Спортивные упражнения: обзор, виды, требования к выполнению

Спортивные упражнения: обзор, виды, требования к выполнению

В бешеном ритме и суматохе нынешних дней мало кто думает о поддержании здоровья. Лишь когда приходит недуг и начинает валить с ног, тогда появляются мысли о неправильном образе жизни и беспечно прожитом времени. А ведь ежедневная физическая активность – это и есть ключ к сохранению здоровья. Спортивные упражнения поддерживают тонус организма, сокращают риск развития сердечно-сосудистых болезней и помогают скорректировать формы телосложения. В зависимости от целей тренировки, физические упражнения классифицируют на виды, которые и будут рассмотрены в этой статье.

Общие сведения

Физические (спортивные) упражнения представляют собой совокупность элементарных движений, целью которых является воспитание и развитие физических качеств. Их возникновение основано на заимствовании движений и действий человека из трудовой, военной, бытовой деятельности: прыжки, метания, бег, плавание, ходьба.

Физическое упражнение подразумевает выполнение конкретного двигательного действия, вовлекая определенные мышцы при многократном его повторении. Каждое упражнение может иметь несколько вариантов выполнения. Так, путем изменения положения стоп, захвата рук и чередования интенсивности можно менять стимулирующую мышцу.

Развивать физическое воспитание можно как в домашних условиях, так и совместно со специалистами по фитнесу, которые, исходя из целей и индивидуальных особенностей личности, подберут спортивные упражнения. Подбор упражнений для выполнения в домашних условиях также лучше согласовывать со знающим человеком.

Классификация

По типу сокращения мышц физические действия выделяют следующие:

• Статические, во время выполнения которых тело и его части не перемещаются в пространстве, что обуславливает изометрическое сокращение мышц. К таким упражнениям относится планка, удержание штанги, уголок для пресса. Преимущество их в том, что для выполнения они не требуют наличия спортивного оборудования.
• Динамические, отличаются от предыдущего вида обилием движений с полной амплитудой и перемещением в пространстве всего тела и его частей. Это махи ногами и руками, приседания, бег, отжимания, ходьба. Они развивают силу мышц и способствуют похудению.

Спортивные упражнения по силе сокращения мышц делятся на:

• Силовые, такие как отжимания, поднятие отягощений, приседания и выпады. Их цель – увеличение мускульной силы. Напряжение мышц во время силовой работы предельное, поэтому скорость выполнения подобных занятий невысокая.
• Аэробные, или кардио упражнения, основаны на увеличении частоты сердечных сокращений. Для их выполнения задействованы большие мышечные группы (спина, ноги, грудь), что требует высоких энергетических затрат, поэтому такой вид занятий подходит для похудения.
• На растяжку, во время которой мышцы расслабляются и вытягиваются.

С чего начинать занятия?

1. Сформулировать цель тренировки. Это может быть укрепление здоровья, развитие выносливости, наращивание мышц, усовершенствование гибкости или похудение.
2. Определить начальный уровень физического состояния, потому как от него зависит интенсивность нагрузок. Существуют специальные тесты, которые помогают узнать физическое состояние человека относительно таких свойств, как выносливость, гибкость, скорость, сила и ловкость.
3. Составить тренировку, в которой виды спортивных упражнений будут соответствовать заявленным ранее показателям (пункты 1, 2), то есть будут подходить по уровню подготовки и совпадать с целями тренировки.
4. Наблюдать и анализировать результаты спортивных занятий. Например, контролировать параметры фигуры и вес, а после комплекса упражнений для укрепления здоровья пройти через месяц специальные тесты, которые дадут ответ на вопрос о том, насколько улучшилось состояние здоровья.

Упражнения для укрепления здоровья

Вообще любая физическая активность в совокупности со здоровым питанием, полноценным сном является мощным фундаментом для сохранения здоровья. В медицине для профилактики и с целью лечения недугов применяется лечебная физкультура (ЛФК). В методике ЛФК существует общеукрепляющий комплекс, действие которого направлено на поддержание всех групп мышц.

К общеразвивающим упражнениям относятся выпады, наклоны, повороты, приседания и круговые вращения для суставов. Начинается комплекс с вращательных движений в голеностопных и лучезапястных суставах, затем нагрузка направляется на мышцы ног и рук, после чего в действие приводятся мышцы туловища. Вращения головой увеличивают кровообращение, в результате повышается тонус нервной системы.

Ходьба задействует 2/3 мышц, это стимулирует работу органов, обеспечивающих мышечное сокращение. В результате улучшается деятельность нервной системы, стимулируется работа эндокринной системы, поскольку начинается выработка гормонов, облегчающих нагрузку на мышцы. Также усиливается работа дыхательной системы и сердца.

Тренировка для похудения

Комплекс, состоящий из аэробных, силовых и упражнений на гибкость, считается оптимальным в борьбе с лишним весом. Можно делать спортивные упражнения в домашних условиях для похудения. Ниже приводится пример тренировки. Для достижения результата по этой программе необходимо заниматься 4 раза в неделю.

1. Бег на месте в течение 4 минут с высоким подниманием бедра. При этом 20 секунд необходимо выполнять упражнение с высокой интенсивностью, затем на 10 секунд сделать перерыв.
2. Чередование приседов с отжиманиями. В домашних условиях при отсутствии штанги для приседа следует подготовить 2 полуторалитровые пластиковые бутылки с песком. 15 приседов, 10-20 секунд перерыв и затем 10 отжиманий. Таких повторений всего три, между которыми отдых не более одной минуты.
3. Прыжки через препятствие по принципу первого упражнения (20 секунд работы, 10 секунд отдыха).
4. Планка на локтях одну минуту.
5. Боковая планка по одной минуте на каждую сторону.

Обзор физических упражнений для наращивания мышц

Существуют базовые упражнения, выполняя которые культурист любого телосложения может увеличить мышечную массу. Это приседания, жим лежа и становая тяга. Во время их проработки используются веса, поэтому комплекс, направленный на наращивание мышц, следует выполнять в спортзале, где инструктор сможет подстраховать спортсмена.

Каждое упражнение выполняется три раза по 8-12 повторений.

• Проработка груди: жим штанги на горизонтальной и наклонной скамье; разведение рук со скамьи с гантелями, отжимания на брусьях.
• Упражнения на плечевой пояс: жим штанги стоя, тяга узким хватом штанги к подбородку и разведение рук гантелями стоя.
• Нагрузка мышц спины: гиперэкстензия, становая тяга, подтягивания.
• Пресс: подъем ног в висе на турнике, скручивания, сгибания туловища на наклонной скамье.
• Бедра: выпады, сгибания ног в тренажере, приседания с весами, жим ногами, подъем на носки, стоя со штангой.

Развитие гибкости

Если исключать из своей тренировки спортивные упражнения на растяжку, то со временем увеличивается опасность получения травм при любом виде физической нагрузке. Вот несколько примеров упражнений на развитие гибкости мышц.

• Ноги на ширине плеч, прямые руки подняты над головой. Необходимо в таком положении наклонить сначала влево корпус, затем вправо. Руки опустить, сделать очередной вдох, подняв их вверх, и повторить упражнение, наклоняя корпус вперед до параллели с полом.
• Поставить ноги чуть шире плеч и опустить корпус вниз, при этом стараясь дотронуться до пола руками, а затем локтями. После некоторой временной задержки медленно вернуться в исходное положение. Затем повторить упражнение к каждой ноге.

Детские спортивные упражнения: утренняя зарядка

Создать хорошее настроение и зарядить ребенка позитивной энергией на целый день помогают утренние физические упражнения. Заинтересовать малыша начать свой день с зарядки — обязанность родителей. Чтобы спортивные упражнения для детей были в радость, лучше всей семьей под веселую музыку ежедневно выполнять несложный комплекс.

Начинается зарядка с минутной ходьбы на месте. После чего следует сделать вдох-выдох, поднять руки над головой и медленно через стороны опустить их. Выполнить приседания 10 раз; наклоны корпуса вперед, назад, по сторонам и отжимания от пола 3-5 раз. Теперь необходимо восстановить дыхание секунд 30 и приступить к махам руками, ногами, прыжкам на месте. Завершается гимнастика минутным бегом по кругу и медленной ходьбой.

Преимущества спортивных тренировок

• Нормализация веса.
• Стимуляция кровообращения, обеспечивающая интенсивность обменных процессов.
• Выработка ценных качеств характера: смелость, решительность, трудолюбие и настойчивость.
• Совершенствование дыхательной и сердечно-сосудистой деятельности.
• Укрепление мышечного корсета и исправление искривлений позвоночного столба.
• Развитие гибкости связок, суставов.
• Привитие дисциплины.

Что такое спортивная тренировка и ее методы

Что такое спортивная тренировка и ее методы

• Понятие спортивной тренировки
• Каковы главные цели и задачи спортивных тренировок?
• На каких принципах строится спортивная тренировка?
• Какие средства используются в тренировочном процессе?
• Какие существуют методы и способы тренировки?

Все люди знают, что двигательная активность улучшает самочувствие, повышает настроение, сжигает калории, но не все понимают, как правильно спланировать график спортивных занятий, какие методы существуют, чтобы эффективно освоить спортивную технику и развить физические способности. Наша статья о целях, принципах, средствах и методах спортивной тренировки.

Понятие спортивной тренировки

Что такое спортивная тренировка и ее методы

Спортивное упражнение – это способ заставить работать мышцы для достижения разных целей, к которым относятся оздоровление, похудение, улучшение состояния психики и, разумеется, высокие результаты, победы и медали.

Спортивной тренировкой называют спланированный педагогический процесс, который включает в себя обучение человека технике вида спорта и развитие его физических данных.

Нужно понимать, что человеческий организм – это единая система, и любая спортивная нагрузка нарушает ее постоянство, влияет на состояние мышц и состояние организма в целом. Эти перемены зависят от:

• уровня нагрузки;
• спортивной подготовки;
• реакции организма;
• индивидуальных особенностей человека (здоровье, возраст, потенциал).

Поэтому спортивная тренировка обязательно должна проходить под надзором опытного тренера, который способен оптимизировать нагрузку, быстро добиться правильной техники исполнения упражнений и привести спортсмена к желанным результатам, обеспечив при этом его безопасность.

Каковы главные цели и задачи спортивных тренировок?

Что такое спортивная тренировка и ее методы

Спортивная тренировка ставит перед собой цель подготовить занимающегося к спортивным соревнованиям, обеспечить ему максимальной возможный уровень выучки.

Для достижения этой цели решаются сопутствующие задачи. Тренер должен:

• помочь спортсмену освоить техническую и тактическую специфику избранного вида спорта;
• усовершенствовать у воспитанников двигательные качества и повысить физические возможности их организма (силу, скорость, выносливость, координацию), которые приведут к достижению планируемых результатов на соревнованиях;
• воспитать в подопечных необходимые моральные и волевые качества (самодисциплина, ответственность, настойчивость, сила воли);
• обеспечить нужный уровень психологической подготовки у занимающихся;
• дать спортсменам теоретические знания и практический опыт для успешного участия в тренировках и соревнованиях по выбранному виду спорта.

Все эти задачи решает верно организованная спортивная тренировка, а результаты определяются анализом таких показателей, как:

1. тренированность (приспособленность организма к конкретным нагрузкам, которая возникает в результате регулярного выполнения упражнений);
2. уровень подготовки (физические данные, техника выполнения спортивных упражнений, тактика, психическая подготовка);
3. спортивная форма (наивысший уровень подготовленности занимающегося к соревнованиям).

На каких принципах строится спортивная тренировка?

Что такое спортивная тренировка и ее методы

Тренировка должна соответствовать общим важным педагогическим правилам и рекомендациям, которые созданы с учетом научных исследований и практического опыта передовых тренеров.

При выстраивании спортивной тренировки инструкторы придерживаются принципов:

• ИНДИВИДУАЛИЗАЦИИ (интенсивность нагрузок определяется в зависимости от уровня подготовки занимающегося);
• ВАРИАТИВНОСТИ (увеличивать интенсивность и время тренировки можно только тогда, когда организм спортсмена адаптируется к уже имеющимся нагрузкам);
• СПЕЦИАЛИЗАЦИИ (концентрировать усилия следует именно на том виде спорта, которым занимается подопечный, попутно повышая мотивацию);
• ВЗАИМОДЕЙСТВИЯ НАГРУЗОК (на одной тренировке необходимо сочетать нагрузки разного вида и интенсивности, чтобы добиться дополнительных эффектов);
• НЕПРЕРЫВНОСТИ ТРЕНИРОВКИ (каждое последующее занятие наслаивается на предыдущее, закрепляя результат и давая накопительный эффект, но при этом и про обязательное восстановление организма нельзя забывать – отдыху должно быть выделено достаточное количество времени);
• СОЧЕТАНИЯ ОБЩЕЙ И СПЕЦИАЛЬНОЙ ПОДГОТОВОК (чтобы добиться высокого мастерства в конкретном виде спорта, специальной подготовки недостаточно, нельзя пренебрегать общей физической подготовкой);
• ВОЗРАСТНОЙ АДЕКВАТНОСТИ (физические способности зависят от возраста спортсмена, и это обязательно должен учитывать тренер в своей работе);
• ПЛАНИРОВАНИЯ ЦИКЛИЧЕСКИХ ТРЕНИРОВОК (тренировочный процесс целесообразно выстраивать по циклической программе, то есть повторять упражнения, занятия и этапы циклами; это улучшит способность спортсмена к адаптации и даст возможность с отличным результатом реализовать отдельные задачи).

Какие средства используются в тренировочном процессе?

Что такое спортивная тренировка и ее методы

Физическое упражнение – это основное средство тренировки. Все упражнения можно условно разделить по признакам. Рассмотрим основные из них.

1. В зависимости от признака системы физического воспитания упражнения подразделяются на:

2. Анатомические признаки упражнений могут влиять на руки, ноги, брюшной пресс, спину. Эта классификация позволяет составлять отличные упражнения для разминки.

3. Если делить спортивные тренировки по преимуществу развития конкретных качеств, то выделяются следующие виды упражнений:

• скоростные и силовые, выполняя которые затрачиваются максимальные усилия (например, бег на короткую дистанцию, прыжки в длину и высоту, метание мяча, ядра, диска, поднятие тяжестей);
• циклические (плавание, лыжи, бег на среднюю или длинную дистанцию);
• координационные (гимнастика, фигурное катание и другие);
• предполагающие наличие физических и двигательных навыков и быстрой реакции (фехтование, боксирование, единоборство и другие).

4. Различаются упражнения и по признакам спортивной специализации и могут быть:

• общеподготовительными (обобщенная подготовка для всестороннего физического развития спортсменов);
• специальными (подбираются с учетом специфики конкретного вида спорта);
• соревновательными (включают средства борьбы и изучение правил соревнований по определенному виду спорта).

Какие существуют методы и способы тренировки?

Что такое спортивная тренировка и ее методы

Занятия спортом должны непременно приносить результат, поэтому очень важно владеть методами спортивных тренировок. Под этими методами подразумеваются приемы и правила, по которым действуют тренер и спортсмен.

I. Применяемые способы могут быть двух видов: общепедагогическими или практическими.

1. Группа общепедагогических методов включает:

• Словесные методики – это когда тренер обсуждает с подопечным задачи предстоящих занятий, рассказывает о технике выполнения упражнения, разъясняет его пользу и вред, анализирует предыдущие достижения, мотивирует спортсмена на победу и результаты. Для всех этих действий необходимо отлично знать терминологию и владеть критериями оценки достижений.
• Наглядные методики – это способы демонстрации техник выполнения спортивных упражнений тренером или более опытным спортсменом (также используются видеозаписи, фильмы или схематичные материалы). Впоследствии занимающийся оттачивает мастерство выполнения элемента под присмотром инструктора.

2. В группу практических методов входят строго регламентированные упражнения и техники для развития у спортсменов физических навыков и качеств. Незнакомые элементы делятся на составляющие и осваиваются последовательно – от простых к более сложным.

II. По способам физнагрузки на организм все методы спортивной тренировки делятся на:

1. непрерывную и равномерную нагрузку (Тренировка отличается монотонностью, одинаковым темпом и не прерывается на протяжении некоего отрезка времени – например, бег, – развивает атлетические качества и выносливость);
2. непрерывную и переменную нагрузку (В отличие от предыдущего метода, уровень физической нагрузки может изменяться в процессе тренировки/упражнения);
3. интервальные (Интенсивность нагрузки во время тренировки в конкретный временной период резко меняется – от незначительной до серьезной, а паузы на отдых строго ограничены. Такое занятие дает возможность быстро сжечь калории и подходит опытным спортсменам без сердечных заболеваний);
4. повторяющиеся (Отличаются тем, что после выполнения необходимых повторений воспитаннику дается одна-две минуты отдыха);
5. игровые (Особенно подходят для начинающих спортсменов, которые хотят развить координацию, стойкость, неутомимость, ловкость. Упражнения выполняются в форме состязаний);
6. соревновательные (Эти методики применяются на подготовительном этапе перед соревнованиями, имитируя их условия).

III. По организации занятий способы спортивной тренировки могут быть:

1. фронтальными (Весь состав спортсменов выполняет одно и то же задание. Важно: все спортсмены должны видеть инструктора и не мешать друг другу);
2. групповыми (Занимающиеся делятся на группы по весовой категории или возрасту, каждая группа выполняет разные задания);
3. индивидуальными (Чаще всего применяются со спортсменами, подготовка которых отличается от остальных).

Получить профессию тренера и научиться планировать и проводить интересные, а главное, результативные спортивные тренировки можно в нашем институте на дистанционном курсе. Вы быстро научитесь составлять режим тренировок для спортсменов, готовить их к соревнованиям, вдохновлять на победу, оказывать при необходимости первую помощь, а после сдачи итогового тестирования станете обладателем диплома установленного образца.

Источник https://fb.ru/article/258092/sportivnyie-uprajneniya-obzor-vidyi-trebovaniya-k-vyipolneniyu

Источник https://ncrdo.ru/center/blog/chto-takoe-sportivnaya-trenirovka-i-ee-metody/

Источник