Кому врачи запрещают бегать? Топ-5 вариантов замены

Кому врачи запрещают бегать? Топ-5 вариантов замены

Бег – это прекрасное физическое упражнение. И заниматься им может каждый – по крайней мере, именно на такие мысли наводят довольные жизнью спортивные люди, которых можно увидеть на дорожках парков и стадионов и даже на улицах большого города. Но все люди разные. И наверняка есть те, кому не стоит заниматься бегом. Это, кстати, вовсе не означает, что им противопоказаны физические нагрузки. Просто бег следует заменить на что-нибудь другое. MedAboutMe выяснял все о «вредном» беге.

Противопоказания к бегу

Бег – это, прежде всего, ударная нагрузка на суставы нижних конечностей. Но это еще не все. При неправильной технике бега – а значительное большинство бегунов-любителей бегают неправильно – ударная нагрузка распространяется на позвоночник, вплоть до шеи. Неумение контролировать работу своего сердца, то есть проводить банальный подсчет пульса, повышает риски для сердечно-сосудистой системы. Чрезмерные нагрузки и неспособность полноценно восстанавливаться между тренировками могут приводить к обострениям хронических заболеваний.

Поэтому врачи не рекомендуют начинать бегать, если у человека есть следующие проблемы со здоровьем:

• артроз тазобедренных, коленных суставов, а также хронические боли в области суставов, в том числе и в области шеи и поясницы;
• заболевания сердца и сосудов, особенно если человек недавно перенес инфаркт или страдает от аритмии;
• болезни печени, при которых нередко развиваются болевые приступы;
• болезни желудочно-кишечной системы в острой стадии;
• хронические заболевания дыхательной системы, например, бронхиальная астма с периодическими приступами;
• патологии центральной нервной системы, такие как эпилепсия.

Беговые травмы

Значит ли это, что во всех остальных случаях бег безопасен? Увы, и это не так. Чаще всего травмы при занятиях бегом получают бегуны-любители и, прежде всего, новички.

В большинстве случаев от бега страдают колени, голени и ступни. По данным исследований 2015 года, частота травм, полученных при беге, распределяется следующим образом:

• Травмы колена: 7,2-50%.
• Травмы голени: 9,0-32,2%.
• Травмы бедра: 3,4-38,1%.
• Травмы стопы: 5,7-16,6%.
• Травмы тазобедренных суставов и паховых связок: 3,3-11,5%.
• Травмы поясницы: 5,3-19,1%.

Среди наиболее распространенных беговых травм врачи особенно отмечают следующие.

• Колено бегуна (он же пателлофеморальный синдром).
• Тендинит ахиллова сухожилия.
• Синдром подвздошно-большеберцового тракта.
• Шинсплинт (он же медиальный большеберцовый стресс-синдром).
• Повреждения подколенного сухожилия.
• Подошвенный фасциит.
• Стрессовые переломы.
• Растяжение связок голеностопа.
• Вросшие ногти на ногах.
• Бурсит.
• Травмы мениска.

Так что бег — не всегда лучший выбор даже для тех, кто не имеет явных ограничений по здоровью. И если последствия бега слишком негативно влияют на здоровье, то можно заняться чем-то другим.

Чем можно заменить бег?

Ни уже имеющиеся болезни и ранее полученные травмы, ни возможные риски не являются причиной того, что надо облегченно залечь на диване и навсегда отказаться от мысли о крепких мышцах и красивом теле. Есть и другие упражнения и виды спортивных дисциплин, позволяющие с неменьшей эффективностью давать нагрузки своему телу.

• Прыжки на скакалке

Сравнивая прыжки на скакалке с бегом, можно уверенно утверждать: это одна из наиболее эффективных его замен. Прыжки на скакалке – сами по себе неплохое кардио, которое можно разгонять и замедлять, достигая нужных величин пульса. Кроме того, это отличное координационное упражнение, которое к тому же развивает скорость и выносливость. Чем еще хороша скакалка, так это тем, что ее можно усложнять до бесконечности, начиная от простых одинарных прыжков на месте и не заканчивая сложными акробатическими этюдами.

Ходьба – отличная замена бегу. Если вам кажется, что ходить слишком просто, возьмите максимально возможный для вас темп и двигайтесь в нем в горку, можно еще и с небольшим рюкзачком за плечами – через короткое время вы поймете, что ошибались. Ходьба – это упражнение для всех. Можно выбирать подходящую скорость и подходящие расстояния. Дома можно установить беговую дорожку и ходить по ней в темпе, который будет достаточно нагружать тело, но не отзываться болью в коленях. Можно, наконец, чередовать ходьбу с технически правильным неторопливым бегом трусцой. Еще одна популярная разновидность этого вида спорта – скандинавская ходьба. И здесь вся соль – в технически правильном исполнении. Если двигаться так, как это положено – будут работать все мышцы тела, включая сердечную, и эффект от такого упражнения будет отличный.

Еще одна кардиодисциплина, которая давно и прочно держит одно из первых мест в рейтинге популярности любительского спорта. Благодаря интернету, сегодня можно подобрать комплекс упражнений под бодрую музыку для любого уровня спортивной подготовки. Темп выполнения можно регулировать самостоятельно. Если возникла необходимость усложнить занятия – достаточно добавить утяжелители на руки и на ноги.

• Упражнения с гирей

Махи гирей, рывки – это упражнения, которые задействуют сразу много мышц тела и требуют отличной координации. Сегодня гиревым спортом увлекаются и хрупкие женщины, и крепкие мужчины. Рывки гири – это еще и эффективное кардио. Упражнения с гирей также развивают хват, а, по данным ученых, крепость рукопожатия напрямую коррелирует с продолжительностью жизни.

Протокол Табата – это, по сути, интервальная тренировка. Представляет собой 8-кратное чередование 20-секундных периодов максимальной нагрузки с 10-секундным отдыхом. Один цикл занимает 4 минут. В зависимости от подготовки меняется количество циклов с отдыхом между ними по 1-2 минуты. Табата отлично заменяет бег, так как при правильном, то есть интенсивном исполнении гарантирует сжигание большого количества калорий, а также хорошо тренирует сердце и сосуды. В качестве нагрузки можно подбирать любые физические упражнения.

Основные принципы тренировок

Бег и упражнения, способные его заменить, отличаются тем, что:

• Дают повышенную нагрузку на сердце и сосуды;
• Задействуют сразу большое количество мышц и мышечных групп;
• Дают хороший жиросжигающий эффект.

Чтобы получить от них максимальную пользу и не навредить себе, следует придерживаться ряда принципов:

• Нельзя заниматься через хроническую боль и хроническую же усталость от нагрузок. Это риск травм, болезней, формирования негативного отношения к занятиям и, как результат, полный отказ от тренировок и разочарование в собственных силах. Надо давать себе время и возможности для восстановления.
• Надо обязательно научиться считать пульс, знать свою норму и строго следить за показателями во время тренировки. Ориентироваться при занятиях следует на пульс и свое самочувствие.
• Перед тренировкой обязательна разминка, разогрев мышц и суставов, после — обязательна заминка с легкой растяжкой. Как максимум, это снижает риск травм, как минимум, позволяет эффективно входить и выходить из тренировки и ускоряет процессы восстановления к следующему занятию.
• Постепенность — обязательный к выполнению принцип. Торопливость ведет к травмам и спортивным ограничениям, особенно это актуально для людей, которые таковые ограничения уже имеют. Объём нагрузок должен увеличиваться постепенно, месяц за месяцев, год за годом. Тогда дорога к вершине будет ровной, а достижения — постоянными.
• Травмы требуют посещения врача, равно как и любые иные подозрительные изменения в состоянии здоровья. Особенно это актуально для людей с патологиями сердца. Заниматься — надо, но делать это следует в безопасном режиме.

Чем заменить бег: 13 альтернативных вариантов тренировок

Травмы, плохая погода, отсутствие времени и просто желание отдохнуть от бега – всё это ставит перед нами вопрос: чем заменить бег, чтобы быстро не потерять форму? К счастью, вариантов кросс-тренинга так много, что все они даже не поместились в наш материал. Рассмотрим самые доступные альтернативы бегу.

Вам не нужно ждать травмы, чтобы включить в своё ежедневное расписание перекрёстные тренировки. Смена деятельности – отличный способ общефизического развития, профилактика травм и поддержание новизны занятий.

Отличная новость в том, что сердечно-сосудистая система не знает разницы между бегом и другими формами аэробной активности. Если в день лёгкой пробежки вы замените её на велосипед или плавание, ваше сердце будет работать точно так же, а вот для мышц, задействованных в беге, будет время для восстановления.

Что же хорошо заменяет бег или сочетается с ним?

Скакалка

Прыжки через скакалку тренируют сразу три необходимых для бегуна качества: выносливость, координацию и силу, но в то же время не нагружают суставы. Более того, если у вас проблемы с каденсом, скакалка поможет повысить частоту шагов и сократить время контакта стопы с поверхностью, а это ключ к скорости.

Прыжки можно комбинировать с другими упражнениями на укрепление мышц: с выпадами, с воздушными приседаниями, планками и СБУ. Такие тренировки сделают из вас всесторонне развитого бегуна, поскольку укрепят то, что сам бег не так хорошо может прокачать.

Эллипс

Эллиптический тренажёр повышает частоту сердечных сокращений точно так же, как и бег, при этом не давая вам ударную нагрузку, которую следует исключить при таких травмах, как воспаление надкостницы или стресс-перелом. И даже будучи совершенно здоровым, вы можете включать эллипс в свои тренировки, поскольку движения на нём повторяют беговые, а аэробная система тренируется с тем же эффектом.

Однако не забывайте устанавливать сопротивление на тренажёре, чтобы эти занятия были эффективными. К тому же, на эллипсе не обязательно всегда идти вперёд. Вы можете поменять направление! Это не только избавляет от скуки, но и сменяет рабочие мышцы.

Скачайте тренировочные программы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!

Если движение вперёд задействует квадрицепсы, то движение в обратную сторону делает акцент на ягодицах и подколенных сухожилиях.

Беговая дорожка

Обязательный атрибут любого фитнес-зала – беговая дорожка. К сожалению, беговая дорожка – это не про психологическую разгрузку и не про перекрёстный тренинг с укреплением слабых зон. Это, скорее, про плохую погоду и сильную занятость (если только этот тренажёр находится у вас дома).

На беговой дорожке можно успешно проводить интервальные тренировки, темповый бег, бежать с постоянным положительным уклоном. Что замечательно, так это безжалостность дорожки: на интервал вы задали определённый темп, и вот хочешь-не хочешь, а придерживаться его придётся.

Даже если вам ни к чему положительный уклон дорожки, всё же установите его значение на 1-2%, чтобы имитировать переменчивый уличный рельеф и сопротивление воздуха.

Йога

На сегодняшний день ресурсов, откуда можно почерпнуть информацию о йоге, великое множество. Йога, возможно, не так хороша в тренировке сердечно-сосудистой системы, но она, бесспорно, является лучшим средством для восстановления вашего тела.

Загвоздка только в том, что новичкам нужно аккуратно подходить к первым занятиям, чтобы не получить перерастяжение мышц и другие травмы.

• растяжку;
• расслабление;
• гибкость;
• тонус.

Аэробика

Аэробика, в отличие от йоги, значительно повысит частоту сердечных сокращений. Аэробика сочетает упражнения, заимствованные из ОФП, с танцевальными движениями. Эта смесь делает ритмичную гимнастику ещё одним вариантом кардиотренировки.

Занимаясь аэробикой, вы одновременно прокачиваете и ваше сердце, и задействованные в упражнениях мышцы. Чем не замена бегу?

Аэробика предлагает массу вариантов занятий: в зале можно заниматься танцевальной или фитнес-аэробикой, в бассейне аквааэробикой, а если нужно сделать акцент на силе, то и здесь будет вариант – силовая аэробика с отягощениями.

Велосипед

Велосипедная тренировка даёт одинаковый с бегом тренировочный эффект для сердечно-сосудистой системы, но бережёт ваши мышцы, кости и суставы от повторяющейся ударной нагрузки. Велотренировка, особенно с использованием холмов, укрепляет мышцы бёдер, ягодичные мышцы, икры и множество других, позволяя избежать дисбаланса.

А ещё это отличный сжигатель калорий. За часовую лёгкую поездку вы сожжёте то же, что и в беге, количество калорий, но без воздействия на тело: суперлёгкое вращение не оказывает никакого влияния, но вы гоняете кровь по организму, ускоряя восстановление.

Специалисты также говорят, что езда на велосипеде может увеличить длину и скорость вашего шага, но в этом случае важно соблюдать каденс 90-100 оборотов в минуту.

Лучшими тренировками для бегунов на велосипеде являются те упражнения, которые имитируют стандартные и классические тренировки по бегу. Активное восстановление, темповые тренировки, короткие взрывные интервалы – всё это есть и в велоспорте.

Единственный минус велосипеда в том, что это гораздо дороже бега. Тут вам и сам велосипед, и подходящая одежда, и шлем, и траты на камеры, цепи, ремонты и т.п.

Велостанок

Поездка на велосипеде – это хорошее упражнение, однако занятие на велостанке лучше подходит для перекрёстных тренировок бегуна. Особенно если этот самый бег он исключил из расписания по причине погоды или занятости.

На велостанке имитируйте вашу беговую тренировку, ориентируясь на частоту сердечных сокращений. Если запланирована тяжёлая тренировка, повысьте сопротивление станка и крутите рабочий интервал с необходимым уровнем воспринимаемого напряжения.

Какие бывают велостанки, в чем их плюсы и какие есть приложения для домашних тренировок, мы рассказывали в этом материале: Как выбрать велостанок для тренировок.

Сайклинг

Казалось бы, сайклинг не должен выноситься в отдельный пункт, поскольку это то же вращение педалями, что и на велостанке и велосипеде. Однако сайклинг – это отдельное направление в фитнесе, предусматривающее групповые высокоинтенсивные занятия и объединяющее велотренажёр и танцы. Крутить расслабленно тут не получится.

В сайклинге задействованы и «велосипедные», и «беговые» мышцы, но тренеры ещё активно подключают руки, пресс, плечи. Во время сайклинга райдеры отжимаются от руля, делают скручивания, словом, прокачивают всё тело. Так что, если у вас нет желания разделять силовые тренировки и кардио, запишитесь в сайклинг-студию.

Ходьба

Это, пожалуй, самый доступный способ дать себе хоть какую-то нагрузку. Оставьте машину и дойдите до работы пешком, сходите по делам, подольше погуляйте с собакой – вариантов, как гармонично включить ходьбу в свой обычный график, уйма.

В чём ещё достоинства обычной ходьбы? Она не бывает неправильной: вам не нужно искать тренера для постановки техники, не нужна специальная экипировка и обувь, хотя, безусловно, ни в коем случае не отправляйтесь гулять в туфлях на шпильке или другой неудобной обуви.

Ходьба позволяет вашему телу тратить дополнительную энергию, однако проблема в том, что эта нагрузка возбуждает аппетит, поэтому нужно также продолжать следить за диетой. В ходьбе нет дожигания калорий, и после ходьбы переедают намного чаще, чем после пробежки. Об этом мы писали в статье Ходьба пешком: виды, польза, расход калорий.

Скандинавская ходьба

Сегодня скандинавская ходьба снискала любовь по всей планете. И неспроста. Ходьба при помощи специально разработанных палок сжигает то же количество калорий, что и бег, включая в работу не только мышцы ног, но и верхнюю часть тела. Этот вид активности не бывает высокоинтенсивным, он, скорее, направлен на развитие общей выносливости, поэтому станет хорошей альтернативой лёгкому кроссу.

Скандинавская ходьба часто прописывается врачами для реабилитации пациентов после операций на опорно-двигательный аппарат, поэтому в её щадящем воздействии на тело сомневаться не стоит. Однако если вы решили вот сейчас купить палки и пойти гулять, для начала ознакомьтесь с техникой скандинавской ходьбы. Следование верной технике не даст получить травмы уже от такого безобидного вида спорта.

Также важно отметить, что скандинавские палки невозможно заменить лыжными. Подойдите к подбору этого инвентаря осознанно. Как выбрать – читайте в отдельном материале: Скандинавская ходьба с палками: польза, техника, ошибки начинающих.

ОФП

Вариантов тренировок в зале или дома для укрепления спины, пресса, рук, ног – великое множество, что позволяет делать каждое занятие непохожим на другое.

В домашних условиях вы можете практиковать бег на месте, бег с высоким подниманием бедра (тоже на месте), выпрыгивания из полуприседа, махи из выпада, множество различных планок.

Упражнения с собственным весом не потребуют от вас оборудования и похода в зал, выполнять их можно хоть дома, хоть на улице. Подробные инструкции с видеороликами выполнения упражнений вы можете найти в этом материале.

Плавание и бег в воде

Если вы страдаете от болей в суставах или травм, плавание может быть именно тем, что доктор прописал. Не оказывая воздействия на суставы, эта нагрузка максимально задействует всё ваше тело и сердечно-сосудистую систему. Кроме того, если вы не фанат силовых тренировок, плавание вполне заменяет их в части укрепления верхней части тела.

Исследования говорят о том, что плавание в бассейне в течение часа три раза в неделю на протяжении десяти недель может увеличить максимальный уровень VO2 на 10%.

Если не умеете плавать, есть вариант заниматься в бассейне акваджоггингом (бегом в воде). Это тот же бег, но без ударной нагрузки, которая, как видно, является основой всех беговых травм. Для подводного бега обзаведитесь поясом для аквафитнеса, который будет держать вас на плаву.

Бег в воде за счёт сопротивления воды тяжелее обычного бега по суше, и в этом его преимущество для ваших мышц, ведь они задействованы примерно так же, как если бы вы бегали с покрышкой позади вас или с другим утяжелителем.

Лыжи

Летом – бегун, зимой – лыжник. Вероятно, у вас тоже есть такие знакомые, которые в снежный период года прячут кроссовки и достают лыжи. И в этом достаточно преимуществ, если перед вами не стоит задача выиграть чемпионат России.

Очевидным преимуществом ходьбы на лыжах перед бегом является низкий фактор воздействия на сухожилия, связки и мышцы. Во время бега средняя сила удара примерно в два-три раза превышает вес вашего тела, а вот в лыжной практике такого нет.

Выше мы уже рассмотрели достаточно видов с низким фактором воздействия, однако только беговые лыжи (классический ход) задействуют те же мышцы, которые работают в беге. Очевидный плюс в том, что сюда же добавляется работа верхней части тела, которая мало задействована в беге.

Для тех, кто не любит длительные пробежки, хорошая новость: часовое катание на лыжах равняется 75-80 минутам бега. Это означает, что вы получаете те же физические преимущества, что и в беге, но за меньшее время.

Источник https://medaboutme.ru/articles/komu_vrachi_zapreshchayut_begat_top_5_variantov_zameny/

Источник https://marathonec.ru/chem-zamenit-beg/

Источник