Тренировки для начинающих девушек в тренажерном зале: план действий, выбор упражнений, эффективные комплексы, рекомендации профессионалов
Тренировки для девушек, начинающих заниматься в тренажерном зале, нужно проводить с определенной целью.
Важно правильно организовать занятия, составить расписание, выбрать подходящие упражнения.
В первую очередь нужно найти мощный стимул для занятий спортом, правильно организовать тренировки, регулярно их проводить и постепенно повышать нагрузку.
Новички могут работать по готовой программе или составить индивидуальный комплекс. Начинающим атлетам с лишним весом необходимо знать, как ускорить похудение во время занятий.
Как заставить себя ходить в спортзал: сила мотивации
Если девушка всерьез задумалась над тем, чтобы заниматься спортом в тренажерном зале, а не в домашних условиях, то, скорее всего, у нее уже появилась мотивация. Главное – не потерять ее!
Чтобы стимулировать себя регулярно посещать фитнес-клуб, можно подписаться в Инстраграме на известную фитнес-модель, тренера и т.д. Главное, чтобы ваш идеал вызывал интерес и желание изменить себя. Следите за успехами своего гуру, следуйте его советам.
Купите пару комплектов красивой спортивной формы, чтобы хорошо выглядеть во время занятий. В качестве дополнительного стимула девушка может использовать красивые джинсы или платье на пару размеров меньше.
Тренировки для начинающих в тренажерном зале станут веселее, если взять с собой любимую музыку. Составьте плейлист из энергичных треков, которые поднимают настроение и стимулируют быть активнее.
Обязательно посмотрите:
Первый день тренировок: с чего начать новичку
Далеко не все девушки знают, что делать новичкам в тренажерном зале. Они не понимают, к какому тренажеру подойти, с каких упражнений начать, сколько их делать и т.д. Действовать нужно по такому плану:
- Сначала нужно подобрать тренажерный зал. Договоритесь с администрацией о бесплатном ознакомительном сеансе. Посмотрите на набор тренажеров, их состояние, количество посетителей, чистоту спортзала, раздевалки и т.д.
- Определите главную цель тренировок: похудение, наращивание мышечной массы, прорисовка рельефа, повышение силы и выносливости.
- Даже если начинающая девушка планирует проводить занятия в тренажерном зале без тренера, в первое время ей нужна помощь специалиста. Поэтому рекомендуется провести ознакомительный тренинг с тренером, который подскажет, на какие тренажеры обращать внимание, какие упражнения выполнять и как это правильно делать.
- Берите с собой полотенце.
- Не занимайте оборудование во время паузы между подходами и спрашивайте разрешение о том, чтобы занять его у других спортсменов.
- После использования убирайте спортивное оборудование на место.
- Если не знаете, как использовать тренажер, то спросите у тренера или более опытного бодибилдера.
- Соблюдайте график занятий в тренажерном зале.
Девушке лучше начинать с простых упражнений с легкими гантелями, гирями, грифом от штанги, фитболом, резинкой. Это оборудование позволит укрепить мышцы, чтобы потом перейти к более сложным тренировкам.
Внимание! Не забудьте перед занятиями в тренажерном зале проконсультироваться с врачом на предмет наличия противопоказаний. Если они есть, то врач подскажет, от каких упражнений нужно отказаться.
Оптимальное расписание: сколько раз в неделю и в какое время посещать спортзал
Чтобы получить хороший результат, важно выработать систему посещения тренажерного зала и проводить занятия регулярно. Для этого начинающая спортсменка должна понять, сколько раз за неделю она сможет посещать фитнес-клуб и тратить времени на тренировку вместе с посещением душа и переодеванием. Девушки, у которых есть дети, смогут выделить меньше времени на это, чем свободные дамы. Главное – честно ответить на вопрос. Если это полчаса, то не обещайте себе сделать по 4 подхода для каждой мышечной группы. Лучше тренироваться полчаса трижды за неделю, чем 2 часа, но 1 раз.
Для похудения и улучшения параметров фигуры начинающая девушка должна заниматься спортом 2-3 раза за 7 дней. При этом необходимо делать перерыв между тренировками в 1-2 дня. Важно давать организму отдыхать и восстанавливаться. На выполнение упражнений начинающая спортсменка может потратить от 30 до 60 минут. Отдых между сетами должен составлять от 1 до 2 минут.
Также важно понять, в какое время суток проводить тренировки для начинающих в тренажерном зале. Оптимальный временной промежуток – от 13 до 16 часов дня. В этот период организм девушки становится наиболее сильным, выносливым, гибким. К тому же тренажерный зал в такое время практически пустой. Больше всего людей появляется с 7 до 9 утра, с 18 до 21 вечера по будням, а также с 9 до 16 дня на выходные.
Как правильно заниматься без тренера
Как упоминалось, начинающим в тренажерном зале нужно определиться с целью занятий:
- Сжигание лишнего жира, выделение рельефа.
- Увеличение массы, коррекция пропорций тела, например, тренировка с акцентом на ягодицы и ноги.
- Поддержание формы.
- Повышение гибкости.
Затем девушка должна составить комплекс с учетом цели. Например, жиросжигающий тренинг в сочетании с небольшим количеством силовых упражнений подходит для эффективного похудения. Также тренировочный план можно заказать у тренера или найти в интернете.
