Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Программа тренировок для женщин в фитнес-зале не имеет существенных отличий от мужских тренировок. Чтобы придать своему телу упругость и тонус, привести себя в хорошую форму необходима полноценная тренировка с достаточной нагрузкой. Неправильно считать какие-то тренировки в тренажерном зале сугубо женскими, а какие-то — мужскими: тренировки могут быть только эффективными или неэффективными. О том, как составить эффективную программу, которая изменит тело в лучшую сторону, расскажет MedAboutMe.

Био-сок из корня куркумы: польза для здоровья, иммунитета и похудения

Стараетесь вести здоровый образ жизни? Почаще пейте сок корня куркумы, имеющий массу полезных свойств.

Основы эффективных тренировок

Для того, чтобы проработать мышцы, уменьшить массу жира в теле, девушкам необходима программа, которая включает проработку не конкретных мышц, а всего тела, с планомерным повышением нагрузки. Нагрузка должна быть разумной и при этом достаточно высокой. Новомодные программы с легкими, приятными упражнениями и небольшими гантелями не дадут нужного результата, особенно если ставится задача снижения веса.

Эффективная тренировка — та, которая включает в работу все нужные мышцы, поскольку именно это позволит получить упругое и подтянутое тело. Программы с проработкой всего тела позволят быстрее прийти к нужным результатам, чем узконаправленные тренировки: последние больше подходят опытным спортсменам, которые хотят проработать конкретные группы мышц.

Многие девушки, составляя план тренировок, выбирают только занятия на тренажерах. Между тем, есть более действенная методика полноценного развития мышц, и, что самое главное — быстрая: это базовые упражнения со свободными весами (гантелями и штангой).

Женщины и гантели: можно ли женщинам тренироваться с тяжестями

Многих девушек пугает сама мысль о тренировках со штангой и гантелями: они считают, что упражнения с тяжестями вредны женскому здоровью. Есть и другой страх: гантели ассоциируются с культуристами с их накачанными мышцами, и женщины боятся излишне перекачаться.

На самом деле подобные страхи не имеют под собой оснований: работа со свободными весами — один из лучших способов проработать больше мышц, сделав их более сильными и упругими, и потратить при этом больше энергии, что важно для похудения.

Есть ли риск того, что вы излишне перекачаетесь? Профессиональные атлеты тратят годы, чтобы накачать мышцы. Занимаясь в тренажерном зале, вы не будете соревноваться с мужчинами, поднимая тяжелые штанги, поэтому не следует опасаться, что вы станете похожи на мощных тяжелоатлетов.

Базовые упражнения со свободными весами направлены на то, чтобы повысить свой общий атлетизм, развить мышцы, подтянуть ноги и ягодицы, улучшить осанку. А сильные мышцы и хорошая осанка — это красивые линии тела, здоровье, подтянутая фигура.

Правила тренировок в зале для новичков

Составлять план тренировок лучше под руководством тренера, поскольку новичкам будет сложно подобрать оптимальный для себя вес. С непривычки можно подобрать слишком большой вес и перегрузить мышцы.

Выполняя силовые упражнения, увеличивайте нагрузку постепенно. Не делайте чрезмерное количество повторов: начинайте с 10-15 повторов в один подход, а когда нагрузка станет для вас привычной, увеличивайте количество подходов.

Подбирайте вес так, чтобы нагрузка была ощутимой и последние несколько упражнений вы выполняли с трудом. При этом занимайтесь плавно, не делайте резких движений. Важно соблюдать режим дыхания к каждому конкретному упражнению — об этом вам должен рассказать тренер.

Чтобы объединить упражнения в определенную систему при составлении программы тренировок для девушек следует четко сформировать свою цель и оценить свои возможности (физические, материальные, наличие свободного времени). Так, определитесь, чего вы хотите добиться: проработать определенные мышцы, похудеть, подтянуть бедра или ягодицы, улучшить осанку. На основе этого начинайте вместе с тренером составлять систему, поскольку в одиночку будет сложно определиться, какие мышцы объединять для тренировок в один день.

