Как быстро пробежать 3 км: тактика и план тренировок

 

Содержание

Как быстро пробежать 3 км: тактика и план тренировок

Как вы считаете, сколько взрослый человек должен готовиться к забегу на 3 км, чтобы показать время хотя бы 13 минут? Должна ли быть какая-то специальная программа тренировок, или достаточно просто пробегать по 3 км, постепенно приближаясь к целевой скорости? Можно пробежать такую дистанцию без предварительной подготовки, если знать секрет успеха?

Ответы на все эти вопросы мы уместили в одной статье. Поговорим о том, как быстро пробежать 3 км + как должна выглядеть подготовка + какие хитрости будут помогать во время забега.

Особенности техники бега на 3 км

Расстояние 3 км находится непосредственно на рубеже средних и длинных дистанций. Поэтому при подготовке возникает путаница. Как ставить стопу, дышать, держать корпус, руки?

Давайте разберем, какая техника бега на 3 км самая оптимальная:

  • Корпус должен образовать одну сплошную линию, с небольшим наклоном вперед. Разрешается наклонять тело вперед на 3—4 градуса во время ускорений;
  • Голова смотрит вперед перед собой, шея держится ровно + расслабленно;
  • Очень важно правильно “орудовать” руками. Плечевой пояс часто оказывается поднят + зажат. Это значительно ухудшает результат.

Опустите плечи, старайтесь полностью расслабить мышцы верхней трети туловища.

Руки должны быть согнуты под удобным углом (больше 90 градусов) + двигаться маятникообразно, без пересечения средней линии туловища. Последнее условие очень важно: это предупредит скручивание корпуса, снизит энергозатраты организма;

  • Старайтесь собрать пальцы в расслабленный кулак без напряжения мышц;
  • Дыхание допускается комбинированное: рот + нос. Не пытайтесь подстраивать дыхательные движения под шаги, это будет вас отвлекать. Многолетний опыт бегунов показывает — эффективность такого приема крайне низкая. Главное, чтобы оксигенация крови была достаточной. Старайтесь дышать глубоко диафрагмой.

Есть маленькая хитрость: делайте сильные выдохи, это рефлекторно увеличивает глубину вдохов;

  • Постановку стопы можно выбрать любую. Главное, чтобы движения были плавными, перекатывающимися.

Самая распространенная ошибка новичков — “втыкание” пятки в землю перед собой. Так теряется скорость + возникает угроза травматизации суставов.

Помните! Стопа приземляется под туловищем (тазом).

Читайте также: Как правильно выбирать кроссовки на все случаи жизни?

  • Обратите внимание на выбор обуви. Кроссовки должны обладать достаточной амортизацией, соответствовать трассе (стадион или шоссе). Прорезиненные вставки на подошве увеличивают сцепление — это отлично сказывается на результатах.

Бег на средние и длинные дистанции в рамках ГТО 2021

Собрались сдавать нормы ГТО — бег то, с чего начать легче всего. Подготовиться к бегу на средние и длинные и средние дистанции можно в любом спортзале или даже на улице. В этом деле главное — выносливость. О нормативах ГТО по бегу и не только, мы расскажем вам в этой статье.

Бег по нормативам ГТО на 1 км, 1,5 км, 2 км и 3 км, который проводится на стадионах или кроссовых дистанциях. Для вас мы подготовили удобную таблицу для каждой ступени.

— бронзовый значок — серебряный значок — золотой значок
Ступень (возраст) Дистанция бега Мальчики Девочки
2 ступень — для 9-10 лет 1 км (мин., сек.) 6,10 5,50 4,50 6,30 6,20 5,10
3 ступень — для 11-12 лет 1,5 км (мин., сек.) 8,20 8,05 6,50 8,55 8,29 7,14
2 км (мин., сек.) 11,10 10,20 9,20 13,00 12,10 10,40
4 ступень — для 13-15 лет 2 км (мин., сек.) 10,0 9,40 8,10 12,10 11,40 10,0
3 км (мин., сек.) 15,20 14,50 13,0
5 ступень — для 16-17 лет 2 км (мин., сек.) 12,0 11,20 9,50
3 км (мин., сек.) 15,0 14,30 12,40
— бронзовый значок — серебряный значок — золотой значок
Ступень (возраст) Дистанция бега Мужчины Женщины
6 ступень — для мужчин 18-24 лет 3 км (мин., сек.) 14,30 13,40 12,00
6 ступень — для мужчин 25-29 лет 3 км (мин., сек.) 15,0 14,40 12,50
6 ступень — для женщин 18-24 лет 2 км (мин., сек.) 13,10 12,30 10,50
6 ступень — для женщин 25-29 лет 2 км (мин., сек.) 14,00 13,10 11,35
7 ступень — для мужчин 30-34 лет 3 км (мин., сек.) 15,10 14,50 13,20
7 ступень — для мужчин 35-39 лет 3 км (мин., сек.) 15,45 15,00 13,50
7 ступень — для женщин 30-34 лет 2 км (мин., сек.) 14,30 13,50 12,00
7 ступень — для женщин 35-39 лет 2 км (мин., сек.) 15,00 14,20 12,30
8 ступень — для мужчин 40-44 лет 2 км (мин., сек.) 13,00 12,00 10,00
8 ступень — для мужчин 45-49 лет 2 км (мин., сек.) 13,20 12,15 10,30
8 ступень — для женщин 40-44 лет 2 км (мин., сек.) 16,10 15,10 13,00
8 ступень — для женщин 45-49 лет 2 км (мин., сек.) 17,20 16,10 13,40
9 ступень — для мужчин 50-54 лет 2 км (мин., сек.) 13,50 12,45 11,00
9 ступень — для мужчин 55-59 лет 2 км (мин., сек.) 14,00 13,00 12,00
9 ступень — для женщин 50-54 лет 2 км (мин., сек.) 18,00 17,00 14,30
9 ступень — для женщин 55-59 лет 2 км (мин., сек.) 20,00 19,00 15,50

Например, нормативом ГТО при беге на 3 км у мужчин от 18 до 24 лет для золотого значка — 12 секунд. Так что, молодые люди, придется попотеть.

При сдаче этого норматива очень многое зависит от того, насколько правильное положение спортсмен занял еще на старте. К самым часто встречающимся ошибкам относятся чрезмерный наклон корпуса вперед или назад. Но стартовать

Чтобы выбрать правильный и удобный наклон тела, нужно еще на старте медленно наклоняться вперед до тех пор, пока не возникнет необходимость опереться на ногу. Это и будет тот наклон корпуса, с которым нужно начинать бег. Избыточный прогиб приведет к перенапряжению поясницы.

Также очень важной при сдаче этого норматива является работа рук. Во время бега плечи должны быть опущены, иначе возникнет перенапряжение всего тела. При верной технике бега руки будут оставаться на месте, а движения будут совершать только предплечья. Пальцы рук при беге лучше всего сложить в кулаки, оставляя их при этом расслабленными.

Читайте также: Спринтерские дистанции бега, что такое спринтерский бег?

Также при правильной технике бега не должно быть вертикального покачивания головы. Ногу ставить нужно строго по направлению движения.

Для того чтобы избежать всех перечисленных ошибок, которые способны повлиять на скорость бега, отрабатывать правильные движения лучше сначала в замедленном темпе.

План подготовки

В идеале тактика бега на 3 км требует хорошей предварительной подготовки. Казалось бы, дистанция не слишком длинная и не спринтерская. Однако, важно развивать все беговые показатели: МПК, ПАНО, силу мышц, экономичность бега, выносливость. Для этого нужно составить грамотный тренировочный план.

Каждый человек имеет индивидуальные: уровень физической подготовки, целевую скорость, время до забега. Поэтому в идеале план подготовки должен разрабатываться тренером под конкретный запрос.

Если такой возможности нет, воспользуйтесь нашими универсальными тренировочными планами, которые содержать все необходимое, чтобы успешно сдать норматив!

Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.
Начните подготовку прямо сейчас !

В идеале каждая тренировочная неделя должна содержать 5 тренировок + 2 восстановительных дня (не подряд). Поэтому мы предлагаем ориентировочный 5-дневный план на 1 неделю.

До старта больше 3-х недель

  1. Темповой бег 5—7 км. ЧСС около 165—170 уд/мин;
  2. Силовая тренировка;
  3. Медленный кросс 6—8 км. ЧСС 140—145 уд/мин;
  4. МПК-интервалы:
  • 400 метров в темпе выше целевого + 400 метров медленно — всего 8 циклов;
  • или 600 метров в темпе выше целевого + 400 метров медленно — всего 5 циклов;
  1. Медленный кросс 8—12 км.

До старта меньше 3-х недель

  1. Темповой бег 5—7 км. ЧСС около 165—170 уд/мин;
  2. МПК-интервалы: 400 метров в темпе выше целевого + 400 метров медленно — всего 8 циклов;
  3. Медленный кросс 6—8 км. ЧСС 140—145 уд/мин;
  4. МПК-интервалы: 600 метров в темпе выше целевого + 400 метров медленно — всего 5 циклов;
  5. Медленный кросс 8—12 км.

Предстартовая неделя

Тактика бега на 3 км гласит: неделя до старта должна позволить организму полностью восстановиться перед забегом. Важно, чтобы последняя интенсивная тренировка была не позже чем за 6 дней до старта, а силовая — за 2—3 недели.

Рассматривая предстартовую неделю, удобнее начинать с конца (дня забега):

  • 1 день до старта: отдых;
  • 2 дня до старта: легкий кросс/ 3—4 интервала по 200 метров в целевом темпе. Пробегаете отрезок 200 метров, затем пешком возвращаетесь к исходной точке;
  • 3 дня: отдых/ 3—4 интервала по 150—200 метров (темп целевой);
  • 4 дня: кросс 4—6 км (легкий темп);
  • 5 дней: 2 км трусцой + разминка + СБУ (специальные беговые упражнения) + 500 метров в целевом темпе + отдых + 500 метров в целевом темпе + 1 км трусцой + заминка;
  • 6 дней: длительный кросс 6—8 км (темп спокойный); 7 дней: интервалы 600 метров быстрее целевой скорости + 400 метров легкий бег — всего 3 цикла. Или 400 метров быстрее целевого темпа + 400 метров трусцой — 5 циклов.

План подготовки к бегу на 2 км.

Бег на 2 км относится к средним дистанциям. Поэтому основными видами тренировок для улучшения результата будут кроссы и интервальные работы для улучшения МПК. Также обязательно надо будет работать над скоростью и выполнять силовую подготовку.

Итак, рассмотрим примерные планы тренировок, в зависимости от количества тренировочных дней в неделе:

3 тренировки в неделю:

1. Интервальная тренировка. 3-5 раз по 600 метров с отдыхом 400 метров медленным бегом. Либо 7-10 раз по 400 метров с отдыхом 400 метров медленным бегом.

Как правильно выполнять такой вид тренировок, читайте в статье: что такое интервальный бег.

Читайте также: Виды утяжелителей, применение и особенности выбора

2. Медленный кросс 5-7 км. После кросса 1-2 серии ОФП, про которое я рассказал вот в этом видеоуроке:

3. Кросс 4-6 км темповой. То есть бежать как будто на соревнованиях.

4 тренировки в неделю:

1. Интервальная тренировка. 3-5 раз по 600 метров с отдыхом 400 метров медленным бегом. Либо 6-10 раз по 400 метров с отдыхом 400 метров медленным бегом.

2. Медленный кросс 5-7 км. После кросса 1-2 серии ОФП

3. Кросс 4-6 км темповой.

4. Кросс 5-7 км в среднем темпе. То есть и не на максимум своих возможностей. Но и не совсем легко, как при кроссе в медленном темпе.

5 тренировок в неделю

1. Интервальная тренировка. 3-5 раз по 600 метров с отдыхом 400 метров медленным бегом. Либо 7-10 раз по 400 метров с отдыхом 400 метров медленным бегом.

2. Медленный кросс 5-7 км.

3. Кросс 4-6 км темповой.

4. Кросс 5-7 км в среднем темпе.

5. Полноценная общефизическая подготовка 3-4 серии.

Питание перед забегом

Как быстро пробежать 3 км на полный желудок или без запасов гликогена? — Никак!

Обязательно за 2—3 часа до соревнования подкрепитесь медленными углеводами: каши, твердые сорта макарон. Старайтесь употреблять пищу, знакомую вашему организму.

Непривычный обед + нагрузка могут оказать двойной стресс на ЖКТ. Пища будет хуже усваиваться, тело потратит много энергии.

Разминка перед стартом

Коротко остановимся на разминке, которая предшествует соревновательному забегу. Она играет важнейшую роль для разогрева организма.

Оптимальное время

Лучше всего приступить к разминке за 50 минут до старта. Это позволит выполнить все необходимые упражнения + отдохнуть перед забегом.

Разминка

Перед упражнениями пробегите 7—8 минут трусцой (темп очень медленный).

Разминка должна обязательно включать в себя динамическую растяжку. Вот приемлемый перечень упражнений: наклоны с доставанием руками до пола (колени прямые), наклоны к каждой ноге, выпад вперед, вращение суставов (колени, бедра, голени, плечи, шея).

СБУ

Техника бега на 3 км требует выполнения стандартных беговых упражнений:

  • Легкие подскоки вверх;
  • Высокое поднимание бедра;
  • Бег на прямых ногах;
  • Приставные шаги;
  • Ускорения по 30 метров + обратно шагом. Около 4 подходов.

Одежда

Важно, чтобы после разминки тело сохраняло тепло. Летом для этого естественным образом созданы все условия. Зимой позаботьтесь о теплом спортивном костюме.

Сердечно-сосудистая система и дыхание при беге

Патологий нет, не курю, система нагрузки на тренировках постепенная. Почитав статьи с других источников, оказалось, что курящие люди могут забыть об этом нормативе. Не могу согласиться с этим, есть люди уникальные, но все же мне в этом плане сильно повезло. Но так же отмечу, что курил 12 лет назад.

Что касается дыхания, то зачастую вы можете встретить технику дыхания при беге на 3 км – это вдох на два шага и выдох на два шага. Этой техникой я пользовался постоянно. Во время такого дыхания в моем случае пульс сразу учащался. В свою очередь на высоком пульсе далеко не пробежишь.

Читайте также: Какая женская фигура нравится мужчинам: идеальная фигура девушки глазами мужчин, фото. Какой размер женской груди, талии, бедер нравится мужчинам?

Как распределять силы на дистанции

Настал момент старта. Время узнать секреты дистанции! Как быстро пробежать 3 км, ориентируясь на свою цель?

Для победы на соревнованиях

Профессиональные спортсмены обладают отличной подготовкой. Они чувствуют свой темп, умеют раскладывать силы на конкретные отрезки, чувствуют организм.

Соревнования на стадионе предполагают 7,5 кругов по 400 метров.

Тактика легкоатлетов следующая: ускоренние + бег в целевом темпе + ускорение на последних 2-х кругах.

Однако, если ваша цель — сдать нормативы, вам поможет другая система бега.

Для сдачи нормативов

Есть 2 типа людей, сдающих нормативы. Одни имеют базу, успели подготовиться к забегу, придерживались плана тренировок. Другие — узнали о забеге за неделю/несколько дней до старта, а раньше бегом не занимались. Конечно, тактика будет отличаться.

Читать статью  3 программы интервальных тренировок на велотренажере для похудения и других целей

Есть подготовка

  • Первые 30 метров — стартовое ускорение. Постарайтесь вырваться как можно дальше;
  • 100 метров бегите в накате (по инерции) быстро;
  • Через 150 метров от старта начинаете искать свою крейсерскую скорость, которую способны удержать весь забег;
  • За 400 метров до финиша начинайте ускоряться. Последние 200 метров пробегаются максимально быстро. Каждый метр перед финишем требует выкладывания на полную.

Нет подготовки

Какая техника бега на 3 км для неподготовленных людей? Разделите дистанцию на 3 участка по 1 км:

  • Первый километр бегите в комфортном для себя темпе;
  • Второй километр либо ускорьтесь (если сила мышц позволяет), либо удерживайте скорость первого километра;
  • Третий километр бегите максимально быстро. Если есть возможность, сделайте финальное ускорение последние 300 метров.

Типичная ошибка новичков: выжимать все силы на старте + останавливаться на 2—3 круге.

Другие нормативы

Нормативы по бегу: показатели для любых видов

Школьные и студенческие (разрядные)

Представленные нормативы по бегу отвечают общеобразовательным требованиям и нормам МОН РФ и ВФЛА.

Мальчики

Класс Дистанция (м) На 5 баллов (сек) На 4 балла (сек) На 3 балла (сек)
1 30 6.1 6.9 7.0
2 30 5.4 7.0 7.1
2 1000 Прийти к финишу Прийти к финишу Прийти к финишу
3 30 5.1 6.7 6.8
3 1000 Прийти к финишу Прийти к финишу Прийти к финишу
4 30 5.0 6.6 6.7
4 1000 5:30.0 6.06.0 6:30.0
5 30 5.5 6.0 6.5
5 60 10.0 10.6 11.2
5 300 1:02.0 1:06.0 1:12.0
5 1000 4:30.0 4:50.0 5:20.0
5 1500 (кросс) 8:30.0 9:30.0 10:00.0
5 2000 Прийти к финишу Прийти к финишу Прийти к финишу
5 4х9 (челночный) 10.2 10.7 11.3
6 30 5.5 5.8 6.2
6 60 9.8 10.2 11.1
6 1000 4:20.0 4:45.0 5:15.0
6 2000 Прийти к финишу Прийти к финишу Прийти к финишу
6 4х9 (челночный) 10.5 10.20 11.1
7 30 5.0 5.3 5.6
7 60 9.4 10.0 10.8
7 1000 4:10.0 4:30.0 5:00.0
7 2000 9:30.0 10:15.0 11:15.0
7 4х9 (челночный) 9.8 9.3 10.8
8 30 4.8 5.1 5.4
8 60 9.0 9.7 10.5
8 1000 3:50.0 4:20.0 4:50.0
8 2000 9:00.0 9:45.0 10:30.0
8 4х9 (челночный) 9.6 10.1 10.6
9 30 4.6 4.9 5.3
9 60 8.5 9.2 10.0
9 2000 8:20.0 9:20.0 9:45.0
9 4х9 (челночный) 9.4 9.9 10.4
10 30 4.7 5.2 5.7
10 100 14.4 14.8 15.5
10 3000 12:40.0 13:30.0 14:30.0
10 4х9 (челночный) 9.3 9.7 10.2
11 30 4.4 4.7 5.1
11 100 13.8 14.2 15.0
11 3000 12:20.0 13:00.0 14:00.0
11 4х9 (челночный) 9.2 9.6 10.1

Девочки

Класс Дистанция (м) На 5 баллов (сек) На 4 балла (сек) На 3 балла (сек)
1 30 6.6 7.4 7.5
2 30 5.6 7.2 7.3
2 1000 Прийти к финишу Прийти к финишу Прийти к финишу
3 30 5.3 6.7 7.0
3 1000 Прийти к финишу Прийти к финишу Прийти к финишу
4 30 5.2 6.5 6.6
4 1000 6:10.0 6:30.0 6:50.0
5 30 5.7 6.2 6.7
5 60 10.4 10.8 11.4
5 300 1:05.0 1:10.0 1:15.0
5 1000 4:5.0 5:10.0 5:40.0
5 1500 (кросс) 9:0.0 9:40.0 10:30.0
5 2000 Прийти к финишу Прийти к финишу Прийти к финишу
5 4х9 (челночный) 10.05 11.0 11.5
6 30 5.8 6.1 6.5
6 60 10.0 10.7 11.3
6 500 2:22.0 2:55.0 3:20.0
6 2000 Прийти к финишу Прийти к финишу Прийти к финишу
6 4х9 (челночный) 10.3 10.7 11.5
7 30 5.3 5.6 6.0
7 60 9.8 10.4 11.2
7 500 2:15.0 2:25.0 2:40.0
7 2000 11:00.0 12:40.0 13:50.0
7 4х9 (челночный) 10.1 10.5 11.3
8 30 5.1 5.6 6.0
8 60 9.7 10.4 10.8
8 1000 4:20.0 4:50.0 5:15.0
8 2000 10:50.0 12:30.0 13:20.0
8 4х9 (челночный) 10.0 10.4 11.2
9 30 5.0 5.5 5.9
9 60 9.4 10.0 10.5
9 2000 10:00.0 11:20.0 12:05.0
9 4х9 (челночный) 9.8 10.2 11.0
10 30 5.4 5.8 6.2
10 100 16.5 17.2 18.2
10 2000 10:20.0 11:15.0 12:10.0
10 4х9 (челночный) 9.7 10.1 10.8
11 30 5.0 5.3 5.7
11 100 16.2 17.0 18.0
11 2000 10:00.0 11:10.0 12:20.0
11 4х9 (челночный) 9.8 10.2 11.0

Юниоры (парни)

Дистанция (м)/разряды I II III
60 8.44 8.94 9.54
100 13.74 14.64 15.64
200 28.24 30.74 34.24
300 45.44 49.24 53.24
400 1:06.04 1:11.54 1:17.24
600 1:47.74 1:54.74 2:05.24
800 2:32.84 2:44.84 2:59.84
1000 3:18.24 3:35.24 3:54.24
1500 5:12.24 5:32.24 6:12.24
3000 11:02.24 12:02.24 13:22.24

Юниоры (девушки)

Дистанция (м)/разряды I II III
50 8.2 8.6 9.3
60 9.64 10.14 10.74
100 16.34 17.44 18.64
200 34.14 36.54 39.94
300 53.84 58.24 1:03.24
400 1:18.04 1:25.04 1:31.54
600 2:09.24 2:20.24 2:32.24
800 3:02.84 3:17.84 3:36.84
1000 3:54.24 4:14.24 4:45.24
1500 6:18.24 6:52.24 7:32.24
3000 13:52.24 14:57.24 16:12.24

Для военнослужащих

Нормативы по бегу: показатели для любых видов

Баллы Бег на 100 м (сек) Бег на 3 км (мин/сек)
100 11.8 10:30.0
90 12.3 10:50.0
80 12.8 11:20.0
69 13.3 12:04.0
60 13.6 12:40.0
51 13.9 13:16.0
40 14.4 14:00.0
30 15.0 14:40.0
26 15.4 14:56.0
20 16.7 15:20.0
10 18.2 16:00.0
6 18.9 16:24.0

*Следует знать, что пороговым уровнем (минимальное количество баллов) для гражданских лиц, являющимися кандидатами в военно-учебные заведения, в том числе для лиц женского пола, считается 26 баллов.

Нормы ГТО по бегу 40-49 лет (8 ступень)

Мужчины 40-44 года

Дистанция (м)/Значки (сек) Золото Серебро Бронза
30 5.6 7.3 7.9
60 9.6 12.0 12.8
2000 10:00.0 12:00.0 13:00.0

Мужчины 45-49

Дистанция (м)/Значки (сек) Золото Серебро Бронза
30 6.0 7.6 8.1
60 11.1 13.5 14.4
2000 10:30.0 12:15.0 13:20.0

Женщины 40-44 года

Дистанция (м)/Значки (сек) Золото Серебро Бронза
30 6.2 7.9 8.5
60 11.5 13.2 13.8
2000 13:00.0 15:10.0 16:10.0

Женщины 45-49

Дистанция (м)/Значки (сек) Золото Серебро Бронза
30 6.5 8.2 8.7
60 11.6 14.0 14.9
2000 13:40.0 16:10.0 17:20.0

Как пробежать 3 км за 9 минут за год тренировок

В этом обзоре рассмотрим несколько хороших тренировочных планов из литературы – как для новичков, так и для тех, кто бегает на результат.

Что лучше – бегать вообще без плана или с плохим планом? С хорошим планом или с тренером? На мой взгляд, в порядке возрастания полезности и качества идут следующие варианты:

— бегать по собственному плану – или вообще без плана. Этот вариант опасен тем, что вы будете склонны выбирать те тренировки, которые вам нравятся. В недавней статье про ошибки бегунов упоминался такой термин для этого явления — cafeteria running. А еще, как ни странно, есть риск перерабатывать, делать больше интенсивных тренировок, чем нужно. В свое время я обжегся на этом. В нашей недавней беседе с мастером спорта и тренером Сергеем Ночевным мы это обсуждали, как и следующие пункты – почитайте наш разговор по ссылке, если любопытно.

— бегать по готовому плану. Это лучше. Планы в проверенных источниках (о которых мы и поговорим в обзоре) по определению проверены, уж извините за тавтологию, временем и опытом их создателей – как правило, увлеченных и грамотных тренеров и исследователей. Но – о чем мы тоже говорили в упомянутой беседе с Сергеем: планы созданы для средних людей, которых не бывает. План должен подходить под ваш образ жизни, график и предпочтения. Например, бывают планы с 6-7 тренировками в неделю, а бывают – с 3 беговыми и 2 кросс-тренингами (либо легкими беговыми вместо них).

Читайте также: Модельформ 40 плюс капсул 30 для похудения в Воронеже

— готовиться с тренером. Это лучший вариант, а лучший из лучших – если тренер имеет опыт работы не только с любителями, но и с профессионалами.

Итак, давайте посмотрим на то, какие планы предлагаются в спортивной литературе.

Книги на русском языке с тренировочными планами

Мэт Фицджеральд — Бег по правилу 80/20

Хорошие планы для трех уровней от новичка до продвинутого на все дистанции от 5 км до марафона есть у Мэта Фицджеральда в его великолепной книге «Бег по правилу 80/20».

В ней же описано и само правило, которому стоит следовать, даже если вы выберете не планы Мэта, а чьи-то еще. Подробнее о самом правиле можно прочитать в моей статье.

Краткая формулировка правила: «проводите 80% ваших тренировок с низкой интенсивностью и 20% — со средней и высокой».

И да, естественно, планы Мэта этому правилу соответствуют, а значит, должны обеспечивать необходимое восстановление и развитие.

Джек Дэниэлс — От 800 метров до марафона

Первая часть книги великого тренера посвящена принципам тренировки и физиологическим реакциям на тренировки, критериям спортивной формы и правилам планирования на сезон. Дэниелс описывает основные факторы успеха в беге (врождённые способности, мотивация, возможности и руководство); основные принципы тренировок (например, специфичная нагрузка даёт специфичный результат, а отдача от тренировок уменьшается со временем); параметры, характеризующие работу сердечно-сосудистой системы, и то, как они реагируют на нагрузки.

Во второй части книги описываются виды тренировок: лёгкий и длинный бег, марафонский темп, пороговые, интервальные, повторные тренировки. Наконец, третья часть — планы оздоровительных тренировок, а четвёртая — планы для подготовки к соревнованиям (диапазон дистанций — в названии издания).

В книге Дэниелса есть четыре вида планов: стартовый, промежуточный, продвинутый и элитный. Если же вы готовитесь к одному ключевому мероприятию, например к марафону, то стоит взять план, заточенный специально под него.

Какой план использовать? В книге есть цветовая дифференциация.

Уровень: новичок. Используйте белый или красный план.

Уровень: продвинутый. Присмотритесь к синему или желтому плану..

Читайте также: Рейтинг лучших утягивающих корсетов для похудения

Составление плана по книге Дэниелса требует определенных усилий — будьте готовы к этому.

Бег по шоссе для серьезных бегунов

Планы в книге Фитзингера и Дугласа “Бег по шоссе для серьезных бегунов” довольно тяжелые, со скоростной работой, длинными пробежками (включающими отрезки внутри с марафонским темпом) и большими тренировочными объёмами. В самых сложных планах выделяется не так много времени и возможностей для восстановления. То есть совмещать с работой такую подготовку будет непросто.

Планы подразумевают от 5 до 7 тренировочных дней. В некоторые дни нужно бегать дважды.

Длинных тренировок больше, чем в других планах.

Если вы бегаете марафон условно «из трех часов» (или около того) и хотите улучшить результат — или же планируете и рассчитываете на такой результат, исходя из других дистанций — вам могут подойти планы Фитзингера (альтернатива — сложные планы у Джека Дэниелса).

Цели, которые ставит перед собой занимающийся легкой атлетикой, предполагают также совершенствование техник, позволяющих достичь высоких показателей. Улучшить результат в беге на 3 км можно в течение 2 месяцев. Хотя сначала кажется, что для этого потребуется целый год, а при резких попытках повысить показатели наблюдается сопротивление со стороны здоровья. Как человек начинает понимать, что может бежать быстрее, чем раньше? Необходимо всего лишь поменять подход к привычному процессу тренировки.

ФАЗА IV[править | править код]

Фаза окончательного качества интенсивной дистанционной программы настроена на то, чтобы соединить ваши сильные стороны, результаты предыдущих тренировок и соревновательный опыт. Ключевыми компонентами этой фазы должны быть адекватный отдых и восстановление после упражнений, качественные тренировки (в ограниченном объеме), тщательно отобранные соревнования и, возможно, некоторое снижение недельного километража. Самая тяжелая физическая работа выполнена, и ее результатом должен стать рост работоспособности и результатов. Не увеличивайте тренировочные нагрузки в ходе этой фазы. Просто выполняйте качественные упражнения с минимальными усилиями и накапливайте энергию для важных и интересных гонок.

По-прежнему планируйте два качественных тренировочных дня (Т1 и Т2) перед соревнованием в субботу (которое также должно считаться качественной сессией). Но если соревнование особенно важно для вас, ограничьте качественные тренировки на этой неделе одним днем — откажитесь от качественного упражнения, которое дает наибольшую нагрузку. Желательно назначить оставшуюся качественную сессию на вторник. Для 6-недельного плана можно предложить четыре варианта организации качественных дней, подготавливающих к соревнованию в субботу:

  • понедельник-среда (стандартный подход);
  • вторник-среда (дает возможность лучше восстановиться после соревнований предыдущей недели);
  • понедельник-вторник (возможность добавить дополнительный легкий день перед соревнованием в субботу, когда соревнование прошлой недели требует незначительного восстановления);
  • вторник как единственный качественный день (когда соревнование в субботу имеет особую важность).

Заканчивайте забеги в воскресенье серией легких и быстрых отрезков по 200 метров. Отрезки по 200 метров, пробегаемые в легкие дни, ни в коем случае не должны быть спринтом. Самый быстрый темп для них — это темп бега на 800 метров. После каждого отрезка должно происходить адекватное восстановление. Будьте особенно осторожны, чтобы не увеличить и не снизить интенсивность своих тренировок в последние недели сезона. Лучший подход состоит в снижении нагрузок, то есть в сокращении объема работы, но не скорости.

Без сомнения, некоторые бегуны на средние дистанции больше других полагаются на выносливость, и это тот случай, когда способность разбираться в своих реакциях на разные типы тренировки (или наличие тренера, который может это сделать за вас) способна принести большую пользу. Именно по этой причине на развитие полного потенциала на этих дистанциях уходят многие годы. Вы тратите несколько сезонов на развитие одного из аспектов вашего таланта и потом тратите несколько сезонов для того, чтобы понять, что был выбран неправильный подход. Каждый бегун должен постоянно экспериментировать, чтобы подобрать правильное сочетание составляющих своих тренировок.

Как подготовиться к бегу на дистанцию 3 км

Люди, увлекающиеся легкой атлетикой, понимают, что для достижения результата нужно работать с дыханием, делать упражнения, укрепляющие мышцы, а также совершенствовать технику бега. Но весьма важным двигателем прогресса выступает мотивация. Достигнув успехов, спортсмен ставит перед собой новые цели. Рассмотрим, какие мероприятия необходимы в качестве подготовки к бегу на 3 км.

  • Результаты полезно фиксировать, ведя записи в журнале. Отмечать достигнутые параметры — основа эффективности.
  • Спортсмен рассчитывает, поставив перед собой задачу в виде дистанции на 3 км, как улучшить показатели скорости. В процессе подготовки не лишним будет приобретение вспомогательных устройств. К примеру, пульсометр поможет подобрать темп под возможности своего организма. А в журнал будет добавлен мониторинг пульса.
  • Важна программа тренировок. К примеру, сначала осваиваем дистанцию за 15 минут, затем переходим на 13 и 12. Именно такие нормы ГТО по дисциплине бег 3 км у мужчины.
  • Изучение методов по улучшению скорости и повышению выносливости сопряжено с подбором техники, наиболее подходящей к индивидуальности бегуна. Иногда на практике приходится идти путем проб и ошибок.

Результатом упорных трудов становится самодисциплина, которая так или иначе должна присутствовать при развитии выносливости.

Как правильно питаться, чтобы быстро бегать на длинные дистанции?

Как научиться бегать три километра быстро без заряда энергии? Это невозможно, поэтому важно позаботиться о своем рационе. Перед тренировкой следует наполнить организм белками и углеводами в пропорции 1 к 3. Откажитесь от клетчатки и жира перед пробежкой, так ка кони могут вызвать проблемы с желудком. Объемы съедаемых порций зависят от того, когда начнется тренировка:

  1. Если до пробежки два часа, можно съесть порцию фруктов и несколько бутербродов с арахисовым маслом.
  2. Когда до бега на 3 км остается час, ограничьтесь соком из апельсина с легкой белковой пищей.
  3. За несколько минут до тренировки можно съесть горсть орешков или немного фиников. Присутствующая в них глюкоза быстро проникнет в кровоток, и организм преобразует ее в энергию всего за 15 минут.
Читать статью  Как правильно начать бегать, чтобы похудеть: программа тренировок на 4 недели с нуля до результата

Обязательно берите на пробежку с собой воду. Наполняйте свой организм жидкостью, которую он активно теряет при беге. В том случае, когда пробежка длится более часа или отличается интенсивностью, можно устроить легкий перекус, употребив 30-60 г углеводов. Все зависит от ваших целей, ситуации и массы вашего тела.
В течение получаса после тренировки по бегу на 3 километра надо съесть порцию еды с содержанием белков и углеводов в пропорции 1 к 4 или 5. Разрешены даже такие углеводы, от которых рекомендуется отказываться в обычное время:

Читайте также: Как делать шоколадное обертывание в домашних условиях

  • белый рис;
  • макароны;
  • шоколадные батончики и конфеты.

Эти продукты восполнят утраченную энергию в кратчайшие сроки.

Техника бега на 3 км

В процессе бега следует расслабиться и несколько наклонить тело вперед. Взгляд держать перед собой, не глядя по сторонам. Движение руками производится вперед под прямым углом до подбородка, но не перед грудью, затем назад. Важна также постановка ноги, относительно чего существует несколько техник.

  • С пятки на носок, распространенная у начинающих, но наблюдающаяся также и у ряда чемпионов марафонов. Если тактика неправильная, высок риск травматизма.
  • С носка на пятку, для опытных спортсменов. Метод дает наибольший КПД, для дистанции 3 км весьма подходит. Нужны развитые, сильные икроножные мышцы.

Некоторые предпринимают смешанную технику. К примеру, в начале дистанции бегут «с пятки на носок», позже переходя на обратную постановку ноги. В некоторых рекомендациях не советуют уделять много внимания движениям рук и ног. Важнее концентрировать его на результирующей интенсивности. Если бегун перестает контролировать конечности головой, вполне возможно, что у него разовьется интуитивная техника на рефлексах. Расход энергии при этом максимально снижается и бежать будет легко.

Тренировка, правильное дыхание

При осуществлении вдоха и выдоха рекомендуется производить эти ритмы не только полной грудью, но и животом. А именно, обратить внимание на этапы дыхания. При расширении грудной клетки на вдохе надо сосредоточится также на животе, стараясь, чтобы его мышцы помогли получить больше кислорода. Так спортсмен меньше устает. Не все в начале посчитают это удобным, ведь пресс при беге напряжен, трудно заставить его участвовать. Но ощущение неправильности пройдет через пару тренировок.

Другое правило — распределить на вдох и выдох по два шага, что помогает задавать и поддерживать ритм. Бегуны практикуют дыхание ртом и носом, стараясь получить больше кислорода для мышц, которые при этом меньше устают.

Ошибки в беге на 3 км

Бег на 3 км и тренировка к преодолению дистанции не только озадачивает начинающих вопросом, как преодолеть расстояние за 12 минут. Но также, помимо освоения техники, не лишним будет знать о типичных ошибках.

  • Тренировка выносливости предполагает распределение сил. Неопытность проявляется в том, что бегун набирает скорость на первой половине большого расстояния. Так человек быстро утомляется и прекращает забег. Правильно набирать ускорение в конце пути. Иногда целесообразно начинать тренировки с пеших прогулок.
  • В процессе бега не нужно удлинять шаг.
  • Нельзя достичь подобающих результатов с плохой осанкой, ведь это растрачивает энергию.
  • При налаживании дыхания не следует перенапрягать диафрагму, что может привести к болевым ощущениям в боку.

Специфика улучшения результатов при беге на дистанцию 3 км

Цели, которые ставит перед собой занимающийся легкой атлетикой, предполагают также совершенствование техник, позволяющих достичь высоких показателей. Улучшить результат в беге на 3 км можно в течение 2 месяцев. Хотя сначала кажется, что для этого потребуется целый год, а при резких попытках повысить показатели наблюдается сопротивление со стороны здоровья. Как человек начинает понимать, что может бежать быстрее, чем раньше? Необходимо всего лишь поменять подход к привычному процессу тренировки.

Тактика бега на 3 км

Профессионалы грамотно распределяют силы, расходуют их равномерно в обеих частях пробега. Обычным любителям легкой атлетики непросто справиться с нагрузкой. Но тренировка может быть направлена на меньшие пробежки, если не хватает выносливости. Бег на 3 км и разработанная программа тренировок — это обдуманная тактика, наблюдение за темпом, увеличение его в случае необходимости. Последний этап — финишное ускорение, которое предпринимается не более, чем за 400 м до конца дистанции.

Новичкам рекомендуется научиться проходить первую и вторую части расстояния за одинаковые периоды.

О нормативах бега

Чтобы было куда стремиться, начнем с мирового рекорда в беге на 3 км. У мужчин рекорд установил кениец Даниэль Комен (1996 г.). Он пробежал дистанцию за 7.20.67 минут! У женщин рекордсменкой стала китаянка Ван Цзюнься (1993 г.). Ее результат – 8.06.11 минут! Для сравнения: считается, что любой физически развитый, но малотренированный мужчина 16-25 лет должен пробежать такое расстояние за 13 минут. Это такой своеобразный тест «жизнепригодности».

Такие параметры пробежки – это средняя дистанция в легкой атлетике. Сейчас Олимпийские игры ее не включают, но она очень популярна на разных других состязаниях. Конечно, есть нормативы бега на 3 км по спортивным разрядам. Для мужчин: III – 10.20, II – 9.30, I – 8.55. Для женщин: III – 12.30, II – 11.25, I – 10.30. Для юношей-старшеклассников норматив «отлично» – 12.20.

Что касается нормативов ГТО, то они есть только для мужчин и зависят от возраста. 16-17 лет – 13.10, 18-24 года – 12.30, 25-34 года – 12.50, 35-39 лет – 13.10. Тем, кому 40 и больше, кросс засчитается, если они добегут до финиша – без разницы, за какое время.

Нормативы в армии зависят от рода войск. Быстрее всех должны быть подразделения спецназначения госбезопасности – 11 минут. За ними – воздушные десантники: 12.30.

Есть к чему стремиться, друзья! Вне зависимости от того¸ какой у вас сейчас результат. А чтобы его улучшить, надо правильно тренироваться.

Получается безостановочно преодолеть 3 тысячи метров – это уже хорошо. Чтобы бежать быстрее, научитесь правильно дышать, овладейте техникой бега, грамотно подходите к силовым тренировкам, интервальным, а также к соревнованиям.

Но обо всем по порядку. Начнем с важных предустоновок:

  1. Если курите, то надо завязать. Иначе ваша дыхательная система с заданием не справится.
  2. Долой лишний вес, он тоже ни к чему. Только обеспечит дополнительную нагрузку на сердце, сосуды, суставы. Без вреда для здоровья 3 тысячи метров могут бежать те, чей индекс массы тела не выше 30. Будете заниматься – вес, конечно, уменьшится. Преодолев трассу за 16 минут, сожжете 450-500 калорий. Начните рационально и сбалансированно питаться.
  3. Одежда должна быть удобной, обувь – подходящая для кросса.
  4. Начинайте спокойно бегать небольшие дистанции, постепенно увеличивая темп и расстояние.
  5. Занимайтесь, когда удобно, утром или вечером. Главное – «не сачкуйте».
  6. Развивайте выносливость. Для этого подойдут кардиотренировки, например, на велотренажере, пешие прогулки, велосипедные, плавание. Забудьте о транспорте, лифте, диванном валянии. Будьте активны, много ходите пешком. Хорошо развивает выносливость быстрое передвижение под горку. Можно чередовать ровное движение (40 минут) с ходом в гору (20 минут).

По теме: Мини футбол тренировки игроков

Упражнения для улучшения результата

Уделяя время одной из 3 частей тела: верх, середина, низ, понимаем эффект от тех или иных способов разработки мышц. В вопросе, как улучшить бег на 3 км, рекомендуется взять на вооружение следующие методы.

  • Занятия со штангой, выпады, приседания. Для усиления в области средней части прокачивают пресс. После таких дополнительных к бегу занятий повышается выносливость, а результаты по части скорости могут улучшиться до 10 секунд за первое время.
  • Помогает упражнение «упереться в стену». Спортсмен, не понимающий, как можно перемещаться быстрее, доходит до обратного эффекта в результате простоя.
  • Полезна будет правильная организация силовых тренировок. К примеру, каждую из них начинаем с прокачки икроножных мышц. Увеличиваем число подходов к тренажеру вдвое, а величину нагрузки постоянно добавляем.

Рассматривая бег на 3 км в аспекте, как улучшить результат, предпринимаем соревнования на беговой дорожке. Это весьма эффективный метод. Особенно, если противник превосходит по показателям в легкой атлетике.

Мировые рекорды в беге на три километра

Нормы ГТО по бегу на дистанцию 3 км предполагают преодоление этого расстояния для мужчин от 15 до 29 лет за период от 13 до 12 минут 50 секунд соответственно. За это дают золотой значок. Бронзу получают лица с показателями 15 минут 20 секунд при возрасте 15 лет и 15 минут для 29 лет. Женщины не участвуют в сдаче ГТО по бегу на 3 км.

Читайте также: Гимнастика для дачника. Как избавиться от боли в спине и суставах

Отталкиваясь от установленных норм ГТО — бег на 3 км за указанное время, тренирующийся может улучшить собственное мастерство. В этом ему поможет программа тренировок, совершенство техники и другие факторы, способствующие получению результата. Интересно также узнать о рекордных значениях в виде мировых достижений. Забег на 3000 метров до 1993 года включался в программу крупных соревнований для женщин. Мужчины не участвуют в данной дистанции на Олимпийских играх. Но изредка она входит в программу коммерческих состязаний в качестве тестовой подготовки к чемпионатам.

Среди мужчин

Мировой рекорд среди мужчин принадлежит кенийцу Д. Комену. Его результат — 7 мин. 20, 67 сек. Он был установлен в Риети 01.09.1996.

Среди женщин

Рекорд планеты среди женщин 13.09.93 г. установила в Пекине Ван Цзюнься. Спортсменка из Китая пробежала 3000 метров за 8 мин. 6,11 сек.

Бег на 3000 метров считается средней дистанцией. Хорошие результаты показывают бегуны с развитыми тактическим мышлением и скоростными способностями.

Т ы, скорее всего, человек привычки (как и все мы): засыпаешь под сериал около полуночи, утром выпиваешь чашку кофе, потом пробегаешь все ту же дистанцию и с той же скоростью, что и миллион лет назад. Но стабильность хороша только в архи­тектуре, а в беговом тренинге постоянство чревато застоем и травмами.

Кроме того, как ты помнишь, разные стили бега по-разному влияют на организм и его системы. К примеру, короткие интервальные тренировки заметно повышают МПК (максимальное потреб­ление кислорода — показатель твоей аэробной производительности), а длительные — улучшают работу сердца и показатели кровообращения.

Умные спортсмены используют все четыр­е основных типа тренинга: скоростной, порого­вый, тренинг на развитие скоростно-силово­й выносливости и спокойный продолжи­тель­ный бег в целях активного восстановления. Причем совершенно не важно, какого именно результата ты ждешь от своих тренировок. Даже если в душе ты убежденный марафонец, скоростно-силовая работа все равно будет тебе полезна.

Так считает Том Клоос, тренер элитарного Bay Area Track Club (США): «Наибольший перенос результативности для бегунов любого профиля я видел именно от скоростной тренировки — атлет улучшает технику, корректирует индивидуальную биомеханику и избавляется от ошибок, которые крадут энергию. Научившись бегать быстро, ты сможешь бежать долго с большей скоростью и с большей экономией сил».

Мы расскажем тебе о преимуществах каждого типа тренинга и научим, как наиболее эффективно разместить их в тренировочном графике.

ПРИНЦИПЫ ТРЕНИРОВКИ НА ДИСТАНЦИЯХ 1500 — 3000 МЕТРОВ[править | править код]

Тренировочные темпы для бегунов на 1500-3000 метров

Текущий результат Б (быстрые повторы) Пв (темповые повторы)
1500 200 300 400 600 200 300 400 600 800
3:26 0:25 0:38 0:51 1:16 0:27 0:41 0:55 1:22 1:50
3:30 0:26 0:39 0:52 1:18 0:28 0:42 0:56 1:24 1:52
3:34 0:26 0:39 0:53 1:19 0:28 0:43 0:57 1:25 1:54
3:38 0:27 0:40 0:54 1:21 0:29 0:44 0:58 1:27 1:56
3:42 0:27 0:41 0:55 1:22 0:29 0:44 0:59 1:29 1:58
3:46 0:28 0:42 0:56 1:24 0:30 0:45 0:60 1:30 2:01
3:50 0:29 0:43 0:57 1:26 0:31 0:46 0:61 1:32 2:03
3:54 0:29 0:44 0:58 1:28 0:31 0:47 0:62 1:34 2:05
3:58 0:30 0:45 0:60 1:30 0:32 0:48 0:64 1:35 2:08
4:02 0:30 0:45 0:61 1:31 0:32 0:48 0:65 1:37 2:10
4:06 0:31 0:46 0:62 1:32 0:33 0:49 0:66 1:38 2:12
4:10 0:31 0:47 0:63 1:34 0:33 0:50 0:67 1:40 2:14
4:14 0:32 0:48 0:64 1:36 0:34 0:51 0:68 1:42 2:16
4:18 0:32 0:48 0:65 1:37 0:34 0:51 0:69 1:43 2:18
4:22 0:33 0:49 0:66 1:39 0:35 0:52 0:70 1:45 2:20
4:26 0:33 0:50 0:67 1:40 0:35 0:53 0:71 1:46 2:22
4:30 0:34 0:51 0:68 1:42 0:36 0:54 0:72 1:48 2:24
4:34 0:34 0:52 0:69 1:44 0:36 0:55 0:73 1:50 2:26
4:38 0:35 0:53 0:70 1:46 0:37 0:56 0:74 1:52 2:28
4:42 0:35 0:53 0:71 1:47 0:37 0:56 0:75 1:53 2:30
4:46 0:36 0:54 0:72 1:48 0:38 0:57 0:76 1:54 2:33
4:50 0:36 0:55 0:73 1:50 0:38 0:58 0:77 1:56 2:35
4:54 0:37 0:56 0:74 1:52 0:39 0:59 0:78 1:58 2:37
4:58 0:37 0:56 0:75 1:53 0:39 0:59 0:79 1:59 2:39
5:02 0:38 0:57 0:76 1:54 0:40 0:60 0:80 2:01 2:41
5:06 0:39 0:58 0:78 1:56 0:41 0:61 0:82 2:03 2:44
5:10 0:39 0:59 0:79 1:58 0:41 0:62 0:83 2:04 2:46
5:14 0:40 0:60 0:80 2:00 0:42 0:63 0:84 2:06 2:48
5:18 0:40 0:61 0:81 2:02 0:42 0:64 0:85 2:08 2:50
5:22 0:41 0:62 0:82 2:04 0:43 0:65 0:86 2:10 |2:52
5:26 0:41 0:62 0:83 2:05 0:43 0:65 0:87 2:11 2:54
5:30 0:42 0:63 0:84 2:06 0:44 0:66 0:88 2:12 2:56
5:34 0:42 0:64 0:85 2:08 0:44 0:67 0:89 2:14 2:58
5:38 0:43 0:65 0:86 2:10 0:45 0:67 0:90 2:15 3:00
5:42 0:43 0:66 0:87 2:12 0:45 0:68 0:91 2:16 3:02
5:46 0:44 0:66 0:88 2:13 0:46 0:69 0:92 2:18 3:04
5:50 0:44 0:67 0:89 2:14 0:46 0:70 0:93 2:20 3:06
5:54 0:45 0:68 0:90 2:16 0:47 0:71 0:94 2:22 3:08
5:58 0:45 0:69 0:92 2:18 0:47 0:72 0:95 2:24 3:10
6:02 0:46 0:70 0:93 2:20 0:48 0:72 0:96 2:25 3:12
И (интервалы) П (пороговый) Л (легкий)
400 1000 1600 1000 Миля Миля Километр
0:61 2:33 4:04 2:49 4:32 5:34-6:04 3:27-3:46
0:62 2:35 4:08 2:51 4:36 5:38-6:08 3:29-3:48
0:63 2:37 4:12 2:54 4:40 5:42-6:12 3:33-3:52
0:64 2:39 4:16 2:56 4:45 5:46-6:16 3:35-3:54
0:65 2:42 4:20 2:59 4:50 5:50-6:20 3:38-3:57
0:66 2:45 4:24 3:02 4:55 5:55-6:25 3:41-4:00
0:67 2:48 4:28 3:06 5:00 6:00-6:30 3:44-4:03
0:68 2:50 4:32 3:08 5:02 6:06-6:35 3:47-4:06
0:70 2:55 4:40 3:13 5:11 6:14-6:44 3:53-4:12
0:71 2:58 4:44 3:16 5:15 6:18-6:48 3:55-4:14
0:72 3:00 4:48 3:18 5:19 6:22-6:52 3:57-4:16
0:73 3:03 4:52 3:21 5:23 6:26-6:56 4:00-4:18
0:74 3:05 4:56 3:24 5:28 6:30-7:00 4:02-4:21
0:75 3:08 5:00 3:27 5:33 6:35-7:05 4:05-4:25
0:76 3:10 5:04 3:30 5:38 6:40-7:10 4:08-4:28
0:77 3:13 5:08 3:34 5:43 6:45-7:15 4:12-4:31
0:78 3:15 5:12 3:37 5:48 6:50-7:20 4:15-4:33
0:79 3:18 5:16 3:40 5:52 6:55-7:25 4:18-4:37
0:80 3:20 5:20 3:43 5:57 7:00-7:30 4:21-4:40
0:81 3:23 5:24 3:45 6:02 7:05-7:35 4:24-4:43
0:82 3:25 5:28 3:48 6:07 7:10-7:40 4:27-4:46
0:83 3:28 5:32 3:51 6:12 7:15-7:45 4:30-4:49
0:84 3:30 5:36 3:54 6:17 7:20-7:50 4:33-4:52
о.85 3:33 5:40 3:56 6:21 7:25-7:55 4:36-4:55
0:86 3:35 5:44 3:59 6:25 7:30-8:00 4:40-4:58
0:88 3:40 5:52 4:04 6:33 7:35-8:05 4:43-5:01
0:89 3:43 5:56 4:07 6:38 7:40-8:10 4:46-5:04
0:90 3:45 6:00 4:10 6:42 7:45-8:15 4:49-5:07
0:91 3:48 6:04 4:12 6:46 7:50-8:20 4:52-5:11
0:92 3:50 6:08 4:15 6:50 7:55-8:25 4:55-5:14
0:93 3:53 6:12 4:17 6:54 8:00-8:30 4:58-5:16
0:94 3:55 6:16 4:20 6:58 8:04-8:34 5:01-5:19
0:95 3:58 6:20 4:22 7:02 8:08-8:38 5:03-5:21
0:96 4:00 6:24 4:25 7:06 8:12-8:42 5:06-5:24
0:97 4:03 6:28 4:27 7:10 8:15-8:45 5:08-5:27
0:98 4:05 6:32 4:30 7:15 8:20-8:50 5:11-5:30
0:99 4:08 6:36 4:33 7:19 8:24-8:54 5:13-5:32
1:40 4:10 6:40 4:35 7:23 8:28-8:58 5:16-5:35
1:42 4:15 6:48 4:40 7:31 8:35-9:05 5:19-5:38
1:43 4:18 6:52 4:43 7:35 8:40-9:10 5:22-5:42
Читать статью  Функциональные тренировки и общая физическая подготовка

Суть тренировки на эти дистанции состоит в том, чтобы научить бегуна:

  • начинать забег довольно быстро, но с минимальными усилиями, чтобы остались силы для поддержания темпа;
  • прикладывать сознательные усилия для увеличения темпа в середине дистанции;
  • предельно увеличивать темп к финишу, переходя на бег в более анаэробном режиме.

Чтобы всего этого добиться, вам надо тренировать скорость, эффективность использования кислорода и аэробную силу. Забеги, которые длятся от 4 до 13 минут, выигрываются за счет скорости, но нужна еще высокая аэробная производительность для того, чтобы контролировать темп на середине дистанции и чтобы создать сильные базовые и восстановительные системы, необходимые для содействия оптимальным анаэробным тренировкам. Ясно, что для этого нужны равномерный комфортный дистанционный бег, требовательные интервалы и разнообразные повторы. Пороговые упражнения — хорошее дополнение к легкому бегу и основа для легких качественных тренировок, которые могут сочетаться с пониженными объемами быстрого бега. Вам надо научиться бежать быстро, сохраняя при этом полный контроль над механикой бега; бежать быстро, но без напряжения; бежать быстро, но иметь возможность побежать еще быстрее, когда это будет нужно. Это та самая ситуация, когда высокая аэробная производительность окупит себя в полной мере. Это означает, что она поможет вам сохранить анаэробные ресурсы для финишного рывка вместо того, чтобы использовать их в середине дистанции для поддержания уровня интенсивности бега. В табл. описано, на чем надо сконцентрировать внимание при работе по планам А и Б и какие для этого надо выполнять упражнения каждую неделю. Фазы I каждого плана идентичны. В следующих фазах вы можете даже переключаться между планами, следя только за тем, чтобы не менялся тип (темп) упражнения.

Скоростная тренировка

30 минут спринта. Улучшает технику бега и амплитудность шага, тренирует быстро сокращающиеся мышечные волокна.

Как проводить?

Разомнись, неспешно пробежа­в 1,5 километра, затем проделай цепочку упражнений, затрачивая на каждое по 15 секунд: прыжки на прямых ногах вперед или влево-вправо, поочередные высокие подъемы коленей перед собой, поочередные захлесты голени назад, быстрый бег на месте, почти не отры­вая ног от земли. Пройди цепочку три раза, затем добавь динамической мышечной активации: 30 секун­д упражнения «скалолаз» (бег в упоре лежа) и сразу же спринт на 20 ступеней вверх (нет лестницы? Сделай по 10 подъемов одной ногой на платформу высотой окол­о полуметра). Отдышись и повтори эту комбинацию еще раз. Все, теперь ты готов к скоростной работе.

Из положения высоког­о старта сделай серию максимально быстрых ускорений на 25, 35, 45 и 55 мет­ров (пос­ле каждого спринта шагом возвращайся на старт). Затем трижды пробеги стомет­ровку, но не выкладывайся на все 100% (после этих забегов возвращайся на старт легким бегом). В конце тренировки пробеги 800 мет­ров, замедляя скорость, а последние метры просто спокойно иди.

Такая тренировка нагружает больше быстро сокращающихся мышечных волокон, чем простой джоггинг. Плюс спринт улучшает технику бега — учит тебя активнее работать руками, выносить колени вперед, правильно держать корпус и голову. В итоге ты способен бежать быстрее и дольше, затрачивая меньше энергии.

К сожалению, скоростная тренировка не слишком полезна для суставов. Когда ты бежишь с нормальной скоростью, твоя стопа в каждом шаге касается земли на четверть секунды; в спринте это время сокращается до одной восьмой секунды. В результате при каждом шаге суставы ног испытывают нагрузку в 7 (!) весов твоего тела. Ведущие специалисты рекомендуют не проводить такие тренировки слишком часто: после скоростной нагрузки нужно позволить себе от 48 до 72 часов отдыха.

Пороговая тренировка

Говоря простым языком, это тренировка на 30–60 минут, в ходе которой тебе надо бежать так быстро, как только ты можешь, не сбивая при этом дыхания. Причем надо подобрать такую скорость бега, чтобы ты постоянно был на грани потери ровного дыхания.

Как проводить?

Выбери дистанцию (от 5 до 10 км) и пробегай ее как можно быстрее в описанном выше пороговом состоянии. Когда выбранный объем тренировки станет слишком простым, продли занятия на 30 мину­т, если ты специалист по дистанциям менее или равным 10 км. Хочешь большего? Увеличь время тренировк­и сразу на час. Со временем наращивай темп, в котором пробегаешь всю дистанцию.

Как определить необходимую скорость? Можно ориентироваться на субъективные ощущения, но для любителей точности существует, например, «Тренировочны­й калькулятор МакМиллан­а» (mcmillanrunning.com). Он рассчитает для тебя необходи­мый темп и даст советы. Тренер Грег МакМиллан говорит про пороговую тренировку так: беги чуть медленнее среднег­о темпа, который показываешь на 10-километ­ровой дистанции, или, если тебе так проще, прибавляй по 40 секунд к тому времени, которое тебе требуетс­я для преодоления каждых 1,5 км на 5-километровой дистанции.

Наконец, самый приятный способ: позвать на пробежку приятеля. Болтайт­е на бегу, и если дыхание позволяет это сделать, значит, ты выбрал правильный темп.

ФАЗА II[править | править код]

В фазе II, недели с 7-й по 12-ю, добавляются качественные тренировки и может расти километраж, если у бегуна есть желание и время на такие занятия. В этот момент будет правильным начать вести дневник, в котором следует отмечать свой недельный километраж и объем качественной работы разных типов. Обратите внимание, что используемый в этой программе термин «напряженный бег» не означает преодоления отмеченной дистанции за заданное время. Он относится к субъективному восприятию интенсивности, которая характерна для соревновательного бега на 3000-5000 метров. Если есть возможность бегать по холмам, замените 200 метров в Пв-темпе на 30 секунд бега вверх, а 400 метров в Пв-темпе — на одну минуту бега вверх.

Начиная с фазы II вы можете использовать таблицы VDOT для того, чтобы узнать, какие уровни интенсивности вам надо использовать. Если вы в последнее время не участвовали в соревнованиях, используйте оценку такого темпа с учетом ваших последних результатов. Другая возможность — использовать бег в П-темпе для получения начального значения VDOT.

План А предполагает от двух до трех дней качественных тренировок в неделю В дополнение к этим качественным дням добавьте одну длинную (Д) пробежку и три или четыре легких (Л) дня, а также три дополнительные тренировки в неделю. Если на эту фазу приходятся соревнования, используйте их для замены одной из качественных сессий на этой неделе. Старайтесь не жертвовать при этом сессиями Т1, поскольку обычно они являются главными тренировками этой фазы,

Когда на неделю выпадает три качественных дня, лучше всего будет запланировать Т1 на понедельник, Т2 — на среду или четверг и ТЗ — на пятницу или субботу. Когда на неделе запланировано два качественных дня, проведите Т1 в понедельник или вторник и Т2 в четверг или пятницу. Перед качественными сессиями всегда проводите хорошую разминку и заканчивайте сессию заминкой и растяжками. По возможности проводите повторяющиеся интенсивные забеги (включая Пв и Б) на холмах, не учитывая при этом темп, а бегая вверх заданное количество времени.

В табл. вы найдете Л-, П-, И-, Пв- и Б-темпы. Вы можете также обратиться к таблицам VDOT и использовать указанные там Л-, П- и И-темпы, а также Пв-темп вместо Пв- и Б-темпов.

Бег в цифрах

Кори Райндерс, спортивный физиолог из Университета Колорадо, предлагает беговую статистику (все данные рассчитаны для 80-килограммового атлета).

Скоростная тренировка Пороговая тренировка

Энерготраты (ккал)* 265 790
Углеводы/жиры, сожженные в процессе тренировки (ккал) 155/85 495/230
Посттренировочное потребление кислорода (ккал) 25 65
Средний % ЧСС от максимального ЧСС 80 90
Ударная нагрузка на суставы (% от веса тела) 300-700 220-350
Продолжительность (минуты) 30 45

Скоростно-силовая тренировка Продолжи- тельный спокойный бег

Энерготраты (ккал)* 670 715
Углеводы/жиры, сожженные в процессе тренировки (ккал) 425/175 295/355
Посттренировочное потребление кислорода (ккал) 70 65
Средний % ЧСС от максимального ЧСС 85 76
Ударная нагрузка на суставы (% от веса тела) 275-400 220-300
Продолжительность (минуты) 45 60

*общее количество калорий, сожженных во время тренировки и с учетом посттренировочного потребления кислорода

Скоростно-силовая тренировка

Повторяющийс­я спринт на дистанции от 200 до 1600 м — пожалуй, самы­й жестокий вид тренировки из всех перечисленных. Расплатой за 45 минут страданий будет окрепшее сердце и нечеловеческая выносливость.

Как проводить?

Для разминки пробеги в легком темпе 1,5 км. Затем повтори уже знакомую цепочку упражнений, затрачивая на каждое по 15 секунд: прыжки на прямых ногах впере­д или влево-вправо, поочередные подъемы коленей перед собой, захлесты голени назад, быстрый бег на месте. Сделай всю эту цепочку трижды, после чего пробеги четыре стометровки, постепенно увеличивая темп. Не выкладывайся при этом на полную, после каждого рывка иди обратно на старт спокойным шагом.

Затем приступай к главному меню. По сути это интервальная тренировк­а: беги как можно быстрее 800 м, затем иди 100–150 м, восстанавливая дыхание. Бежать нужно на пределе возможностей, идти — в таком темпе, чтобы пройти 150 м за то же время, которое потратил на 800 м бегом. Повтори эту операцию 8 (. ) раз, затем пробеги непринужденным джоггингом 2–3 км, постепенно замедляя темп. Финиш.

Такой режим явно не для слабых характером, но пользы от него много. Высокоинтенсивные интервальные тренировки увеличивают МПК, повышают толерантность сердечного ритм­а к перемене нагрузки и увеличивают плотност­ь капиллярной сети в мышцах. Все это способствуе­т более эффективному транспорт­у кис­лорода, что позволяе­т атлету бежать быстрее, прак­тически не уставая. Кроме того, резко увеличивается интенсивность метаболического отклика на нагрузку — ты сжигаешь жирок на боках не только во время самой тренировки, но и многие часы спустя.

Читайте также: Как скинуть несколько килограмм за пару дней. 8 эффективных способов быстро сбросить пару килограммов

Главное, не переборщить. Проводи одну интервальную тренировку раз в неделю в течение 4–6 недель — и ты достигнешь пика своих способностей на сегодня. Рекомендуем вносить эти тренировки в свое расписание за восемь недель до соревнований или просто контрольного замера (а за две недел­и до «экзамена» заканчивай с интервальными).

ФАЗА I[править | править код]

В программе, состоящей из четырех фаз и рассчитанной на 24 недели, фаза I — 1 недели с 1-й по 6-ю — отведена для базовой работы и предотвращения травм I и для доведения формы до уровня, позволяющего приступить к более формальным качественным тренировкам. В первые три недели занимайтесь только равномерным легким бегом. Бегуны с солидной базовой подготовкой, имеющие хороший уровень спортивной формы, могут бегать два раза в день. Однако, если вы возвращаетесь к занятиям после перерыва в беге, ограничьте отдельные забеги 30 минутами.

После первых трех недель легкого бега добавьте 5-6 коротких быстрых отрезков к ежедневным легким пробежкам четыре раза в неделю. Также начиная с четвертой недели вы можете попробовать увеличить километраж и добавить одну длинную пробежку раз в неделю.

Следуйте при этом правилам наращивания километража — увеличивайте его не более чем на 15 километров в неделю (или не больше чем на один час бега) и делайте это не чаще чем раз в три недели.

Бег трусцой

Спокойный бег с постоянной скоростью, знакомый тебе по традиционным кардиотренировкам. Способствует выраженному окислению жиров и развитию аэробной выносливости. Однако и эта тренировка может доставить тебе немало хлопот и даже привести к травмам, если ты недостаточно совершенен технически.

Как проводить?

Беги час или дольше в темпе, который позволяет тебе спокойно поддерживать бесе­ду с бегущим рядом. Если в процессе ты вдруг почувствуешь навалившуюс­я усталость, перейди на шаг. Спустя пару минут, восстанови­в силы и дыхание, продолжи тренировку.

Низкоинтенсивный бег на долгие дистанции остаетс­я золотым стандартом трени­ровки на вынос­ливость. Большинство атлетов планируют свои нагрузки следую­щим образом: 70% — спокойный продолжительный бег, 10% — пороговые тренировки и 20% — тренировки скоростные. Такой режим, по мнению Алекса Хатчинсона, колум­ниста издания Runner’s World’s Sweat Science «создает баланс между тяжелыми тренировками, вызывающими самые явные и быст­рые адаптации в форме спортсмена, и легкими, которые способствуют ускоренному восстановлению». Но даже если тебе не снитс­я победа на полумарафоне и ты просто бегаешь для здоровья, помни: подобные легкие тренировки способствуют сжиганию жира. Так что бегай дольше и чаще, чтобы быть сухим и красивым.

Какова твоя цель?

Как часто следует проводить каждую из описанных тренировок? Выбери свою цель и определись с режимом тренировок.

Я хочу прийти в форму.

Используй двухнедельный микроцикл и проводи каж­дую тренировку раз в две недели. В остальные дни ходи в тренажерный зал и занимайся силовым тренингом. Если у тебя получается бегать три раза в неделю, добавь в двухнедельное расписание две тренировки спокойного бега.

Я хочу участвовать в забегах на 10 км, марафоне или триатлоне.

Также планируй двухнедельный микроцикл и проводи все четыре типа тренировок каждые две недели. Если у тебя получается бегать шесть раз за весь мик­роцикл, дополнительны­е тренировки расписывай в зависимости от даты предстоящего соревнования. За шесть месяцев до старта добавь к имеющимся тренировкам одну спокойную продолжительную беговую, а еще одну тренировку чередуй — делай либо пороговую, либо скоростно-силовую. За три месяца добавь к основным занятиям одну пороговую тренировку и в рамках еще одной тренировки чередуй спокойный продолжительный бег с тренировкой скоростно-силовой выносливости. Осталось всего два месяца? Добавь одну скоростную тренировку и чередуй пороговую тренировку и спокойный бег.

Я хочу похудеть.

Оба способа, описанные выше, отлично работают в целях снижения веса.

О чем пишут в интернете по запросу: «Как пробежать 3 км за 12 минут».

Одно из правил – это системность. Просто начните регулярно бегать. Бег не силовые упражнения, где иногда перерыв небольшой дает динамику положительную. Чуть перестал бегать и плюс одна минута к времени.

1-ый день – 5-10 км легким темпом;

2-ой день – 2 км быстро, 2 минуты пауза х 3 раза;

4-ый день – 12 минут быстро;

5-ый день – 7-10 км легким темпом;

3,6 и 7 день – отдых или активный отдых.

Если учитывать, что силовая это все же основной мой вид спорта, то во время набора силовой формы, у меня все дни тренировки в спортивном зале, если просто поддерживаю форму, то два раза в неделю силовая, где в начале тренировки 2 км в соревновательном темпе и один день легкого бега.

Источник https://fitnessnyashka.ru/ustrojstva/kak-bystro-probezhat-2-km.html

Источник https://licey-istra.ru/sovety/beg-3-km-za-11-minut-programma.html

Источник

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *