Бег на месте: польза, преимущества и недостатки бегового фитнеса
Лишний вес для многих становится серьезной проблемой, мешающей полноценной жизни. Решить эту проблему можно с помощью аэробная физической нагрузки. Самым распространенным видом такой нагрузки является бег, и чаще всего (и полезней) это пробежки на свежем воздухе, или на беговой дорожке в спортзале. Но когда на улице плохая погода, а сходить в фитнес-центр нет возможности, можно провести аэробную тренировку в домашних условиях, которая по своей эффективности почти ничем не уступает занятию на тренажере.
Био-сок из корня куркумы: польза для здоровья, иммунитета и похудения
Стараетесь вести здоровый образ жизни? Почаще пейте сок корня куркумы, имеющий массу полезных свойств.
Бег на месте — полезный вид физической нагрузки
Провести пробежку на улице, когда стоит теплая и безветренная погода, очень приятно и полезно, но не всегда это вписывается в распорядок дня, особенно, если вы занятый человек. Часто подводит погода, иногда просто не хочется никуда выходить или сложно встать рано утром. Ненормированный рабочий график приводит к тому, что свободное время появляется поздно вечером, когда и на пробежку не выйдешь, и в спортзале не позанимаешься. Идеальным выходом в ситуациях, когда нет достаточно времени и возможности, но очень хочется поддерживать тело в форме, является бег на месте. Основные преимущества такого домашнего аэробного фитнеса:
- благотворно воздействует на здоровье;
- повышает качество жизни, влияя на эмоциональное состояние;
- помогает в похудении и обретении стройной фигуры;
- не требует специальных приспособлений и большого пространства;
- может выполняться в любом удобном месте людьми с разной физической подготовкой.
Домашние тренировка, как и любая физическая нагрузка, имеют свои недостатки:
- как бы мы не старались, но нагрузки от такого бега будут немного ниже по сравнению с пробежками в парке, где нужно дополнительно напрягаться, чтобы создавать толчки и двигаться вперед. К тому же там есть определенные препятствия в виде кочек, поворотов и т.д., что также увеличивает энергозатраты. Чтобы увеличить нагрузку от бега на месте, можно время от времени менять темп, создавая имитацию интервальной тренировки, бежать с высоким поднятием коленей, нагружая квадрицепс, или захлестывать ногу назад, сильнее задействуя бицепс бедра;
- некоторые боятся во время бега перекачать икры и того, что они увеличатся в объёме. На самом деле сделать это очень сложно, а вот что действительно хорошо, так это то, что похудение ног при регулярном беге обеспечено наверняка;
- бегая на улице, мы можем дышать свежим воздухом и наблюдать смену пейзажей, в то время как аэробная физическая нагрузка дома монотонна и лишена обилия свежего воздуха. Это можно исправить, максимально открыв окна и включив любимую музыку или видео;
- существует ряд заболеваний и состояний здоровья, при которых заниматься бегом не рекомендуется. Это: беременность (бег можно заменить ходьбой), проблемы с позвоночником и суставами в нижней части туловища, гипертония. Обязательно проконсультируйтесь с врачом — он определит возможную степень физической нагрузки именно для вас, чем поможет снизить риск для здоровья.
Похудение с помощью бега на месте
Явный плюс бега на месте — это общее похудение. Так же, как и любая аэробная физическая нагрузка, он способствует сжиганию жира по всему телу, причем в первые 20 минут сжигаются углеводные запасы, имеющиеся в организме, и только потом настает черед жиров. Поэтому логично заниматься бегом на месте хотя бы полчаса, а лучше еще больше — для более продолжительного эффекта. Такой домашний фитнес снижает аппетит, улучшает кровообращение, способствует избавлению от целлюлита и похудению, помогает укрепить мышцы всего тела, ведь во время бега помимо нижней части туловища работают также и руки, включаются в работу мышцы спины. Бегая на месте, мы разгоняем метаболизм, что помогает сжигаться жирам еще долго после тренировки, и препятствует их быстрому откладыванию. Кроме того, постепенно происходит оздоровление всего организма, укрепляется сердечно-сосудистая система и улучшается мозговая деятельность. Регулярные фитнес-тренировки помогают побороть стресс, наладить работу всех систем организма, что в совокупности значительно улучшает качество жизни.
Основные правила аэробного фитнеса дома
Осваивая такой вид физической нагрузки, как бег на месте, важно позаботиться о двух вещах: эффективности и безопасности. Чтобы избежать травм, нужно правильно подобрать обувь. Она должна быть амортизирующей и снижать нагрузку на колени и позвоночник, иначе в будущем это может спровоцировать проблемы в этих областях.
Такой домашний фитнес можно сделать эффективнее, используя следующие способы:
- совмещение бега на месте с другими видами физической нагрузки (прыжки, растяжка, приседания);
- приобретение беговой дорожки станет полезным вложением, облегчит и ускорит процесс похудения и обретения подтянутого тела;
- поддержание принципов правильного, здорового и сбалансированного питания сделает более явным эффект оздоровления и похудения.
Правила бега на месте, обеспечивающие безопасность тренингов и эффект жиросжигания:
- особенно важно следить за тем, чтобы во время бега не сбивалось дыхание — вы должны дышать размеренно и ритмично, делая вдохи носом, а выдохи ртом. Таким образом, вы повысите свою выносливость и сможете бежать гораздо дольше, полноценно насытите организм кислородом, что позволит избежать кислородного голодания и головокружений, не допустите слишком высокой частоты сердечных сокращений, что может быть опасно для здоровья и жизни;
- часто новичков и неопытных любителей тревожит боль в боку — это является следствием недополучения сердцем нужного объёма крови, который задерживается в печени, растягивает ее ткани и провоцирует боль. Это происходит из-за неправильного дыхания, поэтому следите за необходимой частотой и глубиной вдохов;
- перед тренировкой нельзя ничего есть в течение двух часов, иначе вы будете чувствовать дискомфорт, и занятие будет испорчено. Перед тем, как приступить к бегу, сделайте хорошую разминку.
Решив заниматься бегом на месте, обязательно придерживайтесь вышеуказанных рекомендаций, и тогда вы достигнете желаемого результата с пользой для здоровья.
Бег на месте: польза и техника
Для тех, кто не хочет или не может бегать на улице, предлагаем альтернативу, ради которой не надо выходить из дома, – бег на месте. Рассказываем, чем он хорош и почему не надо списывать его со счетов.
Чем полезен бег на месте
Как и любая кардионагрузка, бег на месте тренирует сердечно-сосудистую систему. Аэробная нагрузка запустит те же процессы, что и обычный бег. И в этом смысле бег на месте не проигрывает бегу на улице ни в чём.
Бег на месте – решение для тех, кто не хочет или не может выйти на улицу; для бегунов, восстанавливающихся после травмы или продолжительного перерыва в тренировках; для начинающих спортсменов.
Техника бега на месте проста в освоении и одинакова для любого бегуна. Для него не нужно тренажёров, сложной экипировки – только минимум пространства и свободное время.
Преимущества бега на месте:
- Если проветрить комнату до начала занятия, то организм насыщается кислородом. Повышается давление, запускаются процессы расхода энергии, разогреваются мышцы, расширяются и лучше работают капилляры.
- Происходит укрепление иммунной и нервной систем, укрепляются мышцы, улучшается осанка.
- Ударная и общая нагрузка значительно меньше, чем при уличном беге, поэтому бег на месте могут выбрать те, кому показаны щадящие тренировки.
- Планы на тренировку не испортит погода; не нужно много места; не нужно сложной уличной беговой экипировки.
Какие мышцы работают при беге на месте
Работают те же мышцы, что и при обычном беге, – мышцы ног и корпуса.
- Мышцы бедра, что на задней стороне ног. Эти мышцы отвечают за сгибание в колене.
- Квадрицепсы. Находятся на передней стороне бедра, включаются при разгибании ноги, играют большую роль в правильном движении тазобедренного и коленного суставов.
- Ягодичные мышцы. Именно благодаря ним тело находится в вертикальном положении.
- Икроножные мышцы. Мышцы-стабилизаторы, они отвечают за равновесие и поднятие ноги во время бега.
- Подвздошные мышцы. Это внутренняя группа мышц таза, они регулируют сгибание голени.
- Межрёберные мышцы. Они работают при вдохе-выдохе.
- Мышцы пресса. Включаются при поднятии ноги в момент её выноса вперёд.
Недостатки бега на месте
- Всё-таки нагрузка по сравнению с уличным бегом ниже. Ни смены рельефа, ни возможности ускориться, ни встречного сопротивления воздуха.
- Монотонно. Спасайтесь музыкой, фильмом, подкастом, аудиокнигой.
- Не даёт недельных беговых объёмов – только тренировку сердца.
- При неправильной технике бег на месте может навредить.
Техника бега на месте
Если разобраться, то бег на месте может стать отличным способом отточить технику бега в принципе. Ряд правил уберегут бегуна от травм как при беге на месте, так и в дальнейшем при уличном беге.
- Спину необходимо держать прямо и ровно; руки согнуть в локтях, не задирая и не расслабляя их слишком сильно; плечи не напрягаются; руки двигаются вдоль корпуса вперёд-назад на уровне талии.
- Ноги нужно поочерёдно передвигать на месте, не допуская захлёста. Стопа приземляется на середину, даже ближе к носку, ровно под центром тяжести. То есть бегун остаётся точно на том же месте, на котором начинал тренировку, без продвижения вперёд и подпрыгиваний.
- Для первых тренировок можно использовать стену – упереться в неё руками и передвигать ногами. Такой лайфхак физически не позволит сделать движение вперёд.
- Не опускайте голову, не смотрите под ноги – взгляд направлен перед собой.
- Дыхание при беге на месте должно быть ровное и спокойное. Преимущество бега на месте в том, что из-за сравнительно низкой нагрузки дыхание не сбивается. Можно придерживаться ритма 3-3: вдох на три шага, выдох на следующие три шага.
- Не забудьте сделать общую суставную разминку перед тренировкой, а после неё – растяжку.
Одежда и обувь для бега на месте
Всё просто – беговые кроссовки, майка или футболка (мужчинам можно и вовсе без них, женщинам – в поддерживающем спортивном бра), шорты, велосипедки или леггинсы. Тренируйтесь в том, в чём удобно и не жарко в помещении.
А кроссовки можно выбрать без сильной амортизации. Она не нужна и избавит от соблазна приземляться на пятку. Обувь должна крепко сидеть на ноге, не жать и не болтаться. То же с одеждой – нельзя, чтобы она натирала и мешала движениям.
Под ноги полезно положить обычный тренировочный коврик. Он (наряду с кроссовками) гасит удары ноги об пол и спасает от проскальзывания ноги. Но нужно, чтобы и сам коврик был нескользящим.
Можно ли похудеть, бегая на месте
Можно. Нужно соблюдать баланс потребления и расхода калорий: так можно сбросить пару килограммов в течение нескольких недель регулярного бега на месте.
Скачайте тренировочные программы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!
Для того, чтобы быстрее достичь своей цели, следите за пульсом – он должен быть низким, тогда в организме будут происходить те же процессы, что и при любой аэробной нагрузке: организм расходует гликоген, запускаются процессы аэробного гликолиза, при которых источником энергии становится жир.
Цели тренировки сердца и лёгких и похудения крутятся вокруг одного показателя пульса. Это примерно 60% от максимального показателя частоты ударов. Тренировка в течение 40 минут в таком режиме ЧСС принесёт пользу сердцу и со временем позволит похудеть.
Сколько калорий сжигает бег на месте
Сжечь примерно 100 ккал за 20 минут работы можно. Поэтому за тренировку в 30-40 минут реально потратить 300-400 ккал. А именно столько и нужно тренироваться, если хочется тренировать сердечную и дыхательную системы.
Расход калорий повысит увеличение интенсивности тренировки. Добавьте бег с высоким подниманием колена или с захлёстом голени. Лучше чередовать 20 секунд упражнений и 3 минуты обычного бега на месте. Вновь нужно оставаться на одном месте и не допустить смещения центра тяжести. Эти два упражнения положительно влияют на оттачивание техники бега и разнообразят монотонную тренировку.
Сколько времени бегать
Нужно устраивать тренировки длительностью в 30-40 минут (а лучше больше) и повторять их 3 раза в неделю. Результаты в похудении при правильном питании будут заметны через несколько недель.
То же самое делаем для тренировки ради развития выносливости. Автор книги «От 800 метров до марафона» Джек Дэниелс для достижения результата советует делать любую кардиотренировку не короче 30 минут.
Но важно наращивать продолжительность тренировки и делать это постепенно. Не надо сразу начинать с получасовой тренировки. Если непременно хочется набегать 40 минут в день, разбейте тренировку на 20 минут два раза в сутки.
Контроль пульса во время бега на месте
Правила отслеживания частоты сердечных сокращений для бега на месте ровно такие же, как и для любого другого типа бега. Пульс остаётся единственным показателем для контроля правильности выбранной нагрузки.
Определение пульсовых зон начинается с вычисления максимального пульса. Рассчитывается по формуле Робергса-Ландвера, исходя из возраста бегуна: ЧССmax=205.8–(0.685*возраст). Но максимальный пульс может отличаться у спортсменов разного уровня подготовки, и самые точные результаты даст тредмил-тест на специальном оборудовании.
Противопоказания к бегу на месте
Общее недомогание, усталость, перетренированность, простуда, серьёзная болезнь, действующая травма – это безусловные противопоказания для тренировки. Даже на месте бегать нельзя человеку с:
- аритмией;
- тромбофлебитом;
- сердечной недостаточностью;
- пороком сердца;
- артрозом.
Если у бегуна была, но прошла травма, и он возвращается к нагрузкам, практиковать бег на месте дома можно.
Резюме
Бег на месте – прекрасная альтернатива для тех, кто не хочет или не может выйти из дома на обычную пробежку. Он позволяет не растерять форму, дополнительно нагрузить сердце и мышцы, даже немного похудеть.
Важно соблюдать технику упражнения, чтобы не навредить себе, а в перспективе – отточить беговые движения. Принесёт результаты бег на месте продолжительностью 30-40 минут 2-3 раза в неделю с соблюдением зон пульса. Не забывайте делать разминку и заминку и не начинайте тренировку при противопоказаниях.
Источник https://medaboutme.ru/articles/beg_na_meste_polza_preimushchestva_i_nedostatki_begovogo_fitnesa/
Источник https://marathonec.ru/beg-na-meste/
Источник