Важно! Грубая ошибка начинающих – проводить занятия в тренажерном зале без понимания, как работают тренажеры и каким должен быть комплекс. Это грозит травмированием (растяжение, разрыв связок и т.д.), в лучшем случае просто будет отсутствовать эффект, или прогресс быстро остановится
Начинающие спортсменки должны запомнить важное правило успешных тренировок – соблюдение техники. Важно делать упражнения в тренажерном зале правильно. Только когда девушка научиться ощущать целевые мышцы, тогда она может считать, что овладела техникой. Добиться этого самостоятельно сложно, но возможно:
- Поначалу работайте со своим весом.
- Двигайтесь медленно.
- Установите связь между мозгом и прорабатываемой мышцей, чтобы ощущать ее напряжение.
- Если нужно – смотрите на себя в зеркало, чтобы контролировать движения.
Следует запомнить, что 6 упражнений в правильной технике эффективнее 10-20 – без нее.
Атлетки должны включать в тренинг базовые движения, во время которых работают несколько мышечных групп. Такие нагрузки позволяют сформировать красивое тело и увеличить мышцы. Изолирующие элементы фитнеса помогают проработать отдельные мускульные группы, например, спину (широчайшие, трапеции и т.д.).
Внимание! Ведите дневник тренировок, в котором вы будете фиксировать результаты и отслеживать прогресс. Запишите туда ваш комплекс, который при необходимости можно будет корректировать.
Всегда начинайте тренироваться в тренажерном зале с разминки, чтобы предупредить травмы и улучшить результат. А после основного комплекса выполните растяжку, чтобы работа сердечно-сосудистой системы нормализовалась.
Как подобрать упражнения женщине
Начинающие спортсменки в тренажерном зале должны выполнять упражнения для прокачки крупных мышечных групп, например, грудь, спину, а потом плечи, бицепсы/трицепсы, предплечья, запястья или сначала ягодичные мышцы, а потом бедра, икры. Тренировка может включать кардио, силовые, базовые, а также изолирующие элементы.
Если вес у девушки нормальный, то она может делать силовые элементы без кардионагрузки, чтобы увеличить массу. Общеукрепляющий тренинг подходит для тех, кто хочет поддержать форму и проработать все мышцы в тренажерном зале.
Все зависит от цели: похудеть, накачать мышцы
Выбор упражнений зависит от целей девушки. Если спортсменка хочет похудеть, то ей нужно работать по жиросжигающей программе в тренажерном зале. Для этого нужно заниматься на беговом или велотренажере, орбитреке, степпере. Это наиболее популярное оборудование, которое поможет убрать лишний жир и подтянуть мышцы. Минимальное время работы – 30 минут.
Большинство начинающих спортсменок желают убрать жир с живота. Им следует знать, что лишние калории уходят равномерно со всего тела (где-то больше, где-то меньше), поэтому худеть будет все тело, а не отдельная его часть. Только потом, после уменьшения жировой прослойки, можно корректировать формы.
Чтобы снизить вес, девушка может сочетать аэробный (кардионагрузка) и силовой тренинг. Комбинированные занятия для начинающих помогут похудеть и подкачать мышцы. Силовые движения выполняют 12-20 раз трижды быстро и с минимальным весом. Пауза между сессиями – от 40 до 60 секунд.
Также для похудения хорошо подходит аэробика и круговые тренировки. Последний вид тренинга заключается в выполнении каждого упражнения по 1 сету без паузы, потом девушка отдыхает 1-2 минуты, после чего делает второй круг и т.д.
Эффективные силовые нагрузки для начинающих помогают накачать мышцы. Для этого девушка выполняет базовые/изолирующие упражнения от 6 до 12 раз с большим весом. Это может быть тренировка для всего тела или работа по сплит-программе, когда за 1 день нужно прокачать определенную мускульную группу (ягодицы, ноги или грудь, плечи, руки). Пауза между сетами составляет 2 минуты. Кардио можно использовать только для разминки или плавной заминки.
Кардио и силовые нагрузки: техника выполнения
Для похудения ног, ягодиц, живота и остальных частей тела рекомендованы кардионагрузки, которые способствуют учащению пульса. Во время тренировки ускоряет метаболизм, быстрее сгорают жиры. К таким видам активности относят не только занятия на кардиотренажерах, но и прыжки на скакалке, бег, плавание, специальные упражнения, например, “альпинист”, берпи и т.д.
Популярные силовые движения в тренажерном зале для начинающих:
- Приседайте с отягощением (гантели, гриф штанги). Во время опускания таза держите спину ровной, корпус немного наклоните вперед, ягодицы отведите назад, а пятки прижмите к полу.
- Делайте выпады (на месте, или шагая). На нижней точке колено передней ноги не должно выходить за носок, спина ровная, туловище слегка наклонено вперед.
- Выполните становую тягу со штангой без блинов, чтобы прокачать нижнюю часть тела, а также спину. Во время приседания нужно плавно перенести вес на ягодицы.
- Делайте жим штанги (без блинов), чтобы прокачать грудь, трицепсы, дельты.
- Выполняйте скручивания для прокачки пресса с ногами на возвышенности.
- Делайте планку (прямая, на боку, с поднятием руки или ноги). А если встать на нестабильную опору, то нагрузка на мышцы увеличится.
- Поднимайте колени к груди на турнике.
Эти упражнения для начинающих помогут ускорить рост мышц и сделать более выраженным рельеф.
Упражнения на тренажерах
Если девушка предпочитает заниматься на тренажерах, то она может включить в программу такие элементы:
- Жмите ногами блок в тренажере. Если ступни размещены на верхней части платформы, то усиливается нагрузка на ягодицы и бицепс бедра, снизу – на четырехглавую мышцу, при узкой постановке ног – на внешнюю часть бедра, при широкой – на внутреннюю.
- Отводите ноги в тренажере. Следите, чтобы голень была напротив пола, не разгибайте полностью колено.
- Подтягивайте нижний блок к животу за счет напряжения спины, чтобы ее прокачать. Фиксируйтесь и пытайтесь максимально свести лопатки.
- Тяните верхний блок к груди, чтобы прокачать спину.
- Сводите руки для прокачки груди. Не разгибайте локти полностью, двигайтесь плавно.
- Отжимайтесь на брусьях, чтобы сильнее нагрузить грудь, слегка наклоняйте туловище вперед.
- Разгибайте руки на блоке, чтобы прокачать трицепс. Не прогибайте спину, локти зафиксируйте возле талии.
Важно! Эти элементы подходят не только начинающим, но и профессионалам, разница только в весах.
Варианты программ для новичков
При желании начинающие спортсменки могут воспользоваться готовыми программами для снижения веса или прокачки мышц. Занятия в тренажерном зале нужно проводить трижды за неделю, а эффект будет заметен уже через 4 недели.
Женский комплекс для похудения
Чтобы сжечь лишний жир и сделать тело стройным, нужно действовать по такому плану:
День 1
День 2
День 3
План тренировок в тренажерном зале для девушек по уровням
Многие женщины, выбрав «мужской» план тренировок, не достигают видимых результатов. Этому есть объяснение! Дело в том, что грамотная программа тренировок для девушек составляться с учетом особенностей женского организма.
Программа тренировок для девушек имеет ряд особенностей. Не зря многие женщины, выбрав истинно мужской план занятий, не достигают видимых результатов. Разница в анатомических особенностях строения организма не позволяет им добиться желаемого эффекта. Почему так происходит, и как быть в этом случае?
Программа тренировок и особенности женского организма
Тренировочные программы для мужчин и женщин отличаются, и это правильно. Причина – особенности организма. В частности, у представительниц прекрасной половины гораздо меньше содержится тестостерона и норадреналина, поэтому они физически не могут напрячь свои мышцы до отказа во время силового тренинга, что сильно ограничивает их возможности при проработке мышц.
Мышечных волокон в теле женщины содержится также меньше, поэтому им необходимо выполнять больше повторений, чем мужчинам, чтобы добиться той же эффективности. Оптимальный вариант для девушек — 12-15 раз, в то время как парням можно ограничиться 6-8.
Основная часть мышц в организме женщины располагается в нижней части организма и приходится на ноги и ягодицы. Именно поэтому даже при суперэффективной программе тренировок, созданной специально для девушек, накачать грудь и спину, а также пресс им гораздо сложнее.
Особое внимание стоит уделить процессу усвоения углеводов. В этом плане женский организм ведет себя иначе, нежели мужской. Запомните: девушкам гораздо проще поправиться за счет потребления большого количества мучных изделий, каш и сладостей, потому что лишние углеводы у них быстро приобретают форму жировых отложений.
Но! Отказываться от них нельзя, поскольку они необходимы для построения мышц. Если у вас нет цели нарастить мышечную мускулатуру бодибилдера, заботиться о правильном питании нужно для избавления от лишнего жира и построения мышц. Это необходимо для того чтобы привести себя в спортивную привлекательную форму.
Менструальный цикл также откладывает свой отпечаток на программу тренировок для девушек. В течение двух недель после овуляции организм женщины переходит в режим строгой экономии энергии.
Это значит, что интенсивность тренировок можно снизить, а упражнения на ноги и пресс можно и вовсе исключить, поскольку они окажутся почти бесполезными.
А вот в первые полмесяца после окончания менструального цикла, напротив, нагружать мышцы нужно по максимуму. Результативность тренинга окажется высокой.
Чтобы результативность тренировок для девушек оправдала ожидания, в них ни в коем случае не должны входить элементы сплит-тренировок, рассчитанные на миофибриллярную гипертрофию. Женщины преследуют другие цели, поэтому должны скорее проводить тренировки на все тело.
Максимальной эффективности от упражнений, направленных на сжигание жира, можно ожидать при длительной низкоинтенсивной нагрузке с частотой сердечных сокращений не более 120-130 ударов в минуту по методу Карвонена.
Как составить программу тренировок девушке
Распределите интенсивность занятий на каждый месяц в зависимости от менструального цикла. Это позволит вам эффективнее заниматься в тренажерном зале. При составлении базовой программы тренировок для девушек учитывайте следующие моменты.
Не забывайте, что мышцы груди и спины нуждаются в такой же нагрузке, как и ягодицы или ноги. Поэтому нужно подбирать комплексную программу упражнений для всего тела. Для примера посмотрите следующую базовую тренировку.
Длительность идеальной тренировки для девушек должна составлять не менее часа. Именно такая нагрузка позволит проработать все группы мышц тела и сделать нужное количество повторений. Ни в коем случае нельзя распределять тренировки для разных групп мышц по дням недели.
Это основные моменты, которые влияют на составление программы фитнес-тренировок для девушек. Используйте их в своей практике, это поможет вам добиться более значимых результатов.
Три программы тренировок для девушек
Первая тренировка рассчитана на 60 минут. Сокращение времени на отдых между подходами уменьшит общее время тренировки и увеличит ее эффективность в плане энергозатрат.
Однако, если вы чувствуете, что слишком сильно устали, то можно дать организму время на адаптацию и увеличить время отдыха между подходами до двух минут, а также уменьшить рабочий вес.
Эта тренировка для девушек основана на большом количестве подходов и повторений.
Тренировка для начинающих
- 6 подходов по максимальное количество повторение
- Часть тела: Пресс Оборудование: Нет
Внимание: отдых между подходами не более 30 секунд (чем меньше — тем лучше)
- 6 подходов по 10-15 повторений
- Часть тела: Трицепс Оборудование: Штанга
- 6 подходов по 10-15 повторений
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга
Внимание: отдых между подходами — 60 секунд
- 6 подходов по 10-15 повторений
- Часть тела: Плечи Оборудование: Штанга
- 6 подходов по 10-15 повторений
- Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Тренажёр
- 6 подходов по 10-15 повторений
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гантели
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Цель тренинга – стимуляция накопления гликогена в мышцах организма, которое проходит у женщин легче, чем у мужчин. Направив полученные с едой углеводы на строительство мышц, вы сможете предотвратить образование жира.
Особенности программы фитнес-тренировок
- Для проработки нижней части тела выделяется всего одно упражнение – приседание. Это объясняется тем, что девушкам гораздо проще наращивать мышцы ног и ягодиц, чем парням.
- Нет специального упражнения на грудь, которые уменьшают размер молочных желез. Чтобы придать мышцам под железой тонус, достаточно выполнять жим узким хватом, который рассчитан на проработку грудных, передних дельтовидных мышц и трицепса.
Постепенно, по мере улучшения подготовленности, в программу следует добавлять новые упражнения. Это должно произойти не раньше, чем через полгода после начала занятий.
Тренировка для опытных девушек
Тренировки для девушек среднего и выше уровня подготовленности могут выглядеть следующим образом.
Основная задача – увеличение объема тренировки, чтобы обеспечить мышцы достаточной нагрузкой. Но и излишне усердствовать не стоит – траты энергии и потребность в кислороде возрастают при уменьшении отдыха.
Тренировка для опытных
Суперсет 1
- максимальное количество повторений
- Часть тела: Пресс Оборудование: Нет
- максимальное количество повторений
- Часть тела: Пресс Оборудование: Нет
Суперсет 2
- 3 подхода по 10-15 повторений
- Часть тела: Трицепс Оборудование: Штанга
- 3 подхода по 10-15 повторений
- Часть тела: Бицепс Оборудование: Штанга
Суперсет 3
- 3 подхода по 10-15 повторений
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга
- 3 подхода по 10-15 повторений
- Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Штанга
Суперсет 4
- 3 подхода по 10-15 повторений
- Часть тела: Плечи Оборудование: Штанга
- 3 подхода по 10-15 повторений
- Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели
Суперсет 5
- 3 подхода по 10-15 повторений
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр
- 3 подхода по 10-15 повторений
- Часть тела: Пресс Оборудование: Штанга
Внимание: Можно заменить тягой горизонтального блока
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Тренировочные программы для девушек, составленные таким образом, идеально подходят для интенсивного тренинга в первые две недели после менструации.
Программа облегченных тренировок для последующих двух недель менструального цикла выглядит примерно так:
Облегченная программа
Закончить тренировку следует низкоинтенсивной кардионагрузкой в течение 30-60 минут
- 3-4 подхода по 10-20 повторений
- Часть тела: Широчайшие Оборудование: Блок
- 3-4 подхода по 10-20 повторений
- Часть тела: Плечи Оборудование: Штанга
- 3-4 подхода по 10-20 повторений
- Часть тела: Трицепс Оборудование: Штанга
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
План тренировок в тренажерном зале для девушек
По мере роста мастерства и уверенности в технике по работе с железками в зале, рекомендуем рассмотреть полный план тренировок.
Программа стройная фигура — средний уровень
Сегодняшняя тренировка направлена на проработку верхней части тела – с акцентом на бицепсы/трицепсы, мышцы груди, спины, плеч и брюшного пресса. Начните с разминки, а затем переходите к упражнениям. Чтобы завершить круг, выполните один подход каждого упражнения с минимальным отдыхом или без него. Повторите рекомендуемое количество подходов. Для оптимального восстановления, отдых между кругами должен составлять 1-2 минуты. Для подробной информации о правильной технике выполнения упражнений, кликните на соответствующую ссылку в нашей базе данных и ознакомьтесь с видео. Завершает тренировку 10-минутное кардио. Сегодня вы будете работать на лестничном тренажёре.
- 2 подхода по 15 повторений
- Часть тела: Грудь Оборудование: Нет
- 3 подхода по 8-10 повторений
- Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели
- 3 подхода по 8-10 повторений
- Часть тела: Грудь Оборудование: Гантели
- 3 подхода по 8-10 повторений
- Часть тела: Трицепс Оборудование: Гантели
- 3 подхода по 8-10 повторений
- Часть тела: Средняя часть спины Оборудование: Блок
- 3 подхода по 8-10 повторений
- Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели
- 3 подхода по 8-10 повторений
- Часть тела: Нижняя часть спины Оборудование: Другое
- 3 подхода по 8-10 повторений
- Часть тела: Пресс Оборудование: Нет
- 10 минут
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр
Второй тренировочный день посвящён кардио. В течение 20-25 минут вы будете работать на велотренажёре. В качестве разминки 5 минут покрутите педали в повышенном темпе, а после – увеличьте сопротивление и работайте с умеренной скоростью. Если в какой-то момент почувствуете, что больше нет сил, немного уменьшите сопротивление и продолжайте.
- 20-25 минут
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр
Чтобы получать максимальный результат от тренировок, организму необходимо время на отдых и восстановление. Правильное восстановление способствует прогрессу и предотвращает риск перетренированности. Наилучший отдых и восстановление предполагает 8-часовой сон. Однако это не означает, что вы можете сделать перерыв в тренировочном процессе. В дни отдыха можно выполнять следующее:
• Заниматься растяжкой или йогой
• Готовить еду на неделю
• Фиксировать свой успех – делать записи в дневнике тренировок
Не забывайте читать статьи, смотреть видео и искать новые упражнения на нашем сайте. Это разнообразит ваши тренировки.
Сегодняшняя тренировка направлена на проработку нижней части тела – с акцентом на квадрицепсы, бицепсы бедра и икроножные мышцы. Начните с разминки, а затем переходите к упражнениям. Чтобы завершить круг, выполните один подход каждого упражнения с минимальным отдыхом или без него. Повторите рекомендуемое количество подходов. Для оптимального восстановления, отдых между кругами должен составлять 1-2 минуты. Для подробной информации о правильной технике выполнения упражнений, кликните на соответствующую ссылку в нашей базе данных и ознакомьтесь с видео. Завершает тренировку 20-минутное кардио. Сегодня вы будете работать на беговой дорожке.
- 2 подхода по 8-10 повторений
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес
- 3 подхода по 8-10 повторений
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гантели
- по 8-10 повторений
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга
- 3 подхода по 8-10 повторений
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр
- 3 подхода по 8-10 повторений
- Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Тренажёр
- 3 подхода по 8-10 повторений
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр
- 10 минут
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр
Пятый тренировочный день посвящён кардио. В течение 20-25 минут вы будете работать на эллиптическом тренажере. 5-минутная разминка будет протекать в более интенсивном темпе. Затем увеличьте сопротивление и работайте в умеренном темпе. Если в какой-то момент почувствуете, что больше нет сил, немного уменьшите сопротивление и продолжайте.
- 20-25 минут
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр
Чтобы получать максимальный результат от тренировок, организму необходимо время на отдых и восстановление. Правильное восстановление способствует прогрессу и предотвращает риск перетренированности. Наилучший отдых и восстановление предполагает 8-часовой сон. Однако это не означает, что вы можете сделать перерыв в тренировочном процессе. В дни отдыха можно выполнять следующее:
• Заниматься растяжкой или йогой
• Готовить еду на неделю
• Фиксировать свой успех – делать записи в дневнике тренировок
Не забывайте читать статьи, смотреть видео и искать новые упражнения на нашем сайте. Это разнообразит ваши тренировки.
Чтобы получать максимальный результат от тренировок, организму необходимо время на отдых и восстановление. Правильное восстановление способствует прогрессу и предотвращает риск перетренированности. Наилучший отдых и восстановление предполагает 8-часовой сон. Однако это не означает, что вы можете сделать перерыв в тренировочном процессе. В дни отдыха можно выполнять следующее:
• Заниматься растяжкой или йогой
• Готовить еду на неделю
• Фиксировать свой успех – делать записи в дневнике тренировок
Не забывайте читать статьи, смотреть видео и искать новые упражнения на нашем сайте. Это разнообразит ваши тренировки.
Питание
План питания – важная часть программы тренировок для девушек
На протяжении третьей-четвертой недели менструального цикла организм женщины особенно склонен к накоплению жира, в это время нужно предельно внимательно следить за объемом потребляемых простых и сложных углеводов.
Примерное меню на тренировочный день
Если вы твердо решили встать на путь фитнеса, здоровья и красоты, старайтесь честно соблюдать рекомендации: регулярно тренируйтесь, высыпайтесь и правильно питайтесь.
Примерная программа питания на день
Завтрак
Яичный белок (сырой, свежий)
- 14,4 Ккал
- 3,3 белков, гр
- 0,1 жиров, гр
- 0,2 углеводов, гр
- 68 Ккал
- 2,4 белков, гр
- 1,4 жиров, гр
- 11,7 углеводов, гр
- 82,4 Ккал
- 5,7 белков, гр
- 1,5 жиров, гр
- 11,9 углеводов, гр
Утренний перекус
- 132,2 Ккал
- 0 белков, гр
- 15 жиров, гр
- 0 углеводов, гр
Хлеб с овсяными отрубями (хлебцы)
- 237 Ккал
- 10,3 белков, гр
- 4,3 жиров, гр
- 39,7 углеводов, гр
- 55 Ккал
- 11 белков, гр
- 0,5 жиров, гр
- 0,5 углеводов, гр
- 424,2 Ккал
- 21,3 белков, гр
- 19,8 жиров, гр
- 40,2 углеводов, гр
Обед
- 26,4 Ккал
- 0,2 белков, гр
- 0 жиров, гр
- 5,1 углеводов, гр
Коричневый рис (длиннозерный)
- 166,5 Ккал
- 3,9 белков, гр
- 1,4 жиров, гр
- 34,5 углеводов, гр
- 118,8 Ккал
- 25,1 белков, гр
- 1,4 жиров, гр
- 0 углеводов, гр
- 16 Ккал
- 1,3 белков, гр
- 0 жиров, гр
- 3,2 углеводов, гр
- 327,7 Ккал
- 30,6 белков, гр
- 2,8 жиров, гр
- 42,9 углеводов, гр
Вечерний перекус
Куриная грудка без кожи
- 135,6 Ккал
- 28,4 белков, гр
- 2,3 жиров, гр
- 0,5 углеводов, гр
- 84 Ккал
- 2,3 белков, гр
- 0,2 жиров, гр
- 19,1 углеводов, гр
- 219,6 Ккал
- 30,7 белков, гр
- 2,5 жиров, гр
- 19,6 углеводов, гр
Ужин
- 74,9 Ккал
- 2,8 белков, гр
- 6,5 жиров, гр
- 2,9 углеводов, гр
- 24 Ккал
- 2,7 белков, гр
- 0,2 жиров, гр
- 4,7 углеводов, гр
- 168 Ккал
- 32,1 белков, гр
- 3,6 жиров, гр
- 0 углеводов, гр
- 266,9 Ккал
- 37,6 белков, гр
- 10,3 жиров, гр
- 7,6 углеводов, гр
- 1320,8 Ккал
- 125,9 белков, гр
- 37 жиров, гр
- 122,2 углеводов, гр
Питание – особенно важная составляющая женской программы тренировок, которая или сделает ваше тело лучше, или погубит все труды. Поэтому, если вам вдруг захотелось запретного сладкого, вместо вожделенного тортика лучше побалуйте себя новым платьем или спортивной формой. А главное, не унывайте и любите себя!
Спортивные добавки
Тренировки для девушек в идеале должны дополняться соответствующим спортивным питанием, какой бы ни была основная их цель – нарастить мышечную массу или похудеть. Не стоит относиться к гейнерам и протеинам предвзято. Если объективно изучить состав хорошего спортивного питания, можно убедиться – в нем есть только полезные компоненты.
Протеиновые коктейли не только богаты «строительным материалом» для роста мышечных тканей, они еще могут быть безумно вкусными.
| ‘>Отличается глубокой степенью очистки от примесей. Содержит меньше лактозы и жиров, но больше чистого белка. Прием изолята рекомендован желающим похудеть. |
| ‘>Создан для редукции лишних жировых отложений. Ускоряет расщепление жировых молекул и превращает жир в свободную энергию, увеличивая ее расход. |
| ‘>Наполняет суставы, связки и сухожилия необходимыми веществами для профилактики или восстановления после травмы |
| ‘>Во время интенсивных физических нагрузок — витамины и минералы расходуются организмом быстрее. Они также ответственны за синтез белка и являются двигателем обменных процессов. |
| ‘>Для быстрого восстанавления мышечных волокон и обеспечения организма достаточным количеством незаменимых протеиногенных аминокислот. |
Добавки для тренировок на рельеф женщинам
- Саморастворяющаяся сыворотка третьего поколения мгновенного усвоения без содержания жиров и углеводов.
- Категория:
Размешать одну мерную ложечку порошка в 300 мл холодной воды. Прием рекомендован утром после пробуждения, в течение 30-40 минут после тренировки и перед сном.
Сыворотка третьего поколения PROMINA — обладает на сегодняшний день максимальным коэффицентом биологической ценности и степенью усвоения организмом человека.
Syntrax Nectar – изолят сывороточного протеина высокой очистки, содержание жиров и углеводов в котором сведено к нулю. Эффективный нутриент для построения качественной мышечной массы.
- Является уникальным напитком для сжигания жира, который применяется перед тренировкой, поглощается очень быстро и эффективно усваивается в вашем организме сразу после употребления.
- Категория:
растворить 10 мл концентрата в 200 мл воды. Принимайте 1-2 порции напитка в день. В тренировочные дни — за 15 мин. до тренировки.
Осуществляет многоуровневое окисление жиров и термический генезис.
Содержит 5 активных веществ, необходимых для сжигания жира и получения энергии во время тренировки: L-карнитин, кофеин, экстракт зеленого чая, холин, иностол.
Таурин — не основная аминокислота, которая выполняет функции электрически активных тканей, таких как мозг и сердце для стабилизации мембраны клеток. В другие функции таурина входит клеточный рост, стабилизация мембраны, подвижность спермы, конъюгацию (слияние двух клеток для размножения) желчной кислоты и перенос нейронов. Таурин может также помочь улучшить атлетические характеристики, так как он действует как искусственный инсулин, позволяя, таким образом, лучшему осаждению глюкозы в мышцы.
Инозит непосредственно активизирует скрытую энергию тела. Благодаря напитку организм быстрее получает энергию и витамины, он также способствует напряжению мышц, если нарушен электролитический баланс.
