Тренировка для мужской грудь

10 лучших упражнений на грудь для мужчин

Грудь – одна из визуально приметных групп мышц на теле мужчины. Если вы приложите максимальные усилия для развития этих мускулов, то вскоре представительницы слабого пола (и даже парни тоже) начнут украдкой, с любопытством и оценкой поглядывать на ваш внушительный силуэт торса. И даже когда вы будете в костюме, широкая грудь передает мужественность, уверенность и силу.

Давайте рассмотрим несколько высокоэффективных тренировок, которые помогут вам в кратчайшие сроки получить точеную мускулистую грудь. Упражнения для мужской груди хороши тем, что тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале, вам не нужно переусердствовать для достижения хороших результатов.

Итак, давайте начнем качать грудные мышцы, ок?

Краткий обзор мышц груди

Всегда сложно развивать мышцы, если о них ничего не знать. Итак, отличный старт для начала тренировок по наращиванию объема груди – это немного узнать об впечатляющем составе мышц.

Если быть более точным, то ваша грудь состоит из группы мышц. Включающие в себя несколько разных видов.

Большая грудная мышца – это большая мышца, берущая начало от ключицы и проходящая до задней части плечевой кости. Она имеет две мышечные головки, а именно: ключичную и грудинную. Ключичная головка находится в верхней части груди и требуется для функций горизонтального отведения, сгибания плеча и внутреннего вращения.

Грудинная головка расположена в средней и нижней части грудной клетки, она обеспечивает разгибание плеча, внутреннее вращение и горизонтальное отведение. Малая грудная мышца проходит под большой грудной. Это мышца отвечает за движение плеча вниз и вперед.

Чтобы получить физически сильные и выраженные мышцы груди, важно включать упражнения, воздействующие на следующие верхние части туловища:

• Трапеции или трапециевидные мышцы: это мышцы, покрывающие плечи, верхнюю часть спины и шею. Когда вы поворачиваете руки, пожимаете плечами, двигаете шеей и головой, вы задействуете свои трапеции.
• Дельты или дельтовидные мышцы: это часть мышц плеча. Они помогают вращать рукой. Любая силовая тренировка, направленная на наращивание мышц груди, прежде всего, будет включать дельты, поскольку они отвечают за вращение рук.
• Передняя зубчатая мышца: это мышца, окружающая ребра и достигающая зоны лопаток на спине. Когда вы держите перед собой вес или, принимаете позу планки, эти мышцы помогают сохранять стабильность.
• Ромбовидные мышцы: это мышцы верхней части спины, позволяющие двигаться лопаткам.
• Широчайшие мышцы: это большие мышцы, проходящие по спине от плеча до талии. Лучшие упражнения для груди для мужчин также будут нацелены на эти мышцы, так как иметь внушительную верхнюю часть груди с очень слабо развитой спины не эстетично.

Как только вы подберете подходящие упражнения для своего тренировочного плана, лучше оставаться последовательным, чтобы не потерять прогресс. Но что, если вы заболеете? Стоит ли тренироваться в непогоду? Узнайте здесь.

10 лучших упражнений для развития грудных мышц

Растягивающаяся лента

Упражнение на растягивание резинки – отличная вариант для остывших после интенсивной тренировки мышц или разминки перед чем-то более продвинутым. Это одно из самых простых, но эффективных упражнений для груди. Выполнить алгоритм несложных движений довольно легко. Встаньте прямо, ступни на одной линии с плечами.

Держите ленту для упражнений перед собой, руки полностью вытянутые. Убедитесь, что они на ширине плеч. Разведите концы ленты в стороны, одновременно сводя лопатки ближе друг к другу. Растягивайте ленту, пока она не коснется груди. Затем медленно верните руки в исходное положение. Повторите действия.

• Уровень сложности: начальный;
• Группа мышц: средние трапеции, ромбовидные мышцы, дельтовидные мышцы;
• Оборудование: лента-резинка.

Отжимания

Отжимания – одно из упражнений, которое можно выполнять в любое время и в любом месте, так как не требует специального оборудования. Хотя отжимания существуют с 1905 года (по одной из версий, упражнение изобрел индийский борец), многие люди до сих пор не знают, как его правильно выполнять. Осмелимся предположить, что вы уже знакомы с основами базовой техники, поэтому пропустим подробности.

