Спортивное питание для мужчин

Спортивное питание для мужчин

• Виды спортивного питания для мужчин
• Как подобрать протеины и витамины
• Здоровое питание и спортивные концентраты

Спортивное питание — необходимый элемент в процессе формирования идеальной мужской фигуры, если вы хотите стать обладателем подтянутого стройного тела с объёмными рельефными мышцами. Систематические занятия в тренажёрных залах, отказ от вредных привычек и здоровое питание помогут существенно оздоровить организм и избавиться от лишнего веса, но нарастить внушительные мускулы без специальных добавок не получится.

Восстановление после инсульта, инфаркта и других патологий: программы реабилитации и советы экспертов

Восстановление пожилых после инсульта, инфаркта и других патологий: советы врача реабилитолога.

Виды спортивного питания для мужчин

Люди, не занимающиеся спортом профессионально, под специализированными добавками для наращивания мускулов подразумевают исключительно протеиновые коктейли. Однако перечень эффективных продуктов для роста мышц и выносливости не ограничивается белками. В зависимости от состава и принципа действия добавки подразделяются на:

• Интенсивно стимулирующие рост мышечной ткани. К ним относятся популярные протеиновые продукты для спортивного питания, смеси из углеводов и белков (гейнеры), аминокислоты и анаболические комплексы.
• Препараты для повышения мускульной силы и объёма мускулатуры. В эту категорию входят оксид азота и креатин, стимулирующие выделение мышечными волокнами дополнительной энергии.
• Углеводные комплексы и донаторы окиси азота играют роль очень действенных и мощных энергетиков, существенно повышая активность атлета и придавая ему бодрости.
• Различные комбинации витаминов и минералов для поддержания выносливости, укрепления связочного аппарата и костей, оптимизации процесса обмена веществ.
• Препараты для подавления выработки жира и его активного сжигания.

Все разновидности спортивного питания разработаны с учётом повышенных потребностей мужского организма в период интенсивных нагрузок и представляют собой концентраты питательных веществ. Изготовление на основе преимущественно натурального сырья делает их безопасными для здоровья.

Как подобрать протеины и витамины?

Консультации с профессиональными тренерами помогут составить оптимальный набор необходимых добавок. Использование тех или иных видов питания зависит не только от потребностей в повышенном количестве поступающих в организм питательных веществ и витаминов. Важное значение имеет этап силовых тренировок.

Протеиновые концентраты целесообразно применять опытным атлетам, уже создавшим определённую мышечную базу. Потребление белков на этой стадии очень быстро даст желаемый результат, и мускулы обретут впечатляющий объём. Для повышения выносливости рекомендуется принимать стимуляторы и энергетики.

Новичкам с избыточной массой тела начинать следует с жиросжигающих препаратов и соблюдения правил здорового питания. Отдав предпочтение нежирному мясу, овощам и зерновым кашам, можно довольно быстро постройнеть и заняться формированием упругого рельефного тела.

Врождённые данные будущего атлета также немаловажны, поскольку телосложение того или иного типа предполагает определённый подход к тренировкам и выбору подходящих добавок. Эктоморфы, отличающиеся худощавостью и небольшой мышечной массой, должны начинать с гейнеров. Дополнительная порция углеводов поможет высвобождению энергии и сделает занятия спортом более интенсивными.

Здоровое питание и спортивные концентраты

Многим новичкам в тренажёрном зале свойственно сомневаться в необходимости употребления продуктов, обозначенных термином «спортивное питание». Довольно распространено ошибочное мнение, что привычного рациона, составленного из натуральных продуктов, вполне достаточно для обеспечения всех потребностей организма. Однако мужские силовые тренировки требуют гораздо более значительного количества белков и углеводов, чем то, что содержится в суточной норме продуктов. А съедать ежедневно более килограмма мяса не только невозможно, но и очень опасно для здоровья.

Здоровое питание следует обязательно сочетать с приёмом протеиновых и углеводных концентратов, добавляя к ежедневному рациону жизненно важные минералы и витамины (потребность в них также повышается с увеличением нагрузок). Советы опытного инструктора помогут определиться с выбором подходящих комплексов, а консультация врача исключит возможные риски при употреблении спортпитания.

