Мужские и женские упражнения в фитнесе: вся правда и мифы
Можно столкнуться с мнением, что упражнения в фитнесе имеют разделение по полу. Одни заточены под мужскую физиологию, и женщинам стоит избегать их выполнения, если они не хотят испортить фигуру. Другие, наоборот, являются исключительно женскими.
О таком подходе в тренировочном процессе можно услышать не только от новичков, но и от опытных спортсменов. Среди мужской аудитории тренажерных залов чаще всего встречается табу на упражнения, включающие в работу ягодичные мышцы (выпады, отведения ног), а среди женской — на упражнения, задействующие верхнюю часть тела — грудные мышцы, спину, плечи и руки (отжимания, жимы лежа, подтягивания).
Давайте разберемся, насколько эти утверждения соответствуют действительности.
Существует ли официальное разделение упражнений на мужские и женские?
С точки зрения физиологии, строение мышечного корсета одинаково у представителей обоих полов, и деление упражнений по этому признаку — неверно. Нет комплексов, которые нельзя выполнять девушкам, как нет упражнений, подходящих только мужчинам.
Возникновение этого мифа основано на страхах первых приобрести фигуру мужского типа с ярко-выраженной мышечной массой и дискомфорте вторых при проработке ног и ягодиц.
Что будет, если прорабатывать только одну группу мышц?
Наиболее распространенные запросы мужчин в тренажерном зале:
- набрать мышечную массу;
- сделать тело рельефным;
- накачать спину и руки.
Женщины чаще хотят:
- сбросить вес;
- иметь подтянутое тело;
- сделать тонкую талию и плоский живот;
- накачать ягодичные мышцы.
Если занимающийся сосредотачивает усилия только на определенных частях тела, игнорируя другие мышечные группы, они не будут развиваться должным образом, что приведет к остановке прогресса — например, чтобы продолжать наращивать ягодичные, нужно иметь крепкие мышцы спины — и мышечному дисбалансу. В результате чего можно получить нарушения осанки, болевые ощущения в спине и визуальные диспропорции фигуры.
Какой подход к тренировкам можно назвать правильным?
Мы выяснили, что упражнения универсальны, любое из них может выполнять как мужчина, так и женщина, в зависимости от целей, которые ставит перед собой занимающийся. Включая в программу тренировок воздействие на все группы мышц, можно обеспечить равномерное и пропорциональное развитие тела, избежать дисбаланса и низкой результативности.
Однако важно учитывать, что при общих упражнениях нагрузка и объем работы в зале будут отличаться не только у мужчин и женщин — для каждого человека программа занятий должна строиться, исходя из его индивидуальных особенностей. Тренировочный план должен подходить именно вам и основываться на:
- физическом состоянии человека, наличии травм и хронических заболеваний (профессиональные фитнес-тренеры рекомендуют входить в процесс только после консультации с врачом);
- наличии опыта занятий;
- образе жизни;
- цели, которую ставит перед собой человек.
Достичь желаемого результата возможно при правильном распределении нагрузки и расставлении акцентов, разнообразии видов активности, соблюдении баланса между интенсивной работой и восстановлением.
Упражнения, которые чаще всего ассоциируют с типично мужскими или женскими:
Жим штанги лежа
Миф: противопоказан женщинам, если его выполнять, можно накачать мускулистую грудь, как у атлета.
Правда: одно из базовых упражнений на верхнюю часть тела. Помогает не только подтянуть грудь, но и руки, а получить мужскую мускулатуру невозможно без применения медицинских препаратов.
Ягодичный мост
Миф: подходит только женщинам, стремящимся к объемным ягодицам.
Правда: упражнения, точечно задействующие заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы, обязательно должны входить в программу вне зависимости от пола и возраста. Такая проработка позволит укрепить и подтянуть ягодицы, а сделать их объемными. Таз — своего рода фундамент для позвоночника, если ягодицы недостаточно развиты, чтобы поддерживать таз, можно очень скоро ощутить проблемы при работе со спиной.
Упражнения на руки
Миф: они приведут женщин к огромным бицепсам.
Правда: эта группа упражнений поможет сделать руки более подтянутыми, придать им красивую форму, а огромных бицепсов без специального питания и добавок могут добиться даже не все мужчины.
Тяга на прямых ногах или румынская тяга
Миф: подходит женщинам, чтобы накачать ягодичные.
Правда: наиболее эффективное упражнение для построения задней части бедра, убирая его из программы, мужчины могут получить диспропорцию мышц ног.
Помните, основная разница при выборе упражнений не в поле, а в подходе к выстраиванию тренировочного процесса, целей, опыта и индивидуальных физических особенностей занимающегося.
Статья написана при участии тренера GEOsport Александры Белан.
Отличия между мужчиной и женщиной в бодибилдинге
Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса
Чем отличается мужской бодибилдинг от женского, и какие тренировки помогут сделать женскую фигуру идеальной, а мужскую — рельефной, объемной и мощной. Это и многое другое вы узнаете из статьи.
- Влияние бодибилдинга на организм
- Мужчины и женщины в бодибилдинге
- Набор мышечной массы у женщин
Влияние бодибилдинга на организм
Если говорить о начале тренинга, то здесь прогресс более заметен у мужчин, нежели у представительниц слабого пола. Все дело в том, что мужской пол более сильный, и фигура больше. А еще в мужском организме выделяется больше гормонов-анаболиков, в том числе тестостерона.
На скорость прогресса большое влияние оказывает возраст. Так, в молодом возрасте мускулы и сила развиваются более быстро, ведь уровень анаболических гормонов в этот период довольно высокий, да и организм восстанавливается гораздо быстрее.
Как только вы начинаете регулярно тренироваться, у вас будет увеличиваться и сила, и размеры мышц. Если говорить о росте массы, то тут преимущество на стороне мужчин. Что касается увеличения силы, то преимущество у представительниц слабого пола.
Благодаря природной гибкости, женщины показывают лучшие показатели в динамической силе — как в эксцентрических, так и в концентрических сокращениях.
Мужчины и женщины в бодибилдинге
Различия между мужчиной и женщиной в бодибилдинге:
- Мужчины чаще всего более крупные и сильные, нежели женщины.
Мужчины в бодибилдинге
По мнению психологов, причиной интереса к этому вида спорта у мужчин является стереотип о мужественности. Большинство представителей сильного пола считают, что женщина должна быть стройной, а мужчина — подкачанным, с внушительными мускулами, рельефным телом.
В основном мужчина идет в спортзал не для того, чтобы получить удовольствие от процесса тренировок, а потому что находится под мощным прессом социальных убеждений, будто бы мужчина должен быть сильным. Именно так считают исследователи из университета Сиднея.
Женщины и бодибилдинг
Большинство женщин приходят в этот спорт для того, чтобы сделать красивой фигуру. Достаточно развить мышцы плеч и бедер, и талия выделится. То есть, первое, что приводит девушку в бодибилдинг — это внешний вид. Если не перебарщивать с «химией», тренировками можно добиться огромных успехов.
С помощью бодибилдинга удается исправить множество недостатков. Например, вполне возможно решить проблемы с позвоночником. Достаточно правильно развивать необходимые мышцы, и позвонок встанет на нужное место.
Кроме того, этот вид спорта — отличный помощник в борьбе со старением. Ведь стареет не только кожа, могут состариться и мышцы — они становятся дряхлыми. А, значит, нужно сделать все возможное, чтобы этого не допустить, и держать их в нужной форме.
Кстати, если есть проблемы в сексуальном плане, то с помощью специальных упражнений можно решить и их. Несколько лет назад был даже разработан специальный комплекс упражнений — сексобилдинг. Но его так и не дали озвучить всенародно.
Набор мышечной массы у женщин
Не секрет, что у женщин набор мышечной массы происходит гораздо медленнее, чем у мужчин. На это существует ряд причин:
- Уровень гормона тестостерона у представителей сильного пола в десять раз выше, нежели у женщин. А ведь именно этот гормон ответствен за рост массы мышц.
Благодаря гибкости, девушки способны выполнять упражнения с большей амплитудой, что немаловажно. Рост мышечной массы в ногах у женщин происходит быстрее, ведь как было сказано выше, у них лучше развита нижняя часть тела. Это касается бедер и ног. Но и жира в этих частых у женщин больше, чем у мужчин. Поэтому спортсменки выполняют упражнения, позволяющие убрать лишние жировые отложения, и только после этого принимаются за рост массы мышц.
Видео о женском бодибилдинге:
Источник https://geo-sport.ru/articles/mujskie-i-jenskie-uprajneniya-v-fitnese-vsya-pravda-i-mify
Источник https://tutknow.ru/bodyfitness/2034-otlichiya-mezhdu-muzhchinoy-i-zhenschinoy-v-bodibildinge.html
Источник