Придерживайтесь своего плана тренировок — это одно из самых важных правил! Не смотрите, что кто-то работает с большим весом, и не поддавайтесь соблазну преждевременно перейти на больший вес — это чревато травмами.

Базовая программа тренировок для девушек

Базовые упражнения с гантелями и штангой включают: приседания со штангой или гантелями, жим штанги или гантелей лежа, становая тяга со штангами или гантелями, выпады назад или вперед с гантелями в руках.

Необходимый минимум занятий — три раза в неделю по 45-60 минут.

Каждую тренировку начинайте с разминки в течение 10 минут. Разминка должна включать двигательную часть, например, это любой низкоинтенсивный кардиотренинг (прыжки со скакалкой, ходьба, переходящая в легкий бег, работа на степ-платформе), а также упражнения на растягивание мышц. Особенное внимание уделите мышцам, которые вы планируете прорабатывать.

Итак, в вашу программу должны входить общие базовые упражнения: становая тяга, приседания с весом, жим лежа. Общие силовые упражнения выполняются с гантелями или штангой, позволяют проработать более 50% мышц всего тела.

Если вам необходимо проработать конкретные группы мышц, то выбирайте более узконаправленные упражнения. Например, румынская тяга с гантелями для ягодиц, сгибания лежа с гантелью в вытянутых вверх руках для пресса, жим штанги лежа — для мышц груди.

Комментарий эксперта
Андрей Питиримов, медицинский реабилитолог и фитнес-тренер

Прежде всего, необходимо обратить внимание на нервную систему. А конкретно — на позвоночник. Именно в нем сдавленные нервные корешки могут вызывать длительное напряжение всех мышц тела, особенно верхних и нижних конечностей. А это, в свою очередь, приводит к их утомлению и к снижению работоспособности. Отсюда низкие результаты на первых тренировках у новичков, особенно, у офисных работников. Вот почему, по статистике, когда человек начинает собой заниматься перед пляжным сезоном, не доводит начатое до конца, утешаясь мыслью: «Ладно, и так сойдет!».

Поэтому первые тренировки должны быть направлены на расслабление тела, разгрузку позвоночника и, так сказать, обнуление собственных сил. Кстати, в йоге медитация преследует похожую цель — освободиться от всего, что напрягает и отвлекает и обновить свои силы.

Для достижения этого результата помогают упражнения с минимальным сопротивлением или отягощением, но с большим количеством подходов и повторений. Так же важно, чтобы помочь организму быстрее втянуться в активную деятельность и восполнить недостаток кислорода и питательных веществ, делать дыхательную гимнастику и стретчинг. Это усилит вентиляцию легких, увеличит жизненную емкость легких и позволит клеткам тканей поглощать больше воды, столь необходимой для нормализации веса и работы всех нарушенных систем.

Также рекомендую употреблять слегка подсоленную воду, так как хлор, содержащийся в поваренной соли (NaCL), помогает воде (H2O) мгновенно проникать через мембраны в клетки. Вы и сами почувствуете в процессе такой тренировки, как ваше тело соскучилось по чистой воде и свежему воздуху. Дайте ему это сполна!

Важную роль в данной методике играет специальная диета, главным принципом которой является девиз: «Восполняй только то, что тратишь».

Ну, а дальше дерзайте! Методика построена так, что ваши мышцы сами будут жадно просить нагрузки. Вам не нужно будет как на каторгу идти в тренажерный зал ради красоты, каждый раз заставляя себя. Занятия превратятся для вас в удовольствие, источник легкости и свободы, новых идей, жажды жизни.

Комментарий эксперта
Роман Евгеньевич Мальков, врач-диетолог центра оздоровления и моделирования тела

Программа тренировок строится в зависимости от целей. Как правило, наиболее популярная программа — похудение.

Многие люди в погоне за одной целью (похудение) теряют из вида «большую картину». Красивое тело — это гармонично развитое тело. Гармония возможна только тогда, когда человек сильный, выносливый и гибкий.

Для развития силы нужны силовые тренировки, для развития выносливости — аэробные, а для гибкости — растяжка или йога. Правильно составленная программа должна содержать все три вида нагрузки. Эта концепция лежит в основе циклической диеты.

Не каждый человек может уделить время для выполнения продолжительных тренировок, но есть выход — ЭМС-тренировки. Эмс-тренировки за короткое время позволяют выполнить силовые и аэробные нагрузки с охватом всех мышечных групп одновременно. Остается добавить растяжку и гармонично развитое тело с красивой фигурой достижимо с минимальными усилиями.

Топ-5 силовых упражнений для женщин

До сих пор насчет темы силовых упражнений у женщин полно предубеждений. Многие, слыша про силовые упражнения в тренажерном зале представляют огромных бодибилдеров, таскающие тяжеленные штанги или веса. Согласитесь, пугающая картина. Но что если мы скажем, что силовые тренировки можно выполнять без нагрузки на позвоночник, только лишь с собственным весом или даже у себя дома на коврике? Практикуя силовые упражнения вы открываете для себя множество преимуществ, например, потерю жировой массы без потери мышечной, улучшение физического и психологического состояние. Вашему вниманию мы предлагаем некоторые силовые упражнения, которые сможет выполнить любая женщина и получить от этого не только пользу, но и удовольствие.

Оглавление:

• Что такое силовые упражнения?
• Помогут ли силовые тренировки похудеть?
• Как правильно делать силовые упражнения
• Силовые упражнения в домашних условиях
• Программа силовых тренировок на 7 дней для девушек

Что такое силовые упражнения?

Силовые тренировки – это тщательно продуманный процесс, направленный на эффективную проработку мышц. Используя различные формы сопротивления, такие как гантели или эспандеры, мы заставляем наши мышцы преодолевать нагрузку, адаптироваться и, в конечном итоге, становиться сильнее. Цель здесь – подобрать такую силу сопротивления или вес, который позволит вам без излишнего напряжения выполнить 8-12 повторений, приведя целевые мышцы до состояния утомления. Последовательное утомление целевых мышц, а затем их отдых лежат в основе процессы развития мышечного корсета.

Начинающим заниматься силовыми тренировками, мы обычно рекомендуем программу из 5 упражнений, которые затрагивают основные группы мышц в теле. Эти силовые упражнения подойдут как девушкам, так и женщинам в возрасте от 20 до 50 лет, а также будут отличным вариантом для силовых тренировок дома. Подобные комплексы можно делать 2-3 раза в неделю для достижения лучших результатов. Кроме того, для женщин, выполнение таких нагрузок 2-3 раза в неделю снижает риск возникновения диабета второго типа на 30%, а сердечно-сосудистых заболеваний на 17%.

Вполне резонно полагать, что силовые упражнения в тренажерном зале могут предложить больше возможностей благодаря доступу к профессиональному оборудованию. Однако не стоит забывать, что многие силовые упражнения с собственным весом могут быть выполнены и у вас дома. Такие упражнения, как отжимания или приседания, можно сделать практически везде. Даже если вам потребуется немного дополнительного веса, пара гантелей или даже две полуторалитровые бутылки воды могут стать вполне подходящим выходом из ситуации.

Конечно, главное в этом всем – понимать, как правильно делать силовые упражнения. При должном внимании к технике безопасности и правилам выполнения силовых упражнений, силовые тренировки могут быть великолепным способом укрепить тело и дух, не зависимо от возраста или уровня подготовки.

Присутствие тренера предостережет от травматизации или неожиданного результата обусловленного несоответствующей техникой исполнения. Найдите ближайший к вам клуб FitCurves и занимайтесь как дома, только под контролем профессионалов.

Помогут ли силовые тренировки похудеть?

Любые физические упражнения – это ваш вклад в здоровье и фигуру. Тем не менее силовые тренировки смогут помочь вам достичь того результата, которого нельзя достичь только лишь кардиотренировками. Существует стереотип, что кардиотренировки самые жиросжигающие. Но только сочетание кардио с силовыми упражнениями создает эффект синергии, способных по-настоящему начать снижать вес.

Раньше мы уже писали о том, как 30-минутная кардио-силовая тренировка несколько раз в неделю способна помочь сбросить до полутора килограма жира! А так же о том, как следует выполнять такие нагрузки без вреда для здоровья, правильно адаптируя организм к процессу похудения.

Как правильно делать силовые упражнения

Эффективность силовых тренировок зависит от правильной техники. При правильном выполнении силовые тренировки помогают сбросить жир, увеличить силу и мышечный тонус, а также улучшить плотность костной ткани. Однако при неправильном выполнении силовые упражнения не дадут вам этих преимуществ и даже могут привести к травмам. Следуйте этим правилам и рекомендациям, чтобы максимально безопасно выполнять силовые упражнения комплексно.

Что делать нужно:

• Поднимайте соответствующее количество веса. Выполняя силовое упражнение, начните с веса, который вы можете комфортно поднять 12-15 раз. Для большинства людей один сет из 12-15 повторений с весом, который утомляет мышцы, позволяет эффективно наращивать силу и может быть столь же эффективным, как и три сета одного и того же упражнения. По мере того как вы становитесь сильнее, постепенно увеличивайте вес.
• Следите за техникой выполнения. Научитесь правильно выполнять каждое силовое упражнение. Поднимая вес, выполняйте полный цикл движения тренируемой части тела. Чем лучше ваша техника, тем лучше ваши результаты и тем меньше вероятность того, что вы навредите себе. Если по какой-то причине вы не можете выполнять силовые упражнения правильно – уменьшите вес или количество повторений. Если вы не уверены, правильно ли вы выполняете то или иное упражнение, обратитесь за помощью к тренеру или другому специалисту по фитнесу. Не стесняйтесь, ведь в FitCurves мы предлагаем полное сопровождение тренера без дополнительных трат.

• Дышите. У вас может возникнуть соблазн задержать дыхание во время силового упражнения. Не задерживайте дыхание. Вместо этого выдыхайте, когда поднимаете вес, и вдыхайте, когда опускаете его.
• Стремитесь к равномерному укреплению мышц. Прорабатывайте все основные мышцы – живот, бедра, ноги, грудь, спину, плечи и руки. Сбалансировано укрепляйте противоположные мышцы, например, переднюю и заднюю части рук.
• Не избегайте силовых упражнений. Министерство здравоохранения и социального обеспечения США рекомендует включать силовые упражнения на все основные группы мышц в фитнес-программу не реже двух раз в неделю.

Как не следует выполнять силовые упражнения

А теперь поговорим о том, чего делать ни в коем случае нельзя:

• Пропускать разминку. Неподготовленные мышцы более склонны к травмам, чем разогретые. Прежде чем приступать к силовой тренировке, разогрейтесь в течение 5-10 минут с помощью разминки.
• Торопиться. Перемещайте вес неторопливо, контролируя каждый шаг процесса. Медленные движения помогут вам выделить мышцы, которые вы хотите проработать, и не даст вам полагаться на импульс при выполнении силового упражнения. Отдыхайте между каждым упражнением.
• Переусердствовать. Для большинства людей обычно достаточно выполнить один комплекс силовых упражнений до усталости. Дополнительные сеты могут отнять больше времени и, к тому же, привести к травме от перегрузки. Однако количество сетов, которые вы выполняете, может отличаться в зависимости от ваших фитнес-целей.
• Игнорировать боль. Если силовое упражнение вызывает боль – остановитесь. Попробуйте повторить упражнение через несколько дней или попробуйте выполнить его с меньшим весом.
• Носить неудобную обувь. Обувь, защищающая ноги и обеспечивающая хорошее сцепление, поможет вам не поскользнуться и не травмировать ноги во время выполнения комплекса силовых тренировок.

