ТОП-15 упражнений с гантелями

 

ТОП-15 упражнений с гантелями

ТОП-15 упражнений с гантелями

Предлагаем вам познакомиться с полезным материалом по комплексной тренировке мышц с помощью классических гантелей. Мы собрали лучшие упражнения с гантелями на все группы мышц, которые вы сможете выполнять в домашних условиях и добиться видимого результата.

Статья будет полезна тем, у кого нет возможности регулярно посещать тренажерный зал, но хочется построить крепкое тело и всегда держать себя в тонусе. А если вы не знаете где купить гантели , тогда предлагаем вам посетить наш каталог гантелей.

Группа №1. Ноги

70% комплексов тренировок на ноги предусматривают упражнение с грифом. Гантели не позволят эффективно проработать все группы мышц, но здесь все равно есть пару полезных упражнений.

Выпады с гантелями

Гантели в руках, которые опущены вдоль корпуса. Ноги сведены. Одной ногой делается широкий выпад вперед, а вторая – касается коленом пола, а в качестве опоры выступает носок. Правильная техника – сгибы в коленях обеих конечностей образуют угол 90°. Выпады ногами чередуются. Упражнение можно выполнять на месте или в движении по комнате.

Выпады с гантелями

Приседания с гантелями

Базовое упражнение с гантелями, которое нацелено на укрепление мышц бедер и ягодиц. Гантели в руках. Руки опущены вниз параллельно корпусу. Ноги на ширине плеч. Прямая спина и расправленная грудь. Выполняется классический присед без отрыва пяток от пола. Необходимо присесть на глубину, когда бедра займут параллельное положение к полу. Достигли нужной точки – вернитесь в исходное положение. Выдох делается в момент максимального напряжения в нижней точке.

Приседания с гантелями

Группа №2. Спина

Упражнения подобраны на комплексное и безопасное развитие всего корсета, поскольку у большинства мышцы спины ослаблены, что приводит к появлению болей. При занятиях с гантелями на спину важна техника. Соблюдайте ее, чтобы исключить любые травмы поясницы

Тяга гантелей в наклоне

Для выполнения необходима жесткая опора в виде тренажерной скамьи или обычного стула. Левое колено поставьте на горизонтальную опору и дополнительно упритесь рукой. Правая нога отведена в чуть в сторону. Гантель в выпрямленной к полу правой руке. Тяните вес к низу живота, сохраняя параллельное положение руки к туловищу. Работают только мышцы спины. Корпус, положение плеч и поясницы остаются неизменными. Верните руку на выдохе в исходное положение. После нужного количества повторений поменяйте гантель в другую руку и поставьте противоположную ногу на опору.

Тяга гантелей в наклоне

Тяга гантелей к поясу

Аналогичное упражнение для прокачки спины. Можно делать на наклонной скамье или без нее. Рассмотрим именно второй вариант. Гантели в двух руках. Сделайте наклон спины вперед почти до параллели с полом. Ноги на ширине плеч. Руки со снарядами вытянуты вниз. Тяните вес к поясу, чтобы прочувствовать сведение лопаток. До конца всех повторений положение спины не меняется. Плечи зафиксированы и не работают при выполнении тяги.

Тяга гантелей к поясу

Простое и полезное упражнение для мужчин, которое позволит проработать трапециевидную мышцу. Прямое положение, гантели свободным хватом в опущенных руках, ноги разведены. На вдохе нужно подтягивать руки вверх, работая плечами. Старайтесь достичь максимальной амплитуды и высоты. Вы должны чувствовать, как «работают» лопатки. В верхней точке зафиксируйтесь на 1-2 секунды, а затем опустите руки в исходное положение. Рекомендуется 20-25 повторений за 1 подход.

Шраги

Группа №3. Грудь

Здесь всего 3 классических упражнений. Для прокачки груди лучший вариант – тяга штанги, но в домашних условиях есть практичные альтернативы.

Ложитесь спиной на горизонтальную скамейку или любую другую опору. Стопы плотно прижаты к полу. Вытяните руки вверх перед собой над уровнем головы. Гантели соприкасаются, сжатые кулаки – друг напротив друга. Разводите руки в стороны, опуская их вниз до линии горизонтали. Локти немного согнуты для защиты сустава от травм, но не меняют своего положения на протяжении всего подхода. Верните руки назад в исходное положение и повторяйте разводку 10-15 раз.

Читать статью  Фитнес для мужчин: одежда для тренировок

Разводка лежа

Жим лёжа

Исходное положение на скамье – по аналогии с разводкой. Руки опускаются вниз, при этом локти сгибаются под прямым углом. В таком положении необходимо «выжать» гантели вверх в исходное положение с вытянутыми к вверху руками. При выполнении упражнения представляйте, что вместо гантелей вы держите в руках гриф штанги. Обязательно чувствуйте растяжение грудных мышц. До 12-15 повторений в подходе.

Жим лежа

Исходное положение – стопы прижаты к полу, лопатки опираются на скамью или стул. Гантель держите двумя руками за один из блинов. Руки вытянуты вверх перед собой. Опускайте гантель вниз за голову на вдохе до горизонтали. Локти чуть-чуть сгибаются для защиты от травмы. На выдохе возвращайте руки в исходное положение перед собой. До 12-15 повторений для проработки объема грудной мышцы.

полувер.jpg

Группа №4. Плечи

Классика бодибилдинга для проработки дельтовидных мышц. Сядьте на скамью или стул. Спина зафиксирована вертикально с помощью опоры. Исходное положение – гантели в руках перед собой на уровне шеи. Локти согнуты. Ладони смотрят на вас. На вдохе необходимо выжать гантели вверх, при этом сделав разворот запястий на 180°. На выдохе делается повторный разворот, а руки возвращаются в исходное положение.

Жим Арнольда

Жим гантелей

Делается стоя или сидя. Спина прямая. Исходное положение – руки с гантелями разведены в стороны, локти согнуты под прямым углом. Из этой позиции на вдохе необходимо выжать гантели вверх над головой до их касания. На выдохе руки возвращаются в исходное положение.

Жим гантелей

Разводка гантелей

Упражнение можно делать стоя или сидя. Спина прямая. Руки с гантелями опущены вниз параллельно корпусу. Для изолирующей проработки средней дельты необходимо поднять руки в стороны на уровень горизонтали. Правильно соблюдать технику упражнения поможет простой совет. Представьте, что в руках вместо снарядов – кувшины с водой. При разводке необходимо делать плавный разворот локтей вверх, будто вы хотите вылить воду из кувшинов через горлышко.

Разводка гантелей

Группа №5. Бицепс и трицепс

Правильная техника выполнения упражнений представлена на изображениях ниже.

Классические подъемы и сгибания рук с упором.

подъём рук с гантелями

Подъём гантелей с упором

Французский жим с гантелями сидя

французский жим сидя

Французский жим лёжа

французский жим лёжа

Разгибания в наклоне

разгибания в наклоне

Какие гантели подойдут для тренировок?

Значимой разницы между комплексом упражнений с гантелями для мужчин и женщин нет. Главное отличие – нагрузка с количеством повторений и подходов, а также выбор рабочих весов. Оптимальная тяжесть снаряда можно выбрать только опытным путем.

  • Новичкам рекомендуется начинать с гантелей весом 7-8 кг;
  • Подходящий вес – на 10-12 повторений до отказа в одном подходе с правильной техникой;
  • Если после 12 повторений в нескольких сетах упражнение делается легко – вес следует увеличить;
  • Если не хватает сил для достижения нижней границы в 10 повторений – вес следует уменьшить.

Для упражнений в домашних условиях лучше всего использовать разборные гантели, которые можно купить в каталоге ( https://sport-center.by/ganteli/ ). Стандартный вес можно увеличивать с помощью дополнительных блинов, что особенно важно при занятиях на все группы мышц. Для упражнений с гантелями на руки и плечи достаточно 8-12 кг, когда для тренировки ног или спины минимальная тяжесть снаряда составляет уже 14-18 кг. План силовых тренировок у мужчин предусматривает обязательное увеличение нагрузки, поэтому разборный снаряды – лучший выбор. Учитывайте это при покупке.

Для чего нужно вести здоровый образ жизни читайте на Wikipedia

Как накачать бицепс гантелями: 3 самых эффективных упражнения на бицепс в домашних условиях

Егор Ходырев

Бицепс или двуглавая мышца плеча — небольшая мышца относительно других поверхностных мускулов, но крайне заметная. Главная её функция – сгибать руки в локтевом суставе. Все упражнения будут состоять из этого движения. Форма бицепса закладывается генетически, поэтому у кого-то он в виде плотного шарика с пиком, а у кого-то похож на вытянутый овал. Это зависит от длины мышцы, формы кости и её мест прикрепления. Неважно, какой формы ваш бицепс, любой вариант можно сделать привлекательным при правильно выстроенном процессе тренировки.

Читать статью  Лучшие спортивные рюкзаки — Рейтинг Брендов

Хорошая новость в том, что вы можете сделать бицепс больше, рельефнее и сильнее. Прирост двуглавой мышцы отсчитывается в миллиметрах, в отличие от мускулов спины и ног, где прогресс измеряется сантиметрами. Запаситесь терпением потому, что порой вам будет казаться, что ничего не меняется. Первые результаты будут через 6-8 недель.

Как правильно качать бицепс?

Когда мы выполняем базовые упражнения – подтягивания и различные тяги – двуглавая мышца плеча вовлечена, но работает она в качестве второстепенной мышцы. Этого недостаточно для полноценного развития. Если вы хотите визуально выделить бицепс и придать ему очертания, необходимо прокачивать его отдельно.

Бицепсы сгибают руки в локтевом суставе и разворачивают предплечья наружу, поэтому лучшие упражнения на его прокачку будут состоять именно из этих движений. Выполнение упражнений на бицепс требует адекватно подобранного веса. Например, 70%–85% от вашего одноповторного максимума.

О том, как рассчитать свой одноповторный максимум, читайте по ссылке.

Оставьте геройства и попытки показаться сильнее дома. Если вы начнёте делать какие-то дополнительные движения, нагрузка с бицепса начнёт уходить на другие мышцы. Фишка в тренировке бицепса заключается в умении сгибать и разгибать руки с гантелями за счёт мускулов бицепса без раскачки и силы инерции.

Что и как менять в тренировках для прогресса?

Оттачивайте технику с минимальным отягощением, пока не научитесь чувствовать мышцу целиком. Также используйте четыре варианта прогрессии нагрузки в тренировке бицепса.

Меняйте темп выполнения упражнения от среднего к медленному. Вы можете поднимать гантели на бицепс за 30 секунд, а можете за 60 секунд. Вес снаряда будет одинаковый, а результат – разный так, как время мышцы под нагрузкой меняется. В медленном темпе вы вовлечёте больше мышечных волокон.

Постепенно увеличивайте вес гантелей. Когда почувствуете, что можете с лёгкостью делать 15–20 повторений с привычным для вас весом, повышайте тяжесть снаряда на 0,5–1 кг без ущерба техники выполнения. У новичков силовые показатели растут быстрее, чем у опытных атлетов, однако придержите свой пыл, не нужно каждую неделю повышать вес и менять гантели.

Увеличивайте общий тоннаж. Вы можете сделать один подход сгибания рук с гантелями по 10 кг на 15 повторений, а можете сделать сгибания рук с гантелями по 15 кг на пять повторений. В первом случае тоннаж нагрузки на мышцу составил 150 кг, а во втором 75 кг.

Меняйте время отдыха между подходами. Например, раньше вы делали сгибания рук с гантелями по 10 кг на 15 повторений. Отдых между подходами составлял 90 секунд. Теперь попробуйте выполнить упражнение с таким же весом, но время отдыха между подходами сократите до 45 секунд. Если вы справились с задачей, это значит, что мышцы стали эффективнее переносить нагрузку и повысили свои показатели.

Что говорят учёные

В 2007 году в журнале «Клиническая анатомия» вышло исследование о типах мышечных волокон, пересекающих плечо человека. Учёные выяснили, что трицепсы и бицепсы состоят из мышечных волокон II типа. Тренировать их лучше с большим весом на 8–12 медленных повторений без рывков и читинга.

Ещё одной частой ошибкой при прокачке бицепса являются частые тренировки с большим количеством подходов. «Больше – значит лучше» здесь не сработает, наоборот, ваш прогресс замедлится. Проводились исследования о том, как влияет количество подходов и повторений на увеличение мышечной массы. Для этого учёные отобрали атлетов и разделили их на две группы. Одна выполняла 10 подходов по 10 повторений за тренировку, вторая — пять подходов по 10 повторений за тренировку.

После шести недель прирост мышечной массы в обеих группах был на одном уровне. Учёные пришли к выводу, что выполнение 10 подходов по сравнению с пятью может привести к снижению тренировочного эффекта. Если хотите получить максимум от тренировки на бицепс, выполняйте 4–6 подходов по 8–12 повторений раз в неделю.

Читать статью  8 программ тренировки в домашних условиях для мужчин на набор мышечной массы и улучшения рельефа тела

Как заставить бицепсы расти: 4 совета

Тренируйте бицепс один раз в неделю, поскольку это маленькая мышца, которая достаточно быстро утомляется. К тому же, когда вы делаете подтягивания, тягу в блоке или тягу штанги к поясу, двуглавая мышца плеча хорошо вовлекается в работу. Чрезмерно частые тренировки бицепса лишь затормозят мышечный рост.

Если вы тренируете бицепс отдельно, оптимальная тренировка будет состоять из двух-трёх упражнений по четыре подхода на 10–15 повторений. Вес отягощения – 70–85% от вашего максимума на одно повторение.

Составьте программу тренировок таким образом, чтобы упражнения на бицепс не пересекались с тренировкой спины. Во время прокачки спины двуглавая мышца плеча уже активно включена в работу, поэтому дополнительные упражнения ей не требуются.

Тренируйте трицепс и бицепс на одном занятии. Составьте тренировку так, чтобы упражнения на эти мышцы шли парно без отдыха. Например, вы сделали сгибания с гантелями на бицепс или подъём гантелей на бицепс и сразу же выполняете французский жим на трицепс.

3 упражнения на бицепс

Концентрированный подъём с гантелей

Техника выполнения

  • Сядьте и возьмите гантель правой рукой. Локоть правой руки положите на бедро правой ноги. Он плотно прижат к ноге. Левой рукой упритесь в левую ногу.
  • Спина прямая, плечи должны быть в неподвижном состоянии. Работает только рука.
  • На выдохе сгибайте руку в локте, поднимая гантель до максимума. Локоть не должен отрываться от бедра.
  • На вдохе медленно разгибайте руку в исходное положение.
  • Важно не допускать рывков и делать упражнение в медленном темпе.

Выполняйте три-четыре подхода по 8–12 повторений. Отдохните между подходами от одной до двух минут.

Подъёмы «молотки» сидя

Техника выполнения

  • Сядьте и возьмите гантели так, чтобы кулаки смотрели в разные стороны.
  • Спина прямая. Грудь выведите вперёд, а лопатки опустите вниз и зафиксируйте их в таком положении на протяжении всего упражнения. Это необходимо для того, чтобы избежать лишних движений в лопатках, плечах и спине.
  • На выдохе поочерёдно сгибайте руки в локтях, поднимая гантели до угла 90°. Важно не допускать рывковых движений.
  • Локти прижмите к телу и фиксируйте их в таком положении на протяжении всего упражнения.
  • На вдохе медленно разгибайте руки с гантелями в исходное положение. Полностью расслаблять руки не надо.
  • Старайтесь ощущать напряжение в бицепсе.

Выполняйте три-четыре подхода по 8–12 повторений. Отдохните между подходами от одной до двух минут.

О том, чем ещё может быть полезно упражнение «молотки», читайте тут.

Сгибание рук с гантелями

Техника выполнения

  • Возьмите гантели так, чтобы кулаки смотрели в разные стороны.
  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Грудь выведите вперёд, а лопатки опустите вниз и зафиксируйте их в таком положении на протяжении всего упражнения. Это необходимо, чтобы избежать лишних движений в лопатках, плечах и спине.
  • На выдохе мощным движением без рывка поочерёдно сгибайте руки в локтях, поднимая гантели до угла 90°. Кисти разворачивайте пальцами к себе, так, чтобы предплечье тоже разворачивалось.
  • Локти плотно прижмите к телу и фиксируйте их в таком положении на протяжении всего упражнения.
  • На вдохе медленно разгибайте руки с гантелями в исходное положение, разворачивая кулаки наружу.

Выполняйте три-четыре подхода по 8–12 повторений. Отдохните между подходами от одной до двух минут.

Ещё один вариант тренировки на бицепс с гантелями дома

  1. Концентрированный подъём на бицепс с гантелей: три подхода по 10 повторений.
  2. Подъёмы «молотки» стоя: три подхода по восемь повторений.
  3. Сгибания гантелей на бицепс сидя: три подхода по 10 повторений.
  4. Концентрированный подъём на бицепс с гантелей: два подхода по 12 повторений.

Итак, чтобы накачать бицепс с гантелями, сделать его мощнее и рельефнее, необходимо придерживаться нескольких правил. Тренируйте бицепс один раз в неделю. Если вы нагружаете мышцу отдельно, оптимальная работа будет состоять из двух упражнений по два-три подхода на 8–12 повторений.

Меняйте темп и время отдыха между подходами, повышайте вес отягощения, увеличивайте общий тоннаж. Вес, с которым вы занимаетесь, должен быть 70–85% от вашего максимума на одно повторение. Тренировка на бицепс отлично сочетается с работой грудных мышц, ног или трицепса.

И помните, что мускулы растут во время отдыха, а не при прокачке. Восстановленные мышцы увеличиваются, переутомлённые – нет.

Источник https://sport-center.by/info/articles/top_15_luchshikh_uprazhneniy_s_gantelyami_dlya_muzhchin/

Источник https://www.championat.com/lifestyle/article-5050457-kak-nakachat-biceps-gantelyami-3-samyh-effektivnyh-uprazhneniya-na-biceps-v-domashnih-usloviyah.html

Источник

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *