Как научиться плавать: подробная инструкция для новичков

Как научиться плавать: подробная инструкция для новичков

Плавание — это полезный навык, интенсивная тренировка и приятный способ снять стресс. Учиться плавать никогда не поздно. Мы поможем разобраться в техниках и стилях плавания, освоить теорию и подготовиться к практике в бассейне и на открытой воде.

Научиться плавать можно в любом возрасте — так считают инструкторы и пловцы.

«Некоторые взрослые боятся, что у них не получится научиться плавать. Это большое заблуждение. Научиться плавать можно в любом возрасте. Никаких ограничений нет».

Взрослые могут научиться плавать самостоятельно, но на это потребуется время. С годами люди становятся более осторожными — им сложнее побороть страх перед глубиной, оторвать ноги от дна и отвернуться от берега.

Преодолеть страхи поможет инструктор, который занимается обучением плаванию взрослых. При выборе специалиста обращайте внимание на отзывы тех, кто начинал с нуля. Если они научились, то и у вас получится.

Дела исполняются с Профи

Польза и вред плавания для здоровья

Польза

Плавание полезно для всех — от грудничков до пожилых людей. Взрослым мужчинам и женщинам оно помогает получить хорошую физическую нагрузку и снять стресс. Плавание не нагружает суставы, при этом задействует все группы мышц. Это как лёгкая атлетика, только более эффективная и не такая травматичная.

Польза плавания для здоровья:

• развивает силу и выносливость;
• помогает позвоночнику стать более гибким;
• способствует снижению веса;
• улучшает подвижность суставов;
• тренирует лёгкие и сердце;
• восстанавливает здоровый сон.

Стоит отметить, что польза плавания для позвоночника, лёгких и мышц ощущается, если вы плывёте правильно . Для этого нужно учиться нырять, грести и скользить по воде, не останавливаясь на достижении «могу плавать по собачьи».

Вред

Для плавания в бассейне неслучайно требуется справка от врача: есть целый ряд заболеваний, при которых заниматься плаванием противопоказано.

Например, дерматит, фурункулёз, экзема и грибок усугубляются при попадании воды. К тому же кожные заболевания могут быть опасны для окружающих.

Нужно также понимать, что плавание — большая физическая нагрузка для всего организма. Поэтому людям с сердечными или онкологическими заболеваниями лучше проконсультироваться с врачом.

Некоторые хронические заболевания лёгких и кишечника тоже могут стать противопоказанием. Плавать не рекомендуют и людям с эпилепсией и судорогами.

Где научиться плавать?

Методы обучения плаванию бывают теоретические и практические. Чтобы выучить теорию, можно почитать статьи или книги, посмотреть обучающие видео в интернете. От теории нужно переходить к практике — тренировкам на воде.

Решились заказать услугу?

Найти специалиста

В бассейне

Первые уроки лучше брать в бассейне — в стоячей воде вам будет проще контролировать положение тела. Причём делать это лучше с тренером, чтобы потом не пришлось исправлять ошибки в технике.

«Часто ученики не знают, как дышать, как лежать на воде. Тренер покажет и расскажет, что человек должен чувствовать при определённом положении корпуса. Я тренирую в воде: показываю на собственном примере, а затем наблюдаю за учеником».

Советы для тех, кто хочет научиться плавать в бассейне:

• Обратите внимание на групповые занятия. Это не только дешевле и веселее, но и эффективнее. У вас появляются единомышленники, а вместе с ними мотивация и привычка посещать бассейн.
• Если вы настроены серьезно, то сразу запишитесь к тренеру. Главное преимущество индивидуальных занятий — всё внимание только вам. Так вы гораздо быстрее освоите технику.
• В первое время держитесь ближе к бортику. Нужно постепенно привыкнуть к воде и почувствовать, что вы находитесь в безопасности.

Плюсы и минусы

Бассейн — специально организованное место для того, чтобы учиться плавать. Это значит, что здесь можно не только безопасно получить первые навыки, но и избавиться от главного препятствия — страха перед водой . К тому же тренировки доступны весь год. И это большой плюс, ведь регулярность занятий — важный фактор успеха.

Но хороший бассейн ещё нужно поискать. И за абонемент придётся заплатить. Но в этом есть скрытое преимущество: работает финансовая мотивация. Отдав деньги, вы наверняка будете посещать занятия.

Читайте также Нужен стимул: 4 способа мотивировать себя заниматься чем угодно

На открытой воде

Альтернатив у бассейна не так уж много — это озеро, река, море или водохранилище. И доступны они в основном летом.

Плюсы и минусы

Учиться плавать в озере, реке или на море специалисты не рекомендуют по нескольким причинам.

1. В реках и озёрах есть холодные течения и ключи, неровный рельеф дна. Для неопытного новичка заплыв может обернуться трагедией.
2. В море вода более плотная, она будет вас «держать», и прочувствовать движения не получится.
3. Тренировки будут нерегулярными, от случая к случаю.
4. На открытой воде сложно научиться плавать, потому что обычно возле берега много купающихся.

Но и у открытой воды есть свои плюсы: можно и научиться плавать, и отдохнуть на природе. Да ещё и не придётся платить, как за посещения бассейна.

Дома

Если никакой водоём, даже искусственный, вам недоступен — можно попробовать научиться плавать дома. Конечно, сделать это в ванне не получится. Но существует так называемое «плавание на суше» — тренировки, которые помогают подготовить тело к нагрузкам в воде.

Плюсы и минусы

Очевидные преимущества: не нужно никуда ехать, можно тренироваться в комфортных условиях собственной гостиной. Но минусов больше: научиться плавать дома без инструктора практически нереально. Вернее, невозможно сделать это правильно. Вы не увидите себя со стороны и даже после десятка видео не сможете понять, что совершаете ошибки в технике.

«Сухое плавание», или упражнения для плавания на суше

Сухое плавание — это тренировка на суше, которая имитирует движения пловца. Упражнения улучшают вашу физическую форму и помогают быстрее достичь результатов на воде. Многие тренеры дают комплекс «плавания на суше» в качестве домашнего задания.

Для сухого плавания спортсмены используют вес собственного тела, фитболы, петли TRX и специальные тренажёры — резину. Упражнения можно делать дома и в зале.

Тренировка строится по следующей схеме:

1. Разминка и разогрев мышц.
2. Раскруты — махи руками для увеличения подвижности плеча.
3. Силовые упражнения и работа с «резиной».
4. Упражнения на гибкость, увеличивающие амплитуду движений.
5. Растяжка и заминка.

Выяснить, нужны ли вам занятия сухим плаванием, лучше всего у тренера. Обычно такие техники требуются профессиональным спортсменам, но могут быть полезны и взрослым любителям. Например, чтобы понять принцип движения в воде и отработать технику плавания брассом, кролем или баттерфляем.

Дыхание при плавании

Учиться правильно дышать нужно уже с первых тренировок. Это залог успеха для освоения более сложных техник.

«Дыхание — самый важный пункт в плавании. При правильной технике делается глубокий вдох ртом и выдох носом в воду. Если мы будем делать вдох и выдох ртом, то сможем держаться на воде, но запас воздуха в лёгких будет расходоваться быстрее.

Самый главный риск неправильной техники — в нос может попасть вода. Этого боятся многие люди, которые учатся плавать. Выдох носом обеспечивает защиту от того, что вода окажется в лёгких».

Нужно тренировать дыхание в бассейне или на мелководье, если речь идёт про открытую воду.

Для этого есть несколько упражнений.

1. Вдохните ртом, набрав побольше воздуха — в лёгкие, а не за щёки. Погрузите лицо под воду и выдохните носом. Старайтесь постепенно увеличивать продолжительность выдоха и уменьшать вдох.
2. Повторите это упражнение в положении лёжа на воде. Для начала лучше придерживаться за бортик. Делайте короткие вдохи и медленные выдохи в воду.
3. Более продвинутый вид обучения дыханию при плавании: резко поднимайте голову над водой, делайте короткий вдох и медленный выдох.
4. Если у вас есть доска для плавания, можете сделать такое упражнение: держитесь за неё одной рукой и работайте ногами. Каждые три секунды поворачивайте голову в одну сторону, чтобы быстро вдохнуть, и в другую, чтобы сделать длинный выдох.

Такие упражнения не только помогают понять принцип правильного дыхания во время плавания, но и развивают лёгкие.

Как держаться на воде

Наше тело само знает, как держаться на воде: благодаря лёгким мы можем оставаться на плаву и не тонуть. Как только вы осознаете это, вам будет гораздо проще научиться. А чтобы закрепить навык, есть простые упражнения.

Упражнение «звёздочка»

«Звёздочку» выполняют на спине или на груди. Упражнение помогает понять, что при правильном положении тела можно опираться на воду. «Звёздочка» на груди делается вот так:

1. Зайдите в воду по пояс.
2. Поднимите руки и наберите побольше воздуха в лёгкие.
3. Оттолкнитесь от дна и лягте грудью на воду.
4. Раскиньте руки и ноги в стороны. Лицо должно быть направлено вниз.

Не бойтесь — воздух в лёгких будет удерживать вас на поверхности. Главное — распрямить конечности и позвоночник. В таком положении, как у морской звезды, вы увеличите площадь давления вашего тела на воду и не будете тонуть под собственным весом.

Упражнение можно усложнить: поднять голову, лёжа на воде. Плавучесть снизится, зато вы поймёте, что плавать с головой, опущенной под воду, намного удобнее.

У «звёздочки» на спине алгоритм выполнения примерно такой же: глубоко вдыхаете, ложитесь на воду на спину, вытягиваете руки и ноги в разные стороны. Этот вариант немного сложнее, но он хорошо помогает преодолеть страх перед водой.

Упражнение «поплавок»

«Поплавок» помогает почувствовать, что благодаря воздуху в лёгких ваше тело может держаться на плаву вне зависимости от веса. Несмотря на это, делать упражнение специалисты советуют на небольшой глубине: вода должна доставать вам по грудь, чтобы в случае чего вы могли сразу распрямиться и упереться ногами в дно.

Делать упражнение нужно так:

1. Сделайте глубокий вдох.
2. Подтяните колени к груди, обхватите руками бёдра.
3. Голову опустите под воду и прижмите к коленям.
4. Не паникуйте, позвольте воде вытолкнуть вас на поверхность.

Благодаря воздуху в лёгких ваше тело повернётся спиной наверх и вы начнёте всплывать, как поплавок. Нужно будет лишь поймать баланс и медленно выдыхать кислородный запас. А чтобы не было соблазна сделать вдох, нос можно зажать специальной прищепкой.

Что нужно для плавания: инвентарь и аксессуары

Обязательных вещей для занятий в бассейне не так уж и много:

• купальник или плавки;
• шапочка;
• полотенце, шампунь и гель для душа;
• резиновые тапочки.

Юным пловцам рекомендуют взять детские очки для плавания. Для занятий в спортивной секции можно даже купить хорошую модель с уплотнителем.

Некоторые аксессуары покупать не обязательно. Чтобы разобраться, составили таблицу.

Плавки или купальник	Обязательно	Лучше выбирать спортивную модель. Пляжные шорты и купальники лишают маневренности в воде.
Маска	Необязательно	Это аксессуар для подводного плавания.
Трубка	Необязательно	Аксессуар для снорклинга и дайвинга. Новичкам в бассейне они не нужны.
Лопатки	Необязательно	Нужны для отработки гребка, увеличения его скорости и силы.
Доска	Необязательно	С доской не придётся думать о том, как удержаться на воде. Можно будет сосредоточиться на движении ног.
Жилет	Обязательно только на открытой воде	Главное средство безопасности на открытой воде.
Гидрокостюм	Необязательно	Пригодится для дайвинга.
Ласты	Необязательно	Можно использовать при обучении плаванию брассом и кролем.
Очки	Необязательно	Пригодятся, чтобы лучше видеть под водой и защищать глаза от раздражения.
Нарукавники	Необязательно	Могут пригодиться для обучения плаванию на открытой воде, особенно детям.
Зажим для носа	Необязательно	Предотвращает попадание воды в нос.
Беруши	Необязательно	Не позволяют воде проникать в ушную раковину.

Стили и техники плавания

Есть несколько основных стилей плавания:

• Кроль или вольный стиль. В этой технике нужно постоянно перебирать ногами и делать попеременные гребки. Можно плавать кролем и на груди, и на спине.
• Брасс. Руки совершают мощные гребки под водой, а ноги движутся, как у лягушки.
• Баттерфляй. Руки делают мощный гребок, а ноги движутся, как дельфиний хвост.

Инструкторы по плаванию говорят, что начинать обучение можно с любого стиля, но легче всего начать плавать кролем.

Кроль

Кроль, или вольный стиль — это самый быстрый вид плавания и самый подходящий для начинающих. К тому же только кролем можно плавать на спине.

Техника плавания кролем на груди

При обучении плаванию кролем на груди важно освоить правильный гребок, а также научиться скользить по воде и чувствовать баланс тела.

Следить нужно за следующими вещами:

1. Соберите пальцы так, чтобы ладонь превратилась в «чашечку», и гребите попеременно то правой, то левой рукой. Важно не лупить по воде, а погружать руку плавно и уверенно. Чтобы не было брызг, сначала воды должен касаться большой палец, затем вся «чашечка».
2. Плечи и локти сгибайте в начале движения и полностью выпрямляйте в конце. Основной импульс движения руками должен проходить под водой.
3. Одновременно перебирайте ногами. Амплитуда должна быть небольшой, а движения — свободными и плавными. На один гребок приходится примерно два-три движения ногами.
4. Вдыхайте воздух и выпускайте его в воду, когда поворачиваете голову в сторону загребающей руки. При этом лицо должно быть всегда опущено вниз, а вот туловище попеременно поворачиваться то в одну, то в другую сторону в зависимости от фазы гребка.

Техника плавания кролем на спине

На спине плавать кролем даже проще, чем на груди: загребать можно выпрямленными руками, а лицо не нужно погружать в воду. Основная нагрузка ложится на ноги.

Основные правила:

1. Чтобы правильно дышать, поворачивайте голову в сторону руки, которая в этот момент работает над водой. На один вдох должно приходиться два-три цикла работы руками.
2. Не задирайте голову над поверхностью воды — из-за этого появится дополнительная нагрузка на позвоночник.
3. Для эффективного гребка локоть поднимайте над водой.
4. Следите за тем, чтобы ноги двигались равномерно и без лишних усилий. Движение ногами начинайте от бедра, а не от колена.

Упражнения на суше

Одно из эффективных упражнений для обучения кролю на суше — тренировка ног:

1. Лягте на левый бок и выпрямите ноги.
2. Делайте махи небольшой амплитуды правой ногой. Вы должны прочувствовать переднюю мышцу бедра.

Руки тоже можно проработать:

1. Сделайте выпад вперёд и немного наклонитесь к опорной ноге.
2. Имитируйте гребки, задействуя попеременно обе руки.
3. Попробуйте совмещать упражнение с дыханием.

Профессиональным кролистам важно развивать силу и выносливость. Поэтому для них существуют комплексы упражнений не только на суше, но и на воде.

Упражнения для кроля в воде

Чтобы правильно плавать кролем, нужно отточить технику движения ног. Начинающим пловцам рекомендуют работать ногами, держась за борт бассейна и опустив голову в воду.

1. Распрямите тело, вытяните ноги и расслабьте их.
2. Совершайте попеременные махи прямыми ногами.
3. Периодически поднимайте голову для вдоха и медленно выдыхайте в воду.

Тренировку можно постепенно усложнять: делать упражнение с доской, с выпрямленными руками, под водой.

Для рук можно сделать такую связку:

1. Плывите кролем, используя только одну руку. Вторую выпрямите и прижмите к телу. Задача — проплыть так 25 метров.
2. Затем плывите, загребая двумя руками поочередно, но с соблюдением следующих правил:
   • Пока одна рука полностью не выйдет из воды до кончиков пальцев, другую руку держите в горизонтальном положении.
   • Когда одна рука оказывается в верхней точке, вторая начинает движение.
   • Не допускайте, чтобы рука сгибалась преждевременно, держите её под водой, вытянув перед собой. Одна рука всегда устремляется вперёд, пока другая работает.

Упражнения учат синхронно двигать руками, удерживать постоянную скорость и горизонтальное положение тела.

Для отработки техники рук, можно делать попеременные гребки с доской или тренироваться с помощью лопаток. Этот инвентарь помогает увеличить силу гребка.

Преимущества и недостатки

Техника плавания кролем подразумевает постоянное движение. Из-за этого вы довольно быстро устаёте, даже несмотря на то, что энергия расходуется равномерно. Например, при плавании брассом пловец устаёт меньше: он делает движение, которое придаёт телу ускорение, а потом некоторое время скользит по воде.

Брасс

Ритмичный и быстрый стиль плавания. Подходит, чтобы плавать на большие расстояния. Обучают плавать брассом после того, как новичок освоил азы и научился скользить по воде.

Техника плавания брассом

Все движения делаются быстро, практически без пауз. Чтобы овладеть техникой плавания брассом и правильно выстроить дыхание, нужно потренироваться. С руками не должно возникнуть проблем, а вот к специфическим движениям ног придётся некоторое время привыкать.

Вот несколько простых правил, которые помогут освоить технику:

1. Согните руки в локтях, а ладони соедините и поднимите примерно до уровня плеч. Затем вытяните руки и сделайте резкий гребок руками под водой.
2. Одновременно с гребком оттолкнитесь ногами от воды, как лягушка. Ноги дадут импульс для ускорения.
3. Тело поднимется над водой — используйте этот момент для вдоха. Поднимите голову, вдохните и с выдохом опустите её в воду до того, как руки сделают следующий гребок. Голову назад не закидывайте, смотрите прямо.

Тело должно находиться под водой на одной плавной линии от головы до кончиков пальцев. Для этого живот нужно втянуть, а позвоночник расслабить. Частая ошибка — во время обучения плаванию брассом оставлять голову над водой после вдоха — во время выдоха лицо должно опускаться под воду.

Упражнения на суше

Понять принцип плавания брассом хорошо помогает имитация на лавочке или на полу.

Потренируйте движения ног:

1. Вытянитесь с прямыми сомкнутыми ногами.
2. Согните ноги в коленях и подтяните их к себе, вытянув носок.
3. Сделайте толчок ногами и вернитесь в исходную позицию.

Упражнения для плавания брассом в воде

В воде отработайте технику движения ног, держась за бортик или используя доску: «отключая» руки, вы сосредотачиваетесь на движениях ног. Не забывайте поднимать голову для вдоха и опускать её под воду на выдохе.

Преимущества и недостатки

Плаванию брассом можно обучиться самостоятельно, если у вас всё хорошо с координацией движений. Наработать синхронность рук и ног непросто — нужен некоторый опыт общения с водой.

Брасс хорошо нагружает плечевой пояс, грудные мышцы и ноги. Зато позвоночник практически отдыхает, что особенно полезно для людей с больной спиной.

Баттерфляй

Баттерфляй — это один из видов плавания, в котором все части тела движутся одновременно. Из-за того, что ноги сомкнуты, а их движения напоминают движения рыбьего хвоста, эту технику также называют плаванием дельфином. Этот стиль считается наиболее энергозатратным.

Техника плавания баттерфляем

При плавании баттерфляем тело постоянно движется вверх и вниз: когда плечевой пояс опускается для гребка, поясница поднимается. А когда плечи поднимаются, нижняя часть спины опускается под воду. Техника достаточно сложная, поэтому осваивать её лучше с тренером.

Вот основные правила:

1. Вытяните вперед руки с сомкнутыми пальцами. Затем разведите руки в стороны — при этом локти должны находиться выше предплечий. Произойдёт гребок, корпус поднимется над водой. В этот момент нужно вдохнуть.
2. Приблизьте руки к тазу, а затем вскиньте над водой и быстро перенесите вперёд для следующего гребка.
3. Сделайте толчок сомкнутыми ногами, слегка согнув их в коленях.
4. На каждый гребок приходится 4 толчка ногами — вниз-вверх, вниз-вверх. Первые два движения приподнимают голову и плечи, вторые — нижнюю часть спины.

Пловец периодически приподнимает грудь из воды, чтобы сделать вдох. При этом дыхание тоже должно быть ритмичным.

Упражнения на суше

Упражнения, чтобы лучше понять движения ног:

1. Станьте спиной к стене на одну ногу. Вторую слегка вытяните вперёд.
2. Присядьте, согнув опорную ногу в колене.
3. Выпрямите опорную ногу, а таз отклоните назад.
4. Вторую ногу отведите назад, а таз подайте вперед.

По такому же принципу движутся ноги под водой во время плавания.

Упражнение на отработку движений корпуса:

1. Станьте спиной к стене на расстоянии в 20 см.
2. Прогнитесь так, чтобы коснуться лопатками стены.
3. Округлите позвоночник и «прокатите» его по стене от шеи к пояснице.
4. Коснувшись стены ягодицами, выпрямитесь, а затем прогнитесь в пояснице.

Такая волна поможет понять, как должно происходит движение тела от груди к копчику.

Упражнения в воде

Чтобы научить волнообразным движениями, можно сделать такое упраженение:

1. Наберите воздух в лёгкие и лягте грудью на воду. Голову держите прямо, взгляд опустите вниз, шею расслабьте, руки вытяните перед собой.
2. Сделайте гребок, опишите руками полукруг и прижмите их к телу. Затем чуть согните в локтях.
3. Сделайте телом волну от головы до ног и в этот момент верните руки в исходное положение, перенеся их вперёд над водой.

Преимущества и недостатки стиля баттерфляй

Это очень красивый вид плавания, но технику сложно разучить и отточить самостоятельно. Зато инструктор может всё объяснить достаточно быстро.

Плавание: техника безопасности

В бассейне соблюдайте простые правила безопасности:

• Слушайте инструктора или тренера. Он подскажет, когда можно заходить в воду и выходить из неё.
• Если приходится делить дорожку с другим человеком, держитесь правой стороны, как при езде на автомобиле.
• Плавайте в шапочке.
• Не прыгайте в бассейн с бортика.
• Толкаться, шуметь и создавать препятствия другим пловцам тоже не стоит.
• Чтобы не поскользнуться, носите резиновые шлёпанцы и не бегайте вдоль бассейна.

На открытой воде плавать можно только в специально оборудованных и отмеченных местах, не заплывая за буйки. Не стоит нырять в незнакомых местах и пытаться потягаться с волнами. Помните, что водоём — не лучшее место, где можно научиться плавать, особенно без инструктора.

Памятка

• Самый лучший способ научиться плавать — постоянно практиковаться.
• Самый быстрый способ научиться плавать — воспользоваться услугами тренера.
• Если боитесь воды, используйте круг, доску и другие аксессуары до тех пор, пока страх не пройдёт.
• После тренировки хорошо вытирайте уши изнутри, чтобы не заработать наружный отит — «ухо пловца».
• Плавание укрепляет мышцы всего тела, поэтому в первое время они будут болеть. Чтобы уменьшить боль, можно совмещать тренировки по плаванию с занятиями растяжкой.

Учимся плавать: Базовые упражнения

Настало время приступить к изучению основных плавательных навыков. Начинать нужно с самых легких, базовых упражнений,постепенно совершенствуя свою подготовку и переходя к более сложным заданиям.

Процесс обучения можно разделить на группы: погружение в воду, плавучесть и скольжение, плавание с помощью ног, плавание с помощью рук, правильное дыхание и, наконец, плавание кролем. Прежде чем перейти к более сложному заданию, убедитесь что вы хорошо выполняете пройденное упражнение. Освоение базовых упражнений можно начать самостоятельно или пройти курс обучения плаванию c нуля.

Погружение головы в воду

Исходное положение: станьте лицом к бортику бассейна; руки выпрямите и держитесь за бортик; ноги согните в коленях так, чтобы уровень воды был выше пояса.

Сосчитайте до трех, затем сделайте ртом глубокий вдох, задержите дыхание и опустите лицо в воду. Досчитайте до пяти и поднимите голову в исходное положение. Сделайте выдох. Делайте столько повторений, сколько необходимо, чтобы выполнение упражнения стало комфортным и привычным.

Между погружениями выдерживайте паузу не менее 15 с. Не бойтесь, что вода попадет в нос: задерживая дыхание, вы создаете внутреннее давление воздуха, которое препятствует ее проникновению. И, конечно же, не пытайтесь дышать под водой!

Упражнение Звездочка

Это классическое упражнение хорошо помогает развить чувство равновесия и баланса на воде во время задержки дыхания и погружения головы в воду. Впервые вы не будете касаться дна в течение довольно продолжительного времени.

Исходное положение: станьте на дно бассейна; ноги поставьте на ширине плеч; руки вытяните вдоль тела. Согните ноги в коленях и наклоняйтесь вперед, отводя бедра назад. Когда ваши плечи окажутся близко к уровню воды,сделайте глубокий вдох, опустите лицо в воду, вытяните руки вперед и в стороны и, оторвав ото дна ноги, вытяните их назад и в стороны. Получается фигура, похожая на звезду.

Сохраняйте такое положение тела, помогая себе напряжением мышц брюшного пресса. Досчитайте до пяти и, чтобы снова встать на ноги, согните их в коленях и поднимите голову — так вы выйдете из горизонтального положения.

Повторите это упражнение не меньше десяти раз. Паузы между повторениями делайте по вашему желанию. Старайтесь как можно лучше лежать на поверхности воды, чтобы все тело находилось в одной плоскости.

Главное — прочувствовать, как нужно выполнять упражнение; это поможет правильно использовать равновесие и баланс тела во время плавания. В этом упражнении вы должны научиться держаться на поверхности воды.
Чтобы ваши ноги не тонули, старайтесь использовать мышцы корпуса. Но если ноги все равно уходят вниз — не расстраивайтесь: это довольно распространенное явление. И далеко не все пловцы даже мирового класса могут сделать это упражнение с поднятыми ногами. В любом случае вы должны досчитать до пяти и только затем поднимать голову.

Скольжение от бортика

Это упражнение с отталкиванием от бортика и последующим скольжением очень важно для получения правильных ощущений в воде, когда нужно соблюдать баланс тела в движении. Можно выполнять два вида скольжения: на груди и на спине.

Скольжение на груди

Исходное положение: станьте спиной к бортику бассейна;ноги согните в коленях; руки вытяните перед собой. Наклоняйтесь вперед и вытягивайте руки; одновременно с этим поднимайте ноги со дна бассейна и ставьте их на стенку бортика. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и, выпрямляя туловище и руки, оттолкнитесь от бортика.

Пытайтесь проскользить по поверхности воды как можно дальше. Чтобы по окончании скольжения вернуться в вертикальное положение, поднимите голову и согните ноги в коленях.

Скольжение на спине

Исходное положение: станьте лицом к бортику бассейна; ноги согните в коленях; руки поднимите над головой. Отклоняйте тело назад и одновременно ставьте ноги на стенку бассейна. Сделайте глубокий вдох и мощно оттолкнитесь ногами от бортика, пытаясь проскользить как можно дальше. Чтобы по окончании движения вернуться в вертикальное положение, поднимите голову и согните ноги в коленях.

Правильное отталкивание от бортика

Очень важно отталкиваться именно вперед, а не вверх или вниз.

Вы должны добиваться максимального продвижения в воде, для чего необходимо отталкиваться в правильном направлении, а также следить, чтобы тело находилось в максимально прямом положении.

По мере угасания скорости скольжения вы можете почувствовать, что тело начинает слегка покачиваться на воде. Это нормальное явление. Ваша задача — удерживать равновесие до полной остановки.

Упражнения скольжения нужно выполнять часто, с каждым разом стремясь преодолевать все большее расстояние после отталкивания.

Работа ногами при плавании

Следующим шагом будет изучение работы ног при плавании. Их правильные движения невероятно важны для продвижения в воде, и это нельзя недооценивать. Во время удара нога должна быть почти прямой. Движение получается в следующей последовательности: первым движется бедро, затем — голень и, наконец, стопа. При этом нельзя сильно сгибать ногу в колене, что создает огромное сопротивление воды и мешает быстрому плаванию. Постарайтесь уделить побольше времени отработке движений ногами: это станет хорошим заделом на будущее.

Упражнение 1. Исходное положение: сядьте на бортик бассейна; руками обопритесь сзади о бортик, ноги опустите в воду. Прямыми ногами совершайте движения в воде; при этом старайтесь делать упор на движения вверх, а не вниз.

Упражнение 2. Исходное положение: лягте животом на бортик; руки для сохранения равновесия обоприте на бортик; ноги опустите в воду Прямыми ногами совершайте ударные движения по воде, уделяя повышенное внимание движениям вниз, а не вверх.

Упражнение 3. Исходное положение: лицом к стенке бассейна; руки держатся за бортик, тело прямое и находится на уровне воды. Следите, чтобы ноги не уходили глубоко под воду. Прямыми ногами совершайте движения в воде. Старайтесь как можно меньше сгибать их в коленях. Особое внимание уделяйте движению ноги вниз.

Плавание с доской с помощью движений ног

После отработки движений ног на месте, с сохранением контакта с бортиком, можно переходить к плаванию без касания стенки или дна. Для этого понадобится доска для плавания, которая поможет вам соблюдать правильное положение тела в воде. Подходящая доска должна быть достаточно большой и не тонуть под давлением рук.

Наклоняйтесь вперед и вытягивайте руки с доской; одновременно поднимайте ноги со дна бассейна и ставьте их на стенку бортика. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание, затем, наклоняя голову и выпрямляя туловище в одну линию с руками и доской, оттолкнитесь от бортика и совершайте быстрые движения ногами в воде.
Пытайтесь работать ногами как можно дольше. Почувствуйте, как все ваше тело ровно лежит на воде, и этому способствует применение доски во время выполнения задания.

Во время упражнения голова опущена в воду и вы плывете на задержке дыхания. Следующим шагом должно стать плавание с доской с помощью движений ног так, чтобы вы делали в воду выдох, затем поднимали голову для вдоха и опускали ее обратно. Выдыхать нужно перед тем, как поднимать голову, а не сразу же, как только опустили лицо в воду.

Плавание без доски с помощью движений ног

Научившись плавать с помощью движений ног и плавательной доски, можно приступить к выполнению нового упражнения. Это несколько измененная версия предыдущего: теперь вам надо будет работать ногами без опоры на доску.

Исходное положение: спиной к бортику бассейна; ноги согнуты в коленях; руки вытянуты перед собой. Наклоняйтесь вперед и вытягивайте руки; одновременно поднимайте ноги со дна и ставьте их на стенку бортика. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание и выпрямляя туловище и руки, оттолкнитесь от бортика. Совершайте быстрые движения ногами, при этом всем телом стараясь выпрямиться как можно дальше.

Для усложнения задания во время плавания поднимайте голову, чтобы сделать вдох, затем опускайте ее и двигайтесь дальше. После этого упражнения нужно повторить весь изученный материал, после чего перейдем к изучению движений руками.

Гребок руками

Гребок в плавании должен быть очень эффективным. Чтобы добиться этого, нужно не только долго и упорно тренироваться, но и уделять внимание технике.

Запомните, что во время гребка ладонь полностью опирается на воду, ни в коем случае не проскальзывая сквозь нее. Движение руками совершается до конца, до бедер, тем самым увеличивая расстояние, которое вы проплываете с помощью одного гребка, — это и есть эффективность.
Первым делом надо запомнить, как правильно держать ладонь при плавании. Все пальцы должны быть плотно прижаты друг к другу, а сама ладонь, слегка сгибаясь, принимать форму «лодочки».

Теперь можно приступить к упражнениям для развития навыков гребка руками.

Попеременные гребки руками кролем с опорой на бортик

Это первое упражнение для изучения качественного гребка. Оно поможет вам научиться правильно выполнять гребковые движения, акцентируя внимание попеременно на обеих руках, как при плавании кролем.

Исходное положение: лицом к стенке бассейна; вытянутые руки держатся за бортик; голова находится над водой. Выполняйте гребок левой рукой, которая входит в воду и, оказывая на нее давление всей площадью ладони, совершает длинное движение под водой. В конце движения рука выходит на поверхность и значительно выше уровня туловища, через верх проносится вперед, возвращаясь в исходное положение.

Затем то же упражнение выполняется для правой руки. Повторяйте это упражнение довольно долго. Вы должны действительно почувствовать, как ваша ладонь опирается на воду всей своей поверхностью.

Следующим этапом станет изучение выполнения гребков руками на задержке дыхания, когда голова опущена в воду.

Затем то же упражнение выполняется для правой руки. Повторяйте это упражнение довольно долго. Вы должны действительно почувствовать, как ваша ладонь опирается на воду всей своей поверхностью.

Следующим этапом станет изучение выполнения гребков руками на задержке дыхания, когда голова опущена в воду.

Попеременные гребки руками кролем на задержке дыхания с опорой на бортик бассейна

Немного усложненный вариант предыдущего упражнения поможет вам получить навыки выполнения гребка кролем в условиях, более приближенных к реальности: с головой, опущенной в воду.

Исходное положение: лицом к стенке бассейна; вытянутые руки держатся за бортик; голова находится над водой.

Досчитайте до трех и выполните глубокий вдох. Опустите голову в воду. Выполните гребок правой рукой. Рука входит в воду и, оказывая на нее давление всей площадью ладони, совершает длинное движение под водой. В конце рука выходит на поверхность и значительно выше уровня туловища, через верх, проносится вперед, возвращаясь на бортик. Теперь выполните гребок левой рукой. Постарайтесь делать три-четыре гребка перед тем, как поднять голову и сделать вдох. Не задерживайтесь под водой чересчур долго. Вы не должны чувствовать кислородного голодания во время подобных упражнений.

Кроль с задержкой дыхания

Теперь, зная, как правильно задерживать дыхание, двигать руками и ногами, можно попробовать немного проплыть кролем.

Исходное положение: стоя на дне бассейна; руки вытянуты перед собой. Сделайте глубокий вдох и, оттолкнувшись от дна бассейна вперед, лягте на поверхность воды, вытянувшись всем телом. Сразу же начинайте делать гребки руками и удары ногами и продолжайте плыть до тех пор,пока не начнете чувствовать недостаток кислорода или усталость. Тогда сразу же остановитесь, поднимите голову, сделайте выдох и нормализуйте дыхание.

Запомните: не нужно бить руками по воде. Они должны входить в воду мягко, плавно, словно нож в масло. Не бойтесь пробовать плыть кролем, даже если раньше почти не находились в воде, не касаясь дна.

Вы уже знаете, как двигать руками и ногами, и помните, что во время задержки дыхания вода всегда будет держать вас на поверхности.

После успешного выполнения этого упражнения желательно повторить все, что вы изучили раньше.

Следующей нашей целью будет тренировка правильного дыхания.

Выдох в воду

Предыдущие задания позволили понять, как нужно совершать удары ногами и гребки руками. Вы выполняли их, задерживая дыхание. Теперь пришло время изучить правильное дыхание при плавании.
Мы уже делали погружение головы в воду. Но тогда это было во время задержки дыхания. Теперь же, используя это упражнение, мы будем разучивать, как правильно делать вдох и выдох.

Исходное положение: лицом к бортику бассейна; руки выпрямлены и держаться за бортик; ноги согнуты в коленях так, чтобы уровень воды был выше пояса.

Четко сосчитайте до трех, затем сделайте глубокий вдох ртом, задержите дыхание и опустите лицо в воду. Досчитайте до трех, сделайте выдох в воду через нос и поднимите голову в исходное положение. Во время плавания всегда нужно вдыхать ртом и выдыхать носом. Именно этот навык вы должны хорошо запомнить, натренировать и закрепить с помощью данного упражнения.

Попеременные гребки руками кролем с опорой на бортик бассейна: тренируемся правильно дышать

Пришло время научиться правильному выполнению вдоха и выдоха во время плавания кролем. Сначала мы посвятим этому упражнение, где вы будете чувствовать под собой опору, стоя на дне.

Исходное положение: лицом к бортику бассейна; руки выпрямлены и держаться за бортик.
Глубоко вдохните и опустите голову в воду. Сделайте выдох. Левой рукой совершите гребок, к концу выполнения которого поверните голову и сделайте вдох ртом. Пронесите руку над водой обратно к бортику; при этом голова поворачивается обратно только к концу проноса. Не поднимая головы, выполните теперь гребок правой рукой, в конце выдыхая воздух под воду носом. Повторите гребок левой рукой. И так до тех пор, пока не устанете.

Упражнение можно изменить, чтобы вам удобно: вы можете выполнять вдох либо в левую, либо в правую сторону. Очень важно выполнять все движения правильно, последовательно, координирование. Посвятите этому упражнению достаточно времени, чтобы научиться делать его очень качественно.

Это предпоследний шаг перед тем, как вы впервые по-настоящему поплывете.

Кроль с попеременными гребками с помощью доски

Исходное положение: спиной к бортику; ноги согнуты в коленях: руки вытянуты вперед и держат плавательную доску. Сделайте вдох, задержите дыхание и оттолкнитесь от стенки бассейна как в упражнении на скольжение. Начните совершать быстрые движения ногами в воде и почти сразу же, выдохнув носом под воду и держась за доску правой рукой, сделайте левой гребок, в конце которого вдохните ртом и верните руку на доску (как в упражнении у бортика).
Теперь это же упражнение проделайте правой рукой; левая рука держится за доску. Положите правую руку на доску. Продолжайте делать гребки, чередуя руки и не забывая постоянно совершать движения ногами в воде.

Как уже говорилось, вдох можно выполнять в любую сторону — в зависимости от того, как вам комфортнее плыть. Выполняйте это упражнение до тех пор, пока можете делать его качественно и правильно. Затем отдохните и снова приступайте к оттачиванию своих навыков. Это последнее упражнение перед тем, как вы поплывете кролем. Но прежде повторите то, что уже было изучено.

Кроль с красивым скольжением от бортика

Успешно выполнив это упражнение, вы сможете с уверенностью сказать: «Я умею плавать!» Это упражнение включает в себя все, что вы изучили: и погружение воды в голову, и отталкивание от бортика с последующим скольжением, и работу руками и ногами, и правильное дыхание.

Исходное положение: спиной к бортику бассейна; ноги согнуты в коленях; руки вытянуты перед собой. Сделайте вдох, задержите дыхание и оттолкнитесь от стенки бассейна.

Начните совершать быстрые движения ногами, выдохните под воду носом и сразу выполняйте гребки руками кролем. Вдох осуществляется в сторону правой руки. Когда выполняется гребок левой рукой, голова находится в воде. Не ждите, чтобы обе руки оказывались вытянутыми вперед: когда одна заканчивает движение вперед, другая уже начинает гребок.

Вот так, шаг за шагом, мы приобрели этот прекрасный навык — умение плавать.

После освоения базовых элементов, в какой-то момент вы перестанете развиваться – и тогда возникнет вопрос о дальнейшем совершенствовании техники кроля.

Источник https://profi.ru/media/kak-nauchitsja-plavat

Источник https://silverswim.ru/blog/tpost/oplrzdbbs1-uchimsya-plavat-bazovie-uprazhneniya

Источник