Упражнения для укрепления мышц тазового дна

Как выполнить комплекс упражнений кегеля для женщин в домашних условиях: пошаговая инструкция

Узнайте, как выполнить комплекс упражнений кегеля для женщин в домашних условиях и повысить тонус мышц малого таза для лучшего контроля над мочеотделением и удовольствия от секса. Подробная инструкция и советы от профессионалов.

Многие женщины сталкиваются с проблемами, связанными с слабыми мышцами тазового дна, особенно после родов. Упражнения Кегеля являются одним из самых эффективных способов укрепить их за счет простого тренировочного режима.

Комплекс упражнений Кегеля может быть выполнен дома, без необходимости посещения специалиста, и займет всего несколько минут вашего времени. Регулярные упражнения помогут укрепить мышцы таза, предотвращая такие проблемы, как инконтиненция и сниженные оргазмы.

Этот гид предоставляет подробный комплекс упражнений Кегеля, наиболее эффективных для женщин, а также рекомендации, как сделать их правильно. С этим комплексом вы легко сможете интегрировать упражнения Кегеля в вашу ежедневную рутину и заботиться о здоровье тазового дна.

Зачем делать упражнения Кегеля?

Упражнения Кегеля – это комплекс упражнений, разработанных для укрепления мышц тазового дна. Эти мышцы играют важную роль в поддержании здоровья женщин, контроле мочеиспускания, улучшении сексуальных ощущений и предотвращении некоторых заболеваний.

Женщины могут делать упражнения Кегеля в любом возрасте и в любой физической форме. Независимо от того, были ли вы беременны или рожали, имели операцию на матке или просто стараетесь сохранить свою молодость, упражнения Кегеля могут существенно улучшить ваше здоровье и качество жизни.

Кроме того, регулярные упражнения Кегеля могут помочь устранить неприятные симптомы, такие как стойкие боли внизу живота, частые мочеиспускания, и неконтролируемое мочеиспускание. Они также могут помочь восстановить мышечный тонус и превентивно воздействовать на развитие многих заболеваний.

Для лучших результатов рекомендуется делать упражнения Кегеля регулярно, как часть вашей ежедневной рутины. Начинайте даже если сейчас нет явных поводов, чтобы укреплять мышцы тазового дна.

Как правильно найти мышцы Кегеля?

Читать далее1 кг в день: диета для похудения, меню, противопоказания и варианты питания

Мышцы Кегеля расположены в области тазового дна и являются ключевыми мышцами, влияющими на здоровье и функциональность женской мочеполовой системы. Найти эти мышцы дома довольно просто, следуя нескольким советам.

1. Не напрягайтесь. Для того, чтобы правильно найти мышцы Кегеля, вы должны расслабиться и не напрягаться. Это поможет вам лучше чувствовать свои мышцы и контролировать их работу.

2. Попробуйте задержать мочу. При очередном туалетном приеме попробуйте задержать мочу на несколько секунд. Противостоять потоку мочи поможет вам заметить активность мышц Кегеля и правильно найти их расположение.

3. Используйте дополнительное средство. Чтобы убедиться, что вы правильно нашли мышцы Кегеля, используйте дополнительное средство, например, влагалищные шарики или конус, которые помогут контролировать сокращение мышц, а также отслеживать прогресс во время упражнений Кегеля.

4. Обратите внимание на ощущения. Когда вы правильно нашли мышцы Кегеля, вы должны ощущать какое-то сжатие или подъем в области тазового дна. Если вы не замечаете этих ощущений, возможно, вы не нашли нужные мышцы и нужно повторить поиск.

Найдя мышцы Кегеля, вы можете проводить упражнения для их тренировки и улучшения функциональности мочеполовой системы. Регулярное выполнение этих упражнений дома принесет вам много преимуществ в долгосрочной перспективе.

Есть ли у Вас заболевания ЖКТ?

Когда можно начинать делать упражнения?

Врачи рекомендуют начинать делать упражнения Кегеля после родов. Однако, если вы не рожали, но испытываете проблемы с мочеиспусканием или инконтиненцией, то можно начинать упражнения в любой момент.

Если же вы только планируете беременность, то настоятельно рекомендуется начинать прорабатывать мышцы тазового дна заранее, чтобы подготовиться к родам и минимизировать риск появления проблем в будущем.

Начинать упражнения стоит медленно и постепенно, увеличивая их интенсивность и продолжительность. Важно не переусердствовать и не перенапрягать мышцы, иначе можно навредить здоровью.

Правила выполнения упражнений Кегеля

Читать далее1 триместр беременности: симптомы, особенности и забота о будущем малыше

Упражнения Кегеля — это специальная гимнастика, которая направлена на укрепление мышц тазового дна. Эти мышцы играют важную роль в поддержании здоровья женщины и помогают справиться с такими проблемами, как проlapsis (опущение) матки, недержание мочи и проблемы сексуальной функции. Но для того, чтобы упражнения были эффективными, необходимо соблюдать несколько правил.

• Сначала найдите правильные мышцы. Чтобы выполнить упражнения Кегеля, необходимо знать, какие конкретно мышцы нужно тренировать. Чтобы найти эти мышцы, попробуйте остановить поток мочи, когда вы на туалете. Мышцы, которые вы напрягли, чтобы остановить мочу, и есть те самые мышцы, которые нужно укреплять.
• Не напрягайте другие мышцы. Когда вы делаете упражнения Кегеля, не напрягайте мышцы живота, ягодиц или бедер. Все усилия должны быть направлены только на мышцы тазового дна.
• Делайте упражнения правильно. Чтобы упражнения были эффективными, необходимо делать их правильно. Сначала сжимайте мышцы тазового дна и держите их в напряженном состоянии на 5-10 секунд, затем расслабьте эти мышцы на 5-10 секунд. Повторите упражнение 10-15 раз подряд.
• Увеличивайте нагрузку постепенно. Начинать стоит с небольшой нагрузки и постепенно ее увеличивать. Например, начните с 5-10 повторений упражнений и постепенно увеличивайте этот объем до 20-30 повторений за один подход. Но не перегружайте мышцы таза, это может привести к боли и дискомфорту.

Соблюдение этих простых правил поможет вам делать упражнения Кегеля правильно и эффективно. Но не забывайте, что регулярность здесь играет ключевую роль. Чем чаще вы будете заниматься упражнениями, тем быстрее вы увидите результаты.

Как упражнения Кегеля помогают решить проблемы со здоровьем женщин?

Упражнения Кегеля — это простой комплекс упражнений, специально разработанный для укрепления мышц тазового дна. Эти мышцы играют важную роль в поддержании здоровья женских органов и функциональности мочевого пузыря. Регулярная практика упражнений Кегеля помогает предотвратить и решить многие проблемы со здоровьем женщин.

1. Помогают справиться с недержанием мочи и чувством неудержимой необходимости посещать туалет;
2. Помогают при болезни простаты у мужей;
3. Уменьшают риск развития гинекологических заболеваний, таких как пролапс матки и вагины;
4. Уменьшают риск осложнений при родах и послеоперационных инфекций;
5. Улучшают качество сексуальной жизни, увеличивают чувствительность и сексуальное удовлетворение;
6. Помогают справиться с болевыми ощущениями во время менструации.

Как правило, наилучший эффект от упражнений Кегеля достигается при регулярной тренировке мышц тазового дна. Для начала физической подготовки можно приступить к выполнению простых упражнений, затем постепенно увеличивать нагрузки и время тренировок. Регулярность и постоянство — вот главный секрет успеха при использовании упражнений Кегеля для поддержания женского здоровья.

Виды упражнений Кегеля для женщин

Упражнения Кегеля помогают укрепить мышцы тазового дна у женщин, что положительно влияет на их здоровье и качество жизни. Существует несколько видов упражнений:

• Классические упражнения Кегеля: заключаются в сокращении и расслаблении мышц тазового дна в ритме дыхания. Эти упражнения могут быть выполнены в любом положении, но наиболее эффективными являются упражнения, выполненные в положении лежа на спине.
• Упражнения с использованием гантелей: позволяют усилить эффект от выполнения классических упражнений Кегеля. Для этого необходимо вставить во влагалище гантели весом от 30 до 100 грамм и сделать серию упражнений с их использованием.
• Упражнения с применением биофидбэков: это специальное устройство, которое помогает контролировать выполнение упражнений и дает обратную связь о работе мышц тазового дна. Биофидбэк позволяет улучшить технику выполнения упражнений и более эффективно тренировать мышцы.

Важно помнить, что для достижения максимального эффекта от упражнений Кегеля, их необходимо выполнять регулярно и правильно. Желательно начинать с минимальной нагрузки и постепенно увеличивать время и интенсивность упражнений.

К ним относятся:

• Женщины беременные или родившие ребенка, особенно если был кесарево сечение или растяжение кожи влагалища;
• Женщины, испытывающие проблемы с мочеиспусканием, такие как недержание мочи или частое мочеиспускание;
• Женщины, желающие улучшить качество своей сексуальной жизни, включая увеличение оргазма и контроль своих мышц во время секса;
• Женщины, желающие укрепить свои мышцы тазового дна после операции или в связи с возрастом;
• Женщины, желающие уменьшить боли и дискомфорт в области таза.

Упражнения Кегеля являются безопасными и эффективными для всех женщин, при условии правильного выполнения. Рекомендуется начинать с небольшого количества повторений в день и постепенно увеличивать нагрузку.

Важно дать себе время на привыкание к упражнениям и ждать результатов не менее нескольких недель до их оценки. При первых признаках боли или дискомфорта рекомендуется снизить нагрузку или обратиться к врачу для консультации.

План комплекса упражнений Кегеля для начинающих

Упражнения Кегеля для женщин предназначены для укрепления мышц тазового дна и улучшения контроля над мочеиспусканием. Для начала рекомендуется выполнять комплекс упражнений на базовом уровне, потом увеличивая интенсивность и длительность.

Базовый уровень (5-10 повторений в каждой серии)

• Сжимаем мышцы влагалища и задерживаем на 5 секунд. Расслабляем на 5 секунд. Повторяем 5 раз.
• Сжимаем мышцы влагалища и затем отпускаем их быстро. Повторяем 10 раз.
• Автоматически сжимаем мышцы влагалища на 2-3 секунды при кашле, чихании или физической нагрузке. Повторяем 5 раз.

Средний уровень (10-20 повторений в каждой серии)

• Сжимаем мышцы влагалища и задерживаем на 10-15 секунд. Расслабляем на 10-15 секунд. Повторяем 5 раз.
• Каждое сжатие мышц влагалища сочетаем с дыханием: задерживаем дыхание на 5 секунд при сжатии, расслабляемся и вдыхаем на 5 секунд. Повторяем 10 раз.
• Сжимаем мышцы влагалища и задерживаем на 10-15 секунд. Затем расслабляемся на 5 секунд и сжимаем мышцы на максимум на 10-15 секунд. Повторяем 5 раз.

Продвинутый уровень (20-30 повторений в каждой серии)

• Быстро сжимаем и расслабляем мышцы влагалища, меняя темп каждые 10 повторений. Выполняем упражнение в течение минуты.
• Сжимаем мышцы влагалища и задерживаем на 30 секунд. Расслабляемся на 30 секунд. Повторяем 3 раза.
• Каждое сжатие мышц влагалища сочетаем с подъемом ног на 10-15 сантиметров от пола. Выполняем упражнение в течение 1-2 минут.

Не забывайте дышать равномерно и не напрягаться в других частях тела! Рекомендуется выполнять упражнения своевременно, каждый день и постепенно увеличивать сложность и интенсивность.

План комплекса упражнений Кегеля для опытных

1. Растяжка мышц тазового дна

Для этого упражнения необходимо занять удобную позицию с разведенными ногами. На вдохе напрягите мышцы и поднимите их к верху, задержите дыхание на 3-5 секунд, затем медленно расслабьте.

Повторите упражнение 3-5 раз.

2. Изометрические сокращения

Для этого упражнения нужно сидеть на стуле и сжимать мышцы тазового дна на 5-10 секунд, затем расслаблять на 5-10 секунд.

Повторите упражнение 10-15 раз.

3. Повторное сокращение

Для этого упражнения нужно выполнить сокращение мышц тазового дна, затем медленно расслабить их на 3-5 секунд, затем повторить сокращение.

Повторите упражнение 10-15 раз.

4. Быстрые сокращения

Для этого упражнения нужно быстро сокращать и расслаблять мышцы тазового дна на протяжении 10-15 секунд.

Повторите упражнение 3-5 раз.

5. Дыхательные упражнения

Для этого упражнения нужно на вдохе напрягать мышцы тазового дна, затем на выдохе расслаблять их. Во время выполнения упражнения следите за глубиной и частотой дыхания.

Повторите упражнение 5-7 раз.

6. Комбинированные упражнения

Для комбинированных упражнений можно использовать любые из предыдущих. Например, для выполнения изометрических сокращений и повторных сокращений можно использовать дыхательную технику.

Важно помнить, что при выполнении упражнений Кегеля необходимо сосредоточиться на мышцах тазового дна и не напрягать другие группы мышц.

Также необходимо регулярно выполнять упражнения, для достижения наилучших результатов.

Как часто нужно делать упражнения Кегеля?

Правильное выполнение упражнений Кегеля может привести к многим полезным эффектам для вашего здоровья. Однако, важно не только знать как делать упражнения, но и правильно планировать сроки их выполнения.

Врачи и физиотерапевты обычно рекомендуют делать упражнения Кегеля 2-3 раза в день. Однако, точное количество упражнений в разных источниках может различаться и может быть зависимым от индивидуальных особенностей вашего тела.

Рекомендуется начинать с меньшего количества повторений, например, 10-15 раз, и постепенно увеличивать до 20-30 повторений в каждой серии. Помните, что эффект от упражнений Кегеля может быть достигнут только при регулярной практике.

Ряд экспертов также указывают на то, что делать упражнения Кегеля после каждого мочеиспускания не является необходимым и может даже привести к ослаблению мышц тазового дна.

Стоит отметить, что существуют особенности в выполнении упражнений для женщин беременных, новорожденных мам, а также для женщин, испытывающих проблемы с мочеиспусканием и инконтиненцией. В этих случаях стоит обратиться за консультацией к специалистам.

Как быстро можно увидеть результаты выполнения упражнений Кегеля?

Результаты выполнения упражнений Кегеля у женщин, как и у любого организма, могут varrieren в зависимости от многих факторов.

Однако, обычно результаты можно увидеть через несколько недель регулярной практики. Важно понимать, что регулярность выполнения упражнений и правильное выполнение их техники являются ключевыми элементами для достижения быстрых результатов.

Некоторые женщины могут заметить улучшения уже после первой недели выполнения упражнений Кегеля, в то время как для других необходимо несколько месяцев для достижения заметных результатов.

Рекомендуется делать записи о результатах вашей практики упражнений Кегеля, чтобы документировать изменения в вашем организме и отслеживать прогресс.

Но в целом, если придерживаться правильной техники и регулярности практики, женщины могут ожидать результаты выполнения упражнений Кегеля через несколько недель и/или месяцев.

Можно ли делать упражнения Кегеля для профилактики?

Упражнения Кегеля широко используются как восстановительный метод после родов, так и для профилактики нарушений эякуляции и сексуальных функций женщин. Более того, рекомендуется их делать регулярно для укрепления мышц тазового дна и предотвращения возможных проблем в будущем.

В отличие от других тренировок, упражнения Кегеля не требуют дополнительного оборудования и можно выполнять их в любом месте и в любое время дня. Результаты обычно начинают появляться спустя несколько недель практики.

Однако, помимо профилактики, важно также обращать внимание на питание, образ жизни и регулярные посещения гинеколога для полноценного оздоровления девушки. Для начала выполнения упражнений Кегеля необходимо советоваться со специалистом, чтобы избежать возможных ошибок и осложнений.

Важно понимать, что упражнения Кегеля не являются панацеей и должны использоваться в комплексе с другими методами профилактики нарушений женского здоровья.

Как связаны упражнения Кегеля и сексуальная жизнь?

Упражнения Кегеля для женщин позволяют укрепить мышцы тазового дна, повысить их тонус и гибкость. Правильно выполнять эти упражнения важно не только для поддержания здоровья мочеполовой системы, но и для улучшения сексуальной жизни.

Мышцы тазового дна, которые укрепляются при выполнении упражнений Кегеля, играют важную роль в оргазме у женщин. Эти мышцы ответственны за чувство напряжения во время секса и за ощущения во время оргазма.

Кроме того, укрепление мышц таза повышает уверенность в сексуальной жизни. Женщины, которые заботятся о здоровье своих интимных мышц, часто имеют более яркие и длительные оргазмы, а также более удовлетворительную сексуальную жизнь в целом.

Таким образом, правильное выполнение упражнений Кегеля может значительно улучшить качество сексуальной жизни женщины. Чтобы достичь наилучшего эффекта, рекомендуется выполнять эти упражнения на регулярной основе и соблюдать правильную технику.

Рекомендации перед началом выполнения упражнений

Перед тем как начать делать упражнения Кегеля для женщин дома, необходимо убедиться, что у вас нет медицинских противопоказаний. В случае наличия каких-либо проблем со здоровьем, необходимо проконсультироваться со специалистом.

Также перед началом выполнения упражнений рекомендуется создать комфортные условия для занятий — выбрать удобную позу, снять тугую одежду и обувь, обеспечить тишину и спокойную обстановку.

Необходимо знать, что упражнения Кегеля должны выполняться регулярно, для достижения максимального эффекта и укрепления мышц тазового дна. Рекомендуется начинать с минимального количества повторений и постепенно увеличивать их.

Очень важно выполнять упражнения правильно, соблюдая технику выполнения и не перенапрягая мышцы, чтобы избежать травм и негативных последствий.

Если во время выполнения упражнений возникнут болезненные ощущения или дискомфорт, рекомендуется немедленно остановить занятия и проконсультироваться со специалистом.

Особенности выполнения упражнений Кегеля для беременных

Упражнения Кегеля — это прекрасный способ укрепления мышц тазового дна у женщин. Однако, когда дело касается выполнения этих упражнений для беременных, есть некоторые особенности, которые следует учитывать.

Во-первых, беременность и роды оказывают значительное влияние на мышцы тазового дна. Поэтому, женщинам, которые были беременны, рекомендуется начинать упражнения Кегеля как можно раньше после родов. Однако, если вы хотите выполнять упражнения во время беременности, вам следует обязательно проконсультироваться со своим врачом.

Во-вторых, когда дело касается выполнения упражнений Кегеля для беременных, рекомендуется использовать нежные и медленные движения. Беременность увеличивает давление на мышцы тазового дна, поэтому женщинам следует избегать резких движений и перенапряжения.

Наконец, беременность означает, что вы можете испытывать определенные ограничения в своих движениях. Поэтому, вам следует выбирать удобную для себя позицию для выполнения упражнений Кегеля и не перенапрягать свои мышцы.

В целом, упражнения Кегеля могут быть полезны для женщин во время беременности и после родов. Однако, как и в случае с любой формой физической активности, женщинам следует учитывать свои индивидуальные особенности и консультироваться со специалистом перед началом выполнения упражнений.

Особенности выполнения упражнений Кегеля для женщин после родов

Роды — это одно из самых значимых событий в жизни женщины, которое оказывает большое влияние на ее организм. Поэтому особенности выполнения упражнений Кегеля для женщин после родов требуют особого внимания и знаний.

В первые дни и недели после родов упражнения Кегеля следует выполнять с большой осторожностью, начиная с минимальных нагрузок, для того, чтобы не вызвать раздражения и повреждения мышц тазового дна. Рекомендуется начинать со сжатия и расслабления мышц в полулежачей или лежачей позе, используя только свои мышцы без напряжения ягодиц и брюшных мышц.

Стоит отметить, что упражнения Кегеля могут помочь восстановить мышцы тазового дна после родов, улучшить удовлетворение от половой жизни и предотвратить некоторые проблемы, такие как стереотипная деформация вагины после родов, облегчить мочеиспускание и т.д.

Важно помнить, что каждый организм индивидуален, поэтому для достижения наилучшего результата и минимизации риска возможных осложнений после родов, женщинам необходимо обращаться за советами к квалифицированным специалистам, в том числе к специалистам по физической реабилитации.

Общие советы по выполнению упражнений Кегеля дома

Упражнения Кегеля помогают укрепить мышцы тазового дна, что является важным для поддержания здоровья женщин. Однако, чтобы достичь желаемого эффекта, важно правильно выполнять упражнения.

Подход к упражнениям. Не стоит принимать упражнения Кегеля как магический инструмент, который решит все проблемы с тазовым дном. Упражнения нужно выполнять регулярно и в соответствии с индивидуальными потребностями и развитием.

Регулярность. Рекомендуется выполнять упражнения не менее двух раз в день. Важно не забывать про упражнения в процессе выполнения домашних дел, например, при мытье посуды или готовке еды.

Медленный подход. Не спешите. Каждое упражнение должно быть выполнено медленно и точно, сосредотачиваясь на мышцах тазового дна. Важно избежать напряжения мышц ягодиц и живота.

• Дыхание. Не забудьте дышать равномерно и не затягивать дыхание во время выполнения упражнений.
• Контроль. Обратите внимание на свои ощущения во время выполнения упражнений и отмечайте свой прогресс. Это поможет вам оценить эффективность упражнений и понять, когда пора изменять свой подход.
• Время. Не ожидайте мгновенных результатов! Первые изменения могут занять некоторое время. Как правило, положительные результаты можно ожидать через несколько недель.

Вопрос-ответ:

Какие преимущества у упражнений Кегеля для женщин?

Упражнения Кегеля укрепляют мышцы тазового дна, что может улучшить контроль над мочеиспусканием, уменьшить риск развития некоторых видов инконтиненции и улучшить сексуальные ощущения.

Как часто нужно делать упражнения Кегеля?

Рекомендуется делать упражнения Кегеля каждый день, по 10-15 раз каждое упражнение, с увеличением времени до 5-10 секунд при каждом сжатии мышц.

Как правильно делать упражнения Кегеля?

Для выполнения упражнений Кегеля нужно сжать мышцы тазового дна, будто вы пытаетесь остановить мочеиспускание. Держите мышцы сжатыми на 5-10 секунд, затем расслабьте их на 5-10 секунд. Повторите упражнение 10-15 раз.

Могут ли упражнения Кегеля помочь после родов?

Да, упражнения Кегеля могут помочь укрепить мышцы тазового дна после родов и сократить риск развития инконтиненции.

Могут ли упражнения Кегеля навредить?

Упражнения Кегеля обычно безопасны, если они выполняются правильно. Однако, если вы сомневаетесь в правильности выполнения упражнений или испытываете болевые ощущения, обратитесь к врачу.

Как долго нужно делать упражнения Кегеля, чтобы увидеть эффект?

Результаты упражнений Кегеля могут проявиться через несколько недель до нескольких месяцев. Регулярное выполнение упражнений важно для достижения и поддержания эффекта.

Когда лучше всего делать упражнения Кегеля?

Упражнения Кегеля можно выполнять в любое время дня. Некоторые женщины предпочитают делать их утром, после сна, другие — вечером перед сном. Важно только регулярное выполнение упражнений.

Могут ли упражнения Кегеля помочь при полезном выпадении матки?

Упражнения Кегеля могут помочь в профилактике полезного выпадения матки и радикальном лечении этого заболевания только на первой стадии развития болезни. В остальных случаях лечение должен проводить профильный врач.

Видео по теме:

Упражнения для укрепления мышц тазового дна

Мышцы тазового дна играют важную роль в поддержании нормального положения органов малого таза, кроме того, они принимают участие в регулировании внутрибрюшного давления, контролируют работу мочевого пузыря. В повседневной жизни мы не часто нагружаем эти мышцы и это приводит к различным негативным последствиям для нашего здоровья.

Зачем необходимо укреплять мышцы тазового дна?

Одним из неприятных последствий снижения тонуса мышц тазового дна является недержание. Особенно часто такие моменты возникают у женщин. Это связано с возрастными изменениями или другими стрессовыми для организма событиями. Например, часто эластичность мышц тазового дна уменьшается после рождения малыша, когда организму требуется некоторое время для восстановления.

Для профилактики нежелательных последствий снижения тонуса мышц можно включить комплекс упражнений в свою ежедневную гимнастику, который способствует укреплению мышц таза. Далее мы подробнее опишем эти упражнения. Такая тренировка будет полезна не только женщинам, но и мужчинам, даже когда проблем с недержанием не наблюдается.

Что такое упражнение Кегеля?

Техника укрепления мышц предполагает физическую нагрузку мышц и чередование напряжения и расслабления мышц в течение определенных промежутков времени. Для укрепления мышц разработаны специальные комплексы, самый известный, пожалуй, комплекс упражнений Кегеля. Это один из простых способов, способствующих укреплению мышц и позволяющих справиться с недугом при инконтиненции в легкой степени.

Комплекс упражнений Кегеля включает тренировки различной сложности, которые задействуют мышцы интимной зоны и способствуют их укреплению. Цикл занятий может длиться от 8 до 12 недель, прежде чем можно будет заметить первые результаты.

В основе всех упражнений лежит идея чередования нескольких видов активностей:

• сокращение мышц,
• выталкивание,
• сжатие.

Все упражнения можно сочетать с гимнастикой, направленной на укрепление ягодичных мышц и развитие гибкости тазобедренных суставов, а также комплексом на растяжение задней и внутренней поверхностей бедер.

Важно выполнять эти упражнения регулярно и постепенно увеличивать сложность и продолжительность занятий.

Тренировки лучше начать с небольших упражнений. На этом этапе нужно научится сокращать мышцы, имитируя остановку выделения мочи. Достаточно выполнять по десять сжатий, сокращений и выталкиваний, но с высокой периодичностью, не менее 5 раз в день. Упражнения Кегеля можно делать в любое время и в любом месте абсолютно незаметно для окружающих. После того как вы справитесь с базовыми нагрузками, постепенно увеличивайте количество упражнений – добавляйте по 5 упражнений еженедельно. Постепенно Вы сможете выполнять по 150 упражнений в день.

Виды активностей в гимнастике для укрепления мышц тазового дна

Медленные сжатия

Это упражнение подразумевает напряжение мышц интимной зоны. Сначала – напряжение в течение 3 секунд, а затем расслабление. Постепенно увеличивайте время до 5-20 секунд. Между циклами упражнений нужно предусмотреть небольшой перерыв. Не забывайте о своих ощущениях, важно находиться в комфортном состоянии.

Сокращения

Эта серий упражнений предусматривает попеременное сокращение и расслабление мышц с большей интенсивностью.

Выталкивания

Этот тип упражнений связан с мышцами, которые обычно активизируются, когда человек тужится при стуле или родах.

Противопоказания к выполнению упражнений Кегеля

Упражнений Кегеля, как и любая другая физическая нагрузка, приносят несомненную пользу нашему здоровью, но чтобы не навредить себе, лучше придерживаться некоторых ограничений.

Не следует продолжать практику при возникновении болевых ощущений. Также лучше воздержаться от упражнений при воспалительных процессах мочеполовой системы и в период менструации (для женщин).

В период восстановления после недавно перенесенных травм лучше избегать физической активности.

Как выполнять упражнения Кегеля?

1. Займите исходное положение – стоя. Ноги поставьте на ширину плеч и немного согните в коленях. Наклонитесь вперед с прямой спиной. Ладонями упритесь в колени. Далее начинайте дыхательную гимнастику: медленный вдох и выдох. На вдохе втяните низ живота, на выдохе расслабьтесь и отпустите живот. Выполняйте данное упражнение 10-30 раз в зависимости от Ваших возможностей. Для старта достаточно и десяти повторений.

1. Займите исходное положение – лежа на спине, руки расположите вдоль тела, а ноги согните в коленях. На вдохе поднимите ягодицы над полом и напрягите мышцы тазового дна на 5-10 секунд и задержите дыхание. На выдохе займите исходное положение. Выполняйте данное упражнение в зависимости от Вашего состояния и возможностей от 10 до 30 раз.

1. Встаньте на четвереньки и выгните спину. Делайте поочередные махи ногами от 10 до 30 раз. Это упражнение направлено на укрепление задней поверхности бедер.

1. Займите исходное положение – сидя на стуле. Сильно сожмите колени до чувства напряжения в области бедер и считайте до 10. Удерживайте напряжение в мышцах. Затем расслабьтесь и повторите упражнение еще 10 раз. Для данного упражнения можно использовать мяч. Мяч зажимается между бедрами и удерживается 10 секунд.

1. Займите исходное положение – сидя на ягодицах на полу с прямыми ногами. Двигайтесь вперед с прямыми ногами. Чередуйте активные движения в течение 10 секунд с расслаблением и отдыхом в течение 5 секунд. Нужно сделать 10 повторений.

Малышева Татьяна
Специалист Comfer, фельдшер высшей категории

Источник https://toikb72.ru/blog/kompleks-uprazhnenij-kegelja-dlja-zhenshhin-v

Источник https://comfer.ru/caretips/bazovye_uprazhneniya_dlya_ukrepleniya_myshts_tazovogo_dna/

Источник