7 упражнений для домашних тренировок, которые помогут оставаться в отличной форме

 

Содержание

7 упражнений для домашних тренировок, которые помогут оставаться в отличной форме

Регулярные физические упражнения являются ключом к снятию стресса и укреплению физического и психического здоровья. Людям, которые балансируют между личными и профессиональными обязанностями, часто не хватает времени, чтобы уделить внимание своей физической форме. Возможно, вы не можете регулярно ходить в спортзал или выходить на ежедневную пробежку, но вам не о чем беспокоиться. Есть упражнения, которые можно делать дома без какого-либо оборудования, способные поддержать вашу физическую форму.

Как начать тренироваться?

Для домашних тренировок не требуется дополнительного оборудования, они удобны, поскольку вам не нужно добираться до спортивного зала. Но есть и минусы в том, что зачастую для таких тренировок отсутствует мотивация и систематичность. Что нужно сделать, чтобы тренировки дома приносили максимальную пользу и удовольствие?

Найдите достаточно места для тренировок

Это может быть место в вашей спальне, гостиной или даже в коридоре. Как минимум в нем должно быть достаточно места для коврика и для того, чтобы вы могли вытягивать руки во все стороны, не задев ничего.

Планируйте свои тренировки

Назначайте дни и время для занятий спортом и привлекайте свое внимание к ним при помощи будильника или напоминания на смартфоне. Если у вас проблемы с мотивацией, объединитесь с членом семьи или другом. Приложения для отслеживания фитнеса или приложения для тренировок и видеоролики также могут помочь вам мотивировать себя на занятия спортом.

Не забывайте про разминку и заминку

Ходьба, езда на велосипеде или бег на месте — отличные варианты разминки. Легкая растяжка и ходьба на месте — хорошие способы остыть и восстановить сердечный ритм после физической нагрузки.

Используйте вес своего тела

Упражнения с собственным весом при правильном использовании могут быть такими же эффективными для наращивания мышечной массы, как и поднятие тяжестей. Изменяя свои тренировки и увеличивая интенсивность или продолжительность с течением времени, вы получите максимальную отдачу от них. Имейте в виду:

· Используйте планки, выпады, приседания, подъемы по лестнице и отжимания в качестве альтернативы силовым тренировкам со свободными весами.

· Повышайте эффективность тренировок с собственным весом, увеличивая количество повторений за тренировку и сокращая отдых между подходами.

· Изучите правильную технику выполнения упражнений для предотвращения травм. Смотрите обучающие видео и читайте источники о биомеханике движений. Очень важно понимать, какие мышцы и как работают в том или ином упражнении, с пониманием этих процессов приходит осознание правильных движений.

Рацион питания для домашних тренировок

Питание до тренировки

При увеличении физической нагрузки усиливается сжигание активных калорий. Цели правильного питания могут быть разными: кому-то хочется похудеть, кому-то набрать мышечную массу, а кто-то хочет поправить здоровье.

Для похудения необходимо добиться существенного дефицита калорий. Результаты исследований доказывают, что лишь в связке «здоровое питание — тренировки», людям действительно удается сбросить лишний вес, не теряя при этом тонуса и силы мышц. К тому же результаты такого подхода остаются с человеком на длительный срок.

Так что же можно съесть перед тренировкой, чтобы процесс сжигания жира запустился и работал на вас? Если у вас нет проблем со здоровьем желудочно-кишечного тракта, то для вас доступен вариант тренировки на голодный желудок. Учтите, что такая тренировка должна быть низкоинтенсивной и не превышать по времени 40 минут. Обязательно пейте воду до и во время такой тренировки.

Большинству тех, кто занимается спортом умеренной интенсивности и регулярно проводит короткие тренировки (не больше 40 минут) в течение дня, следует уделять внимание правильному водному балансу (400-600 мл за час-полтора до и 150 мл на каждые 20 минут физической активности). Но тем, кто тренируется от 30 до 60 минут, может быть полезна легкая закуска, состоящая в основном из углеводов.

Читать статью  Как правильно отдыхать после тренировки

Если активность планируется более длительной или с высокими энергозатратами, то не стоит переживать за калорийность приема пищи, более важным аспектом здесь будет время перекуса — он должен быть не позднее одного часа до физической активности.

Варианты продуктов, которые можно съесть до тренировки:

· Протеиновый коктейль — идеальное сочетание углеводов, белков и жидкости для подпитки при силовых тренировках.

· Греческий йогурт с ягодами: смесь богата витаминами и минералами, а также углеводами и белками. Это обеспечит как быстрый прилив энергии (благодаря углеводам), так и длительную энергию (благодаря белку), а также защитит ваши мышцы от истощения.

· Протеиновый батончик с углеводами: убедитесь, что он содержит макроэлементы для оптимальной энергии и защиты мышц (многие протеиновые батончики содержат мало углеводов. Проверяйте состав продукта).

· Орехи. Содержат большое количество жира, но также белок и калории, необходимые для набора мышечной массы. Для тех, чья цель — похудеть, этот вариант перекуса не подойдет. Не съедайте больше семи орехов за час до тренировки, иначе тяжесть и несварение вам обеспечены.

Питание после тренировки

Тренировки обычно истощают гликоген. Первые 30 минут после тренировки предоставляют возможность для восстановления благодаря таким факторам, как усиление кровотока и чувствительность к инсулину. Это повышает поглощение клетками глюкозы и восстановление гликогена. Дайте мощный толчок к восстановлению вашему организму сразу после тренировки с помощью этих вариантов перекусов, богатых белком и углеводами:

· Йогурт с гранолой и черникой.

· Арахисовое масло или миндаль.

Обязательно пейте воду как можно скорее после завершения тренировки. Идеально подойдет спортивный напиток, восполняющий потерянные электролиты. Такие напитки называются «электролитные». Также подойдут изотонические напитки.

Ваш следующий прием пищи через несколько часов после тренировки также должен состоять из белков и углеводов. Хотя ежедневные потребности в белке различаются у разных людей, потребление 15-25 г белка в течение одного часа после тренировки максимизирует процесс восполнения сил и восстановления мышц.

Варианты питания после тренировки.

Варианты питания после тренировки:

· Цельнозерновая паста с томатным соусом.

· Цельнозерновой хлеб с тушеными овощами. Фрукты.

· Сэндвич с курицей на цельнозерновом хлебе, с творогом и томатом.

· Запеченная или приготовленная на гриле нежирная говядина, курица, индейка или рыба с приготовленным на пару коричневым рисом, цельнозерновым хлебом.

Упражнения для домашних тренировок

1. Берпи

Берпи отлично повышают частоту сердечных сокращений и задействуют практически все мышцы вашего тела.

Вы работаете с нижней частью тела, когда приседаете вниз и подпрыгиваете вверх. Ваш корпус и плечи задействуются, когда вы отжимаетесь и когда находитесь в позе планки.

Техника выполнения упражнения:

· Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Напрягите мышцы корпуса и ягодицы.

· Согните колени и потянитесь вперед, чтобы положить руки на пол на ширине плеч.

· Вытяните ноги прямо за собой и сразу же опустите все тело на землю, согнув локти так, чтобы грудь коснулась пола. Выполните отжимание.

· Используйте руки, чтобы быстро подтолкнуть свое тело обратно вверх, одновременно подпрыгивая ногами к груди.

Поставьте стопы на пол под проекцией груди. Прыгните вверх вертикально с вытянутыми руками над головой.

Можно видоизменить берпи убрав отжимание или выпрыгивание. Или усложнить, добавив гантели.

2. Ягодичный мостик с резинкой

Выполнение ягодичных мостиков активирует ягодичные мышцы и укрепляет поясницу, защищая нижнюю часть спины от травм. Они нацелены на среднюю ягодичную мышцу, важную часть ягодиц, что помогает стабилизировать тело в ходьбе и беге.

Техника выполнения упражнения:

· Лягте на спину, руки по бокам, колени согнуты, ступни на полу на ширине плеч. Оберните эластичную ленту средней прочности вокруг бедер чуть выше колен.

· Напрягите ягодицы и пресс и оттолкнитесь пятками, чтобы поднять бедра от пола, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен.

· Держите эту позицию. Усилиями растяните резинку и верните в изначальную позицию. Повторите движение 10-15 раз.

Ягодичный мостик с резинкой.

3. Боковые выпады

Отличное упражнение как для активной разминки перед бегом или любой другой кардиотренировки, так и для прокачки нижней части тела с собственным весом.

Техника выполнения упражнения:

· Встаньте прямо, ноги вместе. Сделайте большой шаг вправо правой ногой и согните правое колено, приседая бедрами назад, чтобы опуститься в боковой выпад.

· Держите левую ногу прямо, а грудь расправленной . Убедитесь, что ваше правое колено остается над пальцами ног и не выходит за их проекцию.

· Оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение, а затем повторите движение на другую сторону.

Боковые выпады.

Упражнение также можно выполнять с отягощением.

4. Отжимание в «собаку мордой вниз»

Этот необычный вариант отжиманий развивает силу, подвижность в бедрах, когда вы приседаете, а «собака мордой вниз» и перекат из этого положения помогают с подвижностью позвоночника. Это отличное упражнение с собственным весом.

Читать статью  Тренировки для мужчин без инвентаря и без прыжков: 50 упражнений план на 5 дней

· Начните с положения планки. Ладони на полу, руки на ширине плеч (или шире, если вы обычно отжимаетесь именно так). Плечи над запястьями, ноги прямые, корпус напряжен.

· Согните руки в локтях и опустите грудь к полу. Держите тело низко, согните колени, сдвиньте бедра назад к пяткам и выпрямите руки. Ваши колени должны парить в нескольких сантиметрах от пола.

· Поднимите бедра к потолку и выпрямите ноги. Теперь вы должны быть в «собаке мордой вниз».

Медленно передвигайте тело вперед, возвращаясь к положению планки.

Отжимание в «собаку мордой вниз».

Это довольно сложное упражнение. Если вы чувствуете, что такой вид отжиманий дается вам тяжело, сосредоточьтесь на обычных отжиманиях и вернитесь к более сложным, как только вы нарастите силу верхней части корпуса.

5. Приседание в выпаде с опорой ноги сзади

Это потрясающий способ развить силу ног, а также укрепить ягодицы и мышцы-стабилизаторы. При правильном выполнении упражнение также может улучшить подвижность бедер и подключает в работу внутреннюю часть бедра.

Техника выполнения упражнения:

· Встаньте спиной к скамейке или аналогичной возвышенной поверхности (дома это может быть диван или стул). Поставьте левую ногу на пол на расстоянии широкого шага от опоры. Поставьте верхнюю часть стопы правой ноги на опору шнурками вниз.

· Напрягите мышцы корпуса и согните колени, чтобы опуститься в выпад. В идеале левое колено должно образовывать угол 90 градусов, чтобы бедро было параллельно земле, а правое колено парило над полом.

Приседание в выпаде с опорой ноги сзади.

Ваша левая нога должна быть отставлена достаточно далеко, чтобы вы могли сделать это, не позволяя левому колену выйти за пальцы левой ноги — если положение неправильное, исправьте его при помощи прыжка вперед или назад.

С опорой на левую пятку вернитесь в исходное положение.

6. Махи ногами на четвереньках

Всевозможные варианты махов укрепляют подколенные сухожилия и прорабатывают ягодичные мышцы. Сильные ягодичные мышцы защищают поясницу от повреждений и помогают избавиться от болей при сидячей работе.

Техника выполнения упражнения:

· Встаньте на четвереньки, колени под бедрами, а ладони под плечами.

· Согните правую ногу и оторвите ее от пола, одновременно выпрямляя ее назад.

· Используйте ягодичные мышцы, чтобы поднять ногу. Если вы начинаете чувствовать какое-либо напряжение в пояснице, не поднимайте ногу высоко.

· Сделайте 15 повторений на одну сторону, а затем перейдите на другую сторону.

Махи ногами на четвереньках.