Но есть кое-что, о чем следует помнить. Кончики пальцев ног и ладони – единственные части вашего тела, касающиеся пола при правильном выполнении отжиманий. Ваши колени, живот, бедра, грудь или другие части не должны соприкасаться с поверхностью. Точно так же не забывайте, всегда, когда отжимаетесь держать руки и ноги на ширине плеч.

• Уровень сложности: от начального до продвинутого;
• Группа мышц: грудные мышцы, брюшной пресс, трицепсы, дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы;
• Оборудование: нет.

Отжимания в подвешенном состоянии

Еще одна разновидность отжиманий – это отжимания в подвешенном состоянии. Как и в оригинальной версии, это уникальное упражнение направлено на укрепление мышц груди. Чтобы сделать все правильно, возьмитесь за ручки подвешенной пары крепких ремней. Начните движение плечами вперед и наклоните тело так, чтобы оно было под углом как можно ближе к ​​полу. Ноги вытянуты позади вас, пятки слегка приподняты.

Затем напрягите пресс и корпус. Продолжайте выполнение упражнения, пока не опуститесь к полу, как в обычном отжимании. Но не опускайтесь ниже ручек ремней, чтобы не повредить связки плеча. Не резко, с силой надавите на ручки, для возврата в исходное положение. Повторите.

• Уровень сложности: средний;
• Группа мышц: дельтовидная, грудная, трицепс, плечи, грудь;
• Оборудование: подвесные ремни, перекладина для подтягивания.

Блочный кроссовер

Кроссовер с двумя боковыми блоками – один из самых распространенных тренажеров для грудных мускулов у мужчин, посещающих спортивный зал, кроме того, его можно использовать в качестве дополнительных нагрузок для тренировок пресса. Все что потребуется – это тренажер с перекрестным тросом и регулируемым весом блоков, обеспечивающие нагрузки на различные мышцы, в зависимости от методов воздействия во время выполнения подходов.

Начните с регулировки веса блоков для поднятия их выше плеч или в соответствии с вашими предпочтениями. Поверните вниз ладони, возьмитесь за ручки, расположитесь в центре тренажера, и разведите руки в стороны. Поставьте одну ногу перед другой и слегка наклонитесь вперед. Плавными движениями потяните ручки вниз к колену впереди стоящей ноги, широкой дугой. Держите руки вытянутыми, сводя рукоятки друг к другу, затем скрестите одну руку над другой.

Затем медленно позвольте рукам вернуться в исходное положение. Повторите упражнение и не забудьте менять местами руки, когда они пересекаются в конце.

• Уровень сложности: средний;
• Группа мышц: нижняя часть груди, дельтовидные мышцы, грудные мышцы;
• Оборудование: блочный кроссовер.

Жим гантелей на наклонной скамье

Увеличьте нагрузку на верхнюю часть грудной клетки, наклонив скамейку под углом 45 градусов. Сядьте на скамью, твердо поставив ступни на пол. Возьмите пару гантелей и полностью отклонитесь назад. Поднимите гантели над грудью, удерживая руки прямыми и ладонями, развернутыми от себя. Затем согните руки в локтях, опуская гантели к груди. Сделайте паузу примерно на 2 секунды, а затем снова поднимите их, слегка сведя руки вместе. Повторите необходимое количество раз.

• Уровень сложности: средний;
• Группа мышц: грудь, трицепсы, плечи;
• Оборудование: наклонная скамья, гантели.

Отжимания на брусьях

Правильно выполненное отжиманий на брусьях – одно из тех упражнений для груди у мужчин, способное легко повредить грудные мышцы. Под правильным выполнением мы подразумеваем наклоны вперед для перераспределения веса при опускании тела. Они создадут нагрузку на вашу грудь, что является основной вашей целью. С другой стороны, если вес сосредоточен на плечевых суставах, то вы рискуете неправильной техникой получить массу проблем для ваших плеч.

Если выполняете отжимания с дополнительным подвешенным грузом, встаньте в центре брусьев и крепко возьмитесь за поручни. Плавным движением оторвитесь от пола так, чтобы руки выпрямились полностью. Согните колени под углом и держите их в таком положении на протяжении всего упражнения. Наклонитесь вперед, чтобы нагрузку переместить на грудные мышцы. Согните руки и опуститесь вниз, все еще находясь под наклоном вперед. Сделайте небольшую паузу, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторите нужное количество раз.

• Уровень сложности: средний;
• Группа мышц: грудь, спина, трицепсы, плечи;
• Оборудование: брусья.

Пуловер с гантелями

Пауэрлифтерам нравится пуловер с гантелями, так как они считают его очень эффективной тренировкой груди для любого мужчины, заинтересованного в увеличении ее объема. Возьмите одну гантель обеими руками, лежа лицом вверх на прямой скамье. Держите гантель прямо над грудью и поставьте ступни полностью на пол.

Вытяните руки за голову так, чтобы они были перпендикулярны полу. Держите спину прижатой к скамье и начните медленно опускать вес, слегка выгибая спину. Опускайте гантель так, чтобы локти оказались на уровне ушей. Верните руки в исходное положение. Повторите.

• Уровень сложности: средний;
• Группа мышц: грудь, широчайшие, грудь;
• Оборудование: скамья, гантели.

Жим штанги лежа

Если вы хотите быстро набрать объем, предлагаем обязательно включить жим штанги в свой тренировочный план. Это одно из базовых упражнений на грудь у мужчин, регулярно посещающих спортзал. При его выполнении полезно иметь под рукой напарника, готового в любую секунду вас подстраховать. Цель состоит в том, чтобы выполнять упражнение, не двигая и не выгибая спину. Всегда помните, что с этим упражнением следует поступать разумно – не перегружайте себя слишком чрезмерным весом.

Поставьте ступни на пол и лягте лицом вверх на скамью, совместив глаза с грифом. Крепко возьмитесь за штангу обычным хватом сверху. Убедитесь, что ваши руки расставлены больше ширины плеч (иначе вы будете нагружать трицепс). Снимите штангу со стойки и полностью выпрямите руки вверх.

Позвольте штанге задержаться над грудью несколько секунд, прежде чем вы начнете ее плавно опускать. Во время движения вниз держите локти близко друг к другу, пока штанга не коснется верхней части груди. Сделайте очень короткую паузу, прежде чем снова выжать штангу вверх, пока руки снова полностью не выпрямятся. Повторяйте необходимое количество раз.

• Уровень сложности: продвинутый;
• Группа мышц: грудь, дельтовидные мышцы, трицепс;
• Оборудование: скамья, штанга.

Сведение рук на тренажере Пек-дек

Сидячий тренажер Пек-дек для груди очень популярен среди посетителей тренажерного зала. Все от того, что он дает стабильные результаты, особенно в области грудной клетки. Все выглядит довольно просто и легко, хотя на самом деле далеко не так. В этом упражнении хорошо то, что оно затрагивает все нужные мышцы, и вы увидите впечатляющие результаты в кратчайшие сроки, при условии последовательности (не форсируя прогресс).

Вот как делать упражнение для грудных мышц сидя в тренажере Пек-дек. Сядьте и возьмитесь за ручки руками. Убедитесь, что ваши локти согнуты под углом 90 градусов. Выжмите ручки вперед. Убедитесь, что сила тяги исходит от предплечья и груди, а не от рук. Если все сделано правильно, вы должны почувствовать напряжение мышц груди. Задержитесь на одну или две секунды, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

• Уровень сложности: от среднего до продвинутого;
• Группа мышц: грудь, большая грудная мышца;
• Оборудование: тренажер Пек-дек.

Отжимания под углом вниз

Подобно обычным отжиманиям, вариация с увеличением угла наклона тела является одним из самых эффективных упражнений на грудь у мужчин, особенно хорошо упражнение воздействует на мышцы плеч и верхней части грудной клетки. Поместив ступни на возвышенную поверхность, например, на мяч для стабилизации, скамейку или ящик, вы превратите обычное отжимание в более эффективное упражнение с нагрузкой из собственного веса.

Примите положение планки и поместите ступни на предпочитаемую возвышенность. Что бы вы ни выбрали, убедитесь, что высота подходит вашему общему уровню физического развития и вы способны комфортно выполнять повторения. Подняв ступни на расстояние, напрягите корпус. Если вы сделаете все правильно, ваше тело останется прямым с головы до пят.

Опустите тело вниз плавным движением, пока грудь не окажется всего в нескольких сантиметрах от пола. Убедитесь, что ваши бедра не провисают, пока вы остаетесь в этом положении примерно на 2 секунды. Затем медленно поднимайтесь вверх, возвращаясь в исходное положение.

• Уровень сложности: средний;
• Группа мышц: плечи, верхняя часть груди;
• Оборудование: мяч для стабилизации, короткая скамья или любая приподнятая поверхность.

Как накачать грудные мышцы в тренажерном зале

Широкие плечи и рельефный пресс – бесспорно, красиво, но еще большее восхищение вызывает, когда это все дополнено накаченной грудью. Чтобы достигнуть результатов в накачивании верха тела, сделав его мощным и привлекательным, нужно регулярно заниматься в тренажерном зале. В этом материале пойдет речь об эффективных упражнениях для накачивания грудных мышц.

Тренинги на эту группу мышц лучше проводить два раза в неделю с перерывом между занятиями не меньше двух дней. Программа для новичков – одно-два упражнения и не больше 3 подходов, чтобы набрать мышечную массу – 10-12 повторений, для усиления – 6-8 повторов. Поскольку тренинг груди имеет тесную связь с работой трицепсов, график следует составить так, чтобы упражнения для этих мышечных групп не были включены в одно занятие.

Базовые упражнения на грудь: техника и советы

Только при соблюдении правил выполнения упражнения можно добиться действительно ощутимых результатов. В этом вопросе помогут и советы, приведенные для каждого из элементов тренинга.

Жим штанги

Подходит для новичков. Это база и по своему принципу упражнение является одним из вариантов отжимания от пола. Когда изменяется уклон скамьи, зоны воздействия смещаются и это один из главных плюсов жима лежа. В положительном наклоне работает верх груди, в позиции вниз головой – низ. Для грудных мышц эта идеальный тренинг на усиление и наращивание массы. Количество подходов зависит от тренировочной программы, но обычно их 3-4 с повторениями 6-12 раз.

Начальная позиция:

• На скамье принять положение лежа, при этом ягодицы, плечи и голова должны быть прижаты к ее поверхности. Спина слегка прогнута в пояснице, ноги на расстоянии ширины плеч с упертыми в поверхность пола стопами.
• Штанга берется широким хватом и снимается с упорных механизмов, далее поднимается параллельно середине груди до пикового уровня. Если необходимо, можно прибегнуть к помощи партнера.

Техника:

1. На глубоком вдохе снаряд опускается до нижнего предела (она должна слега коснуться тела). Дыхание фиксируется.
2. Штанга выжимается вверх до исходной позиции с мощным выдохом ближе к концу. На пике выдерживается небольшая пауза, грудные мышцы напрягаются до предела.

Опускать штангу нужно без рывков, движение должно быть плавным, неспешным. Но поднимать ее следует быстрым в меру движением, при этом важно не допускать прогиба спины, а снаряд нельзя пружинить от тела.

Отжимания на брусьях

В вопросе проработки мышц этой группы данное упражнение относится к числу самых важных. По сути это один из вариантов жима штанги в положении лежа в наклоне, с одним отличием – естественность движения. В процессе тренировки задействованы практически все группы мышц, включая руки, плечевой пояс, спину, абдоминальные и стабилизационные мышцы.

Важно, чтобы брусьями между собой были расположены на расстоянии, несколько больше ширины плеч. Если таковое будет слишком широким, возрастает риск получения травмы плечевого отдела, а при более узком – основная нагрузка ложится на трицепсы, поэтому подходит для проработки последних.

Начальная позиция:

• Упор на брусьях с прямыми руками.
• Начинать следует из этой позиции, поскольку она способствует сокращению мышц и позволяет подготовить их к последующей нагрузке.

Техника:

1. Корпус наклоняется вперед, затем на выдохе плавно опускается вниз с согнутыми в локтях руками.
2. Выдержать паузу и затем медленно без рывков подняться вверх с постепенным выпрямлением рук. Выдох.

Очень важно опускаться медленно и плавно во избежание травм мышц груди или локтевого сустава. Положение локтей – развернуты в стороны. При подъеме стараться избегать их приближение к ребрам. Для того чтобы были задействованы все мышцы груди, опускаться нужно глубоко, пока кисти не станут параллельны нижней части груди. При недостаточном движении вниз вся работа в основном ложится на трицепс.

Что касается отягощения, то его использование нецелесообразно пока не достигнута максимальная амплитуда при отжимании на брусьях. По количеству повторений – столько, сколько по силам.

Изолирующие упражнения

Включение таких упражнений в комплекс тренировок рекомендуется для опытных атлетов. Для спортсменов со стажем не больше 2-х лет будет достаточно выполнение базы на грудь.

Изолирующие упражнения позволяют доработать мышечную форму, то есть сделать ее более рельефной и выразительной. Выполняются они в конце силового тренинга после базы с максимальным весом. Рассмотрим следующие несколько упражнений с гантелями для накачивания груди.

Разводка с гантелями

Это упражнение с гантелями является лидером среди изолированных. При его выполнении работе работает один плечевой сустав, то есть основное усилие сосредоточено на грудных мышцах.

Начальная позиция:

• На скамье принять положение сидя с согнутыми в коленях ногами.
• Поставить гантели на колени в вертикальном положении.
• Принять положение лежа.
• Руки поднять при слегка согнутых локтях так, чтобы расположение гантелей было над плечами.

Техника:

1. На глубоком вдохе руки разводятся в стороны до пиковых точек. Затем фиксируются в таком положении. При этом в мышцах груди должно появиться приятное ощущение растяжения, но не без боли.
2. На плавном выдохе руки без рывков медленно сводятся вместе до того момента, пока не соприкоснуться гантели. Пауза.

Рекомендуется следить за тем, чтобы в процессе выполнения упражнения не допускать полного распрямления рук во избежание травмы локтевого сустава. Также необходимо удерживать спину в прямом состоянии, так как при прогибе часть нагрузки переносится с груди на поясницу. Что касается веса гантелей, то он должен быть умеренным.

Пуловеры

Так как в этом упражнение использование больших весов и стимулирование мышечного волокна весьма затруднительно, его выполнение нельзя назвать лучшим занятием для груди. Но оно способствует процессу расширения грудной клетки, поэтому его необходимо включить в тренировочную программу молодых спортсменов-атлетов.

Начальная позиция:

• Взять гантели и поставить их торцом на пол около скамьи.
• Принять положение лежа – на скамье только верхняя часть спины.
• Прогнуть поясницу и взять гантель двумя руками (за верхнюю часть). Можно попросить кого-то подать гантели.
• Поднять снаряд над грудной клеткой с почти полностью выпрямленными руками.

Техника:

1. Гантель опускается за голову при вдохе, при этом локти должны оставаться немного согнутыми.
2. По аналогичной траектории при выдохе гантель поднимается до исходной позиции.

Данное упражнение необходимо выполнять плавно, без спешки и резких движений. На верхнем пределе руки не должны полностью выпрямляться во избежание травм локтевого сустава. В нижнем пределе следует опускать гантели максимально низко, растягивая мышцы груди.

Рассмотрим изолирующие упражнения для груди с использованием тренажеров.

Тренажер «Бабочка»: сведение рук

Несмотря на множество разновидностей этого тренажера, все они основаны на одном принципе действия. Чтобы заниматься на нем не требуется специальная подготовка, а вероятность получить травму практически сведена к нулю. Возможно, этим и объясняется популярность этого тренажера среди новичков, которые не готовы еще работать со штангой.

Начальная позиция:

• На скамье тренажера принять положение сидя с прямой и плотно прижатой к ней спиной.
• Ноги должны быть удобно расставлены на ширине плеч.
• Обхватить руками рукоятки, предплечьями упереться в подушки.

Техника:

1. Сделать глубокий вдох, затем мощным движением на выдохе свести руки до касания.
2. На вдохе плавно вернуть руки в исходную позицию.

Во время разведения рук рекомендуется стараться не снижать нагрузку на грудные мышцы. Также важно удерживать спину в прижатом к скамье положении (не отрывать).

Кроссовер: сведение рук

Благодаря этому упражнению прорабатывается внутренняя и нижняя части мышц груди.

Начальная позиция:

• Занять положение стоя между тренажерными стойками.
• Взяться за рукоятки.
• Сделать небольшой наклон вперед.
• Руки слегка согнуть в локтях.

Техника:

1. Двумя руками одновременно притянуть ручки где-то до пояса с выдохом в крайней точке.
2. На вдохе плавно вернуть руки в исходную позицию.

Работать должны только руки, ноги и спина должны удерживаться неподвижно.

Источник https://intrends.ru/10-luchshih-uprazhnenij-na-grud-dlya-muzhchin

Источник https://builderbody.ru/kak-nakachat-grudnye-myshcy-v-trenazhernom-zale/

Источник