Спортивное питание для начинающих

 

Спортивное питание для начинающих

Спортивное питание для начинающих

МИИН

Спортивное питание для начинающих

  • Что такое спортивное питание
  • О чем следует знать
  • С какого питания начать
  • Противопоказания

Спортивное питание — постоянно развивающееся направление, на эту тему ежегодно публикуются сотни научных работ с новыми исследованиями.

Что такое спортивное питание

Спортивное питание — натуральные добавки (витамины, минералы, травы или другие растительные компоненты, аминокислоты, ферменты, ткани органов и железистые экстракты, метаболиты или концентраты этих веществ), производящиеся из продуктов питания, для активных людей и профессиональных, полупрофессиональных спортсменов, а также для новичков.

Большой ассортимент спортивных добавок позволяет выбрать оптимальный вариант для каждого тренирующегося.

Форма добавок — таблетки, обычные, мягкие и гелевые капсулы, а также жидкости или порошки, предназначенные только для перорального приема.

Функции спортивного питания:

  • пополнение запасов организма питательными веществами;
  • улучшение спортивных результатов;
  • повышение уровня выносливости и силы у мужчин;
  • снижение утомляемости во время тренировки;
  • активное восстановление после тренировок.

О чем следует знать

Чтобы не навредить организму, следует знать следующие правила:

  1. Главное — это основа, то есть сбалансированный рацион и питьевой режим.
  2. Спортпит не может заменить полноценное питание, с которым поступают все необходимые питательные вещества для удовлетворения потребностей организма. Это всегда только дополнительный источник питательных веществ.
  3. Новичок должен определить цель приема добавок — для набора мышечной массы, для нормализации обмена веществ, в качестве дополнительного источника поступления питательных веществ, для поддержания выносливости, для эффективного восстановления после тренировок и прочее.
  4. Выбор добавок, подбор. Ассортимент спортивных добавок велик, поэтому необходимо подбирать их с учетом индивидуальных показателей — состояния здоровья, возраста, веса и образа жизни. Например, для новичка 40 лет и старше очень важен дополнительный прием коэнзима Q10 и омеги-3 для поддержания функций сердечно-сосудистой системы.
  5. Безопасность добавок. Всегда обращайте внимание на состав и срок годности. Выбор всегда должен быть в пользу проверенных специализированных магазинов с положительными отзывами.
  6. Соблюдение дозировок, учитывая повышенные потребности организма в питательных веществах, витаминах и минералах.
  7. Адекватные физические нагрузки — система тренировок должна быть выстроена с учетом состояния организма и целей, которых вы хотите достичь. Это может быть тренировка как в спортзале, так и на свежем воздухе.

С какого питания начать

Витамин А участвует в синтезе стероидных гормонов, способствует набору мышечной массы.

Витамин D и магний отвечают за нормальную мышечную активность. Существует большое количество добавок — аминокислоты, протеины, креатин (или предтренировочные комплексы с креатином), изотоники и другие.

Начинать занятия спортом и употребление спортивного питания следует с коррекции дефицитов — с помощью подбора рациона и приема витаминов и минералов, а затем добавлять протеины и креатин по мере необходимости. После этого можно подобрать другие добавки.

Витамины

Важными считаются витамины A, D, E, С и витамины группы В — принимать их следует минимум два раза в год, курсами по 30 дней.

Витамины группы В поддерживают энергетический обмен, выступают кофакторами биохимических реакций.

Витамин Е поддерживает здоровье гормональной системы, выступает в качестве антиоксиданта.

Витамин С способствует усвоению белка из пищи, снижает уровень гормона стресса — кортизола (он разрушает мышечную ткань).

Омега-3 принимается на постоянной основе, если нет генетических особенностей усвоения и некоторых заболеваний желчного пузыря, где важен особенный подход (например, синдром Жильбера).

  • укрепление иммунитета;
  • защитный барьер против инфекций и воспалений;
  • замедление процессов старения организма;
  • получение эффективного результата от тренировок;
  • пополнение запасов разных веществ (во время тренировок происходит активное потоотделение, организм теряет важнейшие микроэлементы).

Дозировка: инструкция к выбранной добавке.

Протеин

Продукт из концентрированного белка (минимум 60%).

  • основа клеток, основа для построения качественной мышечной массы, набора и поддержания ее объема;
  • процессы энергообмена в организме;
  • регуляторная функция — белки входят в состав гормонов, контролирующих обмен веществ (инсулин, соматотропин);
  • дыхательная функция — перенос кислорода молекулами гемоглобина — белка эритроцитов.

Дозировка: инструкция к добавке.

ВИДЫ ПРОТЕИНА БИОЛОГИЧЕСКАЯ ЦЕННОСТЬ, ЕД. СТЕПЕНЬ УСВОЕНИЯ, %
Яичный
Концентрат — 80% белка.
Усваивается медленнее, чем сывороточный, но быстрее, чем казеиновый. Это делает его более универсальным по времени приема — после тренировки или в межтренировочный период.
100 97
Сывороточный
Самое популярное вещество. Производят из сыворотки молока коровы.
Концентрат — 70% белка, остальные вещества — жиры и углеводы (в основе — лактоза).
Изолят — концентрат, подвергшийся дальнейшему процессу обработки. Содержание прочих добавок минимально. Усвоение происходит лучше и быстрее.
Гидролизат — ферментированный, высокоочищенный протеин. Имеет высокую стоимость. Подходит для людей после гастрэктомии и с другими различными грубыми нарушениями процесса переваривания и усвоения белка.
104 98
Казеиновый
Самый медленный в усвоении. Из-за массивной структуры всасывание в кишечнике происходит постепенно, с ощущением сытости на продолжительный период, без скачков инсулина.
Можно использовать на ночь.
77 87
Молочный
Состоит из двух видов белка — «медленный» казеин и «быстрый» сывороточный протеин, в соотношении 80:20.
60 96
Мясной
Основа — говяжий белок. Наилучший источник белков — биологическая доступность, аминокислотный состав, отличная скорость усвоения, сопоставимая с сывороточным изолятом.
92 94
Соевый
Самый низкокачественный. Может обладать фитоэстрогенной активностью. При длительном приеме способен нанести вред организму — сердечно-сосудистой системе, может привести к ускоренному старению мозга, к снижению когнитивной функции.
74 78

Усвояемость белка показывает, сколько процентов белка всосалось в виде аминокислот.

Гейнеры

Углеводно-белковая смесь. Качественные гейнеры представлены составом, при котором скорость усвоения питательных веществ разная. Стандартное соотношение: 1/2 — углеводная часть, 1/3 — белковая часть (от общего объема порции). В состав продукта могут входить прочие питательные вещества — энзимы, витамины.

  • набор массы тела (общей, включая жир, не мышечной).

Дозировка: инструкция к добавке.

Аминокислоты

Компоненты белков. Из белка состоят клетки организма, поэтому аминокислоты так важны, особенно для спортсменов.

  • эффективное восстановление суставов, связок и мышц;
  • регуляция обмена веществ;
  • деление клеток, доставка питательных веществ, поддержка иммунитета.

Дозировка: инструкция к добавке.

Прием утром, перед сном или во время тренировок (катаболические процессы в это время проявляют максимальную активность, а аминокислоты их подавляют).

Функции: регенерация ткани, кальциевый обмен, восстановление мышц при перенапряжениях, утилизация лишнего жира, равновесие азота в организме.

Дозировка: согласно инструкции.
12 мг на 1 кг веса.
При увеличении веса и физических нагрузок увеличивается и потребность в лизине. Например, бегуны на длинные дистанции склонны к дефициту лизина, приводящего к воспалениям сухожилий, истощению мышц.
Если спортсмен не получает лизин из основного источника — еды, необходимо рассчитывать индивидуальную дозировку в виде добавки.

Читать статью  Мифы и правда о сукралозе

Расщепляется в мышцах (вместо печени), увеличивает выработку энергии. Способствует эффективному восстановлению мышц.

Функции: баланс азота (необходим для активного роста мышц), для иммунитета, подавление процессов отложения жировой ткани, сжигание жировой ткани.

Аминокислоты совместимы с протеинами. Но для новичка достаточно выбрать любой вид добавки, протеин или аминокислоты.

Аминокислоты имеют хорошую усвояемость организмом, можно принимать их в виде капсул.

Существуют различные аминокислотные комплексы, но эталонного среди них нет. Рекомендуется сдать анализ на органические кислоты и обратиться к спортивному нутрициологу, который поможет правильно подобрать добавку.

Дозировка: принимать согласно назначению спортивного нутрициолога.

Креатин — метаболит трех аминокислот (аргинина, глицина и метионина).

Креатинфосфат — источник энергии для мышц. Около 95% креатина организм содержит в скелетной мускулатуре. Креатинфосфат синтезируется в печени из креатина и фосфата, а также из аминокислот.

Дополнительный прием креатина в виде добавки помогает экономить аргинин, глицин и метионин для их использования через другие жизненно важные метаболические пути — синтез белка, оксида азота и глутатиона.

Большая потеря креатина из организма происходит в ответ на усиленную мышечную активность. Потерянное количество креатина должно пополняться за счет усиленного эндогенного синтеза и пищевых добавок. Например, упражнение на велоэргометре (приблизительно 45% от максимального потребления кислорода в течение 90 минут) увеличивает потерю креатина (о чем свидетельствует экскреция креатинина с мочой) на 52% относительно значений до и после тренировки.

  • поддерживает энергию во время активных физических нагрузок, способствуя улучшению работоспособности и силовой выносливости;
  • способствует увеличению мышечной массы;
  • поддерживает гомеостаз;
  • снижает внутриклеточные концентрации кальция (через стимуляцию саркоплазматического ретикулума в скелетных мышцах);
  • снижает внеклеточные концентрации глутамата (через поглощение синаптическими везикулами в головном мозге);
  • эффективное участие в антиоксидантных реакциях, очистке от свободных радикалов, защите тканей от токсинов;
  • предотвращает митохондриальные нарушения, связанные со снижением выработки АТФ и увеличением выработки АФК.

Источник креатина — красное мясо, морепродукты, а также пищевые добавки (моногидрат креатина).

Дозировка: инструкция к добавке.

Предтренировочный комплекс (с креатином) содержит креатина нитрат, компоненты — L-тирозин, кофеин, аргинин, бета-аланин.

  • позволяет воспользоваться дополнительными источниками энергии во время тренировки;
  • стимулирует функции ЦНС.

Дозировка: инструкция к добавке. Принимают за 30 минут до тренировки.

Вид спортивного напитка.

Во время физических тренировок организм активно расходует все питательные элементы.

  • водно-солевой баланс;
  • восполнение ресурсов организма;
  • поддержка физической выносливости, умственной производительности;
  • предотвращение судорог, спазмов во время тренировки.

Дозировка: инструкция к добавке.

Изотоники необходимо выбирать, исходя из целей назначения.

Вид СОСТАВ ЦЕЛЬ
Классические Витамины, минералы, декстроза Циклические виды спорта (бег, велоспорт, плавание и т. п.)
Углеводные Витамины, минералы, обогащенные углеводами. Необходимо обращать внимание на состав, часто содержание сахара превышает норму. Фитнес, бодибилдинг, кроссфит и любые другие виды спорта.
Стимулирующие Классический состав + углеводы + стимуляторы (экстракт зеленого чая, кофеин, гуарана). Дополнительно могут входить креатин, L-карнитин, куркума, имбирь. Любой вид спорта.
Мягкая безопасная альтернатива предтренировочному комплексу, повышающему уровень работоспособности организма без перегрузки ЦНС.

Противопоказания

Побочные эффекты и противопоказания есть и у натуральных добавок:

  • аллергическая реакция, непереносимость;
  • болезни ЖКТ;
  • проблемы с ЖКТ — изжога, тошнота, вздутие, диарея и др.;
  • несоблюдении дозировок в употреблении протеиновых смесей вызывает реакции (обезвоживание организма, потеря кальция, подагра, нагрузка на мочевыделительную систему);
  • употребление добавок не по назначению, самоназначение;
  • некачественные добавки.

Правильно подобранное спортивное питание приносит пользу всему организму и помогает достигать новых спортивных результатов, улучшать качество жизни.

Как грамотно выстроить индивидуальный план приема спортивного питания и добавок? Делимся уроком «Нутрицевтическая поддержка в фитнесе и спорте».

  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7019684/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6567276/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7088015/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6090881/
  • Биохакинг — руководство по раскрытию потенциала организма (авторы: Олли Совиярви, Теэму Арина, Яакко Халметоя, 2020 г.)

Кулицкая Любовь Сергеевна

Рекомендации для вас

Лучшие курсы по нутрициологии за рубежом и в России
Почему нутрициолог в топе вдохновляющих женских профессий
Детокс организма: как его правильно проводить
Считаем не калории, а нутриенты
Что отличает и объединяет нутрициолога на Западе и в России?

МИИН МИИН

АВТОНОМНАЯ НЕКОММЕРЧЕСКАЯ ОРГАНИЗАЦИЯ ДОПОЛНИТЕЛЬНОГО ПРОФЕССИОНАЛЬНОГО ОБРАЗОВАНИЯ МЕЖДУНАРОДНЫЙ ИНСТИТУТ ИНТЕГРАТИВНОЙ НУТРИЦИОЛОГИИ (АНО ДПО МИИН)
ОГРН 1227700006533, ИНН/КПП 9721154596/ 772101001
Юридический адрес: 109457, г. Москва, ул. Жигулевская, дом 1/24, корпус 1, офис 6. documents.students@miin.pro

2022 © ВСЕ ПРАВА ЗАЩИЩЕНЫ

cource@miin.ru — по
вопросам обучения

hr@miin.ru — по вопросам
трудоустройства и вакансий

Мы в социальных сетях

Настоящая Политика конфиденциальности персональных данных (далее — Политика конфиденциальности) действует в отношении всей информации, которую данный сайт, на котором размещен текст этой Политики конфиденциальности, может получить о Пользователе, а также любых программ и продуктов, размещенных на нем.

1. Определение терминов

1.1 В настоящей Политике конфиденциальности используются следующие термины:
1.1.1. «Администрация сайта» – уполномоченные сотрудники на управления сайтом, действующие от его имени, которые организуют и (или) осуществляет обработку персональных данных, а также определяет цели обработки персональных данных, состав персональных данных, подлежащих обработке, действия (операции), совершаемые с персональными данными.

1.1.2. «Персональные данные» — любая информация, относящаяся к прямо или косвенно определенному или определяемому физическому лицу (субъекту персональных данных).

1.1.3. «Обработка персональных данных» — любое действие (операция) или совокупность действий (операций), совершаемых с использованием средств автоматизации или без использования таких средств с персональными данными, включая сбор, запись, систематизацию, накопление, хранение, уточнение (обновление, изменение), извлечение, использование, передачу (распространение, предоставление, доступ), обезличивание, блокирование, удаление, уничтожение персональных данных.

1.1.4. «Конфиденциальность персональных данных» — обязательное для соблюдения Администрацией сайта требование не допускать их умышленного распространения без согласия субъекта персональных данных или наличия иного законного основания.

1.1.5. «Пользователь сайта (далее Пользователь)» – лицо, имеющее доступ к сайту, посредством сети Интернет и использующее данный сайт для своих целей.

1.1.6. «Cookies» — небольшой фрагмент данных, отправленный веб-сервером и хранимый на компьютере пользователя, который веб-клиент или веб-браузер каждый раз пересылает веб-серверу в HTTP-запросе при попытке открыть страницу соответствующего сайта.

1.1.7. «IP-адрес» — уникальный сетевой адрес узла в компьютерной сети, построенной по протоколу IP.

2. Общие положения

2.1. Использование Пользователем сайта означает согласие с настоящей Политикой конфиденциальности и условиями обработки персональных данных Пользователя.

2.2. В случае несогласия с условиями Политики конфиденциальности Пользователь должен прекратить использование сайта.

2.3.Настоящая Политика конфиденциальности применяется только к данному сайту. Администрация сайта не контролирует и не несет ответственность за сайты третьих лиц, на которые Пользователь может перейти по ссылкам, доступным на данном сайте.

Читать статью  Спортивное питание для хоккеистов

2.4. Администрация сайта не проверяет достоверность персональных данных, предоставляемых Пользователем сайта.

3. Предмет политики конфиденциальности

3.1. Настоящая Политика конфиденциальности устанавливает обязательства Администрации сайта по умышленному неразглашению персональных данных, которые Пользователь предоставляет по разнообразным запросам Администрации сайта (например, при регистрации на сайте, оформлении заказа, подписки на уведомления и т.п).

3.2. Персональные данные, разрешённые к обработке в рамках настоящей Политики конфиденциальности, предоставляются Пользователем путём заполнения специальных форм на Сайте и обычно включают в себя следующую информацию:

3.2.1. Имя Пользователя;

3.2.2. Контактный телефон Пользователя;

3.2.3. Адрес электронной почты (e-mail);

3.3. Администрация сайта также принимает усилия по защите Персональных данных, которые автоматически передаются в процессе посещения страниц сайта: IP адрес; информация из cookies; информация о браузере (или иной программе, которая осуществляет доступ к сайту); время доступа; посещенные адреса страниц; реферер (адрес предыдущей страницы) и т.п.

3.3.1. Отключение cookies может повлечь невозможность доступа к сайту.

3.3.2. Сайт осуществляет сбор статистики об IP-адресах своих посетителей. Данная информация используется с целью выявления и решения технических проблем, для контроля корректности проводимых операций.

3.4. Любая иная персональная информация не оговоренная выше (история покупок, используемые браузеры и операционные системы и т.д.) не подлежит умышленному разглашению, за исключением случаев, предусмотренных в п.п. 5.2. и 5.3. настоящей Политики конфиденциальности.

4. Цели сбора персональной информации пользователя

4.1. Персональные данные Пользователя Администрация сайта может использовать в целях:

4.1.1. Установления с Пользователем обратной связи, включая направление уведомлений, запросов, касающихся использования сайта, оказания услуг, обработка запросов и заявок от Пользователя.

4.1.2. Подтверждения достоверности и полноты персональных данных, предоставленных Пользователем.

4.1.3. Уведомления Пользователя сайта о состоянии Заказа.

4.1.4. Предоставления Пользователю эффективной клиентской и технической поддержки при возникновении проблем связанных с использованием сайта.

5. Способы и сроки обработки персональной информации

5.1. Обработка персональных данных Пользователя осуществляется без ограничения срока, любым законным способом, в том числе в информационных системах персональных данных с использованием средств автоматизации или без использования таких средств.

5.2. Пользователь соглашается с тем, что Администрация сайта вправе передавать персональные данные третьим лицам, в частности, курьерским службам, организациями почтовой связи, операторам электросвязи, исключительно в целях выполнения заявок Пользователя.

5.3. Персональные данные Пользователя могут быть переданы уполномоченным органам государственной власти только по основаниям и в порядке, установленным действующим законодательством.

6. Обязательства сторон

6.1. Пользователь обязуется:

6.1.1. Предоставить корректную и правдивую информацию о персональных данных, необходимую для пользования сайтом.

6.1.2. Обновить или дополнить предоставленную информацию о персональных данных в случае изменения данной информации.

6.1.3. Принимать меры для защиты доступа к своим конфиденциальным данным, хранящимся на сайте.

6.2. Администрация сайта обязуется:

6.2.1. Использовать полученную информацию исключительно для целей, указанных в п. 4 настоящей Политики конфиденциальности.

6.2.2. Не разглашать персональных данных Пользователя, за исключением п.п. 5.2. и 5.3. настоящей Политики Конфиденциальности.

6.2.3. Осуществить блокирование персональных данных, относящихся к соответствующему Пользователю, с момента обращения или запроса Пользователя или его законного представителя либо уполномоченного органа по защите прав субъектов персональных данных на период проверки, в случае выявления неправомерных действий.

7. Ответственность сторон

7.1. Администрация сайта несёт ответственность за умышленное разглашение Персональных данных Пользователя в соответствии с действующим законодательством, за исключением случаев, предусмотренных п.п. 5.2., 5.3. и 7.2. настоящей Политики Конфиденциальности.

7.2. В случае утраты или разглашения Персональных данных Администрация сайта не несёт ответственность, если данная конфиденциальная информация:

7.2.1. Стала публичным достоянием до её утраты или разглашения.

7.2.2. Была получена от третьей стороны до момента её получения Администрацией сайта.

7.2.3. Была получена третьими лицами путем несанкционированного доступа к файлам сайта.

7.2.4. Была разглашена с согласия Пользователя.

7.3. Пользователь несет ответственность за правомерность, корректность и правдивость предоставленной Персональных данных в соответствии с действующим законодательством.

8. Разрешение споров

8.1. До обращения в суд с иском по спорам, возникающим из отношений между Пользователем сайта и Администрацией сайта, обязательным является предъявление претензии (письменного предложения о добровольном урегулировании спора).

8.2 .Получатель претензии в течение 30 календарных дней со дня получения претензии, письменно уведомляет заявителя претензии о результатах рассмотрения претензии.

8.3. При недостижении соглашения спор будет передан на рассмотрение в судебный орган в соответствии с действующим законодательством.

8.4. К настоящей Политике конфиденциальности и отношениям между Пользователем и Администрацией сайта применяется действующее законодательство.

9. Дополнительные условия

9.1. Администрация сайта вправе вносить изменения в настоящую Политику конфиденциальности без согласия Пользователя.

9.2. Новая Политика конфиденциальности вступает в силу с момента ее размещения на Сайте, если иное не предусмотрено новой редакцией Политики конфиденциальности.

Спортивное питание

Всего десять лет назад словосочетание «спортивное питание» вызывало образ мускулистых женщин с ручищами как у Арнольда Шварценеггера. А фраза «сидеть на протеинах» звучала подобно ругательству. Сегодня коктейль с аминокислотами и BCAA подают в каждом велнес-центре, а протеиновые батончики можно купить практически в любом магазине.

Лилия Карпусевич

Массовая доступность спортпита породила множество вопросов, в которых мы сейчас разберемся.

«Спортивное питание» — это группа товаров для активных людей, профессиональных или полупрофессиональных спортсменов. Эти продукты увеличивают показатели выносливости и силы, отодвигают утомление во время тренировки и способствуют активному восстановлению после.

Как подобрать спортивное питание

Главный критерий выбора того или иного компонента спортивного питания — цель человека. Вот самые популярные запросы:

  • снижение подкожно жировой ткани;
  • увеличение мышечной массы;
  • увеличение силовых показателей и выносливость.

К сожалению, из-за популяризации и огромного количества информации очень сложно определить по-настоящему «работающий» продукт, который подойдет именно тебе. Ориентируйся на индивидуальные особенности организма и свои спортивные задачи. Итак.

Задача: снижение подкожно жировой ткани

снижение подкожно жировой ткани

Твоя цель — снизить вес за счет подкожно-жировой ткани и сохранить мышечную массу? Тогда подойдут жиросжигатели. Однако помни: это не «волшебный эликсир», они не помогут сбросить лишний вес, который ты копила годами. Жиросжигатели работают только совместно с тренировками. Профессиональные спортсмены используют их в период подготовки к соревнованиям, когда в рационе ограниченное количество дающих энергию углеводов. Жиросжигатели содержат кофеин или эфедру, иногда и то и другое, что дает прилив энергии для интенсивной тренировки. Принимать их нужно натощак за 20–30 минут до завтрака.

Важно! Запрещено принимать жиросжигатели при высоком давлением и заболеваниях сердечно-сосудистой системы или желудочно-кишечного тракта.

Один из самых распространенных жиросжигателей — L-carnitine. Он улучшает физическую форму и предотвращает миокардиодистрофию (разрушение миокарда при высокоинтенсивных нагрузках). Многочисленные исследования ISSN показали, что L-carnitine не влияет на состав тела у испытуемых, более того, Американская коллегия спортивного питания установила (в 2013 году), что прием L-carnitine снижает накопление лактата в мышцах, это позволяет тренирующимся отодвинуть наступление физической усталости.

Читать статью  Рейтинг лучших интернет-магазинов спортивного питания 2020 года для тех, кто занимается построением красивого тела

Поскольку аминокислота L-carnitine из препаратов усваивается на 5–18% (для сравнения: из мяса, рыбы и других источников животного белка он усваивается на 75%), его дозировка достигает 4–6 г в сутки. Принимай его за 30–40 минут до тренировки. L-carnitine почти не имеет противопоказаний (диарея в редких случаях).

Капсулы H.O.P.E Defat Hibiscus Дефат Гибискус

Также для жиросжигания подходит CLA (конъюгированная линолевая кислота) — изомер линолевой кислоты, содержащийся в мясе и молочных продуктах. Ее давно используют в медицине для предотвращения развития сердечно-сосудистых заболеваний и злокачественных опухолей. Именно оттуда CLA «перекочевала» в спорт, и ее стали использовать как жиросжигатель.

Исследования Медицинской научной академии Ирана (май 2019 года) «О влиянии добавки конъюгированной линолевой кислоты на состав тела, сывороточный инсулин и лептин у взрослых, страдающих ожирением» подтвердили снижение веса у испытуемых на 2 кг при приеме 3 г CLA в течение трех месяцев. К тому же она абсолютно безопасна.

Капсулы CJ Cheiljedang H.O.P.E Дефат КЛК Плюс

При жиросжигании важно максимально сохранить мышечную массу, к потере которой могут привести активные тренировки и сниженный калораж. Поэтому принимай аминокислоты или ВСАА. Помни, что некоторые незаменимые аминокислоты не могут синтезироваться в нашем организме самостоятельно, необходимо получать их из пищи, богатой белками, или из специальных добавок. Комплекс аминокислот состоит из 8 незаменимых (включая ВСАА — аминокислоты с разветвленными боковыми цепями), которые усваиваются нашим организмом максимально быстро. Дозировка 5–10 мг во время, перед или после тренировки поможет организму быстро восстановиться, сохранить мышечную массу и улучшить силовые показатели.

Это факт! У нас для тебя плохая новость. Экстракты зеленого чая, зеленого кофе и жиросжигающие коктейли многочисленными исследованиями были признаны «не работающими».

Задача: увеличение мышечной массы

увеличение мышечной массы

Ваша цель — нарастить мышечную массу? Тут помогут протеиновые коктейли.

Протеин. Белковая смесь чаще всего из молочного, а иногда из говяжьего, яичного либо из растительного белка миндаля, сои или гороха. Коктейли на основе растительного белка уступают в качестве усвоения организмом смесям из белков животного происхождения: 70–85% против 95–97%. Чаще всего протеиновые коктейли применяются для увеличения сухой мышечной массы. Принимайте после тренировки или в счет приема пищи, если ваша потребность в белке высока.

Если ты снижаешь подкожно-жировую ткань, принимай протеин, аминокислоты или ВСАА за час-полтора перед тренировкой или по окончании тренировки спустя 1–3 часа. Во время тренировки у нас вырабатывается соматотропин — гормон роста и жиросжигания. Он работает на максимум в первые часы после тренировки, что позволяет сжигать жир на 80% эффективнее. Но как только мы что-то съедаем или выпиваем (не считая воды), вырабатывается гормон инсулин. Он снижает соматотропин и сводит усилия на тренировке к нулю.

Гейнер. Белково-углеводная смесь для активного набора общей массы. Это очень калорийный коктейль, основанный на простых сахарах и белке. Для качественного наращивания массы употребляй гейнер на основе цельного зерна, заменяющего часть сахаров. Гейнер подходит тем, кому необходим очень калорийный рацион, он позволяет заменить один из приемов пищи или дополняет рацион.

Казеин. Молочный белок, который качественно насыщает и медленно усваивается. Прием за час-полтора до сна обеспечит рост мышечной массы во время отдыха.

Важно! Почти у всех белковых коктейлей одинаковые противопоказания: не рекомендуется людям с сахарным диабетом (если в составе есть подсластитель мальтодекстрин), ожирением печени или моче/желчекаменной болезнью. Также учитывается индивидуальная непереносимость компонентов.

Задача: увеличение силовых показателей

увеличение силовых показателей

Если ваша цель — увеличение силы или выносливости, вам помогут:

Креатин. Он производится в нашей печени и поджелудочной железе из аминокислот аргинина, метионина и глицина, которые мы, в свою очередь, получаем из белковой пищи: мяса, рыбы или молочных продуктов. Так мы получаем 1-2 г креатина в сутки, однако для увеличения силы и мышечной массы необходимо около 5 г в сутки перед тренировкой или после нее. Креатин имеет накопительный эффект, поэтому результат будет заметен в течение недели. Он увеличивает силовые показатели, уменьшает повреждения мышц, способствует быстрому восстановлению и увеличивает продолжительность тренировки.

Но помни, креатин задерживает воду в мышечной ткани, в период его приема вес тела будет расти. Креатин — самая исследуемая и научно подтвержденная спортивная добавка. И все же многие спортсмены загружают организм креатином дозировкой до 20 г в сутки (в течение недели). Это очень опасно! Особенно для тех, кто страдает заболеваниями почек.

Донаторы оксида азота. Пищевые добавки на основе свеклы и амаранта. Содержат фенолы — антиоксиданты, защищающие организм в условиях физического и психологического стресса, снижающие воспалительные процессы в организме. Донатор оксида азота (или NO) расширяет сосуды и улучшает кровоток, увеличивает концентрацию кислорода в крови, снижает потерю креатина мышцами, что позволяет продолжительно тренироваться с высокой интенсивностью и увеличивать весовые показатели. Это, в свою очередь, может спровоцировать рост артериального давления, поэтому тем, кто страдает высоким артериальным давлением, NO принимать запрещается.

Учти, все добавки работают совместно с тренировками, именно поэтому их называют «спортивным питанием». Если ты лежишь на диване, запивая жиросжигатель протеином, результата не будет!

А как же БАДы?

БАДы при занятиях спортом или физической активностью

Безусловно, спорт — это здоровье! При занятиях спортом или физической активностью особенно важно восстановление, дабы снизить истощение организма от психоэмоциональных перегрузок и увеличить его имунные функции. В этом помогут витамины и минералы. Однако если ты не Женщина-Халк или профессиональная спортсменка, которая проводит 6–8 часов тренируясь, воздержись от спортивных мультивитаминных комплексов с огромными дозировками. В них нет необходимости. Ряд витаминов и минералов имеют накопительный эффект в организме и могут вызвать аллергии и даже интоксикацию. Принимай обычные аптечные варианты, где дозировка компонентов составляет 100% от суточной нормы. Перед этим обязательно сдай анализ на микроэлементы — очень важно понимать, что именно нужно вашему организму.

Не рекомендую принимать L-glutamin. Вопреки репутации, он не приводит к усилению иммунной защиты организма, что подтвердило исследование Майкла Глисона «Дозирование и эффективность применения глютамина в тренировках человека и спортивных тренировках» (2008 г.).

А вот чтобы предотвратить травмы суставов и связок или восстановить уже поврежденные, принимайте хондропротекторы. Обратите внимание, в их составе должны быть глюкозамин, хондроитин (или эластотин) и коллаген.

Кстати, именно коллаген составляет основу соединительных тканей, отвечает за красоту и молодость нашей кожи. После 25 лет начинается его активное снижение, что приводит к возникновению морщин, истончению и обвислости дермы. Добавки с коллагеном помогут сохранить молодость кожи и эластичность связок.

Источник https://miin.ru/blog/sportivnoe-pitanie-dlya-nachinayushchikh/

Источник https://journal.podrygka.ru/sportivnoe-pitanie/

Источник

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *