Тренировка начинающих бодибилдеров базовая программа тренировок

 

Начало пути в бодибилдинге – это захватывающее приключение, требующее понимания основ и терпения. Тренировка начинающих бодибилдеров должна быть направлена на создание прочного фундамента, развитие общей силы и обучение правильной технике выполнения упражнений. Базовая программа тренировок для новичков – это ключ к дальнейшему прогрессу и предотвращению травм. Правильно составленная программа позволит постепенно адаптировать организм к нагрузкам и заложить основу для более интенсивных тренировок в будущем.

Основы базовой программы тренировок для начинающих

Базовая программа тренировок для начинающих бодибилдеров должна включать в себя упражнения, задействующие основные группы мышц. Важно сосредоточиться на технике выполнения, а не на максимальном весе. Первое время необходимо освоить правильную амплитуду движений и научиться чувствовать работу мышц.

Ключевые принципы:

  • Постепенность: Не увеличивайте нагрузку слишком быстро.
  • Техника: Следите за правильным выполнением упражнений.
  • Восстановление: Дайте мышцам достаточно времени для отдыха.
  • Питание: Обеспечьте организм достаточным количеством белка и углеводов.

Пример базовой программы тренировок (3 раза в неделю)

Эта программа рассчитана на 3 тренировки в неделю, с днями отдыха между ними. Она включает в себя основные упражнения, направленные на развитие всех групп мышц.

Тренировка 1: Грудь, Трицепс, Плечи

  • Жим штанги лежа: 3 подхода по 8-12 повторений
  • Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 8-12 повторений
  • Разводка гантелей лежа: 3 подхода по 10-15 повторений
  • Жим штанги узким хватом: 3 подхода по 8-12 повторений
  • Разгибания рук на блоке: 3 подхода по 10-15 повторений
  • Жим штанги стоя: 3 подхода по 8-12 повторений
  • Подъемы гантелей в стороны: 3 подхода по 10-15 повторений
Читать статью  Легкие силовые тренировки дома

Тренировка 2: Спина, Бицепс

  • Подтягивания: 3 подхода на максимальное количество повторений (можно использовать ассистент)
  • Тяга штанги в наклоне: 3 подхода по 8-12 повторений
  • Тяга гантели в наклоне: 3 подхода по 8-12 повторений
  • Тяга верхнего блока к груди: 3 подхода по 10-15 повторений
  • Подъем штанги на бицепс: 3 подхода по 8-12 повторений
  • Подъем гантелей на бицепс: 3 подхода по 8-12 повторений
  • Молотки: 3 подхода по 10-15 повторений

Тренировка 3: Ноги, Пресс

  • Приседания со штангой: 3 подхода по 8-12 повторений
  • Жим ногами в тренажере: 3 подхода по 10-15 повторений
  • Разгибания ног в тренажере: 3 подхода по 12-15 повторений
  • Сгибания ног в тренажере: 3 подхода по 12-15 повторений
  • Подъемы ног в висе: 3 подхода по 15-20 повторений
  • Скручивания: 3 подхода по 15-20 повторений

Сравнительная таблица упражнений

Упражнение Группа мышц Преимущества
Жим штанги лежа Грудь, трицепс, плечи Базовое упражнение для развития грудных мышц
Приседания со штангой Ноги, ягодицы Базовое упражнение для развития нижней части тела
Подтягивания Спина, бицепс Базовое упражнение для развития спины

Эта тренировка начинающих бодибилдеров базовая программа тренировок является лишь отправной точкой. Со временем, по мере адаптации организма, необходимо будет постепенно увеличивать нагрузку, изменять программу и добавлять новые упражнения. Не забывайте о важности правильного питания и отдыха для достижения максимальных результатов. Помните, что прогресс в бодибилдинге – это марафон, а не спринт, и успех приходит к тем, кто готов упорно работать и следовать правильным принципам.

АДАПТАЦИЯ И ПРОГРЕССИЯ В ТРЕНИРОВКАХ

После нескольких недель или месяцев успешных тренировок по базовой программе, организм адаптируется к нагрузке. В этот момент важно внести изменения в тренировочный процесс, чтобы продолжить прогрессировать. Существует несколько способов адаптации и прогрессии в тренировках:

СПОСОБЫ ПРОГРЕССИИ:

Читать статью  Тренировка внимания в домашних условиях: эффективные упражнения и стратегии

– Увеличение веса: Постепенно увеличивайте вес используемых снарядов. Начинайте с небольших прибавок, чтобы не нарушить технику выполнения.
– Увеличение количества повторений: Если выполнение упражнения с текущим весом стало легким, попробуйте увеличить количество повторений в подходе.
– Увеличение количества подходов: Добавьте еще один подход к упражнению, чтобы увеличить общий объем работы.
– Изменение упражнений: Замените некоторые упражнения на более сложные варианты или упражнения, направленные на развитие тех же мышц, но под другим углом. Например, вместо жима штанги лежа можно попробовать жим гантелей на наклонной скамье.
– Уменьшение времени отдыха: Сократите время отдыха между подходами, чтобы увеличить интенсивность тренировки.
– Суперсеты и дроп-сеты: Включите в программу суперсеты (выполнение двух упражнений подряд без отдыха) или дроп-сеты (выполнение упражнения до отказа, затем снижение веса и продолжение выполнения до отказа).
ВАЖНОСТЬ РАЗМИНКИ И ЗАМИНКИ

Многие начинающие бодибилдеры пренебрегают разминкой и заминкой, что является серьезной ошибкой. Разминка подготавливает мышцы и суставы к предстоящей нагрузке, снижая риск травм. Заминка помогает мышцам восстановиться после тренировки и уменьшает мышечную болезненность.
ПРИМЕР РАЗМИНКИ:

– Кардио (легкий бег или ходьба) – 5-10 минут
– Динамическая растяжка (махи руками и ногами, вращения) – 5-10 минут
– Легкие подходы с минимальным весом в основных упражнениях – 2-3 подхода по 10-15 повторений

ПРИМЕР ЗАМИНКИ:

– Легкое кардио (ходьба) – 5-10 минут
– Статическая растяжка (удержание каждой растяжки в течение 20-30 секунд) – 10-15 минут

ПИТАНИЕ ДЛЯ НАЧИНАЮЩЕГО БОДИБИЛДЕРА

Тренировки – это лишь часть успеха в бодибилдинге. Правильное питание играет не менее важную роль. Начинающему бодибилдеру необходимо обеспечить организм достаточным количеством белка, углеводов и жиров для восстановления и роста мышц.

Читать статью  Полина Киценко: новый подход к спортивным упражнениям

ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ ПИТАНИЯ:

– Белок: Употребляйте 1.6-2.2 грамма белка на килограмм веса тела в день. Источники белка: мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые.
– Углеводы: Употребляйте сложные углеводы, такие как крупы, овощи и фрукты. Они обеспечат организм энергией для тренировок.
– Жиры: Не исключайте жиры из рациона. Употребляйте полезные жиры, такие как оливковое масло, авокадо, орехи и семена.
– Вода: Пейте достаточное количество воды в течение дня (не менее 2-3 литров).
– Режим питания: Старайтесь питаться регулярно, 5-6 раз в день небольшими порциями.