Программа тренировок для пловцов

Как самостоятельно научиться плавать взрослому человеку: пошаговый план действий, список упражнения для бассейна + самые частые ошибки

Приветствую всех поклонников здорового образа жизни и физического развития. Сегодня я затрону одну из долгожданных тем, которая интересует многих: как научиться плавать. Одни люди отлично совмещают силовой тренинг и бассейн, другие сторонятся любой воды на протяжении всей жизни.

Хочу заверить: плаванию может научиться каждый, главное освоить технические элементы и преодолеть психологический барьер. В этой статье вы узнаете, как это сделать от А до Я.

Какая польза от занятий

Медики единогласно называют плавание самой полезной нагрузкой, к тому же практически без негативных сторон. Я рекомендую рассматривать плавание не просто как спорт, но и как профилактику многих заболеваний, укрепление иммунитета и общего состояния здоровья. С учетом общих энергозатрат плавать в бассейне – идеальный способ коррекции фигуры. Недаром аквааэробика пользуется особой популярностью при лечении ожирения в медицинских центрах.

Врачи прописывают посещения бассейна как эффективный способ устранения депрессий, стрессового воздействия, бессонниц и прочих психических расстройств. И самое главное – когда вы плаваете, отсутствует компрессионная осевая нагрузка на позвоночник, свойственная силовым видам спорта. А значит, этот вид физической активности доступен как детям, так и людям в возрасте.

Если выделить главные преимущества, ради которых вам обязательно стоит научиться плавать или без промедлений записаться в ближайший бассейн, то я отмечу следующие плюсы:

1. Равномерное развитие всех мышц. Важно уточнить, что вы не сможете накачать мышцы, как в бодибилдинге. Речь идет о естественном росте мускулатуры, а не целенаправленной гипертрофии.
2. Улучшение осанки, улучшение состояния позвоночника, суставов и связок. Благодаря плотности воды мышцы получат нагрузку без инерционной силы, негативного воздействия на суставы и компрессии позвоночника. Этот вид спорта рекомендуют даже для укрепления мышечного корсета при грыжах и протрузиях в пояснице.
3. Улучшение гибкости и координации.
4. Укрепление физического и психического здоровья.
5. Повышенные траты калорий и ускорение метаболизма (считается полноценной заменой другим видам кардио).
6. Ускорение мышечного восстановления (плавая, при грамотном подходе вы отлично снижаете закисление мышц и тренируете выносливость).
7. Укрепление иммунитета.

Плавание – это доступный вид спорта, полезный везде от похода на речку или озеро до поездки на курорты. Он помогает как развивать мускулатуру, так и убрать живот. И это я не затрагиваю аспект выживания, а точнее, умение держаться длительное время на воде. Причин, чтобы научиться плавать, и без этого предостаточно.

Реально ли научиться плавать самостоятельно

Отвечу сразу – да, вы сможете научиться плавать без посторонней помощи . В этой статье будет вся информация, включая упражнения, стили и прочие тренировочные элементы, которые помогут лучше держаться на воде. Тем не менее, если вы спросите, каким образом быстрее и эффективнее научиться, я отвечу однозначно – только с тренером . Такое обучение будет более продуктивным. Иногда людям достаточно 3-5 занятий, чтобы освоить базовые приемы и хотя бы 1 стиль плавания. Тренер предоставит вам план, где каждый шаг четко структурирован.

Важно понимать, если вы не умеете плавать, то научиться держаться на воде гораздо безопаснее в бассейне, а не открытых водоемах. При таком способе практически нет рисков, потому что, во-первых, вы будете под присмотром специалиста, во-вторых, в специально предназначенном для тренировок месте.

За сколько занятий можно научиться плавать

На этот вопрос не существует единого ответа. Одним хватит 3 занятий, другим потребуется 1-2 месяца посещений бассейна. Тем не менее в одном я уверен – с хорошим тренером научиться плавать гораздо быстрее и проще. Все остальное зависит исключительно от способностей, адаптации, стремления и прочих факторов.

Люди с хорошей выносливостью и наличием определенной мышечной массы учатся плавать быстрее. Тело мгновенно привыкает к нагрузкам, и вся суть обучения сводится к освоению базовых приемов (удержание на воде, дыхание и т.д.). Если уровень физической подготовки невысокий, то потребуется больше времени. Придется не только уделять время обучению приемов, но и укреплять мускулатуру, повышать выносливость.

Где учиться

С учетом безопасности, эффективности и быстроты бассейн всецело превосходит стихийное обучение. В любых секциях давно проработана программа тренировок, направленная на максимально быстрое освоение первичных навыков плавания. Более того, в открытых водоемах технически невозможно выполнять многие элементы из-за отсутствия дорожек, страховки, поручней и прочих помогающих в обучении атрибутов.

Легко ли плавать на спине

Это вопрос индивидуального характера. Если обобщить, то взрослому человеку действительно проще плыть на спине. Это требует немного меньше энергии, к тому же в таком положении проще удерживать тело над водой (легкие служат своеобразной воздушной подушкой, удерживающей тело на поверхности).

Но есть категория людей, которым плавать на спине гораздо сложнее. Специалисты видят в этом преимущественно психологическую, а не техническую сложность. В целом изучение всех базовых стилей происходит почти одновременно, поэтому после начальных стадий обучения плавать на спине будет так же легко, как и животом вниз.

С чего начинать

Как и в случае с вождением автомобиля, вначале вы должны пройти подготовительные этапы. Только после этого можно переходить к непосредственному освоению разных стилей. Для тех, кто учится плавать с нуля, первостепенными задачами будет преодолеть психологический барьер и научиться держаться на воде. Параллельно ведется тренировка правильного дыхания, без чего вы просто не сможете хорошо плавать в будущем.

Избавляемся от страхов

Опытные инструкторы давно освоили различные психологические приемы, позволяющие преодолеть страх перед погружением воду. Это еще одна причина, почему я рекомендую записываться в бассейн. Технические элементы вы можете прочитать в любом самоучителе, но это будут обычные шаблонные советы и базовые правила. Тренер же работает с каждым новичком индивидуально, учитывая страхи, характер и другие условия.

Преодолеть страхи помогают следующие рекомендации:

1. Начинайте только в стоячей воде (то есть в бассейне). В открытых водоемах, особенно там, где есть течение, боящемуся плавать делать нечего. Вы вряд ли сможете полностью расслабиться, преодолеть инстинкты и страх.
2. Не стоит сразу рваться на глубину. Привыкайте к воде постепенно. Умение плавать в бассейне, где вы в любой момент можете встать ногами на дно, отлично избавляет от страхов;
3. Используйте страховку (на первых этапах отлично помогает плавание с доской или нарукавниками).
4. В целом самым сложным и основным элементом обучения будет именно преодоление психологического барьера и скованности. С грамотным преподаванием освоение технических элементов происходит очень быстро.

Держимся на воде

Тренировка способности удерживать тело на воде – первичный технический элемент. Он же помогает преодолевать страхи, связанные с пребыванием в воде. Ключевой элемент здесь – релаксация. Только расслабленное тело можно легко удерживать, и на этой стадии обучения нужно просто исключить панику.

Поначалу обязательно держаться за борт или плавательную доску руками. Таким образом тренируется вертикальное и горизонтальное удерживание тела в воде. Научившись этому, переходят к следующему этапу – навыку погружаться в воду и задерживать дыхание. Это несложная, но весьма полезная практика, она помогает быстро «подружиться» с водой. Некоторые люди изначально могут хорошо удерживаться на воде и обычно пропускают этот этап обучения, но я рекомендую идти последовательно. Даже если вам хорошо дается удержание корпуса, все равно тренируйтесь и выполняйте те упражнения, которые дает тренер.

Важность дыхания

Правильное дыхание важно не только в спорте, но и обычной жизни, поэтому в освоении плавания этот элемент чрезвычайно важен. Естественно, если люди просто купаются и им достаточно удерживаться на воде, особой тренировки дыхания не требуется. Но если вы решили посещать бассейн для оздоровления, правильно дышать нужно научиться. В противном случае даже длительные дистанции кролем будут даваться с невероятным трудом.

Советы по выбору экипировки для плавания

Как и в любом спорте, вам придется позаботиться о форме. К счастью, достаточно купить один раз все необходимое, после чего плавание будет полностью бесплатным (за исключением абонемента). Советую не экономить, потому что дешевая экипировка быстрее выйдет из строя и может создавать дискомфорт. В то же время товары хороших брендов служат годами без потери качества.

Что вам потребуется для посещения бассейна:

• Спортивный купальник (закрытый) для девушек и плавки для мужчин (лучше всего подходит экипировка из полиэстера).
• Шапочка и очки для плавания.
• Обувь для бассейна (любые удобные виды резиновых шлепанцев).
• Полотенце.

При правильном выборе экипировки вы будете плыть быстрее, потому что шапочка и купальник с плавками повышают скольжение в воде. Тем не менее основная задача экипировки – сохранение тепла, защита кожи и волос от хлора, который присутствует в большинстве бассейнов (даже в Москве найти бассейны без хлорки очень сложно).

Стили плавания

Всего в спорте выделяют четыре стиля плавания. Шесть, если учитывать стиль лягушки и «по-собачьи», хотя они вряд ли могут претендовать на соревновательный элемент. Общая классификация включает:

• Кроль.
• Кроль на спине.
• Брасс.
• Баттерфляй.

В таком порядке происходит их освоение для пловцов без опыта. Сразу хочу отметить, что в техническом плане и в вопросе сложности между каждым из стилей огромная пропасть. Не стоит расстраиваться, если вы сразу не смогли поплыть брассом или баттерфляем. В профессиональном спорте также может встречаться понятие «в свободном стиле». Оно означает не какую-то отдельную технику плавания, а отсутствие ограничений по стилям. Главное – быстрее преодолеть дистанцию.

Легкие

К легким стилям относят оба вида кроля, первые шаги начинаются именно с них. При освоении кроля нужно научиться без страха дышать под водой.

Cложные

К сложным стилям относят брасс и баттерфляй. Их не дают новичкам, так как освоение требует отменной физической подготовки. Как правило, начинающие пловцы постепенно осваивают разные элементы этих стилей, начиная с брасса и заканчивая баттерфляем как наиболее сложным.

Техники плавания для начинающих

Рассмотрим основные техники и способы, как нужно осваивать каждый вид плавания. Естественно, путь от кроля до баттерфляя будет длительным, но чтобы научиться плавать, каждый новый элемент нужно осваивать постепенно. Более того, каждый стиль способствует освоению других. Поэтому, если заниматься систематически, каких-либо проблем с освоением не будет.

На месте

Этот стиль относится к начальным элементам, которые помогают удерживаться на воде. Тем не менее его больше относят не к упражнениям, а именно к стилям (пусть и неофициально). Основная задача плавания на месте – экономия сил и передышка. Если в условиях бассейна он не столь необходим, то, плавая в открытых водоемах, без него не обойтись. Проще говоря, если вы хотите переплыть речку или озеро, но выносливости на весь путь не хватает, даже 30-50 секунд плавания на месте дадут необходимую для преодоления всей дистанции перезарядку.

Чтобы плавать на месте, нужно постоянно работать ногами. Руки можно удерживать горизонтально или вдоль тела. В первом варианте вы должны руками выписывать полукруги в противоположные стороны (одна рука – по часовой стрелке, другая – против и наоборот). Делайте это так, чтобы верхняя часть предплечий оставалась выше уровня воды. Второй вариант сложнее, но он лучше восстанавливает уставшие мышцы рук. Для этого опустите руки в воду и выполняйте ладонями те же движения, какие вы совершаете ногами. При этом важно глубоко вдыхать: воздух в легких поможет оставаться на воде.

Кроль на груди

Это базовый и самый распространенный стиль плавания, потому первые ваши уроки обязательно будут направлены на его освоение. Специфика кроля (от слова crawl, а не «кролик») заключается в выполнении попеременных гребков правой и левой рукой. Движение выполняется всей стороной тела, а не только рукой. Для этого голова отклоняется вправо (при гребке левой рукой) и влево (при работе правой рукой). При отведении головы в сторону выполняется вдох.

Ноги работают постоянно и выполняют обычные попеременные движения. Основная задача для новичков – научиться синхронизировать работу рук и ног и улучшить координацию.

Кроль на спине

Часто этот стиль считают эффективнее кроля на груди за счет экономии энергии. Движения выполняются по тому же принципу, только с измененным положением корпуса. Оба вида кроля не имеют принципиальных отличий, и чаще всего вам придется тренироваться в обоих вариантах, применяя их по очереди.

Брасс

Это сложный стиль, для которого потребуется высокий уровень физической подготовки и хорошая координация движений. Его не стоит осваивать до тех пор, пока вы не будете «на ты» с водой. По технике брасс представляет собой попеременное отталкивание от воды руками и ногами.

Начинается движение с полукругового вращения руками под водой, которое сопровождается выныриванием. После этого необходимо вновь погрузиться под воду. Одновременно согните руки в локтях и вытяните их перед собой, словно прорезаете воду. Ноги выполняют толчок после того, как вы опустили голову под воду. Старайтесь выполнить движение так, чтобы передать импульс от движения головы до толчка ногами, это поможет экономить энергию.

Баттерфляй

Самый сложный и эффектный стиль. Часто, насмотревшись красивых видео, новички считают его относительно легким, но это грубейшая ошибка. Для баттерфляя нужна не только развитая мускулатура, но и идеальная координация. В техническом плане баттерфляй частично схож с брассом, но с той разницей, что руки проделывают не половинный, а полный оборот. Из-за этого стиль и прозвали «бабочкой», потому что движения пловца похожи с полетом. Самому вряд ли удастся научиться этому стилю в полной мере, но под руководством тренера тренировка пойдет быстрее.

Как правильно дышать

Рекомендую постоянно следить за дыханием с первого дня посещения бассейна. Для этого запомните три важнейших правила:

1. Развивайте умение совершать быстрый и глубокий вдох (не поверхностный вдох, а мощный, с помощью мышц диафрагмы и живота).
2. Выдыхать нужно в воду. В дальнейшем это позволит правильно нырять и плавать большинством стилей.
3. Вдыхать и выдыхать равномерно, независимо от скорости плавания и усилий.

Также стоит помнить, что дышать через нос неправильно и даже опасно.

Когда вы научитесь правильному дыханию, то будете делать это неосознанно. Обычно это умение доводится до автоматизма уже через 3-5 занятий.

Упражнения на дыхание

Единственный вид тренировок, который доступен вам в домашних условиях, это тренировка задержки дыхания и выполнение серии вдохов при нахождении в воде. Подойдет обычная ванна. Последнее упражнение заставит дыхательные мышцы лучше сокращаться. Нередко новички закрепляют практические уроки дома, это поможет быстрее освоить базовые элементы дыхательной гимнастики, которую давал тренер.

Упражнения для удержания на воде

Теперь рассмотрим, как быстро освоить удерживание на воде. Для этого достаточно выполнить 4 упражнения, с которых и начинает большинство новичков в бассейне.

Звездочка

Одновременная тренировка плавучести, задержки дыхания и избавление от страхов перед водой. Упражнение выполняется следующим образом:

1. Примите горизонтальное положение на воде и наберите как можно больше воздуха.
2. Расставьте руки и ноги в стороны (в форме морской звезды) и опустите лицо в воду.
3. Старайтесь удержаться в такой позиции как можно дольше, после чего сделайте выдох, отдохните и повторите упражнение.

Поплавок

Выполняется по тому же принципу, что и «звездочка», но с группировкой. Прижмите ноги к груди и обхватите их руками. Голова должна находиться под водой. Не делайте более 5-7 подходов за серию, иначе может появиться головокружение.

Молотьба

Это упражнение направлено на тренировку выносливости ног. Для выполнения надо взяться за край бассейна или любую опору, лечь на воду и молотить ногами в быстром темпе. Важно делать упражнение до ощущения жжения в ногах, иначе оно не будет эффективным.

Лягушачьи лапки

Упражнение можно делать как в воде, так и дома на полу. Оно подходит для хорошей и равномерной нагрузки на мышцы, а также отработке передачи импульса от рук к ногам. Выполняется просто:

1. Ложитесь на живот.
2. Подтяните ноги так, чтобы колени смотрели в стороны (стопы направлены друг на друга или чуть развернуты). Локти подведите как можно ближе к бедрам.
3. Мощным движением выпрямляйте руки и ноги, после чего вновь группируйтесь в начальную позицию.

Как правильно двигать руками, ногами и корпусом

Несмотря на подсказки и рекомендации инструкторов, начинающие пловцы не всегда правильно двигаются в воде. Рекомендую запомнить основные правила, чтобы быстрее научиться плавать:

1. Движения уверенные, но с наполовину расслабленными конечностями. Излишнее напряжение приведет к быстрой усталости.
2. Размашистые движения в максимальной амплитуде (например, вращение рук в баттерфляе). Представьте, что ваши руки – это винт, который оказывает сопротивление воде. А вот движения вперед должны быть резкими. Хорошо помогает представление рук в виде стрелы, которая пронизывает воду.
3. Во время плавания задействуется все тело, а не только руки и ноги. Например, если вы будете делать акцент только на руках, мышцы плеч быстро устанут. Помогайте всем телом. Посмотрите, как плавают рыбы, змеи, крокодилы и другие животные. Природа – лучший учитель.
4. Синхронизируйте движения друг с другом и с дыханием. Это ключ к освоению всех техник плавания.

Частые ошибки

На каждом этапе освоения плавания новички могут допускать много ошибок, потому перечислю наиболее частые и глобальные:

1. Дыхание. Не стоит дышать прерывисто и поверхностно. Если вы устали, отдышитесь. Помните, что пловец, который вдыхает носом (или помогает дышать носом, если не хватает кислорода), сильно рискует. Вдох носом вызовет сильное жжение в носоглотке и кашель.
2. Не пытайтесь сразу плавать в сложных стилях. Это приведет только к зря потраченному времени. Обучайтесь постепенно.
3. Не стоит зажимать мышцы, это сковывает тело и мешает плавать. Помните, самый быстрый способ научиться правильно держаться на воде – расслабиться. Все остальное за вас сделает вода.
4. Не игнорируйте затычки для ушей и зажимы для носа. Их не зря придумали для использования в бассейне.
5. Неравномерная тренировка нижней и верхней части тела. Чаще всего у начинающих пловцов ноги устают раньше рук, это повод уделять нижней части тела больше тренировок.

Главная ошибка – игнорировать указания тренера. Потому ищите опытного инструктора (желательно с копиями всех сертификатов и дипломов, как на учимсяплавать.рф), только так вы научитесь плавать максимально быстро.

Как увеличить скорость плавания

Когда новички приходят в бассейн, они быстро замечают, что даже в их группах пловцы преодолевают дистанцию с разной скоростью. Чаще всего речь идет о владении техникой плавания и физической подготовке. Если технике обязан научить тренер, то укрепить мышцы и улучшить выносливость помогут только систематические занятия и время. Периодически делайте заплывы на максимальной скорости (с соблюдением техники) с отслеживанием времени и сравнивайте показатели. Это покажет вам, как вы развиваетесь и как повышается скорость плавания.

Заключение

На самом деле плавание страшнее выглядит в теории, чем на практике. Природа часто берет свое, и заложенные инстинкты помогут быстро адаптироваться к воде. Также не стоит стесняться, если вы решили научиться плавать в зрелом возрасте. В любом бассейне встречается разная по возрасту аудитория от детей до стариков, которым плавание назначил врач для профилактики различных заболеваний и поддержания мышечного тонуса. Никогда не перескакивайте этапы. Не научившись одному элементу, вы будет осваивать следующий намного дольше и сложнее.

Если статья была для вас полезна, не стесняйтесь подписываться и делиться материалом с друзьями. Впереди еще уйма полезной и уникальной информации о тренировках, питании и прочих особенностях физического развития.

Программа тренировок для пловцов

Баланс между различными видами физической подготовки [ править | править код ]

Планирование занятий [ править | править код ]

Нам очень нравится одна очень простая формула, которая помогает планировать тренировочные занятия и обеспечивает оптимальное распределение нагрузки между разминкой, упражнениями на укрепление сердечно-сосудистой системы, основными и компенсаторными заданиями.

Попробуем продемонстрировать оптимальное, на наш взгляд, распределение нагрузки на примере трехкилометровой тренировочной дистанции. Этот пример вполне можно использовать в качестве руководства к действию, даже если ваша индивидуальная тренировочная дистанция меньше или, наоборот, больше нашей.

• Разминка — от 400 до 1000 м. Серия включает в себя большинство необходимых упражнений и работу над ошибками. Постепенно увеличиваем интенсивность, наращивая количество затрачиваемых усилий до уровня, обеспечивающего среднюю скорость плавания.

• Укрепляющая часть — от 200 до 500 м. Три более короткие серии, рассчитанные на то, чтобы увеличить ритм работы сердца и подготовить организм к основной части занятия.

• Основная часть — от 1200 до 2000 м. На этом этапе внимание уделяется различным аспектам: технике плавания, упражнениям на выносливость, плаванию на скорость, улучшению пороговых показателей или навыков плавания на открытой воде. Далее в этой главе мы подробнее остановимся на этой части занятия.

• Компенсаторная часть — от 100 до 400 м. Эта серия — важнейший компонент любой тренировки, она рассчитана на то, чтобы снизить частоту сердечных сокращений, вывести из мышц накопившийся лактат, восстановить легкость в движениях.

Если вы воспользуетесь нашим планом, то сможете организовать интересные тренировки. А чтобы это было легче сделать, в нашей книге имеется Приложение В. В нем мы предлагаем шесть вариантов для каждой части тренировочного занятия. Они приблизительно рассчитаны на все шесть типов пловцов. С их помощью вы можете составлять индивидуальные тренировочные планы, идеально сбалансировав занятия на развитие силы, работу над техникой и отработку навыков плавания на открытой воде. При этом вы можете менять серии, используя даже те из них, которые не относятся непосредственно к вашему типу: они тоже будут полезны для развития.

Пол Ньюсом: Учитывая возможность выбора из пяти основных серий, шести серий для открытой воды и серий для отработки техники, мы подсчитали, что вы сможете составить до 5100 уникальных планов тренировочных занятий. Цифра внушительная — для начала вам должно хватить!

Как та или иная серия повысит мою результативность? [ править | править код ]

Основные серии можно разделить на три группы.

• Скоростные, или спринтерские.
• Серии на выносливость и плавание на длинные дистанции.
• Серии на улучшение пороговых показателей или устойчивости скорости плавания.

Давайте рассмотрим каждую из них, причем сделаем это именно в приведенном выше порядке. На практике многие пловцы категории «мастерс» и триатлеты в своих тренировках первостепенное внимание уделяют скоростным сериям, несколько меньшее — сериям на выносливость, и сравнительно немного времени отводят на серии на устойчивость скорости плавания. В главе 26 мы проанализируем, как можно объединить эти серии для достижения наивысшей эффективности, поскольку цели пловца на длинные дистанции очень отличаются от целей спринтеров или триатлетов.

Тренировочная серия первого типа: работа исключительно над скоростью и спринтом [ править | править код ]

Те из пловцов, кто занимается в группе категории «мастерc», много времени на тренировках посвящают развитию навыков в спринте. Эта работа предполагает развитие максимальной скорости на коротких дистанциях — от 10 до 200 метров — с большими паузами отдыха между отрезками. Многие пловцы считают этот тип тренировок лучшим способом научиться плыть быстрее. Конечно, если вам предстоит соревноваться на спринтерских дистанциях (от 25 до 200 метров), то такие серии должны занимать значительную часть вашего тренировочного времени, поскольку они рассчитаны на подготовку именно к таким стартам. Однако триатлон и открытая вода предполагают подготовку к дистанциям от 400 метров и более, и слишком большое количество «спринтерских» тренировок может привести к снижению общей выносливости. Далее мы остановимся на этом моменте подробнее.

Если вы планируете соревноваться в заплывах на дистанции менее 200 метров, вам необходимы тренировочные серии в спринте. Альтернативными полезными тренировками могут служить серии на повышение пороговых показателей и аэробной выносливости.

Тренировочные серии в спринте подразумевают продолжительные паузы отдыха между отрезками, чтобы во время плавания пловец мог поддерживать высокую интенсивность. Соотношение работы и отдыха в них может колебаться от 3:1 до 1:1 (или более). Примером серии может служить такой порядок работы:

8 х 50 м за 40 с, отдых от 20 до 30 с между каждым отрезком в 50 м

В Приложении В содержится описание спринтерских серий, которые можно включить в тренировочную программу, если вы рассчитываете повысить свою скорость на дистанциях менее 400 метров. Если же вы соревнуетесь на более

длинных дистанциях и занимаетесь от пяти раз в неделю, можно также включить этот тип тренировок в свою еженедельную программу, пока не замените его более важными для вас тренировками на улучшение пороговых показателей.

Тренировочная серия второго типа: на повышение выносливости [ править | править код ]

Самая простая тренировочная серия на выносливость может включать в себя длительное плавание на фиксированной скорости. Это развивает способность безостановочно плавать в продолжение долгого времени. Часто можно встретить пловцов, тренировочное время которых очень ограничено (к примеру, обеденным перерывом). Они прыгают в воду и без перерывов плывут и плывут на протяжении всего занятия. Такой вид тренировок имеет свои преимущества. Однако если все занятия превращаются в беспрерывное плавание от бортика к бортику, вы упускаете возможность поработать над техникой и рискуете остановиться в своем развитии, ведь вы постоянно плаваете фактически с одной и той же скоростью.

Для пловцов и триатлетов, участвующих в заплывах на длинные дистанции (например, в ходе соревнований Ironman), длительные заплывы на большие расстояния помогают укрепить уверенность в себе. Далее в статье: Критическая скорость плавания (тесты) мы расскажем, как нужно рассчитывать необходимую скорость в подобных заплывах, развить базовую выносливость и поддерживать технику в хорошей форме. Пловцы, отдающие в тренировочном процессе приоритет длительным заплывам, допускают классическую ошибку: они слишком сильно ускоряются на начальном этапе и из-за этого выдыхаются к концу дистанции.

Если вы разобьете тренировку на выносливость на серии из больших отрезков с короткими паузами для отдыха, то сохраните интерес, мотивацию и получите возможность создавать мини-запасы энергии во время 45-минутных заплывов. Если вы хотите успешно справляться с длительными сериями и после них быстро восстанавливаться, очень важно научиться «подзаряжать батарейки». В главе 32 мы расскажем о некоторых тактических ходах, которые могут обеспечить успех в длительных заплывах.

Примером тренировочного задания может быть простая серия 6 х 400 метров при 75% усилий с паузами отдыха в 30 с. Для удобства советуем работать не на 75% усилий, а плыть на максимальной скорости, позволяя себе прибавлять около 8 с на каждых 100 метров.

В Приложении В есть схема тренировочных серий на выносливость, дистанции в них варьируются от 2,5 до 6 километров. Они позволяют обходиться в тренировке без вспомогательной разминки и укрепляющей части, поскольку разминка уже включена в структуру этих серий. Можно сразу начинать плыть с устойчивой скоростью, как если бы вы приступали к большому и длительному заплыву на соревнованиях. Просто перед тем как приступать к выполнению этих серий, посвятите 10-15 мин легкому разогреву и растяжкам (см. Дополнительные тренировки пловцов на суше).

Тренировочная серия третьего типа: улучшение пороговых показателей и критической скорости плавания [ править | править код ]

Пол Ньюсом: Самым забавным в подобных тренировках я нахожу то, упоминает о «соревновательной скорости», пловцы реагируют на красную тряпку, немедленно настраиваясь на максимальную, которую только могут развить. Не допускайте этой ошибки, таким образом, вы быстро выдохнетесь, замедлитесь и проплывете дистанции медленнее, чем могли бы, выбрав с самого начала темп. Если у вас дело обстоит именно таким образом, вы продуктивность своих тренировочных серий и не развивает. К такой манере очень склонны «Арни». Когда я сам был в выражения типа «соревновательная скорость» или «гон ли у меня настоящую панику. Но если в этих ситуация: спокойствие, идеально выдерживать темп, то очень бысния своих показателей.

В основе любой хорошей тренировочной программы лежит целенаправленная работа по повышению так называемой пороговой скорости. Зачастую если дистанция составляет около 1500 метров, мы еще называем ее соревновательной скоростью. Пороговая скорость — это темп, при котором развивается аэробная система энергообеспечения организма, но при этом на восстановление между отрезками не требуется продолжительное время. В сущности, по ходу таких серий восстановление происходит быстрее в сравнении с сериями, выполняемыми с большей интенсивностью. Если вам удастся развить способность хорошо плыть с интенсивностью, соответствующей пороговой скорости, то вы получите ключ к отличным результатам на дистанциях в 400 метров и более. В Критическая скорость плавания (тесты) мы еще поговорим о такой форме тренировок, как тренировки на критическую скорость плавания (КСП).

Адам Янг: Тренер Чарльз Гастон-Кутюрье, с которым мы тесно сотрудничаем в Монреале, считает, опираясь на работу Дж. Брюнелль с соавторами (1988), что главное в тренировочных сериях — это «сладкий принцип неведения». Хорошая тренировочная серия должна ставить перед спортсменом такую задачу, чтобы, приступив к выполнению, он терзался сомнениями, сможет ли он с ней справиться. Если серия будет чересчур легкой, у вас не будет стимула, а чересчур сложные задания окажут, скорее, отрицательное воздействие. Идеальная тренировочная серия — это золотая середина, ее сложность должна и волновать, и одновременно мотивировать.

Пловцы с низкими скоростными показателями всегда говорят о том, что первые несколько сотен метров даются им легко, но потом возникает ощущение, будто техника «разваливается» на глазах. Часто они объясняют это недостаточной физической подготовкой, слабой выносливостью, недостатком физической формы. Отчасти, конечно, эти предположения могут быть верными, но в девяти из десяти случаев проблема заключается лишь в неправильно выбранном темпе занятий. Постоянные тренировки в таком режиме не приводят к повышению эффективности и наверняка тормозят перспективное развитие этих пловцов. По сути, неверное суждение о собственном темпе продвижения — одна из главных причин, по которым пловцы и триатлеты не могут до конца раскрыть свой потенциал в воде.

Очень важно научиться точно определять свой показатель критической скорости (КСП) и еще на старте настроиться на оптимальный темп, поддерживать его на середине дистанции и в конце тренировочной серии: это поможет лучше оценить прилагаемые усилия. Мы называем этот важнейший навык «внутренней оценкой скорости». Если вы сумеете его развить, это принесет свои дивиденды на соревнованиях, когда все будут стартовать слишком быстро, а к концу выдыхаться.

Когда вы будете выполнять серию на пороговые показатели, постарайтесь проплывать длинные отрезки на повышенной, но сбалансированной скорости, сокращая паузы отдыха перед каждым новым отрезком. Это принесет намного лучшие результаты, чем отдельные максимальные ускорения.

Соотношение работы и отдыха должно составлять от 4:1 до 15:1, иногда и меньше, например 8 х 200 метров, развивая скорость до 3:15, с паузой отдыха до 15-20 с перед очередным отрезком в 200 метров. При таких небольших паузах очень важно правильно оценивать скорость в заплывах и рассчитать силы, сумев при этом уложиться в нормативное время.

Если тренироваться с такой интенсивностью, вы намного лучше сможете поддерживать форму и уровень технического исполнения, чем при ускорениях, когда вы загоняете себя настолько, что в итоге все заканчивается «отчаянной борьбой с водой». Многие пловцы избегают тренировок с высокой интенсивностью из-за опасений навредить своей технике, но, поверьте, больший вред вы ей нанесете, если не научитесь контролировать темп и будете выдыхаться к концу заплыва. Тренировки на критическую скорость — это отличная возможность поддержать технику на высоком уровне, поэтому не стоит избегать занятий «на устойчивую скорость», без них невозможно хорошее исполнение.

В Приложении В содержится описание пороговых серий, которые вы можете включить в основной, самый сложный раздел своих занятий. Для того чтобы все выполнять как следует, вам нужно рассчитать личный показатель КСП.

Простая схема организации тренировок в течение месяца [ править | править код ]

Многие триатлеты плавают два-четыре раза в неделю. Если вы пловец категории «мастерс» или занимаетесь плаванием для отдыха либо с оздоровительными целями, у вас в расписании может найтись для занятий и больше времени. В любом случае хорошая еженедельная или ежемесячная программа придаст вам уверенность, что вы максимально эффективно расходуете время, отведенное на тренировки.

В идеале для того чтобы зримо увидеть улучшения, нужно тренироваться три и более раза в неделю. В Перте мы часто сталкиваемся с пловцами, которые, приходя на тренировки два-три раза в неделю, добиваются существенных улучшений зачастую спустя шесть-девять недель после внесения корректив в их тренировочные программы.

Частота занятий всегда важнее их продолжительности. Например, три 30-минутные тренировки в неделю принесут больше пользы, чем одна продолжительностью в 90 минут. Конечно, из-за занятости вы не всегда сможете тренироваться, но тогда нужно и реалистично оценить, каких результатов вы сможете добиться, тренируясь раз или два раза в неделю. Так вы избежите разочарования от несбывшихся надежд.

Но справедливости ради следует и сказать, что увеличение числа тренировок с шести до семи в неделю может не слишком сказаться на технике исполнения, а то и вовсе спровоцирует апатию, демотивирует вас или приведет к перетренированности. Нет ничего важнее, чем правильный позитивный настрой, когда вы с нетерпением ожидаете похода в бассейн. А если вы плаваете слишком часто, то рискуете утратить это «волшебное чувство». Позанимавшись пять раз в неделю или даже чаще, вы, возможно, поймаете себя на мысли, что с ужасом думаете об очередной тренировке. Попробуйте сократить свой план на одну тренировку в неделю — и вы увидите, как задор вновь возвращается к вам. Элитные пловцы и триатлеты особенно подвержены таким упадническим настроениям, и если кардинально урезать число тренировок, многие из них окажутся намного ближе к успеху, чем были ранее.

«Больше» не всегда означает «лучше»: эффективные тренировки — это правильное соотношение между спортом, работой, семьей, друзьями.

Пол Ньюсом: Будучи триатлетом, выпускником спортивного колледжа, я много думал об идеальной программе тренировок, которая занимала бы оптимальное время и включала в себя точно дозированные нагрузки. Мои усилия оказались бесплодными. Я понял, что время, которое подходит для одного спортсмена, оказывается неэффективным для другого. Кроме того, разные события могли моментально разрушить предписанную последовательность тренировок. Зачастую кардинальные изменения в программе могут происходить буквально за несколько недель до начала работы по уже разработанной тренировочной программе.

Тогда я решил взять на вооружение более практичный подход, который сработал намного лучше. Я разработал базовую схему, в соответствии с которой появляется возможность ежедневно, еженедельно и ежемесячно варьировать нагрузки. Это позволяет правильно сочетать силовые тренировки, работу над техникой, выносливостью, пороговой скоростью; их можно повторять по многу раз подряд, искать сочетания, которые подойдут лично вам. Интенсивность тренировок подбирается в соответствии с вашей текущей формой и подразумевает постоянное ее развитие.

Использование такой схемы делает тренировочный процесс простым, рациональным, и я настоятельно рекомендую вам ею воспользоваться. Мы представим вам некоторые из схем, на которые вы можете опереться с учетом вашего индивидуального уровня подготовки и наличия времени для тренировок.

Что касается планирования отдыха, то я бы посоветовал больше прислушиваться к собственному телу, особенно если вы тренируетесь только два-три раза в неделю. В этом случае вы вряд ли занимаетесь настолько много, что вам нужны дополнительные паузы. Поэтому если вы чувствуете себя нормально, продолжайте тренировки. Если вам кажется, что вы очень устали после большого отрезка, проплывите легкую серию, а то и просто отдохните.

Я всегда достигал самых высоких показателей благодаря тренировочным программам, которые были одновременно простыми, веселыми и стимулирующими, спланированными таким образом, чтобы можно было последовательно заниматься неделю за неделей. Они не были похожи на научные суперпрограммы, призванные чудесным образом дать немедленный результат (их я тоже перепробовал). Конечно, у вас должна быть цель, мотивация, но если при этом вы не будете заниматься по программе, то и не добьетесь результатов. Жизнь полна неожиданностей, и если ваша программа не будет гибкой, не позволит застраховаться от неожиданных перерывов в тренировочном процессе, то обещаем: вскоре вашими спутниками станут злоба и раздражение.

Интересно, что на разработку этой схемы нас вдохновила не только собственная многолетняя тренерская практика, но и бывший руководитель Британской федерации триатлона Крис Джонс. Вместе с замечательными спортсменами-триатлетами в рамках учебной программы British World Class Triathlon мы хотели изложить материал максимально доходчиво и последовательно. На самом деле схемы тренировок даже элитных спортсменов отнюдь не так сложны, как вы себе представляете.

Рекомендуемая схема занятий [ править | править код ]

Схема организации тренировок по плаванию

В таблице приведена схема, которую мы рекомендуем для планирования ваших тренировок. Она строится на основе количества посещений бассейна в неделю и объединяет три основных направления: работу над техникой, собственно тренировки, развитие навыков на открытой воде. Вы можете использовать эту схему круглый год, развивая навыки плавания на открытой воде и в бассейне, когда открытые водоемы становятся слишком холодными. В статье, посвященной адаптации к открытой воде, мы подробнее обсудим, насколько важны для развития соответствующих навыков такие тренировки.

Выберите схему и выстраивайте собственные тренировочные планы, используя для этого Приложение В, оно придаст тренировкам разнообразие и обеспечит приток новых идей. Конечно же, в расписании вашего бассейна могут существовать определенные ограничения в отношении возможных тренировочных дней, но если вы попробуете максимально соотнести свое расписание с нашей схемой, вы окажетесь на верном пути.

Адам Янг: В табл. вы можете ознакомиться со схемой, которую Пол составил в преддверии своей шестимесячной подготовки к заплыву через Ла-Манш в 2011 году. Стоит ли говорить, что ему предстояло проплыть немало километров, готовясь к марафону, который мог продлиться и 7, и 17 часов. Пусть вас не пугают расстояния, которые он проплывал, или скорость, которую он развивал. Лучше обратите внимание на еженедельные составляющие его тренировок: работу над техникой и навыками на открытой воде, а также на готовность Пола повторять эти занятия неделю за неделей в стремлении идеально подготовиться к заплыву.

Легкий заплыв на 2-3 км, включая укрепляющие тренировки для предотвращения травм или отдых

С умеренной скоростью проплыть 6-7 км в бассейне, включая упражнения, и непрерывно проплыть 4-6 км, состоящих из 10-15 отрезков по 400 м со скоростью 1:24 на 100 м, отдых 21 с после каждых 400 м (контролировать показатели с помощью метронома)

Трудный 9-километровый заплыв в бассейне со скоростью 0:43-0:45 на 50 м, то есть 20 х 50 м, 10 х 100 м,

5 х 200 м, 2 х 500 м, 1 х 1000 м, 2 х 500 м, 5 х 200 м, 10 х 100 м,

20 х 50 м. Время цикла включает в себя паузы для отдыха, поэтому чем быстрее вы будете плыть, тем больший будет отдых. Обычно я выполнял этот заплыв с приблизительными показателями 1:18 на 100 м

Заплыв в холодной (15 °С/59 F) открытой воде на 10 км, приблизительная скорость 1:24 на 100 м, включая остановки на 15-20 с, чтобы попить, через каждые 2 км

Равномерное плавание 4-5 км в бассейне, с акцентом на упражнениях и работе над техникой

Тяжелый заплыв от 8 до 12 км в холодной (15 °С/59 F) открытой воде, задача: удерживать скорость 1:20 на 100 м

Цель серии: проплыть от 14 до 25 км в холодной (15 °С/59 F) открытой воде с сопровождением, для того чтобы иметь возможность перекусить через каждые 2 км. Задача: удерживать скорость 1:24 на 100 м

Читайте также [ править | править код ]

• Эффективное плавание. Методика тренировки пловцов и триатлетов
• Экипировка и оснащение для плавания
• Принципы обучения плаванию
• Техника плавания
• Специальные тренировки для пловцов
• Дополнительные тренировки пловцов на суше
• Плавание в бассейне
• Как адаптировать технику плавания к различным условиям
• Упражнения для пловцов
• Ошибки пловцов (совершенствование техники)
• Плавание: лучшие программы тренировок

Источник https://www.mitrey.ru/kak-samostoyatelno-nauchitsya-plavat-vzroslomu-cheloveku-poshagovyj-plan-dejstvij-spisok-uprazhneniya-dlya-bassejna-samye-chastye-oshibki

Источник https://sportwiki.to/%D0%9F%D1%80%D0%BE%D0%B3%D1%80%D0%B0%D0%BC%D0%BC%D0%B0_%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BE%D0%BA_%D0%B4%D0%BB%D1%8F_%D0%BF%D0%BB%D0%BE%D0%B2%D1%86%D0%BE%D0%B2

Источник