Обучение плаванию: правила, техники и пошаговые инструкции

Как научиться плавать

Выполняйте эти упражнения, и через 2–3 занятия вы перестанете захлёбываться, паниковать и черпать носом воду.

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Где учиться плавать

В бассейне. У него есть несколько серьёзных преимуществ перед открытыми водоёмами.

• Спокойная вода. Даже небольшие волны сделают ваше обучение гораздо сложнее.
• Чистая вода. Поначалу вы периодически будете хлебать её носом и ртом. Лучше глотнуть воды с хлоркой, чем с какой-нибудь инфекцией.
• Бортики и приспособления для плавания. Для выполнения разных упражнений вам нужно будет держаться за край бассейна и использовать доски и колобашки, которые есть в любом таком учреждении.
• Наличие инструкторов. Вы не утонете. В любом случае.

Что взять с собой в бассейн

Если вы впервые идёте в бассейн, обязательно прихватите:

• медицинскую справку;
• купальник или плавки;
• полотенце и гель для душа/шампунь;
• шапочку для плавания;
• резиновые или пластиковые тапки;
• очки для плавания.

В некоторых бассейнах умирающие фены в раздевалках, поэтому, если у вас длинные волосы, на всякий случай возьмите свой.

И не опаздывайте! Сеанс начинается в строго определённое время. Если придёте позже, будете плавать меньше.

Как научиться правильно дышать

Какой бы стиль вы ни выбрали — кроль, брасс, баттерфляй, во время плавания лицо будет находиться под водой. Поэтому ваша первая и главная задача — научиться в неё выдыхать.

Плохая новость: поначалу это очень некомфортно. Настолько, что вы захотите сразу же бросить плавание. Но если потерпеть, через пару занятий вы и не вспомните, как вам было неприятно.

Мы покажем несколько упражнений, которые помогут вам освоить правильное дыхание и научиться двигаться в бассейне, выдыхая в воду. Выполняйте их одно за другим с небольшим отдыхом.

На освоение упражнений у вас уйдёт два-три занятия. Далее можете приступать к отработке конкретной техники плавания.

1. Выдох в воду

• Наденьте очки. Проверьте, чтобы они плотно прилегали к лицу. Если останутся щели, в них зальётся вода и будет очень неприятно.
• Встаньте рядом со стенкой бассейна, положите на бортик руку. Сделайте глубокий вдох ртом.
• Опуститесь под воду и медленно выпустите воздух на три счёта. Можете делать это только через нос или через нос и рот одновременно.
• Всплывите и снова сделайте резкий глубокий вдох ртом.
• Повторите упражнение 10–12 раз.

2. Поплавок

Кадры: Global Triathlon Network / YouTube

Обязательно выполните это упражнение, если боитесь погружаться в воду. Оно поможет отработать дыхание и почувствовать себя более уверенно.

• Наденьте очки. Сделайте глубокий вдох и погрузитесь в воду.
• Подтяните колени к груди, обхватите их руками и спокойно опускайтесь на дно бассейна, медленно выдыхая носом и ртом.
• Когда достигните дна, поднимайтесь вверх для нового вдоха.
• Повторите 10 раз.

3. Выдох в воду с движением ногами

Кадры: SwimUP RUS / YouTube

• Наденьте очки. Возьмитесь за край бассейна, выпрямите руки и лягте на воду.
• Сделайте вдох ртом, опустите голову вниз и выдохните в воду на три счёта.
• Во время выдоха работайте ногами. Совершайте движения от бедра, ноги держите практически прямыми, но без закрепощения в коленях. Оттяните носки, стопы немного заверните внутрь, большими пальцами друг к другу.
• Поднимите голову над водой, вдохните и снова опустите лицо в воду.
• Повторите 10 раз.

4. Выдох у бортика с разворотом в сторону

Кадры: Skills NT Swimming / YouTube

• Наденьте очки. Возьмитесь за бортик бассейна правой рукой, левую прижмите к боку, лягте на поверхность воды.
• Погрузите лицо в воду и выдохните на три счёта. Важно не задерживать дыхание в воде, а постоянно выпускать воздух.
• Поверните корпус и голову влево, поднимите лицо над поверхностью воды и сделайте глубокий вдох ртом. Не задирайте голову: правое ухо должно остаться в воде.
• Опустите лицо обратно и повторите.
• Выполните 10–12 раз, затем сделайте то же самое, поменяв руку.

