовые тренировки с гантелями Total Body?
- Если вы работаете с тяжелыми весами и хотите нарастить мышечную массу, то выполняйте эти программы 2-3 раза в неделю.
- Если вы работаете с небольшими/средними весами для тонуса тела и сжигания жира, то выполняйте эти программы 3-4 раза в неделю.
Однако если вы предпочитаете тренировать каждую группу мышц в отдельности, то посмотрите нашу подборку силовых тренировок от youtube-канала HASFit.
Видео силовых тренировок в домашних условиях от FitnessBlender
Большая часть представленных силовых тренировок с гантелями длится 25-30 минут. Одно занятие более продолжительно по времени – 40 минут, и два видео совсем короткие – по 10 минут.
1. Total Body Strength: Challenging Dynamic Superset Workout
- Калории: 164-321 ккал
- Длительность: 27 минут
- Сложность: 4
- Инвентарь: гантели
В этой силовой тренировке для домашних условий вас ждет 4 блока по 2 упражнения в каждом блоке. Упражнения выполняются в 2 подхода по 8 повторений каждого упражнения. С помощью этого занятия вы эффективно поработаете не только над тонусом тела, но и над координацией.
Упражнения : Clean & Press, Plank Push Up + Close Row Kickback; Goblet Squat Curl, Reverse Lunge + Knee + Overhead Press; Lateral Raises + Curtsy Lunge, Deadlift; Ski Squat + Ventral Raises, Pullover Press & Bridge.
2. Total Body Strength Workout: Muscle Building & Fat Burning
- Калории: 154-286 ккал
- Длительность: 24 минуты
- Сложность: 4
- Инвентарь: гантели, стена (опционально)
Эта силовая тренировка с гантелями для всего тела проходит в режиме суперсета с коротким отдыхом между упражнений. Вы сожжете максимум калорий за минимум времени и получите великолепный результат от занятий. Программа включает в себя 6 блоков упражнений, по 2 в каждом. Упражнения повторяются в 2 подхода. Тренировка проходит по схеме: 40 секунд работаем; 15 секунд отдыхаем.
Упражнения : Deadlift, Lunge + Row; Deadlift Toes Out, Ski Squat + Tricep Extension; Deadlift Toes In, Curtsy Lunge + Curls; Squat + Overhead Press, Halo + Good Morning; Wall Sit Lateral Raises, Side Lunge Ventral Raises; Bridge + Chest Press, Back Bow + Pulls.
3. Lean & Strong: Total Body Strength Training for Fat Loss
- Калории: 130-221 ккал
- Длительность: 26 минут
- Сложность: 3
- Инвентарь: гантели
Это несложная силовая тренировка с гантелями, которая подойдет для среднего уровня подготовки и даже для начинающих, если взять небольшой вес инвентаря. Программа включает в себя всего лишь 8 упражнений, которые последовательно повторяются в 3 круга. В каждом подходе вы будете выполнять упражнения в 14 повторений.
Упражнения : Bicep Curls + Kicks, Bridge + Skull Crushers, Leg Lift Chest Press Crunch, Deadlift + Fly, Overhead Press + Side Leg Raises, Arm Circles + Marching variations, Reverse Lunges + Lateral Raises, Side Squats + Ventral Raises.
4. Toned & Curvy Body Workout: Exercises to get Curves
- Калории: 210-350 ккал
- Длительность: 30 минут
- Сложность: 4
- Инвентарь: гантели
- Фокус: нижняя часть тела
Эта силовая тренировка с гантелями похожа по структуре на предыдущее видео, только здесь вас ждут более сложные упражнения. Программа включает в себя 9 упражнений. Вы будете последовательно выполнять 14 повторений каждого упражнения, и затем повторите это еще раз во втором и третьем круге.
Упражнения : Butterfly Bridge + Chest Press, Dumbbell Pullover, Side to Side Lunge + Front Shoulder Raise, Sumo Squat + Heel Raise & Overhead Press, Reverse Fly, Crossover Lunge + Dumbbell Curl, Straight Leg Dead Lift, Pilates Side Plank with Leg Raise, Push Up.
5. Weight Training: Functional Strength Workout for Fat Loss
- Калории: 264-396 ккал
- Длительность: 33 минуты
- Сложность: 4
- Инвентарь: гантели
Эта силовая тренировка в домашних условиях включает в себя эффективные упражнения для всех групп мышц. Вас ждет 8 упражнений по 14 повторений. Упражнения аналогичным образом повторяются в 3 раунда.
Упражнения : Push Ups, Dead Lifts + Reverse Flys, Single Arm Pullovers + Opposite Leg Raises, Squats + Ventral Raises, Alternating Lunges + Row Kickbacks, Squat Crosses + Presses, Alternating Lunges + Torso Rotations, Crunches with Cross Punches.
6. Fat Blasting Total Body Strength and Toning Workout
- Калории: 320-560 ккал
- Длительность: 40 минут
- Сложность: 4
- Инвентарь: гантели, скамья
- Фокус: нижняя часть тела
Эта силовая тренировка с гантелями в домашних условиях предназначена для мышц всего тела, но особенно активно поработают бедра и ягодицы. Программа состоит из 5 блоков упражнений, каждый блок включает в себя 2 комбинированных упражнения. Упражнения выполняются в 2 подхода по 10 повторений.
Упражнения : Reverse Lunges + Three Rear Leg Lifts, Clean and Press; Step Up + Knee with a Curl to Overhead Press, Single Leg Assisted Lunge with a Static Curl; Weighted Bridge, Static Bridge with Chest Fly, Static Bridge with a Skull Crusher, Single Leg Oblique Jackknife; Deadlift with a Close Dumbbell Row, Calf Raise with Alternating Side Leg Lift.
7. Total Body Strength Workout for People who get Bored Easily
- Калории: 217-473 ккал
- Длительность: 35 минут
- Сложность: 4
- Инвентарь: гантели
Многие силовые тренировки быстро надоедает из-за многократных повторений одного и того же упражнения. Но эта программа вам точно не наскучит – здесь не будет повторов упражнений на протяжении всего занятия. Тренировка проходит по схеме: 45 секунд работаем, 20 секунд отдыхаем. Упражнения выполняются 1 раз и не повторяются, поэтому занятие достаточно разнообразно. В это видео включена и разминка, и заминка.
Упражнения : Reverse Lunge Close Row, Squat + Overhead Press, Curtsy Lunge Curl, Swing + Overhead Tricep Extension, Forward Lunge + Tricep Kickback, Deadlifts, Side Lunge, Calf + Lateral Raise, Fly + Bentover Ventral Raise, Chest Press + Bridge, Toe Touch + Leg Drops, Russian Twists + Kicks, Recline Situp + Incline Press, Pullover + Chest Fly Bridge, Push Up + Row + Extension.
8. 10 Minute Fat Burning Total Body Workout
- Калории: 71-152 ккал
- Длительность: 10 минут
- Сложность: 4
- Инвентарь: гантели
Эта короткая 10-минутная силовая тренировка в домашних условиях станет отличным дополнением ваших занятий. В программу вошло 5 упражнений, которые выполняются в 2 раунда. Занятие проходит по схеме: 40 секунд работаем – 20 секунд отдыхаем. Для упражнений Келли использует гантели по 5 кг, кроме последнего упражнения, где использует 2 кг.
Упражнения : Squat + Overhead Press, Reverse Lunge + Curl, Bridge + Fly + Extension, Sumo Squat + Tricep Extension, Tall Plank Fly.
9. Total Body Boot Camp Workout for Lean Muscles
- Калории: 63-123 ккал
- Длительность: 13 минут
- Сложность: 4
- Инвентарь: гантели
Еще одна короткая силовая тренировка для всех групп мышц на 13 минут. Поскольку занятие состоит из одного раунда упражнений, вы можете повторить их в 2-3 круга и получить полноценную программу на 25-40 минут. Тренировка включает в себя 10 упражнений, которые выполняются по 10 повторений. Келли использует гантели весом 2,5-8 кг для разных упражнений.
Упражнения : Push Ups, Squat + Arnold Press, Side Plank + Fly, Bridge + Chest Press, Plank + Arm Extension, Shoulder Shrug Lunge, Wide Row Pulses, 3 Way Lateral Raises, Triceps Extension, Bicep Curls.
Регулярное выполнение упражнения с гантелями поможет вам улучшить качество тело и избавиться от проблемных зон. Также рекомендуем посмотреть Топ-10 тренировок от FitnessBlender для сжигания 1000 калорий.
Источник https://www.jv.ru/news/trenirovka-na-vse-telo-dla-nacinausih-video
Источник https://goodlooker.ru/strength-fitnessblender.html
Источник