Лучшие комплексы упражнений для похудения девушек в тренажерном зале

 

Содержание

Лучшие комплексы упражнений для похудения девушек в тренажерном зале

Если вы хотите начать заниматься фитнесом для похудения и не знаете какую программу тренировок выбрать, то вы попали по адресу. Мы подобрали лучшие упражнения и схемы тренировок, которые включают в себя занятия на тренажерах, со свободными весами, а также кардио, для максимально быстрого снижения веса за счет сжигания именно жировой прослойки.

Тренировка девушки в зале

  • Преимущества занятий в тренажерном зале
  • Принципы питания
    • Пример рациона на день
    • Базовые и изолирующие упражнения
    • Круговые тренировки
    • Фитнес-программа
      • Комплекс упражнений для занятий в тренажерном зале 3 раза в неделю
      • Разминка
      • Базовые упражнения на тренажёрах для ног
      • Упражнения для туловища
      • Упражнения для сжигания жира в области живота и боков

      Преимущества занятий в тренажерном зале

      Когда речь заходит о занятиях в тренажёром зале, многие девушки негативно реагируют, считая, что железо и тренажёры сделают их мужеподобными. Но это невозможно. В женском организме недостаточно вырабатывается тестостерон – гормон силы, поэтому набрать гору мышечной массы с таким гормональным фоном просто не реально. Вот что происходит при силовых нагрузках: мышцы приходят в тонус, формируется красивый и спортивный силуэт, выравнивается рельеф кожи и сжигается подкожный жир. Получается, что силовые тренировки в спортзале сделают тело ещё более женственным. Ведь только с помощью силовых нагрузок, при желании, можно сделать округлые и аппетитные формы.

      Принципы питания

      Помимо физической нагрузки, огромная роль при похудении отводится правильному питанию. Придерживаясь простых правил питания, можно увеличить скорость и эффективность результата на 70%. Несбалансированный, переполненный калориями и сахаром рацион, скроет красивые формы под слоем жира.

      Основные принципы правильного питания для похудения:

      1. Убираем сладости и мучные изделия из рациона;
      2. Сложные углеводы потребляем в первой половине дня;
      3. Не исключаем жиры, добавляем 1 – 2 столовые ложки нерафинированного масла (оливковое, льняное, тыквенное, кунжутное);
      4. Фрукты разрешены до 16.00;
      5. На ужин разрешаются белки и овощи;
      6. Потребляем много воды, до 2 л в день;
      7. Не наедаемся на ночь, ужин за 3 – 4 часа до сна.

      Пример рациона на день

      1. Завтрак: овсяная каша с сухофруктами, чай или кофе;
      2. Перекус: 20 г орехов, яблоко или банан;
      3. Обед: рис с овощами на пару;
      4. Полдник: нежирный творог, кефир;
      5. Ужин: запечённое куриное филе, салат из овощей с оливковым маслом.

      Это только примерная программа питания для похудения для девушек, по ссылке вы найдете найдете несколько вариантов меню.

      Занятия в тренажерном

      Самые эффективные упражнения для сжигания жира

      Чем больше мышц и суставов включает упражнение, тем оно эффективнее для похудения. Таким образом, организм тратит больше энергии, чем при изолировании одной мышцы. Упражнения должны выполняться со свободным весом: штанги, гантели, гири.

      Чем больше телу нужно будет удерживать баланс и общий тонус, тем больше сжигается калорий. Такие упражнения могут задействовать дополнительное оборудование – фитбол, медицинский мяч, боссу. Все упражнения должны выполняться максимальное количество раз, от 20 до 30 повторений за подход.

      Базовые и изолирующие упражнения

      • скручивания под наклоном;
      • выпады с весом, широкие глубокие шаги с весами (можно усложнить, соединяя шаги цепочкой);
      • разгибание, сгибание ног;
      • отжимания;
      • разведения рук с весом;
      • подъем ног;
      • гиперэкстензия;
      • приседы со штангой;
      • отжимания на ногах либо коленях;
      • приседания, приседания-плие, на одной ноге;
      • бег;
      • занятия на велотренажере, эллипсе;
      • прыжки с использованием скакалки;
      • плавание;
      • подъем гантелей;
      • подтягивания;
      • тяга блока;
      • жим штанги;
      • становая тяга, румынская;
      • жим гантелей;
      • гиперэкстензия.