7. Тяга бедрами

Это упражнение с низкой ударной нагрузкой, которое можно выполнять практически в любом месте, используя собственный вес или гантели. Дает ощутимые преимущества в виде сильных ягодиц, ног и нижней части спины.

Техника выполнения упражнения:

· Сядьте на пол спиной перед скамейкой или подобной возвышенной поверхностью (здесь также может использоваться кресло или стул). Согните колени и поставьте стопы на пол на ширине бедер. Положите верхнюю часть спины (лопатки) на край возвышенности.

· Двигайтесь пятками, чтобы поднять бедра к потолку, в то время как верхняя часть спины остается на скамье. Если выполняете упражнение с утяжелением , то положите его на область таза и придерживайте во время выполнения упражнения.

· Сделайте паузу в верхней точке и сожмите ягодицы.

· Медленным и контролируемым движением опустите ягодицы к полу, не касаясь его.

Тяга бедрами.

В любых тренировках главное — систематический подход. Подстраивайте каждое упражнение под свои цели и состояние. Если вы сомневаетесь в правильности выполнения упражнения или чувствуете болевые ощущения, необходимо посоветоваться со специалистами в области спорта.

Как заниматься фитнесом дома: советы экспертов

Среди сторонников здорового образа жизни есть немало желающих повысить свою двигательную активность, но возможность заниматься в фитнес-клубе есть не у всех. У кого-то на это банально не хватает времени, а кто-то находится в стесненном материальном положении. Однако, ничто не мешает начать тренироваться дома, правда и здесь возникает немало вопросов, ответить на которые готовы эксперты.

Био-сок из корня куркумы: польза для здоровья, иммунитета и похудения

Стараетесь вести здоровый образ жизни? Почаще пейте сок корня куркумы, имеющий массу полезных свойств.

Преимущества фитнес-тренировок в домашних условиях

Преимущества фитнес-тренировок в домашних условиях

Тренироваться дома удобнее, комфортнее и приятнее со всех сторон. Многие стесняются своего тела и плохой физической формы, а дома никто не видит жировых складок на животе и обильно струящегося пота. Опять-таки, налицо существенная экономия денежных средств, ведь необходимости покупать абонемент в фитнес-клуб нет, как и не нужно тратиться на дорогу туда и обратно. Кроме того, время занятий спортсмен определяет сам для себя, что освобождает его от необходимости подстраиваться под график тренировок в тренажерном зале.

Читать статью  Тренировки дома

Все, что человеку нужно для занятий, находится у него дома — ковер на полу вместо коврика, приятная музыка и привычная домашняя одежда. Можно даже совмещать приятное с полезным, просматривая интересную телепередачу или ведя неспешную беседу с кем-то из домочадцев. Со всех сторон одни только плюсы, хотя есть и минусы. Отсутствие тренера и инвентаря может наложить свой отпечаток на качество тренировок, хотя при желании и эти препятствия можно устранить.

Главное начать: как найти мотивацию?

Это в группе члены коллектива подстегивают друг друга, а тренер не дает расслабляться, а дома никто заставлять заниматься не станет. Для людей со слабой самоорганизацией это может стать большой проблемой. Кто-то снова сетует на нехватку времени, кто-то — усталость, а кому-то тяжело подстроить график тренировок под режим питания. По мнению методиста-преподавателя фитнес-аэробики Алексея Василенко, удобного момента, случая и подходящего настроения можно ждать невероятно долго, но так и не дождаться. Не нужно думать, с чего начать, надо просто брать и делать.

Если заставить себя встать с дивана не так-то просто, стоит поискать соответствующую мотивацию. Для кого-то хорошим стимулом может стать собственное отражение в зеркале, а кому-то необходимо нечто более существенное, например, разговор со своим лечащим врачом или кардиологом. Преподаватель по дживамукти-йоге Анна Лунеговая советует просто расставить приоритеты и понять, чего вы хотите больше — жаловаться на жизнь и здоровье или наслаждаться каждым днем, получая от него только радость. Радеющие за здоровый образ жизни и желающие повысить качество своей жизни и оглянуться не успеют, как застанут себя в движении.

Что нужно для выполнения упражнений дома?

Собственно, на первых порах никаких особых навыков и приспособлений спортсмену не понадобится. Для начала стоит включить в свою тренировку обычные базовые упражнения — приседания, выпады, отжимания, махи, скручивания и прыжки, при необходимости задействуя в работе стены и стулья. Самый простой способ повышения двигательной активности — выполнение утренней зарядки. Пятнадцати-тридцатиминутных движений на разные группы мышц вам хватит, чтобы почувствовать себя бодрым и полным сил, привести мышцы в тонус и повысить настроение.

Занимайтесь фитнесом через день и когда вы достаточно втянетесь, можно подумать о повышении эффективности тренировки и приобретении каких-либо снарядов. Хотя при желании их вполне можно заменить подручными средствами. Например, изготовить гантели из пластиковых бутылок и песка, а вместо ролика для пресса использовать скалку с крутящимися ручками. Впрочем, цена на некоторые снаряды не является большим препятствием к их покупке, зато пользу они могут принести огромную и существенно повысить качество тренировок. Среди популярного у спортсменов инвентаря можно выделить хулахуп, фитбол, гантели, эспандер, петли TRX. С ними легко организовать эффективную тренировку и получить нагрузку, способную сжечь лишний жир и укрепить мускулатуру.

Польза онлайн-тренировок для ведущих здоровый образ жизни

Польза онлайн-тренировок для ведущих здоровый образ жизни

Вести здоровый образ жизни и заниматься самостоятельно не так-то просто, если отсутствуют даже элементарные и базовые знания, касающиеся продолжительности занятий, техники выполнения упражнений, правильного дыхания и т.п. Если вы хорошо знаете свое тело, реально оцениваете физические способности и понимаете, что хотите получить, то вы вполне можете тренироваться и самостоятельно. Это касается и тех, кто уже когда-то занимался фитнесом в спортивном зале или где-то еще. Ну а тем, кто совсем не знает, с чего начать, сколько делать подходов и повторов одного упражнения, не лишним будет связаться с преподавателем-профессионалом, работающим в онлайн-режиме.

Конечно, их услуги тоже не бесплатные, но если материальный вопрос стоит особенно остро, можно оплатить пару-тройку занятий, а потом тренироваться самостоятельно. Кроме того, в интернете можно найти немало обучающих видео, которые помогут разобраться во всех тонкостях и ответить на самые животрепещущие вопросы. Можно предварительно почитать отзывы о том или ином тренере, программе тренировок чтобы получить от нее максимальное удовольствие, а не возможные травмы.

Правила похудения

Однако, мало знать, как правильно выполняются те или иные упражнения, нужно еще понимать, какого конечного результата вы хотите достичь. Одними тренировками невозможно существенно снизить вес без коррекции питания, как невозможно подкорректировать фигуру лишь в одном каком-то месте, например, ягодицах. Спорт вкупе с правильным питанием формирует красивый рельеф всего тела, исправляет осанку, улучшает пропорции. Однако, процесс этот длительный и трудоемкий. Если человек приступает к тренировкам с лишним весом, то его занятия обязательно должны включать не только силовые, но и кардионагрузки.

Однако, необходимо помнить, что они создают существенную нагрузку на сердечно-сосудистую систему, поэтому перед занятиями не лишним будет проконсультироваться со своим лечащим врачом. Лучший кардиотренажер, адаптированный для домашних условий — это скакалка, а силовые упражнения можно выполнять с собственным весом. Делайте три подхода по 5 — 10 повторений, постепенно увеличивая их количество и повышая нагрузку. Как видно, заниматься фитнесом можно и дома, если подойти к этому с умом и тщательно подготовиться, продумав программу тренировок и реально оценив свои возможности.

Источник https://www.sport-express.ru/zozh/reviews/7-uprazhneniy-dlya-domashnih-trenirovok-kotorye-pomogut-ostavatsya-v-otlichnoy-forme-kak-ih-vypolnyat-i-kak-pravilno-pitatsya-1896286/

Источник https://medaboutme.ru/articles/kak_zanimatsya_fitnesom_doma_sovety_ekspertov/

Источник

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *