Виды кардиотренировок, порядок выполнения и рекомендации врачей

Виды кардиотренировок, порядок выполнения и рекомендации врачей

Научные исследования выявили, что основной причиной высокой смертности в России являются сердечно – сосудистые заболевания. Они составляют 53% от общей доли патологий, влекущих за собой летальный исход. Почти все они обусловлены неправильным образом жизни и генетической предрасположенностью. И хотя влиять на наследственность люди еще не научились, они могут предотвратить или уменьшить влияние этих факторов на состояние сердца и сосудов. Наиболее доступные способы – это кардиотренировка и правильное питание.

Кардиотренировка – это физическая активность низкой интенсивности, она необходима для:

• укрепления сердечных мышц;
• улучшения работы сердечно-сосудистой системы;
• укрепления общего состояния здоровья;
• ускорения метаболизма;
• сжигания жира.

Существует множество разновидностей кардиотренировок, каждый человек может выбрать себе вариант по силам и состоянию здоровья.

Виды кардиотренировок

Для занятий необязательно посещать фитнес-клуб, тренировку можно проводить на улице или в домашних условиях.

1. Бег. Это одна из самых лучших физических нагрузок, она эффективна в любых проявлениях, проста и доступна для каждого. Можно выбрать один из видов нагрузки. Первый — медленный бег с постоянной скоростью в течение 20 минут. Первые несколько раз лучше ограничиться 10 минутами, постепенно увеличивая время. Второй – интервальный бег, то есть чередование 1 минуты быстрого бега с 3 минутами медленного. Общее время – 15–20 минут.
2. Велосипедная езда. Оптимальный вариант — катание на велосипеде на свежем воздухе, при условии хорошей погоды. В дождливый и холодный сезон можно пользоваться велотренажером. Езда в гору — это прекрасная тренировка для укрепления сердечной мышцы. Оптимальное время занятий – 25 минут в медленном темпе.
3. Плавание. Один из эффективных способов укрепить сердечную мышцу — плавать брассом, но и остальные техники тоже действенны. Главным условием является интенсивность движений. Время занятия – 25–30 минут, во время тренировки стили плавания можно менять.
4. Ходьба. Этим видом тренировки можно заниматься в любое время и в любом месте. Не следует забывать активно работать руками — при ходьбе их нужно сгибать и разгибать. Время занятия зависит от состояния здоровья, оно варьируется от 30 минут до часа. Помимо укрепления сердечной мышцы, при ходьбе нормализуется пищеварение.
5. Степпер. Так называется вид упражнения, имитирующий подъем по лестнице. При выполнении следует обращать внимание какая нога первой встает на ступень, на эту ногу идет упор. Нужно выделить 10 минут упора на правую ногу и столько же на левую.
6. Комплекс упражнений. Его можно выполнять дома, для этого не требуются специальные приспособления:

• из положения стоя сделать по 5 выпадов в сторону сначала правой, затем левой ногой;
• ноги вместе, руки опустить вдоль тела. При вдохе поднять руки, потянуться вверх всем телом, встать на носки, при выдохе вернуться в начальное положение, упражнение выполнить 3– 5 раз с десятисекундным интервалом;
• лечь на спину, руки развести в стороны. При вдохе поднять одну ногу, задержать на несколько секунд, при выдохе опустить, повторить упражнение каждой ногой 4 раза.

Если нет времени посещать спортзал, можно сделать пробежку или просто совершить энергичную пешую прогулку. Больших временных затрат на это не потребуется, а вот результат приятно удивит.

