10 простых упражнений для силовой тренировки дома
Если хочется изменить внешний вид своей фигуры, не обойтись без силовых тренировок. Но как начать, если вы никогда с ними не сталкивались? Какие упражнения доступны новичку, но при этом гарантируют результат в самые короткие сроки? MedAboutMe собрал лучшие рекомендации от фитнес-экспертов.
Успешный старт — психологический настрой
Главная ошибка начинающих — желание мгновенных результатов. Многие мужчины хотят получить рельефные мышцы уже через несколько недель после старта. Женщины мечтают о подтянутой коже, упругих ягодицах и плоском прессе и добиваются их, не жалея сил и времени.
«Но между тем работа с весами не должна быть сложной. Даже простые упражнения эффективны, — говорит сертифицированный фитнес-тренер Джина Харни. — Все, что вам нужно для старта — пара гантелей. Если их нет под рукой, можно использовать подручные материалы. Я когда-то использовала банки тыквенного пюре, пакеты с рисом и бутылки, наполненные водой».
Кстати!
Согласно данным Centers for Disease Control and Prevention, регулярная физическая активность и соблюдение здорового питания могут помочь в профилактике и лечении сахарного диабета 2 типа.
Био-сок из корня куркумы: польза для здоровья, иммунитета и похудения
Стараетесь вести здоровый образ жизни? Почаще пейте сок корня куркумы, имеющий массу полезных свойств.
Хорошая пара: подбираем гантели
В продаже встречаются гантели двух видов: разборные и неразборные. Первые идеальны для тех, кто не собирается останавливаться и планирует продолжать занятия, постепенно увеличивая нагрузку. Они выполнены в виде грифа и набора блинов. Их весомое преимущество в том, что для каждого сета можно подобрать свой вес.
Неразборные гантели продаются с уже заданным весом, и если захочется повысить нагрузку, понадобится новое оборудование.
Кстати!
В спортивных магазинах можно увидеть неопреновые гантели для фитнеса. Они имеют бюджетную стоимость и комфортно ложатся в руку. Однако фитнес-тренеры утверждают, что подходят они только для легких силовых тренировок и аэробных упражнений, так как их вес минимальный — 1-3 кг. Впрочем, новичку этого будет достаточно!
Меры предосторожности
«Прежде чем начать тренироваться, посоветуйтесь с врачом, — призывает фитнес-тренер Джина Харни. Специалист оценит состояние здоровья и даст рекомендации по минимальным и максимальным нагрузкам. Такой подход позволит избежать случайного травмирования и невольного ухудшения состояния здоровья.
А вы знали?
Согласно мировой статистике, каждый четвертый человек на свете ведет малоподвижный образ жизни.
На разминку становись!
Если вы зарядились хорошим настроением и готовы «свернуть горы», самое время приступать к занятиям. Начинать всегда нужно с разминки.
Для этого идеально подходит 5-7 минут легкого кардио. Это могут быть упражнения на любом кардиотренажере, небольшая прогулка по окрестностям или в условиях самоизоляции несколько минут танцевального кардио, ходьба или бег трусцой на месте под любимый музыкальный трек.
Кстати!
Ходьба в быстром темпе может сжечь практически столько же калорий, сколько бег трусцой на то же расстояние.
10 упражнений для силовой тренировки дома
Существует очень много упражнений с гантелями и другими приспособлениями, но осваивать все в рекордные сроки нет смысла. Достаточно практиковать каждый день по 1-2 упражнения на каждую группу мышц в 10-15 подходов. После каждого сета практикуйте передышку в несколько секунд, чтобы можно было восстановиться. В конце каждого сета в мышцах должна чувствоваться приятная усталость.
1. Подъемы гантелей на бицепс
Исходное положение: стоя прямо, руки опущены вниз, ладони прижаты к телу. Возьмите в каждую руку по гантели, ладони должны быть направлены к себе. Согните руки в локтях, разверните запястья наружу, гантели поднимите к груди.
Теперь приподнимите руки так, чтобы гантели образовывали прямую линию, параллельную линии плеч. Вернитесь в исходную позицию. Повторите сет сначала 10-15 раз.
2. Пробежка по лестнице
Если вы живете в многоквартирном доме, не использовать лестницу для тренировок — фитнес-преступление. Начинать пробежку всегда нужно со спуска. Не спеша поднимитесь на верхний этаж и в хорошем темпе спускайтесь вниз. Сделайте паузу — вдох-выдох, и так же быстро поднимайтесь вверх. Повторите «забег» 5-6 раз.
3. Выпады с гантелями на месте
Встаньте прямо, сделайте выпад левой ногой вперед. Расстояние между двумя ногами должно быть не меньше ширины плеч. Носок ноги в выпаде должен быть немного повернут внутрь, чтобы было легче удержать равновесие. Обе ноги прямые. Взгляд должен быть направлен прямо перед собой. В каждой руке — по гантели.
На вдохе нужно опускаться вниз, сгибая обе ноги в коленях, поддаваясь немного вперед. Коленом правой ноги нельзя прикасаться к полу. На выдохе нужно возвращаться в исходное положение. Во время выполнения упражнения спина должна быть прямой. Повторите 10-15 раз.
На заметку!
Эксперты The American Councilon Exercise отмечают, что организму требуется от 6 до 8 недель, чтобы «привыкнуть» к комплексу упражнений.
4. Отжимания
Тот, кто часто отжимается, всегда может рассчитывать на стальной пресс и подтянутые руки. Благо, что для этого упражнения никакого снаряжения не требуется. Отжимайтесь в несколько подходов, для старта — каждый сет по 5-10 раз.
Чувствуете, что этого мало? Доводите количество в одном сете до 50 раз и увеличивайте кратность подходов.
5. Жим гантелей стоя
Примите исходную позицию, описанную в первом упражнении. Возьмите в каждую руку по гантели, разверните запястья наружу и поднимите гантели к плечам, затем выпрямите руки вверх. На выдохе опустите руки. Проработайте мышцы 10-15 раз.
6. Упражнения на пресс
Существует огромное количество упражнений на пресс. Начните с самого простого! Сядьте на коврик, носки ног разместите под опору (например, край дивана), ноги согните в коленях. Положите спину на пол. Сначала в умеренном, а потом в более интенсивном темпе поднимайтесь вверх и опускайтесь вниз. Внимательно следите за тем, чтобы нагрузка приходилась именно на пресс, а не на позвоночник. Спину не округляйте!
На заметку!
Исследования группы ученых из University of Florida показали, что люди, которые меняли комплекс упражнений каждые пару недель, были лучше мотивированы и более удовлетворены результатами тренировок, чем те, кто этого не делал.
7. Приседания с отягощениями
Опустите руки вниз, запястья должны быть развернуты наружу. Возьмите обеими руками одну гантель. Руки должны располагаться на разных концах гантели, согнуты в локтях, гантели должны быть прижаты в груди.
Представьте, что вы хотите присесть на скамью. Отведите бедра немного назад, приседайте до тех пор, пока бедра не займут положение параллельное полу. Зафиксируйтесь в этом моменте на пару секунд. Убедитесь, что вес вашего тела приходится на пятки. Выдохните, прежде чем подняться и принять исходное положение.
8. Глубокие боковые выпады
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. На счет раз сделайте выпад правой ногой вправо на максимальное расстояние, согнув ногу в колене и переместив на нее весь всего тела. Верните ногу в исходное положение. Повторите с другой ногой. Весь сет выполните 10-15 раз.
9. Зашагивания на возвышенность
Встаньте прямо у стула, табуретки или скамьи. В каждой руке держите по гантели, руки опустите вдоль тела.
На счет раз сделайте выпад правой ногой на возвышенность. Проверьте себя: нога должна быть согнута в колене, колено образует прямой угол. На счет два приподнимитесь вверх, приставляя левую ногу к правой. В итоге вы должны встать прямо на возвышенности. Вернитесь в исходное положение, делая шаг назад левой ногой. Повторите упражнение 10-15 раз.
Регулярные тренировки с весами увеличивают количество калорий, которые человек сжигает во время своей обычной деятельности.
10. Прямая и обратная планка
Закончить сет упражнений поможет прямая планка. Примите упор лежа на вытянутых руках. Тело должен образовывать прямую линию без прогибов. Продержитесь в данном положении, сколько сможете. Отличный старт для начала — хотя бы 30 секунд.
Теперь попробуйте сделать обратную планку. Лягте на спину, упор на локтях, ладони прижаты к полу. Поднимите таз, опираясь на локти и пятки. Тело должно быть, как вытянутая струна. Зафиксируйтесь в этом положение на 30 секунд. Если упражнение кажется легким, сделайте упор не на локти, а на ладони выпрямленных рук.
Комментарий эксперта
Александр Мироненко, эксперт-преподаватель фитнес-отрасли, действующий тренер
Как начать силовую тренировку?
1. Разделите свое тело на сегменты. Грудь, спина, руки, ноги.
2. Определите тренировочные дни и распределите по ним мышцы. Это позволит вам разнообразить занятия и не бросить их из-за рутины.
3. Подберите упражнения на каждую тренировку. Многие фитнес-тренеры бесплатно выкладывают комплексы занятий в Сети.
4. Закажите нужное оборудование, хотя бы коврик и гантели. Если не получается, то воспользуйтесь бытовыми способами: возьмите бутылки с водой или рюкзак с утяжелением.
Если вам сложно выполнить эти пункты, то можно просто открыть YouTube и найти там полноценные 20-30 минутные занятия, которые позволят полноценно потренироваться.
Как проводить силовые тренировки дома? Правила, комплекс упражнений от тренера, видео
Силовые, или анаэробные, тренировки являются неотъемлемой частью любого спортивного плана. Они позволяют набрать мышечную массу и развить силу. Но даже если вы не преследуете цель обзавестись объёмными бицепсами и рельефным прессом, такой вид занятий поможет просто оставаться в тонусе. А это особенно актуально во время самоизоляции.
Именно поэтому «Чемпионат» запустил серию бесплатных онлайн-тренировок, которые проходят ежедневно, в утреннее время, на нашей официальной странице во «ВКонтакте». Чтобы заниматься под руководством опытных инструкторов, нужно лишь присоединиться к прямому эфиру или найти ролик с уже прошедшей сессией в видео-записях сообщества.
Сегодня мы подробнее остановимся на том, как прокачать мышцы ног, кора и плечевого пояса в домашних условиях. И вместе с тренером спортивно-игрового центра Playground Дмитрием Селивановым разберёмся, как правильно проводить силовой тренинг.
Материалы по теме
Что собой представляет силовая тренировка «Чемпионата»
В рамках нашей программы проводилась домашняя силовая тренировка с собственным весом. Она направлена на мышцы ног, переднюю и заднюю поверхность бедра, мышцы голени, а также кора и плечевого пояса. Такая физическая активность отлично развивает подвижность тела, стабильность и скорость.
В среднем занятие длится 30-40 минут и не требует от вас особой физической подготовки, оно подходит даже для новичков. Но существует единственное ограничение, которое может помешать приступить к тренингу.
Дмитрий: По этой программе могут заниматься люди, не имеющие серьёзных хронических и патологических заболеваний и травм.
Правила силового тренинга: то, что необходимо знать перед началом занятий
Занятия дома вполне могут заменить тренировки в спортивном зале, главное — ваше собственное желание и, конечно же, соблюдение простых правил.
Как и перед любой другой тренировкой, перед силовой обязательно проводить разминку и таким образом разогревать тело. Причём следует обращать особое внимание абсолютно на все группы мышц, чтобы дальнейшая нагрузка не оказалась травмоопасной.
Материалы по теме
Тренировочный темп и график отдыха
Это две важнейших составляющих тренинга. Упражнения следует выполнять в том же темпе, что советует инструктор, и не закрывать глаза на рекомендации по отдыху. Если вы будете заниматься медленнее или быстрее и без пауз, это станет грубой ошибкой и потенциальным препятствием на пути к прогрессу.
Силовую тренировку можно проводить с собственным весом, но иногда могут понадобиться гиря или гантель. Если у вас дома нет инвентаря, хорошей альтернативой послужит рюкзак, набитый книгами или бутылками с водой.
Как только ваши мышцы привыкнут к нагрузке, стоит усложнить задачу, чтобы не топтаться на одном месте без видимых результатов.
Дмитрий: После трёх тренировок, выполненных без отягощения, можно добавить дополнительную нагрузку для прогрессии. Можно увеличить время, количество повторов и подходов. А можно подключить отягощение в виде гири или гантели.
Восстановление
После силовой нагрузки крайне важно восстановление. Так что, закончив основной комплекс упражнений, рекомендуется выполнить анаэробную заминку, а также соблюдать режим питания и сна.
Материалы по теме
Регулярность как залог успеха
Даже при соблюдении всех рекомендаций, тренировки не будут работать без главного условия — регулярности. Только при систематических нагрузках мышцы укрепляются, силовые показатели растут, а тело становится подтянутым.
Дмитрий: Мы рекомендуем делать не меньше 3-4 тренировочных сессий в неделю для получения наиболее оптимального результата. А если уже существующий план наскучит, стоит пересмотреть свои взгляды на тренинг и добавить другие дисциплины. Например, йогу.
Материалы по теме
Постоянство — это и вправду залог успеха в спорте. Если тренироваться по программе хотя бы 2-3 недели, то за это время организм адаптируется к физической активности и будут видны первые результаты.
Источник https://medaboutme.ru/articles/10_prostykh_uprazhneniy_dlya_silovoy_trenirovki_doma/
Источник https://www.championat.com/lifestyle/article-4047435-kak-provodit-silovye-trenirovki-doma-pravila-kompleks-uprazhnenij-ot-trenera-video.html
Источник