Программа тренировок с гирями для начинающих
Перед началом тренировок: проработка плана [ править | править код ]
Эмблема федерации гиревого спорта
Данная программа тренировок с гирями начинается с двух основных упражнений гиревого спорта: маха и турецкого подъема. Программа подходит для начинающих атлетов, которые не имели опыта обращения с гирями. После освоения техники можно переходить к программе более высокого уровня.
Как следует из названия, при махах вы размахиваете гирей из положения «гиря между ног» до уровня груди и назад, передавая гире усилие ног, словно вы хотите подпрыгнуть.
Турецкий подъем был введен в систему тренировок Стивом Максвеллом. Начальное положение: лежа на полу, на спине, одна рука выпрямлена вверх перпендикулярно полу, удерживает гирю.
Турецкий подъем
Без рывков, не сгибая руку в локте, вы встаете, затем медленно возвращаетесь в начальное положение. Несмотря на то что во время подхода рука не сгибается в локте, турецкий подъем может быть отнесен в категорию жимов, так как статическая нагрузка, возникающая при удержании отягощения над головой, развивает «жимовую» силу.
Практикуйте эти два упражнения вместе с восстановительными упражнениями каждый день или, по крайней мере, три раза в неделю. Не тренируйтесь, а именно практикуйте. Так же как и при обучении стрельбе из пистолета, практикуясь, нужно остановиться до того, как ваши хрупкие навыки вылетят в трубу, а мишень начнет расплываться перед глазами.
Сделайте пару повторений одного упражнения, отдохните, сделайте несколько повторений другого, снова отдохните, сделайте восстановительные упражнения и т. д. Во время отдыха читайте описания упражнений или смотрите видео. Изучайте тонкости, ведите записи.
Не занимайтесь до изнеможения. Хватит 30-минутной практики, после нее вы должны чувствовать усталость, а не истощение. Мышцы на следующий день не должны болеть.
Оставайтесь на этом уровне столько, сколько потребуется. Будьте терпеливы, вы нарабатываете сложный набор навыков, как при обучении боевым искусствам.
Проработка плана
- Внимательно прочитайте статью, посвященные безопасности и технике выполнения махов и турецких подъемов: Гиревая тренировка: основы техники
- Практикуйте махи и турецкие подъемы, а также делайте восстановительные упражнения и упражнения на растяжку каждый день, минимум три раза в неделю.
- Практикуйтесь, а не тренируйтесь.
- Практикуйтесь в течение 30 минут. Вовремя останавливайтесь, чтобы не уставать.
- Практикуйте начальную программу столько времени, сколько может понадобиться для приобретения устойчивых навыков махов и турецких подъемов.
- Можете не прекращать тренировки по другим спортивным программам, будь то тяжелая или легкая атлетика.
Махи — хорошая тренировка для ног и улучшения физической формы [ править | править код ]
Более подробно читайте в статье: Махи гирей
Вряд ли можно наити еще какое-то упражнение столь же полезное, как махи гирей. Старший инструктор гиревого спорта Стив Максвелл, чемпион мира по бразильскому джиу-джитсу, заявил, что выполнение только махов с гирей на 99 % полезнее других сложных тренировочных программ, в которых махов нет.
Махи гирей выполняются из положения «гиря между ног» до уровня груди. Руки остаются прямыми, но при этом расслабленными, энергия генерируется ногами. Движение ног — как при прыжке вверх, но при этом энергия переводится в подъем гири, а не тела.
Турецкие подъемы — нагрузка для выносливых плеч [ править | править код ]
Более подробно читайте в статье: Турецкий подъем гири
Турецкий подъем с гирей в одной руке — основное испытание на прочность атлетов прошлых лет. Демонстрация недюжинной силы с тяжелой гирей в руке всегда была хитом у публики.
Зигмунд Клейн, легенда американских силачей
Благодаря турецким подъемам с гирей в нашем мире чудесным образом появилось множество внушительных плеч. Многие повидавшие виды мужчины, уже решившие, что пора повесить ружье на гвоздь и начать собирать марки, снова вернулись в строй.
Турецкие подъемы, помимо влияния на подвижность и стабильность плеч, имеют большое значение при больших нагрузках в рукопашном бою и спорте, развивают необходимую силу для толчков от себя. Эксперт по жимам Майк Махлер заметил, что его результаты в жиме выросли после того, как он начал делать тяжелые турецкие подъемы. Когда Бретт Джонс, инструктор русского гиревого спорта, начал делать турецкие подъемы с 48-килограммовой гирей по прозвищу «Зверь», его результаты в армейском жиме тут же взлетели вверх.
Новая программа русского гиревого спорта [ править | править код ]
Программа-минимум русского гиревого спорта позволяет:
- Подготовить бойцов мирового уровня.
- Избавиться от жира, не позорясь на занятиях аэробикой.
- Вернуться к железу.
- Получить мускулистые, гибкие и упругие плечи.
- Наработать навыки, необходимые для выполнения других упражнений русского гиревого спорта.
Независимо от ваших целей, даже простые последовательности махов и турецких подъемов наилучшим образом подготовят вас к тренировкам с гирями. Как в бизнесе 80 % сделок приходится на 20 % клиентов, так и в гиревом спорте эти два движения позволяют извлечь максимальную выгоду из каждого вложенного в гири рубля. Махи развивают спину, ноги, сердце и легкие. Турецкие подъемы обеспечивают гибкость и упругость плеч, готовят их к физическим нагрузкам и освоению спортивных навыков: ударам по тяжелому боксерскому мешку, борьбе, тяжелым толчкам и рывкам и т. д.
Для борцов, которых он тренировал, Стива Баккари предложил две последовательности упражнений — «простую» и «убойную».
- Дважды в неделю жесткие 12-минутные тренировки «Сделай себя сам».
- Тренировка «Сделай себя сам» была разработана и внедрена выпускником военной академии Биллом Кулленом, мастером русского гиревого спорта. Программа предельно проста: частые повторения упражнений с гирей — в нашем случае махи — чередуются с бегом трусцой. Большую часть времени вы выполняете махи с «комфортной остановкой», иногда выкладываясь полностью. Не нужно бегать быстро, бег — это форма активного отдыха. Инструктор русского гиревого спорта Майк Махлер заменяет бег прыжками на скакалке — еще один отличный вариант.
- Дважды в неделю в течение 5 минут непрерывные турецкие подъемы со сменой рук на каждом повторении.
- Последовательности турецких подъемов, разработанные Стивом, дают плечам длительную статическую нагрузку, позволяющую безопасно построить внушительную мускулатуру, в то же время оставляя достаточно времени для восстановления мышц после каждого повторения.
Обратите внимание на то, что считать количество сделанных вами повторений в турецком подъеме и пытаться увеличить их количество — плохая идея! Это упражнение требует искусного выполнения, а не темпа. Даже если повторений немного, мышцы плеч длительное время подвергаются статической нагрузке, что позволяет им расти и становиться сильнее. Бразильские борцы, которые использовали эти последовательности, добились великолепного развития плеч и спины!
Помните, что в цифрах 5 и 12 нет ничего магического. Начните с этого времени, а впоследствии можете без проблем увеличить или уменьшить продолжительность. «Я остановился на 5 минутах, потому что столько длится спарринг на соревнованиях, — объясняет Стив. — А по поводу 12 минут. многие парни готовы были упражняться 10 минут, я просто сделал следующий шаг, теперь они занимаются по 15 минут».
Новая программа-минимум русского гиревого спорта. Резюме [ править | править код ]
- Дважды в неделю по 12 минут попеременно делайте махи и бегайте трусцой.
- Не перенапрягайтесь. Выкладывайтесь, только когда будете готовы.
- Цель бега — избавиться от мышечного напряжения и вывести молочную кислоту. Бег — это активный отдых.
- Дважды в неделю по 5 минут выполняйте турецкие подъемы, меняя руки.
- Сосредоточьтесь на технике, а не на количестве Не считайте повторы и не увеличивайте их количество.
- Примерный план на неделю: понедельник, четверг — махи; вторник, пятница — турецкие подъемы. Или понедельник, четверг — турецкие подъемы; вторник, пятница — махи. Можно добавить день для махов или турецких подъемов.
- Перед тренировкой: 10 минут приседаний лицом к стене, гало и качании.
- Вы еще неопытный атлет, не занимайтесь с железом в свободные дни.
Следующий шаг [ править | править код ]
Когда осилите программу-минимум русского гиревого спорта, перед каждой тренировкой начинайте практиковать более сложные упражнения — взятие веса на грудь, жим, рывок.
«Практика» — это не тренировка. Добавьте 15 минут практики перед каждой тренировкой по программе-минимум русского гиревого спорта, выделив их сразу после выполнения приседаний лицом к стене, гало и качаний. Подробнее читайте Подготовительные и разминочные упражнения с гирей.
Сделайте несколько повторений, отдохните, сделайте еще несколько повторений. Не надо выкладываться полностью и даже на 50 %. Взятие гири на грудь, жимы и рывки очень требовательны к технике и гибкости, поэтому не нужно торопиться. Если необходимо, потратьте на освоение недели или месяцы. Не спешите. Программа-минимум русского гиревого спорта дает необходимую физическую нагрузку.
Только когда техника выполнения взятия веса на грудь, жимов и рывков станет идеальной, переходите к следующему этапу тренировок.
Обряд посвящения в русский гиревой спорт [ править | править код ]
Русский гиревой спорт отличает акцент на силу. В большинстве же методов подготовки бойцов и военных упор делается на общефизическую подготовку в ущерб силе. Возможно, это связано с тем, что выносливость развивать легче, чем силу. Те, кто практикует тренировки с гирями, тоже получают общефизическую подготовку, но приоритетом является сила. Уточню: «медленная сила».
Тренинг с небольшим количеством повторений, когда из-за большого веса двигаться приходится медленно, является пасынком в мире силы и общефизической подготовки. Профи и любители тренируют «медленную силу» неохотно. Не сделает ли она вас в конечном итоге медленным и неповоротливым? И как быть с общефизической подготовкой?
Все это необоснованные страхи. Медленная сила — один из парадоксальных и малоизвестных секретов русской спортивной мощи. Она определяется как способность человека прилагать максимальную силу вне зависимости от того, сколько времени на это нужно. Для освоения медленной силы требуется упорство. Становая тяга у пауэрлифтеров и армейский жим с тяжелыми гирями — классические проявления медленной силы. Медленная сила всегда тренируется и тестируется с небольшим количеством повторений, от одного до пяти.
Все бойцы и тренеры понимают важность разносторонних тренировок. Как и важность работы с грушей, на лапах, в спарринге. Но обычно они забывают, что главный козырь в вечной борьбе силы и общефизической подготовки — силовая тренировка. Это именно то, что называют медленной силой. Но что медленная сила может дать, например, боксеру? Во-первых, хорошая силовая база помогает бойцу избежать травм. Во-вторых, она делает его более стойким на ринге. И наконец, она позволяет наносить более мощные удары. Ведь, в конце концов, взрывная сила — это сила, умноженная на скорость. Многие тренеры переоценивают силовую выносливость. Конечно, она важна, но прежде чем у вас появится силовая выносливость, вы должны набрать силу.
Медленные тяжелые подъемы, выполняемые от 1 до 5 раз, — это одна сторона медали русского гиревого спорта. Быстрые подъемы с большим количеством повторений — другая сторона. Если мы тренируем силовую выносливость, то выполняем упражнение быстро и с большим количеством повторений. Махи и рывки с гирями, выполняемые по 10, 100 или более раз, как ничто другое вырабатывают выносливость. Многие здоровые мужики с трепетом относятся к этим упражнениям. Бойцы, атлеты, спецназовцы, однажды проведя занятие с гирями, с удивлением обнаруживают, что оно оказывается самым трудным в их жизни.
Читайте также [ править | править код ]
- Тренировочная программа для начинающих
- Программа тренировок для начинающих
- Тренировочный план для начинающих
- Трехдневный сплит для начинающих
- Двухдневный сплит для начинающих
- Пауэрлифтинг для начинающих
- Программа тренировки по бегу для начинающих
- Пилатес упражнения для начинающих
- Программа начинающих для девушек
- Упражнения с гантелями для детей и начинающих
Пять упражнений с гирей для начинающих
Здравствуйте, дорогой читатель! Поговорим о простых упражнениях с одной гирей? В этой статье я расскажу о пяти гиревых упражнениях: рывке, приседаниях, толчке, забросе и свинге.
Конечно же, существует масса разных упражнений с гирями. Но если Вы только присматриваетесь к этому великолепному снаряду, советую начать именно с перечисленных мной упражнений, выполняемых с одной гирей. Они весьма разносторонне развивают тело и учат правильно обращаться со снарядом.
Использование всего одной гири – это очень полезное преимущество, а вовсе не недостаток бюджета :), как думают некоторые мои знакомые!
- Во-первых, это мощная тренировка в асимметричном режиме, что серьёзно развивает не только мышцы, участвующие в движении. Это мощная тренировка мышц кора, обеспечивающих равновесие и баланс всего тела.
- Во-вторых, нет перегруза всего тела, что особенно актуально для начинающих. Две гири даже по 16 кг – это довольно серьёзно для нетренированного мужчины. Как впрочем и две гири по 6-8 кг для нетренированной женщины. А вот одна такая гирька – то, что надо.
- В-третьих, асимметричные упражнения, к тому же выполняемые по правилам гиревых тренировок, серьёзно ускоряют обмен веществ. Для людей с лишними килограммами это лишний повод присмотреться к гирям.
- В-четвёртых, гиря – снаряд со смещённым центром тяжести. Выполнение упражнений с гирей развивает весьма разнообразные координационные навыки. Это особенно ценно в игровых видах спорта и единоборствах.
- И не будем забывать, что гиря – это всё-таки железо. Гиря прекрасно развивает мышцы, делает Вас сильнее, выносливее, рельефнее. А при правильном подходе, отлично растит мышечную массу. Именно работая с гирями я понял, чего мне не хватало в бодибилдинге и пауэрлифтинге, чтобы значительно усилить руки и плечевой пояс.
Вы можете считать предложенные упражнения полноценным комплексом упражнений с гирями для начинающих. А в дальнейшем, если пожелаете, можете перейти на тренировки с двумя гирями. Это будет очень логичным шагом.
Итак, знакомимся с упражнениями. А в конце я расскажу, как часто и в каком количестве их выполнять, чтобы был результат.
Важная ремарка. Разумеется, в моём исполнении гиревые упражнения выглядят несколько не так, как у великих мастеров. На технику влияет вес снаряда и, конечно же, опыт тренировок. Тысячи подъёмов 32-килограммовой гири формируют специфическую, очень экономную технику и особый тип телосложения. Основным назначением такой техники является экономия сил и снижение энергетических затрат на подъёмы.
Целью этой публикации является научить Вас пользоваться гирями в более широком диапазоне – развитие тела, формирование эстетичной фигуры и ускорение обмена веществ. Поэтому я не призываю Вас использовать сразу гири олимпийского веса и не стремлюсь загнать Вас в рамки чисто спортивных достижений. Это фитнес с гирями, а не гиревой спорт! У нас другие цели: здоровье, общая тренировка всего тела, эстетика и рельеф мышц. Поэтому рекомендуемая техника упражнений может отличаться от чисто классических советов, рассчитанных на рекорды в подъёме гирь на время.
Базовая стойка при упражнениях с гирей
Во многих упражнениях с гирей исходным положением является так называемая базовая стойка. Это такое положение, из которого удобно начинать многие упражнения на тренировке.
В целом, стойка сводится к нескольким простым рекомендациям.
1. Ноги чуть шире плеч. Носки немного развернуты в стороны. По мере роста опыта занятий, Вы почувствуете, как именно нужно изменить базовую стойку под себя.
3. Гиря в опущенной руке удерживается в области паха.
4. Свободная рука готова активно работать, поддерживая баланс при подъёмах гири.
Наша задача – тренировка мышц, а не экономия энергии.
И не забудьте, что как перед любой тренировкой, перед занятием с гирей необходимо выполнить разминку.
Первое упражнение – рывок.
Рывок гири классический
Это упражнение из арсенала классического гиревого спорта.
Взять гирю в руку и встать прямо. Ноги шире плеч. Носки немного врозь. Стоим устойчиво.
Качнув гирю назад между ног (мужики, аккуратнее!) с небольшим наклоном вперёд, необходимо вырвать её вверх на вытянутую руку и зафиксировать на секунду. В момент фиксации рука с гирей, тело и ноги должны быть выпрямлены.
Важным моментом считается отсутствие необходимости дожать гирю. То есть она должна «вылететь» достаточно высоко, чтобы просто зафиксировать её в верхнем положении.
Чтобы технически правильно выполнить рывок, необходимо внимательно присмотреться к механике движения. Подробности техники выполнения рывка гири см. в отдельном посте.
Приседания с гирей у плеча
Это упражнение направлено главным образом на тренировку мышц ног. Но учитывая смещение центра тяжести и не совсем удобное положение гири, можно сказать, что такие приседания развивают всё тело.
Необходимо забросить гирю к плечу, расставить ноги на ширину плеч, и выполнить необходимое количество приседаний.
При этом свободная рука должна помогать балансировать. Вытягивайте её вперёд, когда приседаете.
При сгибании ног делайте глубокий вдох. При разгибании ног – выдох.
Каждый подход в этих приседаниях с гирей выполняйте, сменив положение гири. Если удерживали гирю левой рукой в первом подходе, то во втором удерживайте её правой рукой.
Толчок гири
Классическое гиревое упражнение. Толчок гири развивает всё тело, особенно мышцы плеч, рук, спины. Отлично тренирует координацию движений.
Исходное положение – базовая стойка. Ноги широко. Носки немного врозь. Гиря в опущенной руке у паха.
Выполните заброс гири к плечу. Для этого немного наклоните торс, чуть согните ноги в коленях и качните гирю между ног. Далее аккуратно забросьте гирю к плечу. Свободная рука отведена в сторону для баланса.
Обратите внимание на правильное удержание гири у плеча. Локоть прижат к верхней части живота. Плечевая часть руки – плотно к телу.
Перед толчком сделате вдох, согните ноги в коленях. Затем резко их разогните и вытолкните гирю точно вверх. Гиря поднимается не через сторону, а просто вверх, по самой короткой траектории. При этом услия руки минимальны. Рука лишь фиксирует гирю. А снаряд подлетает благодаря импульсу от ног.
В верхней части зафиксируйте гирю на полсекунды. Рука близко к голове. Тело и ноги прямые. Затем плавно верните гирю к груди, слегка спружинив ногами в нижней части движения. Это позволит принять гирю плавно, без удара.
Вновь повторите толчок. И т.д.
Упражнение сначала выпоняется в полном объёме одной рукой. А после сразу же другой. Это считается одним подходом.
Дыхание – перед толчком сделайте вдох. При выполнении толчка и фиксации – выдох. Опускать можно на смене короткого вдоха и выдоха.
Заброс гири к плечу
Упражнение является элементом классического гиревого спорта. Относится к группе ВПН-упражнений (развивают супинаторы плеча, важные для здоровья плечевых суставов).
Исходное положение – базовая стойка. Ноги шире плеч. Носки немного врозь. Гиря в опущенной руке удерживается у паха. Свободная рука опущена вдоль тела и совершает короткие движения, помогающие держать баланс.
Выполните небольшой наклон торса, чуть согните ноги в коленях. Свободную руку отведите назад. Качните гирю немного вперёд, а затем назад между ног. Энергично, по круговой траектории подкиньте её к плечу и зафиксируйте.
Постарайтесь добиться, чтобы гиря ложилась на предплечье аккуратно, без удара
Фиксация – это положение, когда рука с гирей плотно прижата к груди. Гиря находится под подбородком близко к середине тела. Локоть прижат к верхней части живота ближе к центру тела.
Продолжительность фиксации – не более 1 секунды.
Далее расcлабьте руку (за исключением кисти и пальцев) и дайте гире свободно упасть вниз. В нижней части траектории напрягите руку, слегка наклоните тело и подсядьте, скомпенсировав таким образом инерцию гири. Гиря не должна “упасть” ниже уровня коленей.
Выполните новую раскачку и очередной заброс. Продолжайте таким образом, пока не наберётся требуемое число повторов.
Затем переложите гирю в другую руку и выполните столько же забросов.
Дыхание – при движении гири вверх – выдох, при опускании гири и раскачке – вдох. При фиксации можно сделать короткий вдох и выдох.
Свинг – маховое упражнение с гирей
Свинг с гирей – это отличное координационное упражнение. Прекрасно развивает спину, мышцы ягодиц, бёдер. Хорошо стимулирует дыхание. Поэтому свинг часто рекомендуется выполнять в составе кардиотренировок и для укрепления мышц спины, ягодиц, задней части бедер.
Исходное положение – базовая стойка. Ноги широко. Носки немного врозь. Гиря в опущенной руке у паха.
Свинг выполняется с довольно сильным наклоном тела вперёд при раскачке гири. Эта рекомендация противоречит основным принципам классического гиревого спорта, в которых сильный наклон вообще считается недопустимым. Но у нас другие цели – стимуляция ягодичных мышц и мышц бёдер.
Подайте гирю вперёд, а затем, когда она начнёт двигаться назад, наклонитесь и присогните ноги в коленях, заведите гирю далеко назад между ногами. После этого стремительно разогнитесь, выпрямите ноги и вынесите гирю по большой дуге до уровня глаз.
Далее по той же дуге опустите гирю и совершите новую раскачку, наклонившись вперёд и согнув ноги в коленях. И так далее.
Выполните нужное количество свингов одной рукой, а затем без отдыха другой. Это считается одним подходом.
Основная работающая группа мышц при свинге – ягодицы. Обратите внимание на работу свободной рукой. Она активно участвует в раскачке, наклоне и балансировке тела.
Дыхание – при движении гири вниз и раскачке делайте вдох, при подъёме – выдох.
Комплекс упражнений с гирей
Выполняйте эти упражнения с гирей поочерёдно с паузами отдыха в 1-2 минуты или больше, если необходимо для восстановления дыхания.
Занятия проводите через день, три раза в неделю. Постепенно старайтесь увеличивать число повторений в каждом подходе. Например, на одно повторений каждую тренировку.
Вот примерный комплекс упражнений.
Начинающие*
Опытные**
Рывок
Приседания с гирей у плеча
Толчок
Источник https://sportwiki.to/%D0%9F%D1%80%D0%BE%D0%B3%D1%80%D0%B0%D0%BC%D0%BC%D0%B0_%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BE%D0%BA_%D1%81_%D0%B3%D0%B8%D1%80%D1%8F%D0%BC%D0%B8_%D0%B4%D0%BB%D1%8F_%D0%BD%D0%B0%D1%87%D0%B8%D0%BD%D0%B0%D1%8E%D1%89%D0%B8%D1%85
Источник https://ggym.ru/view_post.php?id=533
Источник