Как двигаться с выдохом

Теперь, когда вы достаточно расслабились в воде и научились выдыхать в неё, пора освоить движение с выдохом. Мы покажем упражнения для освоения базового стиля плавания: кроля на груди.

1. Плавание на ногах

Кадры: SPORTLIFECLUB / YouTube

• Наденьте очки. Возьмите доску для плавания за нижний край.
• Выпрямите руки, лягте на воду.
• Продвигайтесь вперёд за счёт работы ног. Двигайте ногами от бедра, мягко и свободно.
• Дышите как во время упражнения «Выдох в воду с движением ногами»: глубокий резкий вдох над поверхностью, плавный медленный выдох с лицом в воде.
• Проплывите так 100 метров. Отдыхайте, когда необходимо.

2. Вдох в сторону

Кадры: Love Swimming / YouTube

Во время плавания голова не полностью выходит из воды. Это обеспечивает обтекаемость и сокращает время на вдох. Упражнение поможет вам отработать правильное положение головы в движении.

• Наденьте очки. Правой рукой возьмите доску за дальний край. Левую прижмите к телу.
• Сделайте плавный выдох в воду, работая ногами.
• Поверните корпус и голову влево, в сторону прижатой руки, поднимите голову из воды и сделайте вдох. Не поднимайте голову слишком высоко: правое ухо остаётся в воде.
• Снова опустите лицо в воду и на выдохе продвигайтесь за счёт работы ног.
• В конце дорожки смените руки: теперь вы будете держаться за доску левой рукой и поворачивать корпус и голову для вдоха вправо.
• Проплывите по 100 метров с каждой руки.

3. Вдох на каждый гребок

Кадры: Skills NT Swimming / YouTube

• Наденьте очки. Возьмите дощечку для плавания левой рукой за нижний край.
• Лягте на воду, расслабьтесь. Опустите лицо в воду, выдыхайте, работайте ногами.
• Сделайте гребок правой рукой. Когда рука выйдет из воды рядом с вашим бедром, поверните корпус и голову вправо, высуньте лицо из воды и вдохните. Затем снова опустите его в воду и сделайте выдох. Повторите.
• Проплывите 100 метров. Каждый раз в конце бассейна меняйте руку.

4. Вдох раз в три гребка

• Наденьте очки. Сделайте гребок правой рукой со вдохом, как в предыдущем упражнении. Следите, чтобы голова не полностью поднималась над водой, разворачивайте тело в сторону.
• Опустите лицо в воду. Во время выдоха сделайте гребок левой рукой, а затем правой. Не поднимайте лицо из воды, выдыхайте.
• Одновременно со следующим гребком левой рукой разверните тело и голову влево, поднимите голову и сделайте вдох.
• Опустите лицо в воду и выполните гребок правой рукой, а затем левой. Следующий вдох сделайте с правой стороны. Таким образом, вы будете каждый раз вдыхать с другой стороны.
• Проплывите 100 метров. Можете начать упражнение с доской, а когда привыкнете, плавать без неё.

Как быстрее научиться плавать

1. Не напрягайтесь. Ваше тело должно быть расслабленным, движения — свободными и плавными. Пока вы напрягаетесь, вы тонете и тратите на движение гораздо больше сил, чем нужно.
2. Не забывайте про ноги. Часто новички плывут на одних руках, а нижние конечности практически не работают. Следите, чтобы последние тоже участвовали в движении. Попробуйте считать удары ногами. Например, делайте по три удара на каждый гребок.
3. Освойте технику. Даже если вы плаваете для души, а не для рекордов, посмотрите технику плавания в выбранном стиле. До некоторых тонкостей вы не дойдёте самостоятельно. Правильная техника поможет вам плавать быстрее и получить больше удовольствия от занятий.

Читайте также 🏊‍♀️

• Как научить ребёнка плавать
• Как спасти утопающего и не утонуть самому
• Как правильно помочь тонувшему
• 29 солёных озёр России, где можно отдохнуть и поправить здоровье

Обложка: Лайфхакер
Если нашли ошибку, выделите текст и нажмите Ctrl + Enter
Комментарии
Дмитрий Андриянков
23.05.19 12:14

Самый лучший способ научиться: 1 разнеделю с тренером ИНДИВИДУАЛЬНО и 2-4 раза самостоятельно отрабатывая задачи, что задал тренер. И надо это дело очень сильно любить. Чем больше плаваете, тем лучше и тем больше появится вопросов как улучшить тот или иной аспект, а это уже регулярное общение с тренером и попытки воспроизвести нужное в воде.Никуда не гнаться! Послать все эти за 2 месяца подготовлю к Босфор или Орте. Послать всех на. и последовательно улучшать свою технику и выносливость.

+1 — Ответить
24.05.19 08:24

Полностью согласна насчёт тренера. Просто многие люди не хотят покупать занятия, считают, что это лишнее. Я думаю, что и без тренера можно научиться, надо только выполнять упражнения последовательно и иметь достаточно упорства. А не так: ну вроде бы выдохнул в воду, но в нос попала вода, поэтому буду дальше плавать, как привык, мне так комфортнее) В таком случае человек и за три месяца не научится тому, чему тренер учит за два-три дня.

Елена Камшилова
25.01.21 15:36
Дмитрий, добрый день! Хочу научиться плавать, мне 52, боюсь воды, есть шанс?
Дмитрий Андриянков
25.01.21 22:24 | изменено

Конечно. Если вы в Москве, то рекомендую школу MySwim. Там есть отличные тренера для любого уровня! Также в Москве есть плав.школа Stamina из нее рекомендую Диану Трубкович они отлично учит. Но рекомендую не в группе, а на первых порах брать индивидуальные занятия, как бы они дорого не стоили. Опытный тренер научит как надо правильно тренироваться, не перегрузит лишнего, но и не даст сачковать. Также по мимо плавания рекомендую чуть чуть бегать начинать, чтоб довести пробежку до 3-5 км. Не спеша! А в последствии подключить и лыжи(коньковым ходом). Все это гармонично развивает тело и организм. Главное умеренность и последовательные нагрузки

Александр Иванов
23.05.19 12:45
Статья хорошая. Но фото бы лучше ии бы))
+1 -1 Ответить
24.05.19 08:26
Спасибо) Снимать в бассейне проблематично, а на этих роликах всё очень хорошо показано.
23.05.19 14:52
Комментарий удален
24.05.19 09:53
Вас так учили плавать?
Хлоя Прайс
23.05.19 17:43
Те кто писал про рекламу ютуб каналов был удалён. Админы такие демократы ага
+2 — Ответить

Алексей Четвериков
24.05.19 09:20
Добрый день, отличная статья, но мне не понятно «выдвхните на три счета» — это как?
24.05.19 09:51
Считайте про себя до трёх и выдыхайте. Это чтобы медленно делать выдох.
+1 — Ответить

Руслан Халитов
29.07.19 11:13

Делаете три гребка руками и вдыхаете на 4 раз, остальное время выдыхайте. Если не хватает возду то на каждый гребок вдыхайте.

Александр Минаев
28.06.20 07:08 | изменено

Во первых дыхание три-три это когда вы на каждый 3 гребок делаете вдох (не четвертый) и получается вы дышите то влево то вправо. Но тут имелась ошибка и поэтому произошла путаница. Вдох на счёт 3. То есть: руки вытянуты, держат доску, работа ногами кролем, голова погружена и вы делаете выдох в воду и считаете до 3х. После чего поднимаете голову, делаете вдох, после этого выдох в воду и снова считаете до 3х.

даша котельникова
25.05.19 00:54
Добавьте пожалуйста чуть психологии как не бояться нырять и не бояться, что вода попадёт в нос
+1 — Ответить
Марина Волкова
08.07.20 07:23
прищепку на нос.)
Dmitriy Vashkulat
28.06.20 14:07

Самостоятельно можно научиться просто не тонуть. Если есть цель: худо-бедно освоить один из стилей, вам нужен тренер, особенно вначале, чтобы вы не смогли серьёзно закрепить неправильную технику.

Марина Волкова
08.07.20 07:22
если нет цели ставить рекорды, то просто не тонуть вполне достаточно.
Марина Волкова
08.07.20 07:33

начните с того, что в дУше лейте себе холодную воду на лицо.на самом деле плавать легко.ложитесь спиной на воду, голову тоже, что бы уши были в воде. смотрите в потолок, ногами делаете «ножницы» но не сильно махайте)) если не испугаетесь, то поплывете сразу. а как поплывете, то поймете, что это просто)) встаете у бортика на глубине, отталкиваетесь ногами и скользите к веревке (дорожке) голова над водой. там три метра всего, ничего страшного. потом обратно. если что-то пошло не так, переворачиваетесь на спину. на спине то уже умеете)еще помогает научиться плавать надувной спасжилет. потихонечку спускаете воздух. и плаваете. еще спускаете. снова плаваете. пока совсем в спасжилете воздуха не останется. ну тогда и он вам не нужен.

30.01.22 15:56
я на кране включил воду и тут-же выключил, ту боль было не описать.
Геннадий Шишкалов
16.08.20 08:02

Прекрасные рекомендации, наверняка помогут в любом возрасте. А я еще учил детей начинать плавать сразу с маской и трубкой. Чего боится ребенок в воде, что он утонет, т.к. естественно, по глаза, а кто и по макушку тело будет находиться в вертикальном положении. А в маске с трубкой ребенок приобретает горизонтальное положение и находится на плаву сразу. И сразу видит дно и воду. Так можно потихоньку походить рядом с ним на мелководье. Пока он перестанет бояться воды. Подключить ноги, руки для плавания. Все, ребенок видит, что вода держит, только не высовывать голову вверх (как хочет тот, кто боится). У американских моряков отработан способ самоспасения на воде типа «поплавок» (забыл автора). У них ведь в Тихом океане большая зона теплых вод, круизы и т.п. По этому методу, принимаешь вертикальное положение с прижатой головой к груди и после того, как подвсплывешь, резко поднимаешь голову вверх и делаешь вдох, тело начинает «тонуть», голову вновь прижимаешь к груди и делаешь медленный выдох до следующего подъема. Как то так. И главное, чтобы объяснить ребенку, что если вдохнул в легкие воздух, тебя держит на поверхности (про плотность тела и воды, от чего зависит). А дальше — регулируй и дыхание и положение.

Обучение плаванию: правила, техники и пошаговые инструкции

Чтобы быстро и уверенно плавать, нужно научиться многим вещам. Под руководством инструктора обучаемые осваивают навыки дыхания и технику плавания, учатся держаться на воде. Узнаем обо всех тонкостях обучения и особенностях плавания в открытых и закрытых водоемах.

Особенности плавания для начинающих

Обучиться плаванию во взрослом возрасте не так уж просто. Чтобы освоить технику плавания, необходимы специальные занятия в бассейне под руководством тренера. Особенности обучения плаванию взрослых:

1. Рекомендуется начинать обучение плаванию с кроля или брасса. Каждый сам выбирает для себя более привлекательный вариант.
2. Сначала осваивают технику работы ногами. Далее переходят к гребкам и учатся правильно дышать.

При обучении детей подход более индивидуальный. Учитывают возраст и физические особенности ребенка. Но рекомендуемая схема обучения существует:

1. Обучение работе ногами в стиле кроль.
2. Обучение комбинированному стилю – ноги работают кролем, а руки – брассом.
3. Переходят к брассу, а затем к баттерфляю. С начала занятий детей учат также «кролю на спине».

Правила дыхания

Невозможно плавать быстро, уверенно и с минимальной потерей сил, если не освоить технику вдоха-выдоха. Кроль, брасс, баттерфляй или любой другой стиль нельзя полностью освоить, если не научиться правильно дышать во время движения.

• Находясь над водой, делайте один глубокий вдох ртом.
• Выдыхайте воздух, когда лицо опущено в воду. Выдыхать в воду можно как ртом, так и носом. Это первое, чему учат новичков в бассейнах.
• Делайте вдох оптимальной глубины. Благодаря воздуху в легких, пловец может удерживаться на воде. Причем, чем больше воздуха удалось набрать в легкие, тем лучше держит человека вода. Но чрезмерно наполнять легкие не стоит. Иначе во время плавания будет ощущаться дискомфорт.

Вдох должен быть такой, чтобы слышался шум. А выдох выполняют всей поверхностью легких. Со временем техника дыхания доводится до автоматизма.

Упражнение на дыхание

Умение правильно дышать требует специального обучения. Нужно регулярно выполнять специальные упражнения.

Упражнение № 1:

1. Встаньте на мели и глубоко вдохните.
2. Погрузитесь в воду полностью и выдохните воздух через рот.

Упражнение выполняйте несколько раз подряд без перерывов. Упражнение используют профи, но оно подходит и для новичков.

Упражнение № 2:

1. Встаньте у борта бассейна и возьмитесь за него руками.
2. Глубоко вдохните.
3. Опустите в воду лицо и выдохните воздух через нос.

Упражнение № 3:

1. Держитесь руками за плавательную доску.
2. Плывите, опустив лицо в воду, и медленно выдыхая воздух.
3. Подняв голову, вдохните.

Таким способом проплывите 5-10 дорожек. Такое упражнение учит выдыхать воздух. Достаточно нескольких проходок, чтобы выдыхание не сопровождалось каким-либо дискомфортом.

Техника вдоха зависит от стиля. Плавая кролем, вдох делают во время поворота головы набок, брассом – поднимая голову вверх.

Освоив технику дыхания, вы сможете плавать, не напрягая шею, и не вредя шейному отделу позвоночника.

Дыхание во время плавания

Независимо от стиля плавания, воздух всегда вдыхают ртом. Тело не должно совершать лишних движений. Многие новички, не научившись правильно дышать, пытаются ради вдоха поднять голову, и чуть ли не выскочить из воды. Чтобы вдохнуть, пловец должен совершать легкое движение небольшой амплитуды – поворот или поднятие.

• отнимает массу сил;
• приводит к быстрому утомлению;
• не позволяет быстро и уверенно плыть.

Носом дышать во время плавания если и не запрещено, то уж точно не рекомендуется. Пловец, дышащий носом, рискует вдохнуть в носоглотку воду. Даже если это будут только капли, все равно ему придется ощутить серьезный дискомфорт, затрудненность дыхания и даже удушье.

Дыхание во время плавания совершается не хаотично, а скоординировано с движением конечностей, которые зависят от стиля плавания.

Про основные правила дыхания во время плавания, можно также узнать в следующем видео:

Техники плавания

Существует 4 стиля плавания – кроль, брасс, баттерфляй и на спине. Все эти стили используются профессиональными спортсменами во время соревнований и олимпиад. Ко всем четырем стилям применим один принцип: во время плавания тело надо держать вытянутым, а голова должна быть опущена в воду.

Брасс

В брассе главное – симметрия и слаженность движений. Пловец должен добиться симметричного и одновременного совершения движений руками и ногами.

Во время плавания брассом все двигательные движения совершаются под водой:

• руками пловец делает мощный гребок;
• ногами – не менее мощный толчок.

Приподняв голову, пловец делает глубокий вдох, выдох – в воду. Перемещение ног и рук производятся только в горизонтальной плоскости. Это главное отличие брасса от всех иных стилей плавания. В них все плавательные движения совершаются по вертикали – вверх-вниз.

Еще одна особенность брасса: главной движущей силой во время плавания являются ноги, а не руки. Основное движение – толчок ногами.

Наибольшая трудность в брассе – синхронизировать работу рук и ног. Если этому не научиться, то движения ног буду только тормозить тело, а не придавать ему ускорение.

Кроль на груди

Техника кроля гораздо проще, чем в брассе. Стиль считается быстрым и удобным. Его проще всего освоить новичкам. Единственная сложность – дыхание. В кроле оно является менее комфортным, чем в брассе.

Техника плавания кролем:

1. Руки. Пловец совершает гребки руками по очереди – левой и правой. Со стороны это походит на «мельницу».
2. Ноги. Вместе с руками работают ноги. Пловец поочередно совершает ими махи в вертикальной плоскости – вверх-вниз. Эти движения со стороны похожи на упражнение «ножницы».
3. Голова. Пловец поворачивает ее попеременно в разные стороны. Это делается на каждый или на 2, 3, 4-й мах, чтобы совершить вдох.

Во время кроля на груди лицо пловца практически все время погружено в воду. И появляется над водой только для совершения вдоха.

Кроль на спине

Помимо кроля на груди, есть еще один стиль со схожей техникой плавания – на спине. Движения рук и ног полностью повторяют технику обычного кроля, руки делают «мельницу», а ноги «ножницы». Тело пловца при этом лежит не на груди, а на спине. Поэтому выдох в воду делать не приходится.

Кроль на спине удобен для долгого плавания, так как позволяет тратить минимум сил. Да и дышать, когда лицо постоянно находится над водой, гораздо легче.

Недостаток этой техники – невозможность контролировать передвижение глазами. Они смотрят все время вверх, и человек не видит, куда плывет, не замечает препятствий и, таким образом, в открытом море подвергает себя опасности. Кроль на спине хорош в качестве дополнительного стиля, его обычно применяют, когда хотят отдохнуть, восстановить силы или просто разнообразить процесс.

Баттерфляй

Это самый энергетически затратный и самый трудный стиль. Начинающим его не советуют. Плавая стилем баттерфляй, одновременно двигают левой и правой частью тела.

• Двумя руками совершается мощный гребок.
• Верх корпуса во время гребка поднимается над водой.
• Параллельно с гребком осуществляют движения ногами, совершаемые от таза.

Несколько упражнений

Прежде чем начинать плавать, надо освоить элементарную технику движений. Научиться лежать на воде, скользить, двигать руками и ногами. Для этого существует классический набор упражнений, который предлагают всем новичкам.

Звёздочка

Это самое простое упражнение, которое поясняет новичку, что вода будет держать его, если принять правильное положение.

Как делать звездочку:

1. Вдохните побольше воздуха и не дышите.
2. Лягте на воду, опустив лицо вниз.
3. Ноги и руки разведите в стороны.
4. Лежите, пока хватит дыхания.

Поплавок

Еще одно простое, но эффективное упражнение для новичков. Оно показывает, как вода выталкивает человека на поверхность.

1. Глубоко вдохните и задержите дыхание.
2. Стоя в воде, присядьте.
3. Прижмите колени к груди, и обхватите их руками.
4. Голову склоните, дотроньтесь ею до колен.

После того как вы совершите все эти движения, ваше тело плавно, как поплавок, поднимется на поверхность. При этом спина будет наверху, а лицо внизу. Лежите так, пока хватит дыхания.

Скольжение

Упражнения на скольжение помогают привыкнуть к позе пловца. Вы научитесь, сохраняя равновесие, скользить вперед, совершая гребок.

Есть несколько вариантов упражнений:

1. На груди. Встаньте на такой глубине, чтобы вода доходила до груди. Наклонитесь, касаясь подбородком воды. Вытяните руки вперед, соединив большие пальцы. Вдохните и лягте на воду вниз лицом, оттолкнувшись от дна ногами. И начинайте скользить, вытянув руки и ноги.
2. На спине. Стойте спиной к бортику бассейна. Руки опустите вдоль корпуса. Вдохнув, задержите дыхание, присядьте и слегка оттолкнитесь ногами. Лежа на воде, напрягите пресс и склоните подбородок к груди, стараясь не вернуться в положение сидя. Для этого совершайте гребки руками – работать должны только кисти, опущенные вниз.

Работа ногами

Держась за доску, проплывите 25 м с вытянутыми носками. Затем плывите, согнув лодыжку под прямым углом, направляя вниз пальцы. Это упражнение помогает понять, что при перемене положения голеностопа, меняется положение туловища и техника плавания.

Чтобы лодыжки лучше сгибались, почаще делайте растяжку на их расслабление. Вы можете тренировать голеностоп, работая за компьютером или смотря телевизор.

Как удерживаться на воде?

У многих взрослых людей есть страх перед водой. Чтобы справиться со своими комплексами, тренеры рекомендуют новичкам выполнять ряд упражнений. Делать их можно самостоятельно.

Что поможет преодолеть страх и научиться держаться на воде:

1. Старайтесь «подружиться» с водой. Задача номер один – побороть страх. Без этого дальнейшее обучение невозможно.
2. Учебу начинайте в надежном месте. Лучше всего в бассейне. У вас должен быть инструктор, который всегда поможет вам в случае паники.
3. Воспользуйтесь прищепкой для носа. Она поможет освоить упражнения с погружением.
4. Выполняйте упражнения «поплавок» и «звездочка». Они наглядно продемонстрируют вам выталкивающую силу воды.

Как правильно двигать руками и ногами?

Качество техники плавания во многом зависит от работы рук и ног. Движения руками носят интуитивный характер, и новички легко осваивают их. А вот правильной работе ногами приходится учиться.

Без работы ног плавать не получится. Они помогают телу удерживаться на воде и развивать скорость. Принципы движения ногами:

• носки всегда вытянуты;
• при плавании кролем движения ног должны быть резкими и быстрыми;
• при плавании брассом работа ног напоминает движения плывущей лягушки, освоить их можно, плавая с доской.

Занятия в бассейне и на открытой воде – в чем разница?

Техника плавания в бассейне и открытом водоеме ничем не отличается. Есть только несколько нюансов, на которые надо обратить внимание, плавая в открытых и закрытых водоемах.

• Стартуя, отталкивайтесь от бортика ногами и, вытянувшись стрелой, скользите несколько секунд перед началом плавания.
• Чтобы осуществлять разворот от бортика, учитесь повороту «маятник» или другому способу.

В открытой воде:

• Не плавайте в малоизвестных местах.
• Для обучения выбирайте место, в котором достаете до дна ногами.
• При встрече с волной, переходите на кроль с односторонним дыханием.

Почему нельзя плавать с поднятой головой?

Одна из ошибок, допускаемых самоучками, плавание с поднятой головой. Это не правильная и даже вредная для здоровья практика.

Поднимать голову над водой допускается только в двух случаях:

• Если вы медленно плывете и не стремитесь проплыть много. Такой способ плавания используется исключительно на отдыхе. В спорте так не плавают.
• Если вы не умеете плавать с открытыми под водой глазами, а очков у вас при себе не оказалось.

Вред плавания с поднятой головой:

1. Перегружается шейный отдел позвоночника. Могут развиться или усугубиться его болезни.
2. Сдавливаются кровеносные сосуды. Из-за сужения позвоночных артерий ухудшается снабжение кровью мозга.
3. Тело принимает неправильное положение. Позвоночник оказывается не в вытянутом, а в изогнутом состоянии. Это повышает нагрузку на позвоночник, приводит к заболеваниям.
4. Нет нормального скольжения. Поднятая шея не позволяет телу скользит, оно, напротив, тормозит.

Что делать, чтобы не уставать?

Те, кто умеет правильно плавать, получают от него удовольствие. Тот, кто не сумел освоить технику движений и дыхания, не сможет наслаждаться процессом. Будет быстро утомляться, медленно плыть и бороться с торможением.

Как плыть, чтобы не устать:

1. Главное – учитесь скользить. Это основа плавания. Вы должны двигаться не только за счет напряжения мышц, но и за счет инерционных сил.
2. Во время плавания кролем отдыхайте, вытянув вперед руку и скользя перед следующим гребком.
3. Во время плавания брассом выкиньте вперед руки и скользите до следующего движения.
4. Регулярно занимайтесь бегом, ходьбой под уклоном. Плавание предусматривает аэробные нагрузки, поэтому необходимо повышать выносливость организма к ним.

Правила плавания в бассейне

Бассейн – общественное место, поэтому, плавая в нем, необходимо соблюдать ряд правил. Их нарушение может привести к неприятным последствиям.

Правила поведения в бассейне:

1. Если на дорожке плавает несколько человек, надо держаться правой стороны. Плавают в бассейне против часовой стрелки.
2. Тех, кто плывет впереди, обгонять надо с левой стороны.
3. Отдыхать надо в углу дорожки, чтобы не мешать развороту других плавающих.
4. Чтобы освободить рот и нос от попавшей воды, необходимо использовать сливной желоб.
5. Нельзя прыгать с бортиков и тумбочек, толкаться и плавать поперек бассейна.
6. Нельзя шуметь и создавать помехи другим плавающим.
7. Запрещается плавать с жевательной резинкой во рту.
8. Запрещается плавать без шапочки. Она предотвращает засорение волосами фильтров бассейна.

10 распространенных ошибок новичков

Зная об ошибках, которые допускает большинство новичков, вы сможете их избежать. Самые распространенные ошибки:

• Учитесь плавать без инструктора. Без тренера многие люди отрабатывают ненужные им упражнения и не учатся тому, что им нужно. Такое обучение неэффективное.
• Не найдена точка равновесия. Каждый человек имеет точку баланса. Если она не найдена, у вас будут «тонуть ноги» или таз потянет на дно.
• Игнорируете разметку. Некоторые посетители бассейна не соблюдают правила движения, создавая хаос. На дне имеется темная продольная полоса – это разметка сторон движения.
• Далеко вытягиваете руку. При излишнем усердии корпус перекашивается, а скорость теряется.
• Корпус при кроле не вращается. Нельзя, чтобы корпус был неподвижным. Перекатывание корпуса с боку на бок облегчает процесс движения.
• Не догребаете до конца. Обычно на заключительную фазу гребка у пловцов не остается сил. Или они просто забывают о ней и выкидывают руку раньше, чем нужно. Незавершенный гребок приводит к потере скорости.
• Высоко держите локти. Различают две фазы высоких локтей – подводная и надводная. Надводную фазу изучают при уверенном плавании, а вот подводную уже на первом занятии. Необходимо правильно выполнять захват и правильно выполнять гребок под водой.
• Слишком сильно подгибаете ноги. Плыть надо на вытянутых ногах. Сильно согнутые ноги дают эффект «велосипеда». Пловец с согнутыми коленями не движется вперед. Тело перемещается назад или остается на месте.
• Частите руками. Если неопытный пловец хочет ускориться, он начинает слишком часто двигать руками. При этом он не успевает контролировать фазы гребка и его качество падает. В итоге учащение гребков не приводит к ускорению. Кроме того, слишком частые движения руками приводят к учащению пульса и повышенной нагрузке на сердце.
• Некачественно скользите. Благодаря скольжению можно существенно снизить затраты энергии. Старайтесь после гребка делать маленькую паузу. За это время работающая мышца успеет отдохнуть.

Полезные советы

Перед началом обучения полезно ознакомиться с рекомендациями тех, кто безупречно владеет техникой плавания. Их советы помогут предотвратить многие ошибки и неприятные моменты.

Опытные пловцы и инструкторы по плаванию советуют новичкам:

• Не бойтесь воды. Приложите все усилия, чтобы не видеть в воде врага. Многие люди страдают аквафобией. При таких страхах обучение плаванию становится проблематичным. Прежде чем углубиться в технику движений, необходимо избавиться от водобоязни.
• Плавайте в шапочке. Вы также можете приобрести другую экипировку, которая сделает ваши занятия в бассейне комфортнее.
• Занимайтесь в неглубоком бассейне. Пока вы не привыкли к воде, лучше находиться на безопасной глубине. Тут вы будете чувствовать себя увереннее. Главное, не стесняйтесь того, что не умеете плавать. Вы пришли учиться, как и многие другие посетители бассейна, и нечего этого стыдиться.
• Занимайтесь регулярно. При обучении плаванию важно заниматься постоянно. Чем чаще тренировки, тем скорее будет эффект. Необходимо ходить в бассейн примерно 3-4 раза в неделю. 1-2 раза недостаточно.
• Не ешьте перед плаванием. Если тренировка днем, то можно смело пропускать завтрак. Надо только измерить утренний и вечерний сахар. Если понижение не критичное – до 4 ммоль/л, то занятия на пустой желудок будут только полезны.
• Перед занятиями делайте разминку. Пятиминутная тренировка и теплый душ отлично разогреет мышцы и суставы.

Чтобы научиться плавать, необходимо терпение, усердие и регулярные занятия. Привыкнув к физической нагрузке, вы не только будете уверенно держаться на воде и быстро преодолевать большие расстояния вплавь, но и окрепнете физически, улучшите осанку и поправите здоровье.

Источник https://lifehacker.ru/kak-nauchitsya-plavat/

Источник https://morevdome.com/articles/obuchenie-plavaniyu/

Источник