Больше о технике безопасности при тренировках с весами, а также о правильном подборе снарядов для силовых тренировок дома мы писали в своей статье “10 упражнений с гантелями для девушек”.

Силовые упражнения в домашних условиях

Здесь вы можете ознакомиться с силовыми упражнениями для девушек. Некоторые из них рассчитаны на работу с собственным весом, а некоторые предусматривают дополнительные веса.

Выпад

• Время выполнения: 8-10 минут
• Количество подходов: 3
• Количество повторений: 10-15 на каждую ногу
• Сложность: подходит для новичков
• Укрепляет: заднюю и переднюю поверхность бедра, икры и ягодичные мышцы.

Техника исполнения: Станьте в выходное положение, ноги на ширине плеч. Выставьте одну ногу вперед на длину широкого шага и согните колено так, чтобы между бедром и голенью образовался прямой угол. Позвольте пятке задней ноги оторваться от земли, когда вы наклоняете заднее колено к полу. Задержитесь на несколько секунд, затем вернитесь в вертикальное положение. Выполните то же движение, на этот раз переместив противоположную ногу вперед.

Примечание: держите спину прямо и голову прямо. Следите за тем, чтобы передняя нога не сгибалась дальше, чем образуется прямой угол между бедром и голенью, то есть не позволяйте переднему колену выходить за стопу. Вы можете выполнять это силовое упражнение как с собственным весом, расположив руки на бедрах, так и использовать дополнительный вес так, как это изображено ниже.

Приседания

• Время выполнения: 3-5 минут
• Количество подходов: 3
• Количество повторения: 15-20
• Сложность: подходит для новичков
• Укрепляет: переднюю поверхность бедер, ягодичные мышцы и икры.

Техника исполнения: ноги на ширине плеч. Медленно согните бедра и колени, опускаясь до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Медленно вернитесь в вертикальное положение. Совершите необходимое количество повторений и подходов.

Примечание: если вы новичок, лучше сосредоточиться на технике исполнения. Не спешите с использованием дополнительных средств. Когда вы наберетесь опыта, вы сможете приседать с резинками, гантелями или даже штангой.

Сгибание бицепса

• Время выполнения: 10 минут
• Колличество подходов: 3-4
• Количество повторений: 15 на каждую руку
• Сложность: подходит для новичка
• Укрепляет: бицепс (передняя и внешняя часть руки)

Техника исполнения: Станьте как вам комфортно. Ноги на ширине плеч. Возьмите гантель в руку так, чтоб ладонь была развернута вперед в положении руки внизу. Согните локоть так, чтобы поднять гантель к плечу, не доводя до полного сгибания локтя. Вернитесь в исходное положение, медленно опуская предплечье. Старайтесь не выпрямлять локоть полностью. Держите запястье прямым на протяжении всего упражнения.

Примечание: не спешите, это нарушит технику выполнения. Только выполняя силовое упражнение медленно вы не будете полагаться на импульс. Подберите комфортный для вас вес гантель. Также, вы можете выполнять силовое упражнение как на одной руке за раз, так и на обеих поочередно.

Скручивания пресса

• Время выполнения: 10-15 минут
• Количество подходов: 3
• Количество повторений: 10
• Сложность: подходит для новичка
• Укрепляет: переднюю часть преса

Техника исполнения: Лягте на спину на коврик, согнув колени и поставив стопы на пол, на ширине плеч друг от друга. Скрестите предплечья на груди, положив руки на плечи. Уприте подбородок в грудь, чтобы удлинить заднюю часть шеи. Поднимите голову и верхнюю часть спины от пола настолько, насколько это удобно, стремясь поднять себя до колен. Сконцентрируйтесь на использовании мышц передней части живота для достижения этого движения, а не на чрезмерном сгибании шеи и верхней части спины. Задержитесь на несколько секунд, затем плавно опустите голову и верхнюю часть спины на пол.

Разгибание спины

• Время выполнения: 5 минут
• Количество подходов: 3
• Количество повторения: 15
• Сложность: подходит для новичка
• Укрепляет: верхние и средние мышцы спины

Техника исполнения: Лягте лицом вниз на коврик и согните локти так, чтобы пальцы касались ушей. Медленно поднимите грудь и плечи примерно на 15 см от земли – задержитесь – затем снова медленно опуститесь на землю.

Эти силовые упражнения подойдут как для новичков, так и для более опытных поклонников фитнеса, которые, например, хотят подсушить тело. Что такое сушка и безопасно ли это для здоровья женщины читайте в нашем материале “Сушка тела для женщин: безопасно и эффективно”.

Программа силовых тренировок на 7 дней для девушек

Этот план комплексной силовой тренировки включает в себя силовые упражнения, направленные на нижнюю часть тела, верхнюю часть тела и мышцы кора. Тщательно разработанная для оптимизации нагрузки, эта программа чередует дни тренировок и дни отдыха для эффективного восстановления и роста мышц.

День 1: Нижняя часть тела

• Выпады: 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу
• Приседания: 3 подхода по 15 повторений
• Отдыхайте 1-2 минуты между сетами.

День 2: Верхняя часть тела

• Скручивания на бицепс: 3 подхода по 12 повторений на каждую руку
• Разгибания спины: 3 подхода по 15 повторений
• Отдыхайте 1-2 минуты между подходами.

День 3: Мышцы кора и все тело

• Скручивания: 3 подхода по 20 повторений
• Приседания: 3 подхода по 15 повторений
• Отдых 1-2 минуты между сетами.

День 4: Отдых

Сделайте перерыв, чтобы дать себе отдых, а мышцам – время на восстановление. Отдыхать важно не только новичкам со слабой физической подготовкой, но и опытным спортсменам. Помните, что в тренировках важна не частота, а регулярность.

День 5: Нижняя часть тела

• Выпады: 3 серии по 15 повторений на каждую ногу
• Приседания: 3 подхода по 15 повторений
• Отдых 1-2 минуты между сетами.

День 6: Верхняя часть тела

• Скручивания на бицепс: 3 подхода по 12 повторений на каждую руку
• Разгибания спины: 3 подхода по 15 повторений
• Отдыхайте 1-2 минуты между сетами.

День 7: Отдых

Сделайте перерыв, чтобы дать себе отдых, а мышцам – время на восстановление. Отдыхать важно не только новичкам со слабой физической подготовкой, но и опытным спортсменам. Помните, что в тренировках важна не частота, а регулярность.

Независимо от того, являетесь ли вы опытным энтузиастом фитнеса или только начинаете свой путь силовых тренировок, этот план может быть скорректирован с учетом ваших уникальных потребностей и возможностей. Помните, что ключ к успеху – это последовательность и здоровое, сбалансированное питание для усиления эффекта силовых тренировок. Прислушивайтесь к своему организму, оценивайте свой прогресс и отдыхайте по мере необходимости. Этот план послужит вам дорожной картой на пути к более сильной и подтянутой фигуре.

Выводы

Силовые тренировки для современной женщины это вовсе не страшилка, а лучший друг, который не только увеличивает силу и выносливость, а и уменьшает объем жировой массы, снижает риски для здоровья и просто дарит хорошее настроение и уверенность в себе.

При надлежащем выполнении упражнений вы сможете заниматься силовыми тренировками без излишней нагрузки на позвоночник, безопасно и очень скоро заметите первые результаты. Тело станет подтянутым и рельефным, а ваше самочувствие заметно улучшится. Независимо от того, будете вы заниматься силовыми упражнениями дома или же в тренажерном зале, силовые тренировки значительно улучшат ваше самочувствие, избавив от вялости и отсутствия сил.

Источник https://medaboutme.ru/articles/programma_trenirovok_dlya_devushek_v_trenazhernom_zale/

Источник https://fitcurves.org/blog/top-5-silovyh-uprazhnenij-dlya-zhenshhin/

Источник