      тренировки для девушек в тренажерном зале для похудения

      Какие тренировки лучше для похудения девушек

      Круговые тренировки

      Можно сказать, что для похудения и увеличения тонуса всего тела, женскому организму больше всего подходят круговые тренировки. Во-первых, они включают все группы мышц за одно занятие. Упражнения выполняются по кругу, переходя от одного к другому без отдыха. Во-вторых, постоянно удерживается учащённый пульс, необходимый для жиросжигания. После таких тренировок, мышцы успевают быстро восстановиться. Для отдыха достаточно 1 – 2 дней.

      Фитнес-программа

      Разнообразие направлений фитнеса в спортивных клубах, даёт возможность выбирать любую нагрузку и разнообразие тренировок. Например, самым популярным занятием для женщин остаётся степ-аэробика. Такие направления как: функциональный тренинг, аэробика, фитбол, конечно, помогут при похудении, но «слепить» красивые формы, получится всё же в тренажёрном зале.

      Комплекс упражнений для занятий в тренажерном зале 3 раза в неделю

      • Скручивания на пресс;
      • Разгибания ног в тренажере;
      • Тяга верхнего блока к груди;
      • Сгибания ног в положении лежа;
      • Сведения ног в тренажере;
      • Тяга нижнего блока к груди;
      • Сгибания рук со штангой стоя.
      • Боковые скручивания;
      • Жим штанги лежа на наклонной скамье;
      • «Бабочка»;
      • Становая тяга;
      • Сгибания одной ноги стоя;
      • Подъем ног на пресс.
      • Скручивания на пресс;
      • Отжимание от скамьи;
      • Разгибание рук на верхнем блоке;
      • Выпады с отягощением;
      • Приседания «сумо» с гантелями;
      • Отжимания от пола;
      • Разгибания ног, сидя в тренажере.

      Жиросжигающий комплекс

      Эффективный жиросжигающий комплекс может включать в себя как силовые упражнения, так и кардио. Ещё его можно назвать – интервальным. Суть занятия в том, что после выполнения упражнения в тренажёре или со свободным весом, без отдыха, начинается кардио-упражнение (бег, прыжки на месте и со скакалкой). Комплекс выполняется в режиме нон-стоп, что не позволяет отдохнуть, поддерживая постоянный уровень сжигания калорий.

      Пн: Базовые упражнения для основных мышечных групп

      • Жим ногами в тренажере — 5 х 8-10;
      • Румынская тяга со штангой — 5 х 8-10;
      • Подтягивания в гравитроне (или тяга верхнего блока) — 5 х 8-10;
      • Жим гантелей сидя — 4 х 10-12;
      • Отжимания — 4 х 8-10;
      • Планка — 4 х 40-60 сек.

      Отдых между подходами – 2-5 минут.

      Вт: ВИИТ-кардиотренировка

      • Бег на дорожке в быстром темпе — 2 минуты;
      • Планка — 1 минута;
      • Бурпи — 1 минута;
      • Удары руками (по груше или «воображаемому противнику») — 1 минута.

      4 круга, упражнения выполняются без перерыва. Отдых между кругами – 1-3 минуты.

      Ср: Жиросжигающая тренировка с небольшими весами

      • Шагающие выпады с гантелями, -4 х 10-12 (на каждую ногу);
      • Подъем на степ-платформу — 4 х 10-12;
      • Румынская тяга на одной ноге с гантелями или в кроссовере — 4 х 10-12;
      • Свинги с гирей — 4 х 10-12;
      • Тяга верхнего блока к груди широким хватом — 4 х 10-12;
      • Подъем ног лежа — 4 х 12-20.

      Отдых между подходами – 1-4 минуты.

      Чт: Отдых.

      Пт: Комбинированные суперсеты для верхней и нижней частей тела

      • Приседания с широкой постановкой ног (со штангой, гантелью или в кроссовере) + тяга верхнего блока;
      • Выпады с гантелями + подъем рук через стороны стоя;
      • Гиперэкстензия + подъем рук через стороны в наклоне;
      • Сгибание ног в тренажере + сведение рук в тренажере «бабочка»;
      • Ягодичный мостик на полу + скручивания корпуса лежа;
      • Подъем на носки с гантелями + разгибание рук из-за головы.

      В каждом суперсете – 3 подхода по 12-15 повторений. Отдых между сетами – 2-3 минуты.

      Сб: 45-60 минут низкоинтенсивного кардио на дорожке, эллипсе или велотренажере

      Вс: Отдых.

      Приседания со штангой

      Силовые нагрузки

      Используя тренажёры и свободные веса, можно достичь хорошего эффекта в похудении. Испытывая силовую нагрузку, мышцы также способны сжигать жир, как и при аэробной нагрузке. Особенно, если тренируются самые крупные мышцы, такие как: квадрицепс и бицепс бедра, ягодичные, мышцы спины и груди. Для похудения важно постоянно выполнять многоповторные упражнения без отдыха.

      Кардиотренировка

      Бег в зале или в парке, орбитреки, степперы и велотренажёры – отличные помощники в сжигании жира. Задача кардионагрузки – повышение работоспособности сердечной системы. Правда, такие тренировки лучше работают с силовыми в комплексе. Ведь после силовой нагрузки продолжается жиросжигание, также это связанно с дальнейшим восстановлением мышц, на что также расходуется энергия из подкожного жира.

      Сплит-тренировка — план на 3 дня в неделю

      1-й день

      Бег на беговой дорожке или велотренажер Обязательно выполнять от 10 миy в качестве разминки.
      Скручивания на наклонной
      Обратные скручивания
      3 x 10-15
      3 x 10-15
      Бег на беговой дорожке 10 минут
      Приседания со штангой на плечах
      Выпады с гантелями
      3 x 10-15
      3 x 10-15
      Бег на беговой дорожке 10 минут
      Жим ногами в тренажёре
      Приседания с гантелей между ног
      3 x 8-12
      3 x 12-15
      Бег на беговой дорожке 10 мин
      Жим гантелей сидя над головой
      Подъем рук с гантелями через стороны в положении стоя
      3 x 10-15
      3 x10-15
      Бег на беговой дорожке 10 минут

      2-й день

      Бег на беговой дорожке или велотренажер Обязательно выполнять от 10 мин в качестве разминки.
      Подъем ног в висе
      Гиперэкстензия
      3 x 10-15
      3 x 10-15
      Бег на беговой дорожке 10 минут
      Тяги верхнего блока в тренажере к груди широким хватом
      Тяга штанги к поясу в наклоне
      3 x 10-15
      3 x 10-15
      Бег на беговой дорожке 10 минут
      Тяга верхнего блока за голову
      Тяги нижнего блока
      3 x 10-12
      3 x 12-15
      Бег на беговой дорожке 10 мин
      Сгибание рук в локтевом суставе со штангой стоя
      Упражнение «Молоток»
      3 x 10-15
      3 x 10-15
      Бег на беговой дорожке 10 минут

      3-й день

      Бег на беговой дорожке или велотренажер Обязательно выполнять от 10 минут в качестве разминки.
      Жим гантелей лежа на наклонной скамье
      Разводка рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье
      3 x 10-15
      3 x 10-15
      Бег на беговой дорожке 10 минут
      Жим гантелей лежа на наклонной скамье
      Сведение рук в тренажере «бабочка»
      3 x 10-15
      3 x 10-15
      Бег на беговой дорожке 10 минут
      Разгибание рук с гантелью сидя из-за головы
      Жим вниз на верхнем блоке
      3 x 8-12
      3 x 12-15
      Бег на беговой дорожке 10 мин
      Жим штанги стоя от груди
      Подъем рук с гантелями перед собой
      3 x 10-15
      3 x 10-15
      Бег на беговой дорожке 10 минут

      Силовая сплит-тренировка включает в себя комплекс упражнений, направленный на проработку 1 – 2 групп мышц за одно занятие. Следовательно, в понедельник можно тренировать ноги и плечи, в среду – грудь и трицепс, в пятницу – спину, бицепс. Конечно, выполняя такую тренировку с большим количеством повторений, при этом правильно питаясь, можно похудеть. Так как в сплит-тренировках нужно делать отдых между подходами 2 – 3 минуты, понижается пульс, что замедляет процесс сжигания. Ведь для похудения, женскому организму всё же наиболее подходит работа на выносливость.

      Как правильно тренироваться для сжигания жира

      Как правильно составить программу для похудения

      Возьмём в пример для похудения круговую тренировку. В первую очередь, необходимо составлять комплекс упражнений, начиная с крупных мышц, начав с ног, заканчивая более мелкими – мышцами рук и пресса. Достаточно одного упражнения на одну группу мышц. Если работаете над бицепсом бедра, обязательно включайте мышцу-антагонист, противоположную ему мышцу – квадрицепс. И также, работая над спиной, включайте в работу грудные. Тренируйте поясницу и пресс в одной тренировке. Построив занятие таким образом, мышцы будут развиваться равномерно, сохраняя баланс в мышечном корсете. Так как при сильной пояснице, но слабом прессе, нарушается правильное положение позвоночника. Прогибается поясница, и живот будто вываливается вперёд, так как мышцы живота не в тонусе.
      Особенности кардио для девушек

      Для женского организма, как и для мужского, важно уменьшить жировую ткань, а не мышечную, ведь потеря мышечного белка при неправильном кардио не сделает тело красивым. Жир останется на месте. Для сжигания только лишь жировой ткани, нужно сохранять зону пульса от 120 – 160 ударов в минуту. Длительность кардиотренировки не превышает один час.
      Универсальная программа для похудения в зале

      У всех организм абсолютно разный и это нужно учитывать при выборе комплекса. Если нет травм и каких-либо нарушений опорно-двигательного аппарата можно смело начинать трнироваться.Изначально мышцы должны прийти в тонус, и отработаться правильная техника выполнения.
      Занятия на тренажерах

      Разминка

      Разминка – это обязательная часть силовой тренировки. Она исключает возможность травмировать мышцы и связки. Разогретые мышцы – основа эффективной тренировки. Она может длиться от 10 до 15 минут, этого времени будет вполне достаточно. Для разминки можно выполнить быструю ходьбу под наклоном беговой дорожки, лёгкую пробежку или выбрать любой кардиотренажёр.

      Базовые упражнения на тренажёрах для ног

      Разгибание ног в тренажёре сидя

      1. Сидя в блочном тренажёре, устанавливаем спинку тренажёра и заводим ноги под валик;
      2. Выбираем необходимый вес так, чтобы выполнить 25 повторений;
      3. Выдох: разгибаем колени за счёт квадрицепса, не выпрямляя их до конца, не перегружая коленный сустав;
      4. Вдох: медленно опускаем ноги в исходное положение. Выполняем 3 подхода.

      Сгибание ног в тренажёре лёжа

      1. Лёжа на животе, заводим стопы под валик;
      2. Держимся за рукоять, удерживаем поясницу прижатой;
      3. Выдох: сгибаем колени, приводим валик к ягодицам за счёт бицепса бедра, не подключая в работу поясницу;
      4. Вдох: плавно опускаем стопы, без рывка. Выполняем 20 – 25 раз по 3 подхода.
      1. Устанавливаем стопы на платформу жим-машины, слегка развернув носки по сторонам;
      2. Вдох: убираем фиксаторы, плотно прижав поясницу, плавно опускаем платформу, сгибая ноги в коленях, не отрывая копчик. Доводим угол в коленях до 90 градусов;
      3. Выдох: выжимаем платформу усилием бёдер и ягодиц, не выпрямляя колени полностью. Повторяем до 25 раз. Выполнить 3 подхода.

      Отведение бедра в блоке назад

      1. Устанавливаем валик выше пятки, держимся за рукоять, удерживая корпус в неподвижном положении. Опорная нога слегка согнута в колене;
      2. Выдох: отводим бедро назад, поднимая вверх за счёт бицепса бедра и ягодичной мышцы. Корпус остаётся без прогиба в пояснице;
      3. Вдох: медленно опускаем стопу на уровень опорной стопы. Выполняем 3 подхода по 20 – 25 раз.

      Отведение бедер в тренажёре сидя

      1. Сидя в тренажёре для разводки бёдер, устанавливаем стопы и колени, поясница прижата к спинке тренажёра;
      2. Выдох: отводим бёдра в стороны за счёт отводящих мышц. Выполняем без рывков;
      3. Вдох: сводим ноги в исходное положение. Выполняем 25 раз по 3 подхода.

      Приведение бедер в тренажёре сидя

      1. Устанавливаем тренажёр в отведенное положение ног и закрепляем растягивание. При этом мышцы не должны быть сильно растянуты, не должно быть боли;
      2. Выдох: сводим колени друг к другу за счёт приводящих мышц бедра;
      3. Вдох: плавно отпускаем напряжение, возвращаемся в исходное положение. Повторить 25 раз 3 подхода.

      Упражнения для туловища

      Тяга верхнего блока за голову

      1. Устанавливаем руки на перекладине верхнего блока широким хватом;
      2. Выдох: выполняем тягу за голову, сводим лопатки, ощущая напряжение мышц спины;
      3. Вдох: плавно, без рывка поднимаем руки в исходное положение. Выполнить 20 – 25 раз по 3 подхода.

      Бабочка (сведение рук в блочном тренажёре)

      1. Сидя на тренажёре, устанавливаем рукояти по сторонам на уровне плеч. Локти слегка согнуты, смотрят назад. Грудная клетка раскрыта;
      2. Выдох: сводим рукояти за счёт усилия грудных мышц, сохраняя грудину округлённой;
      3. Вдох: плавно разводим руки по сторонам в исходное положение. Выполнить 3 подхода по 20 – 25 раз.

      Жим гантелей сидя

      1. Сидя на скамье, гантели держим над плечами, локти смотрят вниз;
      2. Выдох: от подбородка выжимаем гантели вверх;
      3. Вдох: не спеша возвращаем вниз.

      Разгибание верхнего блока на трицепс

      1. Стоя, ноги устойчиво по ширине таза. Держим рукоять верхнего блока кроссовера узким хватом. Локти прижаты к корпусу, предплечье параллельно полу;
      2. Выдох: разгибаем локти за счёт трицепса, рукоять опускается к бёдрам;
      3. Вдох: медленно возвращаем в исходное положение.

      Подъём гантелей на бицепс

      1. Стоя, ноги по ширине таза, в руках гантели, локти прижаты к туловищу;
      2. Выдох: сгибаем локти за счёт бицепса, поднимаем гантели к плечам, не отрывая локти от корпуса. Кисти разворачиваются вверху;
      3. Вдох: опускаем гантели к бёдрам.

      Упражнения для сжигания жира в области живота и боков

      1. Лёжа на полу, колени согнуты, руки вдоль корпуса;
      2. Выдох: скручиваемся за счёт мышц живота, круглой спиной поднимаемся к коленям;
      3. Вдох: постепенно выкладываем круглую спину на пол. Выполнить 30 раз.
      1. Лёжа на полу, руки под ягодицы, ноги прямые;
      2. Выдох: поднимаем ноги вверх, не отрывая поясницу;
      3. Вдох: опускаем ноги на пол, удерживая поясницу мышцами пресса. Повторяем 30 раз.
      1. Лёжа на спине, руки за голову, колени согнуты навесу, лопатки оторваны от пола;
      2. Выдох: скручиваясь в диагональ за счёт косых мышц живота, тянемся локтем к противоположному колену;
      3. Вдох: возвращаемся в центр, ноги навесу, лопатки оторваны от пола;
      4. Выдох: скручиваемся в другую сторону, локоть другой руки тянется к противоположному колену;
      5. Вдох: вернуться в центр. Повторить 30 – 40 раз.

      Правильное питание после тренировки

      После силовой нагрузки, мышцам необходимо восстановление. Помочь этому может поступление необходимых веществ из пищи. Мышцам необходимы белки и углеводы, хоть при похудении, хоть при наборе мышечной массы. В течение 40 минут после тренировки, необходимо получить белки и углеводы. Полученные вещества пойдут на восстановление мышц, калории полностью сгорят, не запасаясь в виде жира. Поэтому, не бойтесь полноценного питания после нагрузок. При голоде, наоборот, происходит запас жира, так как организм испытывает стресс. После тренировки разрешаются: крупы, овощи, отварные яйца, запечённое нежирное мясо, рыба, морепродукты и кисломолочные продукты.

      Выполняйте только лучшие упражнения для мышц рук!

      Эффективная программа тренировок для мужчин для похудения в тренажерном зале

      Лучшие комплексы упражнений с гантелями для мужчин в домашних условиях на все группы мышц

      Как накачать бицепс на массу и рельеф штангой и гантелями?

      Как накачать руки в домашних условиях с гантелями и без тренажеров

      Насколько публикация полезна?

      Нажмите на звезду, чтобы оценить!

      Средняя оценка / 5. Количество оценок:

      Оценок пока нет. Поставьте оценку первым.

      Тренировки для девушек в тренажерном зале

      Основы тренировки в зале для девушек [ править | править код ]

      Пример злоупотребления анаболическими стероидами

      Пример умеренного применения спортивной фармакологии

      В данной статье рассмотрены особенности женских тренировок с отягощениями через призму современных научно-медицинских данных.

      Большинство женщин боится заниматься силовыми тренировками в зале поскольку считают, что это сделает их фигуру мужеподобной. На самом деле это невозможно, поскольку уровень анаболических гормонов у мужчин и женщин регулируется по разному. На фоне силового тренинга уровень тестостерона и других анаболических гормонов у девушек остается в пределах нормы, поэтому достичь внушительных объемов мышц, как у профессиональных атлеток бодибилдинга натуральными способами невозможно. С другой стороны, применение анаболических стероидов очень часто приводит к маскулинизации женского организма и другим побочным эффектам.

      Читайте основную статью: Гормональный сбой

      Как тренироваться девушке в тренажерном зале [ править | править код ]

      Многие тренеры составляют девушкам программы, нацеленные на различные тренажерно-машинные упражнения и легкие нагрузки в кардио-зоне тренажерного зала. Подобные тренировки характеризуются количеством повторений – от 15 и выше, легкими весами, большими перерывами между подходами и т.п. Тренеры называют такую тренировку — «тренировкой на рельеф», хотя в действительности это не соответствует действительности. Читайте подробнее: Тренировка на рельеф

      Последние исследования показывают, что мужчины и женщины (при прочих равных) должны тренироваться одинаково, если хотят изменить свою композицию тела в лучшую сторону. Одинаково, это не значит, что полностью копировать мужские схемы тренинга и рабочие веса, но есть :

      • работа должна производиться с относительно тяжелыми весами;
      • количество повторений: 1-5 — для развития силы, 6-12 – гипертрофия мышечных волокон (миозин-актинового сократительного комплекса), 12+ – выносливость;
      • силовая тренировка должна длиться не более 60 минут;
      • программу должны составлять базовые (например, приседания, выпады) и изолированные упражнения на ту ли иную мышечные группы.

      Диета и питание [ править | править код ]

      Обменные процессы у разных полов проходят одинаково. Исключение составляет лишь то, что женщины сжигают большее соотношение жира к углеводам, чем мужчины. Последнее может быть одной из причин, почему женщины более преуспевают в изменении своего тела сидя на низкоуглеводной диете.

      Единственным существенным отличием в питание является корректировка количества потребляемых калорий. Женщины нуждаются в меньшем количестве калорий, чем мужчины, т.к. у последних больше мышечных структур и меньше жира (по отношению к общей массе тела), чем у женщин. Следовательно, количество питательных нутриентов (БЖУ) в рационе будет определяться исходя из количества потребляемых калорий и степени физической активности.

      Читайте основную статью: Диета для похудения

      Критерии правильного питания:

      • правильный подсчет калорийности рациона

      Самый важный фактор в диете — это расчет необходимого суточного количества калорий. Их количества должно быть достаточно для набора веса и строительства мышц, но и не слишком много, чтобы не получить жир. Читайте подробнее: Базовый рацион спортивного питания

      • процентное соотношение микронутриентов

      Важно не только общее количество потребляемых калорий, но и источники и процентное соотношение по белкам, жирам, углеводам. В общем и целом процентное соотношение по микронутриентам в зависимости от целей, выглядит следующим образом. Читайте подробнее: Базовый рацион спортивного питания

      • объем потребляемой жидкости

      Среди женщин бытует мнение, что вода задерживается в желудке и раздувает живот. На самом деле организм привыкает к увеличенному потреблению количества воды, налаживая обменные процессы. Поэтому пить нужно в течение дня 5-7 стаканов (до 1,5 литров) и в день тренировки до 10 стаканов. Читайте также: Вода для похудения

      Инсулин – это транспортный гормон, который растаскивает питательные вещества по клеткам. Также он является гормоном “хранения”, в частности, когда он секретируется, сжигание жира снижается. Управляя секрецией инсулина (посредством выбора продуктов с низким и средним гликемическим индексом) вы можете регулировать уменьшение/увеличение подкожно-жировой клетчатки. Стабильный уровень сахара, это то, что способствует компактной мышечной массе без набора жира. Читайте также: Инсулин

      Если Ваша цель похудеть, то после тренировки лучше принимать сывороточный протеин, если цель набор массы – гейнер на простых углеводах после зала и в течение дня гейнер на сложных углеводах (овсяная мука и тп). Читайте также: Рецепт гейнера

      • увеличенное количество потребления белка

      Мышцам нужен пластичный строительный материал, чтобы после каждой тренировки “залечивать” микронадрывы и микротравмы волокон, а поэтому необходим дополнительный прием протеина. Для девушки это значения порядка 1,8-2 гр на 1 кг веса тела, т.е. если женщина весит 50 кг, то белка в сутки ей нужно потреблять порядка 100 гр. Читайте также: Протеин, Протеин — вред и побочные эффекты, Рейтинг лучших протеинов.

      Тут необходимо понимать, что 100 гр – это не вес продукта, а количество белка. Т.е. например, мы купили 200 граммовую баночку тунца. Содержание белка в 100 гр продукта – 25 гр. Чтобы закрыть суточные белковые потребности нужно съесть 2 баночки по 200 гр.

      • незаменимые жирные кислоты

      Незаменимые жирные кислоты необходимы в рационе любого спортсмена, поскольку являются компонентом сбалансированного питания. ПНЖК (полиненасыщенные жирные кислоты, омега 3/6/9) помогают организму в процессах жиросжигания и поддержания оптимальной мышечной массы тела. Поэтому крайне важно, чтобы в рационе были льняные и горчичные масла, а также рыбий и медвежий жиры в капсулах. Читайте подробнее: Омега-3 жирные кислоты, Омега-6 жирные кислоты

      Упражнения и программа тренировок для создания идеальной фигуры [ править | править код ]

      Программа тренировок для девушек, которые впервые пришли в тренажёрный зал и только начинают регулярно заниматься, должна содержать базовые упражнения, задействующие всё тело. Не нужно всё время посвящать тренажёрам, если у Вас нет проблем со здоровьем. Работа со свободными весами (штангой и гантелями) позволит за меньшее время проработать больше мышц и потратить много энергии, что важно для похудения.

      Если раньше вы не занимались в тренажерном зале и не знаете какие упражнения и программы тренировок подобрать, читайте подробнее: Программа начинающих для девушек

      Пример базовой программы тренировкой для девушек

      Каждое упражнение предполагает 1-3 подхода, в зависимости от уровня подготовленности. Оптимально начать с 1 подхода на каждое упражнение и через каждые 1-2 месяца прибавлять по 1 подходу (до 3-4х), а затем переходить к периодизации объема нагрузки и интенсивности.

      • Приседания – 15 раз
      • Выпады с гантелями в руках – по 10 раз каждой ногой
      • Тяга гантели к поясу одной рукой – по 10 раз каждой рукой
      • Подтягивания – максимальное количество раз или Тяга верхнего блока за голову – 12 раз
      • Жим штанги на наклонной скамье – 12 раз
      • Тяга штанги к поясу – 15 раз
      • Тяга блока к груди узким хватом – 12 раз
      • Приседания «Плие» с гантелей – 15 раз
      • Приседания на одной ноге (в «ножницы») со штангой – по 10 раз каждой ногой
      • «Книжка» на пресс – 20 раз
      • Становая тяга или Румынская становая тяга – 15 раз
      • Приседания с одной ногой на скамье (Болгарский сплит-присед) – по 10 раз каждой ногой
      • Тяга нижнего блока к поясу сидя узким хватом – 12 раз
      • Жим гантелей лёжа – 12 раз
      • Разводка с гантелями – 12 раз

      Любое упражнение можно заменить его аналогом на тренажёре, если есть проблемы со здоровьем. В частности, при больной спине приседания можно делать в тренажёре Смита, а тягу штанги в наклоне на специальном тренажёре для Т-тяги. В этом случае нужно обязательно проконсультироваться с врачом и тренером.

      Менструальный цикл [ править | править код ]

      Влияние менструального цикла на тренинг

      Читайте также [ править | править код ]

      • Силовые тренировки и фитнес программы для женщин
      • Программа тренировок для женщин в тренажерном зале
      • Тренировки для похудения
      • Женский бодибилдинг
      • Женский бодибилдинг и стероиды
      • ПМС (предменструальный синдром) и спорт

      Источник https://faktor-sporta.ru/trenirovki-dlya-devushek-v-trenazhernom-zale-dlya-poxudeniya.html

      Источник https://sportwiki.to/%D0%A2%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BA%D0%B8_%D0%B4%D0%BB%D1%8F_%D0%B4%D0%B5%D0%B2%D1%83%D1%88%D0%B5%D0%BA_%D0%B2_%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B0%D0%B6%D0%B5%D1%80%D0%BD%D0%BE%D0%BC_%D0%B7%D0%B0%D0%BB%D0%B5

      Источник

      Читать статью  Интересные места Москвы

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *