Силовая тренировка для мужчин

Силовая тренировка для мужчин

Культ силы появился в Древней Греции, где были проведены первые Олимпийские игры, где сочиняли легенды о героях, которые обладали выносливостью и мощью. Уже в Древней Греции спортсмены тренировались с гантелями.

Интересный факт! Геродот в одном из своих произведений описал принцип силовых тренировок, который используется до сих пор, — упражнения с отягощением. Правда, во времена Геродота вместо дополнительного веса спортсмены носили на плечах теленка, а затем быка.

Во второй половине 20 века, когда примером для многих мужчин был знаменитый культурист и актер Арнольд Шварценеггер, силовый тренировки для мужчин стали очень популярными. Сегодня спортсмены, составляя программу тренировок, обязательно включают в нее силовой блок. Давайте подробнее разберемся, что это такое.

Теоретическая часть

Силовая тренировка для мужчин — это комплекс упражнений, которые выполняют со своим весом или дополнительным отягощением. Основная цель — наращивание мышечной силы, массы и выносливости. Организм потребляет энергию анаэробным способом, то есть, за счет гликогена, который содержится в мышцах, а не кислорода.

Полезно знать! Виды спорта, где тренировки, нагрузки являются основными, — тяжелая атлетика, бодибилдинг, среди командных видов — это регби, футбол. Каждый из перечисленных видов спорта развивает выносливость и силу.

В программах подготовки всех спецслужб обязательно присутствует силовой тренинг, поскольку успех задания часто зависит от силы и выносливости человека.

Если говорить о посетителях тренажерных залов, спортивных клубов, они включают силовые упражнения, чтобы сделать тело более рельефным, крепким и выразительным.

Принципы силового тренинга

В силовом тренинге для мужчин важное значение и имеют такие факторы:

• вариации упражнений, их повторов, подходов;
• интенсивности и скорость выполнения;
• вариативность дополнительной нагрузки;
• наличие четкого плана тренировок, конкретной цели.

Важно! Силовая нагрузка имеет точечный эффект. То есть, развиваются мышцы, которые работают при выполнении упражнения.

Вот почему важно грамотно составить план, чтобы не перегружать мышцы и давать им необходимый отдых и восстановление. Перерыв между тренировки на одни группы мышц — 1-2 дня. Если за одну и тренировку спортсмен проработал все группы мышц, следующая тренировка должна быть только через несколько дней или хотя бы через один. Самый удобный вариант — чередовать тренировки, например, понедельник, среда, пятница — нижняя часть, а вторник, четверг, суббота — верхняя часть, воскресенье — выходной.

Суть тренинга мышцы должны быть в постоянном напряжении. Именно поэтому важно использовать дополнительный вес — он и создает необходимое напряжение. Силовая тренировка для мужчин обязательно проводится с использованием дополнительных снарядов. В программу можно включить упражнения, во время которых тело преодолевает сопротивление своего веса.

Важный принцип — работа на пределе возможностей, мышцы не должны расслабляться, а для этого нужно увеличивать вес отягощения.

Совет! Подбирайте вес, чтобы за один подход сделать от 12 до 15 повторений. В следующих подходах вес уменьшают и сокращают повторения до 6-8. Обратите внимание — завершающие несколько повторов должны даваться с усилием.

Организм вынужден адаптироваться к увеличивающимся нагрузкам, именно это заставляет мышцы увеличиваться в объемах. После каждой тренировки организм восстанавливает мышцы, делает это с запасом, таким образом, мышечные волокна увеличиваются.

Полезны ли силовые нагрузки

Силовые тренировки — это не только о красоте тела, это также о здоровье. Регулярное выполнение силовых упражнений:

• развивает выносливость и силу;
• укрепляет связки, кости, сухожилия;
• увеличивает мышечную массу;
• развивает дыхание;
• укрепляет сердечно-сосудистую систему;
• уменьшает массу тела благодаря сжиганию жировых отложений;
• формирует красивый рельеф тела;
• помогает бороться со стрессом и нормализует сон.

Когда силовые тренировки противопоказаны

Любая программа силовых тренировок для мужчин достаточно агрессивная, поэтому важно учитывать состояния, при которых такая нагрузка противопоказана:

• болезни сердца и сосудов;
• нарушения зрения;
• болезни органов дыхания;
• грыжа, геморрой;
• патологии опорно-двигательной системы;
• реабилитационный период после тяжелой болезни;
• варикоз;
• воспалительные и инфекционные заболевания;
• повышенная температура.

Если вы впервые планируете попробовать силовую тренировку для мужчин в тренажерном зале, проконсультируйтесь с врачом, чтобы не навредить здоровью.

Как грамотно организовать тренировочный процесс

Прежде всего, необходимо пересмотреть систему питания и внести в нее изменения в соответствии с типом телосложения и с учетом обменных процессов.

Традиционно тренеры советуют выполнять небольшое количество подходов, но с большим весом. Например, для крупных групп мышц — ноги, грудь, спина — рекомендуемое количество повторений от 10 до 15. Для проработки небольших мышечных групп достаточно от 6 до 9 подходов.

Есть несколько форматов силовых тренировок в зале для мужчин:

• в одну тренировку прокачивать 1 или 2 групп мышц — этот вариант больше подойдет для опытных спортсменов;
• формат fullbody — в одну тренировку прорабатывается все тело — этот вариант рассчитан на новичков, например, для больших мышечных групп по 1-2 упражнения с 3-4 подходами, для небольших групп мышц — по 1 упражнению в 3-4 подходах.

Если перед вами стоит цель набрать вес, в меню должны преобладать медленные углеводы, жиры не менее 10% и, конечно, белки для формирования мышечной массы. Желающим сбросить вес необходимо контролировать потребление жиров, поскольку у мужчин, которые склонны к набору массы, жировые отложения накапливаются в зоне брюшной полости. Максимально допустимая норма — 20,6%, если процент больше, это опасно для здоровья.

Важно! Если вы новичок, программа силовых тренировок для мужчин должна быть щадящая. Прежде всего, нужно укрепить сердце, научиться контролировать пульс, давление и только после этого можно приступать к полноценным нагрузкам.

Разрабатывайте тренировочные программы так, чтобы они были комплексными, включайте в них кардионагрузки, аэробные нагрузки.

Программа силовых тренировок для мужчин

Конечно, по мере того, как ваш организм будет становиться сильнее и выносливее, вы сможете самостоятельно подбирать упражнения, но для новичков мы подобрали пятерку лучших упражнений для силовых тренировок для мужчин.

1. Становая тяга. Исходное положение — ноги уже ширины плеч, спина прямая, слегка прогнута на протяжении всего упражнения. Необходимо немного присесть, опустить руки с отягощением и свести лопатки. На вдохе нужно поднять таз и одновременно штангу, при этом гриф задевает переднюю поверхность бедра. На выдохе снова слегка наклоняемся, спина при этом остается прямая, с легким прогибом в пояснице.
2. Приседания со штангой. Хват штанги немного шире плеч, снаряд нужно положить на сведенные лопатки. На выдохе нужно присесть, опустив таз ниже коленей, при этом колени должны быть направлены наружу, а спина остается ровная с легким прогибом. На выдохе нужно встать и занять исходное положение.
3. Жим штанги лежа на скамье. Исходное положение — лежа на скамье, лопатки плотно прижаты к поверхности. Хват штанги — немного шире плеч, снаряд расположен над ключицами. На вдохе плавно нужно опустить штангу на середину груди, при этом лопатки сводятся. На выдохе возвращаем штангу в исходное положение.
4. Тяга штанги к поясу. Локти нужно немного прижать к туловищу, слегка наклониться, согнув ноги в коленях, в пояснице зафиксировать прогиб, таз отвести назад. Наклоняемся так, чтобы туловище было горизонтально полу, тянем снаряд к поясу, при этом локти отводим назад. Фиксируем положение и опускаем снаряд вниз, спина при этом неподвижная.
5. Жим штанги стоя. Встаньте ровно и немного прогнитесь в пояснице. Хват штанги — на ширине плеч, локти смотрят вперед. На выдохе — поднять штангу надо лбом, а на вдохе — опустить до снаряда до срединной линии головы. Снаряд поднимают только руки, туловище и руки остаются неподвижными.

Резюме

Силовая тренировка предполагает выполнение упражнений на пределе возможностей. Это отличный способ развить силу, мощь, выносливость. Если вы новичок, обратитесь за помощью к тренеру, который составить для вас программу с учетом начальной физической подготовки, желаемого результата. Если вы хотите добиться результата всего через 6 недель, важно строго соблюдать технику выполнения каждого упражнения, тренироваться систематически, сбалансированно питаться.

Мини фитнес-план для мужчин на рельеф и массу базовый уровень

Залог здорового и рельефного тела – хорошо проработанная программа тренировок. Вам не нужно погружаться в особенности каждого упражнения, изучать нюансы, чтобы подобрать максимально эффективные варианты, ведь мы предлагаем уже готовый план. Следуйте ему, активно работайте над нужными группами мышц, будьте последовательны в действиях и сосредоточены на результате – и у вас получится реализовать свою мечту.

Данный комплекс упражнений рассчитан на мужчин, которые посещают тренажерный зал. Тренировки проводятся в формате сплит — что позволяет на начальном этапе проработать как можно лучше те или иные группы мышц и тем самым улучшить нейромышечную связь организма, между подходами отдых не должен превышать 1 минуты 30 секунд, а на базовых упражнениях 2 минут.

В программе присутствуют силовые и кардиотренировки, которые дадут заметные результаты только в комплексе. Плюс ко всему нельзя забывать про правильное питание. Многие начинающие культуристы часто совершают одну и ту же ошибку: они акцентируют внимание на кардиотренировках, а силовым отводят роль второго плана, или наоборот. Чтобы достичь цели, вам необходимо заниматься и теми, и другими упражнениями. Мы подскажем вам, как их правильно скомбинировать. Давайте перейдем к практике!

В неделю будет 3 тренировочных силовых дня с комплексной проработкой всех групп мышц и 2 дня коротких кардио.

Грудь и Трицепс
Кардио и Пресс
Спина и Бицепс
Кардио и Пресс
Ноги и Плечи

Итак, перед вами программа на 28 дней, которая позволит вам привести фигуру к идеалу. С ее помощью вы добьетесь идеальных форм, станете сильнее, уберете лишние жировые складки – и все это за несколько часов в неделю! Не забывайте о правильной технике, от нее зависит половина успеха. Ну и, конечно, систематичность, дисциплинированность и полная отдача – ключи к достижению желанных результатов. Когда тренируетесь в тренажерном зале, поменьше обращайте внимания на окружающих вас людей, побольше – на технику и свои ощущения. Оставайтесь сосредоточенными в процессе тренировки – и уже через месяц будете пожинать плоды своего труда.

Помимо силового тренинга присутствуют дни кардио нагрузок. Рекомендуем выполнять их, оставаясь во второй пульсовой зоне. Желательно использовать пульсометр или фитнес-треккер для мониторинга пульса во время любых тренировок. Для того чтобы понять, какой пульс у вас должен быть во время кардио, используйте следующие формулы:

(220 — ваш возраст) х 0,6 — получите нижний порог пульса
(220 — ваш возраст) х 0,7 — получите верхний порог пульса

Например, вам 25 лет. В таком случае вы получите:

(220 — 25) х 0,6 = 195 х 0,6 = 117 — нижний порог пульса
(220 — 25) х 0,6 = 195 х 0,7= 136,5 = верхний порог пульса

Округляем полученные данные и получаем диапазон вашего пульса в отрезке 115 — 135 уд/мин.

Запомните: без усилий ничего не получится, и придется хорошо потрудиться. Поэтому выкладывайтесь в зале на все 100%, только так вы сможете быстрее всего сжечь жир. Придерживайтесь техники, которую мы вам рекомендуем, упорно тренируйтесь и не пропускайте занятий. Вам нужно сконцентрироваться на цели, и тогда вы ее непременно добьетесь.

Рекомендуем работать с нашей программой следующим образом:

1. Просмотрите тренировки по ссылкам. В каждом из дней вы найдете рекомендуемые упражнения в определенном порядке, их интенсивность и рекомендуемое время отдыха между подходами, упражнениями и кругами.
2. По своему дизайну программу нужно делать в течение первой недели в предложенном порядке и затем повторить ее еще несколько раз, постепенно повышая интенсивность и веса. Таким образом, вы сможете комфортно тренироваться по ней в течение минимум месяца и быстро увидите как результат на ваших весах, так и в ваших силовых показателях.
3. Когда вы решите начать, просто нажмите «Добавить программу в календарь» и выберите стартовую неделю для ваших занятий. Система также предложит вам сразу выбрать кол-во повторов программы, по умолчанию рекомендуем повторить ее 4 недели, посмотрев, таким образом, на ваши результаты в течение полного месяца.
4. Система добавит тренировки в ваш календарь именно в том порядке, в каком вы их видите во вкладках ниже, с сохранением порядка тренировочных дней и отдыха. Мы рекомендуем придерживаться такого подхода для оптимального восстановления груп мыщц и выхода на периоды Суперкоменсации. Однако, если вам пришлось пропустить тренировку и сделать вынужденный день отдыха, календарь позволит поменять местами тренировки и скорректировать порядок более удобным для вас образом.
5. И наконец, вы также можете добавить отдельные тренировки из плана в свой календарь, используя кнопку «Добавить тренировку» под соответствующим модулем. Вам может потребоваться это, если вы случайно удалили ее из календаря или решили собрать свой собственный фитнес план из отдельных тренировок, широко представленных на нашем сайте.
6. Не беспокойтесь, если вы не уверены в своей технике определенного рекомендуемого упражнения в отдельной тренировке и данного оборудования просто нет у вас в распоряжении. Интерфейс календаря позволяет заменить любое упражнение на более подходящее для вас и альтернатива обязательно найдется. Просто нажмите на кнопку «Заменить» напротив названия нужного упражнения в Календаре.

Не забывайте о правильной технике, от нее зависит половина успеха. Ну и, конечно, систематичность, дисциплинированность и полная отдача – ключи к достижению желанных результатов. Поменьше обращайте внимания на окружающих вас людей, побольше – на технику и свои ощущения. Оставайтесь сосредоточенными в процессе тренировки – и через пару месяцев будете пожинать плоды своего труда.

Готовы? Тогда вперед!

На все вопросы вы можете получить ответы в комментариях к плану. Также рекомендуем ознамиться с несколькими статьями, чтобы быть и более уверенной в спортзале, оптимизировать по возможности свой день, и избежать перетренированности.

• Инструкция по тренажерному залу — что нельзя делать, а также ошибки новичков
• Как выбрать время для тренировок — когда лучше тренироваться
• Как правильно разминаться до тренировки — разминка и растяжки
• Как лучше восстанавливаться после тренировки — массаж и растяжки

В любом сложном вопросе всегда будьте уверены найти ответ в специально подготовленном для вас наборе лайфхаков для тренировок.

Лайфхаки успешных тренировок

Что сделает ваши тренировки первокласным опытом и поможем избежать ненужных травм?

Основные правила

Прежде чем начать тренировку, важно подготовится к ней. При выполнении любой программы упражнений безопасность превыше всего. Лямки для штанги, перчатки, ремни для тяжелой атлетики – необходимые элементы вашей экипировки во время серьезных тренировок. Снаряжение отлично подходит для поддержания правильного положения тела и предотвращения травм. Обезопасьте себя и начинайте тренировку.

Также при занятии спортом важен выбор правильной одежды. Если она не предназначена для тренировок, вы можете ощущать дискомфорт и неудобство. Тело должно быть сосредоточено на упражнениях, а не на шортах, которые жмут или натирают. Носите удобную одежду и тренируйтесь с удовольствием.

Полезно иметь спортивную сумку, замок и бутылку для воды. Обязательно используйте в раздевалке механизмы безопасности. В спортивном зале всегда есть риск лишиться своих личных вещей, так что выбирайте сумки и замки, которые предотвратят любые попытки посягнуть на ваше имущество. Чтобы избежать обезвоживания всегда берите с собой бутылку воды.

Партнер для тренировок

В спортзале по возможности занимайтесь с партнером. Он поможет сделать упражнения, связанные с большой нагрузкой, например, жим лежа или приседания, или вместе с вами выполнит кардиотренировку. Хороший партнер будет контролировать положение вашего тела, поддержит в вас ответственное отношение к тренировкам, поможет вам сделать последний рывок в упражнении и даст мотивационную установку, когда это будет необходимо больше всего.

Если у вас нет постоянного партнера по тренировкам, не бойтесь просить помощи. Советы стороннего наблюдателя помогут превзойти личные рекорды.

Партнером по тренировкам может стать любой из вашего окружения: одноклассник, приятель из тренажерного зала, каждый, кто преследует те же цели, что и вы.

Если есть возможность, выбирайте партнера сильнее себя. Он поможет вам выйти за границы своих возможностей и достичь прогресса.

Концентрация

Для достижения успеха в любой программе тренировок важен психологический настрой. Когда вы входите в зал, оставьте снаружи все посторонние мысли: работу, стрессы, деньги, дела и страхи.

Люди приходят в спортзал, чтобы стать лучше, так что не обращайте внимания на посторонние взгляды. Большинство людей смотрит на других занимающихся, чтобы поддержать в себе мотивацию. Сконцентрируйтесь на себе, тренировке и своем теле.

Одно из требований успешной тренировки – поднимать вес больше своей нормы. Вы, возможно, удивитесь, но если не говорите себе, что можете сделать это, вероятно, ничего не произойдет. Во время каждого сета и каждого повторения нужно мысленно, или даже вслух, поощрять себя и мотивировать.

Довести тренировку или упражнение до конца, пусть и не совсем удачно, — это уже прогресс, так что оставайтесь в игре, и вы увидите результаты.

Форма

Положение тела является одним из важнейших аспектов тренировки. Вы скоро поймете, что большое количество людей в спортзале находится в плохой форме, поскольку мучает себя слишком большими нагрузками. Впоследствии это чревато получением травм.

Мы собрали огромную энциклопедию упражнений, чтобы показать, как правильно тренироваться, как избежать травм и держать под контролем нагрузку при выполнении упражнений. Благодаря детальным описаниям и видео, демонстрирующим правильную технику, вы узнаете, какие мышцы работают во время определенных упражнений.

В спортивном зале не забывайте смотреть в зеркало, чтобы контролировать выполнение каждого упражнения, и убедится, что ваш внешний вид прекрасен. Концентрируясь на правильном положении и создании связи между разумом и мышцами – у вас есть все шансы добиться той фигуры, к которой вы стремитесь.

Сеты и повторения

Повторение — это выполнение упражнения или подъема веса один раз.

Сет — это определенное количество повторений, выполненных подряд. Например, если вы поднимаете вес 12 раз, делаете перерыв и поднимаете еще 12 раз, вы сделали 2 сета по 12 повторений.

Нагрузка

Во время упражнения убедитесь, что вы прилагаете усилия. Если вы легко выполняете больше повторений, чем предусмотрено упражнением, этой нагрузки для вас недостаточно. Например, если упражнение требует 12 повторений, а вы с легкостью можете сделать 15, увеличьте вес или сопротивление.

Последние 2-3 повторения следует выполнять с приложением силы. Вы должны выложиться, чтобы закончить их, поскольку эти 2-3 повторения дают максимальный результат.

Если же количество повторений 12, а вы можете сделать лишь 9, уменьшите вес. Оставьте гордость и свое эго за пределами зала, вы здесь не для того, чтобы демонстрировать свою силу. Ваша цель стать лучше. Занимайтесь с драйвом, усердием и концентрацией.

Во время каждого сета нужно заниматься на грани. Это значит, если сразу после завершения сета вас попросили бы сделать еще один, вы бы не смогли. Не бойтесь неудач во время выполнения последних повторений, ведь это свидетельство того, что вы занимаетесь с усердием.

Разминка

Разминка имеет очень большое значение, однако многие люди забывают о ней. Она готовит ваше тело к процессу сжигания жира и строительству мышц. Так что можно быть уверенным, что вы будете вознаграждены за свои труды.

Также разминка позволяет предотвратить множество легких неприятностей, таких как судороги, растяжения и травмы. К тому же, она дает время на моральную подготовку перед тренировкой. Отправляйтесь в зал в хорошем настроении и совершенствуйте свое тело!

Кардио разминка

Уделите десять минут на быструю кардиоразминку. Выберите свой любимый кардиотренажер и работайте в медленном режиме. Помните, что вы не бежите олимпийский спринт, вы просто разгоняете кровь. Последняя вещь, которую вы можете сделать, так это устать еще до начала тренировки. Хорошая разминка подготовит ваше тело к нагрузке и сжиганию жира, а также настроит вас эмоционально.

Силовая тренировка

Для разминки сделайте 2 сета упражнений по 15 раз на группы мышц, которые вы прорабатываете. Например, если сегодня вы тренируете грудь и трицепс, можно размяться, бросая медицинский мяч.

Для начала возьмите небольшой вес (примерно 50% от запланированного на рабочий сет) и выполните 2 сета по 15 повторений. Это поможет подготовить тело, разжечь мускульные рецепторы и растянуть мышцы. Когда кардиотренировка разогнала вашу кровь, вы можете направить ее к работающей мускулатуре. Начать рабочий сет без разминки, значит увеличить риск получения травмы или растяжения.

Примечание: для достижения наилучших результатов во время силовой тренировки перед каждым новым упражнением делайте 1 сет из 15 повторений для разогрева мышц.

Отдых между сетами

Большинство людей не задумываются о том, как долго они отдыхают во время тренировки. Слишком короткий или слишком долгий отдых может снизить эффективность занятий и ухудшить результаты.

Из-за слишком короткого отдыха вы можете устать прежде, чем закончите тренировку. Также это чревато судорогами или растяжениями. Слишком долгий отдых провоцирует охлаждение мышц между сетами, что негативно повлияет на вашу производительность в тренажерном зале. Позвольте своим мышцам достаточно отдохнуть, чтобы подготовиться к следующему сету, но убедитесь, что мышцы разогреты и они готовы к работе.

Конечно, для определения количества времени на отдых важно также прислушиваться к своему телу. В зависимости от уровня физической подготовки, вы можете корректировать время отдыха по своему самочувствию. Тем не менее, остальные рекомендации позволят достичь желаемого результата, так что во время тренировок используйте их в качестве ориентира.

Отдых – это отличное время, чтобы дать себе мотивационную установку или просто попить. Ведь об этом так легко забыть в процессе тренировки. Он важен для достижения результатов!

Избегайте обезвоживания

Вода играет ключевую роль в организме, она не только поддерживает жизнь, но и помогает работать эффективно. Сжигаете ли вы жир или концентрируетесь на мышечной работе, обезвоживание снизит ваши результаты. Вода также увеличивает выносливость во время тренировки.

В день следует выпивать около 3,5 литров жидкости. Это не значит, что рядом с вами в течение дня должен стоять кувшин такого объема. Мы получаем воду из еды и напитков, так что частично потребность в воде восполняется из других источников.

Главное, не забывайте пить ее в течение дня, на тренировках и перед сном. Жидкость нужна для восстановления мышц, поэтому важно поддерживать ее достаточный уровень. Вода – это ключ к эффективным тренировкам и восстановлению.

Кардио упражнения

Кардиоваскулярные тренировки увеличат эффективность силовых упражнений. Выберите кардиоупражнения по душе. Если вы не поклонник беговой дорожки, занимайтесь на эллиптическом или велотренажере, прыгайте на скакалке или плавайте.

Во время тренировки выполняйте кардиоупражнения в умеренном темпе. Вы всегда можете обратиться к нашей базе упражнений, чтобы узнать о правильном выполнении различных видов кардиотренировок.

Следите за своим прогрессом

Записывайте все, что вы делаете на каждой тренировке – количество сетов и повторений, поднятый вес, упражнения, личные рекорды и трудности.

Это поможет внести коррективы в тренировки, чтобы всегда оставаться на пути прогресса. Запись информации с тренировок имеет ключевое значение для определения того, как быстро вы продвигаетесь к своей цели, каковы ваши сильные и слабые стороны и насколько вы усердны.

Используйте статистику, чтобы делать небольшие изменения в своей программе и держать свое тело в напряжении. Начните поднимать больший вес, добавьте дополнительный сет, меняйте упражнения или воспользуйтесь новой техникой их выполнения.

Очень важно постоянно испытывать себя. Если тренировки не изматывают вас, изменения рельефа не будет. Отслеживание прогресса поможет упростить процесс. Минута, когда тренировка станет легкой, будет моментом прощания с потрясающими результатами.

Не нужно каждый день полностью менять свою программу. Оставляйте ее неизменной 6-8 недель (с минимальными корректировками по мере прогресса), затем сделайте перерыв и начните новую программу.

Помните о восстановлении

Когда дело касается занятия спортом, девиз «чем больше, тем лучше» не всегда уместен. Если вы постоянно изматываете свое тело и не выделяете времени на его восстановление вне тренажерного зала, вы не достигните желаемых результатов.

Постоянные тренировки и отсутствие времени на восстановление может привести к так называемой «перетренированности». Это верный путь к травмам, катаболизму, сгоранию и остановке прогресса.

Заключение

Сфокусируйтесь на результатах, которых хотите достичь. Чтобы отследить прогресс, заведите специальный дневник. В него записывайте всё, что касается занятий, в т.ч. ваши впечатления и самочувствие. Позже эта простая привычка позволит вам определить, каких успехов и за какое время вы смогли достичь. Также по нему проще всего заметить отклонения: если с течением времени ничего не меняется, значит, где-то вы не дорабатываете. Скорее всего, дело в технике или питании. Следуйте нашим рекомендациям, тренируйтесь правильно, ешьте только полезные продукты и тогда у вас всё получится!

Источник https://www.gym24.by/blog/silovaya-trenirovka-dlya-muzhchin/

Источник https://bodymaster.ru/fitness/14/program/

Источник