Ваша норма пульса во время тренировки

Ваш стандартный пульс

зоны пульса

по формуле ‘220 – возраст’

по уточненной формуле

Читайте также:

Программа тренировок для дома и спортивного зала

Если кардиотренировка будет выполняться нерегулярно, то от нее не будет толку. Чрезмерная нагрузка тоже не приведет к положительному результату. Именно для этого и разрабатываются специальные программы занятий:

• фартлек — предназначена для физически сильных и подготовленных людей. В этой программе чередуется скорость и темп нагрузки, чередование необязательно должно быть последовательным — большая интенсивность может сменяться малой скоростью движения и непродолжительными периодами восстановления;
• продолжительная кардиотренировка представляет собой длительную физическую активность без отдыха, например, бег с одинаковой скоростью без отдыха или продолжительная езда на велосипеде;
• интервальная кардиотренировка — этот вид активности сложнее и интенсивнее предыдущей. Она предполагает чередование уровней сложности, например, длительный бег с разной скоростью. В течение интервальной тренировки возможен короткий отдых;
• тренировка по суперсхеме — довольно сложный вариант, включает в себя чередование интенсивной тренировки с аэробными упражнениями с отягощением. Эта схема помогает поддерживать мышечную массу в тонусе и способствует быстрому похудению;
• перекрестная тренировка — это чередование различных видов кардиотренировок, например, 20 минут бега, потом 10 минут активной работы на велотренажере и 10 минут на эллиптическом тренажере. Перекрестная тренировка включает в себя самые разные виды физической активности, которые можно менять ежедневно.

Это наиболее часто используемые программы, рекомендуемые специалистами.

Читайте также:

Важно знать! Сочетая кардиотренировки с правильным питанием можно добиться наилучших результатов.

Когда и как лучше выполнять кардиотренировки

Это зависит от индивидуальных особенностей человеческого организма. Специалисты утверждают, что лучшее время для занятий — это утро, когда организм не устал и полон нерастраченной энергии. Есть люди, днем или вечером чувствующие себя лучше, чем утром либо у которых нет возможности проводить тренировки по утрам.

Выбор физической активности зависит от преследуемой цели — если человек хочет похудеть, то кардиоупражнения лучше делать перед силовой тренировкой. Для увеличения мышечной массы кардиоупражнения нужно выполнять после силовых. Если выбирается совмещенный вариант, то есть чередование силовых упражнений и кардионагрузок, нужно помнить, что такая тренировка не должна длиться более 20 минут. В противном случае организм будет истощен на весь день.

Чтобы укрепить сердечную мышцу, а не навредить ей, не следует переусердствовать, трех занятий в неделю будет вполне достаточно, иногда можно провести четыре занятия, время занятия — от 30 до 60 минут. Основным показателем тренировки сердца является пульс. Весь смысл заключается в поддержании определенного показателя в течение 20 минут. У каждого человека максимальные показатели индивидуальны – это зависит от возраста и состояния организма.

Занятие должно проводиться по нарастающей:

• первые 3–5 минут – провести разогревание мышц;
• следующие 10 минут – нагрузка нарастает до оптимального уровня;
• следующие 15–20 минут – тренировка идет с полной нагрузкой;
• следующие 10 минут – нагрузка постепенно снижается.

Продолжительность и частоту занятий при плохом самочувствии надо снижать, или отменять их совсем.

Распределение физических нагрузок

Кардиотренировки приносят хороший результат, но только в тех случаях, когда нагрузка соответствует возрасту, уровню подготовки и состоянию здоровья. Зона безопасного пульса (ЗПБ), в пределах которого упражнения не причиняют человеку вреда, у каждого своя.

У молодых здоровых людей уровень физической подготовки тестируется врачами с помощью нагрузочных тестов. Для этого используется велоэргометр – это езда на тренажере с меняющимся сопротивлением. Также тестирование можно пройти на тредмиле – беговой дорожке, устанавливающей бег и ходьбу с заданной скоростью и уклоном.

Во время тестирования фиксируются все показатели:

Читайте также:

• артериальное давление;
• ЧСС;
• ЭКГ.

Исходя из полученных результатов, используется следующий метод расчета нагрузки:

• ЗПБ = ЧСС макс × (0,65…0,8);
• ЧСС макс = 220 минус возраст.

Для людей, страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями, проводят стресс-пробу на велоэргометре либо тредмиле. Во время теста нагрузка постепенно увеличивается до возникновения болей в груди или изменений на ЭКГ, именно в этот момент и устанавливается порог ЧСС. ЗПБ у сердечников рассчитывается так:

Благодаря тестам можно определить безопасную интенсивность физической нагрузки.

Как правильно дышать во время тренировки

Во время кардиотренировки очень важно правильно дышать. Это зависит от того, каким видом физической активности занят человек:

• если выполняются упражнения на гибкость, вдох нужно делать при расширении грудной клетки, выдох — при ее сжимании;
• вдох при силовых упражнениях нужно делать, когда нагрузка на мышцы минимальная, а выдох — в момент наибольшего мышечного напряжения;
• при интенсивной ходьбе, беге, катании на велосипеде резко возрастает потребность в кислороде. Если дыхание становится беспорядочным, нарушается нормальная вентиляция легких. Поэтому особенно важно следить за правильным дыханием. Каждый вдох и выдох при умеренной скорости должен приходиться на третий — четвертый шаг, при более быстрой скорости — на счет раз-два;
• во время плавания правильное дыхание зависит от стиля — если человек плывет брассом, вдох делается во время поднятия головы над уровнем воды. Если кролем — то вдох должен приходиться на конец гребка, когда рот находится над поверхностью воды, выдох должен выходить уже в воду.

Если в начале тренировок не получается правильно дышать, не стоит расстраиваться. Нужно приложить немного усилий, они обязательно оправдаются.

Как правильно тренироваться при заболеваниях сердца

Для всех людей понятие «кардиотренировка» разное. Для здоровых — это интенсивный бег, плавание, аэробика, велосипедная езда. А для людей с заболеваниями сердечно-сосудистой системы наклоны, поднимание рук и ног, ходьба на месте уже считается кардиотренировкой. Перед началом занятий больной должен приобрести пульсометр, который будет определять ЧСС.

Возможность проводить кардиотренировки необходимо обсудить с врачом, поскольку именно от диагноза будет зависеть ее продолжительность и интенсивность:

• при гипертонии оптимальные виды кардиозанятий – ходьба, упражнения в положении стоя, сидя и лежа, езда на велосипеде;
• при атеросклерозе рекомендуемые виды кардиотренировок – ходьба, плавание, езда на велосипеде, упражнения с отягощением;
• при ишемической болезни сердца вне стадии обострения рекомендуется ходьба на месте, лечебная физкультура.

Временной интервал и частота занятий в неделю обуславливается состоянием пациента. Начинать нужно с 20 минут и трех раз в неделю, постепенно доводя тренировки до 160 минут в неделю, разделенные на 3 дня. Пациентам с воспалительными заболеваниями сердечно-сосудистой системы даже самые легкие нагрузки категорически запрещены.

Советы и рекомендации

Для начинающих есть несколько рекомендаций, которых следует придерживаться.

Читайте также:

1. Одежда и обувь должны быть удобными, не стеснять движений.
2. Проводить кардиотренировки нужно регулярно, иначе в них не будет смысла.
3. Если после тренировки чувствуется сильная боль в мышцах, переутомление, нужно дать себе несколько дней отдыха.
4. Сразу приступать к кардиотренировке не рекомендуется, начинать лучше с пятиминутной разминки, мышцы должны быть разогреты.
5. Нужно пить много воды, но только в промежутки отдыха, иначе возрастет нагрузка на сердечно-сосудистую систему.

Заряд бодрости и хорошего настроения на весь день — вот еще один плюс кардиотренировки, главное, подходить к занятиям не как к тяжкой повинности, а с удовольствием.

Жиросжигающая тренировка для мужчин — дома. Комплекс упражнений (+ видео)

Главное условие успешной жиросжигающей тренировки — регулярность. Выполняя предложенную программу упражнений на протяжении 1-2 мес вы должны отметить заметное повышение тонуса мускулатуры — а также увеличение выносливости и улучшение координаций движений.

Х отите сжечь 400-500 калорий? В материале ниже 30-минутная домашняя HIIT тренировка — с акцентом на укрепление мышц корпуса и пресса, а также нижней половины тела. Вам не потребуется тренировочное оборудование — достаточно лишь спортивного коврика (чтобы не скользили руки).

Отметим, что программа подходит для мужчин с хорошей спортивной формой — желающих улучшить рельеф тела и тонус мускулатуры. Некоторые упражнения требуют знания техники — поэтому перед началом тренировки мы советуем внимательно пересмотреть видео.

// Жиросжигающая тренировка для мужчин

Представленная 30-минутная тренировка — это часть ежедневного жиросжигающего курса видеоуроков, созданных фитнес-блогером Дэном. Совместно со своей девушкой Тиффани они ведут Ютуб канал с множеством программ упражнений для мужчин и для женщин.

Видео особенно удобно для занятий в домашних условиях — действие идёт под активную музыку и без лишних слов. Хотя формат будет сложен для новичков (поскольку упражнения требуют разучивания), уже знакомые с движениями люди смогут их легко выполнить.

Сама тренировка выполняется в HIIT режиме. Напомним, что High Intensity Interval Training — высокоинтенсивные интервальные тренировки или ВИИТ — подразумевают активное выполнение упражнений на протяжении 30 сек с чередованием 10 сек отдыха.

// Читать дальше:

• тренировки HIIT — что это?
• как убрать бока — 4 простых упражнения
• сушка тела для мужчин — правила

За счёт чего сгорает жир?

Фактически, подобные HIIT-тренировки представляют из себя кардио — они усиливают кровообращение и повышают частоту сердцебиения. Даже сам автор программы заметно потеет и делает незапланированные перерывы, чтобы периодически отдышаться.

Но результат того стоит — выработав привычку проводить HIIT тренировки хотя бы 2-3 раза в неделю на протяжении месяца вы вне сомнения отметите улучшение тонуса мышц. При адекватном питании реалистично ожидать сжигания жира.

Плюсами по сравнению с обычным кардио (например, велосипедом или бегом) является то, что упражнения требуют выносливости и вовлечения существенно большего количества мышц — не говоря уже о необходимости координации движений левой и правой половин тела.

// В продолжение темы:

Видео — 30 минутная домашняя тренировка

Перед выполнением программы тренировок (видео на Ютуб) мы рекомендуем провести 5-7 минутную разминку для разогрева и подготовки к нагрузкам. Упражнения следуют одно за другим, с минимальным перерывом. Ниже список основных движений, а также комментарии по технике.

// Жиросжигающая тренировка:

• бег на месте с поднятием коленей и паузой
• планка с переменой ног и прыжком
• упражнение “скалолаз”
• усложненная планка с полупрыжком
• подтягивание коленей в упоре + прыжок
• прыжки с касанием пола
• боксирование с прыжком

Активные тренировки подходят не всем. Проконсультируйтесь со специалистом о противопоказаниях.

1. Бег на месте с поднятием коленей

Суть упражнения — попеременное поднятие согнутых в коленях ног до уровня пояса при беге на месте и с секундной задержкой в верхней точке. Следите за тем, чтобы пресс и мускулатура корпуса находились в осознанном напряжении — а движения рук соответствовали перемене ног.

2. Планка с переменой ног и прыжком

Заняв положение упор лёжа на вытянутых руках, лёгким выталкивающим движением переместите ноги назад — затем совершите ещё один лёгкий прыжок с расстановкой ног шире — потом прыжком подведите колени к груди — а после чего сделайте полное выпрыгивание вверх с хлопком руками.

3. Упражнение “Скалолаз”

Находясь в положении планки на вытянутых руках совершайте поочерёдные подтягивания коленей к груди — стараясь активировать мышцы прямого и бокового пресса. Это поможет усилить жиросжигающий потенциал тренировки с акцентом на зоне талии.

4. Планка с переменой рук и полупрыжком

Займите положение планки на локтях, после чего перейдите к планке на вытянутых руках (поочерёдно поднимаясь на левой и правой руке) — затем вернитесь к планке на локтях — и прыжковым движением переместите колени к груди. Держите пресс в напряжении.

5. Подтягивание коленей в упоре + прыжок

Исходное положение — планка на вытянутых руках. Лёгким прыжковым движением подтяните колени по направлению к локтям — повторите дважды — а на третий раз совершите полное выпрыгивающие движение вверх. При движении вверх словно отталкивайтесь руками.

6. Прыжки с касанием пола

Исходное положение — стоя ровно, ноги шире плеч. Держа спину прямой наклонитесь вниз и коснитесь пола левой рукой — после чего выталкивающим движением переместитесь вверх и перемените руки. Обратите внимание на то, что во время прыжка нужно переставить ноги (ставя их немного уже).

7. Поочерёдные выпады назад

Стоя ровно, совершите движение ногой назад и в сторону — одновременно приседая. Во время приседания сведите руки вместе и держите их на уровне груди. Пресс напряжен. Упражнение выполняется по 30 секунд для каждой ноги — с 10 секундным перерывом для восстановления дыхания.

8. Облегчённые “Бёрпи”

Из положения планка на вытянутых руках сперва лёгким прыжковым движением подтяните колени по направлению к локтям — а затем совершите полный прыжок (без подъёма рук вверх). Будьте внимательны при возвращении из прыжка и занятию исходного положения (следите, чтобы запястья не заламывались).

9. Боковые прыжки с поднятием ног

Приготовьтесь к боковым прыжкам. Разведите ноги достаточно широко, переместите вес на левую ногу, после чего совершите прыжок вправо. Руки держите на уровне груди в замке. Перемените ноги. Старайтесь поднять колени до уровня пояса — и не забывайте держать пресс в напряжении.

10. Боксирование в прыжке

Исходное положение — стоя ровно, ноги широко разведены. Затем, в прыжке, одновременно переставляя ноги чуть ближе к друг другу начните боксировать в воздухе. Синхронизируйте движения — при каждом последующем прыжке меняйте левую руку на правую.

Комментарии для новичков

Ключ успеха жиросжигающей тренировки — регулярность. Но если вы никогда ранее не занимались HIIT (а ваш опыт преимущественно приходится на силовые тренировки) — в первый раз программа однозначно покажется сложной и даже невыполнимой.

Но всё равно попытайтесь. Вместо 30 сек выполняйте движение 10 или 15 сек — стараясь запомнить технику и понять, как именно необходимо контролировать перемену конечностей. Новичкам допустимо упрощать упражнения — а также использовать частичную амплитуду.

Самый главный совет

Не будьте максималистами. Идеально выполнить подобную тренировку в первый раз сможет лишь человек с большим опытом совершения входящих в неё прыжковых упражнений. Ваша главная задача — настроиться на результат и двигаться к нему поступательными шагами.

Однако жиросжигающий эффект не заставит себя ждать — поскольку программа действительно направлена на повышение тонуса и выносливости. Добиться сухой мускулатуры исключительно упражнениями со штангой и гантелями невозможно — для прорисовки рельефа важно уметь работать в аэробной зоне.

// В продолжение темы:

Главное условие успешной жиросжигающей тренировки — регулярность. Выполняя предложенную программу упражнений на протяжении 1-2 мес вы должны отметить заметное повышение тонуса мускулатуры — а также увеличение выносливости и улучшение координаций движений.

В продолжение темы

• Высокоинтенсивные интервальные тренировки HIIT — сжигаем жир быстро!
• Жиросжигающая кардиотренировка дома — упражнения с весом тела
• Жиросжигающая тренировка в зале для мужчин — как составить программу?

Источник https://gkb11-chel74.ru/info/interesnoe/vidy-kardiotrenirovok-poryadok-vypolneniya-i-rekomendatsii-vrachej

Источник https://fitseven.ru/pohudenie/jirosjigayushaya-trenirovka-dlya-mujchin-doma

Источник