Домашний комплекс упражнений для проблемных зон женского тела
Чтобы иметь красивое тело с привлекательными очертаниями не обязательно покупать дорогостоящие абонементы в фитнес-клуб. Существует множество упражнений, которые можно выполнять в комфортных домашних условиях. Большинство из них не требует дополнительного инвентаря и специальной подготовки. Но для получения результата приложить усилия все же придется.
Фитнес с отжиманиями
Действенное упражнение, укрепляющее мышечные волокна груди и развивающее плечевой пояс. Избавляет от дряблых участков на руках и формирует красивую зону декольте.
- Постановка рук должна быть чуть шире расположения плечевых суставов.
- Упор на ладони и носки. Ноги соединены вместе.
- Тело должно образовывать прямую линию от макушки до пят.
- Опускать тело нужно до образования в локтевом суставе прямого угла.
- Избегайте прогибов в пояснице и провисания ягодиц.
Во время выполнения элемента должен быть максимально напряжен брюшной пресс. Поэтому включение в программу фитнес-тренировок отжиманий положительно скажется на состоянии и этой группы мышц.
Если совсем не удается отжиматься классическим способом, можно применить упрощенную модификацию элемента: выполнять отжимания из стойки с упором на колени.
Восстановление после инсульта, инфаркта и других патологий: программы реабилитации и советы экспертов
Восстановление пожилых после инсульта, инфаркта и других патологий: советы врача реабилитолога.
Приседания-плие
Эффективная техника для укрепления ягодиц и внутренней поверхности бедер, позаимствованная из балетных тренировок. Для выполнения упражнения необходимо широко расставить ноги, а ступни направить в противоположные стороны — при этом они должны оставаться на одной линии. Выполнить приседание до образования бедрами параллели с поверхностью пола. В точке пиковых сокращений следует задержаться на несколько секунд, чтобы прочувствовать максимальное напряжение мышечных волокон. По мере роста физической силы и выносливости фитнес-элемент усложняют, беря в руки гантели.
Более сложной модификацией упражнения является его выполнение из положения, стоя на носках. Представительницы прекрасного пола, желающие иметь упругие ягодицы и стройные ноги, просто обязаны включить данный элемент в свою программу домашних тренировок.
Упражнения степ-ап
Они направлены на проработку задней поверхности бедра и ягодичных мышц. Регулярное выполнение элемента позволяет избавиться от жировых отложений в области бедер, делает ноги стройными, а ягодицы упругими и подтянутыми. Для выполнения упражнения понадобится любая устойчивая возвышенность: скамья, стул, табурет.
- Одну ногу поставить на возвышение. Спина остается прямой, а грудь расправленной на протяжении всех движений. Руки лежат на поясе.
- За счет усилия мышц опорной ноги поднять все тело вверх до полного ее выпрямления.
- Плавно вернуться в исходную позу.
Важно следить за сохранением равновесия.
Ягодичный мостик
Действенное упражнение для укрепления ягодичных мышечных волокон и бедер. Этот известный элемент выполняется из горизонтального положения. Для этого ноги необходимо согнуть в коленях, а руки вытянуть вдоль туловища, ладонями вниз. Подъем ягодиц и корпуса осуществляют с упором на лопатки. В верхней точке подъема, где тело от колен до плеч образует прямую линию, важно на несколько секунд зафиксироваться в статике. Чувство жжения в бедрах и ягодицах будет свидетельствовать о правильности выполняемых действий.
Планка с поднятием рук
Планка — эффективное упражнение со статической нагрузкой, помогающее задействовать все группы мышечных волокон. Оно позволяет значительно усилить мышцы кора, подтянуть ягодицы и бедра, укрепить плечевой пояс. Регулярное выполнение элемента благоприятно сказывается на состоянии позвоночника и улучшает осанку.
Планка с поднятием рук выполняется из той же позиции, что и классический вариант упражнения, только дополняется она поочередным вытяжением рук вперед на 7-10 секунд. Тело от макушки до пят формирует прямую линию, мышцы пресса напряжены, спина не округляется, ягодицы не проваливаются вниз. Во всем теле должно ощущаться сильное статическое напряжение.
V-образные скручивания
Фитнес-элемент позволяет активно задействовать в работу мышцы брюшного пресса и таким образом оперативно избавляться от жировых отложений в области живота.
Выполняется из положения лежа на спине. Руки и ноги выпрямлены. На выдохе необходимо одновременно поднять корпус и ноги, по возможности касаясь рукам стоп. Желательно выполнять скручивания в интенсивном темпе с максимальным количеством повторений.
Французский жим на трицепс
Красивое тело сложно себе представить без подкачанных рук. Поэтому особое внимание следует уделять проработке трицепса. Французский жим позволит избавиться от дряблости и неэластичности кожных покровов, укрепит мышцы и придаст им легкий рельеф. Для выполнения упражнения понадобятся небольшие гантели весом 1-2 кг.
- Жим обычно выполняется из позы лежа либо сидя на скамье. Можно использовать и вариацию стоя, но такая позиция дает лишнюю нагрузку на позвоночник.
- Поочередно поднимают каждую руку с гантелью вверх и, сгибая в локте, аккуратно опускают ее за голову.
За счет необходимости поиска равновесия в процессе выполнения, упражнение неплохо развивает координацию движений и тренирует вестибулярный аппарат.
Стойка на плечах
Эффективная техника, заимствованная из асан йоги. Выполняя стойку на плечах, можно избавиться от напряжения в мышцах, устранить болевые ощущения в области спины и шеи, предотвратить заболевания венозного характера.
Упражнение выполняется лежа на спине на полу или гимнастическом коврике. Поднять ноги и ягодицы вверх, поддерживая руками поясницу. Старайтесь сформировать прямую линию от щиколоток до плеч. Шея на протяжении всего упражнения остается расслабленной. Задержитесь в стойке на несколько минут, затем плавно вернитесь в горизонтальное положение.
Представленные выше упражнения помогают эффективно проработать все проблемные зоны женского тела. Выполнять их лучше в 3 подхода по 10-15 повторений в каждом. Для повышения результативности тренинга важно добавить в программу домашней фитнес-тренировки помимо силовых элементов еще и блок кардионагрузок: бег на месте, прыжки на скакалке. Они ускоряют процессы сжигания жира, запускают метаболизм, укрепляют сердечно-сосудистую систему.
Правила эффективных фитнес-тренировок
Комплексные фитнес-тренировки — действенный инструмент в борьбе за красивое тело и хорошее самочувствие. Чтобы они были эффективными, важно следовать определенным правилам:
- заниматься не реже 3 раз в неделю;
- по мере роста тренированности сокращать промежутки отдыха между упражнениями;
- постепенно увеличивать нагрузки;
- четко следовать правильной технике выполнения спортивных элементов;
- чередовать динамические упражнения со статической нагрузкой.
Путь к стройному и упругому телу лежит через сочетание регулярного фитнеса и правильного, сбалансированного питания.
Тренировка по частям. Упражнения для проблемных зон
Кому-то важно лишь исправить проблемные зоны, а кто-то из-за возраста или травмы не может делать упражнения на все мышцы. Не расстраивайтесь – теперь у вас есть тренировка, в которой различные части тела прорабатываются по отдельности!
Обратите внимание, что такие упражнения гораздо безопаснее, чем комплексные. Заниматься нужно на полу либо у опоры, а это снижает нагрузку на позвоночник, коленные и тазобедренные суставы. Поэтому рекомендуем нашу гимнастику в первую очередь тем, у кого значительный лишний вес или давняя привычка к сидячему образу жизни. Если вы не уверены, что традиционный тренинг вам по силам, начинайте с раздельной тренировки! Выполняйте весь комплекс подряд, упражнения на проблемные зоны можно повторить дважды.
Наружная поверхность бедра
Встаньте боком к стулу, поставьте руку на его спинку, слегка обопритесь. Сгибайте одну ногу, поднимая колено к груди.
Повторите 40–60 раз и поменяйте ногу.
Наружная поверхность бедра («галифе»)
Встаньте на четвереньки. Опираясь на руки и одно колено, вторую ногу поднимайте вбок. Движение дискретно: подняли колено вбок – зафиксировали это положение – разогнули вбок – зафиксировали это положение – согнули обратно – зафиксировали – поставили назад на пол. Старайтесь не болтать плечами и тазом и не прогибайтесь в пояснице, чтобы лучше держать их неподвижными, втяните живот.
Повторите 20–30 раз и поменяйте стороны.
Задняя поверхность бедра
Встаньте на четвереньки. Одну ногу вытяните назад параллельно полу, носок потяните на себя. Сгибайте ногу в колене, стараясь коснуться пяткой ягодицы. Следите, чтобы бедро и стопа сохраняли неподвижность, двигается только голень.
Повторите 40–60 раз и поменяйте ногу.
Внутренняя поверхность бедра
Лёжа на правом боку, согните правую руку. Локоть на полу, голова на ладони. Левую руку поставьте на пол перед собой. Выведите немного вперёд прямую правую ногу, напрягите носок и вытяните его. Левую ногу согните и поставьте ступню на пол. Поднимайте и опускайте прямую правую ногу, чувствуя, как напрягаются мышцы внутренней поверхности бедра. Амплитуда движения будет небольшой, чтобы усилить нагрузку, не кладите ногу на пол, пока можете. Не расслабляйте носок.
Повторите 20–50 раз и поменяйте стороны.
Ягодицы
Исходное положение, как в предыдущем упражнении. Опираясь на руки и одно колено, вторую согнутую ногу поднимите так, чтобы бедро было параллельно полу, а пятка была направлена в потолок. Из того положения распрямляйте ногу пяткой вверх как можно выше и опускайте обратно до параллели с полом. Старайтесь как будто «давить пяткой в потолок». Следите, чтобы поясница и плечи не ходили ходуном, а вот руки можно согнуть в локтях и опустить плечи к полу.
Повторите 40–50 раз и поменяйте ноги.
Верхняя часть живота
Опуститесь на спину, согнутые в коленях ноги стоят на полу. Руки за головой, смотрите в потолок. Вытяните руки вперёд и, опуская подбородок на грудь и округляя спину, потянитесь к коленям. Шея, плечи и лопатки должны оторваться от пола. Вернитесь в исходное положение, опустив руки за голову.
Повторите 15–20 раз.
Нижняя часть живота
Опуститесь на спину, руки вдоль туловища. Поднимите согнутые ноги вверх над собой. Опираясь на ладони, выпрямите одну ногу над полом, затем поднимите её прямую вверх и согните в исходное положение. Повторите второй ногой. Следите, чтобы поясница не отрывалась от пола, можно подложить сложенное полотенце.
Повторите по 6–10 раз каждой ногой.
Грудь и руки
Опираясь на спинку крепкого стула или край надёжного стола, отодвиньте ноги как можно дальше. Поставьте ладони на ширине плеч. Сгибайте и выпрямляйте руки, отжимаясь от этой поверхности. Ноги и корпус должны составлять прямую линию. Если не хватает сил, найдите более высокую опору (например, поставьте руки на стену на уровне груди и отжимайтесь от неё).
Выполните 3 подхода по 10–12 раз.
Смотрите также:
- Тренировка «три в одном»: комплексный подход к похудению →
- Фигура – в порядке! Тренировка для мужчин и женщин →
- Удар по жиру. Гимнастика для всех групп мышц →
Источник https://medaboutme.ru/articles/domashniy_kompleks_uprazhneniy_dlya_problemnykh_zon_zhenskogo_tela/
Источник https://aif.ru/health/secrets/trenirovka_po_chastyam_uprazhneniya_dlya_problemnyh_zon
Источник