Тренировка на велотренажере дома: что нужно знать новичку

 

Как правильно заниматься на велотренажере? Программа тренировок

Доказано, что занятия на велотренажере дают отличный результат. Тренируясь регулярно, можно укрепить сердечно-сосудистую систему, развить выносливость, подтянуть мышцы ног, улучшить форму ягодиц, сбросить лишний вес. Однако, чтобы достичь желаемого эффекта, нужно заниматься правильно. А именно правильно определять подходящую для себя программу тренировок, соблюдать корректную технику и т.д. Обо всём этом мы и поговорим в нашей статье.

Какая программа тренировок подойдёт конкретно вам?

Универсального тренировочного плана, который отвечал бы потребностям и запросам абсолютно всех пользователей велотренажеров, нет. В данном случае многое зависит от степени подготовки спортсмена, его целей, состояния здоровья. В любом случае любую программу можно и нужно адаптировать под себя.

Как заниматься новичкам?

Для начинающих спортсменов лучшим вариантом считаются непродолжительные по времени занятия на небольшой скорости. В подобном режиме нужно тренироваться минимум месяц. Этого вполне хватит для того, чтобы организм подготовился к более интенсивным нагрузкам. Короткие тренировки с нижним уровнем нагрузки можно проводить хоть ежедневно.

Примерный план работ

  • 3 минуты крутите педали на скорости 15 км/ч;
  • Дальше переходите на скорость 20 км/ч, через минуту – 21 км/ч, ещё через минуту – 22 км/ч;
  • Приподнявшись над сидением, займите позу, которая поможет вам увеличить нагрузку, и разгонитесь до 25 км/ч. Двигайтесь с этой скоростью 3 минуты;
  • Опустите таз на сидение, примите обычное положение на тренажере и вновь верните скорость 20 км/ч.
  • Через 3 минуты разгонитесь до 25 кмч и крутите педали так еще 3 минуты.
  • Постепенно снижайте нагрузку и скорость в течение следующих 3 минут.
  • Уменьшите скорость до 15 км/ч и двигайтесь так в течение 60 секунд.

Со временем вы будете замечать, что тренировки даются вам всё легче. Значит, можно увеличивать продолжительность каждого этапа на 1 минуту. В результате от 3 минут на каждом этапе вы дойдёте до 5.

Как заниматься женщинам со средними показателями физической подготовки?

Представительницы прекрасного пола особенно любят «ездить» на велотренажере. Ведь такие тренировки помогают проработать мышцы бёдер, икр, ягодиц. В результате формируются красивые пропорции нижней части тела, уходят лишние килограммы и сантиметры с проблемных зон.

Основные рекомендации женщинам, которые собираются пользоваться велотренажером, заключаются в том, чтобы, во-первых, отводить на тренировки минимум 30-40 минут, а, во-вторых, совершать в минуту 50-60 оборотов педалями. Заниматься лучше через день. В идеале – 3-4 раза в неделю. Можно смело использовать программу, описанную выше.

Если самочувствие позволяет, добавляйте ускорение. Всегда до того, как сесть на велотренажер, делайте разминку, а после – несколько упражнений на растяжку.

Хит продаж

Велотренажер DFC B209

Быстрый просмотр

Товар закончился
Код: 204383
Хит продаж

Велотренажер DFC B5076

Быстрый просмотр

20 990 руб.
Код: 203207
Хит продаж

Велотренажер Svensson Body Labs Crossline BCM

Быстрый просмотр

25 990 руб.
Код: 079436

Как тренироваться на велотренажере мужчинам?

Несмотря на то, что многие представители сильного пола видят больше эффекта от силовых тренировок, кардио тоже служит отличным способом «прокачать» организм. Для мужчин со средними показателями физической подготовки рекомендована следующая программа:

  1. Разогрейте мышцы с помощью разминки – крутите педали в течение пяти-семи минут, понемногу повышая нагрузку;
  2. Следующие 2 минуты двигайтесь со скоростью, составляющей около 80% от вашей максимальной;
  3. Затем сбавьте скорость и ещё 3-5 минут крутите педали в более спокойном режиме;
  4. Выполните 2 круга по вышеописанной схеме;
  5. В течение 3-5 минут постепенно сокращайте нагрузку, успокаивайте дыхание;
  6. Завершайте тренировку 5-минутным кручением педалей в медленном темпе. Снижать скорость нужно постепенно, плавно.
Читать статью  План беговых тренировок для начинающих

Какой программе тренировок придерживаться хорошо подготовленным атлетам?

Этот план занятий на велотренажере подойдет профессиональным спортсменам, а также опытным атлетам с высоким уровнем физподготовки. При желании программу можно немного скорректировать – настроить под себя.

  • В качестве разминки на велотренажере подойдет езда в среднем темпе;
  • Дальше в течение 10 минут можно двигаться в интервальном режиме: 30 секунд – на максимальной скорости, 30 минут – на средней.
  • Дальше крутите педали в течение 20 минут, сохраняя нагрузку, при которой частота сердечных сокращений составляет 70-80% от максимальной;
  • В течение 2 минут работайте так, чтобы пульс находился на экстремальном уровне – 90-95%;
  • Сделайте 4 повторения по следующей схеме: 1 минуту двигайтесь на скорости 25 км/ч, 2 минуты – около 20 км/ч.
  • В течение 6 минут плавно сокращайте нагрузку и скорость;
  • Еще 10-15 уделите заминке – крутите педали в неторопливом, монотонном темпе.

Правила безопасной и эффективной тренировки

Велотренажеры часто выбирают в качестве спортивного оборудования для дома. Однако в домашних условиях у многих пользователей нет возможности заниматься под присмотром профессионального тренера. Не к кому обратиться за подсказкой и советом, некого попросить скорректировать посадку на велотренажере и т.д. Если вы тоже оказались в подобной ситуации, внимательно прочитайте те рекомендации, которые мы подготовили.

  • Занятия на велотренажере лучше проводить через 1,5-2 часа после приема пищи и за час до. Старайтесь в процессе тренировки много не пить. Если пересохло во рту, разрешается делать по паре глотков чистой негазированной воды.
  • Выбирайте для тренировок удобную одежду, которая не сковывает движения, не мешает вам. Идеально подойдут спортивные штаны или шорты, плюс футболка или майка. Обязательное условие – удобные кроссовки. Заниматься на велотренажере босиком нельзя. Выбирайте спортивную обувь по размеру, в идеале – с рифлёной подошвой, которая не будет скользить.
  • Обычно для домашних тренировок приобретают вертикальные велотреражеры, поэтому мы далее подробно опишем правильную посадку именно на них.
    Перед началом тренировки отрегулируйте под себя положение сидения и руля. Уже крутя педали, старайтесь сидеть прямо, спину держите расправленной. Не напрягайте руки, плечи разрешается немного округлить. Важно стопы держать параллельно полу и равномерно распределять нагрузку на мышцы нижних конечностей. Смотрите прямо перед собой, не опускайте голову вниз, но и не запрокидывайте наверх.
  • Средняя продолжительность тренировки для новичков составляет полчаса. Постепенно, по мере развития выносливости увеличивайте длительность занятий и нагрузку. Спортсмен со средним уровнем физподготовки вполне может тренироваться 40-60 минут.
  • Резко заканчивать тренировку и слезать с тренажера нельзя. Нужно дать сердечно-сосудистой системе возможность прийти в обычный режим. Поэтому тренеры все как один говорят, что в финальной части занятия следует постепенно снижать скорость кручения педалей.
  • Многие начинающие спортсмены задаются вопросом, когда в течение дня лучше проводить тренировку на велотренажере – утром, днем или вечером. Принципиального значения это не имеет. Все зависит от наличия у вас свободного времени. Однако помните, что тренироваться перед сном не рекомендуется. Распланируйте время так, чтобы после занятия и до отхода ко сну у вас оставался промежуток хотя бы в 1,5 часа.
  • В качестве разминки перед кручением педалей на велотренажере подойдут стандартные упражнения на проработку разных групп мышц. Обязательно разогрейте мышцы шеи, плеч, спины, рук, ног. Можно выполнить повороты, наклоны, скручивания, выпады. Не забудьте размять суставы.
  • На протяжении всей тренировки следите за частотой сердечных сокращений. Рассчитайте для себя максимальную частоту пульса – это понадобится при использовании выбранной программы занятий. Чтобы вычислить максимальную частоту пульса, от цифры 220 отнимите ваш возраст. Предположим, вам 40 лет. Тогда ваша МЧП составляет 180 ударов в минуту (220-40).
    Человеку со средним уровнем физподготовки рекомендуется основную часть тренировки заниматься в режиме, когда ЧСС составляет 70-75% от максимального значения. Избегайте перегрузок – это может отрицательно сказаться на вашем самочувствии и работе сердечно-сосудистой системы.
  • Если вы хотите, занимаясь на велотренажере, скинуть лишний вес, стоит пересмотреть и свой рацион питания. Старайтесь, чтобы ваше меню было «здоровым» и сбалансированным.
    Сократите потребление калорийных десертов, жареного, копченого. Лучше отказаться от фаст-фуда и сладких газированных напитков.
Читать статью  Карате киокушинкай тренировка для начинающих

Тренировка на велотренажере дома: что нужно знать новичку

Улучшить свою физическую форму можно, не выходя из дома. Для этого понадобится приобрести хороший тренажер и запастись терпением, ведь тренировки должны быть регулярными. Большой популярностью у любителей спорта и новичков пользуются велотренажеры, занятия на которых отлично тренируют выносливость и позволяют достаточно быстро привести себя в хорошую физическую форму.

  • он эргономичен и прост в использовании;
  • риск получения травмы минимален;
  • во время тренировки можно смотреть сериал или слушать музыку;
  • нет сильной нагрузки на спину и суставы;
  • простую модель можно приобрести по демократичной цене.

Велотренажер обходится дешевле, чем постоянное посещение зала, т.е. он полностью себя окупает. Такой тренажер удобен, эффективен и не занимает много места. Начать заниматься на велотренажере дома может каждый желающий, и для этого вовсе не обязательно консультироваться с тренером. Разумеется, чтобы занятия были эффективными и безопасными, следует придерживаться определенного плана занятий.

Какой велотренажер выбрать новичку?

Для начала Вам нужно будет найти подходящий тренажер. Если Вы новичок, то лучше отдать предпочтение моделям начального уровня. Эффективными являются тренировки, основанные на показаниях пульсометра, поэтому тем, кто давно занимается фитнесом, имеет смысл присмотреться к моделям со встроенным многофункциональным компьютером.

На первых порах даже обычного пульсометра будет достаточно. Новичкам хорошо подходят тренажеры с ручной настройкой.

Что может быть лучше, чем прокатиться по лесу с утра пораньше? Для тех, кому важна атмосфера и верный настрой, разработали велотренажеры с эффектом виртуального присутствия. Такое оборудование позволяет окунуться в виртуальную реальность и представить, что Вы на городской трассе, в лесу или на проселочной дороге.

Тренировка на велотренажере дома: что нужно знать новичку

Важные аспекты, на которые следует обратить внимания новичку

Прежде чем начать заниматься, Вы должны ответить на несколько важных вопросов. Благодаря конкретике можно будет составить эффективный план тренировок.

Задайте себе следующие вопросы:

  1. Какова моя конкретная цель?
  2. Как часто мне нужно заниматься?
  3. Сколько времени я могу уделять тренировкам?
  4. Насколько интенсивными должны быть занятия?
Читать статью  Как накачать руки. Руководство для начинающих

Хороший план обучения отвечает на каждый из приведенных вопросов конкретно и исчерпывающе.

Что нужно знать, начиная домашние тренировки

Мотивация у новичка нередко выше, чем физические возможности. Не следует много и часто тренироваться на первом этапе. Даже профессионалы стараются давать организму полноценный отдых.

  1. Не переусердствуйте! На первом этапе достаточно двух тренировок в неделю. Начните с 15-20 минут и постарайтесь прислушаться к своему организму. Можете заниматься еще 10 минут? Немного увеличьте нагрузку, но всегда старайтесь вовремя прекращать занятие и не перегружать организм.
  2. Вам может показаться, что 20-минутной тренировки мало, но это не так. Для нетренированного человека такого занятия более чем достаточно.
  3. Тело быстро привыкает к нагрузкам. Но увеличивать интенсивность занятий следует постепенно, иначе очень скоро Вы начнете замечать, что быстрее устаете и у Вас не хватает сил даже на обычные домашние дела.
  4. Не занимайтесь сразу после приема пищи. Во время и после тренировки не ограничивайте себя в питье.
  5. Перед тем, как начать крутить педали, как следует разогрейте мышцы.

В процессе занятий на велотренажере важно следить за двумя показателями: частота сердцебиения (ЧСС) и производительность тренировки. Есть множество формул, по которым высчитывается, какой у Вас должен быть пульс и сколько нужно заниматься. Но не следует забывать, что каждый организм индивидуален. Прислушивайтесь к себе.

Пожилым пациентам перед занятиями рекомендуется проконсультироваться с врачом. Но и молодым спортсменам желательно получить консультацию, которая прояснит, какая максимальная нагрузка будет безопасна.

Зная необходимую частоту сердечных сокращений, можно заниматься безопасно и продуктивно. Оптимальный показатель ЧСС высчитывается по формулам: 220 – возраст (мужчины), 226 – возраст (женщины).

Цель занятий

Основная цель у новичка может быть только одна — укрепление сердечно-сосудистой системы и улучшение показателя выносливости до среднего уровня. Не ставьте себе сложных целей на первом этапе занятий.

Через месяц регулярных тренировок можно говорить о том, что Вы улучшили показатель выносливости. Такой «фитнес» далек от профессионального спорта, но для нетренированного человека разница будет более чем заметна.

Через 4-6 недель занятий переходите на более сложный режим. Если Вы смогли регулярно заниматься на протяжении месяца, то можно начать ставить индивидуальные цели. К примеру, начните вести учет пройденного с максимальной скоростью расстояния.

3 совета для продуктивных домашних тренировок:

  1. Лучше тренироваться в одни и те же дни и часы.
  2. Дневник самонаблюдения поможет получить дополнительную мотивацию и позволит отследить прогресс.
  3. Начать увеличивать нагрузку можно только после того, как Вы начали чувствовать себя во время тренировки комфортно и уверенно.

Есть два способа управления нагрузкой на велотренажере: постоянная и интервальная тренировка.

Цель постоянной тренировки — сохранить определенную нагрузку. В процессе занятий на тренажере Вы можете отслеживать, как меняется ЧСС, и улучшать этот показатель.

Во время интервальной тренировки нагрузка чередуется с отдыхом. 5 минут Вы едите на низком уровне нагрузки, затем 2,5 минуты едете на высоком уровне, а после возвращаетесь к низкому уровню нагрузки. Не начинайте тренировку с высокой нагрузки, даже если это уже далеко не первое Ваше занятие! Резкие старты возможны после 2-3 месяцев тренировок, но, разумеется, многое зависит от индивидуальных особенностей занимающегося.

Выбирая велотренажер, подумайте о том, какие функции Вам необходимы и какой тип оборудования максимально отвечает Вашим потребностям. Занимайтесь регулярно и не перенапрягайте организм — и тогда Ваши тренировки будут эффективными и комфортными.

Источник https://www.domsporta.com/articles/kak-pravilno-zanimatsya-na-velotrenazhere-programma/

Источник https://cross.expert/partner/trenirovka-na-velotrenazhere-doma.html

Источник

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *