Разминка перед бегом

Разминка перед бегом

Бег – важная составляющая тренировочной программы любого кроссфит атлета. Занятия бегом носят комплексный характер и позволяют прорабатывать практически всю нижнюю половину тела, совмещая процесс с кардионагрузкой. Но при этом бег – одно из самых травмоопасных упражнений. Разминка перед бегом поможет снизить травмирующий фактор. Как правильно разминаться и нужно ли вообще проводить разминку перед бегом?

Зачем нужна разминка

Перед тем, как отвечать на вопрос, нужна ли разминка перед бегом, рассмотрим влияние бега на организм:

• компрессионная нагрузка на позвоночник;
• дополнительная нагрузка на коленные суставы;
• повышение нагрузки на сердце

Правильная разминка не убережет вас от негативных факторов бега, но уменьшит компрессию на позвоночник. Правильная растяжка увеличит пространство между позвонками, что уменьшит фактор трения.

Кроме этого, разминка основных мышечных групп, участвующих в беге, позволит избежать возможных травм:

1. Вывихов. Чаще всего возникают из-за неправильной постановки стопы на землю.
2. Растяжений. Могут возникнуть при изменении амплитуды бега. Например, во время прихода «второго дыхания», когда организм “включает” дополнительные силы, и вам кажется, что вы можете бежать намного быстрее.

Если вы привыкли бегать по утрам, то разминка поможет плавно разогнать сердце и избежать ненужных перегрузок, которые могут нанести непоправимый вред вашему здоровью.

Разминка не только убережет вас от травм, но и улучшит результаты в беге на короткие дистанции (или интервальном беге), что особенно важно при выполнении Wod комплексов, в которых присутствует кардио-элемент.

Как разминаться?

Есть несколько рекомендаций, как правильно разминаться перед бегом. Эти советы помогут вам сохранить силы и повысить эффективность беговых упражнений.

1. Разминку проводите сверху вниз – от шеи до кончиков пальцев на ногах.
2. Если в комплексе есть стретчинг упражнения, выполнять их нужно без рывков и усилий. Ваша задача потянуть мышцы, а не сесть на шпагат.
3. Если в комплексе есть упражнения, предназначенные для предварительного утомления нецелевых мышечных групп, следите за пульсом.
4. Работа в кардио-зоне для разминки не должна превышать 3-5 минут.

На деле упражнений для проведения правильной разминки перед бегом огромное количество. В таблице выделены те, которые подойдут практически любому атлета.

Для коротких дистанций

Бегуны на короткие дистанции испытывают значительную перегрузку. Кроме того, спринт – предназначен в первую очередь для развития взрывной силы ног. Поэтому в комплекс должны входить упражнения на предварительное утомление мышечных групп и легкое кардио, которое уменьшит перепады нагрузок во время бега. А вот упражнениями, компенсирующими компрессию позвоночника, можно пренебречь.

Подборка для длинных дистанций

Если вы предпочитаете кроссы и марафоны, готовить к ним организм нужно ещё тщательнее, чем к короткому интервальному бегу. В первую очередь уделите внимание коленным суставам и позвоночнику, поскольку во время длительного бега компрессионная нагрузка достигнет своего пика. Предварительное утомление и разгон сердца не рекомендуются, так как на длительной дистанции они повредят результату.

Дополнительные рекомендации

1. При беге по утрам, крайне важно делать предварительную легкую зарядку, которая снизит нагрузку на сердце.
2. Во время зимних пробежек особое внимание уделяйте прогреву всех суставов, а вот растяжку можно и не делать.
3. Лучше не использовать бег для похудения. Оптимальным вариантом станет замена велосипедом/велотренажером.
4. Разминка для начинающих должна быть более тщательной. Возможно, перед заходом на беговую дорожку придётся повторить полный круг разминки несколько раз.

Итоги

Разминка ног перед бегом – важная составляющая подготовки. Однако это не единственная профилактическая мера. Если вы часто практикуете беговые упражнения в своих тренировках, позаботьтесь о здоровье своего позвоночника и коленных суставов. В этом помогут такие приспособления, как коленные бинты и правильные кроссовки.

Кроссовки для бега кардинально отличаются от кроссовок для тяжелой атлетики. Беговая обувь должна не столько давать твердую опору, сколько фиксировать ногу в голеностопном суставе, а самое главное – компенсировать ударную нагрузку. Именно поэтому беговые кроссовки снабжены не только шипами, но и пружинящей подошвой, делающей бег более безопасным. И самое главное – не забывайте про пульс. Вне зависимости от поставленных целей в спорте здоровое сердце – самое важное.

Разминочные упражнения и техника бега для новичков

Многие люди, решившие заняться спортом, покупают абонемент в фитнес-зал. Но после нескольких посещений, поняв, что быстрых результатов они не добьются, бросают занятия. Именно поэтому профессиональные тренеры рекомендуют начинать с простых физических нагрузок. В данной статье мы предлагаем вам разобрать легкие беговые тренировки, которые позволят вам плавно влиться в тренировочный процесс, сбросить лишний вес, а также подготовить мышцы тела к более серьезным упражнениям.

Био-сок из корня куркумы: польза для здоровья, иммунитета и похудения

Стараетесь вести здоровый образ жизни? Почаще пейте сок корня куркумы, имеющий массу полезных свойств.

Разминочные упражнения перед бегом

Для начинающих спортсменов разминка крайне важна. Мышцы, связки и суставы новичка не готовы к резкому переходу в тренировочный режим, поэтому их следует хорошо прогревать и растягивать. Ниже представлена простая суставная гимнастика, которую необходимо выполнять перед каждой беговой тренировкой.

Встаньте ровно и начните медленно вращать головой. Сделайте 2 вращения по часовой стрелке и 2 — против часовой. Продолжайте выполнять упражнение в течение 30-40 секунд;

• «Пружинки» руками назад.

Встаньте прямо, разведите руки в стороны. Не сгибая локтей, выполняйте короткие пружинящие отведения назад. Повторяйте в течение 40 секунд;

• Протяжка позвоночника.

Стоя ровно, сведите прямые руки на уровне груди. Одновременно с этим прогните позвоночник назад, скруглив тем самым спину. Сделайте паузу, а затем разведите руки назад и расправьте грудь. Выполните 10 повторений упражнения;

• Разминка локтей.

Встаньте ровно, вытяните руки в стороны. Выполняйте плавные вращения в локтевых суставах в течение 30 секунд;

• Разогрев плечевых суставов.

Выполняйте медленные махи руками. Сделайте 10 вращений вперед и 10 — назад;

• «Пружинки» в наклоне.

Отведите руки за спину и скрестите пальцы в замок. Удерживая колени прямо, наклонитесь вперед и поднимите кисти вверх. Из этого положения выполняйте легкие пружинящие движения грудью вниз. Повторяйте в течение 30 секунд;

Сведите кисти рук в замок над головой. Выполняйте короткие наклоны в сторону. Сделайте 10 наклонов вправо и 10 — влево;

• «Пружинки» к колену.

Расставьте стопы шире плеч. Удерживая ноги прямо, слегка разверните корпус в сторону и наклонитесь вниз. Выполняйте короткие пружинящие движения грудью к колену. Сделайте 10 «пружинок» и повторите упражнение к другой ноге;

• Разминка коленей.

Сведите стопы вместе. Наклонитесь и прижмите ладони к коленным чашечкам. Слегка подсядьте и выполните вращение в коленных суставах. Сделайте 15 повторений;

• Разминка тазобедренных суставов.

Положите кисти рук на талию. Согните колено под прямым углом и выполняйте вращения в тазобедренном суставе. Во время выполнения упражнения старайтесь ногу не расправлять и не опускать на землю. Сделайте по 10 повторений для каждой ноги;

Обхватите руками колено, поднимите его вверх и задержитесь в таком положении на 20 секунд. Повторите с другим коленом. Затем подтяните стопу к ягодицам, подхватите ее рукой и поднимите вверх. Задержитесь на 20 секунд, а затем повторите с другой стопой;

• «Пружинки» в выпадах.

Расставьте ноги широко. Вытяните руки вперед на уровне груди. Удерживая спину ровно, выполните выпад на одну ногу. Сделайте 3-4 пружинящие движения тазом вниз и повторите упражнение в другую сторону. Выполните по 5-7 выпадов на каждую ногу.

После этого потянитесь руками вверх, сделайте 5-10 коротких прыжков на месте и переходите к основной части занятия.

Беговые фитнес-тренировки: техника бега для новичков

Очень часто начинающие спортсмены жалуются на боли в суставах и мышцах после беговых занятий. В большинстве случаев связано это с неправильной техникой бега. Предлагаем вам рекомендации профессиональных атлетов по освоению безопасной техники беговых упражнений.

1. Для начала необходимо слегка наклонить корпус. Это поможет создать так называемое «падение вперед», которое вы будете контролировать за счет работы ног;
2. Главная ошибка новичков — приземление на пятку. Приземляйтесь на среднюю часть стопы. Само приземление выглядит следующим образом: нога касается земли средней частью стопы, затем давление переходит на пятку, далее происходит небольшая амортизация за счет «переката» по всем пальцам стопы, выход их приземления осуществляется через большой палец;
3. Перед самым касанием земли стопа, за счет работы голеностопа, должна выполнить движение «под себя». Это позволит приземлиться четко на среднюю часть и переместить вес тела по инерции вперед без задержек;
4. Во время беговых фитнес-тренировок голову не опускайте и не запрокидывайте назад;
5. Дышите правильно. Вдох начинается с низа живота. Выдох осуществляется через рот. При этом выдох должен быть длиннее вдоха. Рекомендуется за один вдох делать два беговых шага;
6. Руки необходимо держать расслабленно. Чтобы предплечье не закрепощалось, кулак держите наполовину сжатым.

Перед началом занятий рекомендуется потренироваться дома. Выполните несколько упражнений на правильную постановку стопы перед зеркалом. Отслеживайте свои движения и старайтесь запомнить правильное положение ног.

Рекомендации по избавлению от лишнего веса

Процесс похудения включает в себя не только физические нагрузки. Чтобы лишний вес уходил, необходимо придерживаться определенных принципов.

Беговые фитнес-тренировки будут абсолютно бесполезны, если вы не откорректируете свой рацион питания. При этом жесткие диеты противопоказаны для новичков. Постепенно исключайте из меню мучные, сладкие, жирные продукты. В основе вашего питания должны быть свежие овощи и кислые фрукты. Постарайтесь заменить сливочное масло на полезное растительное, например, на оливковое холодного отжима. Мясные продукты лучше всего брать свежие и готовить самостоятельно;

• Сердечный пульс.

Фитнес-тренировки для похудения должны проходить в аэробной пульсовой зоне. То есть ваш пульс должен держаться в пределах 70-75% от максимальной частоты сердечных сокращений. Вычислить свою пульсовую зону очень легко: от 220 отнимите ваш возраст, затем от полученного числа высчитайте 70-75%. Чтобы процессы жиросжигания запустились, бегайте в данной пульсовой зоне не менее 35-40 минут;

Вопрос лишнего веса нельзя решить за месяц. Необходимо регулярно проводить беговые тренировки. Начинающим спортсменам — не менее 3-х раз в неделю.

Беговые упражнения крайне полезны для организма. С помощью бега спортсмен может улучшить работу внутренних систем и органов. Кроме того, тренировки на свежем воздухе наполняют тело кислородом и помогают справляться со стрессовыми состояниями. Чтобы ваши занятия были эффективными и безопасными, рекомендуем пользоваться советами, приведенными в нашей статье.

Источник https://cross.expert/zdorovye-atleta/razminka-pered-begom.html

Источник https://medaboutme.ru/articles/razminochnye_uprazhneniya_i_tekhnika_bega_dlya_novichkov/

Источник