Как подготовиться к марафону с нуля, план подготовки к первому марафону на 42 км, программа для начинающих
Какие дистанции выбирать для первых пробежек и как довести свои результаты до идеала?
Рассказывают опытная марафонщица и основательница бегового клуба.
Каждый из нас хотя бы раз в своей жизни задумывался о том, чтобы заняться бегом. Кто-то просто для поддержания себя в форме, а кто-то и для достижения каких-то целей. Но часто это остаётся лишь приятной мыслью. Чтобы такого не было, эксперты расскажут о том, как правильно приступить к забегам.
марафонщица
Если человек решил готовиться к забегу на 42 км, значит, первый шаг он сделал – у него уже есть понимание, зачем он хочет бежать.
С чего начать?
Вопрос в том, какой опыт у того человека, который решил пробежать марафон.
Важно! Если сегодня он уверенно бегает полумарафоны – то до марафона ему немного, 3-6 месяцев. А если вообще нет опыта бега, то нужно заложить не менее полутора лет от принятия решения до первого забега.
Если вы решили, что забег на 42,2 км вам жизненно необходим, и вы хотите к нему готовиться, значит первый шаг уже сделан. На первых порах можно задуматься о покупке беговой обуви и одежды, поискать себе тренера или присоединиться к группе бегунов в соседнем парке. Но помните, что за первым шагом должны следовать второй, третий и так далее, потому что бег на длинные дистанции требует долгой регулярной работы.
Почему не стоит бояться дистанции?
основатель и тренер клуба ERA — Elkonin Running Addicts
Возможности человека почти безграничны, при соответствующей подготовке люди преодолевают бегом без отдыха и 100 км. Ключевые слова здесь — «при соответствующей подготовке», то есть после длительного периода регулярных тренировок с постепенным увеличением времени и скорости бега.
Дистанции 5-10 км будут лёгкими для большинства здоровых людей уже в ходе тренировок через пару месяцев занятий (4-6 раз в неделю), тогда же можно попробовать пробежать их на время — любительских соревнований сейчас очень много, можно выбирать на любой вкус.
Для полумарафона (21,1 км) понадобится более длительная подготовка – около полугода. Она будет включать длительные пробежки, до 15-20 км, так что к старту у атлета уже будут опыт и понимание того, как пробежать полумарафон.
Немного другая ситуация с подготовкой к марафону — самые длительные тренировки редко бывают больше 30-32 км, так что последние 10 км марафона для бегущих его впервые это terra incognita, неизведанная область. Однако если не пытаться одолеть марафонскую дистанцию «с наскока» и отдать подготовке достаточно времени (уверенно и безопасно — около полутора лет), то и 42,2 км оказываются вполне по силам.
С каких дистанций начать подготовку?
Ольга начала бегать в 2010 году в возрасте 32 лет. И начинала всего с 1,5 км!
Ольга: Забегала в лес, бежала, очень уставала, задыхалась и обратно шла пешком. На пробежку выходила в субботу и в воскресенье – итого 3 км в неделю. И не задумывалась о том, что этого недостаточно (кому недостаточно?), так как в то время у меня не было знакомых бегунов, мне не с кем было себя сравнивать.
Начинать бегать нужно с той дистанции, которую ваш организм в состоянии сегодня переварить. И не форсировать события – прибавлять не более 10% бегового объёма в неделю.
Может быть, вы и километра пробежать не сможете вначале – тогда можно чередовать ходьбу и бег: выйти на часовую прогулку пешком и по ходу сколько-то пробегать небольшими отрезками.
Подготовка к марафону
Подготовка к марафону меняет привычный уклад: теперь нужно жить по 📈 программе тренировок, питаться 🥦 сбалансированно, мыслить 💭 позитивно. В статье представлены планы тренировок для новичков и продвинутых бегунов, а также полезные рекомендации марафонцев
🏅 Мотивация
👆 Подготовка к марафону начинается с мотивации – для чего мне это надо❓
Причины могут быть разные, для кого-то это просто «ХОЧУ», но настолько мощное, чтобы довести до 🏁 финиша.
Мотивация должна быть сильной❗
Многие спортсмены говорят, что бегут не ногами, а головой. Бег в течение 4-5 часов – это серьезное испытание. Когда кажется, что нет больше сил, включается мотивация: «я должен пробежать марафон до конца, потому что …».
Ясная цель и несгибаемая воля помогут пробежать несколько сотен километров во время подготовки и 42,195 км во время марафона.
♥️ Здоровье
Перед марафоном идеальным будет прохождение обследования у 👩🏼⚕️ врача
Если вы никогда не бегали марафон, знать свои результаты анализа крови и электрокардиограммы полезно хотя бы для того, чтобы правильно выстроить план тренировок, дать себе больше времени на подготовку.
💀 Зафиксированы случаи, когда на марафонах умирают, подробнее в статье: «Марафон смерти»
🚀 Спортсмены рекомендуют
- Идеально готовиться к марафону с тренером, знающим особенности марафона (ниже у вас будет возможность задать свои вопросы тренеру).
- При подготовке изучайте опыт тех, кто уже бегал марафон. Это убережет от многих ошибок.
- Выберите марафон, узнайте дату и выстраивайте план тренировок от дня марафона к сегодняшнему дню – дню начала тренировок, а не наоборот. В план тренировок обязательно включите восстановление организма – «перетренированность» 😩 вредна.
- Выбирайте свой первый марафон в вашей климатической зоне и в вашем часовом поясе, чтобы организму не пришлось перестраиваться.
- Никогда не пропускайте растяжку до и после тренировки. Разминка до тренировки улучшает кровоток и эластичность мышц, заминка после тренировки поможет уменьшить болезненные ощущения.
- Увеличивайте километраж не более чем на 10% в неделю, добавляйте нагрузку постепенно. Это важно для исключения травм и для получения прогресса в беге, закрепления техники бега, свободного дыхания. Даже если кажется, что способны сделать больше, помните, что вы рискуете забить мышцы и в результате потерять время на восстановление.
- Силовые тренировки включите в программу как дополнительные к бегу для укрепления всех мышц и улучшения техники бега.
- Нельзя резко начинать и заканчивать тренировку. Начинайте с нескольких минут ходьбы и так же заканчивайте ходьбой – это позволит избежать спазмы, 🤮 тошноту, головокружение.
Остались вопросы?
Спортсмен – триатлонист (🏊, 🚴, 🏃), КвадроПапа (две девочки 👧🏻 👧🏻, два мальчика 👦🏻 👦🏻), замечательная жена. Спортивный тренер в г. Ижевск
Задать вопрос
🤵🏻 Лишний вес
Лишний вес – это мощная нагрузка на суставы
При соприкосновении с поверхностью стопа получает ударную нагрузку, равную вашему весу, умноженному на 2,5.
Соответственно, чем больше вес, тем больше ударная нагрузка на суставы.
Беговые кроссовки, амортизирующие удар, помогут только отчасти.
При подготовке к марафону регулярные тренировки и сбалансированное питание приведут ваш вес в норму.
Специально худеть неразумно — организму нужны силы на тренировки.
⏳ Сколько нужно времени на подготовку❓
Это зависит от текущей физической формы: неподготовленному человеку потребуется 1-2 года.
Амбиции амбициями, но начинать лучше с реальных целей забег на:
Марафон – 42,195 км – это колоссальная нагрузка на весь организм, поэтому приучайте тело постепенно.
Нужно подготовить связки, сухожилия, суставы, сердце, ЖКТ и постоянными тренировками настроить все биохимические функции организма.
Если вы уже регулярно бегаете от 40 минут до полутора часов в течение 5-6 месяцев или занимаетесь спортом – баскетбол, волейбол, ⚽ футбол, теннис и другие — то вполне возможно подготовиться за полгода.
Представленный ниже план тренировок включает чередование бега, кросс-тренинга и отдыха.
Всего за 24 недели (6 месяцев) вы пробежите 769 км за 95 беговых тренировок.
Кросс-тренинг – это велосипед, плавание, эллиптический тренажер и прочее.
Дополнительно к бегу включайте силовые тренировки на укрепление мышечного корсета.
Таблица 1. Программа подготовки к марафону за полгода (для начинающих)
| Неделя | Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье | Итого |
| 1 | Отдых | 2 км | Отдых | 2 км | КТ/отдых | 2 км | 2 км | 10 км |
| 2 | Отдых | 2 км | КТ | 2 км | КТ/отдых | 2 км | 2 км | 10 км |
| 3 | Отдых | 2 км | Отдых | 3 км | КТ/отдых | 3 км | 4 км | 12 км |
| 4 | Отдых | 3 км | КТ | 3 км | Отдых | 4 км | 4 км | 14 км |
| 5 | Отдых | 4 км | Отдых | 3 км | КТ/отдых | 4 км | 5 км | 16 км |
| 6 | Отдых | 4 км | КТ | 4 км | КТ/отдых | 5 км | 5 км | 18 км |
| 7 | Отдых | 5 км | Отдых | 5 км | КТ/отдых | 5 км | 5 км | 20 км |
| 8 | Отдых | 5 км | КТ | 5 км | КТ/отдых | 7 км | 5 км | 22 км |
| 9 | Отдых | 5 км | КТ | 7 км | КТ/отдых | 5 км | 8 км | 25 км |
| 10 | Отдых | 5 км | КТ | 7 км | КТ/отдых | 5 км | 10 км | 27 км |
| 11 | Отдых | 5 км | КТ | 7 км | КТ/отдых | 6 км | 11 км | 29 км |
| 12 | Отдых | 5 км | КТ | 8 км | КТ/отдых | 6 км | 13 км | 32 км |
| 13 | Отдых | 5 км | Отдых | 9 км | КТ/отдых | 5 км | 16 км | 35 км |
| 14 | Отдых | 5 км | КТ | 8 км | КТ/отдых | 7 км | 18 км | 38 км |
| 15 | Отдых | 7 км | КТ | 10 км | КТ/отдых | 6 км | 19 км | 42 км |
| 16 | Отдых | 7 км | КТ | 10 км | КТ/отдых | 7 км | 22 км | 46 км |
| 17 | Отдых | 7 км | КТ | 11 км | КТ/отдых | 7 км | 26 км | 51 км |
| 18 | Отдых | 8 км | КТ | 13 км | КТ/отдых | 8 км | 26 км | 55 км |
| 19 | Отдых | 8 км | Отдых | 13 км | КТ/отдых | 8 км | 31 км | 60 км |
| 20 | Отдых | 8 км | КТ | 10 км | КТ/отдых | 40 км | 8 км | 66 км |
| 21 | Отдых | 8 км | КТ | 13 км | КТ/отдых | 10 км | 22 км | 53 км |
| 22 | Отдых | 8 км | КТ | 12 км | КТ/отдых | 8 км | 14 км | 42 км |
| 23 | Отдых | 6 км | КТ | 8 км | КТ/отдых | 6 км | 13 км | 33 км |
| 24 | Отдых | 5 км | Отдых | 5 км | Отдых | 3 км | отдых | 13 км |
*КТ – кросс-треннинг ( велосипед, плавание, эллиптический тренажер и прочее);
**КТ/отдых – выбираете тренировку или отдых (на ваше усмотрение);
***КТ последние 2 недели выполняйте по 30 минут;
****понедельник – восстановление; вторник, четверг, суббота – комфортный бег; среда – марафонский темп; пятница – тренировка/отдых; воскресенье – восстановительный бег (удобный темп).
📩 Скачать программу к марафону для начинающих за 24 недели:
✅ Беговые тренировки для подготовки к марафону должны проводиться регулярно и прогрессировать изо дня в день❗
✅ Если вышеописанный 📊 график занятий кажется слишком легким для вас, попробуйте продвинутый план тренировок.
✅ Это расписание ориентировано на бегунов, которые могут пробежать 6-7 км с комфортом и занимаются от 4 до 5 дней в неделю.
Таблица №2. Программа подготовки к марафону для продвинутых (за 20 недель)
| Неделя | Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье |
| 1 | Отдых | 5 км | Отдых | 5 км | Отдых | 6 км | 5 км |
| 2 | Отдых | 5 км | 3 км | 5 км | КТ/отдых | 8 км | 5 км |
| 3 | Отдых | 5 км | 3 км | 6 км | КТ/отдых | 10 км | 5 км |
| 4 | Отдых | 5 км | 3 км | 6 км | КТ/отдых | 11 км | 5 км |
| 5 | Отдых | 6 км | 4 км | 6 км | КТ/отдых | 10 км | 5 км |
| 6 | Отдых | 6 км | 4 км | 6 км | КТ/отдых | 12 км | 5 км |
| 7 | Отдых | 6 км | 5 км | 6 км | КТ/отдых | 16 км | 5 км |
| 8 | Отдых | 6 км | 5 км | 8 км | КТ/отдых | 12 км | 5 км |
| 9 | Отдых | 6 км | 5 км | 6 км | КТ/отдых | 19 км | Отдых |
| 10 | Отдых | 6 км | 5 км | 8 км | КТ/отдых | 22 км | 5 км |
| 11 | Отдых | 6 км | 6 км | 6 км | КТ/отдых | 25 км | 5 км |
| 12 | Отдых | 8 км | 6 км | 8 км | КТ/отдых | 16 км | 5 км |
| 13 | Отдых | 8 км | 6 км | 8 км | КТ/отдых | 29 км | 5 км |
| 14 | Отдых | 6 км | 6 км | 8 км | КТ/отдых | 19 км | 5 км |
| 15 | Отдых | 6 км | 7 км | 8 км | КТ/отдых | 29 км | Отдых |
| 16 | 5 км легким темпом | 8 км | 7 км | 10 км | КТ/отдых | 22 км | 5 км |
| 17 | Отдых | 6 км | 8 км | 10 км | КТ/отдых | 32 км | 5 км |
| 18 | Отдых | 6 км | КТ | 6 км | КТ/отдых | 19 км | 5 км |
| 19 | Отдых | 5 км | КТ | 5 км | КТ/отдых | 12 км | 5 км |
| 20 | Отдых | 3 км | КТ | Отдых | КТ | Марафон | Отдых |
*КТ – кросс-треннинг (🚲 велосипед, 🏊 плавание, эллиптический тренажер и прочее);
**КТ/отдых – выбираете тренировку или отдых (на ваше усмотрение);
***КТ последние 2 недели выполняйте по 30 минут;
****понедельник – восстановление; вторник, четверг, суббота – комфортный бег; среда – марафонский темп; пятница – тренировка/отдых; воскресенье – восстановительный бег (удобный темп).