Ещё одно распространённое заблуждение относительно спортивного питания заключается в том, что концентраты часто путают с профессиональными стероидными фармакологическими препаратами. Последние действительно могут нанести вред здоровью, если использовать их бессистемно и не проводить восстанавливающую послекурсовую терапию. Белковые и углеводные смеси, а также комплексы, содержащие жизненно необходимые витамины и минералы, являются натуральными и безвредными продуктами.

Как выбрать спортивное питание

Любишь качаться — люби и правильно кушать! Для этого нужно соблюдать не только правильный продуктовый рацион, но и разбираться в спортивном питании.

О том, какое оно бывает и как его выбрать, читайте в нашей исчерпывающей статье.

Плюсы и минусы

Спортивное питание представляет собой специализированные составы растительного, животного и синтетического происхождения. Их цель — улучшить или поддержать здоровье спортсменов и обычных людей. Существует множество различных типов спортивного питания, которые решают широкий спектр задач: от повышения мускульной массы тела до улучшения работы мозга.

Спортивные добавки позволяют не менять свой пищевой рацион и при этом получать нужное количество питательных веществ. Кроме удобства, это еще и:

• выгоднее, чем покупать нужные продукты с содержанием «специальных витаминчиков»;
• точнее, потому что каждый комплекс разработан для решения конкретных задач, например увеличения выносливости, тогда как природные ингредиенты не имеют такой узкой специализации;
• быстрее позволят выйти на новый спортивный уровень, а не топтаться на плато привычных возможностей.

В тоже время не стоит забывать, что спортивное питание хорошо работает лишь в том случае, если и ваш основной рацион сбалансирован и состоит из качественных продуктов. Не исключены и побочные действия при приеме различных добавок. Если у вас непереносимость лактозы, то наличие сывороточного концентрата может вызвать вздутие или диарею.

Не стоит превышать рекомендуемые дозировки и покупать баночки сомнительного происхождения. Еще один «подводный камень» — несовместимость добавок. Так, нельзя совмещать прием жиросжигателя (термогеник) и предтреника (смесь по увеличению выносливости и энергичности), потому что оба являются стимуляторами. А «передоз стимуляторами» может вызвать учащенное сердцебиение, повышение давления и тремор.

Важно знать: анаболики (анаболические стероиды) и спортивное питание — это не одно и тоже! Первые усиливают гормональный фон с целью быстрого достижения спортивных результатом. Вторые — нужны для сбалансированного питания и поддержания в организме определенного уровня полезных элементов.

Питание = цель

Любой «продвинутый качок» скажет, что прежде, чем купить ту или иную добавку нужно определиться, зачем она вам нужна. Из наиболее популярных целей выделяют следующие:

• для «сушки» — в процессе «сушки» важно не только снизить жировую ткань, но и оставить мышечную массу, а также сохранить силы. Для сушки используют жиросжигатели, витаминные мультикомплексы, сывороточный протеин, глутамин, креатин, BCAA (аминокислоты) и другое. Кроме этого, стоит свести до минимума прием сахара и натрия. Они снижают скорость вывода жидкости из организма, что тормозит жиросжигание;
• для развития силы и выносливости чаще всего используют креатин. Его применяют методом «с загрузкой» или «без загрузки». В первом случае нужно больше креатина, но результат будет быстрее. Во втором, все наоборот — меньше вещества и медленнее результат. Также развитию выносливости и силы способствует предтренировочный комплекс и SARMs (селективные регуляторы андрогенных рецепторов, которые отвечают за рост мышечных волокон, а соответственно увеличение мышечной массы и силы);
• для настроение и улучшения самочувствия — группа препоратов, которые влияют на эмоционально-психологическое здоровье. Делятся на две большие группы — ноотропы и релаксанты. Первые улучшают мозговую активность и память, стабилизируют реакции на агрессивные воздействия. Зачастую входят в предтренировочный комплекс. Вторые помогают здоровому и крепкому сну. Правда, из-за них возможно снижение концентрации на следующий день;
• для оздоровления и активного долголетия — витаминно-минеральные комплексы, Омега-3, бустеры тестостерона и хондропротекторы. Последние служат для восстановления и поддержания хрящей. Их применяют опытные спортсмены и любители спорта, а также склонные к травмам.

Отметим, что новичкам не стоит особо заморачиваться на счет спортивного питания. Ваша первая задача — регулярно посещать тренажерный зал, а уже потом все остальное. Если очень хочется, то возьмите витаминный или витаминно-минеральный комплекс.

Интересно знать: основа «диеты Шварценеггера» — это ежедневное употребление белка (1 г на 1 фунт веса), протеиновый коктейль, витамины, а также табу на сахар и обезжиренные продукты.

Типы: от аминокислот до витаминов

Все многообразие спортивного питания можно разделить на 8 категорий. У каждой из них есть свои особенности и цель употребления. Отметим, что приведенная классификация не является строго стандартизированной и может отличаться от классификаций других магазинов.

Аминокислоты

Аминокислоты — обширная категория органических соединений. В природе их насчитывается несколько сотен, но для человеческого организма необходимо всего лишь 20. Аминокислоты служат строительным материалом для всех белков. С их помощью наращивается мышечная масса, нормализуется процесс восстановления после тренировок, а также ускоряется процесс жиросжигания.

Для бодибилдеров наиболее важными являются аминокислоты с разветвленной цепочкой BCAA (лейцин, изолейцин и валин), потому что они составляют треть всех аминокислот составляющих мускулатуру. Сами аминокислоты делят на 2 группы:

• заменимые — синтезируются нашей печенью. К ним относятся тирозин, таурин, глютамин, глицин и т.д.;
• незаменимые — попадают в организм через пищу или добавки. В этой группе есть лейцин, валин, лизин, треонин и другие.

Аминокислоты принимаются как во время «сушки», так и при наборе мышечной массы. Как правило, суточная дозировка находится в пределах 10–20 г. Порядок приема определяется индивидуально.

Креатин

Креатин — это вид аминокислоты, который участвует в синтезе молекул АТФ необходимых для любого движения организма, в том числе сокращения мышц. Креатин является «природным энергетиком»: дает силы во время тренировки и быстро восстанавливает мышцы после нее. Его применяют при наращивании мышечной массы и увеличении выносливости.

Лучше всего эта аминокислота усваивается в начале дня или через час после тренировки. Ее выпускают в виде капсул или порошка. Также креатин входит в состав предтренировочного и других комплексов.

Протеин

Протеин — спортивная добавка, которая содержит в себе чистый белок. Он, в свою очередь, бывает растительного или животного происхождения, поэтому подходит для употребления даже вегетарианцам.

Протеин — универсальное и обязательное спортивное питание для всех, кто активно занимается спортом. Без него о структурном и рельефном теле можно даже не мечтать. Протеин различают по типу белка:

Гейнеры

Гейнер — это белково-углеводная смесь, которая служит для набора массы и восполнения калорий. Эти «сухие коктейли» используют люди с загруженным рабочим графиком, с природной худобой (эктоморфы), генетически не предрасположенные к культуризму (хардгейнеры) и другие. Гейнеры бывают «быстрые» и «медленные». Первый состоят из простых углеводов на основе крахмала, мальтозы и других компонентов. Такие гейнеры дают «скачок силы» на 20–40 минут. Их применяют при ежедневных тренировках, и в случаях, когда нужно набрать не только мышечную, но и жировую массу. «Медленные гейнеры» состоят из сложных углеводов, например изомальтулозы. Такие коктейли дают чувство сытости на несколько часов и применяются как в тренировочные дни, так и в дни покоя. Гейнер не имеет побочных явлений, потому что состоит из обычных компонентов. Однако при попадании влаги в баночку, в смеси начинают быстро размножаться бактерии. Прием такого порошка может вызвать диарею. В общем, чтобы избежать неприятностей, храните гейнер в сухом месте! Продаются гейнеры в герметичных пакетах или банках. Как правило, вместительностью 15-30 порций. Бывают различных фруктовых и сладких вкусов: дыня, банан, двойной шоколад и т.д.

Интересно знать: первый в мире гейнер был выпущен в 1991 году под названием «Мегамасса гиганта» (Giant Mega Mass).

Изотоники и энергетики

Изотоники и энергетики — это спортивные напитки, которые часто путают между собой. Однако между ними есть существенное отличие: в составе энергетиков есть кофеин или другое тонизирующее средство. За счет него энергетик дает заряд бодрости, приводя в боевую готовность центральную нервную и сердечную системы. Изотоники состоят из воды, углеводов (сахарозы, фруктозы и других), витаминов и микроэлементов. Их основная задача не давать «мгновенную силу», а восполнять запас глюкозы и полезных веществ на протяжении всей тренировки. Согласно исследованиям, для поддержания выносливости, прием изотоника в разы эффективнее простой воды. При желании его можно приготовить в домашних условиях самостоятельно. Для этого понадобится: теплая вода, соль, мед, фруктовый или ягодный сок, фруктоза и мальтодекстрин (оба компонента можно купить в розницу). Если хотите получить энергетик, то вместо воды используйте черный или зеленый чай. Если подводить итог, то получается, что изотоник можно использовать постоянно при длительных тренировках. Энергетик — это «специальное зелье для получение мгновенной силы», который применяют в «экстренных» случаях.

Важно знать: основная разница между изотоником и энергетиком, в том что в последнем содержится кофеин или другие тонизирующие средства

Фитнес-питание

• низкоуглеводные — содержат мало сахара и подходят во время похудения или сушки;
• высокоуглеводные (энергетические) — применяются в тех случаях, когда необходимо в короткое время набрать мышечную массу;
• углеводно-белковые — имеют оптимальное соотношение белков и углеводов. Подходят для сбалансированного питания;
• высокобелковые (протеиновые) — нужны для набора сухой массы и для сушки. Рекомендуются при низкоуглеводной диете;
• низкокалорийные — подходят для похудения, а в своем составе содержат L-карнитин, ускоряющий расщепление жиров и метаболизм.

Интересно знать: первый диетический батончик, заменив какао-бобы на злаки, в 1900 году придумал швейцарский врач-диетолог Бихнер-Беннер.

Витаминно-минеральные комплексы

Витамины и минералы — это вспомогательные вещества, которые участвуют в процессе метаболизма, а также восстановлении и наращивании мышечного белка. Они нужны организму в ограниченных количествах, но он не может их самостоятельно синтезировать и получает исключительно извне.

Витамины бывают жиро- или водорастворимыми. К первым относятся А, D, E и K, которые могут накапливаться в организме. Вторые — С и В — требуют постоянного восполнения, потому что легко выходят из организма.

Минералы делят на 2 группы: макро- и микроэлементы. Первые нужны организму в количестве от 100 мг и выше (натрий, кальций, фосфор и т.д.). Суточная норма вторых не превышает 20 мг (цинк, хром, железо и т.д.).

У каждого витамина и минерала своя «узкая функция», поэтому для большего эффекта их объединяют в комплексы. Чаще всего в них встречаются следующие вещества:

• витамин А6 — влияет на зрение и выступает антиоксидантом (нейтрализует свободные радикалы, которые разрушают здоровые клетки). Его избыточное содержание может быть токсично для организма;
• витамин B6 — нужен для расщепления углеводов. Встречается в мясе, орехах, бананах и тунце;
• железо — необходимо для транспортировки кислорода в крови. Усталость, повышенная утомляемость — верный признак нехватки этого минерала. Содержится в гранате, красном мясе и зеленых яблоках;
• кальций — нужен для формирования костной ткани, правильной работы нервной системы и гормонального фона. Встречается в твороге, молоке и т.д.

Интересно знать: зачастую можно встретить два фитнес-термина «сухая масса» и «сухая мышечная масса». Оба термина можно считать синонимичными, потому что мышцы входят в состав сухой массы тела, которая составляет массу тела за вычетом жировой ткани.

Витамины, комплексные пищевые добавки

Комплексные пищевые добавки — категория спортпита, в которую входят отдельные витамины, комплексы и добавки для различных целей. Мультиминеральный комплекс и пищевые добавки — это универсальные смеси для поддержки организма в целом.

В спортпите в качестве жирных кислот, как правило, подразумевают капсулы Омега-3 или порошок среднецепочечного триглицерида. Первые положительно влияют на выносливость, защищают связки и суставы, увеличивают мышечную массу, а также обладают противовоспалительными свойствами и улучшают выработку тестостерона. В свою очередь, эффективность действия порошка триглицерида до сих пор обсуждается в спортивных кругах. Одни считают «диетический жир» бесполезной добавкой, вторые хорошим жиросжигателем.

Коэнзим Q10 — это антиоксидант, который необходим для правильной работы сердца, головного мозга и печени. В качестве дополнительной добавки он необходим возрастным спортсменам от 40 и старше, а также тем у кого есть сердечно-сосудистые патологии или другие специфические заболевания.

Жиросжигатель — название, которое говорит само за себя. Его используют во время «спортивных диет». Важно понимать, что прием жиросжигателей без правильного рациона и постоянных тренировок не даст положительного результата.

Жиросжигатели бывают нескольких типов, среди которых выделяют: термогеники, липотропики, блокаторы углеводов или жиров и т.д. Каждый из них имеет специфическое влияние на метаболизм, в одних случаях ускоряются процессы усваиваемости, в других — блокируется переработка углеводов или жиров.

Перед тренировкой можно принимать предтренировочные комплексы (предтрены). Они дают «эффект энергетиков» и увеличивают выносливость во время тренировки. Принимать их нужно непосредственно перед занятиями спортом.

К «возрастным добавкам» относят комплексы для повышения тестостерона и комплекс для суставов и связок. Первый увеличивают секрецию мужского гормона, второй укрепляет и восстанавливает суставы и связки.

Особенности состава

Кроме категориальных различий спортпита, нужно знать и об особенностях состава. Ведь наличие/отсутствие тех или иных компонентов определяет сущность конкретного спортивного продукта. С помощью фильтра «Особенности», вы можете отсеять не подходящий по составу товар по следующим критериям:

• без аспартама — подсластитель, заменяющий сахар. Подходит диабетикам и встречается почти во всех продуктах с маркировкой «Без сахара». Однако в вопросе вреда и пользы аспартама до сих пор нет единого мнения;
• без глютена — такие продукты необходимы людям с непереносимостью глютена;
• без мальтодекстрина — заменитель сахара, который используется в различных добавках, в том числе в гейнерах. Способствует росту мышечной массы, но его применение должно сочетаться с тренировками. В противном случае, будет способствовать «ожирению»;
• без сукралозы — еще один подсластитель, который больше полезен, чем вреден. Многие сторонники здорового питания стараются воздерживаться от такого рода «синтетики».

Отметим, что перечень компонентов постоянно актуализируется согласно мировым диетическим трендам.

Важно знать: спортивная диета — это специальный рацион питания с использованием различных добавок и комплексов. Бывают диеты для сушки, похудения или других целей.

Выводы

Итак, чтобы выбрать правильный спортпит, нужно:

• 1. Определить цель. Прежде чем подбирать рацион и добавки, обозначьте для себя спортивно-диетическую цель. Это может быть сушка тела, похудение, оздоровление, расслабление и т.д. Отметим, что новичкам не стоит увлекаться добавками. Их главная цель — регулярные занятия, а уже потом все остальное.
• 2. Разобраться в типах. Здесь большое разнообразие от аминокислот до витаминных комплексов. Каждый тип спортпита помогает достигать определенных целей. Аминокислоты служат для наращивания мышечной массы, сжигания жиров и быстрого восстановления после тренировки. Креатин — это «природный энергетик», который увеличивает выносливость во время тренировок. Протеин — это чистый белок, который нужен всем спортсменам. Для набора массы употребляют гейнеры. Для продолжительных тренировок используют изотоники, реже энергетики. При фитнес-диетах употребляют «полезные протеиновые сладости»: батончики, шоколадки и т.д. Для общего укрепления организма используют комплексы и добавки. Употребление определенного типа спортивного питания зависят от целей занятий и физиологических особенностей спортсмена.
• 3. Уточнить состав. Существует индивидуальная непереносимость различных веществ, например, глютена. Кроме этого, существует «вредные добавки», которые не стоит употреблять при правильном питании. К таким относят различные подсластители: аспартам, мальтодекстрин и другие.

Теперь вы знаете все, чтобы привести себя в нужную форму. Качайтесь с пользой и покупайте с выгодой в нашем онлайн-гипермаркете.

Источник https://medaboutme.ru/articles/sportivnoe_pitanie_dlya_muzhchin/

Источник https://www.21vek.by/info/howto/6170.html

Источник