Программа тренировок для набора мышечной массы для начинающих эктоморфов

 

Для эктоморфов‚ людей с худощавым телосложением и быстрым метаболизмом‚ набор мышечной массы может представлять собой определенную сложность. Однако‚ при правильном подходе и грамотно составленной программе тренировок для набора мышечной массы для начинающих эктоморфов‚ достичь желаемого результата вполне реально. Важно сосредоточиться на базовых упражнениях‚ питании с профицитом калорий и достаточном отдыхе. Данная программа разработана специально для новичков‚ чтобы заложить прочный фундамент для дальнейшего прогресса.

Основы тренировок для эктоморфов

Принципы питания

  • Профицит калорий: Потребляйте больше калорий‚ чем сжигаете. Начните с 250-500 калорий в день сверх вашей потребности.
  • Достаточно белка: Около 1.6-2 грамм белка на килограмм веса тела.
  • Сложные углеводы: Основной источник энергии – крупы‚ макароны из твердых сортов пшеницы‚ овощи.
  • Здоровые жиры: Авокадо‚ орехи‚ оливковое масло.
  • Регулярное питание: Ешьте каждые 2-3 часа‚ чтобы поддерживать стабильный уровень энергии и предотвратить катаболизм.

Основные правила тренировок

  • Базовые упражнения: Приседания‚ становая тяга‚ жим лежа‚ жим над головой‚ подтягивания (или тяга верхнего блока).
  • Частота тренировок: 3-4 раза в неделю‚ давая мышцам достаточно времени для восстановления.
  • Количество повторений: 8-12 повторений в подходе.
  • Отдых между подходами: 60-90 секунд.
  • Прогрессивная перегрузка: Постепенно увеличивайте вес или количество повторений.

Пример программы тренировок на неделю

Эта программа ориентирована на проработку основных групп мышц с акцентом на базовые упражнения. Помните о правильной технике выполнения и не гонитесь за весами в ущерб безопасности. Со временем‚ когда вы адаптируетесь‚ можно будет вносить корректировки и добавлять более сложные упражнения.

Читать статью  Спортивные упражнения на гибкость: ключ к здоровью и активной жизни

День 1: Грудь и трицепс

  1. Жим лежа: 3 подхода по 8-12 повторений
  2. Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 8-12 повторений
  3. Отжимания от пола: 3 подхода до отказа
  4. Жим узким хватом: 3 подхода по 8-12 повторений
  5. Разгибания рук на блоке: 3 подхода по 10-15 повторений

День 2: Спина и бицепс

  1. Подтягивания (или тяга верхнего блока): 3 подхода до отказа
  2. Тяга штанги в наклоне: 3 подхода по 8-12 повторений
  3. Тяга гантели одной рукой в наклоне: 3 подхода по 8-12 повторений на каждую руку
  4. Подъем штанги на бицепс: 3 подхода по 8-12 повторений
  5. Подъем гантелей на бицепс: 3 подхода по 8-12 повторений

День 3: Ноги и плечи

  1. Приседания со штангой: 3 подхода по 8-12 повторений
  2. Жим ногами в тренажере: 3 подхода по 10-15 повторений
  3. Выпады: 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу
  4. Жим штанги над головой: 3 подхода по 8-12 повторений
  5. Подъем гантелей через стороны: 3 подхода по 10-15 повторений


Для наглядности‚ представим сравнение различных аспектов‚ важных для эктоморфов‚ в виде таблицы:

Аспект Рекомендации Важность
Калорийность Профицит 250-500 калорий Высокая
Белок 1.6-2 г/кг веса Высокая
Сон 7-9 часов в сутки Высокая
Кардио Минимальное (только для здоровья) Низкая


Помните‚ что программа тренировок для набора мышечной массы для начинающих эктоморфов – это лишь отправная точка. Важно прислушиваться к своему телу‚ адаптировать программу под свои индивидуальные потребности и не бояться экспериментировать. Регулярность‚ упорство и правильное питание – залог успеха.