Должны ли женщины тренироваться, как мужчины?

 

Должны ли женщины тренироваться, как мужчины?

Должны ли женщины тренироваться, как мужчины?

Бытует мнение, что между нами существует некая физиологическая пропасть. Пропасть, которая определяет драматическое различие в выборе упражнений, интенсивности и объеме тренировок, а также предписывает женщинам намного более скромный и медленный прогресс в зале. Все это верно. До очень небольшой степени.

Миф 1. У женщин хуже растут мышцы

«Мужчины-новички могут рассчитывать на прибавку максимум 200г сухой массы в неделю, женщины — на половину из этого». На практике, при правильном тренинге, так и происходит. В абсолютных числах мужчины, естественно, будут прибавлять больше, но это обусловлено не более интенсивным синтезом протеина, а тем, что изначально у мужчин вес тела, как и процент сухой массы больше. Девушка и парень с одинаковыми стартовыми условиями будут стоить тело практически одинаковыми темпами.

Все это возможно потому, что тестостерон — далеко не единственный гормон, ответственный за анаболизм. Те самые презираемые парнями эстрогены в женском теле прямо коррелируют с продукцией гормона роста и еще целым букетом fitness-friendly веществ.

Важный момент: синтез протеина сам по себе не показатель роста мышц. Мышечная гипертрофия определяется разницей «построено» минус «распалось», ведь оба процесса непрерывны. Доказано, что у женщин катаболизм (распад мышечного белка) происходит медленнее даже в условиях сушки.

Миф 2. Женщинам труднее похудеть

Похожая история! Женщины теряют меньше жира в абсолютных числах, из-за меньшей массы тела. Но не в процентах. При прочих равных (возраст, вес, процент жира, диета, расход энергии), существенной разницы в темпах похудения между мужчинами и женщинами не наблюдается.

Женщины больше склонны запасать жир. Это подтверждено исследованиями. Но о чем не говорят, так это то, что женщины и тратят больше жира (в пропорции к гликогену и аминокислотам) при физических нагрузках. И это тоже подтверждено исследованиями.

Эстроген здорово подавляет аппетит (поэтому во время ПМС, когда эстроген ниже всего, многих девушек донимает тяга к сладкому и жирному), положительно влияет на силу и восстановление после тренировок. Проблема в том, что уровень эстрогена достаточно высок только в первой половине месячного цикла. Затем выстреливает прогестерон, который, в общем-то, способствует отложению жира и делает странные вещи с аппетитом.

Читать статью  8 программ тренировки в домашних условиях для мужчин на набор мышечной массы и улучшения рельефа тела

Хорошая новость в том, что в этой фазе значительно повышается базовый расход энергии (в покое). В частности, повышается температура тела, — на этом даже основан метод планирования беременности. Согласно отчету американских ученых, расход энергии повышался на 190-250 ккал, а это, на минуточку, все равно, что сделать 12 сетов с отягощениями.

Миф 3. У мужчин больше сила, у женщин — силовая выносливость

Женщина и мужчина с одинаковым телосложением и тренированностью покажут примерно следующее: одноповторный максимум будет выше у мужчины, но женщина больший процент своего 1ПМ сможет поднять на n-е количество повторений. Так вот: пресловутая выносливость здесь не при чем.

В чем женщины реально отстают от мужчин — это взрывная сила, т.е. не сила как таковая, а способность генерировать максимальную мощность за очень короткое время. Этот показатель прямо зависит от концентрации андрогенных гормонов. И, как парадоксально это бы ни звучало, женщины буквально не способны оторвать свой потенциальный 1ПМ от пола. С уменьшением запросов на взрывную силу, т. е. с падением процента 1ПМ, способности мужчин и женщин выравниваются.

Так что же получается: женщины — это маленькие мужчины?!

Вовсе нет. Различий в физиологии и анатомии между полами предостаточно. У мужчин в целом больше процент «быстрых» мышечных волокон, у женщин — «медленных»; мужчины легче развивают силу в верхней части тела, женщины в нижней; женщинам труднее тренироваться до отказа, при этом технический отказ (когда упражнение становится невозможно выполнять с правильной техникой) наступает раньше.

А еще — паттерн отложения жира, переносимость низкой глюкозы в крови, разные ритмы восстановления. Просто мы часто совершаем ошибку, переоценивая эти различия и выбирая ту программу тренировок, которая больше позволяет нам почувствовать себя «особенными».

Существуют ли принципиально «женские» и «мужские» упражнения?

Базовые упражнения — становая тяга, присед, жим лежа, подтягивания, позволяют построить практически идеальное тело, как женщинам, так и мужчинам. Но вы не прочтете этого в фитнес-журналах и модных пабликах, потому что упражнения с «негламурными» названиями — становая, армейский жим, — отпугивают девушек, причем, абсолютно незаслуженно.

Да, миллион махов на коврике для йоги не превратят вас в Халка, но зачем тратить время на то, что заведомо неэффективно, если можно качаться по-серьезному, получить быстрый результат и остановиться (в прогрессирующей нагрузке, не в тренировках). По крайней мере, жим еще никого не сделал Халком за ночь.

Оптимальное количество повторений для базовых упражнений — 6-8. С меньшим количеством повторений и большим весом лучше тренируется сила, но труднее набрать объем нагрузки, достаточный для роста мышц. При этом хорошая техника должна быть в приоритете, и если у девушки она «ломается» на 6 повторении, лучше уменьшить вес и делать 8-10. Но не 15-25.

Читать статью  Тренировочные корсеты: зачем они нужны и помогут ли похудеть

У мужчин и женщин есть и будут свои «любимчики» среди частей тела. Парни никогда не перестануть делать миллион упражнений на грудь, а девушки — на ягодицы. И в этом есть логика, т.к. именно эти детали мы склонны больше всего ценить во внешности друг друга. Но для большинства из нас 3-4 упражнения на любую группу мышц хватит с головой, т.к. главное, чтобы воспроизводились основные функции мышцы — сгибание/разгибание, приведение/отведение и т.д.

Что касается частоты тренировок — женщины могут заниматься с весами чаще на основании того, что в основном тренируются не до отказа. Хотя преследовать отказ при каждом упражнении — плохая идеи и для мужчин тоже. Все потенциальные выгоды (наличие которых, кстати, не доказано) перекрываются затянутым восстановлением.

Одним словом, в выражении «Чтобы выглядеть, как богиня — качайся как мужик!» есть доля правды. А вот как именно должен качаться гипотетический «мужик», — это другой вопрос, очень хороший. Ведь до 70% мужчин бросает тренировки в течение первого года, так и не добившись существенных результатов.

Оцените материал: оценить

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие статьи Лучшие статьи Новые статьи

  • Нехватка здоровой пищи опаснее, чем избыток вредной
  • Как выбрать магний и какая форма лучше
  • Правда ли, что жир горит лучше при определённом пульсе?
  • Выпады на беговой дорожке
  • Топ 7 привычек, забирающих у вас энергию
  • Как генетика влияет на рост мышц и силы?
  • Коллаген гидролизованный (низкомолекулярный) или обычный: какой лучше?
  • Дневной сон и его влияние на тренировки
  • Влияние алкоголя на тренировки и набор мышечной массы
  • Мышечная память: как быстро удастся восстановить утраченную форму

3 мужских упражнения, которые будут полезны и девушкам

Фактчекинг — проверка фактических данных в тексте для установления их достоверности и корректности, вычленение и исправление или удаление сомнительной информации из материала.

Подробнее о проверке фактов
bp_a.moiseev
Читать «СЭ» в Telegram Дзен ВКонтакте

Девушка в зале

Фото Istockphoto/Pollyana Ventura

Страх «перекачаться» — один из самых популярных среди девушек, которые приходят заниматься в тренажерный зал. Кажется, стоит несколько раз повторить движение с гантелями за тем крепким парнем — и вырастут такие же мощные руки, плечи и мышцы груди.

Читать статью  7 лучших упражнений для «пятой точки» — как накачать ягодицы мужчине в домашних условиях?

Так ли это и какие движения будет не лишним заимствовать у мужчин, выясняем с персональным тренером, судьей соревнований по бодибилдингу Алексеем Моисеевым .

  • Существуют ли мужские упражнения
  • Какие «мужские» упражнения полезны для девушек

Существуют ли мужские упражнения

На самом деле упражнения в зале не делятся на мужские и женские. Все зависит не от пола, а от целей атлета. Определившись с тем, какие мышцы и для чего вы хотите проработать, следует выбирать набор движений для своей тренировочной программы.

Любые упражнения направлены на проработку определенной группы мышц. Основные опасения девушек — излишняя мускулистость, сепарация и визуальная детализация мышц. Поэтому они стараются избегать упражнений на мышцы рук и спины. Зато весовые нагрузки на ягодичные мышцы, с которыми работают спортсменки, иногда приводят в шок даже бывалых тренеров.

Алексей Моисеев
Персональный тренер, судья соревнований по бодибилдингу

Но упражнения на руки и верхнюю часть тела не менее важны для фигуры: они формируют правильную осанку, поддерживают тонус мышц и делают сбалансированной работу опорно-двигательного аппарата. Да и той самой вожделенной «точеной» фигуры одними приседаниями не добиться.

Freepik/senivpetro

А чтобы не «перекачать» мышцы, следует тренировать их с не слишком тяжелыми снарядами.

Какие «мужские» упражнения полезны для девушек

Жим штанги лежа

Основными мышцами, которые участвуют при выполнении жима лежа, являются грудная мышца, передние дельтовидные мышцы плеча, а также трехглавая мышца плеча.

Проработка этих мышц позволит девушкам контролировать осанку и иметь высокие, красивые плечи. Выполнять рекомендую в классической технике, а основным отличием от мужского исполнения должен быть меньший рабочий вес.

Алексей Моисеев
Персональный тренер, судья соревнований по бодибилдингу

Армейский жим, или жим штанги стоя

В этом упражнении работают в основном мышцы плеч. Наибольшая часть нагрузки приходится на передние дельты, чуть меньше — на средние, задняя дельта получает статичную нагрузку.

Выполнение этого упражнения позволит девушкам иметь красивые округлые плечи. Но вновь подчеркну: вес не должен быть очень большим.

Алексей Моисеев
Персональный тренер, судья соревнований по бодибилдингу

Жим Свенда

Выполняется двумя дисками от штанги, которые при этом нужно плотно сжимать между собой. Основную нагрузку получают центральная и средняя часть грудных мышц, также дополнительно включаются в работу широчайшие мышцы спины, мышцы плеч, трицепс.

Девушкам это упражнение будет полезно для создания красивой формы грудной клетки при сочетании с узкой талией.

Алексей Моисеев
Персональный тренер, судья соревнований по бодибилдингу

У нас появилась почтовая рассылка! Каждую неделю вместе с одним из наших экспертов предлагаем вам бросить себе «здоровый» вызов: попробовать новую полезную привычку или отказаться от какой-нибудь вредной. Подписывайтесь , чтобы узнавать больше полезной информации о том, как заботиться о себе и становиться лучше с каждым днем!

Источник https://tvoytrener.com/fiziologua/devushki_tren.php

Источник https://www.sport-express.ru/zozh/fitness/reviews/muzhskie-uprazhneniya-v-zale-kotorye-podhodyat-dlya-devushek-2068353/

Источник

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *