Программа тренировок для новичков в тренажерном зале
Многие новички хотят все и сразу — ты будешь умнее! Узнай о правильной технике выполнения упражнений, чтобы не совершать ошибок в тренажерном зале.
Все новички проходят через ошибки в спортзале. У тебя есть возможность избежать их, научившись у других.
Во-первых, твоя система подготовки должна быть правильно выстроенной, желательно с тренером. Во-вторых, не хватайся за тяжелые веса сразу. В–третьих, старайся выполнять упражнения верно изначально.
Ты, конечно, хочешь стать как Шварценеггер через полгода, но для этого необязательно «жить» в тренажерном зале. Не забывай, что твои мышцы тоже хотят отдыхать — не делай из себя инвалида. Потому что однажды организм не выдержит!
Пришло время узнать, как правильно выполнять самые ходовые упражнения. Их неверное копирование не только окажется бесполезным, но и травмирует тебя. Если запомнишь все советы, то избежишь многих неприятностей в своей спортивной жизни.
Советы в тренажерном зале новичку
Итак, с чего начать новичку в тренажерном зале? — Тренажерных залов великое множество, видео в интернете еще больше и, кажется, вот-вот мозг разорвется от избытка информации. Давайте по-порядку
1. Выбираем тренажерный зал
Да, начинаем свой путь с малого. Нынче, прежде, чем пойти в тренажерный зал, у каждого нового клиента есть возможность первого бесплатного ознакомительного сеанса. Договоритесь заранее с фитнес-клубом, что придете посмотреть зал. Приходить следует в то время, когда вы будете сами в последующем заниматься, т.е. в час-пик. Оцените количество посетителей в это время, чистоту зала, состояние тренажеров, чистоту раздевалок. И главное, как хорошо проветривается помещение и какой есть тренерский состав в зале.
2. Определитесь с целью
Ходить бесцельно в зал не самая лучшая идея. Тренажерный зал — не место для знакомств или пустая трата времени. Сформулируйте цель четко, например:
- похудеть на 10 кг
- набрать мышечную массу
- проработать рельеф
- стать сильным и выносливым.
Формат тренировки в тренажерном зале будет зависеть от вашей цели.
3. Пробное занятие с тренером
Не стесняйтесь просить провести ознакомительное занятие, показать как работают тренажеры, какую разминку лучше провести перед началом занятий. Чтобы иметь при себе уже информацию о начале тренировок, познакомься с рядом упражнений для разминки. После ознакомительного тура по клубу и изучения правил безопасности, расскажите тренеру о своей цели. Узнайте, сможет ли он помочь вам ее достигнуть. Не стоит сразу бросаться качать бицепсы всеми возможными способами.
4. Правила поведения в тренажерном зале
В тренажерках есть ряд негласных правил адекватного поведения среди посетителей:
- приходите в сменной обуви и в чистой форме (чтобы от вас не было неприятного запаха)
- не используйте духи и одеколоны перед занятием в спортзале
- используйте свое полотенце или то, которое выдают в зале. Им можно протереть тренажер после себя
- не занимайте тренажеры между подходами
- спрашивайте разрешения занять тренажер во время отдыха другого участника спортзала
- не стоит глазеть на других участников спортзала
- гантели и штанги после использования убирать на место
- спрашивайте дежурного тренера, если не знаете как работает тренажер
- освобождайте тренажер после себя, снимая диски с тренажера для жима ногами или на тренажере Смита.
Если объединить все пункты, то коротко — уважайте других спортсменов в вашем тренажерном зале. Это обычные правила приличия и уважения.
5. Соблюдайте график тренировок в тренажерном зале
Для новичков и продвинутых спортсменов для достижения своей цели важно соблюдать график тренировочного процесса. Тренировочная программа опять же создается совместно с тренером и исходя из вашей цели.
Как заниматься новичку без тренера
Начинать свои занятия в тренажерном зале новичку без тренера не стоит, тем более, если у вас нет понимания как работают тренажеры, какой комплекс упражнений нужно делать в начале и какая тренировка необходима именно вам. Не пожалейте денег для 2-3 персональных занятия с тренером, благодаря тренировкам с тренером вы будуте лучше понимать принципы построения программ тренировок.
Для того, чтобы хоть в чем-нибудь стартовать, изучи технику выполнения базовых упражнений, для выполнения которых не понадобятся большие тренажеры или сложное оборудование
С чего начать новичку в тренажерном зале
Начинать тренировку в тренажерном зале стоит от простого к сложному. Не стоит бежать знакомиться со всеми сложными тренажерами и пытаться настроить их под себя. Пока нет понимания как работают и развиваются мышцы в простых упражнения, сложные упражнения в железном аппарате не принесут должного результата.
Построить тренировочную программу новичку в спортзале можно с использованием простого оборудования, такие как: гантели, гиря, штанга, медбол, резина.
В статье Программа тренировок на все тело с гантелями мы рассказываем как можно прокачать все группы мышц, имея при себе незамысловатый снаряд, такую тренировку осилит любой новичок!
Программа тренировок на все тело с гантелями
Как накачать мышцы: тренировочный план на неделю
Главное, о чем нужно помнить, когда вы впервые приходите в тренажерный зал — как избежать ошибок и травм. Тем, кто планирует заниматься самостоятельно, обычно не хватает пошагового плана, где будут прописаны нужные упражнения, количество подходов и профессиональные рекомендации . Для таких начинающих атлетов мы составили его вместе с Андреем Стрельцовым, профессиональным тренером по пауэрлифтингу и членом Международной федерации пауэрлифтинга (IPF).
Тренировочный план для новичков
Тренируйтесь по нему от двух до четырех недель, также можно менять рабочий вес в зале. После пятой недели рекомендуется разбавить тренировки базовыми упражнениями: приседом со штангой, жимом лежа, тягой и постепенно увеличивать объемы весов. Это поможет снизить мышечную адаптацию.
Новичкам лучше начинать со сплит тренировки, при которой задействуются две группы мышц. Запланируйте три занятия еженедельно: например, в понедельник, среду и пятницу. Для начинающего спортсмена достаточно выделять 40-50 минут на тренировку, 10 минут на разминку и 10 минут на заминку. Получается, на спорт будет уходить всего час в день. Главное — помните о регулярности занятий. Это один из ключевых факторов, который помогает получить результат. Также, для максимального эффекта, выполняйте каждое упражнение по строгим правилам дыхания: на усилии делаем выдох, на расслаблении — вдох.
Упражнения, прописанные ниже, нужно выполнять в указанной хронологии. Количество подходов и количество повторений — примерные, так как более точно они рассчитываются после оценки физической подготовки спортсмена.
Понедельник. Тренируем спину и плечи
После разминки выполняем следующие упражнения для спины.
Тяга вертикального блока. 3-4 подхода, 10, 12 или 15 повторов в зависимости от индивидуальной восприимчивости к нагрузкам. Исходное положение в тренажере — сидя; тяга выполняется до уровня подбородка и возвращается в исходное положение. Важно держать спину в вертикальном положении.
Тяга горизонтального блока. 3-4 подхода, также по 10, 12 или 15 повторов. Исходное положение — сидя на тренажере. Нужно выполнять тягу к себе, приводя лопатки к центру позвоночного столба. Возвращаясь в исходное положение, не округляйте позвоночник.
Тяга штанги в наклоне . 4 подхода по 12 повторений. Исходное положение в наклоне, руки вытянуты вперед и вниз со штангой, выполняем тягу к поясу, приводя лопатки к центру позвоночного столба и возвращая в исходное положение. При выполнении упражнения необходимо концентрироваться и оставлять ноги в полусогнутом положении. Не выполняйте упражнение рывком.
Упражнения для плечей
Жим сидя в тренажере. 4 подхода по 12 повторений. Работа выполняется исключительно по биомеханике тренажера.
Мах гантелями вперед. 3 подхода по 10 повторений. Держите гантели в двух руках, выполняйте маховый подъем до уровня подбородка вперед и возвращайте в исходное положение. Ноги в коленном суставе должны быть слегка согнуты.
Мах гантелями в стороны. 3 подхода по 10 повторений. Исходное положение — как в предыдущем упражнении, только выполняется маховое движение рук в стороны. Сохраняйте прямую линию руки от кисти до плеча и исключите работу трапециевидных мышц: не прижимайте плечи к шее.
Гиперэкстензия. 4 подхода по 10 повторений. Упражнение выполняется на специальном тренажере и представляет собой особое сгибание корпуса. Перед выполнением рекомендуется посмотреть технику выполнения в интернете или проконсультироваться с тренером.
Среда. Тренируем ноги и бицепс
Упражнения для ног
Приседания с собственным весом или штангой на плечах. 4 подхода по 12 повторений. Исходное положение подбирается от антропометрии тела. Во время приседа колени следуют по направлению носков стопы, которые должны быть плотно прижаты к помосту.
Выпады. 4 подхода по 10 повторений на каждую ногу. Выпад выполняется шагом назад, опорная нога должна быть прижата к помосту полностью, пятку не отрываем.
Румынская тяга. 4 подхода по 10 повторений со штангой. Выполняется с ровной спиной, акцент на ягодичную мышцу.
Упражнения на бицепс
Подъем штанги на бицепс. 4 подхода по 12 повторений. В исходном положении сохраняйте неподвижность тела, работайте только в локтевом суставе. Сгибание производится с максимальным прижимом бицепса.
Молоты. 4 подхода по 12 повторений. Техника выполнения — как в предыдущем пункте, только упражнение выполняется левой рукой к правому плечу и правой к левому.
Скручивания на пресс. 4 подхода по 20 повторений
Пятница. Тренируем грудь и трицепс
Упражнения на грудь
Жим лежа . 5 подходов по 8 повторений. Выполняется на горизонтальной лавке. Хват подбирается от антропометрии человека, штанга опускается на центр груди и возвращается в исходное положение.
Жим лежа 45 градусов . 4 подхода по 8 повторений. То же самое, что и в предыдущем упражнении, только выполняется на лавке под углом 45 градусов.
Разведение рук с гантелями. 4 подхода по 10 повторений. Выполняется на горизонтальной лавке: разведение выполняется плавно, без резких движений.
Упражнения на трицепс
Французский жим. 4 подхода по 12 повторений. Можно выполнять со штангой или гантелями.
Разгибание рук на блоке. 4 подхода по 15 повторений. Выполняется с прямой спиной и с полусогнутыми ногами. В точке напряжения важно прожать мышцу.
Обратные отжимания. 4 подхода по 10 повторений. Можно выполнять как от лавки, так и от любой твердой тумбы.
Источник https://bodymaster.ru/training/programma-trenirovok-dlya-novichkov
Источник https://sport24.ru/news/lifestyle/trenirovochnyy-plan-v-trenazhernom-zale-dlya-devushek-dlya-muzhchin-dlya-pokhudeniya-trenirovki-dlya-novichkov-s-vesom
Источник