Качаем мышцы. Подробные картинки прокачки различных группы мышц⁠⁠

 

Качаем мышцы. Подробные картинки прокачки различных группы мышц ⁠ ⁠

Качаем мышцы. Подробные картинки прокачки различных группы мышц Качаем мышцы правильно!, Прокачка мышц, Тренировка, Спортзал, Длиннопост

5) Все мы были новичками, нет необходимости обижать тех, кто только начал.

6) Приветствуются истории и фото ДО -> после

7) Бан за шутки и высказывания про родителей,мам, пап, сортирный юмор , шутки ниже пояса и тому подобное.

6 лет назад

Господи, я до упора прокачал мышцы глаз, пока разбирал детали и надписи! Теперь могу рвать глазами телефонные справочники!

раскрыть ветку (0)
6 лет назад

Тег » качаем мышцы правильно» вообще не в кассу. Если вы считаете, что можно показать все нюансы правильной техники одной картинкой, то вы стльно заблуждаетесь. Этот набор картинок должен сопровождаться тонной текста, а лучше видео. Больше похоже на схематичные изображения упражнений, чтобы понимать о чем примерно идет речь.

6 лет назад

Автору 300 лет и он выполз из тьмы. Это в каждом подвале на стене висело, разной степени выцветания.

6 лет назад

Сохранил,чтобы потом не заняться собой

раскрыть ветку (0)
6 лет назад

Ура! Теперь я познал тайны всех упражнений! А можно мне еще картинки по каратэ и кунг-фу? Я хочу еще драться научиться!

Похожие посты
5 дней назад

Отвлекайся⁠ ⁠

Отвлекайся Юмор, Картинка с текстом, Мемы, Спортзал, Тренировка, Тревожность

Показать полностью 1
Поддержать
25 дней назад

Продолжаем тренировки)⁠ ⁠

Очень важно соблюдать технику выполнения упражнений.

1 месяц назад

Красивое⁠ ⁠

1 месяц назад

Комплекс на пресс, для тех у кого имеются противопоказания в виде Рефлюкса или Диастаза⁠ ⁠

Примечание.
Для тех кто имеет Диастаз рекомендую проконсультироваться с врачом на предмет, полного или не полного противопоказания!
Для уточнения 1-3 упражнение имеет частичную амплитуду и задействует середину и верхнюю часть мышц живота.
4-5 задеюствуют низ и середину мышц брюшного пресса с доп. Нагрузкой за счёт напряжения мышц кора
будте здоровы) в наше время врачи это дорого.

Упражнение 1 рекомендую делать его первым в виду короткой амплитуды, на полный выдох в крайней точке 3 подхода по 30 повторений

Упражнение 2 сопровождайте короткое скручивание в прямой амплитуде с максимальным выдохом до начала движения, что бы скручивание проходило с пустым животом, без воздуха (выдох начинается до начала движения)
3 подхода по 30 раз

Упражнение 3 отлично подходит для тех у кого рефлюкс, можно брать больший вес что бы получалось до 15 повторений в 3-5 подходов
тем у кого имеется Диастаз рекомендую вес до 10 кг и от 20 повторений в 3-4 подхода обязательно с большим отдыхом до 4 минут

Читать статью  Использование элементов спортивных игр в физическом оздоровлении в работе с детьми дошкольного возраста»

Упражнение 4 отлично подходит для все так как руками с зади регулируется нагрузка, подбирая руки ближе к тазу отлично прокачает нижний пресс (не забывайте скручиваться к коленям), оставляя руки по зади себя мы увеличим нагрузку на средний пресс и поясничную область (тем у кого Диастаз осторожнее коварно)
3 подхода по 20 повторений

Упражнение 5 не подходит для тех у кого Диастаз
4х20
Самое главное помните. При выполнение каждого упражнения нужно быть внимательным к себе! Не допускайте усиливающихся болей, у многих бывают и другие болячки которые могут мешать делать то или иное упражнение. Не каждое упражнение подойдёт 100% каждому из вас, но многим людям которые имеют вышеуказанные противопоказания, смогу облегчить жизнь, при выполнение упражнений на пресс.
Но а я желаю удачи и растрясти жирочек)

Обзор упражнений для мужчин: 120 фото полезных упражнений на все группы мышц для тренировки в зале и в домашних условиях

Если появилось желание посещать тренажерный зал, нужно быть готовым к тому, что тренер сразу не предложит индивидуальной программы, так как все комплексы упражнений для мужчин-новичков одинаковые, и ничем не отличаются друг от друга.

На начальном этапе вместе с комплексом силовых упражнений для достижения поставленной цели будет обязательным правильное питание.

Содержимое обзора

Периодичность занятий

Посещать тренажерный зал необходимо через день, то есть три раза в неделю, и делать это регулярно.

Тренировкам стоит уделять не более полутора часов, включая разминку.

  • На отдых между упражнениями стоит отводить не более двух минут, а время распределять примерно следующим образом.
  • Разминка пятнадцать минут, основное занятие – от 40 минут до часа, 15-20 минут растяжка.

Работа с весом

В течение первых 2-3 недель занятий самый оптимальный вариант – это пятикилограммовые гантели или пустой гриф штанги. Вес утяжелителей постепенно будет наращиваться.

Наиболее удобная схема для новичков – это проработка всех мышц на каждой тренировке. Все упражнения выполняются по три подхода, и выглядеть цикл может следующим образом:

  • Подтягивание – максимальное количество раз;
  • Становая тяга со штангой – 10-12 раз;
  • Жим ногами – 12-15 раз;
  • Жим гантелей вверх из положения сидя – 12-15 раз;
  • Скручивание (пресс) – 15-20 раз.

Комплекс рассчитан на следующий график: Понедельник- среда- пятница или вторник- четверг- суббота, то есть, через день.

Мужской рацион

Правильное питание — это залог более быстрого достижения поставленной цели.

  • Для успешного сжигания жиров правило очень простое: уменьшение поступающих в организм калорий, и увеличение физической нагрузки. Можно в крайнем случае попробовать сжигатели жиров, но они могут помочь только при условии регулярных тренировок.
Читать статью  Смотреть онлайн спортивные упражнения

Для увеличения мышечной массы подход к питанию несколько другой. Необходимо к суточной норме поступающей энергии добавить еще примерно 500 калорий. Из спортпита подойдет протеин, который можно будет выпить сразу после тренировки, хотя при правильном регулярном питании можно обойтись и без него.

Появление результата

Первые избыточные жировые отложения при регулярных тренировках уйдут за месяц – потеря составит от пяти до десяти килограмм. Если задачей было убрать живот, то потеря составит порядка пяти килограмм, за тот же период времени. С последующими тренировками потеря в весе несколько снизится до одного килограмма на протяжении одной-двух недель.

  • Нарастает мышечная масса значительно дольше – первые результаты будут заметны примерно через год занятий, а чтобы полностью прокачать тело потребуется не менее пяти лет упорных тренировок.
  • Стоит помнить о том, что никакие суперкомплексы не сделают из новичка Сталлоне за тридцать дней, и ни в коем случае не стоит употреблять стероиды.
  • Необходима правильная программа упражнений для мужчин в тренажерном зале, от которой не нужно отступать, и полное отсутствие желания устанавливать какие-либо рекорды в сжатые сроки.
  • Если же хочется получить результат побыстрее, что является вполне естественным желанием, следует проконсультироваться с тренером, нужное решение обязательно найдется.

При желании можно заниматься и дома, необходимо только составить правильный план упражнений в домашних условиях для мужчин и неукоснительно соблюдать его.

Существует такое понятие, как фулбоди – это программа для проработки всех групп мышц, и расписать ее можно на три дня занятий, а далее четко соблюдать установленный график.

Составление эффективного плана тренировок

План занятий составляется в зависимости от целей: для наращивания мышечной массы, для оттачивания рельефа и поддержания мышц в тонусе, для похудения.

В первом случае требуется следующая схема: От семи до десяти повторений в три-четыре подхода, при этом вес снаряда должен быть примерно 75% от того, который можно поднять за один раз.

Например, при жиме штанги в 70 килограмм вес снаряда для тренировки должен находится в пределах 50 килограмм, а для гантелей этот показатель намного ниже – порядка 20 килограмм.

  • Подержание мышц в тонусе требует другого подхода: 12-15 повторов за 4-5 подходов, при этом весовая нагрузка должна находится в пределах 65% от максимальной, а для гантелей достаточно около 12 килограмм.
  • Лишний вес целесообразно убирать по следующей схеме: 15-17 повторов, по 4-5 подходов, при весе снарядов 30-40% от максимального, для гантелей достаточно не более 8 килограмм.

Во всех случаях режим соблюдается следующий: отдых между подходами не более одной минуты, а между упражнениями – не более четырех минут.

Домашний треннинг

Для тренировок дома лучшим инвентарем будут гантели, желательно разборные, так как по мере необходимости вес придется увеличивать, а покупать литые гантели с разным весом не совсем материально выгодно. Поэтому стоит приобрести снаряд с возможностью регулировки веса до 20-30 килограмм.

Читать статью  Как научиться плавать: подробная инструкция для новичков

Все занятия начинаются с обязательной разминки, причем каждое упражнение стоит выполнять с минимальным весом. Затем упражнения на пределе сил, и по окончании любой из вариантов упражнений на пресс или укрепление мышц корпуса.

Описывать технику выполнения нет смысла – более подробные видео и фото упражнений для мужчин без труда можно найти в интернете.

  1. Приседания с гантелями: выполняя это упражнение, для сохранения равновесия ноги нужно расставить шире, спину не сгибать, а при приседании бедра должны быть параллельно полу.
  2. Отжимания: грудь опускается как можно ниже, спина не провисает, таз высоко не поднимается. Это хорошее упражнение для грудных мышц. При широкой постановке рук нагрузка идет на грудные мышцы, при более узкой – на трицепсы.
  3. Тяга гантелей к поясу в наклоне: наклон вперед с прямой спиной, гантели поднимаются вверх до линии корпуса. При большом весе гантелей руки можно поднимать попеременно, корпус при выполнении упражнения неподвижен.
  4. Сгибание рук с гантелями с супинацией: снаряды в начальном положении находится параллельно корпусу, руки сгибаются в локтях, при подъеме вверх кисти поворачиваются внутрь.
  5. Разведение гантелей через стороны: лучше выполнять упражнение перед зеркалом, руки с гантелями в верхней точке подъема должны находится параллельно полу и быть слегка согнутыми в локтях.
  6. Разгибание рук с гантелями из-за головы: упражнение выполняется в положении сидя на скамье. Главное при этом не делать резких движений – есть опасность вывиха плечевого сустава. Данное упражнение можно выполнять и с одной гантелей.

Силовых тренировок с гантелями в домашних условиях существует множество: например, тяга снарядов в наклоне заменит подтягивание, для мышц бедра хороший эффект дадут выпады вперед. Для больших грудных мышц, бицепсов и трицепсов подходит разведение рук с гантелями – это упражнение рекомендуется выполнять лежа на скамейке, можно наклонной. При отсутствии лавки его выполняют лежа на полу, но в этом случае амплитуда движений намного меньше.

Жим гантелей стоя, прекрасно заменит упражнения со штангой, а отведение рук в наклоне поможет в разработке трицепсов и мышц предплечья. Кстати, это упражнение можно выполнять со скамьей и без нее.

Как уже говорилось ранее, всю необходимую информацию можно получить из разных источников: специальной литературы, интернета или проконсультироваться у фитнесс-тренеров, они помогут составить необходимый план занятий. Главное – не отклоняться от намеченной программы.

Каждая тренировка должна заканчиваться упражнениями на пресс – это может быть скручивание, русский твист, велосипед, подъем ног, обратное скручивание, подтягивание колен к груди и подъем корпуса с руками на груди.

Подъем корпуса с прогибом поясницы через скамью, как это делают в армии, нежелателен, так как существует вероятность получить травму позвоночника.

Из всего сказанного выше можно сделать следующий вывод: занятия в зале и занятия дома требуют обязательного соблюдения плана, регулярных тренировок и правильного питания. Соблюдение этих несложных правил поможет в достижении намеченной цели.

Источник https://pikabu.ru/story/kachaem_myishtsyi_podrobnyie_kartinki_prokachki_razlichnyikh_gruppyi_myishts_4843505

Источник https://sportivnyjexpert.ru/obzor-uprazhnenij-dlya-muzhchin/

Источник

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *