Какие упражнения использовать для сушки тела: составляем программу тренировок

Какие упражнения использовать для сушки тела: составляем программу тренировок

Для того, чтобы постоянно прогрессировать, циклы массонабора и сушки должны постоянно чередоваться. Это правило касается всех, как мужчин, так и женщин.

И первоочередным вопросом при переходе к “рельефному” периоду становится подбор упражнений.

О том, какую роль выполняют упражнения для сушки тела, и как правильно построить программу тренировок, чтобы добиться желаемого результата в кратчайшие сроки, расскажем дальше.

Пару слов о понятии сушки

В бодибилдинге под сушкой тела понимают меры, направленные на уменьшение уровня подкожного жира. Такой комплекс включает в себя диету, кардио и силовые занятия.

Главная цель тренировки для сушки – снизить процента жира в теле, но при этом сохранить мышечную массу.

Это главное отличие работы на рельеф от похудения. Ведь во втором случае люди стремятся снизить вес тела любыми способами, не учитывая будет ли этот вес жировым или мышечным.

Сразу отметим, что тренировка на сушку целесообразна в том случае, когда человек уже имеет определенный процент мышц.

Занятия в зале хороши тем, что процесс коррекции фигуры полностью контролируется.

То есть, если надо добавить объема в конкретных местах, человек занимается этим во время цикла массонабора, наращивая мышцы. А затем снижает процент подкожного жира при работе на рельеф, благодаря чему фигура приобретает необходимые пропорции.

Упражнения для тренировок на рельеф

Программа тренировок для сушки тела предполагает определенный набор упражнений.

Все они разделяются на две большие группы:

• аэробные (кардио)
• анаэробные (силовые)

Далее подробном поговорим о каждой.

Кардио

Согласно научным данным, кардио ускоряет метаболизм жиров на 24 часа.

Одна из причин выполнять аэробные упражнения ежедневно — постоянное поддержание высокого уровня утилизации жиров.

К этой категории относятся:

• быстрая ходьба и бег трусцой
• плавание
• занятия на орбитреке, велотренажере, степпере и т.п.

При выполнении низкоинтенсивного кардио главным источником энергии в организме выступают жиры. Чтобы добиться выраженного жиросжигающего эффекта, на кардио тренируются с пульсом 60-65% от максимального.

Вычисляют этот показатель с помощью следующей формулы: 220-возраст=максимальный пульс.

Например, вам 30 лет. Значит, максимально допустимый пульс будет равен 190 ударам в минуту (220-30). Эту цифру принимают за 100%, определяя от нее 60-65%. В нашем примере получается 114 – 124 удара в минуту.

Конечно, формула неточна на все 100, и может не работать, например, для подготовленных атлетов. Но все равно послужит неплохой отправной точкой.

На практике любое аэробное упражнение выполняется с невысокой интенсивностью, но продолжительное время (40-60 минут без перерыва).

Кардио на пульсе 70% и больше ударов в минуту тренирует сердечно-сосудистую систему и повышает выносливость. А вот жиросжигающий эффект от него меньше.

Все дело в том, что при интенсивном режиме вместе с жирами в качестве энергии более активно используются и углеводы.

В любом случае программа на сушку тела для мужчин и женщин обязательно включает в себя аэробные упражнения, как минимум, чтобы увеличить энергозатраты.

Для получения ощутимого жиросжигающего эффекта они выполняются ежедневно.

Силовые тренировки

Еще одна большая категория упражнений, которая применяется при занятиях на рельеф – это силовые движения.

Они не так сильно ускоряют процесс сжигания жира, как кардио, но их выполнение разгоняет метаболизм жиров до 72 часов.

То есть калории от силовой тренировки продолжают тратится до 3-х суток.

Поэтому комплекс силовых рекомендуется выполнять 3 раза в неделю.

В бодибилдинге такие упражнения разделяют на базовые, то есть многосуставные, и изолирующие или односуставные. Программа тренировки на рельеф, как правило, включает в себя обе группы силовых движений.

При выполнении базовых упражнений организм тратит очень много энергии, что благоприятно сказывается на скорости похудения. К тому же они помогают поддерживать мышечную массу, препятствуя ее расщеплению в условиях низкокалорийной диеты.

С помощью выполнения изолирующих упражнений в период сушки добиваются более глубокой проработки мышц, улучшения их деталировки и формы.

Акцент во время тренировок, если нужно потратить больше калорий, делают на больших мышечных группах — груди, спине и ногах.

Например, грудь относится к мышцам, выполняющим жимовые движения. Потому самыми эффективными упражнениями для нее будут:

1. Жим штангиили гантелей лежа
2. Разведение гантелей лежа

Допускаются и другие варианты выполнения этих движений. Например, под разным углом наклона скамьи, в тренажере Смита, кроссовере и т.п.

Спина работает при выполнении тяговых движений. Например:

1. Тяга верхнего блока к грудиили за голову
2. Тяга горизонтального блока
3. Подтягивания на перекладине
4. Гиперэкстензия

Мышцы ног и ягодиц прорабатываются с помощью коленно-доминантных и тазово-доминантных упражнений.

1. Приседания со штангой
2. Жим ногами в тренажере
3. Разгибание ног в тренажере
4. Румынская тяга со штангойили гантелями
5. Сгибание ног в тренажере лежа
6. Ягодичный мостик со штангой

Сгибание и разгибание ног используют для акцентированной проработки передней или задней поверхности бедра. Это изолированные движения.

Остальные в программе тренировок для ног — базовые. Они помогают потратить больше энергии и прокачать сразу несколько групп мышц.

Больше упражнений вы найдете в соответствующем разделе нашего сайта.

Сушка тела в домашних условиях

Сушку для мужчин и женщин практикуют не только посещая тренажерный спортзал. Ощутимых результатов добиваются и выполняя упражнения для сушки тела в домашних условиях.

Как правило, кардио делают в естественных условиях. То есть используют ходьбу, бег, езду на велосипеде и прочее. Можно не ограничиваться привычным списком движений, добавив в повседневную активность командные виды спорта, танцы и так далее.

Что касается силовых упражнений, то в зависимости от времени года, их делают как на улице, так и в дома.

Домашний комплекс на сушке для мужчин и женщин включает в основном базовые движения с собственным весом, либо с использованием подручного инвентаря — турников и брусьев, резиновых эспандеров, утяжелителей и баклажек с водой.

Для груди хорошо работают различные виды классических отжиманий или отжиманий на брусьях.

Спину тренируют с помощью подтягиваний разными хватами. Женщины или начинающие атлеты могут облегчить эти упражнения с помощью применения резинового кольцевого жгута.

Приседания и выпады как с собственным весом, так и с подручным оборудованием, отлично сработают для тренировки ног.

Разнообразить тренировки можно при наличии дополнительного спортивного инвентаря. В домашних занятиях распространены легкие гантели, гири, резиновые эспандеры и жгуты.

Подводя итог отметим, что тренировочная программа для домашних занятий может состоять из аналогичных движений, выполняемых в тренажерном зале с гантелями.

Как построить программу тренировок

Методика тренировок на сушку — достаточно обширная тема.

В очень сжатом виде стратегия рельефа выглядит следующим образом:

1. Все начинается с соблюдения диеты с дефицитом калорий, которая запускает в организме сжигание жира

Если не придерживаться специального меню, направленного на снижения количества калорий, то никакие упражнения для сушки пресса или “чудо-упражнение” для сжигания жира вам не помогут.

Любая физическая активность лишь ускоряет похудение и при тренировках на рельеф является второстепенной.

1. Кардио выполняются 3-6 раз в неделю

Продолжительность каждой сессии — 30-60 минут.

Важно правильно подбирать нагрузку по зонам пульса. Для лучшего жиросжигающего эффекта оптимально работать в диапазоне 60-65% от максимально допустимого.

1. Силовые тренировки выполняются 3-4 раза в неделю

Каждая мышечная группа прорабатывается в среднем 2 раза в неделю. Пресс тренируют на каждом занятии.

1. На крупные мышечные группы (ноги, грудь, спина) выполняется 4-6 упражнений, на мелкие – 3-4

С помощью изолирующих упражнений «шлифуются» проблемные зоны, однако о базе также следует помнить, если хотите потратить больше калорий и стимулировать выработку тестостерона.

1. Количество рабочих подходов – от 3 до 5

Помните о разминочных сетах, чтобы как следует разогреться и избежать травм.

1. В основном используется высокоповторный режим нагрузки

В базовых упражнениях на верх тела выполняется 10-15 повторений за один проход. На ноги – 15-20 раз, в изолирующих движениях на верх тела это также 15-20 повторений. На пресс и низ тела – 20-30.

1. Отдых между подходами составляет 30-60 секунд

Часто проводятся занятия в режиме круговых тренировок. То есть все упражнения выполняются без отдыха.

1. Вес используемых отягощений от умеренного до относительно легкого (50-70% от одного повторного максимума)
2. Обязательно ежедневное потребление большого количества чистой воды

Рекомендуемая норма — 30-40 мл на 1кг веса тела.

Возможно (но не обязательно) применение спортивных пищевых добавок — жиросжигателей, протеина, BCAA и т.д.

Они в той или иной степени помогают ускорить похудение, добавляют энергии и способствуют сохранности мышц на сушке.

Заключение

Существует большое количество упражнений, которые ускоряют сжигание жира. При тренировках на сушку их делят на аэробные и анаэробные. И именно из этих двух групп и формируются программы на рельеф.

Однако не забывайте, что для получения необходимого результата в первую очередь необходимо соблюдать строгую диету с дефицитом калорий и углеводов.

Сушка тела для мужчин: упражнения и питание

И начинающие, и опытные бодибилдеры вместе с мышечной массой набирают жир. Этот процесс является неизбежным, поскольку мускулатура не может расти без образования жировой прослойки, что обусловлено анаболизмом человеческого организма. Наличие лишнего жира не позволяет мускулатуре обрести заветный рельеф, а, следовательно, от него необходимо избавиться. Этой цели позволяет добиться сушка.

Сушка тела для мужчин представляет собой особый процесс, в результате которого концентрация гликогена, накапливаемая мышцами, уменьшается, а липиды начинают расщепляться. Будучи хранилищем для углеводов, гликоген становится отправной точкой для набора и потери жира. Если он снижается, то уходят и углеводы, а мышечная масса становится чистой и сухой.

Как сделать сушку тела не только эффективной, но и безопасной?

Термин «сушка» применяется к комплексному процессу, основанному на особом меню и комплексе специальных упражнений, главной задачей которых является развить рельеф мускулатуры.

Особое питание не предполагает того, что нужно придерживаться кетоновой диеты, то есть рациона, полностью лишенного углеводов. Такой режим питания представляет опасность для организма. На фоне углеводного голодания и недостатка глюкозы сначала расходуется гликоген, а потом жир. Это, безусловно, позволяет добиться необходимого эффекта, но не без последствий.

Сжигание питательных сложных веществ происходит медленно, а процесс сопровождается образованием кетоновых тел, представляющих собой остаточные образования, которые из-за дефицита глюкозы не успевают расщепляться. Это приводит к тому, что кровь становится кислой, а организм получает отравление.

Кетоновые тела могут спровоцировать развитие кетоацидоза и кетоза. К симптомам этих недугов относятся: чувство слабости и сонливости, повышенная сухость кожи на губах, ощутимый запах ацетона. Если отравление тяжелое, человек может впасть в диабетическую кому.

Эффективная сушка за 8 недель. Детальный рацион. Таблицы БЖУ + клетчатка

Избежать этих неблагоприятных последствий позволяет постепенное уменьшение количества потребляемых углеводов, которые ни в коем случае нельзя убирать из рациона полностью. И чтобы следовать этому правилу, необходимо сохранять многоразовое питание, но уменьшать объемы съедаемых порций.

В сутки необходимо есть не менее четырех-шести раз. Порции делают маленькими. В меню включают продукты, позволяющие поддерживать белок на необходимом уровне.

Программа упражнений на сушке тела для мужчин: методика и техника выполнения

Накопленные излишки жировой прослойки уходят исключительно тогда, когда атлет занимается по принципу круговой тренировке. Она заключается в том, что упражнения делают друг за другом. Оптимальное количество циклов составляет от 3 и до 4, а число повторений в одном упражнении должно быть 15-20. Главное, брать массу груза на двадцать процентов меньше, нежели в условиях обычного тренинга, направленного на набор мышц.

Никаких изнуряющих и частых тренировок в спортивном зале быть не должно. Нельзя допускать того, чтобы занятия приносили переутомления. Если самочувствие становится плохим, необходимо останавливать тренинг и брать паузу. Чтобы полностью восстановиться, следует отдохнуть несколько дней, а уже потом продолжать физические нагрузки.

Тренировка на ноги

Чтобы ноги были рельефными и накачанными, необходимо:

• сгибания и разгибания ног сидя или стоя;
• жим ногами;
• приседания с отягощением;
• выпады;
• подъём икроножных мышц сидя.

Тренировка на спину, грудную клетку, руки, пресс

• гребная (тросовая) тяга;
• тяга вниз;
• обратные скручивания;
• жим в наклоне;
• подъём гантелей сидя в наклоне;
• жим гантелей от плеч;
• подъём гантелей лёжа;
• жим узким хватом;
• тренажера на пресс;
• тяга штанги к подбородку.

Наряду с этими упражнениями, рекомендуется выполнять кардио. Оно положительно влияет на мужское здоровье, улучшает качество кислородного обмена в организме. Лучшим кардио для периода сушки считаются занятия плаванием и на велотренажерах.

Продолжительность тренировки должна варьироваться в пределах от 30 и до 50 минут. Заниматься следует от 3 и до 5 раз еженедельно.

Общие рекомендации по правильной и безопасной сушке

Чтобы избавление от лишних жировых отложение проходило максимально эффективно и без каких-либо негативных последствий для здоровья, следует:

• Обязательно завтракать. Пропуск этого важнейшего приема пищи нарушает обменные процессы.
• Не отказываться полностью от жиров. Иначе кожа станет плохой, а волосы начнут падать. Нужно есть свиное мясо и баранину, масло сливочное, куриные желтки, сало, молоко, порошок какао, майонез и сыр, богатые насыщенными жирами. В морской рыбе, фундуке, кедровых и грецких орехах много полезных жиров. Их тоже рекомендуется есть на сушке.
• Исключать вредные перекусы и закуски. Никаких солений и консервированных продуктов, сухариков, кетчупа, чипсов, мучных изделий и сладостей.
• Забыть о ночных перекусах. Утолить чувство голода, которое не позволяет уснуть, поможет яблоко или стакан кефира. Еще лучше выпивать порцию протеинового коктейля, приготовленного на воде.
• Есть часто, но мало. Перерывы между отдельными приемами должны составлять примерно 3 часа, а сами порции оставаться небольшими.
• Никаких вредных привычек. И алкогольные напитки, и курение под строгим запретом.
• Пить воду в достаточном объеме. В сутки нужно пить от двух и до трех литров питьевой обычной воды.
• Употреблять полезные углеводы с клетчаткой. Такими продуктами являются злаковые, овощные и фруктовые культуры.
• Побольше двигаться. Активность в течение дня позволяет сжигать больше калорий.
• Делать кардио. Оптимальная продолжительность составляет 10-15 минут до и после основного тренинга. Если есть возможность, в это время лучше принимать комплекс BCAA.
• Пить минерально-витаминный комплекс. Недостаток микро- и макроэлементов приводит к разрушению мышечных волокон.
• Контролировать потребление сахаров. Отсутствие прогресса на сушке означает, что сахар нужно снизить еще больше.

Концентрация глюкозы в организме должна оставаться стабильной. Ее уровень в период сушки обязательно требует постоянного мониторинга.

Питание на сушке для мужчин

Как считать калории. Простая математика.

Снижение гликогена неразрывно приводит к уменьшению энергии, которая требует восстановления. Иначе сил на тренировки просто не будет. Чтобы пополнить энергетические запасы, сокращают паузу между приемами пищи. Количество углеводов при этом рассчитывается только индивидуально. Показатель подсчитывается исключительно согласно достигаемой цели, которая сводится к тому, сколько веса нужно потерять для обретения красивых рельефных мышц.

Главное, продолжать есть углеводы. Они должны составлять не менее 40-45% от калорийности дневного рациона. Отдавать предпочтение следует несладким фруктам, кашам, овощам, орехам. Количество белка, необходимое на сушке, составляет 1.1-1.5 или 2-3 г на 1 кг собственной массы. Чем больше потребление протеина, тем лучше сохраняются мышечные волокна.

Белок следует потреблять исключительно из нежирных продуктов. Оптимальным считается получение от 60 до 70% из пищи и от 30 и до 40% из спортивного специализированного питания. Это позволит терять гораздо большую жировую массу.

Прирост веса, который некоторые спортсмены ощущают на сушке, образуется в результате потребления больших объемов жидкости. Этот излишек исчезает буквально за 1 или 2 дня. За сутки перед соревнованием или другим важным событием нужно минимизировать количество выпиваемой жидкости, чтобы получить глубокий и выраженный рельеф.

Количество даже полезной пищи должно не выходить за рамки разумного, а основной акцент делаться на следующие блюда:

• парное, тушеное, отварное индюшачье и куриное мясо без кожицы;
• белок куриных яиц;
• вареные кальмары (филе);
• тушеная и пареная рыба нежирных сортов;
• нежирные (максимум 3%) творог, употребляемый первые 14 дней сушки, и кефир;
• гречневая и овсяная каши, приготовленные на воде;
• макароны ржаные;
• яблоки зеленые, грейпфруты, брокколи, салат листовой, кабачки и зелень;
• травяные (ромашковые и имбирные) и зеленый чай, которые пьют, если сушатся летом.

Основной успех сушки базируется не на тренировках, а на питании, то есть количестве потребляемых калорий. Чтобы контролировать калорийность, следует вести ежедневный учет всего, что съедается, и взвешиваться. Постоянный мониторинг и соблюдение всех рекомендаций по сушке позволяет обрести красивое и рельефное тело.

Источник https://musclefit.info/kakie-uprazhneniya-ispolzovat-dlya-sushki-tela/

Источник https://builderbody.ru/sushka-tela-dlya-muzhchin-uprazhneniya-i-pitanie/

Источник