📩 Скачать программу к марафону для продвинутых:
😤 Восстановление перед марафоном
- За месяц до марафона выполните последний длительный забег.
- За 2 недели до 🚩 старта снижайте беговой объем на 20% в неделю, и никаких длительных забегов!
- Вам нужно время для восстановления, перетренированный организм хороших результатов не даст.
- За неделю до марафона высыпайтесь (8-10 часов сна каждый день).
- Постарайтесь избегать стрессов.
🐆 Пульс и темп
Пульсовые зоны индивидуальны, определить их можно на тредмиле, когда вы бежите с повышением нагрузки до критического утомления.
Компьютер покажет ваши пульсовые зоны и уровень максимального потребления кислорода.
Средним показателем считают 145 ударов в минуту
Большая часть тренировок выполняется в «зеленой» аэробной зоне, это когда вы можете свободно разговаривать полными предложениями, не задыхаясь.
Чем более вы тренированы, тем больше меняются параметры «зеленой» зоны – на том же пульсе вы сможете увеличить скорость, и соответственно, время пробега.
Если вы не можете сказать более одной фразы без одышки – значит, вы достигаете уровня ПАНО (условный уровень интенсивности работы, когда уровень лактата растет быстрее скорости бега).
На каком пульсе бежать марафон? Леонид Швецов, экс-рекордсмен России в марафонском беге, рекомендует новичкам бежать первую половину марафона на пульсе примерно 155 ударов в минуту (на 10-15 ниже уровня ПАНО).
Во второй половине марафона пульс неизбежно повышается до 165-170. На таком пульсе бегите до 38-39 км, затем можно ускориться и остаток пути пробежать на пульсе до 175 ударов в минуту.
🧱 Марафонская стена
Марафонская стена – это критическое состояние организма, когда запасы гликогена заканчиваются и бегун замедляется, чувствует предельную усталость, онемение мышц, тошноту, головокружение.
😡 Наступает обычно после 30 км.
Чтобы избежать этого, частью подготовки к марафону становится — научиться 🥤 пить и питаться на ходу, восстанавливать тело глюкозой и углеводами.
Марафонцы рекомендуют не экспериментировать с едой непосредственно на забеге
Любую еду и напитки протестируйте заранее на тренировках, проверьте реакцию вашего организма, чтобы на марафоне это не стало неприятной неожиданностью.
Норма гликогена (сложного углевода) для человека – 380 граммов. Этого хватит только на 90 минут марафона.
При регулярных тренировках на длинные дистанции, работе на выносливость, специальном питании гликоген накапливается до 800 граммов. Этот «запас» помогает тренированным бегунам на марафоне.
👟 Заключение
✔️ Количество людей, желающих пробежать марафон, растет с каждым годом.
💥 Марафон заряжает и делает сильнее!
🔴 Приняв решение участвовать – нужно подготовиться так, чтобы пробежать этот марафон, чтобы финишировать.
👆 Помните: позитивный настрой – это настрой на победу!
Источник https://www.championat.com/lifestyle/article-4456593-kak-podgotovitsya-k-marafonu-s-nulya-plan-podgotovki-k-pervomu-marafonu-na-42-km-programma-dlya-nachinayuschih.html
Источник https://life4health.ru/podgotovka-k-marafonu/
Источник