Как и зачем вести дневник тренировок
Фиксация текущих показателей — важная часть фитнес тренировок. Без нее невозможны безопасная и эффективная корректировка нагрузок, отслеживание и анализ прогресса или плато, постановка новых целей. Вы не сможете держать в голове, когда, сколько раз, с какой нагрузкой делали те или иные упражнения, с каким весом пришли в зал, как он менялся от месяца к месяцу. Дневник тренировок — важная часть работы, если вы настроены на долгосрочные отношения с фитнесом.
Содержани е
Что такое дневник тренировок и почему нужно его вести
Дневник тренировок — это журнал физической активности и физического состояния, где важные для фитнес-программы показатели фиксируются регулярно. Обычно в дни тренировок. Часто такой дневник для своих клиентов ведут персональные тренеры, чтобы отслеживать ход тренировочного процесса. В нем они записывают данные по выполнению упражнений. Остальные индивидуальные данные: вес, калории, самочувствие — фиксирует сам занимающийся либо в отдельной таблице, либо в совместной, доступ к которой есть у тренера.
Чем полезен дневник тренировок?
Динамика роста силовых показателей
Любая фитнес-программа начинается с минимальных нагрузок. Это важно для безопасной адаптации организма к тренировкам и минимизации риска травм. Спустя пару недель клиентам неизбежно хочется увеличить нагрузки, чтобы ускорить результат. Можно это делать или нет — подскажет дневник тренировок.
Если вы дисциплинированно записывали, сколько подходов и с каким весом делали то или иное упражнение, сколько повторений выполняли до «отказа», есть ли рост числа повторений, вам или тренеру будет проще понять, что пора увеличивать нагрузку или наоборот воздержаться от этого.
Изучить подробнее: Объем физической нагрузки: расчет и планирование на неделю
Динамика изменения веса
Регулярное взвешивание влияет на пищевую сдержанность и повышает самоконтроль, согласно ряду исследований. Небольшие повседневные колебания не в счет: вес может незначительно меняться от количества выпитой накануне воды, менструального цикла и других гормональных колебаний. Важно фиксировать общую динамику веса в течение длительного времени: от недели к неделе.
График веса наглядно демонстрирует эффективность выбранной методики и позволяет своевременно вносить коррективы в питание, например, уменьшать или увеличивать суточную норму потребления калорий. Математический подход к контролю веса и питания позволяет добиться максимально эффективных в долгосрочном плане целей.
Контроль качества питания
Рост силовых показателей напрямую зависит от количества потребляемых белка, клетчатки, витаминов, минералов и других макро и микроэлементов. Многие таблицы, которыми пользуются тренеры, и приложения позволяют видеть, «добирайте» ли вы пищевые нормы с потребляемой едой.
Такой анализ дисциплинирует и помогает корректировать питание в пользу более подходящего и полезного. Например, добавить фруктов и овощей, воздержаться от продуктов с сахаром и быстрыми углеводами.
Мотивация
Рано или поздно каждый клиент сталкивается с потерей интереса к фитнесу, усталостью и желанием все бросить. Есть много способов сохранить мотивацию. Дневник тренировок — один из них. Посмотрите первые записи, как изменились показатели, как многого вы добились. Разве это не вдохновляющие достижения? Дневник помогает с гордостью оценить проделанный путь и стимулирует желание продолжить работу над собой.
Как вести дневник тренировок
Универсального правила ведения дневника тренировок нет. Каждый выбирает удобный для него формат: бумажный, таблица Excel, онлайн-сервис, приложения для телефона, например, Gym Tracker, Fitsession, Фитнес тренировки дома, в зале, Targets и другие.
Рекомендации дать сложно. Попробуйте разные варианты, чтобы понять, какой вид дневника вам удобнее и проще вести. Попросите своего тренера показать, какой таблицей пользуется он, скопируйте себе, чтобы вносить данные.
Что обязательно надо записывать:
Тренировочную программу
Даты тренировок, план тренировок, список упражнений, число подходов и повторений в каждом подходе. Какое оборудование или инвентарь использовали, какие веса. Это ключевые данные дневника тренировок. Именно на них необходимо опираться, принимая решение о корректировке нагрузок. Желательно записывать и свои ощущения после выполнения каждого упражнения: было легко, приемлемо, тяжело или больно? Чем больше информации, тем эффективнее корректировки, тем больше шансов избежать травм.
Записывайте свой вес регулярно. Минимум в дни тренировок, а лучше каждый день.
Потребляемые продукты питания и их калорийность
Дневник питания помогает в достижении фитнес-целей. 80% успеха на пути к здоровому телу — в образе жизни и питании.
Ведение журнала тренировок и дневника питания требует времени и сил. Но их эффективность того стоит. В фитнесе не работает подход «на глаз», по ощущениям. Одни едят мало и худеют, но ощущают, что переедают, другие едят по 3000 калорий в день, но им «кажется», что едят мало.
По ощущениям кажется, что вам по плечу любая штанга, а в реальности — сорванная спина и мышечные растяжения. Избежать ошибок субъективного восприятия своих возможностей помогает дневник тренировок — беспристрастный и честный. Он четко показывает, каков реальный прогресс, когда пора менять упражнения, веса, повторения, насколько питание соответствует текущим потребностям.
Попробуйте вести дневник хотя бы месяц, чтобы понять его пользу и эффективность для работы над собой.
БЕСПЛАТНЫЙ ОНЛАЙН
Дневник тренировок
GymPad — это онлайн сервис для тех, кто занимается бодибилдингом, пауэрлифтингом, фитнесом, а также другими силовыми и аэробными видами спорта.
Вы получите много полезных возможностей. Ваши записи тренировок больше никогда не потеряются, а дневник будет доступен в любом месте и в любое время!
Журнал тренировок
С помощью GymPad вы сможете организовать свою спортивную жизнь.
У вас в руках появится мощный инструмент, который содержит в себе журнал тренировок, программы тренировок, большой каталог упражнений, замеры, статистику и другие полезные возможности!
Статистика
Благодаря статистике, можно контролировать любые отклонения в вашем прогрессе, вовремя корректировать программу тренировок и двигаться точно к цели!
А функционал замеров тела и фотозамеров поможет следить за внешними изменениями и оценить эффективность тренировочного процесса.
Дневник питания
Возможно вы сели на диету, чтобы похудеть к отпуску или к значимому событию? Быть может вы просто сушитесь или готовитесь к соревнованиям?
Тогда воспользуйтесь нашим дневником питания и записывайте белки, жиры, углеводы и калории, которые вы потребляете. Серьезный подход к диете — это верный шаг к стройной и спортивной фигуре!
Личные заметки
Раздел заметок поможет вам хранить всю спортивную информацию в одном месте, будь то программа питания, интересные статьи, план приема витаминов, спортивного питания и других полезных веществ. Или даже записывать ход подготовки к соревнованиям или пляжному сезону!
Мобильность и удобство
К вашим услугам удобный функционал, который будет улучшаться и дополняться полезными возможностями.
Пользоваться Дневником Тренировок GymPad одинаково удобно как на песональном компьютере, так и на планшете и мобильном телефоне!
Безопасность
Вам не стоит переживать за сохранность данных! Наше соединение с сервером использует безопасный зашифрованный канал связи. А с базы данных каждый час снимаются резервные копии. Также вы в любой момент можете получить все свои записанные тренировки в формате Excel.
Регистрация
Дневник тренировок абсолютно бесплатен.
Всё еще не уверены?
Внимание! Предлагаем вам увидеть своими глазами и попробовать наш дневник в действии. Сейчас вы находитесь в демонстрационном режиме. Пробегитесь по дневнику и убедитесь, что эта небольшая плата за огромный вклад в ваше здоровье и результаты!
Источник https://worldclass-university.ru/blog/dnevnik-trenirovok-kak-i-zachem-vesti
Источник https://www.gympad.ru/
Источник