VPLAB Nutrition | Глюкозамин Хондроитин ?
- Защита и профилактика заболеваний суставов.
- Категория:
Суточная норма составляет 2 таблетки, принять которые рекомендуется во время еды, при этом не забывая обильно запивать водой.
Тяжелые тренировки перегружают суставы и связки, к тому же, с возрастом, синтез глюкозамина и хондроитина ухудшается, а такой важный элемент как МСМ (метилсульфонилметан – природный источник серы) поступает в организм в ничтожных количествах.
Хондроитин и глюкозамин играют важнейшую роль в восстановлении соединительной ткани, улучшают амортизационные свойства хряща, увеличивают подвижность суставов.
МСМ является источником биологически доступной для организма серы — компонента белков, составляющих все соединительные ткани. Микроэлемент уменьшает воспалительные процессы, ускоряет синтез коллагеновых белков и помогает поддерживать суставы в здоровом состоянии.
VPLab позаботился о вас и выпустил продукт, включающий в себя соли всех трех важнейших элементов — хондроитина, глюкозамина и МСМ. Перечисленные ингредиенты в комбинации обладают синергическим эффектом, дополняя и усиливая эффект друг друга.
Продукт идеально подойдет для профилактики заболеваний соединительной ткани, суставов и связок, а также станет эффективным дополнением в комплексе терапевтических мер по лечению болезней опорно-двигательного аппарата.
Содержит высокие концентрации активных ингредиентов;
Способствует увеличению подвижности суставов;
Идеален в профилактике заболеваний соединительной ткани, суставов и связок;
Уменьшает воспалительные процессы;
Ускоряет регенерацию хрящевой ткани;
VPLAB Nutrition | Daily 1 ?
- Сбалансированный и оптимально подобранный витаминно-минеральный комплекс VPLab «Daily 1», включающий в себя 25 витаминов и легкоусваиваемых минералов.
- Категория:
1 каплету в день во время еды, запивая водой.
Помимо витаминов и минералов, содержит также пищеварительные ферменты. Комплекс специально разработан для людей, ведущих активный образ жизни и следящих за своим здоровьем. Пищевая добавка полностью компенсирует недостаток в витаминах и минеральных веществах, возникающий в результате интенсивных физических нагрузок, нерегулярного питания и нервного перенапряжения. Результатом является укрепление жизненного тонуса и повышение сопротивляемости организма различным заболеваниям.
Trec Nutrtion | Amino Max 6800 ?
- Предназначен для быстрого восполнения дефицита аминокислот, возникающего после интенсивной тренировки и в результате недостаточного потребления белков.
- Категория:
Аминокислоты
8 капсул непосредственно после тренировки. В свободные от тренировок дни: 2 раза в день по 4 капсулы за 30 минут до еды.
AMINOMAX 6800 содержит комплекс аминокислот и микропептидов, являющихся результатом гидролиза концентрата сывороточного белка, с добавкой большого количества чистого Л-глутамина и таурина, благодаря чему комплекс характеризуется образцовой аминограммой. AMINOMAX 6800 обогащен также, витамином С и витамином B6, которые улучшают усваивание аминокислот в организме.
Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.
Заключение
Правильный настрой на работу в зале можно обеспечить хорошей музыкой. Чтобы получить истинное удовольствие от тренировки, рекомендуем послушать на тренировке этот энергичный плейлист.
Воспользуйтесь данными рекомендациями при составлении программы фитнес-тренировок для девушек, и ваш грамотный поход к работе над своим телом обязательно будет вознагражден!
У Bodymaster’а есть канал в «Яндекс.Дзене»
Подписывайся!
Отличная статья!
Фитнес-тренер
Лесёна Ульяничева
Профессиональный тренер по бодибилдингу и фитнесу
Сертификация FPA (association of the fitness professionals)
Чемпионка по фитнес-бикини 2012 (г. Дубна, г. Тула)
Не нашли ответа на свой вопрос?
Спрашивайте по теме статьи здесь
и не по теме статьи – Контакты и реклама
Подписаться Подписан
Специализация:
Бодибилдинг Бодифитнес Коррекция фигуры
Стать экспертом
Больше от этого фитнес-эксперта
Поделится с друзьями этой статьей
уже поделилось
Другие статьи по темам
Место действия
Вид тренировки
Спортивное направление
Вам может понравится
Вопросы и ответы 29
Авторизуйтесь, чтобы оставлять вопросы.
Также вы можете зарегистрироваться на сайте как пользователь: facebook
Комментарий скрыт
Лана
Новичок 09.12.2015 05:44
ага как же проще накачать попу девушке не фига (((
Ответить на комментарий Ответить
Комментарий скрыт
Кейси Джонс
Новичок 22.11.2015 11:56
Вот здесь норм тренировка для девушек
https://www.youtube.com/watch?v=E8dzTRhDEC0
Ответить на комментарий Ответить
Комментарий скрыт
Николай Дмитров
Новичок 03.10.2015 20:02
Интересно почитать мнение другого специалиста. Делать одну и ту же тренировку ежедневно, как то не очень интересно да и мышцы не успевают восстановиться должным образом. Если даже делать что-то одно — то первая тренировка 80% от рабочего веса, вторая 50% от рабочего веса, третья 30% от веса взятого в понедельник. + поработать над интервалами отдыха.
Я бы новичку рекомендовал 1-2 упражнения на подходы + 2-3 супер сета. Особенно если цель убрать жирок, что у девушек очень частая проблема.
Ответить на комментарий Ответить
Комментарий скрыт
Татьяна
Новичок 06.07.2015 08:07
А во время менструации продолжать занятия? И что делаеть, ,если очень больно в эти дни?
Ответить на комментарий Ответить
Комментарий скрыт
Николай Дмитров
Новичок 03.10.2015 19:58
Я вот сколько работаю в этой сфере, у каждой женщины эти дни проходят по разному. Есть те, у кого практически нет болей. И тренировки идут легко.
Если есть дискомфорт, то можно делать с весом на 50% меньше рабочего и отдых между подходами больше привычного.
Ответить на комментарий Ответить
Комментарий скрыт
Евгений Аввакумов
Мастер 29.07.2015 15:13
лучше всего будет прекратить временно тренировочный процесс
Ответить на комментарий Ответить
Комментарий скрыт
Трейдер
Новичок 10.05.2015 03:12
Жим лёжа узким хватом и приседания со штангой в первой программе идут как супер сет?
Ответить на комментарий Ответить
Комментарий скрыт
Евгений Аввакумов
Мастер 29.07.2015 15:14
Ответить на комментарий Ответить
Комментарий скрыт
Степан Голубев
Новичок 25.02.2015 20:21
В комплексе для начинающих из пяти упражнений два — вертикальные тяги штанги к груди, одна — свободный вес, вторая — в смите. По сути одно и то же упражнение и, честно говоря, далеко не самое лучшее из упражнений на дельты (кстати, написано, что в тяга в смите — упражнение на трапеции — вы серьезно. ).
При этом нет ни одного упражнения на спину. Только не надо говорить, что присед спину качает. Наоборот, регулярное выполнение приседа без прокачки спины дополнительными упражнениями (становой, например) — верный способ спину убить.
И, кстати, кто-то один раз сказал глупость, что присед — лучшее упражнение для ягодиц и теперь все эту глупость повторяют. Ягодицы работают при разгибании тела в тазобедренном суставе. Таким образом при приседе нагрузка на ягодицы передается при нарушении техники — когда тренирующийся сильно наклоняется вперед. При правильном выполнении приседа основная нагрузка идет на квадрицепсы.
Лучшее же упражнение на ягодицы и заднюю поверхность бедер — становая тяга (особенно на прямых ногах).
Ответить на комментарий Ответить
Комментарий скрыт
Alexander Gryn
Новичок 01.09.2014 16:27
Тяга штанги в наклоне 5 подходов по 10-15 повторений 8.6рейтинг
из 10.0
Тяга штанги в наклоне Тяга штанги в наклоне
Мышца:Пресс Тип механики:Составное
1. Мышца — пресс. это прикол?
2. При распечатке в программе пишут «слегка согните колени и наклоните корпус вперёд до параллели с полом». Параллель, точно.
Просто хочу знать реальная статья с парой опечаток или полный месс?! Вопрос — данную программу (для опытных/облегченная) выполнять 3 раза в неделю?
Ответить на комментарий Ответить
Комментарий скрыт
Лесёна Потапова
Новичок 04.09.2014 11:39
там опечатка, включаются мышцы кора.
При выполнении тяги в наклоне работают ромбовидные мышцы и средние трапециевидные мышцы спины.
Станьте перед штангой. Ноги поставьте на ширине плеч и чуть согните в коленях. Наклонитесь и возьмитесь за гриф штанги хватом сверху. Расстояние между ладонями должно быть чуть шире ширины плеч. Не сгибая рук, выпрямите туловище и поднимите штангу.
Немного прогнитесь в пояснице, наклоните торс вперед, голова смотрит строго вперед. Напрягите мышцы поясницы и сохраняйте такое положение тела до конца сета. Сделайте вдох, задержите дыхание и потяните штангу к поясу.
В тяге штанги в наклоне локти не должны расходиться в стороны. Старайтесь их поднять как можно выше. Тяните штангу исключительно мышцами спины и плеч и не расслабляйте поясничные мышцы до конца сета. Подтянув гриф к поясу, сделайте выдох и плавно опустите штангу вниз. Во время выполнения тяги в наклоне торс, ноги и голова должны всегда оставаться неподвижными. Торс должен быть наклонен не ниже 30 градусов.
Прежде чем начать выполнение тяги штанги в наклоне убедитесь прочно стоите на полу. Для этого расстояние между ступнями должно не меньше ширины плеч. В противном случае вам не удастся прочно зафиксировать правильное положение спины во время выполнения тяги.
Обратите внимание на хват: расстояние между ладонями должно быть чуть больше ширины плеч. Это залог того, что вы сможете выполнять упражнение с широкой амплитудой, если будете поднимать локти выше уровня спины. В верхней точке они должны быть обязательно выше уровня спины. Чем выше поднимаются локти, тем сильнее задействованы мышцы спины. Иногда полезно время от времени менять ширину хвата, чтобы тренировать мышцу под другим углом.
Источник https://gercules.fit/sport/trenazhernyj-zal/trenirovka-dlya-nachinayushhih-v-trenazhernom-zale-dlya-devushek.html
Источник https://bodymaster.ru/training/plan-trenirovok-v-trenazhernom-zale-dlya-devushek
Источник