Для эктоморфов‚ людей с худощавым телосложением и быстрым метаболизмом‚ набор мышечной массы может представлять собой определенную сложность. Однако‚ при правильном подходе и грамотно составленной программе тренировок для набора мышечной массы для начинающих эктоморфов‚ достичь желаемого результата вполне реально. Важно сосредоточиться на базовых упражнениях‚ питании с профицитом калорий и достаточном отдыхе. Данная программа разработана специально для новичков‚ чтобы заложить прочный фундамент для дальнейшего прогресса.
Основы тренировок для эктоморфов
Принципы питания
- Профицит калорий: Потребляйте больше калорий‚ чем сжигаете. Начните с 250-500 калорий в день сверх вашей потребности.
- Достаточно белка: Около 1.6-2 грамм белка на килограмм веса тела.
- Сложные углеводы: Основной источник энергии – крупы‚ макароны из твердых сортов пшеницы‚ овощи.
- Здоровые жиры: Авокадо‚ орехи‚ оливковое масло.
- Регулярное питание: Ешьте каждые 2-3 часа‚ чтобы поддерживать стабильный уровень энергии и предотвратить катаболизм.
Основные правила тренировок
- Базовые упражнения: Приседания‚ становая тяга‚ жим лежа‚ жим над головой‚ подтягивания (или тяга верхнего блока).
- Частота тренировок: 3-4 раза в неделю‚ давая мышцам достаточно времени для восстановления.
- Количество повторений: 8-12 повторений в подходе.
- Отдых между подходами: 60-90 секунд.
- Прогрессивная перегрузка: Постепенно увеличивайте вес или количество повторений.
Пример программы тренировок на неделю
Эта программа ориентирована на проработку основных групп мышц с акцентом на базовые упражнения. Помните о правильной технике выполнения и не гонитесь за весами в ущерб безопасности. Со временем‚ когда вы адаптируетесь‚ можно будет вносить корректировки и добавлять более сложные упражнения.
День 1: Грудь и трицепс
- Жим лежа: 3 подхода по 8-12 повторений
- Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 8-12 повторений
- Отжимания от пола: 3 подхода до отказа
- Жим узким хватом: 3 подхода по 8-12 повторений
- Разгибания рук на блоке: 3 подхода по 10-15 повторений
День 2: Спина и бицепс
- Подтягивания (или тяга верхнего блока): 3 подхода до отказа
- Тяга штанги в наклоне: 3 подхода по 8-12 повторений
- Тяга гантели одной рукой в наклоне: 3 подхода по 8-12 повторений на каждую руку
- Подъем штанги на бицепс: 3 подхода по 8-12 повторений
- Подъем гантелей на бицепс: 3 подхода по 8-12 повторений
День 3: Ноги и плечи
- Приседания со штангой: 3 подхода по 8-12 повторений
- Жим ногами в тренажере: 3 подхода по 10-15 повторений
- Выпады: 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу
- Жим штанги над головой: 3 подхода по 8-12 повторений
- Подъем гантелей через стороны: 3 подхода по 10-15 повторений
Для наглядности‚ представим сравнение различных аспектов‚ важных для эктоморфов‚ в виде таблицы:
Аспект | Рекомендации | Важность |
---|---|---|
Калорийность | Профицит 250-500 калорий | Высокая |
Белок | 1.6-2 г/кг веса | Высокая |
Сон | 7-9 часов в сутки | Высокая |
Кардио | Минимальное (только для здоровья) | Низкая |
Помните‚ что программа тренировок для набора мышечной массы для начинающих эктоморфов – это лишь отправная точка. Важно прислушиваться к своему телу‚ адаптировать программу под свои индивидуальные потребности и не бояться экспериментировать. Регулярность‚ упорство и правильное питание – залог успеха.